Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου για όσους δεν τρώνε γαλακτοκομικά

Γράφει η Εβίτα Σιατίτσα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Θεσσαλονίκη*

Αν ανήκεις και εσύ σε αυτούς που δεν τρώνε γαλακτοκομικά τότε είμαι σίγουρη ότι η πρόσληψη ασβεστίου είναι κάτι που σε έχει απασχολήσει. Πως θα καλύψω τις ανάγκες μου σε ασβέστιο αφού δεν καταναλώνω κανένα γαλακτοκομικό προϊόν; Τι αλλαγές πρέπει να κάνω στη διατροφή μου ώστε να μην έχω ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου; Αν αυτές οι ερωτήσεις σε απασχολούν τότε το παρακάτω άρθρο θα σου δώσει τις απαντήσεις που ψάχνεις. Επιπλέον θα σε βοηθήσει να δομήσεις ένα σωστό και πλήρες διατροφικό πλάνο ώστε να λαμβάνεις τις συνιστώμενες δόσεις του πολύτιμου αυτού στοιχείου.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα με τη σειρά.

Τι είναι το ασβέστιο και γιατί είναι απαραίτητο στον οργανισμό;

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τον οργανισμό και τη φυσιολογική του λειτουργία, με το 99% του ασβεστίου να το συναντάμε στα οστά. Μερικές από τις βασικές του λειτουργίες στον οργανισμό είναι ενδεικτικά οι παρακάτω:

  • Αποτελεί δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών
  • Είναι απαραίτητο στη σύσπαση των μυών
  • Διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην έκκριση ορμονών
  • Συμμετέχει στη διαδικασία πήξης του αίματος
  • Βοηθά στη λειτουργία πολλών ενζύμων

Πέντε σημάδια που δείχνουν ότι δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο

Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι καθημερινά;

Οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο ανάλογα με την ηλικία και το φύλο φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

Ηλικιακή ομάδα Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη (RDA Recommended Dietary Allowances) (mg)
0-6 μηνών 200
6-12 μηνών 260
1-3 ετών 700
4-8 ετών 1000
9-13 ετών 1300
14-18 ετών 1300
19-30 ετών 1000
31-50 ετών 1000
51-70 ετών 1000 για τους άνδρες και 1200 για τις γυναίκες
>70 ετών 1200
Εγκυμοσύνη 1000-1300 ανάλογα με την ηλικία της εγκυμονούσας
Θηλασμός 1000-1300 ανάλογα με την ηλικία της θηλάζουσας

Ποιες οι καλύτερες πηγές ασβεστίου;

Είναι γεγονός ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου.

Ενδεικτικά λοιπόν αναφέρουμε ότι:

  • 1 ποτήρι (250 ml) αγελαδινό γάλα μας δίνει 250 mg ασβεστίου
  • 30 γραμμάρια τυρί φέτα μας δίνει  περίπου 100 mg ασβεστίου
  • 30 γραμμάρια κίτρινο τυρί (γραβιέρα, κεφαλογραβιέρα κλπ) μας δίνει περίπου 270-300 mg ασβεστίου
  • 50 γραμμάρια παρμεζάνα περιέχουν την εντυπωσιακή ποσότητα των 600 mg ασβεστίου

Πως θα πάρω το ασβέστιο που χρειάζομαι αν δεν καταναλώνω γαλακτοκομικά προϊόντα;

Αν τα παραπάνω νούμερα δημιούργησαν άγχος σε εσένα που δεν τρως κανένα από τα παραπάνω γαλακτοκομικά προϊόντα τότε έχω να σου πω ότι τα νέα είναι καλά για εσένα και καθόλου δεν χρειάζεται να ανησυχείς. Η σοφή φύση έχει δώσει και σε άλλα τρόφιμα τον τίτλο «πηγή ασβεστίου» και έτσι μπορείς κάλλιστα να λάβεις το πολύτιμο αυτό θρεπτικό συστατικό από αυτά.

Πάμε όμως να γνωρίσουμε τα τρόφιμα αυτά και να δούμε πως μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου!

  • Φυτικά ροφήματα

Είμαι σίγουρη πως οι περισσότεροι από εσάς καταναλώνετε ήδη κάποιο φυτικό ρόφημα ή έχετε δοκιμάσει τουλάχιστον μία φορά και έχετε θετικές εντυπώσεις. Εκτός από γευστικά τα ροφήματα αυτά αποτελούν και μία πολύ καλή πηγή ασβεστίου για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.  Και λέγοντας για φυτικά ροφήματα αναφερόμαστε για παράδειγμα στο ρόφημα αμυγδάλου, φουντουκιού, καρυδιού, βρώμης, σόγιας ή καρύδας. Συχνά θα τα ακούσεις και ως «φυτικά γάλατα». Τα ροφήματα αυτά κατά μέσο όρο μας δίνουν 120mg ασβεστίου ανά 100ml ροφήματος και αυτό τα καθιστά επάξιους αντικαταστάτες του αγελαδινού γάλακτος στο θέμα του ασβεστίου.

  • Αμύγδαλα

Γνώριζες ότι από τους αγαπημένους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα είναι αυτά που περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου; Για την ακρίβεια 100 γραμμάρια αμύγδαλα μας εφοδιάζουν με 260mg ασβεστίου.  Αν σκεφτείς ότι η συνήθης μερίδα που καταναλώνουμε είναι περί τα 30γρ τότε καταλαβαίνεις ότι από αυτά μπορείς να λάβεις μία καλή ποσότητα ασβεστίου. Μπορείς λοιπόν να εντάξεις τα αμύγδαλα στο καθημερινό σου διατροφικό πλάνο. Σκέτα σαν σνακ, μέσα στη σαλάτα σου ή μαζί με φρούτα στο γιαούρτι σου τα αμύγδαλα μπορούν εύκολα να γίνουν καθημερινή σου συνήθεια.

  • Αποξηραμένα σύκα

Αν τα αγαπούσες για την γλυκιά τους γεύση τώρα έχεις έναν ακόμη λόγο να το κάνεις. Τα αποξηραμένα σύκα εκτός από πληθώρα άλλων θρεπτικών συστατικών περιέχουν και σημαντική ποσότητα ασβεστίου και συγκεκριμένα 144mg ασβεστίου ανά 100γρ. Ακόμη και αν δεν τα προτιμάς σκέτα θα σου πω ότι ταιριάζουν άψογα σε μία πράσινη σαλάτα ή μέσα στο γιαούρτι σου! Άλλη μου πρόταση είναι να τα «γεμίσεις» με καρύδι και να τα απολαύσεις όταν η επιθυμία σου για γλυκό αρχίζει και σε περιτριγυρίζει.

  • Πορτοκάλι

Είμαι σίγουρη ότι ήδη απορείς γιατί αναφέρω το πορτοκάλι σε αυτή τη λίστα. «Μα το πορτοκάλι δεν το τρώμε για να πάρουμε βιταμίνη C;», ίσως αναρωτιέσαι. Είμαι εδώ λοιπόν για να σου πω ότι το πορτοκάλι εκτός από εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ναι δεν κάνεις λάθος σε αυτό, αποτελεί επίσης μία καλή και «άγνωστη» θα έλεγα από πολλούς πηγή ασβεστίου. Ένα πορτοκάλι μάλιστα μας δίνει περίπου 60mg ασβεστίου, μία όχι και τόσο ευκαταφρόνητη ποσότητα δεν νομίζεις;

  • Σαρδέλα, γαύρος, μαρίδα

Τα αγαπημένα αυτά μικρά ψαράκια μπορούν να αποτελέσουν πολύ καλό σου «βοηθό» για την πρόσληψη της απαραίτητης ποσότητας ασβεστίου. Ενδεικτικά 100γρ σαρδέλες μας δίνουν περίπου 380mg ασβεστίου. Προσοχή όμως καθώς θα πρέπει να φαγωθούν ολόκληρες, μαζί με το κόκαλο, καθώς εκεί ουσιαστικά κρύβεται το πολύτιμο ασβέστιο!

Πώς το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια του περιττού λίπους

  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Μπορεί τα λαχανικά να μην είναι ο βασιλιάς στα τρόφιμα-πηγές ασβεστίου σίγουρα όμως μπορούν να συνεισφέρουν σε εσένα που δεν τρως γαλακτοκομικά προϊόντα και έτσι το καθετί μετράει. Σπανάκι, λαχανίδα και σέσκουλα είναι μερικά από αυτά. Συνδύασέ τα με άλλα λαχανικά στη σαλάτα σου ή μαγείρεψέ τα και συνόδευσε με αυτά το κρέας ή το ψάρι σου.

  • Όσπρια

Ίσως δεν τα τιμούσες ιδιαίτερα μέχρι τώρα θα άλλαζες όμως γνώμη αν ήξερες πόσα πολύτιμα συστατικά περιέχουν. Και όπως έχεις ήδη καταλάβει ένα από αυτά είναι και το ασβέστιο. Με μία περιεκτικότητα περίπου ασβεστίου 60 έως και 85mg ανά 100γραμμάρια τα όσπρια αποτελούν σημαντική πηγή εν απουσία γαλακτοκομικών. Φακές, φασόλια, ρεβίθια όποιο όσπριο και να διαλέξεις θυμήσου ότι εκτός από σούπα μπορούν κάλλιστα να γίνουν μία θρεπτική σαλάτα.

  • Σουσάμι

Γνώριζες ότι μία κουταλιά της σούπας από σουσάμι περιέχει περίπου 80mg ασβέστιο; Ο χρυσαφένιος αυτός λοιπόν σπόρος εκτός από την τόσο ιδιαίτερη γεύση του μας δίνει και έναν ακόμη λόγο για να τον καταναλώνουμε. Πρόσθεσέ τον στη σαλάτα σου, στο ρύζι, στα σπιτικά σου κουλουράκια και στις μπάρες σου. Εναλλακτικά μπορείς να το καταναλώσεις πολτοποιημένο στη μορφή του αγαπημένου μας ταχινιού.

  • Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού

Αν και δεν είναι από τη φύση τους πλούσια σε ασβέστιο τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού αποτελούν ωστόσο μία πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Ενδεικτικά 30γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως εμπλουτισμένων σε ασβέστιο μπορεί να σου δώσει περίπου 160mg ασβεστίου. Αν μάλιστα τα συνδυάσεις με κάποιο φυτικό ρόφημα καταλαβαίνεις ότι εξασφαλίζεις σε μεγάλο ποσοστό την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου.

  • Τόφου

Άλλη μία δημοφιλής πηγή ασβεστίου για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά είναι και το τόφου. Για όσους δεν το γνωρίζουν πρόκειται για ένα προϊόν που παρασκευάζεται από το γάλα σόγιας με διαδικασία παρόμοια με αυτή που παράγεται το τυρί από το γάλα. Απαραίτητη προϋπόθεση για να περιέχει όμως το τόφου ασβέστιο είναι να έχει χρησιμοποιηθεί κατά την παρασκευή του άλας ασβεστίου σαν πηκτικό μέσο (και όχι άλας μαγνησίου, ένας άλλος πηκτικός παράγοντας που συνηθίζεται). Σε αυτή την περίπτωση έχουμε μία εξαιρετική πηγή ασβεστίου καθώς 100γρ τόφου περιέχουν περίπου 350mg ασβεστίου.

Διαβάστε επίσης: Ασβέστιο και τραυματισμοί: Λαμβάνετε αρκετό; Κάντε το τεστ

Πηγή: fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Editor Picks

x
Send this to a friend