10 βασικά tips πριν ξεκινήσεις να τρέχεις στη φύση

10 βασικά tips πριν ξεκινήσεις να τρέχεις στη φύση

Σε περίπτωση που σκέφτεστε να ξεκινήσετε το τρέξιμο έξω από την πόλη και να κάνετε προπονήσεις σε πλαγιές, βουνά και μονοπάτια, πρέπει να ξέρετε ότι υπάρχουν πολλά στοιχεία που διαφοροποιούν μια τέτοιου τύπου προπόνηση από το τρέξιμο σε αστικό περιβάλλον.

Ακολουθεί μια λίστα με ορισμένες βασικές συμβουλές/πληροφορίες για όσους επιθυμούν να τρέχουν στην φύση:

Κάθε μονοπάτι έχει τις ιδιαιτερότητές του

Ένα από τα πολλά πράγματα που είναι χαρακτηριστικά στο συγκεκριμένο είδος τρέξιματος είναι ότι κάθε μονοπάτι έχει το δικό του μοναδικό έδαφος. Υπάρχουν μονοπάτια που είναι πλατιά και έχουν ως βάση το ασβεστόλιθο και υπάρχουν στενά μονοπάτια με μια ποικιλία εμποδίων, όπως τα δέντρα, τα πετρώματα, οι λόφοι και πολλά άλλα. Όσες μεγαλύτερες οι δυσκολίες της φύσης τόσο πιο γοητευτική η διαδρομή αρκεί να είσαι πληροφορημένος για τις ιδιαιτερότητές της.

Να έχετε χρόνο στη διάθεσή σας

Το τρέξιμο σε τέτοιους μπορεί να είναι εξαντλητικό και να διαρκέσει έως και δύο φορές σε σχέση με μια κανονική σας διαδρομή, ειδικά στα αρχικά στάδια της προπόνησης. Προσπαθείστε αφιερώσετε χρόνο ώστε να βρείτε το ρυθμό που σας ταιριάζει. Σε μερικές εβδομάδες, θα τρέχετε στους λόφους και θα έχετε την αίσθηση ότι είστε ένα με το έδαφος.

Κρατήστε τα μάτια σας στο μονοπάτι

Μπορεί να είναι δελεαστικό να κοιτάζετε ευθεία όταν τρέχετε ή να παρατηρείτε τη φύση γύρω σας, αλλά αυτό μπορεί γρήγορα να σας οδηγήσει σε πτώση. Αν θέλετε να απολαύσετε τα αξιοθέατα, μπορείτε να το κάνετε άλλη στιγμή, όχι όταν τρέχετε. Όταν τρέχετε, το βλέμμα σας πρέπει να επικεντρωμένο μονίμως στα τριών με τέσσερα μέτρα μπροστά από το σημείο που βρίσκεστε. Όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο πιο πολύ θα γνωρίζετε ενστικτωδώς πού είναι αυτή η γραμμή και κατ’ επέκταση τόσο πιο άνετα θα τρέχετε.

Εξασφαλίστε την ασφάλειά σας

Το να ξεκινάς τρέξιμο σε τόσο απομονωμένα μέρη, αν μάλιστα δεν τα γνωρίζεις καλά, μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο. Γι’ αυτό είναι σοφό, στις πρώτες προπονήσεις τουλάχιστον, να έχετε μαζί σας παρέα: έναν φίλο σας ή τον σκύλο σας αν έχετε, έτσι ώστε να μεγιστοποιηθεί η ασφάλειά σας. Όπως και να έχει, μην τολμήσετε να μην έχετε μαζί σας το κινητό αν δεν ξέρετε την περιοχή στην οποία τρέχετε.

Μειώστε το ρυθμό και μυρίστε τα λουλούδια

Το τρέξιμο σε μονοπάτια μπορεί να είναι πολύ πιο απαιτητικό από τους δρόμους, ειδικά αν πρόκειται για μονοπάτι μονοπάτι με φυτά, πετρώματα και άλλα φυσικά εμπόδια. Μην μπείτε στη διαδικασία σύγκρισης του ρυθμού σας, καθώς είναι δεδομένο πως τρέχετε πιο αργά σε ένα μονοπάτι σε σχέση με το δρόμο. Αντ ‘αυτού, ρίξτε το ρυθμό σας, τουλάχιστον μέχρι να είστε βέβαιοι πως έχετε συντονιστεί με τις ιδιαιτερότητες της διαδρομής. Έτσι, θα αποφύγετε τους τραυματισμούς και την εξάντληση και θα μπορέσετε και να απολαύσετε τη μυρωδιά των λουλουδιών.

Κάντε εξάσκηση στην αλλαγή ταχύτητας

Ρυθμίστε το ρυθμό σας ανάλογα με το έδαφος και διατηρήστε ένα σταθερό επίπεδο προσπάθειας καθώς τρέχετε σε μια ανηφόρα. Σε περίπτωση που δεν είστε σίγουροι πως μπορείτε να ανταπεξέλθετε στο ανηφορικό έδαφος, απλά περπατήστε. Χρειάζετε χρόνος για να να συνηθίσετε το τρέξιμο σε τέτοιες συνθήκες και είναι καλύτερο να προχωρήσει αργά αυτή η διαδικασία.

Χρησιμοποιήστε σωστά τα χέρια σας

Κρατήστε τους αγκώνες σε κάποια απόσταση από το υπόλοιπο σώμα για να προσθέσετε ισορροπία σε σημεία της διαδρομής με έντονη βλάστηση και βράχους. Το βήμα σας άλλωστε επιβάλλεται να είναι λίγο διαφορετικό από ό,τι στους δρόμους της πόλης γιατί ενδέχεται να χρειαστεί να ανοίγετε με τα χέρια σας και τον δρόμο που θα διανύετε λόγω διαφόρων φυτών που θα βρίσκονται στον δρόμο σας. Μην το γελάτε: σε τέτοιες διαδρομές δεν είναι απίθανο κάτι τέτοιο.

Κάντε έρευνα για τα μονοπάτια που θα διαλέξετε

Καταρχάς, βρείτε τις πιο κοντινές διαδρομές που είναι μέσα στη φύση ώστε να είναι εύκολη η πρόσβαση από το σπίτι σας και να μην χρειαστεί να κάνετε κάποιο τεράστιο ταξίδι. Στη συνέχεια κάντε μια μίνι έρευνα ώστε αποφύγετε μέρη με κινδύνους όπως άγρια ζώα, φίδια, αράχνες, δηλητηριώδη φυτά και άλλα τέτοια στοιχεία που βρίσκονται σε φυσικούς χώρους.

Δουλέψτε πάνω στην δύναμη και την ισορροπία

Ένας άλλος τρόπος για να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε μια τέτοια διαδρομής σας είναι να συμπεριλάβετε ασκήσεις δύναμης και ισορροπίας στο πρόγραμμά σας και συγκεκριμένα να τις κάνετε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Συγκεκριμένα, ασκήσεις όπως push-ups και ενδυνάμωσης των ποδιών.

Μην τρέχετε μόνο στη φύση

Ακόμα και αν αποφασίσετε να τρέχετε στη φύση, καλό θα ήταν να μην γίνει αποκλειστική συνήθειά σας. Το πιο σωστό είναι να μοιράζετε τις προπονήσεις σας: οι μισές να γίνονται στην πόλη και οι έτερες μισές στη φύση. Η εξισορρόπηση ανάμεσα στους δύο τύπους διαδρομών θα σας επιτρέψει να προσαρμοστείτε στις νέες απαιτήσεις του μονοπατιού διατηρώντας παράλληλα την ικανότητα να τρέχετε και σε σκληρότερες επιφάνειες χωρίς πόνο.

Διαβάστε επίσης: Το τρέξιμο στο βουνό «αποκαλύπτει» τις αδυναμίες σας!

Previous ArticleNext Article

Την Πέμπτη 27 Αυγούστου το 2ο Τρέχω/Ανακαλύπτω την Ηρακλειά!

Ο Σύνδεσμος μας έπειτα από την απελευθέρωση των δρομικών αθλημάτων αποφάσισε την διοργάνωση την ΠΕΜΠΤΗ 27/08/2020 στην Ηρακλειά Κυκλάδων του αγώνα 2ο ¨Τρέχω/Ανακαλύπτω την Ηρακλειά¨ βοηθώντας έτσι στην ενίσχυση της τουριστικής κίνησης του νησιού στην δύσκολη περίοδο που διανύει έπειτα από τα μέτρα αποκλεισμού λόγω της επιδημίας COVID 19.

Οι αγώνες θα είναι όπως και περισυ 5 & 10 χλμ ασφάλτινη διαδρομή, 10 χλμ μικτή διαδρομή άσφαλτος και μονοπάτι ενώ θα υπάρχει και μια διαδρομή για τους μικρούς μας δρομείς μέσα στο χωριό του Αγίου Γεωργίου.

Οι εκδηλώσεις μας θα πραγματοποιηθούν παραλληλα με το φεστιβάλ Φάνης Γαβαλάς όπου την ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 28/08/2020 θα τελεστή λειτουργία στο σπήλαιο του νησιού μας για την εορτή του Αγιου Ιωάννη και θα ακολουθήσει μουσική εκδήλωση σύμφωνα με τις οδηγίες και τα μέτρα της πολιτείας.

Ο σύνδεσμός μας έχει εξασφαλίσει έκπτωση 20% για τις μετακινήσεις των δρομεων με τα πλοία της BLUESTAR από τον Πειραιά και τα γύρω νησιά.

Μετά την τελική έγκριση από την ΓΓΑ θα ακολουθήσει η αναλυτική προκήρυξη καθώς και η φόρμα συμμετοχών.

Για πληροφορίες απευθυνθείτε στο τεχνικό διευθυντή του αγώνα  ΣΤΑΥΡΟΥΛΆΚΗ Γεώργιο τηλ 6977004736
email [email protected]

Με τιμή

Ο Αντιπρόεδρος του Συνδέσμου Ηρακλειάς και Τεχνικός Δ/ντης του αγώνα.

ΣΤΑΥΡΟΥΛΑΚΗΣ Γεώργιος

Γιλέκο με βάρη και τρέξιμο: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Του Ιωάννη Δημόπουλου*

Η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση αντοχής είναι δυο διαφορετικά πράγματα. Στην προπόνηση δύναμης ασκούμε πολύ μεγάλες δυνάμεις σε σύντομο χρονικό διάστημα ενώ στην προπόνηση αντοχής ασκούμε λιγότερες δυνάμεις σε πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τι συμβαίνει τώρα όταν τα συνδυάσουμε.

Πρώτοι οι Rusko & Bosco  ερεύνησαν τις επιπτώσεις του μεταβολισμού 12 καλά προπονημένων αθλητών ski αντοχής και δρομέων αποστάσεων, οι οποίοι φορούσαν γιλέκο με 10% το βάρος του σώματος τους.

Για μια περίοδο 4 εβδομάδων μια ομάδα 12 αθλητών φορούσαν τα γιλέκα από το πρωί ως το απόγευμα κάνοντας τις καθημερινές τους δραστηριότητες και την προπόνηση τους ενώ οι άλλη ομάδα των 12 αθλητών συνέχισαν την προπόνηση τους κανονικά. Στο τέλος των τεσσάρων εβδομάδων οι αθλητές που φορούσαν τα γιλέκα είχαν βελτιωμένο V02max σε υπό μέγιστες ταχύτητες, βελτίωσαν την οριζόντια ταχύτητα όταν ανέβαιναν σκάλες και το γαλακτικό κατώφλι. Πιθανολογείται να οφείλεται στην αυξημένη στράτευση των μυϊκών ινών ταχείας συστολής.

Σε πιο πρόσφατη έρευνα του 2014 (warm up with weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy) αθλητές φόρεσαν το γιλέκο με βάρη μετά από το ζέσταμα τους και έκαναν μια σειρά από 6 ανοίγματα και άλματα. Τα αποτελέσματα έδειξαν μια σημαντική βελτίωση στην μέγιστη ταχύτητα, μια μέτρια αύξηση στο leg stiffness και σημαντική βελτίωση στην δρομική οικονομία. Σύμφωνα με το  ACSM υπάρχουν και επιπλέον οφέλη όταν φοράμε το γιλέκο μέχρι 10% το βάρος του σώματος και στις δρομικές ασκήσεις.

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι ακόμα να χρησιμοποιήσουμε γιλέκο με βάρη

  • Περισσότερη δύναμη στους τετρακέφαλους για τις κατηφόρες.
  • Μεγαλύτερες ανάγκες για την ισορροπία  του κορμού η οποία βοηθά στη σωστή στάση του σώματος.
  • Δυσκολεύει και προσθέτει δυσκολία στις αναβάσεις μας στο βουνό με λιγότερη ένταση.
  • Μεταφέροντας περισσότερα κιλά θα αυξήσουμε και το κάψιμο λίπους.
  • Καρδιοαγγειακά οφέλη.
  • Αποτελεί ένα καινούργιο ερέθισμα στην προπόνηση μας.
  • Αυξάνει την οστική μας μάζα και συμβάλει στην γενικότερη υγεία των οστών, ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
  • Δυναμώνει τους τένοντες και τους χόνδρους.
  • Μας ενδυναμώνει και μας προστατεύει σ’ όλα τα παραπάνω.

Με πόσα κιλά πρέπει να προπονούμαι;

Είναι βέβαιο πως όταν προσθέσουμε περισσότερα κιλά θα προκαλέσουμε ένα σοκ στο σώμα μας. Ξεκινώντας με 4-5% του σωματικού μας βάρους και πολύ προοδευτικά φτάνοντας μέγιστα το 10% σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες θα μας επιτρέψει να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα στη δύναμη και την ταχύτητα μας, προσθέτοντας περισσότερα κιλά μας κάνει πιο ευάλωτους σε τραυματισμούς και λόγω του αυξημένου βάρους θα μας αλλάξει το δρομικό στυλ μικραίνοντας τα βήματα και τον διασκελισμό μας και μεγαλώνοντας τον χρόνο επαφής.

Για ποιους είναι και τι πρέπει να προσέχω;

Είναι σίγουρα μια επιλογή για έμπειρους δρομείς που θέλουν να προσθέσουν ένα καινούργιο ερέθισμα. Δεν είναι για κάποιον που έχει έστω και υποψία τραυματισμού και κανένα πρόβλημα με την μέση ή την πλάτη του καθώς μεγαλώνει την καταπόνηση.

Απαραίτητο είναι η σωστή εφαρμογή του χωρίς να μετατοπίζονται τα κιλά από όπου μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Τέλος, έρευνες δείχνουν πως αν χρησιμοποιηθεί για διάστημα αρκετών εβδομάδων μπορεί να βλάψει την δρομική μας οικονομία κατά 3-6%. Αυτό πιθανόν να συμβαίνει γιατί ίσως να αλλάζουν τα κανάλια επικοινωνίας μεταξύ εγκεφάλου και μυών μαθαίνοντας στο σώμα μας να τρέχει πιο οικονομικά με το γιλέκο και όταν το βγάλουμε να μας επηρεάζει αρνητικά.

Συμπερασματικά

Είναι πολύ πιθανόν οι κινήσεις που αντιγράφουν το τρέξιμο να είναι  αποτελεσματικές. Οι περισσότερες έρευνες μιλούν για θετικά αποτελέσματα σε αγώνες ως 5Κ και δεν είναι σαφές αν θα έχει αποτελέσματα στο μαραθώνιο αφού η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα δεν θα ευνοήσει .

Πολλοί αθλητές και προπονητές συστήνουν την χρήση τους για την προετοιμασία σε αγώνες Ultra βουνού κυρίως όπου απαιτείται να κουβαληθεί και κάποιο φορτίο.

Όταν προπονούμαστε πιο πολύ και πιο σκληρά αυξάνουμε και τον κίνδυνο τραυματισμού και ίσως αυτό το μειονέκτημα να ξεπέρνα τα όποια πλεονεκτήματα εφόσον υπάρχουν άλλες πιο ασφαλείς πρακτικές για να βελτιώσουμε την δρομική μας οικονομία και την ταχύτητα μας. Όπως σε όλα τα καινούργια  προπονητικά ερεθίσματα «Παν μέτρον άριστον».

Πηγή: www.dimopouloscoaching.com

* O Ιωάννης Δημόπουλος είναι προπονητής δρόμων αποστάσεων. Είναι απόφοιτος της Βορειοαμερικανικής Ακαδημίας προπονητών (NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS NAASFP). Πιστοποιημένος στην «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN). Πιστοποιημένος SPARTAN SGX COACH.

x
Send this to a friend