Για να βελτιωθείς στο τρέξιμο, δεν αρκεί μόνο να τρέχεις

Γιατί οι μέρες απόλυτης ξεκούρασης είναι απαραίτητες για τις προπονήσεις σας

Το τρέξιμο είναι υπέροχο. Ωστόσο, δεν πρέπει να είναι η μοναδική προπόνηση που κάνεις, ακόμα και αν είσαι επαγγελματίας. Για να αποφύγεις τους τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσεις την ταχύτητα και τη δύναμή σου, πρέπει να κάνεις επίσης γενική προπόνηση, δηλαδή αερόβια άσκηση, ενδυνάμωση και ενεργή αποκατάσταση.

Πώς η γενική προπόνηση βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών

Ας ξεκινήσουμε με το θέμα της πρόληψης των τραυματισμών. Αν και δεν είναι ίσως το μεγαλύτερο δέλεαρ της γενικής προπόνησης, αποτελεί το κλειδί για να βελτιωθείς στο τρέξιμο. Ο λόγος είναι ότι οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι χρειάζονται χρόνο για να δυναμώσουν αρκετά, ώστε να αντέχουν στην καταπόνηση του αθλήματος, εξηγεί ο Ian Klein, ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης, στη γενική προπόνηση και την πρόληψη τραυματισμών στο Ohio University. Όπως λέει ο Klein, η γενική προπόνηση δίνει στο σώμα το ερέθισμα του τρεξίματος, “ξεγελώντας” το ώστε να δυναμώσει, χωρίς όμως να το καταπονεί σε σημείο που να τραυματιστείς.

Τρέξιμο: Τρεις κύκλοι προπόνησης που ενισχύουν ταχύτητα, αντοχή και δύναμη

Μερικά παραδείγματα γενικής προπόνησης είναι η ποδηλασία, η κολύμβηση και το ελλειπτικό. Όλες αυτές οι μορφές αερόβιας άσκησης δεν έχουν τη “βαρβαρότητα” του τρεξίματος, αλλά προπονούν τους μύες κατάλληλα, ώστε να αντέχουν για περισσότερη ώρα και να δουλεύουν πιο έντονα, ενώ ενέχουν μικρό κίνδυνο τραυματισμού, όπως λέει ο Jason Fitzgerald, πιστοποιημένος προπονητής της ένωσης αθλητικών συλλόγων στίβου των ΗΠΑ και δημιουργός του προγράμματος προπόνησης Strength Running. “Αν έπρεπε να βάλω στοίχημα είτε σε έναν δρομέα που κάνει 65 χλμ. την εβδομάδα είτε σε έναν δρομέα που κάνει την ίδια απόσταση συν δύο ώρες αερόβια άσκηση, σίγουρα θα πόνταρα σε εκείνον που κάνει γενική προπόνηση. Η γενική προπόνηση είναι σχεδόν σαν να κάνεις περισσότερα χιλιόμετρα”.

“Η αερόβια άσκηση δεν έχει τη ‘βαρβαρότητα’ του τρεξίματος, αλλά προπονεί τους μύες κατάλληλα, ώστε να αντέχουν για περισσότερη ώρα και να δουλεύουν πιο έντονα, ενώ ενέχει μικρό κίνδυνο τραυματισμού”
Jason Fitzgerald, προπονητής της ένωσης αθλητικών συλλόγων στίβου των ΗΠΑ

Αν έχεις την τάση να τραυματίζεσαι, μπορείς να αντικαταστήσεις μερικές εύκολες διαδρομές με αερόβια γενική προπόνηση, ώστε να ξεκουράσεις λίγο τα πόδια σου και να παραμείνεις υγιής, όπως συμβουλεύει ο Fitzgerald. Πρόσεχε όμως να μην φτάσεις στο άλλο άκρο. “Η γενική προπόνηση δεν είναι τόσο ωφέλιμη για το βασικό σου άθλημα όσο η εξάσκηση του ίδιου του αθλήματος”, εξηγεί η προπονήτρια ενδυνάμωσης και βελτίωσης φυσικής κατάστασης Janet Hamilton, ιδιοκτήτρια της εταιρείας Running Strong με έδρα την Ατλάντα. Με άλλα λόγια, αν θέλεις να έχεις καλές επιδόσεις στο τρέξιμο, πρέπει να το εξασκείς.

Γιατί η αύξηση της μυϊκής μάζας βελτιώνει τις επιδόσεις στο τρέξιμο

Η προπόνηση ενδυνάμωσης, μια άλλη μορφή γενικής προπόνησης, σε βοηθά να προστατεύσεις το σώμα σου χτίζοντας μυϊκή μάζα. “Όσο περισσότερη δύναμη έχεις τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να τραυματιστείς και τόσο μεγαλύτερη αντοχή θα έχεις ενάντια στην κόπωση”, αναφέρει η Hamilton.

Υπάρχουν διάφορα είδη άσκησης που μπορούν να σου προσφέρουν αυτά τα οφέλη, π.χ. άρση βαρών, πλειομετρικές ασκήσεις ή ακόμα και προπόνηση χαμηλότερης έντασης με το βάρος του σώματος, όπως γιόγκα και πιλάτες. Η προπόνηση αντίστασης έχει επιπλέον το εξής πλεονέκτημα: “Οι κινήσεις που κάνεις σε άλλες δραστηριότητες πέρα από το τρέξιμο εξασκούν τους μύες και τους συνδέσμους με διαφορετικό τρόπο από το τρέξιμο”, αναφέρει η Hamilton. Αυτό αυξάνει τη συνολική δύναμη και ευκινησία του σώματος, βελτιώνοντας τις επιδόσεις σου στο τρέξιμο.

“Όσο περισσότερη δύναμη έχεις, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να τραυματιστείς και τόσο μεγαλύτερη αντοχή θα έχεις ενάντια στην κόπωση”
Janet Hamilton, ιδιοκτήτρια της Running Strong

Πώς η ενεργή αποκατάσταση βελτιώνει την προπόνησή σου

Τέλος, οι ηπιότερες εκδοχές των αγαπημένων σου δραστηριοτήτων γενικής προπόνησης, όπως μια βόλτα με το ποδήλατο ή ένας χαλαρωτικός περίπατος, μπορούν να σε βοηθήσουν να επανέλθεις πιο γρήγορα από μια απαιτητική διαδρομή. Αυτή η ενεργή αποκατάσταση σου προσφέρει οφέλη που δεν θα είχες αν καθόσουν απλώς στον καναπέ. Μάλιστα, από δοκιμές που έγιναν σε δρομείς πριν και μετά από ενεργή ή παθητική αποκατάσταση, διαπιστώθηκε ότι όσοι έκαναν ενεργή αποκατάσταση μπορούσαν να τρέξουν σχεδόν την τριπλάσια ώρα από εκείνους που απλώς ξεκουράζονταν, σύμφωνα με σχετικές έρευνες του Western State Colorado University.

Τρέξιμο αντοχής για αρχάριους και τρία προγράμματα προπόνησης

Ο λόγος μπορεί να είναι ότι η ενεργή αποκατάσταση έπειτα από επίπονη άσκηση συμβάλλει στην ταχύτερη απομάκρυνση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στο αίμα σε σύγκριση με την παθητική αποκατάσταση, αυξάνοντας τη ροή του αίματος προς τους μύες και βοηθώντας στην αποτελεσματικότερη μυϊκή ανάπλαση, σύμφωνα με τα ευρήματα μιας ξεχωριστής μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences. Επίσης, έχει αποδειχτεί ότι η ενεργή αποκατάσταση μειώνει τους καρδιακούς παλμούς και την αίσθηση της δυσκολίας σε άλλα σπορ, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Science and Medicine.

Η ενεργή αποκατάσταση αυξάνει τη ροή του αίματος προς τους μύες, βοηθώντας στην αποτελεσματικότερη μυϊκή ανάπλαση.

Όλα αυτά μπορεί να ακούγονται πολλά, αλλά η γενική προπόνηση δεν σημαίνει ότι πρέπει να είσαι στο γυμναστήριο με τις ώρες. Η Hamilton συνιστά προπόνηση ενδυνάμωσης ή/και αερόβια γενική προπόνηση τις ημέρες που δεν κάνεις κανονική προπόνηση στο τρέξιμο, όπως προπόνηση ταχύτητας, τρέξιμο σε ανηφόρα ή διαδρομές μεγάλης απόστασης.

Εκτός από τη βελτίωση των επιδόσεών σου στο τρέξιμο, υπάρχουν και σημαντικά ψυχολογικά οφέλη, καθώς η γενική προπόνηση είναι μια νέα, φρέσκια και ευχάριστη προσθήκη στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα προπόνησης. Αυτή η ποικιλία θα διατηρήσει ζωντανό τον ενθουσιασμό σου για το τρέξιμο.

Διαβάστε επίσης: Fartlek: Ιδανική προπόνηση για όσους τρέχουν στην καραντίνα

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

SKYROS RUN 2024: Εκπτώσεις 50% στα ακτοπλοϊκά!

Για άλλη μια χρονιά η Σκύρος Ναυτική Εταιρεία αρωγός στο Skyros Run προσφέρει έκπτωση 50% στα ατομικά ακτοπλοϊκά εισιτήρια μετ’ επιστροφής για όλους τους συμμετέχοντες, για την διαδρομή Κύμη-Σκύρος Περισσότερες πληροφορίες για την
παροχή της έκπτωσης θα δίνονται σε email σε όσους δρομείς δηλώσουν εγκαίρως την συμμετοχή τους εώς τις 10 Ιουνίου 2024.

Για πληροφορίες σχετικά με τα δρομολόγια οι ενδιαφερόμενοι δρομείς μπορούν να επισκεφτούν την ιστοσελίδα της Σκύρος Ναυτικής Εταιρείας.

www.sne.gr

ΕΛΕΝΗ ΛΕΥΚΟΠΟΥΛΟΥ – ΜΙΑ ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΡΙΑ Η ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΤΡΙΑ ΤΟΥ SKYROS RUN
2024

Είμαστε υπερήφανοι που η πρωταθλήτρια Ελένη Λευκοπουλου, πρωταθλήτρια στα 800. για άλλη μια χρονιά θα είναι η παρουσιάστρια του 6ου Skyros Run. Με αγάπη για τη Σκύρο και τον αθλητισμό και με αστείρευτη ενέργεια θα υποδεχτεί όλους τους δρομείς ενισχύοντας το ηθικό μας και την διάθεση για ένα αξέχαστο τριήμερο.

Σας περιμένουμε όλους!

Run for fun!
#Be1ofUs
www.skyrosrun.com
www.instagram.com/skyrosrun
www.facebook.com/skyrosrun
www.youtube.com/@skyrosrun934

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ειρηνοδρομία 2024: «Τρέχουμε για έναν καλύτερο κόσμο»

Στις 19 Μαΐου η καρδιά το δρομικού κινήματος χτυπάει στον Άγιο Δημήτριο Αττικής

Μετά τη συμπλήρωση 40 χρόνων από  τη πρώτη διεξαγωγή  της «Ειρηνοδρομίας» ο ιστορικός αγώνας ξεκινά την 5η δεκαετία του ακόμα πιο δυναμικά με κεντρικό μήνυμα «Τρέχουμε για έναν καλύτερο κόσμο»

Ο Δήμος Αγίου Δημητρίου θέλοντας για άλλη μία χρονιά να μεταφέρει μηνύματα ειρήνης, αλληλεγγύης, ισότητας και συμπερίληψης, αλλά και να δώσει το κίνητρο για δράση σε δρομείς όλων των ηλικιών, κατοίκων του δήμου και όλης της Αττικής, θα προσφέρει την Κυριακή 19 Μαΐου άλλη μία μοναδική αθλητική εμπειρία, όπως ξέρει να κάνει καλά όλα αυτά τα χρόνια.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει αγώνες 10χλμ. & 5χλμ., σε πιστοποιημένη διαδρομή από την World Athletics και την Παγκόσμια Ένωση Μαραθωνίων (AIMS), αγώνα 2,5 χλμ. όπου μπορούν να συμμετέχουν ακόμα και μαθητές δημοτικού και αγώνα «Κοινωνικής Ευαισθησίας» 1.000μ. για Α.μεΑ.

Σημείο εκκίνησης και τερματισμού, αλλά και όλων των παράλληλων εκδηλώσεων είναι το Δημαρχείο του Αγίου Δημητρίου, που θα είναι ο πρωταγωνιστής αυτής της γιορτής ειρήνης, αλληλεγγύης και συμμετοχής.

Ο αγώνας διεξάγεται στο πλαίσιο των εορταστικών εκδηλώσεων για τη μνήμη του αγωνιστική της Δημοκρατίας, Αλέξανδρου Παναγούλη, ενώ έχει και φιλανθρωπικό χαρακτήρα καθώς κάθε χρόνο υποστηρίζεται το έργο κοινωνικών φορέων.

Τον αγώνα διοργανώνει ο Δήμος Αγίου Δημητρίου Αττικής σε συνεργασία με την Περιφέρεια Αττικής, τα αθλητικά σωματεία ΟΦΚΑ «Οδυσσέας» και Πήγασος Αγίου Δημητρίου, ενώ τελεί υπό την αιγίδα του ΣΕΓΑΣ.

Περισσότερες πληροφορίες για τον αγώνα και το άνοιγμα των εγγραφών θα ανακοινωθούν σύντομα.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend