Για να βελτιωθείς στο τρέξιμο, δεν αρκεί μόνο να τρέχεις

Το τρέξιμο είναι υπέροχο. Ωστόσο, δεν πρέπει να είναι η μοναδική προπόνηση που κάνεις, ακόμα και αν είσαι επαγγελματίας. Για να αποφύγεις τους τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσεις την ταχύτητα και τη δύναμή σου, πρέπει να κάνεις επίσης γενική προπόνηση, δηλαδή αερόβια άσκηση, ενδυνάμωση και ενεργή αποκατάσταση.

Πώς η γενική προπόνηση βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών

Ας ξεκινήσουμε με το θέμα της πρόληψης των τραυματισμών. Αν και δεν είναι ίσως το μεγαλύτερο δέλεαρ της γενικής προπόνησης, αποτελεί το κλειδί για να βελτιωθείς στο τρέξιμο. Ο λόγος είναι ότι οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι χρειάζονται χρόνο για να δυναμώσουν αρκετά, ώστε να αντέχουν στην καταπόνηση του αθλήματος, εξηγεί ο Ian Klein, ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης, στη γενική προπόνηση και την πρόληψη τραυματισμών στο Ohio University. Όπως λέει ο Klein, η γενική προπόνηση δίνει στο σώμα το ερέθισμα του τρεξίματος, “ξεγελώντας” το ώστε να δυναμώσει, χωρίς όμως να το καταπονεί σε σημείο που να τραυματιστείς.

Τρέξιμο: Τρεις κύκλοι προπόνησης που ενισχύουν ταχύτητα, αντοχή και δύναμη

Μερικά παραδείγματα γενικής προπόνησης είναι η ποδηλασία, η κολύμβηση και το ελλειπτικό. Όλες αυτές οι μορφές αερόβιας άσκησης δεν έχουν τη “βαρβαρότητα” του τρεξίματος, αλλά προπονούν τους μύες κατάλληλα, ώστε να αντέχουν για περισσότερη ώρα και να δουλεύουν πιο έντονα, ενώ ενέχουν μικρό κίνδυνο τραυματισμού, όπως λέει ο Jason Fitzgerald, πιστοποιημένος προπονητής της ένωσης αθλητικών συλλόγων στίβου των ΗΠΑ και δημιουργός του προγράμματος προπόνησης Strength Running. “Αν έπρεπε να βάλω στοίχημα είτε σε έναν δρομέα που κάνει 65 χλμ. την εβδομάδα είτε σε έναν δρομέα που κάνει την ίδια απόσταση συν δύο ώρες αερόβια άσκηση, σίγουρα θα πόνταρα σε εκείνον που κάνει γενική προπόνηση. Η γενική προπόνηση είναι σχεδόν σαν να κάνεις περισσότερα χιλιόμετρα”.

“Η αερόβια άσκηση δεν έχει τη ‘βαρβαρότητα’ του τρεξίματος, αλλά προπονεί τους μύες κατάλληλα, ώστε να αντέχουν για περισσότερη ώρα και να δουλεύουν πιο έντονα, ενώ ενέχει μικρό κίνδυνο τραυματισμού”
Jason Fitzgerald, προπονητής της ένωσης αθλητικών συλλόγων στίβου των ΗΠΑ

Αν έχεις την τάση να τραυματίζεσαι, μπορείς να αντικαταστήσεις μερικές εύκολες διαδρομές με αερόβια γενική προπόνηση, ώστε να ξεκουράσεις λίγο τα πόδια σου και να παραμείνεις υγιής, όπως συμβουλεύει ο Fitzgerald. Πρόσεχε όμως να μην φτάσεις στο άλλο άκρο. “Η γενική προπόνηση δεν είναι τόσο ωφέλιμη για το βασικό σου άθλημα όσο η εξάσκηση του ίδιου του αθλήματος”, εξηγεί η προπονήτρια ενδυνάμωσης και βελτίωσης φυσικής κατάστασης Janet Hamilton, ιδιοκτήτρια της εταιρείας Running Strong με έδρα την Ατλάντα. Με άλλα λόγια, αν θέλεις να έχεις καλές επιδόσεις στο τρέξιμο, πρέπει να το εξασκείς.

Γιατί η αύξηση της μυϊκής μάζας βελτιώνει τις επιδόσεις στο τρέξιμο

Η προπόνηση ενδυνάμωσης, μια άλλη μορφή γενικής προπόνησης, σε βοηθά να προστατεύσεις το σώμα σου χτίζοντας μυϊκή μάζα. “Όσο περισσότερη δύναμη έχεις τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να τραυματιστείς και τόσο μεγαλύτερη αντοχή θα έχεις ενάντια στην κόπωση”, αναφέρει η Hamilton.

Υπάρχουν διάφορα είδη άσκησης που μπορούν να σου προσφέρουν αυτά τα οφέλη, π.χ. άρση βαρών, πλειομετρικές ασκήσεις ή ακόμα και προπόνηση χαμηλότερης έντασης με το βάρος του σώματος, όπως γιόγκα και πιλάτες. Η προπόνηση αντίστασης έχει επιπλέον το εξής πλεονέκτημα: “Οι κινήσεις που κάνεις σε άλλες δραστηριότητες πέρα από το τρέξιμο εξασκούν τους μύες και τους συνδέσμους με διαφορετικό τρόπο από το τρέξιμο”, αναφέρει η Hamilton. Αυτό αυξάνει τη συνολική δύναμη και ευκινησία του σώματος, βελτιώνοντας τις επιδόσεις σου στο τρέξιμο.

“Όσο περισσότερη δύναμη έχεις, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να τραυματιστείς και τόσο μεγαλύτερη αντοχή θα έχεις ενάντια στην κόπωση”
Janet Hamilton, ιδιοκτήτρια της Running Strong

Πώς η ενεργή αποκατάσταση βελτιώνει την προπόνησή σου

Τέλος, οι ηπιότερες εκδοχές των αγαπημένων σου δραστηριοτήτων γενικής προπόνησης, όπως μια βόλτα με το ποδήλατο ή ένας χαλαρωτικός περίπατος, μπορούν να σε βοηθήσουν να επανέλθεις πιο γρήγορα από μια απαιτητική διαδρομή. Αυτή η ενεργή αποκατάσταση σου προσφέρει οφέλη που δεν θα είχες αν καθόσουν απλώς στον καναπέ. Μάλιστα, από δοκιμές που έγιναν σε δρομείς πριν και μετά από ενεργή ή παθητική αποκατάσταση, διαπιστώθηκε ότι όσοι έκαναν ενεργή αποκατάσταση μπορούσαν να τρέξουν σχεδόν την τριπλάσια ώρα από εκείνους που απλώς ξεκουράζονταν, σύμφωνα με σχετικές έρευνες του Western State Colorado University.

Τρέξιμο αντοχής για αρχάριους και τρία προγράμματα προπόνησης

Ο λόγος μπορεί να είναι ότι η ενεργή αποκατάσταση έπειτα από επίπονη άσκηση συμβάλλει στην ταχύτερη απομάκρυνση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στο αίμα σε σύγκριση με την παθητική αποκατάσταση, αυξάνοντας τη ροή του αίματος προς τους μύες και βοηθώντας στην αποτελεσματικότερη μυϊκή ανάπλαση, σύμφωνα με τα ευρήματα μιας ξεχωριστής μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences. Επίσης, έχει αποδειχτεί ότι η ενεργή αποκατάσταση μειώνει τους καρδιακούς παλμούς και την αίσθηση της δυσκολίας σε άλλα σπορ, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Science and Medicine.

Η ενεργή αποκατάσταση αυξάνει τη ροή του αίματος προς τους μύες, βοηθώντας στην αποτελεσματικότερη μυϊκή ανάπλαση.

Όλα αυτά μπορεί να ακούγονται πολλά, αλλά η γενική προπόνηση δεν σημαίνει ότι πρέπει να είσαι στο γυμναστήριο με τις ώρες. Η Hamilton συνιστά προπόνηση ενδυνάμωσης ή/και αερόβια γενική προπόνηση τις ημέρες που δεν κάνεις κανονική προπόνηση στο τρέξιμο, όπως προπόνηση ταχύτητας, τρέξιμο σε ανηφόρα ή διαδρομές μεγάλης απόστασης.

Εκτός από τη βελτίωση των επιδόσεών σου στο τρέξιμο, υπάρχουν και σημαντικά ψυχολογικά οφέλη, καθώς η γενική προπόνηση είναι μια νέα, φρέσκια και ευχάριστη προσθήκη στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα προπόνησης. Αυτή η ποικιλία θα διατηρήσει ζωντανό τον ενθουσιασμό σου για το τρέξιμο.

Διαβάστε επίσης: Fartlek: Ιδανική προπόνηση για όσους τρέχουν στην καραντίνα

Πηγή: https://www.nike.com/

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τρεις ύπουλοι τραυματισμοί στη γάμπα για όσους τρέχουν  

Δεν υπάρχει πιο συνηθισμένη περιοχή για τραυματισμούς για έναν δρομέα από την γάμπα.

Πρόκειται άλλωστε για το σημείο ανάμεσα στο γόνατο και τον αστράγαλο και συνεπώς επιρρεπή για πόνους και τραυματισμούς.

Ακολουθούν ορισμένες από τις πιο κοινές αιτίες πόνου της γάμπας και οι κατάλληλοι τρόποι για να τους αποτρέψετε:

Σύνδρομο διαταραχής των νεύρων

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες μας διογκώνονται αυξάνοντας τον όγκο τους κατά 20%. Εάν η περιτονία που περιβάλλει τους μύες ας είναι πολύ σφιχτή για να επιτρέψει τη διόγκωση, η ροή του αίματος περιορίζεται και ασκεί πίεση στο νεύρο. Αυτό προκαλεί πόνο και πιθανό μούδιασμα στη γάμπα.

Τα συμπτώματα μπορούν σταματήσουν να εκδηλώνονται ακριβώς μετά το τέλος μιας προπόνησης καθώς το πρήξιμο περνάει και εξαιτίας αυτού, το πόδι συνήθως φαίνεται κανονικό κατά την εξέταση από γιατρό. Η θεραπεία έρχεται με χειρουργική επέμβαση, μετά την οποία οι περισσότεροι αθλητές μπορούν να επιστρέψουν στις πλήρεις δραστηριότητές τους.

Τενοντίτιδα

Πολύ συνηθισμένο πρόβλημα για τη γάμπα. Οι τενόντες συνδέουν το μυ με τα οστά. Η φλεγμονή του τένοντα προκαλεί πόνο όταν ο μυς τεντώνεται ή συστέλλεται και όταν ο τένοντος πρήζεται, μειώνεται τόσο η δύναμη όσο και η ευκαμψία. Προκαλείται συνήθως εξαιτίας της απότομης αύξησης των προπονήσεων και της ταχύτητάς τους.

Βάλτε πάγο στην περιοχή για 15 με 20 λεπτά και τρεις με τέσσερις φορές την ημέρα. Οι επίμονες περιπτώσεις μπορεί να αντιμετωπιστούν με μασάζ, ενώ η χειρουργική επέμβαση είναι η τελευταία λύση.

Φλεγμονή

Οι μεγάλοι μύες μπορεί να πάθουν φλεγμονή εξαιτίας ενός ξαφνικού τραυματισμού. Όταν συμβεί αυτό, το τρέξιμό σας θα γίνει εξαιρετικά οδυνηρό, θα υπάρξει ένα ήπιο οίδημα και ίσως κάποιος μώλωπας στο πόδι.

Η θεραπεία περιλαμβάνει τη χρήση πατερίτσων και ο πάγος πρέπει να χρησιμοποιείται συχνά. Καθώς ο πόνος υποχωρεί, πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις δύναμης και ευελιξίας. Όταν ο δρομέας είναι σε θέση να πατάει χωρίς πόνο, ανυψωτικά φτέρνας πρέπει να προστεθούν στα παπούτσια.

Διαβάστε επίσης: Το γόνατο του δρομέα: Τραυματισμοί, αιτίες και λύσεις

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Skyros Run 2021: Χρονιά καθιέρωσης και υπόσχεση για το μέλλον

Με επιτυχία διεξηχθη το 3ο Skyros Run το Σάββατο 28 Αυγούστου και ξεπέρασε κάθε προσδοκία επιβεβαιώνοντας ότι πια έχει καθιερωθεί στην συνείδηση του δρομικού κινήματος.

Μέσα στις δύσκολες συνθήκες που διαμόρφωσε η πανδημία, ο Ημιμαραθώνιος Σκύρου και οι παράλληλοι αγώνες αποτέλεσαν μια δρομική όαση. Ένας αγώνας με «χαρακτήρα» που τίμησε για άλλη μια φορά το νησί και τις παραδόσεις του και παράλληλα έκανε ένα βήμα μπροστά κοιτώντας προς το μέλλον.

Στον αγώνα που πια έχει καθιερωθεί στο δρομικό καλεντάρι συμμετείχαν φέτος και σπουδαίοι αθλητές όπως ο Μάριος Αναγνώστου, η Ελίζα Δήμου, ο Γιώργος Ρουκλιώτης, η Οκσάνα Κορένεβα καθώς και δρομείς από το εξωτερικό.

Οι συμμετέχοντες απόλαυσαν τόσο τις διαδρομές όσο και τη φιλοξενία του νησιού και επέστρεψαν τη βάση του με μια γλυκιά προσμονή για την επόμενη διοργάνωση, που σίγουρα θα είναι καλύτερη και ακόμα πιο ανταποδοτική για όσους επιλέξουν να ταξιδέψουν στη Σκύρο.

Οι διοργανωτές εκτός από τους αγώνες κατάφεραν και έδωσαν ένα γιορτινό κλίμα, παρά τις δύσκολές συνθήκες και προσέφεραν ένα χορταστικό τριήμερο με πολλές παράλληλες εκδηλώσεις για μικρούς και μεγάλους, όπως το pasta party, πολιτιστικές εκδηλώσεις και fitness events, δίνοντας ταυτόχρονα την ευκαιρία στους συμμετέχοντες να γνωρίσουν το πανέμορφο νησί των Σποράδων.

Τα τελικά αποτελέσματα του αγώνα μπορείτε να τα δείτε στον ακόλουθο σύνδεσμο.

www.skyrosrun.com/αποτελέσματα-2

Ο Δήμος Σκύρου και προσωπικά ο δήμαρχος κύριος Νίκος Μαυρίκος καθώς και ο πρόεδρος του ΠΕΑΠ Δήμου Σκύρου ως κύριοι υποστηρικτές της διοργάνωσης καλωσόρισε και υποδέχτηκε τους δρομείς και υποσχέθηκε ότι το ενδιαφέρον για το δρομικό κίνημα θα κρατηθεί ενεργό και το 2022.

Η οργανωτική επιτροπή του Skyros Run αισθάνεται την ανάγκη να ευχαριστήσει τόσο τον Δήμο, όσο και τους χορηγούς που στάθηκαν στο πλευρό της διοργάνωσης σε μια τόσο δύσκολη οικονομική συγκυρία. Ειδικά δε, τους τοπικούς χορηγούς που δοκιμάστηκαν ιδιαίτερα την περασμένη καλοκαιρινή περίοδο και οι οποίοι αποτελούν την «καρδιά» του αγώνα.

Ένα ακόμα μεγάλο ευχαριστώ πρέπει να ακουστεί και για τους δεκάδες εθελοντές, την “ψυχή» του Skyros Run, γιατί χωρίς την πολύτιμη συνεισφορά τους, ο αγώνας δεν θα ήταν ίδιος.

Ραντεβού το 2022. Μέχρι τότε, μείνετε συντονισμένοι…

#Be1ofUs

website: http://www.skyrosrun.com/

facebook: https://www.facebook.com/skyrosrun/

instagram: https://www.instagram.com/skyrosrun/

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend