Fitness

H ιδανική γυμναστική για κάθε ηλικία

Τα οφέλη της τακτικής και μεθοδικής άσκησης είναι επίσης γνωστά σε όλους μας. Αυτό όμως που συχνά δεν ξέρουμε είναι το ποιες μορφές γυμναστικής και ποιες ασκήσεις είναι οι ιδανικές για κάθε ηλικία.

Ο Independent λοιπόν, συνδύασε χρήσιμες πληροφορίες από το βιβλίο How to live to 100 (Πώς να ζήσετε μέχρι τα 100) των Kimberly Palmer, and Philip Moeller με χρήσιμες επιστημονικές μελέτες και συμβουλές ειδικών και παρουσιάζει τις ιδανικές ασκήσεις για κάθε ηλικία:

Στα 20

Στα 20 πρέπει να χτίσετε τη μυϊκή σας δύναμη η οποία θα σας συντροφεύει για τις δεκαετίες που θα ακολουθήσουν. Έτσι για 30 λεπτά και για δύο με τρεις φορές την εβδομάδα προτείνεται να κάνε: βάρη, pushups, διατάσεις.

Στα 30 

Στα 30 χρειάζεται ενδυνάμωση τόσο του πάνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος αλλά κρίνεται σημαντικό να αλλάξετε τις ασκήσεις που κάνατε επιτυχώς την προηγούμενη δεκαετία της ζωή σας. Προτείνονται: ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι, γιόγκα, τάι τσι, χορός, cross training. Εάν ήδη τα προηγούμενα χρόνια ασχοληθήκατε επίμονα με κάποια από αυτές τις ασκήσεις, δοκιμάστε και επικεντρωθείτε στις υπόλοιπες.

Μάθε την «fitness ηλικία» σου με έξι απλές ασκήσεις

Στα 40 

Στα 40 ήρθε η ώρα να διατηρήσετε τη μυϊκή σας δύναμή σας- η οποία μειώνεται σε άνδρες και γυναίκες- και να δώσετε τη μάχη με το λίπος που συγκεντρώνεται γύρω από την κοιλιά. Ιδανικές ασκήσεις είναι: βάρη και η επίμονη άσκηση (όχι κάποιο συγκεκριμένο σετ ασκήσεων άλλα να γυμνάζεστε τακτικά για να αποβάλλεται το άγχος αλλά και για να διατηρείται ενεργό τον μεταβολισμό σας).

Στα 50

Στα 50 μπορεί να αρχίζουν να κάνουν την εμφάνισή τους κάποιοι πόνοι και πιασίματα αλλά αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να τα παρατήσετε. Μπορείτε απλά να προσαρμόσετε τη γυμναστική σας στα νέα δεδομένα. Για παράδειγμα εάν πονάνε τα γόνατά σας, σταματήστε το τρέξιμο και ξεκινήστε το κολύμπι. Σε κάθε περίπτωση σε αυτή την ηλικία δοκιμάστε: πιλάτες, γιόγκα, αεροβική άσκηση. Τα δύο πρώτα βοηθούν να διατηρήσετε μια καλή στάση σώματος, ενδυναμώνουν την πλάτη. Κατά πολλού ειδικούς θα πρέπει να κάνετε αεροβική γυμναστική 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Στα 60

Στα 60 συνεχίστε να γυμνάζεστε τόσο για να διατηρήσετε τη καλή σας φυσική κατάσταση, και τη μυϊκή σας δύναμη, για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να «παλέψει» διάφορες ασθένειες (κυρίως διαβήτη και καρδιοαγγειακά νοσήματα) αλλά και για να αποφύγετε πτώσεις που μπορεί να προκαλέσουν κατάγματα κυρίως στους γοφούς. Οι καλύτερες ασκήσεις είναι: zumba, αεροβική στο νερό, βάρη (έστω μία φορά την εβδομάδα) και ασκήσεις για την ενδυνάμωση του πάνω και κάτω μέρος του σώματος (εναλλάξ).

70 και πάνω… 

Από τα 70 και μετά φροντίστε να είστε ενεργοί αλλά προσεκτικοί στις ασκήσεις που επιλέγετε. Προτιμήστε: αεροβική (σε καρέκλα), streaching, σήκωμα των ποδιών και των χεριών με τη βοήθεια ελατηρίων.

Διαβάστε επίσης: Στα πρώτα 10 λεπτά νιώθουμε το καλό που μας κάνει η γυμναστική!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πως δεν θα πάρει τον… κατήφορο η φυσική σας κατάσταση το καλοκαίρι

Πως δεν θα πάρει τον... κατήφορο η φυσική σας κατάσταση το καλοκαίρι

Μπορεί το καλοκαίρι να είναι μία δύσκολη περίοδος για τρέξιμο και άσκηση, όμως δεν πρέπει να αφεθείτε τελείως στις διακοπές, καθώς η προσπάθεια των προηγούμενων μηνών θα καταλήξει στον κάλαθο των αχρήστων.

Η αλλαγή περιβάλλοντος την περίοδο των διακοπών είναι μία καλή ευκαιρία για να τονώσετε την ψυχολογία σας. Βλέπετε, πρέπει να λάβετε υπ’ όψιν το γεγονός ότι οι καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές που έχετε αποκτήσει από την προπόνηση χρειάζονται περίπου 5-6 ημέρες για να υποχωρήσουν, ενώ το σχετικό διάστημα για τις μυϊκές είναι περίπου 12-14 ημέρες.

Επιπλέον, η αποχή από την άσκηση μειώνει την φυσική σας κατάσταση κατά 15% ανά εβδομάδα, ενώ όσο μεγαλώνει η αποχή τόσο μεγαλώνει και το εν λόγω ποσοστό (στις τρεις εβδομάδες μπορεί να φτάσει και το 50%).

Ετσι, καλό θα είναι να προσπαθείτε να τρέχετε περίπου δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, όχι μόνο για να διατηρηθείτε στο επίπεδο που βρίσκεστε, αλλά και να παρατηρήσετε ακόμα και βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης.

Βέβαια, επειδή για κάποιους ίσως και να μην είναι εύκολο να τρέχουν στις διακοπές τους, ακολουθούν κάποιες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την φυσική σας κατάσταση, ενώ στην χειρότερη περίπτωση θα μειώσετε τις συνέπειες από την αποχή.

  • Αυξήστε τις ώρες του ύπνου ή έστω (μιας και βρισκόμαστε σε διακοπές) να μην μειωθούν.
  • Ελαττώστε την ποσότητα του φαγητού.
  • Αυξήστε τα φρούτα και τα λαχανικά στα γεύματα σας.
  • Πίνετε πολλά υγρά και χυμούς σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  • Αυξήστε τη λήψη βιταμινών C και Ε.
  • Προπονηθείτε νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα που η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη.
  • Πίνετε υγρά (νερό και ισοτονικά ποτά) κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ελάχιστη λήψη 500 ml ανά ώρα.
  • Χρησιμοποιείτε καπελάκι για το κεφάλι ώστε να μειώσετε το βαθμό της αφυδάτωσης και τις πιθανότητες ηλίασης.
  • Φορέστε τον κατάλληλο ρουχισμό και μην τρέχετε με εκτεθειμένο το σώμα στον ήλιο. Τα σημεία που είναι περισσότερο εκτεθειμένα είναι οι ώμοι και ο αυχένας.
  • Χρησιμοποιείτε αντιηλιακές κρέμες υψηλής προστασίας. Για καλύτερη αναπνοή του δέρματος υπάρχουν αλοιφές για τον αθλητισμό και όχι αυτές που χρησιμοποιεί το ευρύ κοινό.

Διαβάστε ακόμα: Τα 10 σπορ που πρέπει να δοκιμάσετε το καλοκαίρι (pics)

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Συνήθειες που έχουν οι αθλητικοί τύποι, ακόμα και τις μέρες χωρίς προπόνηση

Είναι γεγονός ότι η γυμναστική είναι για όλους, αλλά υπάρχουν κάποιοι άνθρωποι (πιθανόν στον κύκλο μας!) που θαυμάζουμε για τις αθλητικές τους επιδόσεις και την επιμονή που επιδεικνύουν σε κάθε τους προπόνηση. Αν λοιπόν έχετε και εσείς έναν “αθλητή” φίλο, τότε έχετε σίγουρα παρατηρήσει ότι έχει υιοθετήσει κάποιες συγκεκριμένες συνήθειες που αναβαθμίζουν την ποιότητα της ζωής του, ακόμα και αν βρίσκεται εκτός γηπέδων (ή γυμναστηρίων!).

Ποιες είναι όμως αυτές οι μικρές ρουτίνες που ενισχύουν την ευεξία του και ομορφαίνουν την κάθε του στιγμή; Παρακάτω τις περιγράφουμε όλες. Πάμε λοιπόν να τις δούμε!

Βρίσκονται σε κίνηση

Είναι γεγονός ότι η σημερινή πραγματικότητα μας βρίσκει μονίμως καθισμένους, είτε πρόκειται για τις στιγμές που περνάμε στον καναπέ, είτε για τις εργασιακές μας ώρες στο γραφείο και πάει λέγοντας. Επιπλέον, οι ευκολίες της σύγχρονης τεχνολογίας στην καθημερινότητα ενισχύουν αυτήν την ανθυγιεινή συνήθεια, καθώς πλέον με το πάτημα ενός κουμπιού (σχεδόν!) όλα λύνονται.

Οι λάτρεις της άθλησης όμως γνωρίζουν πολύ καλά τη σημασία της κίνησης και επιλέγουν να την εντάσσουν σε όλες τις φάσεις της ημέρας τους, ακόμα και όταν δεν έχουν προπόνηση. Βάζουν λοιπόν τα άνετα αθλητικά τους παπούτσια, όπως είναι για παράδειγμα αυτά της New Balance, και φροντίζουν να κινούνται όσο πιο πολύ γίνεται. Επιπλέον, αρκετοί από αυτούς έχουν στον καρπό τους το αγαπημένο τους smartwatch από Apple ή οποιαδήποτε άλλη αξιόπιστη εταιρεία, και καταγράφουν τα βήματα της ημέρας, θέτοντας συνεχώς νέους στόχους.

Τρώνε υγιεινά

Μία από τις σημαντικότερες ενδείξεις αυτοφροντίδας είναι η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, που ενισχύει τόσο τη σωματική, όσο και την ψυχική ευεξία. Πιο αναλυτικά, το καλό και ποιοτικό φαγητό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς ενισχύει τον οργανισμό μας με όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να επιτελέσει όλες του τις λειτουργίες.

Οι αθλητικοί τύποι λοιπόν έχουν αντιληφθεί τον αντίκτυπο της διατροφής στην υγεία τους και επιλέγουν τροφές που θα τους γεμίσουν με τα θρεπτικά στοιχεία που έχουν ανάγκη. Ξέρουν επίσης ότι σε συνδυασμό με την άσκηση, η υγιεινή διατροφή μπορεί να μεταμορφώσει τη ζωή τους και να κάνουν την κάθε μέρα ακόμα πιο όμορφη. Έτσι, φροντίζουν να ετοιμάζουν τα ταπεράκια τους και τα υγιεινά τους σνακ και να τα παίρνουν μαζί τους παντού, ακόμα κι αν είναι όλη μέρα εκτός σπιτιού!

Κοιμούνται επαρκώς

Ο καλός και επαρκής ύπνος συνοδεύεται από πλήθος θετικών και είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τη συνολική μας υγεία. Πιο συγκεκριμένα, ένας πλήρης κύκλος ύπνου περιλαμβάνει τέσσερα στάδια, κατά τα οποία πραγματοποιούνται απαραίτητες λειτουργίες που επιτρέπουν στον εγκέφαλο και το σώμα να αναρρώνουν και να αναπτύσσονται.

Επιπλέον, η φυσιολογική διάρκεια ύπνου εξαρτάται από την ηλικία του κάθε ανθρώπου και φαίνεται να μειώνεται αισθητά όσο μεγαλώνουμε. Τα βρέφη για παράδειγμα, χρειάζονται 14-17 ώρες ύπνου, ενώ ένας μεσήλικας μπορεί να αρκεστεί σε 7-8 ώρες. Οι αθλητικοί τύποι λοιπόν αναγνωρίζουν τις ανάγκες του σώματός τους και του προσφέρουν καθημερινά όλα τα οφέλη της ποιοτικής ανάπαυσης.

Δεν ξεχνάνε το νερό

Το νερό, το θαυματουργό αυτό δώρο της φύσης, είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καλής υγείας και είναι απαραίτητο να το καταναλώνουμε καθημερινά. Μία γενική σύσταση αναφέρει ως ιδανική ποσότητα τα 8 ποτήρια την ημέρα, αλλά ο κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και συνεπώς η ποσότητα δεν μπορεί να είναι απόλυτη.

Είναι σημαντικό όμως να μη φτάνουμε σε σημείο δίψας, καθώς αυτό είναι ένα σημάδι αφυδάτωσης και καλό είναι να αποφεύγεται. Οι αθλητικοί άνθρωποι λοιπόν, φροντίζουν να είναι συνεχώς ενυδατωμένοι, καθώς ξέρουν ότι το νερό τούς γεμίζει με ενέργεια και είναι ένα από τα σημαντικότερα “όπλα” τους για τη βέλτιστη αθλητική επίδοση.

Φτάνοντας στο τέλος, μόλις είδαμε κάποιες από τις συνήθειες που έχουν εντάξει στην καθημερινότητά τους οι αθλητικοί τύποι, ακόμα και τις μέρες που δεν έχουν προπόνηση. Είναι σημαντικό λοιπόν να βάλουμε (αν δεν την έχουμε ήδη!) και εμείς την ευεξία προτεραιότητα και να μιμηθούμε τον υγιεινό τρόπο ζωής των “αθλητών” φίλων μας. Μην ξεχνάμε! Με λίγες μικρές και καλές αλλαγές στη ρουτίνα μπορούμε να αλλάζουμε την κάθε μας μέρα!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend