H ιδανική γυμναστική και οι καλύτερες ασκήσεις για κάθε ηλικία

Τα οφέλη της τακτικής και μεθοδικής άσκησης είναι επίσης γνωστά σε όλους μας. Αυτό όμως που συχνά δεν ξέρουμε είναι το ποιες μορφές γυμναστικής και ποιες ασκήσεις είναι οι ιδανικές για κάθε ηλικία.

Ο Independent λοιπόν, συνδύασε χρήσιμες πληροφορίες από το βιβλίο How to live to 100 (Πώς να ζήσετε μέχρι τα 100) των Kimberly Palmer, and Philip Moeller με χρήσιμες επιστημονικές μελέτες και συμβουλές ειδικών και παρουσιάζει τις ιδανικές ασκήσεις για κάθε ηλικία:

Στα 20

Στα 20 πρέπει να χτίσετε τη μυική σας δύναμη η οποία θα σας συντροφεύει για τις δεκαετίες που θα ακολουθήσουν. Έτσι για 30 λεπτά και για δύο με τρεις φορές την εβδομάδα προτείνεται να κάνε: βάρη, pushups, διατάσεις.

Στα 30 

Στα 30 χρειάζεται ενδυνάμωση τόσο του πάνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος αλλά κρίνεται σημαντικό να αλλάξετε τις ασκήσεις που κάνατε επιτυχώς την προηγούμενη δεκαετία της ζωή σας. Προτείνονται: ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι, γιόγκα, τάι τσι, χορός, cross training. Εάν ήδη τα προηγούμενα χρόνια ασχοληθήκατε επίμονα με κάποια από αυτές τις ασκήσεις, δοκιμάστε και επικεντρωθείτε στις υπόλοιπες.

Μάθε την «fitness ηλικία» σου με έξι απλές ασκήσεις

Στα 40 

Στα 40 ήρθε η ώρα να διατηρήσετε τη μυϊκή σας δύναμή σας- η οποία μειώνεται σε άνδρες και γυναίκες- και να δώσετε τη μάχη με το λίπος που συγκεντρώνεται γύρω από την κοιλιά. Ιδανικές ασκήσεις είναι: βάρη και η επίμονη άσκηση (όχι κάποιο συγκεκριμένο σετ ασκήσεων άλλα να γυμνάζεστε τακτικά για να αποβάλλεται το άγχος αλλά και για να διατηρείται ενεργό τον μεταβολισμό σας).

Στα 50

Στα 50 μπορεί να αρχίζουν να κάνουν την εμφάνισή τους κάποιοι πόνοι και πιασίματα αλλά αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να τα παρατήσετε. Μπορείτε απλά να προσαρμόσετε τη γυμναστική σας στα νέα δεδομένα. Για παράδειγμα εάν πονάνε τα γόνατά σας, σταματήστε το τρέξιμο και ξεκινήστε το κολύμπι. Σε κάθε περίπτωση σε αυτή την ηλικία δοκιμάστε: πιλάτες, γιόγκα, αεροβική άσκηση. Τα δύο πρώτα βοηθούν να διατηρήσετε μια καλή στάση σώματος, ενδυναμώνουν την πλάτη. Κατά πολλού ειδικούς θα πρέπει να κάνετε αεροβική γυμναστική 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Στα 60

Στα 60 συνεχίστε να γυμνάζεστε τόσο για να διατηρήσετε τη καλή σας φυσική κατάσταση, και τη μυική σας δύναμη, για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να «παλέψει» διάφορες ασθένειες (κυρίως διαβήτη και καρδιοαγγειακά νοσήματα) αλλά και για να αποφύγετε πτώσεις που μπορεί να προκαλέσουν κατάγματα κυρίως στους γοφούς. Οι καλύτερες ασκήσεις είναι: zumba, αεροβική στο νερό, βάρη (έστω μία φορά την εβδομάδα) και ασκήσεις για την ενδυνάμωση του πάνω και κάτω μέρος του σώματος (εναλλάξ).

70 και πάνω… 

Από τα 70 και μετά φροντίστε να είστε ενεργοί αλλά προσεκτικοί στις ασκήσεις που επιλέγετε. Προτιμήστε: αεροβική (σε καρέκλα), streaching, σήκωμα των ποδιών και των χεριών με τη βοήθεια ελατηρίων.

Διαβάστε επίσης: Στα πρώτα 10 λεπτά νιώθουμε το καλό που μας κάνει η γυμναστική!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Δέκα μύθοι για τη γυμναστική που δεν πρεπει να παίρνεις στα σοβαρά

Πώς θα επιλέξετε τον τύπο άσκησης που σας ταιριάζει

Είναι πολύ διαδεδομένο φαινόμενο: άπειροι άνθρωποι που δεν είναι εξοικειωμένοι με την συστηματική γυμναστική αλλά για τους δικούς τους λόγους θέλουν να αρχίζουν να γυμνάζονται συστηματικά, αδυνατούν να το πετύχουν.

Ξεκινάνε για κάποιο καιρό να γυμνάζονται αλλά συχνά τα παρατάνε, δεν μπορούν να προσαρμοστούν σε αυτό τον τρόπο ζωής. Όταν το ξαναπαίρνουν απόφαση αρχίζουν εκ νέου τη γυμναστική αλλά ούτε αυτή η προσπάθειά τους έχει αποτέλεσμα. Και αυτό επαναλαμβάνεται συνέχεια.

Αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία δεν χρειάζεται να νιώθεις τύψεις. Ναι, σου λείπει η αποφασιστικότητα και η θέληση αλλά στο χέρι σου είναι αυτό να διορθωθεί. Σε κάθε περίπτωση ωστόσο δεν χρειάζεται να αυτομαστιγώνεσαι.

Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι μύθοι αναφορικά με την γυμναστική που κυκλοφορούν και ενισχύουν την ανασφάλειά σου αλλά δεν είναι τίποτα παραπάνω από αυτό: μύθοι.

Να μερικοί που δεν πρέπει να παίρνεις στα σοβαρά:

Μύθος 1: Η γυμναστική είναι «φυσιολογική»

Κάθε φορά που κινείσαι για το παραμικρό κάνεις προβαίνεις σε μια φυσική δραστηριότητα. Αντίθετα, η γυμναστική είναι μια υπερδιογκωμένη εκδοχή της φυσικής δραστηριότητας που έχει ως απώτερο στόχο την βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης. Μπορεί να νομίζεις πως είναι «φυσικό» να γυμνάζεσαι αλλά στην πραγματικότητα είναι μια συνήθεια του «μοντέρνου ανθρώπου». Για εκατομμύρια χρόνια οι άνθρωποι προβαίνουν σε φυσικές δραστηριότητες πάνω από το κανονικό μόνο για ένα λόγο: επειδή είναι αναγκασμένοι. Μόνο ο σύγχρονος άνθρωπος το κάνει εθελοντικά.

Μύθος 2: Το να αποφεύγεις τη γυμναστική σε κάνει τεμπέλη

Πόσοι άνθρωποι θα επιλέξουν να ανέβουν 5-6 ορόφους με τα πόδια αν μπορούν να χρησιμοποιήσουν ασανσέρ; Προφανώς, η συντριπτική πλειονότητα. Σημαίνει αυτό ότι είναι όλοι τεμπέληδες; Όχι, σημαίνει απλά ότι ακολουθούν το φυσικό τους ένστικτο και δεν θέλουν να κουράζονται παραπάνω από το επίπεδο που είναι αναγκασμένοι να κουράζονται. Μην νιώθεις άσχημα για αυτό το φυσικό σου ένστικτο. Είναι φυσιολογικό.

Μύθος 3: Η καθιστική ζωή είναι το νέο τσιγάρο

Σίγουρα θα έχεις διαβάσει ένα σωρό στατιστικές που ισχυρίζονται πως το να καθόμαστε πολύ μας σκοτώνει. Σίγουρα η υπερβολική ακινησία είναι ανθυγιεινή αλλά δεν χρειάζεται να δαιμονοποιούμε μια συνήθεια τόσο φυσική όσο το… καθισιό. Οι άνθρωποι κάθε κουλτούρας κάθονται πολύ. Άλλωστε υπάρχει και η θετική πλευρά σε αυτό. Μελέτες έχουν δείξει πως το να κάθεσαι για πολύ ώρα και να σηκώνεσαι για να ξεμουδιάσεις κάθε 10 με 15 λεπτά ενεργοποιεί τον μεταβολισμό.

Τρεις διατροφικοί μύθοι για όσους θέλουν να χάσουν περιττά κιλά

Μύθος 4: Οι πρόγονοί μας ήταν πιο γυμνασμένοι και πιο γρήγοροι από εμάς

Ένας πολύ κοινός μύθος ισχυρίζεται πως αν άνθρωπος δεν ζούσε στον σύγχρονο πολιτισμό θα ήταν γεννημένος υπεραθλητής, απίστευτα δυνατός, υπερβολικά γρήγορος και μαραθωνοδρόμος από τη φύση του. Άλλωστε κάτι τέτοιο ήταν και οι προγονοί μας. Σωστά; Λάθος. Αν εξαιρεθεί το γεγονός πως η φυσική τους κατάσταση ήταν καλύτερη εξαιτίας της χειρωνακτικής εργασίας δεν ήταν ούτε περισσότερο γυμνασμένοι από έναν σύγχρονο άνθρωπο που κάνει χειρωνακτική εργασία ούτε γρήγοροι από φυσικού τους.

Μύθος 5: Το περπάτημα δεν σε βοηθάει να χάσεις βάρος

Αρκετά πρόσφατος αυτός ο μύθος, υποστηρίζει πως το περπάτημα σου ανοίγει την όρεξη με αποτέλεσμα να καταναλώνεις μετά από αυτό περισσότερες θερμίδες από όσες χάνεις. Μόνο που κάτι τέτοιο ισχύει περίπου για κάθε μορφή άσκησης. Γενικότερα άλλωστε, αν θες να χάσεις βάρος είναι αναγκαίο και το πρόγραμμα διατροφής. Από μόνη της η άσκηση δεν φτάνει.

Μύθος 6: Το τρέξιμο θα κάνει άτρωτα τα γόνατά σου

Η αλήθεια είναι πως όσο πιο άπειρος δρομέας είσαι τόσο περισσότερο κινδυνεύεις με τραυματισμό στα γόνατα, τα οποία άλλωστε είναι ιδιαιτέρως ευαίσθητα. Όμως τα γόνατα δεν είναι κάτι σαν το… αυτοκίνητο που άμα το τρέξεις θα στρώσει. Αντίθετα, πάντα ένας δρομέας θα κινδυνεύει με τραυματισμό στα γόνατα, δεν είναι λίγοι άλλωστε εκείνοι που πάσχουν από οστεοαρθρίτιδες. Σίγουρα ο πιο έμπειρος δρομέας κινδυνεύει λιγότερο αλλά άτρωτα γόνατα δεν υπάρχουν.

Μύθος 7: Όσο μεγαλώνεις τόσο πιο άσκοπο είναι να γυμνάζεσαι

Κι όμως, το ακριβώς αντίθετο ισχύει: όσο περισσότερο μεγαλώνεις τόσο λιγότερο άσκοπο είναι να γυμνάζεσαι. Άπειρες μελέτες δείχνουν πως η άσκηση λειτουργεί πιο ευεργετικά στον οργανισμό σου και το σώμα σου όσο περισσότερο μεγαλώνεις και αυτό είναι απόλυτα λογικό με δεδομένο πως όσο πιο νέος είσαι τόσο πιο δυνατό από φυσικού του είναι το κορμί σου. Ο ανθρώπινος οργανισμός φθείρεται όσο μεγαλώνεις αλλά ποτέ δεν παύει να είναι δεκτικός στην άσκηση.

Μύθος 8: Υπάρχει ένα μίνιμουμ άσκησης που πρέπει πάντα να πιάνεις

Άλλοι λένε πως τα 150 λεπτά την εβδομάδα είναι το ελάχιστο που πρέπει να ασκείσαι. Άλλοι τοποθετούν τον πήχη στα 75 λεπτά την εβδομάδα. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει καν ένα συγκεκριμένο όριο. Το πόσο «πρέπει» να ασκείσαι άλλωστε είναι ένα πολυπαραγοντικό ζήτημα που έχει να κάνει την φυσική σου κατάσταση, την ηλικία σου, το ιατρικό ιστορικό σου και άλλα πολλά. Συνεπώς, οικουμενική αλήθεια δεν υπάρχει.

Τρεις μύθοι για τον μεταβολισμό μας

Μύθος 9: Η θέληση είναι το παν

Δεν υπάρχει άνθρωπος που να μην θέλει να γυμνάζεται συστηματικά αλλά αυτό δεν σημαίνει πως άπαντες το καταφέρνουν. Για την ακρίβεια, οι περισσότεροι αν και το θέλουν πολύ δεν τα καταφέρνουν. Άρα όχι, δεν μετράει η θέληση. Το κίνητρο είναι αυτό που μετράει. Με άλλα λόγια, όχι το ΠΟΣΟ το θέλεις αλλά το ΓΙΑΤΙ το θέλεις. Αν η ανταμοιβή είναι σημαντική, η πειθαρχία θα έρθει.

Μύθος 10: Η άσκηση είναι «φάρμακο» για τα πάντα

Η απουσία άσκησης μπορεί πράγματι να μας κάνει πιο επιρρεπείς σε διάφορες σωματικές ή ψυχολογικές ασθένειες. Όμως η άσκηση δεν είναι κάποιο είδος μαγικού χαπιού που γιατρεύει τα πάντα. Δεν σε κάνει άτρωτο και δεν σε προστατεύει από κάθε ασθένεια. Στην εποχή της πανδημίας ζούμε, αυτό θα έπρεπε να το ξέρουμε…

Διαβάστε επίσης: Οι εννιά μεγαλύτεροι διατροφικοί μύθοι για όσους τρέχουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Πώς επηρεάστηκαν παγκοσμίως οι αθλητικές επιδόσεις την εποχή του Covid-19

Αν πριν το ξέσπασμα της πανδημίας του κορωνοϊού ήσασταν μέσα στην πειθαρχία κα την αποφασιστικότητα όσον αφορά την εκγύμνασή σας, αλλά μέσα στην εποχή του Covid-19 αυτό έχει αλλάξει, να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι.

Πρόκειται για μια παγκόσμια τάση, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Frontiers in Medicine».

Ερευνητές από 14 χώρες εξέτασαν σχεδόν 15.000 άτομα και αξιολόγησαν τις αλλαγές στην ψυχική και σωματική τους ευεξία μέσα από διάφορα ερωτηματολόγια.

Ψυχική υγεία και σωματική ευεξία σε… πτώση

Αυτό που διαπίστωσαν ήταν πως η ψυχική υγεία μειώθηκε σημαντικά κατά τη διάρκεια του τελευταίου λοκ ντάουν. Για την ακρίβεια, αυξήθηκε σχεδόν κατά 45% σε σύγκριση με τα επίπεδα που ίσχυαν στην αρχή της πανδημίας.

Επίσης, η χαλαρή άσκηση μειώθηκε κατά 41%, ενώ κάπου τόσο μειώθηκε και η έντονη άσκηση. Τα αποτελέσματα ήταν υψηλότερα σε άτομα άνω των 70 ετών, τα οποία ήταν έως και 67% λιγότερο ενεργά σε σχέση με το παρελθόν.

Λόγω των βαθιά αρνητικών επιπτώσεων της καθιστικής συμπεριφοράς, οι ερευνητές αποκαλούν την εν λόγω αδράνεια «πανδημία μέσα σε μια πανδημία». Αυτό ισχύει κατά βάση επειδή προκαλεί έντονες μειώσεις στην ψυχική ευεξία, όπως δήλωσε ο συγγραφέας της μελέτης, Ζαν Γουίλκ, ερευνητής στο Τμήμα Αθλητικής Ιατρικής του Πανεπιστημίου Goethe της Φρανκφούρτης στη Γερμανία.

O κακός ύπνος και η υπερκόπωση αυξάνουν τον κίνδυνο για covid-19

Οι λόγοι…

«Τόσο ο αυξημένος κίνδυνος κατάθλιψης όσο και η μειωμένη σωματική δραστηριότητα επηρέασαν άτομα όλων των ηλικιών», είπε. «Αυτό ήταν ιδιαίτερα έντονο σε άτομα που ήταν ενεργά πριν από την πανδημία, αλλά λιγότερο ενεργά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου», συνέχισε,

Με άλλα λόγια, τα άτομα που βρίσκονταν σε υψηλότερα επίπεδα άσκησης πριν από την πανδημία είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο να αισθανθούν αδιαθεσία και κατάθλιψη ακριβώς επειδή είχαν συνηθίσει στην πολλή δραστηριότητα, κάτι που εξαφανίστηκε όταν τέθηκαν σε εφαρμογή πολλοί περιορισμοί λόγω κορωνοϊού.

Το επόμενο στάδιο της μελέτης θα είναι να εκτιμηθεί εάν η σωματική δραστηριότητα επιστρέφει στα προ-πανδημικά επίπεδα. Ο Γουίλκ πάντως, τονίζει ότι με περισσότερους χώρους δημόσιας δραστηριότητας, όπως τα πάρκα και τα γυμναστήρια, να τίθονται εκ νέου στη διάθεση του κόσμου, είναι πιθανό οι άνθρωποι να ξαναρχίσουν τις προηγούμενες συνήθειες εκγύμνασης.

«Σε μελλοντικές πανδημίες θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας αυτό το αποτέλεσμα, να το αντιμετωπίζουμε ως μέρος της δημόσιας υγείας και να διατηρούμε τους χώρους δραστηριότητας προσβάσιμους όσο το δυνατόν περισσότερο», λέει ο Γουίλκ.

Διαβάστε επίσης: Η προπόνηση όταν νοσείς με COVID-19 είναι εξαιρετικά επικίνδυνη 

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend