20 συμβουλές για να χάσετε τα… παχάκια ενόψει παραλίας!

20 συμβουλές για να χάσετε τα... παχάκια ενόψει παραλίας!

Τέρμα οι δικαιολογίες, αν θέλεις να εμφανιστείς στην παραλία το φετινό καλοκαίρι πιο αδυνατισμένος, είναι ώρα να αρχίσεις να δουλεύεις για να πετύχεις τον στόχο σου. Ο μόνος τρόπος για να αποφύγεις τα παραπανίσια κιλά και να τονώσεις παράλληλα το σώμα σου, είναι να αποκτήσεις νέες διατροφικές συνήθειες.

Το πιο δύσκολο πράγμα που έχουν να αντιμετωπίσουν όσοι θέτουν ως στόχο την απώλεια βάρους, είναι η προσδοκία για γρήγορα αποτελέσματα, σύμφωνα με την γνωστή διατροφολόγο Angela Martindale. «Η αφοσίωση στην όλη διαδικασία απαιτεί χρόνο και το να μείνει κανείς πιστός στο πρόγραμμά του είναι συχνά το μεγαλύτερο εμπόδιο», υπογραμμίζει.

Το πρώτο που λέει η Martindale στους πελάτες της είναι πως θα πρέπει να δεσμευτούν. «Δεσμεύσου σε έναν ρεαλιστικό στόχο δεσμεύσου στην σκληρή δουλειά που χρειάζεται και στο να μην τα παρατήσεις όταν αντιμετωπίσεις δυσκολίες».

Ο προγραμματισμός είναι εξίσου σημαντικός. «Μου αρέσει οι πελάτες μου να αποκτούν δυναμική και εμπιστοσύνη», τονίσει ο Dr. Adams. «Αν υπάρχουν πολύ υψηλές προσδοκίες στην αρχή, θα αναπτυχθεί μια αίσθηση πως θα πρέπει το άτομο που ακολουθεί το πρόγραμμα να είναι τέλειο και αυτό συνήθως καταλήγει σε αποτυχία», συμπληρώνει.

«Τα προγράμματα για απώλεια βάρους δεν έχουν ως στόχο την τελειότητα, αλλά το να είναι κανείς συνεπής».

Δείτε παρακάτω συμβουλές για να έχει αποτέλεσμα η προσπάθειά σας

  • Κατανάλωστε πρωτεΐνες στο πρωινό σου
  • Μην αγνοείτε τα τρόφιμα που επιθυμείτε έντονα
  • Να βάζετε εφικτούς στόχους
  • Βάλτε στο πρόγραμμα ημέρες όπου θα μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε χωρίς να το σκέφτεστε διπλά
  • Νερό πριν το φαγητό
  • Eξέταστε τις εναλλακτικές αν βαριέστε το γυμναστήριο
  • Προτίμηστε το σπιτικό φαγητό
  • Προσπάθηστε να είστε υπεύθυνος-η
  • Κάντε διάλειμμα από την δουλειά για να φάτε κάτι
  • Πείτε «όχι» στο λευκό ψωμί
  • Βάλτε την άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα
  • Καταναλώστε σε κάθε γεύμα πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
  • Μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε
  • Ακολούθηστε εναλλακτικές μεθόδους προπόνησης
  • Να είστε σε εγρήγορση, μη βαριέστε
  • Πρόσθεσεε λαχανικά στο γεύμα σας
  • Ικανοποίηστε την ανάγκη για κάτι γλυκό
  • Μην επιβραβεύετε τον εαυτό σας με φαγητό
  • Ακολούθηστε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για μεγάλο διάστημα χωρίς καμία διαφοροποίηση
  • Φάτε κάτι κάθε 3-4 ώρες

Διαβάστε ακόμα: Τροφές περιορίζουν την όρεξη και σας βοηθούν να χάσετε βάρος

Previous ArticleNext Article

Διατροφικές συμβουλές για τους υποψηφίους στις εκλογές!

Διατροφικές συμβουλές για τους υποψηφίους στις εκλογές!

Λίγες ημέρες έχουν απομείνει από τις Ευρωεκλογές, Δημοτικές και Περιφερειακές εκλογές. Το άγχος και οι γρήγοροι ρυθμοί χαρακτηρίζουν τους πολιτικούς προεκλογικά! Μην ξεχνάτε ότι έχουμε παράδοση στο να αριθμούμε πολλούς υποψηφίους στις εκλογικές μάχες, οπότε σίγουρα αυτό το άρθρο δεν αφορά τους λίγους.

Μαραθώνιο Πρόγραμμα

Ξυπνούν νωρίς το πρωί, παραλείπουν τα ισορροπημένα γεύματα, κάνουν κατάχρηση στους καφέδες και μετέχουν σε βραδινά γεύματα. Θα ήταν λοιπόν χρήσιμο να παραθέσουμε ορισμένες απλές συμβουλές, τέτοιες ώστε να είναι εφαρμόσιμες τόσο από αυτήν την πολυάσχολη μερίδα του πληθυσμού μας, όσο και από άλλα άτομα που χρειάζονται «τονωτικές ενέσεις» σε περιόδους που η αντοχή αγγίζει τα όρια της και η κόπωση εμφανίζεται στο κατώφλι.

Τι σημαίνει Ισορροπημένη Διατροφή;

Ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο αποτελείται από:

  • 50-55% από υδατάνθρακες
  • 30% από λίπος και
  • 10-15% από πρωτεΐνες

Πάμε να δούμε και τα ποιοτικά χαρακτηριστικά αυτής της διατροφής. Πρέπει λοιπόν να περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών (καλύτερα εποχής), λευκό κρέας (πουλερικά) αλλά και άπαχο κόκκινο κρέας (μοσχάρι), αυγά και γαλακτοκομικά τρόφιμα (μειωμένων λιπαρών), που όλα είναι τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία και θα συμβάλλουν σε μεγαλύτερο κορεσμό.

Χρήσιμο tip για καλύτερη μνήμη είναι πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων

Προτιμήστε ψάρι στις κοινωνικές σας παρουσίες που απαιτούν φαγητό, φυσικά δεν αναφέρομαι στα τηγανιτά – δείτε την παρακάτω συμβουλή στα ψάρια!

Πέρα ασφαλώς από τη κάλυψη των μακροθρεπτικών συστατικών, έμφαση πρέπει να δοθεί και στα μικροθρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, η διατροφή ενός του πολιτικού είναι σημαντικό να περιλαμβάνει βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού, αλλά και στην ενίσχυση της μνήμης, την αύξηση της πνευματικής διαύγειας και τη μεγαλύτερη ενεργητικότητα και αντοχή. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι πρωταχικής σημασίας για την βέλτιστη πνευματική λειτουργία και την απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα.

Τακτά και Εύπεπτα Γεύματα

Έρευνες έχουν δείξει ότι όσο η καθημερινότητα ενός ατόμου γίνεται ολοένα και πιο φορτική, τόσο αυξάνεται η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών όπως χάμπουργκερ, σνακς κ.λ.π. Η απάντηση σ’αυτήν την διατροφική συμπεριφορά είναι τα τακτά και εύπεπτα γεύματα, τα οποία δεν απασχολούν μεγάλη ποσότητα αίματος στο πεπτικό σύστημα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, χωρίς να βιώνετε μεγάλες ανηφόρες και αντίστοιχα μεγάλες κατηφόρες στη γλυκόζη σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επιπρόσθετα στο να επιτελούνται οι πνευματικές διεργασίες πιο εύκολα και πιο αποτελεσματικά, με λιγότερο στρες.

Χρήσιμο tip για να έχετε ευγλυκαιμία (σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα) καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι να καταναλώνετε ολικής άλεσης τρόφιμα όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης!

Η αναγκαιότητα του πρωινού

Ένα ισορροπημένο πρωινό είναι για όλους απαραίτητο, πόσο μάλλον γι’ αυτούς που πρέπει να αντεπεξέλθουν σ’ ένα απαιτητικό και κοπιαστικό ημερήσιο πρόγραμμα. Πρωινά που θα σας τονώσουν και θα σας γεμίσουν ενέργεια, χωρίς να σας φορτώσουν με περιττές θερμίδες, ακόμα και αν προσέχετε την διατροφή σας είναι:

  • Γάλα 1 ή 2 % λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης
  • Γιαούρτι 1 ή 2 % λιπαρά με μέλι και ξηρούς καρπούς
  • Ένα αυγό με 1 φέτα ψωμί σικάλεως και 1 ποτήρι smoothie
  • Ένα τοστ με μαύρο ψωμί, γαλοπούλα και τυρί με λίγα λιπαρά
  • Παξιμαδάκια ολικής αλέσεως με πάστα ελιάς και γάλα ημιαποβουτυρωμένο

Χορταστικές επιλογές στα ενδιάμεσα snacks

Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας και οι αυξομειώσεις τους που προκαλούνται από την κατανάλωση διαφόρων τροφίμων κατά την διάρκεια της ημέρας, καθορίζει σε σημαντικό βαθμό τόσο την ευεξία και την σωματική μας ενεργητικότητα, όσο και το αίσθημα της πείνας που νιώθουμε και που μπορεί να μας αποσυντονίζει ή να μας εξασθενεί ή να μας οδηγεί σε λανθασμένες διατροφικές επιλογές. Για τον λόγο αυτό άλλωστε, «λέμε ναι» στα μικρά και συχνά γεύματα. Οι καλύτερες επιλογές που μπορούμε να κάνουμε σε snacks είναι :

  • Ένα φρούτο εποχής ή δύο με τρια αποξηραμένα φρούτα
  • Ένα ποτήρι Smoothie
  • Μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
  • Δύο ρυζογκοφρέτες με γεύσεις
Photo by Arnaud Jaegers on Unsplash

Όσα πρέπει να αναλογιστείτε πριν το μεσημεριανό

Εάν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος για να έχετε το μεσημέρι το κυρίως γεύμα σας αφενός και είστε οπαδός της αντίληψης ότι η απολαυστικότερη ώρα για το κυρίως γεύμα της ημέρας είναι το βράδυ αφετέρου, τότε κανένα πρόβλημα! Η ώρα που τρώμε το κυρίως γεύμα δεν επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αυτό καίγεται στον οργανισμό μας, υπό την προϋπόθεση ότι απέχει κάπως από τον βραδινό ύπνο μας. Επιπλέον, ένα πλούσιο γεύμα το μεσημέρι είναι πιθανόν ότι θα φέρει υπνηλία και μείωση της ενεργητικότητας σας. Ωστόσο, επιβάλλεται να φάτε κάτι, οπότε σας προτείνουμε τα ακόλουθα :

  • Ένα τοστ ή σάντουιτς, χωρίς υπερβολές στα λιπαρά πχ μαγιονέζα
  • Μια σαλάτα (πχ. χωριάτική ή τονοσαλάτα ή Caesar’s κλπ.) ωστόσο αποφύγετε τις βούτες και τις σως αντίστοιχα

Μην εξαιρείτε κανένα φαγητό από την διατροφή σας

Η ημέρα φτάνει στο τέλος της κι εσείς πιθανόν να είστε όλη μέρα στους δρόμους. Ωστόσο αν έχετε ακολουθήσει τις συμβουλές μου μέχρι τώρα θα νιώθετε ακόμα δραστήριοι και ενεργητικοί. Επειδή όμως θα νιώθετε και πεινασμένοι, απολαύστε με την ψυχή σας και χωρίς τύψεις το βραδινό δείπνο. Ακολουθείτε το κανόνα του παρακάτω σουπλά για οποιοδήποτε γεύμα σας μέσα στην ημέρα:

Tο ωφέλιμο του πιάτου σας να είναι στα 25 εκάτοστά και να το γεμίσετε μια φορά

1/2 του πιάτου Λαχανικά

Ξεκινάτε πάντα με αυτά το γεύμα σας, μπορεί να είναι ωμά, βραστά και ψητά λαχανικά, πάντα εποχής.

1/4 του πιάτου Κρέας

Το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό) μπορεί να θεωρείται δυναμωτικό αλλά σε καθημερινή βάση βλάπτει. Έμφαση στο άπαχο κρέας όπως τπ κοτόπουλο και το ψάρι.

1/4 του πιάτου Άμυλο

Το άμυλο τέλος, είναι για το σώμα μας η βασική και προτιμότερη πηγή ενέργειας και ιδίως να επιλέγετε τους σύνθετους υδατάνθρακες σε καθημερινή βάση στην διατροφή μας όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής άλεσης και τις πατάτες)

Λίπη

Τα λίπη είναι απαραίτητα στην διατροφή μας, καλό είναι όμως να είναι περιορισμένα και να προέρχονται από το ελαιόλαδο.

Διατροφική Συμπεριφορά

Το σημαντικό που θα πρέπει να θυμάστε είναι να μην εξαιρείτε τροφές από την διατροφή σας, αλλά και όποιες και να καταναλώνετε, θρεπτικές και λιγότερο θρεπτικές, να είναι σε χαμηλές ταχυτήτες, δηλαδή να ξεπερνάει το γεύμα σας τα 15 λεπτά.

Σωστή Ενυδάτωση

Ο καφές είναι απαραίτητος για να σταθείτε στα πόδια σας, οι χυμοί φρούτων ιδίως οι φρέσκοι, από την άλλη πλευρά, είναι πραγματικά σε θέση να σας τονώσουν, ωστόσο επειδή υπολείπονται σε φυτικές θα αντιπρότεινα να καταναλώσετε ένα smoothie. Φυσικά, δεν θα πρέπει να παραλείπετε να πίνετε και άφθονο νερό, τουλάχιστον 1,5 λίτρο ημερησίως. Να θυμάστε ότι, για να πιούμε νερό δεν περιμένουμε να διψάσουμε, γιατί η δίψα είναι σημάδι ότι ο οργανισμός μας είναι στα πρόθυρα της αφυδάτωσης.

Ψηφίζω Διατροφή

Η διατροφή σας είναι σε θέση να ασκήσει επιρροή στην επιτυχία ή στην αποτυχία των στόχων σας, αποτελώντας τον σύμμαχο ή αντίθετα τον εχθρό σας, αναλόγως με το πόσο ισορροπημένη ή «ανισόρροπη» είναι. Να ευχηθούμε σε όλους σας καλή επιτυχία, με όσο το δυνατόν λιγότερα σημάδια άγχους και υπερκόπωσης!

 

Οι 4 «χρυσοί» κανόνες που ορίζουν τον υγιεινό τρόπο ζωής

Οι 4 "χρυσοί" κανόνες που ορίζουν τον υγιεινό τρόπο ζωής

Απογοητευτικά είναι τα στατιστικά στοιχεία πρόσφατης μελέτης Αμερικανών επιστημόνων, η οποία διαπίστωσε ότι λιγότερο από το 3% των πολιτών στις ΗΠΑ έχουν υιοθετήσει έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Το ποσοστό είναι λίγο μεγαλύτερο στην Ευρώπη, αλλά δεν ξεπερνά το 4%.

Σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύεται από το Mayo Clinic Proceedings, οι περισσότεροι πολίτες καταναλώνουν υπέρεπεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ ο Δείκτης Μάζας Σώματός τους υπερβαίνει κατά πολύ τις συστάσεις των ειδικών.

Οι ερευνητές επανεξέτασαν τα δεδομένα από ένα αντιπροσωπευτικό δείγμα 4.745 ατόμων οι οποίοι είχαν συμμετάσχει σε έρευνα του Εθνικού Συστήματος Υγείας και Διατροφής από το 2003 έως το 2006, και διαπίστωσαν ότι η πλειονότητα των αμερικανών πολιτών δεν ακολουθεί κανένα κανόνα.

Σε αυτή την έρευνα, μετρήθηκε η σωματική δραστηριότητα με ένα ειδικό μηχάνημα που οι συμμετέχοντες φόρεσαν για μια εβδομάδα, ενώ η διατροφή βαθμολογήθηκε με βάση μια 24-ωρη ημερολογιακή καταγραφή των τροφίμων που κατανάλωναν.

Oι 4 «χρυσοί» κανόνες

Οι συγγραφείς της μελέτης ορίζουν ως ένα «υγιεινό τρόπο ζωής», την υιοθέτηση 4 κανόνων στην καθημερινότητά μας:

  1. Μέτρια ή έντονη άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα
  2. Το 40% της τροφής μας να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής και σωστής ενυδάτωσης
  3. Το ποσοστό σωματικού λίπους να είναι κάτω από 20% (για τους άνδρες) και κάτω από 30% (για τις γυναίκες)
  4. Αποφυγή του καπνίσματος

Και οι 4 αυτοί κανόνες, δεν είναι τόσο δύσκολο να ακολουθηθούν. Κατά γενική ομολογία, ωστόσο, λίγοι είναι εκείνου που καταφέρνουν να ακολουθήσουν έναν πιο σωστό τρόπο ζωής.

Και αυτό σύμφωνα με τους επιστήμονες, έχει να κάνει και με την ψυχολογία και με την οικονομική κρίση.

Διαβάστε ακόμα: Πόσο άλλαξε τη διατροφή μας η οικονομική κρίση;

Δυναμικό περπάτημα: 30 λεπτά την ημέρα για να λιώσει το λίπος

Δυναμικό περπάτημα: 30 λεπτά την ημέρα για να λιώσει το λίπος

Η άθληση παρέχει στον οργανισμό τη δυνατότητα μεταξύ άλλων να κάψει λίπος και φυσικά να αποβάλει κιλά. Παράλληλα βοηθά την καρδιά και αποτελεί ασπίδα για τις ασθένειες σε συνδυασμό πάντα με την καλή διατροφή.

Σύμφωνα με ερευνητές, όλα αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα δεν τα απολαμβάνουν οι αθλητές ή οι άνθρωποι που περνούν ατέλειωτες ώρες στο γυμναστήριο, αλλά τηρουμένων των αναλογιών όσοι περπατούν μισή ώρα την ημέρα.

Μάλιστα, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα και περισσότερες καύσεις, μπορείτε να μετατρέψετε το απλό περπάτημα σε δυναμικό. Το μόνο που χρειάζεται είναι να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική στις κινήσεις του σώματός σας.

Tip 1  Μπείτε στη γραμμή

Φανταστείτε ότι μπροστά σας απλώνεται μια νοητή ευθεία γραμμή. Σκοπός σας είναι να περπατάτε πάνω σε αυτήν σαν να περπατούσατε σε τεντωμένο σχοινί. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να έχετεπάντα το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.



Tip 2 Για κεφάλι και κορμό

Σηκώστε ψηλά το κεφάλι σας και κοιτάζετε ευθεία μπροστά και όχι στο έδαφος. Τραβήξτε τους ώμους πίσω και κάτω και βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι σηκωμένο και κοιτάζει προς τα πάνω. Έτσι, το σώμα σας θα μακραίνει σε όλη τη διάρκεια του περπατήματος. 
Ρουφήξτε την κοιλιά σας, ώστε η κίνηση να «έρχεται» από τον κορμό σας.

Tip 3 Χέρια σωστά

Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και κλείστε τις παλάμες σας σε γροθιές (η παλάμη να «κοιτάει» προς τα μέσα). Η κίνηση πρέπει να είναι δυναμική (το χέρι πρέπει να βρίσκεται πάντα σε ορθή γωνία) και να διαγράφει τροχιά κοίλου τόξου (ανεστραμμένης αψίδας) από 
το πίσω μέρος της πλάτης μέχρι μπροστά, δηλαδή σαν να δίνετε αγκωνιά πίσω και μπουνιά μπροστά. Επίσης, όταν προβάλλετε μπροστά το ένα χέρι, πρέπει να ακολουθεί την ίδια κίνηση και το αντίθετο πόδι.

Tip 4 Πάτημα γερό

Το πρώτο τμήμα του πέλματος που πατάει στο έδαφος είναι η φτέρνα και το τελευταίο τα δάχτυλα, με τα οποία σπρώχνετε για να δώσετε ώθηση στο επόμενο βήμα.
Τι να προσέχετε

  • Προσπαθήστε να ελέγχετε τις κινήσεις και να μη χαλάτε τη στάση του σώματός σας.
  • Μη γυρνάτε τη λεκάνη σας, αλλά φροντίστε να «κοιτάει» πάντα μπροστά.
  • Τα χέρια σας, όταν κινούνται μπροστά, δεν πρέπει να ξεπερνούν το ύψος των ώμων. Επίσης, όταν κινούνται προς τα πίσω, δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από τη μέση.

ΥΓ: Υπάρχει πάντοτε η πιθανότητα να σας περάσουν για τρελούς αν βαδίζετε έτσι μέσα στην πόλη. Αγνοήστε τους, δεν ξέρουν.

ΥΓ2: Επιλέξτε ένα πάρκο ή έναν δρόμο που δεν υπάρχουν πολλά αυτοκίνητα. Είναι ιδανικό να μην ανακόπτεται ο ρυθμός σας.

Διαβάστε ακόμα: Τρέξιμο ή περπάτημα για απώλεια κιλών και κάψιμο λίπους;

Τι αλλάζει στο σώμα και πως πρέπει να γυμνάζεστε μετά τα 40

Τι αλλάζει στο σώμα και πως πρέπει να γυμνάζεστε μετά τα 40

Από μια ηλικία και πάνω, οι άνδρες αρχίζουν να αποκτούν προβλήματα αυτοπεποίθησης. Τα 40 είναι ένα από αυτά τα… μαξιλαράκια. Ειδικά όσοι αθλούνται, έστω και περιστασιακά, έχουν την τάση να εγκαταλείπουν γιατί “προσέχουν”, κάτι που είναι μεγάλο λάθος.

Μπορεί οι μύες να απαιτούν περισσότερο χρόνο για ξεκούραση, οι αρθρώσεις να γίνονται πιο δύσκαμπτες και γενικώς να εμφανίζονται κάποια προβληματάκια, αυτό ωστόσο, δεν σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να ανταποκριθεί στη γυμναστική. Η συστηματική άσκηση μετά τα 40 φρενάρει το χρόνο και σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.

Τι αλλάζει μετά τα 40;

Στο σωματικό κομμάτι, η μυϊκή μάζα μετά την ηλικία των 40 αρχίζει και μειώνεται περί το 3% με 5% ανά έτος, η οστική πυκνότητα μειώνεται και αυτή με την πάροδο του χρόνου (κάνοντας τα οστά περισσότερο επιρρεπή σε κατάγματα), ενώ το σώμα έχει την τάση να συσσωρεύει περισσότερο λίπος.

Οι αρθρώσεις χάνουν τα «λιπαντικά» τους συστατικά και κατ’ επέκταση την κινητικότητα τους.

Ορμονικά, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται, κάτι που δυσχεραίνει ακόμα περισσότερο την ψυχολογική και σωματική κατάσταση, ενώ ο οργανισμός παράγει λιγότερο ντοπαμίνη και ακετυλοχολίνη, δύο νευροδιαβιβαστές ενέργειας οι οποίοι μας «ανεβάζουν» τη διάθεση και την ενέργεια για μια καλή εκγύμναση.

Βάρη: Τι μπορώ να κάνω;

Αυτά ήταν τα κακά νέα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει τρόπος να μειώσετε τις επιπτώσεις από το πέρασμα του χρόνου στην ψυχολογία και το σώμα σας.

Και αυτός δεν είναι άλλος από την άσκηση ενδυνάμωσης – με κάποιες όμως προσαρμογές. Μην περιμένετε να σηκώσετε τα κιλά που σηκώνατε παλαιότερα (αν σηκώνατε), ούτε να κάνετε «βαριές» επαναλήψεις.

Μια μέτρια αντίσταση για 15 επαναλήψεις, σε ασκήσεις που στοχεύουν στην βελτίωση της λειτουργικότητας, μέσα από προπονήσεις συχνότητας 2 μέχρι 3 φορές ανά εβδομάδα θα έχει ορατά αποτελέσματα στο σώμα σας, εφ’ όσον συνδυαστεί με μια προσεγμένη διατροφή και επαρκή ξεκούραση.

Θα νιώσετε καλύτερα, ενδεχομένως να σταματήσετε να πονάτε σε σημεία που σας ταλαιπωρούσαν, θα αποκτήσετε περισσότερη αυτοπεποίθηση και θα δώσετε ακόμα περισσότερη ζωή στα χρόνια σας.

Δείτε 40 τρόπους για να χάσετε κιλά μετά τα 40 ΕΔΩ

Ενδεικτικά προγράμματα

Μέρα 1η
Α1. Squat με μπάρα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Α2. Κωπηλατική στην τροχαλία 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Β1. Στατική προβολή 3 σετ των 15-20 προβολών ανά πόδι
Β2. Push ups 3 σετ μέχρι εξάντλησης
Γ1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Γ2. Πιέσεις ώμων με αλτήρα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Δ1. Σανίδα 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Ανάστροφα flys με λάστιχο 3 σετ των 15-20

Μέρα 2η
Α1. Leg Press 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Α2. Κωπηλατική με αλτήρα ένα –ένα χέρι 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά χέρι
Β1. Πλάγιες προβολές 3 σετ των 15-20 προβολών ανά πόδι
Β2. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 3 σετ 10-15 επαναλήψεων
Γ1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Γ2. Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Δ1. Πλάγια σανίδα 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Δ2. Ανοικτή κωπηλατική με λάστιχο 3 σετ των 15-20

Αερόβια…

Κάντε την αερόβια άσκησή σας σε διαφορετικές ημέρες από τα βάρη. Μην μπλέκετε τις δύο προπονήσεις μαζί και κουράζετε τον οργανισμό σας. Μισή ώρα τρέξιμο (περίπου 5 χλμ.) ή μία ώρα γρήγορο περπάτημα είναι αρκετά αν δεν είστε δρομέας και απλώς θέλετε να ενισχύσετε το καρδιοαναπνευστικό σας. Αν πάλι είστε δρομέας ξέρετε τι να κάνετε. Τουλάχιστον 3 με 4 προπονήσεις την εβδομάδα με ποικιλία για να αλλάζετε επίπεδο και να μην βαριέστε.

Γιόγκα

Η αλήθεια είναι ότι η γιόγκα, όταν εφαρμοστεί σωστά, αποτελεί μια θεαματική σωματική εξάσκηση. Είτε από μόνη της είτε ενσωματωμένη στην κανονική προπόνησή σου με βάρη και τρέξιμο, προσφέρει τεράστια ψυχοσωματικά οφέλη. Θεωρείται μακράν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποβάλλεις όλο το στρες της καθημερινότητας και να νιώσεις ηρεμία και γαλήνη, κάτι που δεν παίρνεις από ένα πρόγραμμα άρσης βαρών. Μην ντρέπεστε, δοκιμάστε το.

Κολύμβηση

Η κολύμβηση είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση. Για να μην… πλατσουρίζετε τσάμπα, όμως, και η προπόνησή σας να έχει αποτέλεσμα, καλό είναι να γραφτείτε σε ένα δημοτικό κολυμβητήριο στην περιοχή σας, να μάθετε τα βασικά της τεχνικής και όταν ο καιρός με το καλό, το επιτρέψει να βγείτε στην ανοιχτή θάλασσα και να εφαρμόσετε ότι μάθατε. Φοβερή προπόνηση για αντοχή και ενδυνάμωση, με ελάχιστους κινδύνους για τραυματισμούς.

Οδηγίες
• Να διατηρείτε μια μέρα κενό ανάμεσα στις προπονήσεις. Δείτε ένα βίντεο με ασκήσεις ΕΔΩ
• Χρησιμοποιείστε όσα κιλά μπορείτε για να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις χωρίς να χαλάτε τη τεχνική σας.
• Κάντε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και σε κάθε νέα προπόνηση αυξάνεται σταδιακά τα κιλά.

Διαβάστε ακόμα: Πως πρέπει να τρώνε οι σαραντάρηδες που αθλούνται;

H συστηματική άσκηση μετά τα 40 σταματάει το… χρόνο!

Η συστηματική γυμναστική όχι μόνο χαρίζει υγεία αλλά μπορεί και να αντιστρέψει τα σημάδια της ηλικίας σε όσους αρχίζουν να γυμνάζονται μετά τα 40.

Όπως πολλοί γνωρίζουν εκ πείρας, το δέρμα αλλάζει με το πέρασμα του χρόνου. Εμφανίζει ρυτίδες, σακούλιασμα και σημάδια που οφείλονται στις φυσιολογικές μεταβολές των στιβάδων του.

Στην πραγματικότητα, γράφει η εφημερίδα «New York Times», στην ηλικία των περίπου 40 χρόνων παρατηρείται στους περισσότερους ανθρώπους πάχυνση της κερατίνης – της εξωτερικής, προστατευτικής στιβάδας της επιδερμίδας, που είναι αυτή που βλέπουν και αισθάνονται οι άνθρωποι.

Η στιβάδα αποτελείται κυρίως από νεκρά δερματικά κύτταρα και κολλαγόνο και καθώς περνάνε τα χρόνια γίνεται ολοένα και πιο ξηρή, ξεφλουδίζει και σκληραίνει.

Ταυτόχρονα, η στιβάδα του δέρματος κάτω από την επιδερμίδα (που επιστημονικά ονομάζεται χόριο) αρχίζει να λεπταίνει, να χάνει κύτταρα και να παρουσιάζει μείωση της ελαστικότητας της, με αποτέλεσμα να αποκτά το δέρμα μια πιο σακουλιασμένη όψη.

Οι αλλαγές αυτές συμβαίνουν εξαιτίας του χρόνου και είναι ανεξάρτητες από τις τυχόν βλάβες του δέρματος, λόγω των εξωτερικών παραγόντων όπως η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, το κάπνισμα, η ρύπανση κα.

Η επιστήμη…

Ωστόσο επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο ΜακΜάστερ, στο Οντάριο Καναδά, θέλησαν να διαπιστώσουν εάν οι φθορές στο δέρμα είναι αναπόφευκτες ή αν μπορούν να αναχαιτιστούν με τη βοήθεια της γυμναστικής, καθώς σε προγενέστερη μελέτη τους σε ποντίκια είχαν διαπιστώσει πως στο δέρμα τους η άσκηση παρέχει σημαντικά οφέλη.

Επιστράτευσαν 29 άνδρες και γυναίκες, ηλικίας 20 έως 84 χρόνων, άλλοι εκ των οποίων έκαναν καθιστική ζωή και άλλοι γυμνάζονταν τουλάχιστον για 3 ώρες την εβδομάδα. Οι ερευνητές πήραν δείγματα δέρματος από τους γλουτούς των εθελοντών, διότι αυτό το σημείο του σώματος κατά κανόνα δεν εκτίθεται στον ήλιο και συνήθως έχει μόνο τα σημάδια από τη φυσιολογική φθορά της ηλικίας.

Όπως είπε ο επικεφαλής ερευνητής δρ. Μαρκ Ταρνοπόλσκι, καθηγητής Επιστήμης της Άσκησης στο ΜακΜάστερ, η εξέταση των δειγμάτων στο μικροσκόπιο με βάση μόνο την ηλικία έδειξε το αναμενόμενο: οι πιο ηλικιωμένοι εθελοντές είχαν πιο παχιά εξωτερική στιβάδα και σημαντικά πιο λεπτό χόριο απ’ ό,τι οι πιο νέοι.

Όταν όμως οι ερευνητές αξιολόγησαν το δέρμα και με βάση το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας των εθελοντών, διαπίστωσαν ότι στις ηλικίες άνω των 40, άνδρες και γυναίκες που γυμνάζονταν συστηματικά, είχαν πολύ πιο λεπτή, υγιή εξωτερική στιβάδα και πολύ πιο παχύ χόριο. Στην πραγματικότητα, το δέρμα των ασκούμενων εθελοντών έμοιαζε πολύ περισσότερο με το δέρμα των 20άρηδων και των 30άρηδων εθελοντών, ακόμα κι αν οι πρώτοι είχαν περάσει τα 65 τους χρόνια!

Οι αγύμναστοι

Επειδή, όμως, οι διαφορές αυτές θα μπορούσαν να οφείλονται σε αστάθμητους παράγοντες, όπως η γενετική προδιάθεση ή η διατροφή, οι ερευνητές συνέχισαν την έρευνά τους σε μια άλλη ομάδα εθελοντών που δεν γυμνάζονταν καθόλου.

Οι ερευνητές πήραν δείγματα δέρματος από τους γλουτούς και μετά τους ζήτησαν να αρχίσουν ένα πρόγραμμα συστηματικής γυμναστικής. Οι εθελοντές ηλικίας 65 χρόνων και παραπάνω, στην έναρξη της μελέτης είχαν το δέρμα που θα περίμενε κανείς για την ηλικία τους.

Επί τρεις μήνες γυμνάζονταν δύο φορές την εβδομάδα 30 λεπτά τη φορά, κάνοντας τζόκινγκ ή ποδήλατο, με μέτρια ένταση (οι καρδιακοί παλμοί τους έφταναν το 65% του μεγίστου). Στο τέλος του τριμήνου οι ερευνητές πήραν πάλι δείγματα δέρματος από τους γλουτούς για να τα ελέγξουν στο μικροσκόπιο και με μεγάλη έκπληξη ανακάλυψαν πως είχαν σημαντικές διαφορές από τα αρχικά δείγματα, καθώς οι εσωτερικές στιβάδες έμοιαζαν πάρα πολύ με εκείνες ατόμων ηλικίας 20 – 40 ετών.

«Το θέαμα ήταν εκπληκτικό» παραδέχτηκε ο δρ. Ταρνοπόλσκι. «Το δέρμα τους έμοιαζε πολύ πιο νεανικό απ’ ό,τι τρεις μήνες νωρίτερα και το μόνο που είχαν αλλάξει στη ζωή τους ήταν η γυμναστική».

Οι ερευνητές δεν ξέρουν πώς ακριβώς επηρεάζει η συστηματική γυμναστική το δέρμα, αλλά εικάζουν πως παίζει ρόλο η παραγωγή ορισμένων ουσιών που λέγονται μυοκίνες και παράγονται από τους μυς όταν γυμναζόμαστε. Οι ουσίες αυτές είναι γνωστό ότι απελευθερώνονται στο αίμα και επηρεάζουν κύτταρα που βρίσκονται πολύ μακριά από τους μυς που τις παράγουν.

Διαβάστε ακόμα: 4O τρόποι για να χάσουν κιλά άτομα άνω των 40 ετών

Οι επιπτώσεις στην υγεία όταν χάνεις και ξαναπαίρνεις κιλά!

Οι επιπτώσεις στην υγεία όταν χάνεις και ξαναπαίρνεις κιλά!

Το φαινόμενο είναι εξαιρετικά συχνό: Οι άνθρωποι κάνουν δίαιτα, χάνουν μπόλικα κιλά και μετά από κάποιο διάστημα όχι απλά τα παίρνουν ξανά αλλά καταλήγουν να ξεπερνάνε το βάρος τους πριν την δίαιτα.

Κάτι τέτοιο είναι όχι απλά απογοητευτικό για κάποιον που κάνει δίαιτα αλλά και επικίνδυνο για την υγεία.

Στην αμερικάνικη αργκό, οι συγκεκριμένες δίαιτες ονομάζονται «yo-yo», εξαιτίας του «πάνω-κάτω» που κάνει το βάρος αυτών που την ακολουθούν και ειδικά στις γυναίκες, υπάρχουν ορισμένες πολύ σημαντικές επιπτώσεις όπως τονίζεται σε μια μελέτη που παρουσιάστηκε πρόσφατα από την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία.

Η μελέτη διενεργήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Κολούμπια και προκειμένου να πραγματοποιηθεί παρατηρήθηκαν 485 γυναίκες με μέσο δείκτη σωματικής μάζας το 26, γυναίκες δηλαδή που είναι ελαφρώς υπέρβαρες και μέσο όρο ηλικίας 37 χρονών.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν την υγεία τους χρησιμοποιώντας παράγοντες κινδύνου που έχουν οριστεί αναφορικά με την καρδιαγγειακή υγεία: το κάπνισμα, το βάρος, τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος.

Σχεδόν τα 2/3 εξ αυτών δήλωσαν ότι έχουν χάσει 10 κιλά ή και περισσότερα μέσα σε ένα χρόνο για να τα πάρουν τελικά πίσω. Μάλιστα, για αυτά τα άτομα οι πιθανότητες το σωματικό τους βάρος να μην ανταποκρίνεται στα υγιή όρια είναι 82% περισσότερες σε σχέση με τα άτομα που το βάρος τους παραμένει σταθερό.

Ενδείξεις…

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστούν οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις που προκύπτουν από τη συγκεκριμένη μελέτη ως προς το γιατί μια «δίαιτα yo-yo» επηρεάζει την υγεία της καρδιάς. Αυτό ισχυρίζεται η επικεφαλής ερευνήτρια της μελέτης, Μπρουκ Άραγκγουαλ, μέλος του τμήματος ιατρικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια.

«Πιστεύουμε ότι πιθανό κάθε φορά που το χαμένο βάρος ανακτάται, οι καρδιαγγειακοί παράγοντες κινδύνου, όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και η αύξηση της γλυκόζης, υπερβαίνουν το απαιτούμενο επίπεδο», τονίζει η Άραγκγουαλ στο Runner’s World.

«Επίσης, το βάρος που χάνεται είναι συνήθως ένα μείγμα λίπους και άπαχου μυϊκού ιστού, ενώ το βάρος που ανακτάται είναι όλο το λίπος. Αυτό το λίπος μαζεύεται κατά βάση στην κοιλιακή χώρα και το κοιλιακό λίπος έχει συσχετιστεί έντονα με τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα ευρήματα στην τρέχουσα μελέτη μας δείχνουν ότι η διατήρηση ενός σταθερού βάρους είναι σημαντικός παράγοντας τόσο για τη σωστή διαχείριση της καρδιαγγειακής υγείας όσο και για την επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους», προσθέτει.

Παρά το γεγονός ότι τα συγκεκριμένα βασίστηκαν σε μια μελέτη πάνω σε γυναίκες, η Άραγκγουαλ σημείωσε ότι έχουν προηγηθεί έρευνες που έχουν διαπιστώσει πως οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να ακολουθήσουν μια «δίαιτα yo-yo». Άλλωστε, γεγονότα στη ζωή μιας γυναίκας όπως η εγκυμοσύνη και η μετάβαση στην εμμηνόπαυση κάνουν τις γυναίκες πιο πιθανό να συσσωρεύουν βάρος κατά την ενηλικίωση, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει σε αυτές φαινόμενα αυξομείωσης βάρους.

«Αυτό που προκύπτει βασικά από τη μελέτη είναι η ανάδειξη της σημασίας να προσπαθούμε να έχουμε ένα υγιές σωματικό βάρος με βιώσιμο τρόπο αυτό να είναι ένας τρόπος ζωής και μια βραχυπρόθεσμη κατάσταση. Για να το πετύχουμε αυτό πρέπει να κάνουμε μικρές αλλαγές στη διατροφή μας και να εστιάζουμε σε μια μέτρια απώλεια βάρους», καταλήγει η Άραγκγουαλ.

Διαβάστε ακόμα: Πέντε στρατηγικές συμβουλές για να χάσετε βάρος

x

Send this to a friend