12+1 κανόνες συμπεριφοράς για τους δρομείς στις μέρες του Covid-19

Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης*

Για όσους τρέχουμε συστηματικά, η προπόνηση του τρεξίματος είναι ένα από τα πιο ενδιαφέροντα πράγματα που έχουμε να κάνουμε αυτή την εποχή.

Και για τον συντάκτη του άρθρου αυτού η προσμονή για κάθε προπόνηση είναι κάτι που προκαλεί  μόνο θετικά  συναισθήματα.

Σύμφωνα με την τρέχουσα κατάσταση αυτό είναι πιο έντονο  για πολλούς λόγους, όπως για παράδειγμα, τον περιορισμό πολλών άλλων επιλογών που είχαμε  στην προ covid-19 εποχή.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να κρατάμε τις αποστάσεις και να ελαχιστοποιούμε την μετάδοση του κοροανιού, σε μια διαδρομή η μονοπάτι με πολλούς δρομείς.

Ας ακολουθήσουμε κάποιες συμβουλές, που θα κρατήσουν τους άλλους αλλά και εμάς ασφαλείς.

H πανδημία με έκανε να αγαπήσω κάτι που πάντα μισούσα: Το τρέξιμο

  • Μην βγαίνετε για τρέξιμο αν αισθάνεστε άρρωστος ή νιώθετε ότι θα αρρωστήσετε.
  • Μην “κολλάτε” σε άλλα group δρομέων.
  • Κρατήστε τα δυο μέτρα απόσταση ακόμα και όταν προσπερνάτε άλλους δρομείς.
  • Μην φτύνετε η φυσάτε την μύτη σας κοντά σε άλλους.
  • Αν υπάρχουν πολλοί δρομείς η και άλλα άτομα στη διαδρομή, πχ πεζοί, ποδήλατα, καροτσάκια κλπ τρέξτε ώρες που δεν βγαίνουν οι άλλοι. Πχ νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ ή επιλέξτε φαρδύτερα μονοπάτια και δρόμους.
  • Τρέξτε μόνοι ή με κάποιον δικό σας.
  • Έχετε μαζί το νερό σας και το απολυμαντικό σας και αποφεύγετε τις δημόσιες βρύσες, καθώς και τις δημόσιες τουαλέτες αν αυτό είναι εφικτό.
  • Αν κάποιος “κολλήσει” σε εσάς, ζητήστε του να σας αφήσει περισσότερη απόσταση, ή απλά, αφήστε τον να περάσει.
  • Αποφεύγετε να ακουμπάτε το πρόσωπο σας με γυμνά χέρια ή μανίκια, αλλά και διάφορα αντικείμενα στην διαδρομή, όπως κουπαστές σε σκάλες, παγκάκια κλπ κλπ.
  • Πλένουμε σχολαστικά τα χέρια μας μόλις τελειώσουμε και βάζουμε τα αθλητικά μας για πλύσιμο.
  • Αν σας αγχώνουν όλα τα παραπάνω καλύτερα να μείνετε στο σπίτι ή να κάνετε κάποια εναλλακτική άσκηση σε απόλυτα δικό σας χώρο.
  • Φυσικά αν ξέρετε κάποια δικιά σας μυστική διαδρομή, τώρα είναι η καλύτερη στιγμή για να την δοκιμάσετε.
  • Για όσους τρέχουμε και εκτός δρόμου, είναι η καλύτερη εποχή για νέες διαδρομές offroad.

Καλά τρεξίματα με χαμόγελο και υπομονή.

* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι καθηγητής φυσικής αγωγής και προπονητής αριστούχος του ΤΕΦΑΑ Αθηνών με ειδικότητα τον στίβο, ενώ έχει σπουδάσει προπονητική κι εργοφυσιολογία με υποτροφία στο Πανεπιστήμιο του Idaho στις ΗΠΑ.

Διαβάστε επίσης: Πολίτες στο Μπρίστολ δημιούργησαν λωρίδα δρομέων στο δρόμο!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τρέξιμο και Yoga: Τα τεράστια οφέλη για τους δρομείς

Γράφει η Marta Kaluzna*

Είναι ευρέως γνωστό ότι το τρέξιμο παρόλα τα πλεονεκτήματα για την υγεία μας, επηρεάζει τις αρθρώσεις, τους μύες και τους τένοντες. Αυτό σε βάθος χρόνου θα μπορούσε να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες και τραυματισμούς. Ως εκ τούτου, η πρακτική της yoga μπορεί να λειτουργήσει καταλυτικά στην αποφυγή αυτών των φαινομένων.

Παρακάτω μερικά από τα οφέλη της yoga στους δρομείς:

Ενδυνάμωση ποδοκνημικής άρθρωσης – Ισορροπία

Ένα από τα σημεία που επιβαρύνεται περισσότερο στους δρομείς είναι η ποδοκνημική άρθρωση. Οπότε με τις κατάλληλες άσανα (θέσεις/ασκήσεις) μπορούμε να ενδυναμώσουμε τα κάτω άκρα με έμφαση το ισχίο και την ποδοκνημική, βελτιστοποιόντας έτσι την απόδοση της ισορροπίας μας.

Βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας (Ειδικά για δρομείς ανώμαλου εδάφους)

Η ιδιοδεκτικότητα ή αλλιώς κιναίσθηση είναι η ικανότητα να ορίζουμε τη θέση, την ταχύτητα και την κατεύθυνση του σώματος μας στον χώρο, ενεργοποιώντας τον εγκέφαλο να οδηγήσει τις κινήσεις του κορμού και των άκρων μας. Αρκετές άσανα (θέσεις/ασκήσεις) συντελούν στην νευρομυική συναρμογή αναπτύσσοντας αντίληψη για την ορθή θέση & ισορροπία του σώματος, αποτρέποντας έτσι τυχόν τραυματισμούς.

Γιόγκα για τους πόνους στη μέση, αλλά όχι για όλους

Επαρκής διάταση των μυών

Συγκεκριμένα, στο στάδιο της αποκατάστασης σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η επαναφορά του μυός στο φυσιολογικό εύρος κίνησης.Οι εξειδικευμένες διατάσεις της yoga μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο από τις συμβατικές σε συνδυασμό με τις κατάλληλες αναπνοές. Παράλληλα, η yoga δίνει το έναυσμα να αποφορτίσουμε και τους μύες του κορμού που συχνά είναι παραμελημένοι καθώς οι περισσότεροι δρομείς επικεντρώνονται σε διατάσεις των κάτω άκρων.

Μείωση κορτιζόλης (ορμόνη του στρες)

Σύμφωνα με έρευνες, μεγάλη μερίδα δρομέων έχει αυξημένα χρόνια επίπεδα κορτιζόλης. Η αυξημένη κορτιζόλη είναι υπεύθυνη για συμπτώματα όπως η κόπωση,η κατακράτηση υγρών και το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Η ενσωμάτωση ασκήσεων yoga στην εβδομαδιαία ρουτίνα μας μπορεί να συνεισφέρει αποτελεσματικά και να βοηθήσει στην
αντιστροφή των συμπτωμάτων του χρόνιου στρες.

Εκπαίδευση του νου σε συνδυασμό με τη σωστή αναπνοή

Η πρακτική της yoga με την σωστή αναπνοή αποσυμφορίζει τις αρνητικές σκέψεις και το άγχος ιδιαίτερα σε δρομείς αντοχής, εκπαιδεύοντας τους να ανακτούν την ψυχική δύναμη και ηρεμία προκειμένου να ανταπεξέλθουν αποτελεσματικά στην εκάστοτε διαδρομή. Επιπρόσθετα, ο κάθε αθλούμενος μαθαίνει να ελέγχει το μυαλό πριν και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα-προπόνησης ώστε να αποδώσει καλύτερα, ακόμα και κάτω από πίεση.

Διαβάστε επίσης: Γιόγκα και διαλογισμός βοηθούν στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ

* Η Marta Kaluzna είναι Kαθηγήτρια Φυσικής Αγωγής/Master Moριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας (Σχολή
Ιατρικής,ΕΚΠΑ) – Certified Yoga Instructor (Yoga Alliance). Email επικοινωνίας:[email protected]

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Φούρνος μικροκυμάτων: Καταστρέφει τις τροφές ή όχι;

Είναι ο φούρνος μικροκυμάτων... υγιεινός;

Γραφει ο Νικος Καφετζόπουλος*

Σχεδόν κάθε οικογένεια διαθέτει φούρνο μικροκυμάτων. Η ευκολία που προσφέρουν είναι αδιαμφισβήτητη. Όμως, παρά τη διαδεδομένη χρήση των φούρνων μικροκυμάτων και το εξαιρετικό ιστορικό ασφαλείας που προσφέρουν, μερικοί άνθρωποι θεωρούν ακόμα ότι το μαγείρεμα ενός φαγητού σε φούρνο μικροκυμάτων, κατά κάποιο τρόπο αλλοιώνει τα θρεπτικά συστατικά του και το καθιστά λιγότερο υγιεινό.

Πώς λειτουργεί ο φούρνος μικροκυμάτων;

Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας των φούρνων μικροκυμάτων μπορεί να βοηθήσει στην αποσαφήνιση της απάντησης σε αυτές τις συνήθεις ερωτήσεις.

Πράγματα που δεν ξέρατε ότι μπορεί να κάνει ο φούρνος μικροκυμάτων!

Οι φούρνοι μικροκυμάτων μαγειρεύουν τα τρόφιμα με κύματα ενέργειας που είναι παρόμοια με τα ραδιοκύματα, αλλά μικρότερης έντασης. Αυτά τα κύματα είναι εξαιρετικά επιλεκτικά, επηρεάζοντας πρωτίστως το νερό, προκαλώντας ‘δόνηση’ των μορίων του και επομένως ταχεία αύξηση της θερμοκρασίας (θερμική ενέργεια).

Είναι τα μικροκύματα ασφαλή για το μαγείρεμα του φαγητού σας;

Μερικά θρεπτικά συστατικά καταστρέφονται όταν εκτίθενται σε θερμότητα, είτε πρόκειται για μαγείρεμα/ζέσταμα σε έναν φούρνο μικροκυμάτων είτε σε κατσαρόλα είτε σε έναν κανονικό φούρνο.

Όσον αφορά τα λαχανικά, το βράσιμο τους σε νερό αλλοιώνει κάποια από τα θρεπτικά συστατικά, με κυριότερο «θύμα» την βιταμίνη C. Αλλά όχι μόνο. Για παράδειγμα, το βρασμένο μπρόκολο χάνει την γλυκοσινολάτη, μια ένωση που του δίνει το ιδιαίτερο άρωμα αλλά και τις αντικαρκινικές του ιδιότητες.

Η μέθοδος μαγειρέματος λοιπόν που διατηρεί καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά είναι αυτή που μαγειρεύει γρήγορα, θερμαίνει τα τρόφιμα για το συντομότερο χρονικό διάστημα και χρησιμοποιεί όσο το δυνατόν λιγότερο νερό.

Ο φούρνος μικροκυμάτων πληροί και τα τρία αυτά κριτήρια. Χρησιμοποιώντας τον φούρνο μικροκυμάτων με μια μικρή ποσότητα νερού, ουσιαστικά θερμαίνουμε το τρόφιμο από μέσα προς τα έξω με αποτέλεσμα να διατηρούνται καλύτερα οι βιταμίνες και μέταλλα, καλύτερα από σχεδόν οποιαδήποτε άλλη μέθοδο μαγειρέματος.

Τελικά, φαίνεται ότι οι φούρνοι  μικροκυμάτων μπορούν πράγματι να ‘κρατήσουν’ ένα τρόφιμο υγιεινό.

Διαβάστε επίσης: Τροφές που ζεσταίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων αλλά δεν πρέπει!

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι  Κλινικός Διαιτολόγος, Διατροφολόγος και συνεργάτης του runnfun.gr. Περισσότερα άρθρα του μπορείτε να βρείτε στο www.nutribase.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend