Μετα-αγωνιστικό γεύμα: Η σωστή στρατηγική κλειδί για την άρτια αποκατάσταση

Γράφει η Σοφιά Νικολαϊδου*

Βάση πρόσφατων ερευνών, η κατανάλωση τροφής αμέσως μετά την άσκηση χαρακτιρίζεται ως μια σημαντική στρατηγική  για την ορθή λειτουργία των αναβολικών διεργασιών. Πιο συγκεκριμένα, το  μετα-αγωνιστικό γεύμα πρέπει να εφαρμόζεται απο την σωστή δόση και ποιότητα πρωτείνης, περίπου 1,4-2 γρ ανα κιλό σωματικού βάρους, με στόχο τη μέγιστη δυνατή αποκατάσταση του μυικού ιστού.

Οι ωφέλιμες επιδράσεις της πρωτείνης βασίζονται στην θεωρεία του μεταβολικού παραθύρου, όπου η διάρκειά του είναι πάνω απο 24 ώρες, με το πρώτο δύωρο να είναι το πιο σημαντικό, “όσο τρώς σωστά, χτίζεις σωστά”.

Γιατί η διατροφή μετά την προπόνηση είναι σημαντική;

Η διατροφή μετά την άσκηση χαρακτηρίζεται αρκετά σημαντική καθώς έχει 3 συγκεκριμένους και πολύ σημαντικούς σκοπούς:

1. Αποκατάσταση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου και γλυκόζης πλάσματος (τα αποθέματα ενέργειας), ιδιαίτερα μετά από άσκηση υψηλής έντασης

2. Αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς (Αύξηση πρωτεϊνικής σύνθεσης)

3. Αποκατάσταση υγρών που χάθηκαν μέσω των αυξημένων απαιτήσεων της άσκησης.

Ποιες οι διατροφικές συστάσης αποκατάστασης;
  • Συστήνονται υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και περίπου 1-1.2 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα.
  • Συστήνονται αμινοξέα, 6-20γρ. H προτεινόμενη αναλογία υδατανθράκων / πρωτεϊνών είναι 3:1. Και
  • Συστήνονται 1.5L υγρών για κάθε απώλεια σωματικού κιλού μετά την άσκηση.

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) παρέχει μια αντικειμενική και κριτική ανασκόπηση σχετικά με την πρόσληψη πρωτεϊνών για υγιή άτομα, που ασκούν σωματική άσκηση. Βάσει της τρέχουσας διαθέσιμης βιβλιογραφίας, η θέση της Εταιρείας έχει ως εξής:

  • Για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας μέσω ισορροπίας θετικών μυϊκών πρωτεϊνών, η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, 1,4-2,0 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους / ημέρα (g / kg / d), είναι επαρκής για τις περισσότερες ασκήσεις ατόμων.
  • Οι συστάσεις σχετικά με τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτείνης ανά δόση, για τους υγιείς ασκούμενους, με στόχο τη μεγιστοποίηση της σύνθεσης του μυικού ιστού (MPS) είναι σχετικά κυμαινόμενες και εξαρτώνται μεταξύ άλλων από την ηλικία και το χρόνο του προπονητικού ερεθίσματος. Σε ένα γενικότερο πλαίσιο όμως, προτείνεται η πρόσληψη  0.25 g/kg σωματικού βάρους/γεύμα – πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας ή εναλλακτικά 25g-40g/ ανά δόση.
  • Συστήνεται οι πρωτεϊνικές δόσεις να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα (Ε.Α.Α) και ιδιαίτερα σε λευκίνη (700–3000 mg), μιας και αυτή μέσω αύξησης της συγκέντρωσής της στο πλάσμα, παράλληλα με την προπόνηση αντιστάσεων, σηματοδοτεί την έναρξη του μυικού αναβολισμού (MPS)

Συμπερασματικά, οι αθλητές αντοχής πρέπει να επικεντρωθούν στην επίτευξη επαρκούς πρόσληψης υδατανθράκων για να προωθήσουν τη βέλτιστη απόδοση και αποκατάστασης. Η προσθήκη πρωτεΐνης μετά από έντονη περίοδο άσκησης αντοχής μπορεί να καταστείλει την αύξηση των πρωτεϊνών του πλάσματος που συνδέονται με τη βλάβη των μυοϊωδικών κυττάρων και να μειώσει τα συναισθήματα του πόνου των μυών.

Διαβάστε ακόμα: Το σωστό γεύμα στον σωστό χρόνο πριν τον αγώνα φέρνει υψηλές επιδόσεις!


*Η Σοφία Νικολαίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος και Pilates Instructor. Μπορείτε να διαβάσετε άρθρα της στο www.meddiet.gr ή να επικοινωνήσετε μαζί της στο meddietsn@gmail.com


ΠΗΓΕΣ

JAGER.,R ., KERKSICK., C., M., CAMBELL., B., I., WELLS., S., D., et al., 2017.,, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise., J Int Soc Sports Nutr., vol., 14., pp.,  20.

Σχόλια