Πώς θα βρεις κίνητρο όταν βαριέσαι να προπονηθείς;

Βαριέσαι να γυμναστείς; Έτσι θα βρεις κίνητρο
Από τον Δημήτρη Ανδριώτη
Σας έχουν πει τα οφέλη της άσκησης χίλιες φορές και ξέρετε τι πρέπει να κάνετε, αλλά το να βρει κανείς δικαιολογίες μπορεί να είναι πολύ εύκολο. “Είμαι άνετα στον καναπέ”, “Έχει το αγαπημένο μου τηλεοπτικό πρόγραμμα”, ή “Κάνει τόσο κρύο έξω”.

Τα έχουμε ξανακούσει όλα αυτά, οπότε πως κινητοποιήστε και συνεχίζετε να έχετε κίνητρο για να σηκωθείτε και να ασκηθείτε;

1) Σχέδιο

Μια πολυάσχολη ζωή κάνει τη δυνατότητα να εντάξουμε την καθημερινή άσκηση στο πρόγραμμά μας να φαντάζει δύσκολη. Κάντε την άσκηση προτεραιότητα και εντάξτε την στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μην τη θεωρείτε προαιρετική. Βοηθά επίσης να προγραμματίσετε την άσκηση, όταν έχετε περισσότερες πιθανότητες να το απολαύσετε. Για παράδειγμα, αν σας είναι δύσκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί που θεωρείτε η καλύτερη χρονική στιγμή, μην προσπαθήσετε να ασκηθείτε το πρωί. Δοκιμάστε στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή μετά τη δουλειά.

2) Ο εξοπλισμός σας

Το πρώτο βήμα (και συχνά το πιο δύσκολο είναι απλά το να βάλετε τα παπούτσια σας και τον αθλητικό σας εξοπλισμό). Από τη στιγμή που τα βάλετε, είναι πολύ πιο εύκολο να ξεκινήσετε. Ακόμα καλύτερα, προσφέρετε στον εαυτό σας κάτι καινούριο. Είναι εκπληκτικό το πώς ένα καινούριο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, ή ένα ρούχο, ή ένα νέο gadget μπορεί να σας ενθαρρύνει να “το δοκιμάσετε”. Επιπλέον δείχνετε καλά και νιώθετε καλά!

3) Η ποικιλία είναι απαραίτητη

Αλλάξτε τη συνηθισμένη διαδρομή σας, δοκιμάστε εναλλακτικά το ποδήλατο, ή κολυμπήστε στην εξωτερική πισίνα αντί στην εσωτερική. Φροντίστε να διατηρείτε το ενδιαφέρον, αλλάζοντας τα μέρη της προπόνησής σας, ώστε να μη βαριέστε. Το γυμναστήριο μπορεί να γίνει γρήγορα ένα αποστειρωμένο περιβάλλον, οπότε αν είστε του γυμναστηρίου, πηγαίνετε περιστασιακά για υπαίθρια άσκηση.

4) Κάντε το κοινωνικό

Ασκηθείτε με φίλους, γελάστε και ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλο. Μπορούν να σας προσφέρουν υποστήριξη, να σας δώσουν θετική ανατροφοδότηση και να το κάνουν διασκεδαστικό! Εναλλακτικά, δοκιμάστε κάποια ομαδικά μαθήματα γυμναστικής ή ενταχθείτε σε μια τοπική ομάδα. Αν αναζητάτε τον ανταγωνισμό, τα ομαδικά αθλήματα είναι τέλεια για εσάς. Όπως και η άσκηση με κάποιον που είναι λίγο καλύτερος από ότι εσείς, έτσι ώστε να πιέζετε πάντα τον εαυτό σας να συνεχίζει.

5) Η τέχνη της απόσπασης της προσοχής

Η άσκηση μετά μουσικής ή ενώ συνομιλείτε με τους φίλους σας μπορεί να σας αποσπά. Μπορείτε απλά να πιάσετε τον εαυτό σας να ασκείστε για περισσότερο ή να τελειώνετε πιο γρήγορα από ό,τι νομίζατε. Εάν είστε στο σπίτι, προσπαθήστε να ασκήστε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή στο διάλειμμα διαφημίσεων.

6) Έχετε ρεαλιστικούς στόχους

Μπορεί να μη σκοπεύετε να τρέξετε σε μαραθώνιο, αλλά είναι σημαντικό να θέτετε στόχους και να τους εφαρμόζετε για να συνεχίσετε να προσφέρετε κίνητρα στον εαυτό σας στην πορεία. Αλλά να είστε ρεαλιστές! Μη θέτετε στόχους πολύ παραπάνω από το επίπεδό σας γιατί δεν θα τους πετύχετε ποτέ. Σημειώστε τους και να θυμάστε να τους αναθεωρείτε καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

7) Μην ξεχάσετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας

Θα μπορούσε να είναι επειδή τρέξατε ένα επιπλέον χιλιόμετρο ή επειδή χάσατε μερικά κιλά, αλλά καθώς φτάνετε τους προσωπικούς σας στόχους και είστε ευχαριστημένοι με την απόδοσή σας, ανταμείψετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για μια μέρα ή να αγοράσετε ένα καινούριο τζιν. Να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας.

Να θυμάστε πάντα το αίσθημα που έχετε μετά την άσκηση – οι ενδορφίνες αιωρούνται στο σώμα σας, νιώθετε υγιείς και ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας. Την επόμενη φορά που θα σκεφτείτε να παραλείψετε την άσκησή σας, θυμηθείτε αυτό το συναίσθημα και αρχίστε τη γυμναστική!

Διαβάστε επίσης: Τρόποι για να κάνετε πιο εύκολη την προπόνησή σας

Previous ArticleNext Article

Ελληνικός Αθλητισμός: Η λογική της «χειροβομβίδας»

Γράφει ο Γιάννης Ψαρέλης (BSc, MSc, MBΑ- Ιδρυτής Triathlon Lab Athens & Εκδότης Triathlon Mag)

O Ελληνικός αθλητισμός διανύει μία πολύ δύσκολη περίοδο προσπαθώντας να επιβιώσει σε πρωτόγνωρες συνθήκες. Όμως δε είναι μόνο τα συνεχόμενα on/off στα πρωταθλήματα και στις εγκαταστάσεις και τα περιοριστικά μέτρα που αλλάζουν τις συνθήκες καθημερινότητας αθλητών και πρoπονητών.

Έχουμε παράλληλα μία συνεχόμενη παρατεταμένη εκλογική περίοδο στις ομοσπονδίες,  δυστυχώς ενίσχυση της κομματικοποίησης στα αθλητικά δρώμενα, μη ύπαρξη και δημοσιοποίηση οράματος και ξεκάθαρου στρατηγικού σχεδιασμού τόσο για τον μαζικό αθλητισμό και τον υψηλό αθλητισμό (ζητούμε συγνώμη εάν υπάρχει και δεν το έχουμε δει),

Όλα αυτά έρχονται να προστεθούν στα ήδη χρόνια προβλήματα και τις παθογένειες του Ελληνικού αθλητισμού. Ναι ο Ελληνικός Αθλητισμός είναι σε κρεββάτι ΜΕΘ και κάποιοι πάνω από τον «άγγλο ασθενή» καυχώνται ότι κάνουν επανάσταση. Ο ασθενής πρέπει να σωθεί εδώ και τώρα αλλιώς δεν θα υπάρχει μέλλον.

H νέα αθλητική ηγεσία προσπάθησε να φέρει αλλαγές στον ελληνικό αθλητισμό αλλά χρεώνεται από την αθλητική οικογένεια πολλά λάθη.

Αντί να ακολουθήσει τις βασικές αρχές του change management οι επικριτές της λένε ότι ακολούθησε την τακτική της χειροβομβίδας. Της χρεώνουν ότι ήρθε και αντί να έχει υπομονή και να αντιμετωπίσει με σεβασμό το αθλητικό οικοδόμημα συγκρούστηκε με όλους και με όλα και προσπάθησε  να γκρεμίσει όλα και όλους.

Τα ερωτήματα είναι τα εξής:

Η στρατηγική της είναι συνεπής με την φιλελεύθερη στρατηγική της Νέας Δημοκρατίας ή ακολούθησε μία έντονα κρατικοκεντρική;

Τι σημαίνει φιλελεύθερη πολιτική και ποια ήταν η χρόνια θέση των στελεχών της Νέας Δημοκρατίας στον αθλητισμό επί χρόνια απέναντι στην πολιτική του ΠΑΣΟΚ και Σύριζα; Ότι είχαν ένα κρατικοκεντρικό μοπντέλο με  έντονη επέμβαση σε Ομοσπονδίες και Ολυμπιακή Επιτροπή. Προς έκπληξη όλων και κυρίως των Στελεχών της Νέας Δημοκρατίας τo ίδιο φαίνεται ότι κάνει και η ίδια η αθλητική ηγεσία όπως την καταγγέλλουν οι Ομοσπονδίες και η Ελληνική Ολυμπιακή Επιτροπή. Μία αθλητική διοίκηση που δεν προέρχεται από την βάση του κόμματος (τομέας αθλητισμού) αλλά είναι συνονθύλευμα πολλών στελεχών διαφορετικών παρατάξεων και ιδεολογιών. Γίνεται να έχεις αθλητική ηγεσία εάν δεν έχει συνέπεια στην ιδεολογία της;

Eίναι η πολιτική του Υπουργείου πραγματικά φιλελεύθερη; H απάντηση είναι πως όχι ; H φιλελεύθερη θεώρηση είναι ότι ο αθλητισμός (σύμφωνα και με την ευρωπαϊκή ένωση) είναι μεταξύ άλλων ίσως και πρωτίστως οικονομική δραστηριότητα. Δηλαδή το μοντέλο των αθλητικών σωματείων ως μοναδικός πυλώνας ανάπτυξης θεωρείται ξεπερασμένο και πλέον πάμε σε πιο φιλελεύθερες μορφές. Π.χ. Για να αναβαθμίσω την ποδηλασία ή το τρίαθλο μπορεί να χρειαστεί να φτιάξω μία ημιεπαγγελματική λίγκα (π.χ. international swimming league ή Super League Triathlon ή Xterra ή WTC- Ironman) ή ομάδα με αθλητές Έλληνες και ξένους από διάφορα σωματεία. Προφανώς και δεν μπορούν να γίνουν Ανώνυμες Εταιρείες σε όλα τα αθλήματα αλλά το μονοδιάστατο μοντέλο ανάπτυξης μέσω αθλητικών σωματείων έχει τελειώσει. Φτιάχνονται εταιρείες που φέρνουν έσοδα στο ταμείο πέρα από τεχνάσματα και φέρνουν πολλές θέσεις εργασίας πέρα από την ανάπτυξη του ελληνικού αθλητισμού και την βελτίωση των επιδόσεων λόγω ευελιξίας και καινοτομίας Π.χ. Στις Δυτικές Χώρες ένας προπονητής ξεκινάει τη δική του εταιρεία και φτιάχνει μία ομάδα. Ενας προπονητής που ειδικεύεται σε κάτι (στα σπριντ στην κολύμβηση,  στο Ironman στο τρίαθλο, ….) μπορεί να έχει αθλητές από διάφορες χώρες και πληρώνεται από αθλητές, αποδίδοντας φόρους στο κράτος, ενισχύοντας των αθλητικό τουρισμό, βοηθώντας να είναι αυτοχρηματοδοτούμενες οι εγκαταστάσεις κ.λπ..  Σε όλα τα αθλήματα δημιουργούνται άτυπες εθνικού ή διεθνούς επιπέδου ομάδες και φτιάχνονται λίγκες . Αυτό είναι ο φιλελευθερισμός. Καμία σχέση με την κρατικοκεντρική- σοσιαλιστική κατεύθυνση της αθλητικής ηγεσίας.

Βασικά στοιχεία διατροφής για αθλητές αντοχής

Γράφει ο Νίκος Σπυριδαντωνάκης*

Οι αθλητές έχουν μεγαλύτερες διατροφικές ανάγκες από τον υπόλοιπο κόσμο. Το σώμα χρειάζεται την απαραίτητη διατροφική υποστήριξη τόσο για αποκατάσταση μετά από προπόνηση όσο και για την αύξηση της απόδοσης.

Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση τόσο μεγαλύτερες είναι και οι ανάγκες του οργανισμού. Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τα παρακάτω απαραίτητα διατροφικά συστατικά.

Ασβέστιο

Ενεργεί στην μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και βοηθάει στην σύσπαση των μυών. Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 1000-1500mg. Έρευνες έχουν δείξει ότι το πλεονάζον ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κατάγματος κόπωσης σε αθλήτριες με διαταραχές περιόδου. Πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, τα οστρακοειδή, το ψωμί, τα όσπρια.

Σίδηρος

Αθλητές που προπονούνται πάνω από 6 ώρες εβδομαδιαία παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου που μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. 20-25mg είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για αθλητές αντοχής. Πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα ενισχυμένα δημητριακά, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα.

Μαγνήσιο

Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου οδηγούν σε πρόωρη κούραση, ναυτία και μυϊκές κράμπες. Το μαγνήσιο αποβάλλεται από τον ιδρώτα και τα ούρα. Συνιστώμενη ποσότητα για αθλητές αντοχής είναι 500-800mg ημερησίως. Πηγές μαγνησίου είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι πατάτες και το γάλα.

Σελήνιο

Προστατεύει τα κύτταρα από τον κίνδυνο οξείδωσης. Συνιστώμενη δόση 200mg ημερησίως. Πηγές είναι τα θαλασσινά, το συκώτι και το κρέας.

Νάτριο

Βοηθάει στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα και της πίεσης του αίματος. Μεγάλη προσοχή χρειάζεται για αγωνίσματα που κρατάνε πάνω από 5 ώρες. Κατά τη διάρκεια του αγώνα πρέπει να προσλαμβάνονται 100-300mg ανά ώρα. Πηγές νατρίου είναι το αλάτι, τα λαχανικά, τα ψάρια, το ψωμί. Κατά τη διάρκεια του αγώνα κάποιο σκεύασμα  με ηλεκτρολύτες κρίνεται απαραίτητο.

Ψευδάργυρος

Απαραίτητο συστατικό για την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού μετά την προπόνηση. Συνιστώμενη ποσότητα 30-60mg ημερησίως. Πηγές ψευδαργύρου είναι το συκώτι, το κρέας, το γάλα, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά.

Βιταμίνη Ε

Ισχυρό αντιοξειδωτικό. Προστατεύει τα κύτταρα από καταστροφή. Συνήθως οι ανάγκες των αθλητών σε βιταμίνη Ε δεν καλύπτονται από τη διατροφή. Πηγές βιταμίνης Ε είναι το λάδι, το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ο κρόκος αυγού, οι ξηροί καρποί.

Πρωτεϊνη

Οι αθλητές αντοχής έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την διατήρηση του αερόβιου μεταβολισμού και την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού. Μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης εμποδίζει την αποκατάσταση μετά από προπόνηση. Οι αθλητές αντοχής πρέπει να προσλαμβάνουν 1,2g/kg με 1,4g/kg σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα ένας αθλητής 70kg πρέπει να προσλαμβάνει 84 με 98g πρωτεΐνης την ημέρα.

Γλουταμίνη

Απαραίτητο αμινοξύ που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα επίπεδα της γλουταμίνης πέφτουν σημαντικά μετά από έντονη άσκηση καθιστώντας τον οργανισμό ευάλωτο σε ιώσεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι συμπλήρωμα γλουταμίνης αμέσως μετά την προπόνηση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο προσβολής του οργανισμού από μικρόβια. Συνιστώμενη ημερήσια δόση 2-5g.


  • Ο Νίκος Σπυριδαντωνάκης είναι Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού με ειδικότητα την κολύμβηση. Είναι πιστοποιημένος προπονητής τριάθλου από την Παγκόσμια Ομοσπονδία Τριάθλου (ITU).

x
Send this to a friend