Ταιριάζει σε όλους η αθλητική διατροφή;

Σε τι διαφέρει η αθλητική διατροφή από τη γενική διατροφή;

Φαίνεται να υπάρχει μία παρανόηση ότι η αθλητική διατροφή είναι μόνο για ελιτ αθλητές. Σίγουρα οι ελιτ αθλητές προπονούνται σκληρά και οι διατροφικές τους απαιτήσεις είναι πολύ υψηλές, αλλά η αθλητική διατροφή βασίζεται σε ένα στέρεο θεμέλιο γενικής διατροφής που μπορεί να ισχύει για όλους: νέους, ηλικιωμένους, αθλητές και ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή.

Η αθλητική διατροφή προϋποθέτει:

  • Κατανάλωση ενός συγκεκριμένου αριθμού θερμίδων για την υποστήριξη των ζωτικών λειτουργιών του σώματος. Αυτός ο αριθμός θερμίδων καθορίζεται από την προσωπική φυσική κατάσταση του ατόμου και τους στόχους του όσον αφορά τη διατροφή και τη φόρμα του.

Διασφάλιση ότι οι θερμίδες αυτές αποτελούνται από τη σωστή ποσότητα μακροθρεπτικών στοιχείων:

Διασφάλιση της επαρκούς ενυδάτωσης:  Αυτό είναι απαραίτητο για να λειτουργήσει σωστά το σώμα. Οι γυναίκες θα πρέπει να πίνουν τουλάχιστον εννέα ποτήρια νερό την ημέρα ενώ οι άνδρες τουλάχιστον δεκατρία. Φυσικά όταν γυμναζόμαστε, χρειάζεται να αναπληρώνουμε τα υγρά που χάνονται. Η προσθήκη ηλεκτρολυτών στη διατροφή (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο) βοηθά στην αντικατάσταση αυτών των ζωτικών θρεπτικών στοιχείων.

Οι αθλητές τυπικά καταναλώνουν μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων απ’ ό,τι οι μη αθλητές για να ικανοποιήσουν τον σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής τους. Αυτές οι μεγάλες εκρήξεις δύναμης απαιτούν επιπλέον ενυδάτωση καθώς και αντικατάσταση ενέργειας πρωταρχικά σε μορφή υδατανθράκων και λιπών, για να αντικατασταθεί το γλυκογόνο του σώματος, και βεβαίως πρωτεΐνη για την τροφοδοσία, την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Προγραμματισμός των γευμάτων σας: Ο προγραμματισμός των γευμάτων είναι απολύτως απαραίτητος για τους αθλητές. Δεν έχει σημασία μόνο τί τρώνε, αλλά και πότε τρώνε είναι σημαντικό. Η προπονητική ρουτίνα τους μπορεί να απαιτεί να τρώνε ορισμένους τύπους μακροθρεπτικών στοιχείων πολύ περισσότερες φορές την ημέρα σε σύγκριση με κάποιον που δεν γυμνάζεται.

Ακολουθήστε αυτές τις απλές συμβουλές για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα από την προπόνησή σας.

Πριν την προπόνηση

Οι υδατάνθρακες είναι αυτό που τροφοδοτεί μια προπόνηση. Σκεφτείτε τους ως βενζίνη για το αυτοκίνητό σας. Θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες 30-45 λεπτά πριν από μία έντονη προπόνηση. Αφομοιώνονται εύκολα και μετατρέπονται σε γλυκόζη γρήγορα ώστε να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο. Επιπλέον, πολλοί αθλητές προτιμούν επίσης ένα προ-προπονητικό συμπλήρωμα με συστατικά όπως η καφεΐνη, η κρεατίνη και οι πρόδρομοι του οξειδίου του αζώτου.

Κατά τη Διάρκεια της Προπόνησης

Κατά τη διάρκεια μιας ελαφριάς προς μέτριας έντασης προπόνησης θα πρέπει να πίνετε νερό, τουλάχιστον, και να προσθέσετε ηλεκτρολύτες εάν χρειάζεστε έξτρα ενίσχυση. Οι ηλεκτρολύτες μπορούν να αντικαταστήσουν πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, που χάνονται με τον ιδρώτα.

Σε μία μέτρια προς υψηλής έντασης προπόνηση, θα πρέπει να σκεφτείτε την προσθήκη υδατανθράκων στους ηλεκτρολύτες σας. Αυτός ο συνδυασμός όχι μόνο θα αντικαταστήσει αυτά τα πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία, αλλά θα προμηθεύει συνεχώς τους μυς σας με την γλυκόζη που χρειάζονται για να διατηρηθεί η απόδοσή σας.

Μετά την Προπόνηση

Είναι σημαντικό να «ταΐσετε» τους μύες σας μετά από μία προπόνηση. Τυπικά θέλετε να καταναλώσετε καλής ποιότητας θερμίδες μέσα σε 30 λεπτά έως μία ώρα για να έχετε το μέγιστο όφελος. Αφού το έχουμε πει αυτό, ακόμη και αν δεν πάρετε θερμίδες μέσα στο συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να παραλείψετε ένα μετα-προπονητικό γεύμα ή ρόφημα. Καταναλώστε 20 έως 40 γραμμάρια καλής ποιότητας πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη μπορεί να προέλθει από πλήρεις τροφές όπως κοτόπουλο ή ψάρι, ωστόσο σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσει να τρώνε αμέσως μετά από μια σκληρή προπόνηση οπότε ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα είναι μια καλή λύση. Ένα μετα-προπονητικό ρόφημα μπορεί να περιέχει πρωτεΐνη γάλακτος (ορό γάλακτος ή καζεΐνη) ή φυτική πρωτεΐνη όπως η σόγια, Η πρωτεΐνη αναδομεί τους μυς και σε τελική ανάλυση βοηθά στην αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας.

Διατροφή για Απώλεια Βάρους

Μερικοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος νομίζουν πως αν παραλείψουν ένα γεύμα μετά από την προπόνησή τους, θα χάσουν βάρος γρηγορότερα. Τίποτα δεν θα μπορούσε να είναι πιο μακριά από την αλήθεια. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πρέπει να αναδομήσετε τους μυς σας με καλής ποιότητας πρωτεΐνη αφού τους έχετε ζορίσει με την γυμναστική. Αλλιώς όλη η σκληρή δουλειά που αφιερώσατε στην προπόνησή σας μπορεί να πάει χαμένη. Αντί να αυξήσετε την μυϊκή μάζα σας, στερώντας το σώμα σας από την πρωτεΐνη που χρειάζεται για τους μυς σας, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας.

Ξεκούραση

Τέλος, διασφαλίστε ότι θα συμπεριλάβετε και μία ημέρα ξεκούρασης. Ενώ μπορεί να καταναλώνετε επαρκή θρεπτικά στοιχεία κάθε μέρα, εάν συνεχώς πιέζετε το σώμα σας στα όριά του, δεν θα έχει χρόνο να επανέλθει πραγματικά και να αναδομήσει την άπαχη μυϊκή μάζα εφόσον δεν το αφήνετε να ξεκουραστεί. Έχετε τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης την εβδομάδα ενσωματωμένη στο πρόγραμμά σας.

Διαβάστε ακόμα: Δεν πρέπει να υποτιμάτε τη διατροφή ακόμα και στις “μικρές” αποστάσεις στο τρέξιμο


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Γιατί έχουμε επιθυμία για γλυκό μετά το φαγητό;

Γράφει η Μάιρα-Ευαγγελία Στεφανάκου* 

«Δεν έχει γλυκό αν δε φας όλο το φαγητό σου.» – φράση που θυμόμαστε όλοι από τα παιδικά πάρτυ που πηγαίναμε μικροί. «Αν φας το φαγητό σου, θα σου πάρω τη σοκολάτα που σου αρέσει.» Μήπως υπάρχει ένα μοτίβο εδώ; Γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να αντισταθεί στα γλυκά, σε σημείο να τα θεωρούμε έως και «επιβράβευση» μετά από ένα ολοκληρωμένο γεύμα;

Είναι αλήθεια ότι όλοι γνωρίζουμε τη σημασία της εγκράτειας απέναντι στα γλυκά, ειδικά στο πλαίσιο της επίτευξης ή διατήρησης του ιδανικού μας βάρους. Εντούτοις, η επιθυμία για κάτι γλυκό, ειδικά μετά από ένα αλμυρό γεύμα, υπονομεύει την προσπάθειά μας αυτή, πόσω μάλλον αν είναι συνήθεια ετών.

Γιατί δημιουργείται η επιθυμία για γλυκό;

Η αναζήτηση του γλυκού είναι κάτι κοινό στους ανθρώπους, καθώς έχει κατά κάποιο τρόπο περάσει στην ίδια μας τη βιολογία. Η αγάπη για τη γλυκιά γεύση είναι κάτι που στην πραγματικότητα ευνόησε πολύ το ανθρώπινο είδος στο ταξίδι της εξέλιξής του, αφού ανέκαθεν το προσανατόλιζε σε τρόφιμα τα οποία ήταν βρώσιμα και ασφαλή (αντίθετα με τα δηλητηριώδη τρόφιμα που συνήθως είναι πικρά) και θρεπτικά.

Τρανό παράδειγμα είναι άλλωστε, τα φρούτα, πλούσια σε ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά. Αυτή η στροφή της ανθρώπινης διατροφής στην επιλογή γλυκών τροφίμων είναι ακόμη πιο έντονη στη βρεφική και παιδική ηλικία.

Γιατί το σπανάκι κόβει την όρεξη για γλυκό;

Όταν γευόμαστε κάτι γλυκό, τα σάκχαρα ανεβάζουν τα επίπεδα του αμινοξέος τρυπτοφάνη, που με τη σειρά του αυξάνει τη σύνθεση της σεροτονίνης (ο «νευροδιαβιβαστής της ευεξίας»). Με αυτό τον τρόπο, ενεργοποιείται το σύστημα του εγκεφάλου που προκαλεί το αίσθημα της ευχαρίστησης. Αξιοσημείωτο μάλιστα είναι πως το αλκοόλ και πολλά εθιστικά φάρμακα μοιράζονται πολλά από αυτά τα μονοπάτια που αφορούν στην αναζήτηση της γλυκιάς γεύσης, που αποτελεί τη φυσική επιβράβευση του οργανισμού.

Εκτός όμως από αυτή τη φυσική ροπή, για ποιο λόγο πολλοί από εμάς δηλώνουμε αιώνιοι γλυκατζήδες, ορκισμένοι λάτρεις της σοκολάτας, κ.ο.κ.; Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, οι διαφορές ανάμεσα στα άτομα όσον αφορά στην κατανάλωση των γλυκών οφείλονται εν μέρει και στο γενετικό προφίλ του εκάστοτε ατόμου. Ταυτόχρονα, πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν στα γλυκά για συναισθηματικούς λόγους (οι λεγόμενοι emotional eaters). Σε καταστάσεις όπως κατάθλιψη, συμπτώματα προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου, και στρες, τα γλυκά είναι τα «comfort food» επιλογής, καθώς είναι εύγεστα και ήπια εξαιτίας της περιεκτικότητάς τους σε λίπος και ζάχαρη.

Γλυκό μετά το φαγητό, από τι επηρεάζεται η επιθυμία αυτή;

Αυτό που οδηγεί πολλούς στο να λήγουν το κύριο γεύμα καταναλώνοντας επιδόρπιο (δηλαδή αυτό που ακολουθεί το δόρπον, που στην αρχαία ελληνική σήμαινε το δείπνο) είναι, πρωταρχικά, η δύναμη της συνήθειας. Η αύξηση της σεροτονίνης που μεσολαβείται από την πρόσληψη των σακχάρων και ενεργοποιεί το αίσθημα της ευχαρίστησης κινητοποιεί τον εγκέφαλο να επαναλάβει τη συνήθεια της κατανάλωσης του γλυκού.

Αυτό προφανώς είναι εντονότερο όσο πιο παλιά είναι η συνήθεια, αφού οι επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές εντυπώνονται στα νευρωνικά μονοπάτια. Παράλληλα, εάν η κατανάλωση του γλυκού μετά το φαγητό είναι συνήθεια που μας συντροφεύει στο μεγάλωμα ή στην κουλτούρα μας, μπορεί να έχουμε σχηματίσει την πεποίθηση ότι οφείλουμε να διαιωνίσουμε αυτό το «έθιμο».

Τα καλά νέα;

Με τον ίδιο τρόπο που δημιουργούμε και διατηρούμε κάποιες συνήθειες που επιβαρύνουν τη διατροφή μας, μπορούμε να υιοθετήσουμε και νέες. Άλλωστε, συγχρονική μελέτη έχει δείξει ότι όσοι ήταν στη διαδικασία δίαιτας απώλειας βάρους είχαν σημαντικά λιγότερες, ασθενέστερες και πιο ελέγξιμες «λιγούρες» για τη σοκολάτα και άλλα γλυκά.

Ένας άλλος ένοχος για την επιθυμία για γλυκό μετά το γεύμα μπορεί να είναι και η έλλειψη αίσθησης κορεσμού από το ίδιο το γεύμα. Εάν το κυρίως γεύμα δεν ήταν επαρκές σε ποσότητα, θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, τότε ο οργανισμός σύντομα θα αναζητήσει την ενέργεια που του λείπει, συνήθως στη μορφή ενός εύγεστου τροφίμου με απλά σάκχαρα και λίπος.

Ακόμη, ένα διατροφικό πλάνο που περιέχει τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως γλυκά, χυμοί, επιτραπέζια ζάχαρη, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά) σε αφθονία έχει ως αποτέλεσμα το σάκχαρο του αίματος να κατεβαίνει απότομα, προκαλώντας κόπωση και πείνα, ειδικά σε διαβητικούς ή άλλα άτομα με κακή ρύθμιση του σακχάρου.

Τέλος, η ταχύτητα κατανάλωσης του γεύματος παίζει ρόλο στην επιθυμία να φάμε ξανά μεταγευματικά. Έρευνα έδειξε ότι μετά από ένα γεύμα που διήρκησε μόνο πέντε λεπτά, τα επίπεδα των πεπτιδίων που ρυθμίζουν την πείνα και το αίσθημα πληρότητας ήταν χαμηλότερα σε σχέση με τα επίπεδα μετά από ένα τριαντάλεπτο γεύμα. Αυτό σημαίνει πως το μήνυμα ότι «χορτάσαμε» απαιτεί περίπου μισή ώρα για να φτάσει στον εγκέφαλο, άρα η επιθυμία για φαγητό εξακολουθεί να υπάρχει μέσα σε αυτό το χρονικό παράθυρο.

Πως θα αποφύγετε τα γλυκά με… γλυκό τρόπο!

Πώς να το αντιμετωπίσετε;

Ένας τρόπος να σπάσουμε τη συνήθεια του επιδορπίου είναι να επιδράσουμε στο μοτίβο της επιβράβευσης, το οποίο αναφέραμε προηγουμένως. Έτσι, στη θέση ενός γλυκού που έπεται του σήματος της λήξης του φαγητού, μπορούμε να εισάγουμε μια νέα συνήθεια. Για παράδειγμα, μπορούμε μετά το φαγητό να καταναλώσουμε ένα ποτήρι νερό ή ένα ρόφημα με λίγες θερμίδες, όπως καφές, τσάι, ή ένα μικρό φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς. Εναλλακτικά, μπορούμε να κάνουμε έναν περίπατο ή μια άλλη δραστηριότητα που μας ευχαριστεί, κάθε φορά που νιώθουμε «λιγούρα» για ένα γλυκό μετά το φαγητό.

Η κατανάλωση μικρών, τακτικών γευμάτων μέσα στην ημέρα βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και του κορεσμού. Πολύ σημαντική είναι και η σύνθεση των γευμάτων μας μέσα στην ημέρα. Καθώς η πρωτεΐνη και οι διαιτητικές ίνες είναι τα συστατικά που προκαλούν καλύτερο κορεσμό, πρέπει να φροντίζουμε αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά να υπάρχουν σε επάρκεια στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Συγχρόνως, οι επιλογές τροφίμων πλούσιων σε ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες (όπως τα λαχανικά, τα όσπρια, και τα προϊόντα ολικής άλεσης) βοηθούν στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, αφού πέπτονται σε πιο αργούς ρυθμούς, και κατ’επέκταση δεν προκαλούν απότομα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου.

Μια τελευταία συμβουλή: το φαγητό εκτός από απαραίτητο είναι και μία απόλαυση. Δώστε στο γεύμα σας την προσοχή και το χρόνο που χρειάζεται!

Διαβάστε επίσης: Ζελέ: Το υποτιμημένο αλλά θαυματουργό γλυκό

* H Μάιρα-Ευαγγελία Στεφανάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Παρέχει κατ’οίκον διαιτολογικές υπηρεσίες στο Χολαργό και την Αγία Παρασκευή. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Τροφές που οι διατροφολόγοι προτείνουν να μην καταναλώνετε

Τροφές που οι διατροφολόγοι προτείνουν να μην καταναλώνετε

Υπάρχουν τροφές που πρέπει να καταναλώνετε με μέτρο και κάποιες που δεν πρέπει να βάζετε καν στο στόμα σας. Μπορεί να δείχνουν ελκυστικές λόγω των χαμηλών λιπαρών και της νόστιμης γεύσης, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει πως κάνουν για εσάς.

Πρέπει να γνωρίζετε πως οι ετικέτες στις συσκευασίες είναι συχνά παραπλανητικές. Για παράδειγμα ο χυμός φρούτων δεν είναι πάντοτε τόσο φρέσκος και θρεπτικός και μπορεί να περιέχει περισσότερη ζάχαρη από ένα αναψυκτικό.

Σύμφωνα με την Αρχή Διατροφής ο χυμός φρούτων περιέχει πολύ λιγότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με πολλές φυτικές τροφές. Δεν περιέχει φυτικές ίνες και έχει όσες θερμίδες περιέχουν αρκετά ζαχαρούχα ροφήματα. Υπάρχουν επίσης τροφές που περιέχουν τρανς λιπαρά και θα πρέπει να μείνετε μακριά τους. Αυτές αυξάνουν την κακή χοληστερόλη και συμβάλουν στην εμφάνιση καρδιακών νοσημάτων.

Ακολουθεί η λίστα με τις τροφές και τα ροφήματα  που οι ειδικοί συνιστούν να τις βγάλετε από τα πρόγραμμά σας:

Tρανς λιπαρά

Υπάρχουν τροφές με μερικώς υδρογωνομένα έλαια, γι αυτό διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τους. Ακόμη και αν αναφέρουν πως έχουν 0 τρανς λιπαρά ανά μερίδα, ενδέχεται να περιέχουν μικρές ποσότητες, αφού επιτρέπεται η σήμανση με αυτό τον τρόπο για τροφές που περιέχουν λιγότερο από 0,5 τρανς λιπαρά.

Ποιες τροφές έχουν τρανς λιπαρά και πόσο κακό κάνουν;

Φυστικοβούτυρο με λίγα λιπαρά

Όταν αφαιρείται λίπος, ισοσταθμίζεται με έξτρα ποσότητα ζάχαρης και άλλων συμπληρωμάτων. Το γνήσιο φυστικοβούτυρο θα πρέπει να προέρχεται μοναχά από καβουρδισμένα φιστίκια. Το λίπος στο φυσικό φυστικοβύτυρο κάνει καλό στην καρδιά  και σας χορταίνει.

Κοκτέιλ με χυμό φρούτων

Στα ποτά που γίνεται ανάμειξη του αλκοόλ με χυμούς φρούτων που έχουν αρκετή πρόσθετη ζάχαρη, το αποτέλεσμα δεν είναι καλό για εσάς. Σίγουρα δεν χρειάζεστε αυτή την επιπλέον ποσότητα ζάχαρης στον οργανισμό σας.

Αναψυκτικά

Δεν ωφελούν σε τίποτε καθώς είναι γεμάτα ζάχαρη. Προτιμήστε τα ανθρακούχο νερό ή το seltzer με λίγο χυμό φρούτου.

Μαργαρίνη

Θεωρείται ως μια καλή εναλλακτική αντί του βουτύρου, ωστόσο πολλές εκδόσεις της, περιέχουν υδρογονωμένο λάδι με τρανς λίπη.

Μεγάλα ψάρια

Τα ψάρια όπως το σκουμπρί περιέχουν υψηλές ποσότητες υδραργύρου, προτιμήστε τον γαύρο, τη σαρδέλα τα στρείδια  και τα μικρότερα ψάρια γενικά για να πάρετε Ω3.

Βρώμη με φρούτα 

Επιλέξτε τις νιφάδες που έχει σαν βάση μόνο την βρώμη και εμπλουτίστε την γεύση με φρούτα και κανέλα.

Φρούτα σε κονσέρβα με σιρόπι

Συνήθως έχουν έξτρα ποσότητες ζάχαρης λόγω του σιροπιού. Προτιμήστε τα φρούτα κονσέρβας σε νερό ή χυμό.

Ζάχαρη: Με 9 μέρες αποχή, πέφτουν χοληστερίνη, τριγλυκερίδια!

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα προϊόντα αυτά εκτός από την θετική επίδραση στα κόκαλα, έχουν και παρενέργειες που πολλοί αγνοούν. Ενδέχεται να επηρεάσουν την υγεία των μαλλιών, τα νύχια  και να προκαλέσουν αλλεργικά συμπτώματα. Επιλέξτε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα, τις φακές και τα αβοκάντο για να πάρετε τη βιταμίνη D που χρειάζεστε, καθώς και το ασβέστιο και τις πρωτεΐνες.

Επεξεργασμένο αλεύρι

Όλα τα θρεπτικά στοιχεία του χάνονται κατά την διαδικασία της επεξεργασίας. Το σώμα παλεύει να το χωνέψει τα παράγωγά του λόγω έλλειψης φυτικών ινών. Η γλουτένη που περιέχει συχνά δημιουργεί αλλεργικές αντιδράσεις.

Διαβάστε ακόμα: Πρέπει να «κόβουμε» το ψωμί όταν κάνουμε διατροφή;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend