Ταιριάζει σε όλους η αθλητική διατροφή;

Σε τι διαφέρει η αθλητική διατροφή από τη γενική διατροφή;

Της Dana Ryan*

Φαίνεται να υπάρχει μία παρανόηση ότι η αθλητική διατροφή είναι μόνο για ελιτ αθλητές. Σίγουρα οι ελιτ αθλητές προπονούνται σκληρά και οι διατροφικές τους απαιτήσεις είναι πολύ υψηλές, αλλά η αθλητική διατροφή βασίζεται σε ένα στέρεο θεμέλιο γενικής διατροφής που μπορεί να ισχύει για όλους: νέους, ηλικιωμένους, αθλητές και ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή.

Η αθλητική διατροφή προϋποθέτει:

  • Κατανάλωση ενός συγκεκριμένου αριθμού θερμίδων για την υποστήριξη των ζωτικών λειτουργιών του σώματος. Αυτός ο αριθμός θερμίδων καθορίζεται από την προσωπική φυσική κατάσταση του ατόμου και τους στόχους του όσον αφορά τη διατροφή και τη φόρμα του.

Διασφάλιση ότι οι θερμίδες αυτές αποτελούνται από τη σωστή ποσότητα μακροθρεπτικών στοιχείων:

Διασφάλιση της επαρκούς ενυδάτωσης:  Αυτό είναι απαραίτητο για να λειτουργήσει σωστά το σώμα. Οι γυναίκες θα πρέπει να πίνουν τουλάχιστον εννέα ποτήρια νερό την ημέρα ενώ οι άνδρες τουλάχιστον δεκατρία. Φυσικά όταν γυμναζόμαστε, χρειάζεται να αναπληρώνουμε τα υγρά που χάνονται. Η προσθήκη ηλεκτρολυτών στη διατροφή (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο) βοηθά στην αντικατάσταση αυτών των ζωτικών θρεπτικών στοιχείων.

Οι αθλητές τυπικά καταναλώνουν μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων απ’ ό,τι οι μη αθλητές για να ικανοποιήσουν τον σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής τους. Αυτές οι μεγάλες εκρήξεις δύναμης απαιτούν επιπλέον ενυδάτωση καθώς και αντικατάσταση ενέργειας πρωταρχικά σε μορφή υδατανθράκων και λιπών, για να αντικατασταθεί το γλυκογόνο του σώματος, και βεβαίως πρωτεΐνη για την τροφοδοσία, την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Προγραμματισμός των γευμάτων σας: Ο προγραμματισμός των γευμάτων είναι απολύτως απαραίτητος για τους αθλητές. Δεν έχει σημασία μόνο τί τρώνε, αλλά και πότε τρώνε είναι σημαντικό. Η προπονητική ρουτίνα τους μπορεί να απαιτεί να τρώνε ορισμένους τύπους μακροθρεπτικών στοιχείων πολύ περισσότερες φορές την ημέρα σε σύγκριση με κάποιον που δεν γυμνάζεται.

Ακολουθήστε αυτές τις απλές συμβουλές για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα από την προπόνησή σας.

Πριν την προπόνηση

Οι υδατάνθρακες είναι αυτό που τροφοδοτεί μια προπόνηση. Σκεφτείτε τους ως βενζίνη για το αυτοκίνητό σας. Θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες 30-45 λεπτά πριν από μία έντονη προπόνηση. Αφομοιώνονται εύκολα και μετατρέπονται σε γλυκόζη γρήγορα ώστε να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο. Επιπλέον, πολλοί αθλητές προτιμούν επίσης ένα προ-προπονητικό συμπλήρωμα με συστατικά όπως η καφεΐνη, η κρεατίνη και οι πρόδρομοι του οξειδίου του αζώτου.

Κατά τη Διάρκεια της Προπόνησης

Κατά τη διάρκεια μιας ελαφριάς προς μέτριας έντασης προπόνησης θα πρέπει να πίνετε νερό, τουλάχιστον, και να προσθέσετε ηλεκτρολύτες εάν χρειάζεστε έξτρα ενίσχυση. Οι ηλεκτρολύτες μπορούν να αντικαταστήσουν πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, που χάνονται με τον ιδρώτα.

Σε μία μέτρια προς υψηλής έντασης προπόνηση, θα πρέπει να σκεφτείτε την προσθήκη υδατανθράκων στους ηλεκτρολύτες σας. Αυτός ο συνδυασμός όχι μόνο θα αντικαταστήσει αυτά τα πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία, αλλά θα προμηθεύει συνεχώς τους μυς σας με την γλυκόζη που χρειάζονται για να διατηρηθεί η απόδοσή σας.

Μετά την Προπόνηση

Είναι σημαντικό να «ταΐσετε» τους μύες σας μετά από μία προπόνηση. Τυπικά θέλετε να καταναλώσετε καλής ποιότητας θερμίδες μέσα σε 30 λεπτά έως μία ώρα για να έχετε το μέγιστο όφελος. Αφού το έχουμε πει αυτό, ακόμη και αν δεν πάρετε θερμίδες μέσα στο συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να παραλείψετε ένα μετα-προπονητικό γεύμα ή ρόφημα. Καταναλώστε 20 έως 40 γραμμάρια καλής ποιότητας πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη μπορεί να προέλθει από πλήρεις τροφές όπως κοτόπουλο ή ψάρι, ωστόσο σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσει να τρώνε αμέσως μετά από μια σκληρή προπόνηση οπότε ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα είναι μια καλή λύση. Ένα μετα-προπονητικό ρόφημα μπορεί να περιέχει πρωτεΐνη γάλακτος (ορό γάλακτος ή καζεΐνη) ή φυτική πρωτεΐνη όπως η σόγια, Η πρωτεΐνη αναδομεί τους μυς και σε τελική ανάλυση βοηθά στην αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας.

Διατροφή για Απώλεια Βάρους

Μερικοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος νομίζουν πως αν παραλείψουν ένα γεύμα μετά από την προπόνησή τους, θα χάσουν βάρος γρηγορότερα. Τίποτα δεν θα μπορούσε να είναι πιο μακριά από την αλήθεια. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πρέπει να αναδομήσετε τους μυς σας με καλής ποιότητας πρωτεΐνη αφού τους έχετε ζορίσει με την γυμναστική. Αλλιώς όλη η σκληρή δουλειά που αφιερώσατε στην προπόνησή σας μπορεί να πάει χαμένη. Αντί να αυξήσετε την μυϊκή μάζα σας, στερώντας το σώμα σας από την πρωτεΐνη που χρειάζεται για τους μυς σας, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας.

Ξεκούραση

Τέλος, διασφαλίστε ότι θα συμπεριλάβετε και μία ημέρα ξεκούρασης. Ενώ μπορεί να καταναλώνετε επαρκή θρεπτικά στοιχεία κάθε μέρα, εάν συνεχώς πιέζετε το σώμα σας στα όριά του, δεν θα έχει χρόνο να επανέλθει πραγματικά και να αναδομήσει την άπαχη μυϊκή μάζα εφόσον δεν το αφήνετε να ξεκουραστεί. Έχετε τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης την εβδομάδα ενσωματωμένη στο πρόγραμμά σας.

Διαβάστε ακόμα: Δεν πρέπει να υποτιμάτε τη διατροφή ακόμα και στις “μικρές” αποστάσεις στο τρέξιμο


  • Μεταφρασμένο άρθρο της Dana Ryan, Ph.D., Ανώτερη Διευθύντρια Αθλητικής Απόδοσης και Εκπαίδευσης στην Herbalife

Previous ArticleNext Article

Τρία θαυματουργά βότανα για καλύτερη υγεία!

Στο BetterVita.gr, το ηλεκτρονικό κατάστημα / πρατήριο κορυφαίου παραγωγού φυσικών συμπληρωμάτων διατροφής και καλλυντικών στην Ελλάδα της Amhes Astra Medical Hellas, συναντήσαμε το Immune’sTonic από την σειρά BioTonics.

Ένα φυσικό συμπλήρωμα διατροφής, με καινοτόμα σύνθεση από 3 θαυματουργά βότανα, Σαμπούκο, το Γανόδερμα (ή ρέισι) και  Εχινάκεια που συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, προσφέρουν αντιοξειδωτική δράση και συνδράμουν την γενικότερη υγεία.

Immunes tonic, 3 ΘΑΥΜΑΤΟΥΡΓΑ ΒΟΤΑΝΑ

Το Immune’s Tonic  θα το βρείτε αποκλειστικά στο BetterVita.gr μόνο στα 7,90 € (30 κάψουλες) που με την μοναδική προσφορά 1+1 ΔΩΡΟ θα σας βοηθήσει στην αντιμετώπιση των ιώσεων και της γρίπης τώρα που ο χειμώνας δείχνει τα δόντια του.

Eτσι ενισχύουμε την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού!

Σαμπούκος

Τα πολύτιμα συστατικά του

Είναι πλούσιος σε βιταμίνες Α, B, C, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, αμινοξέα και σε πλήθος φυτοχημικών ουσιών (βετουλίνη, φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες, γλυκοσίδια, τανίνες, κουερσετίνη, ρουτίνη και β-καροτίνη). Οι φυτοχημικές αυτές ουσίες βρίσκονται στα άνθη και στον καρπό του και έχουν αντιιική και αντιοξειδωτική δράση.

Πώς μας ωφελεί

Ανοσοποιητικό: Χάρη στις ανθοκυανίνες που περιέχει, συμβάλλει στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού. Επιπλέον, εμποδίζει τη δημιουργία ελεύθερων ριζών, οι οποίες μεταξύ άλλων προκαλούν βλάβες στα κύτταρα, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων.

Αναπνευστικό / Καρδιά / Δέρμα / Μάτια / Κρυολογήματα

Ρέισι ή Γανόδερμα

Το Ganoderma lucidum ή Reishi ή Mannetake που σημαίνει μανιτάρι της αθανασίας.

Τα πολύτιμα συστατικά του

Το Γανόδερμα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυσακχαρίτες, στεροειδή, λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες / πεπτίδια και ιχνοστοιχεία και το ευρύ φάσμα των ενώσεων τριτερπενοειδή (γανοντερικό οξύ, λουσιντεμικό οξύ, μεθυλο-γανοντερικό οξύ).

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Αυτό συμβαίνει μέσω της ενίσχυσης των λευκών αιμοσφαιρίων. Ταυτόχρονα, αυξάνει το επίπεδο των αντιοξειδωτικών στο σώμα που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.

Εχινάκεια

Τα πολύτιμα συστατικά της

Όπως και άλλα βότανα, τα οφέλη της προέρχονται από μία ποικιλία θρεπτικών ουσιών που περιέχει, τα οποία περιλαμβάνουν πολυσακχαρίτες, αλκυλαμίδια, φλαβονοειδή, πολυφαινόλες, βιταμίνη C, σελήνιο και ψευδάργυρο.

Τα οφέλη;

#1: Ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα

#2: Μειώνει τις κοκκινίλες και το πρήξιμο

#3: Προωθεί την σωστή λειτουργία των κυττάρων

#4: Διευκολύνει τη μεταφορά του οξυγόνου

#5: Συμβάλλει στην άνω αναπνευστική λειτουργία

#6: Έχει αντιοξειδωτική δράση

Απολαύστε για πρώτη φορά στην Ελλάδα επώνυμα, ποιοτικά, προσιτά και χρήσιμα για τον οργανισμό προϊόντα κατευθείαν από τον παραγωγό!

Αποκλειστικά στο www.bettervita.gr 

Τηλέφωνο:  211 012 3575, ωράριο 08:00 έως 16:00.

Ζεστά απολαυστικά ροφήματα για αποκατάσταση μετά την άσκηση

Η ενυδάτωση μετά την προπόνηση είναι μια πολύ σημαντική διαδικασία. Όταν μάλιστα γίνεται σωστά, τότε εξασφαλίζει στον οργανισμό μια πλήρη αποκατάσταση, η οποία με τον καιρό φαίνεται στις επιδόσεις του κάθε δρομέα.

Ο χειμώνας είναι μια εποχή που δεν σταματάμε να τρέχουμε και να γυμναζόμαστε. Εκτός από το μπάνιο μας και το φαγητό μας, μπορούμε να πιούμε και διάφορά ζεστά ροφήματα, τόσο για να ζεσταθούμε, όσο και για να ενυδατωθούμε και να ανακάμψουμε.

Ζεστή σοκολάτα

Η γλυκόπικρη σοκολάτα έχει πολυφαινόλες, οι οποίες βοηθούν στην καλή κυκλοφορία του αίματος και να βελτιώνουν τις επιδόσεις της καρδιάς. Αν μάλιστα προτιμήσετε το μεξικάνικο στιλ και προσθέσετε πιπέρι καγιέν μπορεί επίσης να πάτε στα κόκκινα και τον μεταβολισμό σας. Παράλληλα οι πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες που υπάρχουν στο γάλα θα βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν.

Ρόφημα με κουρκουμά

Είμαστε πολύ τυχεροί που υπάρχει ο κουρκουμάς. Είναι μια βόμβα υγείας, ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες που αντικαθιστά την κορτιζόνη! Στην ανατολική ιατρική, η ουσία που περιέχεται στον κουρκουμά, ή κουρκουμίνη χρησιμοποιείται για τη θεραπεία πεπτικές διαταραχές και η αρθρίτιδα. Επίσης μπορεί καταπολεμήσει την οξειδωτική βλάβη από σκληρές προπονήσεις. Διαλέξτε το αγαπημένο σας αφέψημα (τσάι, χαμομήλι κ.α.) και προσθέστε μισή κουταλιά του γλυκού κουρκουμά.

Ζεστός μηλίτης

Ο αφιλτράριστος μηλίτης από φρέσκα μήλα (και τη φλούδα τους) είναι γεμάτος με κερκετίνη, η οποία μπορεί να σας προστατεύσει από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις. Η ουσία αυτή μπορεί επίσης να ενισχύσει την αθλητική απόδοση, βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο. βάλτε το μηλίτη σας να ζεσταθεί, προσθέστε και ένα ξυλαράκι κανέλας και απολαύστε.

Καφές με κανέλα

Η κανέλα το πρωί μπορεί να περιορίσει τις τιμές σακχάρου στο αίμα και είναι αποδεδειγμένα ένας σύμμαχος του οργανισμού για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2. Ο καφές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου του Πάρκινσον και η καφεΐνη ως γνωστόν συνδέεται με βελτιωμένη αθλητική απόδοση. Μάλισα έρευνες, έχουν συνδέσει τον καφέ με τον περιορισμό των πόνων των μυών. Φτιάξτε τον αγαπημένο σας ζεστό καφέ και κατά την παρασκευή του προσθέστε σκόνη κανέλας. Ταιριάζει στον γαλλικό, τον ελληνικό, τον εσπρέσο και τον νες. Δοκιμάστε το…

Hot Toddy

Τα φλαβονοειδή στα λεμόνια θα κρατήσουν μακριά το κρυολόγημα, το μέλι θα καταπραΰνει το βήχα και τον ερεθισμό του λαιμού, ενώ το σφηνάκι μπέρμπον ή ουίσκι που σας προτείνουμε να βάλετε θα φτιάξει τη διάθεσή σας. Και επειδή τα πολλά λόγια είναι φτώχια ιδού η συνταγή: 30ml βραστό νερό (βάλτε παραπάνω αν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα), 30ml ουίσκι, 2 γαρίφαλα, 1 ξυλάκι κανέλας, 1 μικρή φλούδα από λεμόνι, 1 κ.γ. μέλι, 1-2 κ.γ. χυμό λεμόνι, λίγο μοσχοκάρυδο. Εκτέλεση: Βράστε το νερό μαζί με τα μπαχαρικά, ρίξτε σε ένα φλιτζάνι το ουίσκι και προσθέστε το βραστό νερό. Βάλτε το μέλι και τη φλούδα από το λεμόνι, ανακατέψτε καλά και πασπαλίστε με λίγο μοσχοκάρυδο.

Με πληροφορίες από το: Runnersworld.com

x
Send this to a friend