Έξι τροφές που θα σας δώσουν την αναγκαία βιταμίνη D για τον οργανισμό σας

Έξι τροφές που θα σας δώσουν την αναγκαία βιταμίνη D για τον οργανισμό σας

Ονομάζεται η βιταμίνη του ήλιου και υπάρχει λόγος για αυτό. Ο λόγος για την βιταμίνη D, τη βιταμίνη εκείνη που αποτελεί βασική ανάγκη για τον οργανισμό σας, όταν και ο ήλιος δεν είναι πολύ έντονος με αποτέλεσμα να χρειάζεται να αναπληρώνονται με κάποιο τρόπο οι ιδιότητές του.

«Η βιταμίνη D βοηθά στη διατήρηση της οστικής, μυϊκής και ανοσοποιητικής υγείας, κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν δηλαδή το φως του ήλιου δεν είναι ιδιαίτερα έντονο», επιβεβαιώνει η διαιτολόγος Λίζα Μπρούνο.

Με δεδομένο πως το τελευταίο που θα θέλατε τους χειμερινούς μήνες είναι να έχετε χαμηλά ποσοστά βιταμίνης D στο αίμα σας, ακολουθούν ορισμένες τροφές που εμπεριέχουν πλούσιες ποσότητες βιταμίνης D:

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα και ο τόνος δεν είναι μόνο καλά για την καρδιά και τον εγκέφαλό σας, χάρη στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τους, αλλά παρέχουν και μπόλικη βιταμίνη D. Ταυτόχρονα, το λίπος στα συγκεκριμένα ψάρια βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει αποτελεσματικά τη βιταμίνη D.

Γάλα και χυμός πορτοκαλιού

Η βιταμίνη D βρίσκεται επίσης στο γάλα και στον χυμό πορτοκαλιού, αν και σε σημαντικά μικρότερες ποσότητες από το λιπαρό ψάρι. Συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι με χυμό πορτοκάλι περιέχει περίπου το 17% της καθημερινής απαιτούμενης ποσότητας ενώ η αντίστοιχη ποσότητα σε γάλα περιέχει ένα 16%. Επιπλέον, μπορεί το ασβέστιο να είναι το βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών αλλά για να απορροφηθεί είναι απαραίτητη η βιταμίνη D, οπότε με το να πίνεις γάλα πετυχαίνεις και τα δύο.

Δημητριακά

Πολλά δημητριακά εμπλουτίζονται με βιταμίνη D και η καλύτερη μέθοδος είναι να τα συνδυάζετε με γάλα και χυμό πορτοκαλιού ώστε να έχετε ένα ισορροπημένο πρωινό που με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.

Αυγά

Τα αυγά δεν είναι απλά μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, αλλά ένα από αυτά περιέχει και το 7% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη D. Παρά το γεγονός ότι το αυγό έχει κακή φήμη, όλες οι οδηγίες διατροφής για το 2015 έθεσαν το όριο των 300 mg στη χοληστερίνη της καθημερινής μας διατροφής. Ένα αυγό έχει 200 mg, κάτι που σημαίνει ότι είναι ασφαλές για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους να τρώνε λίγα αυγά την ημέρα.

Μανιτάρια

Ορισμένα μανιτάρια αλλιεργούνται υπό το φως του ήλιου, κάτι που τα καθιστά μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Ειδικά για τους ανθρώπους που ακολουθούν χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες και δεν τρώνε αυγά, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μανιτάρια είναι η τέλεια επιλογή για πρόσληψη βιταμίνης D.

Διαβάστε ακόμα: Βιταμίνη C: Απαραίτητη για τους δρομείς, ποια τρόφιμα έχουν την περισσότερη

 

 

 

 

 

 

Previous ArticleNext Article

Έξυπνοι τρόποι για να φάτε τις μπανάνες που έχουν “μαυρίσει”

Κρέμα, pancakes, ενεργειακές μπάρες, μπισκότα, πρωινό με βρώμη, smoothies ακόμα και παγωτό. Δείτε που θα σας κάνουν να λατρέψετε τις πολύ ώριμες μπανάνες και θα σας βάλουν στο… τρυπάκι να δοκιμάσετε καινούρια πράγματα. Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο.

Η Μπανάνα είναι αγαπημένο φρούτο για μικρούς και μεγάλους. Υπάρχουν όμως φορές που μας… μένουν και ωριμάζουν περισσότερο από όσο θέλουμε με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να τις φάμε με μεγάλη ευχαρίστηση, αν και οι ώριμες μπανάνες κάνουν περισσότερο καλό από τις άγουρες.

Επειδή, όμως τα γούστα, είναι γούστα υπάρχουν τρόποι να μην πάει καμία μπανάνα χαμένη.

Κρέμα 

Χρειάζεστε μερικές ώριμες μπανάνες, ένα ψυγείο και ένα κουτάλι. Απλό; Όσο το ακούτε. Κόβετε τις μπανάνες σε κομμάτια, τις βάζετε δύο ώρες στην κατάψυξή, στη συνέχεια τις βγάζετε και τις πολτοποιείτε για περίπου 5 λεπτά στο μπλέντερ ή το μούλτι. Προσθέτετε βανίλια ή κακάο σε σκόνη και έτοιμο το επιδόρπιο. Το τρώτε αμέσως μετά το χτύπημα ή το βάζετε για λίγα λεπτά πίσω στην κατάψυξη.

Pancakes

Όσοι το σκέφτεστε, δοκιμάστε το και θα δείτε ότι θα γίνει μια από τις αγαπημένες σας συνήθειες. Χρειάζεστε 2 αυγά και μία μπανάνα χτυπημένα στο μούλτι. Σε αντικολλητικό τηγανάκι ρίχνετε το μίγμα σε μικρές δόσεις. Μόλις πάρει ένα χρυσό-καφέ χρώμα το γυρνάτε και ψήνετε για ακόμα ένα λεπτό. Σερβίρετε με φρέσκα φρούτα, σιρόπι, μέλι, πραλίνα φουντουκιού ή ότι άλλο θέλετε.

Μπανάνες: Η αθλητική κίτρινη υπερτροφή

Με βρώμη

Όταν ψήνετε μια πολύ ώριμη μπανάνα, γίνεται κρεμώδης και καραμελώνει και αυτόματα μετατρέπεται σε ένα υποκατάστατο της μαύρης ζάχαρης. Βάλτε τη, λοιπόν στο φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να αρχίσει να λιώνει και ανακατέψτε τη με βρώμη μέσα σε ένα μπολ. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε φιστικοβούτυρο, σκόνη κακάο, ή φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.

Smoothie

Είναι το No 1 συστατικό για τη δημιουργία smoothies. Όσο πιο ώριμη, τόσο το καλύτερο. Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή: Ανακατέψτε μια παγωμένη μπανάνα με 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας. Προσθέστε ¾ φλιτζάνι φράουλες, 1/3 φλιτζάνι ανανά, ½ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Αφού σερβίρετε στο ποτήρι, ρίξτε λίγο ινδοκάρυδο. Σούπερ…

Παγωτό

Για μια σοκολατένια απόλαυση. Συνδυάστε τρεις μπανάνες, 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας, 4 κουταλιές της σούπας σκόνη κακάο, εκχύλισμα βανίλιας (1 κουταλάκι του γλυκού) και μια πρέζα αλάτι σε ένα μπλέντερ. Ρίχνουμε σε ειδικές φόρμες ή ψηλά λεπτά ποτηράκια και βάζουμε μέσα ένα ξύλινο ραβδάκι. Παγώνουμε στην κατάψυξη για τουλάχιστον τέσσερις ώρες.

Γιατί οι “μαυρισμένες” μπανάνες είναι πιο υγιεινές

Μπισκότα

Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 180 βαθμούς. Λιώστε μια ώριμη μπανάνα, και στη συνέχεια αναμείξτε με φυστικοβούτυρο ¼ του φλιτζανιού. Προσθέστε ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, ¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλα, ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, 3 κουταλιές της σούπας σταφίδες, και μια πρέζα ή δύο αλάτι.  Φτιάχνετε μπαλάκια τα οποία πιέζεται με την παλάμη σας για να γίνουν πλακέ στο ταψάκι. Ψήνετε για περίπου 15 λεπτά. Κρατάνε περίπου μία εβδομάδα σε αεροστεγές γυάλινο δοχείο. Ένα σνακ για όλες τις ώρες.

Μπάρες

Ανακατέψτε 1 ½ φλιτζάνι πουρέ μπανάνας, ¼ φλιτζάνι λιναρόσπορο, ½ φλιτζάνι καρύδια, ½ φλιτζάνι νερό και ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε ένα μπολ. Μόλις το μίγμα ομοιογενοποιηθεί, προσθέστε 3 φλιτζάνια βρώμης. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα μεγάλο ταψί, πιέζοντας προς τα κάτω με τα δάχτυλά σας. Ψήνουμε σε φούρνο στους 180 βαθμούς για 25 έως 30 λεπτά, στη συνέχεια, αφήστε να κρυώσει για άλλα δέκα λεπτά τουμπάροντας το ταψί πάνω σε ένα φύλλο χαρτιού κουζίνας. Το κόβετε σε κομμάτια και το βάζετε ξανά στο φούρνο για άλλα 15 λεπτά. Αν θέλετε γυρνάτε τα κομμάτια για να γίνουν ομοιόμορφα.

Διαβάστε επίσης: Χαλάνε οι μπανάνες στο ψυγείο; 

Γιατί η δυσκολία να χωνέψουμε τη μαύρη σοκολάτα μας κάνει καλό;

Είναι γνωστό ότι η μαύρη σοκολάτα βοηθά την καλή καρδιακή λειτουργία. Δεκάδες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σοκολάτας με μέτρο περιέχει φλαβονόλες, τις φυσικές ουσίες δηλαδή που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο της καρδιακής νόσου. Όλα αυτά, όμως, συνδέονται και με το γεγονός ότι η πικρή σοκολάτα είναι δύσπεπτη!

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Λουιζιάνα, κατέληξαν στο συμπέρασμα αυτό μετά την προσομοίωση του ανθρώπινου πεπτικού συστήματος σε γυάλινους σωλήνες που χρησιμοποιούν για τα πειράματα.

6 σοβαροί λόγοι για να βάλετε στη ζωή σας τη μαύρη σοκολάτα

Μαύρη σοκολάτα, στομάχι και έντερο

Ο πρώτος σωλήνας, αντιπροσώπευε το στομάχι και το λεπτό έντερο, με τα πεπτικά τους ένζυμα, ενώ ο δεύτερος αναπαρήγαγε το παχύ έντερο -όπως ακριβώς είναι το περιβάλλον του, με τα μικρόβια που περιέχει το έντερο, τα οποία πήραν από ανθρώπους εθελοντές. Οι επιστήμονες στη συνέχεια πρόσθεσαν σκόνη κακάο στο σωλήνα του στομάχου.

Το «στομάχι» και το «λεπτό έντερο» διέσπασαν και απορρόφησαν μέρος του κακάο. Ενώ όμως, πολλές από τις φλαβονόλες χωνεύτηκαν με αυτόν τον τρόπο, άφθονη ποσότητα κακάο εξακολουθούσε να παραμένει αχώνευτη. Παρόλα αυτά, τα βακτήρια του εντέρου που βρίσκονταν στον τεχνητό σωλήνα, στη συνέχεια διέσπασαν περαιτέρω το κακάο σε μεταβολίτες, σε αρκετά μικρές ποσότητες ώστε να απορροφηθούν από το αίμα και αυτοί οι μεταβολίτες βοηθούν στη μείωση της καρδιαγγειακής φλεγμονής.

Τέλος, η τελευταία αχώνευτη ποσότητα κακάο, που ήταν κυρίως φυτικές ίνες, άρχισε να υφίσταται ζύμωση, απελευθερώνοντας ουσίες που βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Υπήρξε και άλλο ένα θετικό για την υγεία με όλη αυτή τη διαδικασία: τα μικρόβια του εντέρου που βοήθησαν στην πέψη του κακάο εξελίχθηκαν σε επιθυμητά προβιοτικά, όπως οι γαλακτοβάκιλοι. Οι αριθμοί των προβιοτικών αυτών φάνηκε να αυξάνονται μετά την εισαγωγή του κακάο, ενώ παθογόνα μικρόβια όπως ο σταφυλόκοκκος, μειώθηκαν σε αριθμό.

Τα αποτελέσματα δείχνουν, σύμφωνα με τον Andrew Neilson, επικεφαλής της μελέτης, ότι «υπάρχει κάτι που συμβαίνει με το κακάο στο παχύ έντερο» αλλά τι σημαίνει αυτό για τους λάτρεις της σοκολάτας, δεν είναι σαφές.

Ελπίζει ότι μελλοντικά πειράματα θα δώσουν έμφαση στο γιατί κάποιες φλαβανόλες εμποδίζουν την αύξηση του σωματικού βάρους ενώ κάποιες άλλες όχι. Μην ελπίζετε όμως σε ένα διατροφικό χάπι σοκολάτας σύντομα. Οι βιοχημικές επιπτώσεις του κακάο είναι «εξαιρετικά περίπλοκες».

4 λόγοι που η σοκολάτα είναι ευεργετική για τους δρομείς

Δυστυχώς, ο Δρ Neilson επισημαίνει επίσης ότι κακάο δεν είναι μια μπάρα σοκολάτας, της οποίας τα πρόσθετα συστατικά και η επεξεργασία της μειώνουν τον αριθμό και το είδος των φλαβονολών, αυξάνουν τις θερμίδες και ενδεχομένως μπορεί να αλλάζουν την απόκριση των βακτηρίων του εντέρου. «Τα στοιχεία δεν δείχνουν ότι μπορείτε να φάτε μια μπάρα σοκολάτας κάθε μέρα βελτιώνοντας την υγεία σας».

Λίγες κουταλιές της σούπας σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη πάνω σε πλιγούρι βρώμης ή μια χούφτα από κομμάτια κακάο που διατίθενται σε καταστήματα βιολογικών τροφίμων θα ήταν καλύτερα από κάποια κοινή σοκολάτα.

Διαβάστε επίσης: Πόση άσκηση χρειάζεται για να κάψουμε μια σοκολάτα;

x

Send this to a friend