Δεν πρέπει να υποτιμάτε τη διατροφή ακόμα και στις “μικρές” αποστάσεις στο τρέξιμο

Δεν πρέπει να υποτιμάτε τη διατροφή ακόμα και στις “μικρές” αποστάσεις στο τρέξιμο Photo by Unsplash on Unsplash

Αν προετοιμάζεστε για μια κούρσα μέσης απόστασης -περίπου 5 χλμ. δηλαδή- τότε δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να υποτιμάτε τον παράγοντα του φαγητού.

Η σωστή τροφή άλλωστε θα σας βοηθήσει παραμείνετε σε υψηλά επίπεδα ενέργειας σε όλη τη διάρκεια του αγώνα χωρίς να σας προδώσει ποτέ το στομάχι σας.

Δεν έχει καμία σημασία αν η απόσταση είναι “μικρή”. Τα 5.000 μέτρα για έναν άμαθο οργανισμό, δεν είναι και ότι πιο εύκολο, ενώ πολλά εξαρτώνται και από τις συνθήκες.

Μπορεί για έναν αθλητή ή έμπειρο αθλούμενο να φαίνεται εύκολο, όμως, ακόμα και αυτός ακολουθεί κάποιο πλάνο διατροφής πριν από μια προπόνηση ή έναν τέτοιο αγώνα.

Ακολουθούν ορισμένες διατροφικές συμβουλές αναφορικά με την προετοιμασία για μια κούρσα μέσης απόστασης με τις οποίες θα συμφωνούσαν όλοι οι ειδικοί:

Μείνε ενυδατωμένος

Τις ημέρες πριν τον αγώνα, πίνετε νερό τακτικά και όσο πιο πολύ μπορείτε. Αποφύγετε ωστόσο να πιείτε νερό ακριβώς πριν τον αγώνα (σταματάμε την ενυδάτωση τουλάχιστον 45 λεπτά πριν τρέξουμε) διότι κάτι τέτοιο θα μπορούσε να κάνει βαρύ το στομάχι σας ή να σας κάνει να θέλετε να σταματήσετε το τρέξιμο για να πάτε τουαλέτα. Πίνουμε νερό κατά τη διάρκεια του αγώνα και φυσικά στο τέλος. Η ενυδάτωση είναι βασικός παράγοντας.

Απέφυγε τους πολλούς υδατάνθρακες

Η πρακτική της υπερφόρτωσης της διατροφής σας υδατάνθρακες είναι κατάλληλη για αγώνες που διαρκούν από 90 λεπτά και πάνω. Το πιθανότερο είναι πως μια κούρσα 5 χιλιομέτρων κρατάει λιγότερο, συνεπώς καλύτερα να αποφύγετε μια τέτοια δίαιτα διότι θα καταλήξετε με πολλές θερμίδες που δεν χρειάζεστε, που θα θα σας κάνουν να αισθάνεστε φουσκωμένοι και να αισθάνεστε σαν να έχετε βαριά πόδια από τη στιγμή της εκκίνησης.

Καθιέρωσε ελαφριά πρωινά

Αν ο αγώνας σας είναι το πρωί, καταναλώστε ένα γεύμα 200 έως 300 θερμίδων μία με δύο ώρες πριν την εκκίνηση. Η πλειονότητα των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Κρατήστε το γεύμα χαμηλά σε φυτικές ίνες και λίπη γιατί και τα δυο χρειάζονται πολύ χρόνο για να χωνευτούν. Επίσης, μείνετε μακριά από πικάντικες τροφές, που θα μπορούσαν να σας διαταράξουν το στομάχι.

Ελαφριά και υγιεινά γεύματα

Αν ο αγώνας σας είναι αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ, αυτό που τρώτε για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα θα έχει μεγάλο αντίκτυπο στο πώς αισθάνεστε κατά την κούρσα. Για πρωινό, προτιμήστε τροφές με υδατάνθρακες και άπαχες πρωτεΐνες. Μπορείτε να δοκιμάσετε να φάτε πλιγούρι βρώμης με φρούτα, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με φρούτα ή μερικά φρούτα εν γένει. Αποφύγετε τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Κατά το μεσημεριανό γεύμα, αποφύγετε τα φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες, δεδομένου ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν. Φάτε ένα μικρό πιάτο με ζυμαρικά ή ένα μικρό σάντουιτς με γαλοπούλα και συνοδεύσετε το γεύμα μας με ένα μπουκάλι νερό. Προσπαθήστε να μην νιώθετε φουσκωμένοι. Δείτε μερικά σνακ ιδανικά για δρομείς ΕΔΩ

Photo by Juan José Valencia Antía on Unsplash

Αν πεινάς πολύ, φάε ένα σνακ πριν τον αγώνα

Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι πριν τον αγώνα, μπορείτε να φάτε ένα μικρό σνακ από 150 μέχρι 250 θερμίδες, που μειώνει την πείνα σας χωρίς να σας φουσκώνει. Για παράδειγμα, μια μικρή μπανάνα ή μια χούφτα ξηρών καρπών. Επιλέξτε κάτι με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιγότερα από 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και λίπους.

Μην πειραματίζεσαι

Μην προσθέσετε στην διατροφή σας κάτι εντελώς καινούριο και άρα απρόβλεπτο για τον οργανισμό σας. Δεν θέλετε να φάτε κάτι που ενδέχεται να δυσκολέψει την προσπάθειά σας.

Διαβάστε ακόμα: Πως θα φτιάξετε τα δικά σας δρομικά ενεργειακά σνακ!

Previous ArticleNext Article

Οι εγγραφές για το Kallithea Half Marathon και το Kallithea Night Run 2020 άνοιξαν!

Ο 2ος Ημιμαραθώνιος Καλλιθέας, που διοργανώνεται από τον Φιλαθλητικό Σύλλογο  Καλλιθέας με τη συνεργασία του Κέντρου Πολιτισμού Ίδρυμα Σταύρος Νιάρχος έρχεται για 2η συνεχή χρονιά την Κυριακή 4 Οκτωβρίου 2020 με μία μοναδικής ομορφιάς διαδρομή δίπλα στη θάλασσα, που περνά από τον περιβάλλοντα χώρο του ΚΠΙΣΝ αλλά και την Πλατεία Νερού με την Εσπλανάδα της Καλλιθέας.

Εκτός από τα 21 km και τα 5 km φέτος προστίθεται και η διαδρομή των 10 km!!! Τη φετινή χρονιά εξαιτίας της πανδημίας δεν θα υπάρχει ο παιδικός αγώνας του 1 km.

Ο αγαπημένος μας νυχτερινός αγώνας, Kallithea Night Run, θα πραγματοποιηθεί για 5η συνεχή χρονιά το Σάββατο 24 Οκτωβρίου 2020!

Πρέσβειρα και του φετινού μας αγώνα θα είναι η σπουδαία Ελληνίδα Πρωταθλήτρια ξιφασκίας με αμαξίδιο, Κέλλυ Λουφάκη!

Η κεντρική λεωφόρος της Καλλιθέας, Ελ. Βενιζέλου (Θησέως), φωτίζεται από τους ειδικούς φακούς με τους οποίους τρέχουν οι δρομείς κατά μήκος της διαδρομής προσφέροντας, έτσι, ένα εντυπωσιακό θέαμα.

Σας περιμένουμε και φέτος στις αγωνιστικές διαδρομές των 2,5 km, 5 km και 10 km να τρέξουμε και να φωτίσουμε την Καλλιθέα!!!

Να τονίσουμε ότι ιδιαιτέρως σημαντικό κομμάτι όλων των δρομικών μας αγώνων είναι και ο φιλανθρωπικός τους χαρακτήρας, μιας και μέρος των εσόδων διατίθεται για την ενίσχυση κοινωνικών και φιλανθρωπικών σκοπών αλλά και η συνεργασία μας με το «Όραμα Ελπίδας».

Όλες οι διοργανώσεις τελούν υπό την Αιγίδα του Δήμου Καλλιθέας, της Περιφέρειας Αττικής, του ΣΕΓΑΣ, της Γενικής Γραμματείας Αθλητισμού και εντάσσονται στις δράσεις του BeActive Hellas.

Ο Φιλαθλητικός Σύλλογος διαβεβαιώνει τους δρομείς ότι οι αγώνες θα διεξαχθούν με απόλυτη ασφάλεια, τηρώντας φυσικά όλα τα υγειονομικά πρωτόκολλα, που έχει ορίσει η Γενική Γραμματεία Αθλητισμού και ο ΣΕΓΑΣ εξαιτίας της πανδημίας.

Εγγραφές-πληροφορίες:

www.kallitheahalf.gr

www.kallitheanightrun.gr

Σας περιμένουμε να τρέξουμε παρέα με ασφάλεια στους αγαπημένους μας δρομικούς αγώνες!

Πόσο χρήσιμη είναι η προπόνηση με ελλειπτικό για τους δρομείς;

Να ξεκινήσουμε από μια αλήθεια. Οι περισσότεροι δρομείς, δεν το συμπαθούν ιδιαίτερα. Αν τους ρωτήσεις θα σου πουν απλά και λαϊκά ότι το ελλειπτικό είναι… γιαλαντζί τρέξιμο. Ως ένα βαθμό θα συμφωνήσουμε μαζί τους, ωστόσο, η σωστή χρήση του ελλειπτικού μηχανήματος μπορεί να αποτελέσει μια εναλλακτική επιλογή προπόνησης.

Η συγκεκριμένη προπόνηση συγκεντρώνει καρδιαγγειακά οφέλη παρόμοια με αυτά που απολαμβάνουν όσοι τρέχουν, αλλά αποφεύγει τον αντίκτυπο στους μύες και τους αρθρώσεις.

Για τους δρομείς, η χρήση ενός ελλειπτικού εκπαιδευτή είναι μια επιλογή προπόνησης που στην ουσία συμπληρώνει το τρέξιμο, ενώ παράλληλα μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση ενός τραυματισμού.

Πόνοι και προπόνηση

Το ελλειπτικό κάνει τον αθλούμενο να χρησιμοποιεί πολλούς από τους ίδιους μύες με το τρέξιμο. Για τους έμπειρους δρομείς και ειδικά γι αυτούς των μεγάλων αποστάσεων, η χρήση ελλειπτικού μπορεί να χρησιμεύσει ως ανάπαυλα από τις μεγάλες επιπτώσεις που έχει στο σώμα και τις αρθρώσεις το τρέξιμο. Περιστασιακά η χρήση του ελλειπτικού μπορεί να σε κρατήσει εντός ρυθμού όταν πονάς και δεν μπορείς να τρέξεις πολλά χιλιόμετρα στο δρόμο, εξαιτίας κάποιου πόνου.

Τρέξιμο: Ποιο είναι το καταλληλότερο έδαφος για τις αρθρώσεις

Χαρακτηριστικά

Το ελλειπτικό έχει μεταβαλλόμενα επίπεδα αντίστασης, παρόμοια με τα σταθερά ποδήλατα. Ορισμένες μηχανές έχουν ρυθμιζόμενη ράμπα κλίσης, επιτρέποντας στον χρήστη να αυξήσει την κλίση, κάνοντας την κίνηση της άσκησης παρόμοια με την πεζοπορία ή το τρέξιμο σε ανηφόρα και παρέχοντας διαφορές στις προπονήσεις και τους μυς που χρησιμοποιούνται. Επιπλέον, οι ελλειπτικοί εκπαιδευτές μπορούν να μετακινούνται προς τα πίσω για να δουλεύουν διαφορετικό σύνολο μυών. Πολλές ελλειπτικές μηχανές έχουν επίσης λαβές που μετακινούνται εμπρός και πίσω. με το να πιάσει αυτές τις λαβές, ο χρήστης εμπλέκει τους ανώτερους μυς του σώματος, όπως στο σκι αντοχής. Άρα, όπως και η κολύμβηση, η προπόνηση με ελλειπτικό μπορεί να βοηθήσει έναν δρομέα.

Οφέλη

Χρειάζεται λιγότερη προσπάθεια για να τρέξει κανείς στο ελλειπτικό σε σχέση με τον τρέξιμο στο δρόμο ή ακόμα και στον διάδρομο, επειδή ο χρήστης δεν κινεί το δικό του σωματικό βάρος προς τα εμπρός στο διάστημα ούτε υπομένει επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση στο έδαφος.

Έτσι θα γυμνάσετε (και) τους κοιλιακούς σας πάνω στον διάδρομο

Παρόλα αυτά, για να επιτευχθεί μια ισοδύναμη με τα τρέχοντα χιλιόμετρα, γενικά προσθέστε περισσότερο χρόνο στην ελλειπτική προπόνηση. Για παράδειγμα, εάν ένας δρομέας συνήθως έχει 5 λεπτά ανά χιλιόμετρο έξω, μπορεί να χρησιμοποιήσει 6 λεπτά ανά χιλιόμετρο ως “ρυθμό” για το ελλειπτικό και πολλαπλασιάσει με τον αριθμό των χιλιομέτρων που θα ήθελε να “τρέξει”. 6 λεπτά x 5 χιλιόμετρα = 34 λεπτά. Στο δρόμο θα έκανε 25 λεπτά, άρα στο ελλειπτικό θα κάνει 9 λεπτά παραπάνω.

Το ελλειπτικό η αλήθεια είναι ότι πρόκειται για ένα παρεξηγημένο μηχάνημα ανάμεσα στους δρομείς, ωστόσο, πρέπει να σκεφτόμαστε ότι μπορεί να μας δώσει αφενός ποικιλία στην προπόνηση και αφετέρου τη δυνατότητα να προπόνηθούμε τόσο όταν είμαστε τραυματίες ή όταν πονάμε λόγω της μεγάλης καταπόνησης.

Διαβάστε ακόμα: Circuit Training: Προπόνηση για δρομείς με πολλαπλά οφέλη

x
Send this to a friend