25 υπέροχα δρομικά σνακ για όλες τις ώρες και πόσες θερμίδες περιέχουν

25 υπέροχα δρομικά σνακ για όλες τις ώρες και πόσες θερμίδες περιέχουν

Μήπως χρειάζεστε ένα σνακ τα μεσάνυχτα, το απόγευμα ή στην μέση της μέρας για να μπορέσετε να αντέξετε το πρόγραμμα της προπόνησης;

Τρία κανονικά γεύματα μέσα στην ημέρα ίσως και να μην είναι αρκετά για να ικανοποιήσουν την όρεξη ενός δρομέα ή ενός αθλούμενου. Τα καλά νέα είναι πως η κατανάλωση  μικρών γεύματων μέσα στην ημέρα όχι μόνο κάνει το στομάχι σας να σταματήσει να «διαμαρτύρεται», αλλά συμβάλει παράλληλα στην απώλεια βάρους.

Από σόγια μέχρι ζελεδάκια Gummy Bears, υπάρχουν 25 σνακ κατάλληλα για έναν δρομέα ή έναν αθλητή αντοχής και όχι μόνο, που μπορούν να καταναλωθούν όποτε εκείνος νιώσει το αίσθημα της πείνας.

1 Μπανάνες

Γιατί είναι καλές: Αποτελούν μια πλούσια πηγή σε υδατάνθρακες. Επίσης εμπεριέχουν βιταμίνη Β6 και είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών στον οργανισμό (Οι δρομείς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη πριν και μετά την άσκηση).

Πότε είναι καλές:  Πριν, κατά την διάρκεια ή μετά την προπόνηση. Μια καλή ιδέα είναι να τις καταναλώσετε λιωμένες μέσα σε smoothie, ή να τις λιώσετε στο μπλάντερ μαζί με γάλα.

Θερμίδες: 150 σε μια μέτρια μεγέθους μπανάνα.

2 Καρότα

Γιατί είναι καλά: Είναι χαμηλά σε θερμίδες ενώ παράλληλα είναι χορταστικά. Περιέχουν κοροτίνη και βιταμίνη A που συμβάλει στην υγεία των ματιών και στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού.

Πότε είναι καλά: Καταναλώστε το βράδυ όταν θέλετε κάτι να μασουλήσετε χωρίς περιττές θερμίδες. Η καταναλώστε τα πριν από το γεύμα αν λιμοκτονείτε. Στην περίπτωση αυτή δεν θα το παρακάνετε όταν καθίσετε στο τραπέζι.

Θερμίδες: 30-40 έχει ένα καρότο μεσαίου μεγέθους.

3 Δημητριακά με αποβουτυρωμένο γάλα

Γιατί είναι καλά: Τα περισσότερα δημητριακά είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και συνοδεύονται με κομμένα φρούτα από πάνω τους. Παρασκευάζονται χωρίς κόπο, είναι εύκολα στην πέψη και ικανοποιούν την όρεξη για κάτι γλυκό.

Πότε είναι καλά: Είναι καλό να καταναλωθούν πριν τον αγώνα, μετά τον αγώνα, ή και κατά την διάρκεια ενός μεγάλου τρεξίματος.

Θερμίδες: Περίπου 200-500 θερμίδες.

4 Σοκολατούχο γάλα

Γιατί είναι καλό: Το σοκολατούχο γάλα όταν είναι κρύο βοηθά στο να διατηρείστε ενυδατωμένοι. Επίσης παρέχει πρωτεΐνη, βιταμίνη B και υδατάνθρακες. Το ασβέστιο στο γάλα βοηθά στο να έχετε γερά οστά.

Πότε είναι καλό: Μια καλή ιδέα είναι να καταναλωθεί έπειτα από ένα κοπιαστικό τρέξιμο.

Θερμίδες: 160 ανά 100 ml.

5 Τυρί cottage

Γιατί είναι καλό: Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη την οποία οι δρομείς χρειάζονται για αναδόμηση των μυών. Επίσης παρέχει ασβέστιο στον οργανισμό.

Πότε είναι καλό: Οποιαδήποτε στιγμή αλλά όχι αμέσως πριν το τρέξιμο.

Θερμίδες: 165 ανά 1 φλιτζάνι περίπου και ανάλογα το προϊόν.

6 Βερίκοκα

Γιατί είναι καλά: Είναι χαμηλά σε λιπαρά και αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες, εμπεριέχουν βιταμίνη Α, φυτικές ίνες και κάλιο.

Πότε είναι καλά: Οποιαδήποτε ώρα. Ρίξτε κομμένα βερίκοκα πάνω από την γκρανόλα για πρωινό ή φάτε τα ολόκληρα πριν την απογευματινή προπόνηση ή σαν κάτι γλυκό μετά το δείπνο.

Θερμίδες: 80 ανά 5 μεσαία βερίκοκα.

7 Αποξηραμένα δαμάσκηνα

Γιατί είναι καλά: Δεν περιέχουν καθόλου λίπος και είναι γεμάτα υδατάνθρακες. Επίσης περιέχουν φυτικές ίνες και κάλιο. Το τελευταίο συμβάλει στην μείωση της αρτηριακή πίεσης.

Πότε είναι καλά: Είναι ένα καλό σνακ οποιαδήποτε στιγμή. Ωστόσο μην τα φάτε αμέσως πριν το τρέξιμο, καθώς μπορεί να δράσουν ως καθαρτικό.

Θερμίδες: 100 ανά 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα.

8 Μπάρες ενέργειας

Γιατί είναι καλές: Έχουν παρασκευαστεί ειδικά για δρομείς και μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε εκείνες που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες ή σε πρωτεΐνες. Είναι νόστιμες και κυκλοφορούν σε πολλές γεύσεις.

Πότε είναι καλές: Πριν τον αγώνα, κατά την διάρκεια ενός μαραθωνίου και μετά τον αγώνα.

Θερμίδες: 200-300 ανά 150gr κατά μ.ο.

 9 Αγγλικά πιτσάκια

Γιατί είναι καλά: Περιλαμβάνουν τρεις ομάδες τροφίμων: Αλέσεως, γαλακτοκομικά και λαχανικά και παρέχουν πρωτεΐνη, ασβέστιο και καροτίνη. Όλα είναι απαραίτητα για γερά οστά.

Πότε είναι καλά:  Οποιαδήποτε στιγμή μετά το τρέξιμο ή σαν απογευματινό σνακ.

Θερμίδες: 300 ανά δύο μισά πιτσάκια (σε μέγεθος muffin).

10 Μπάρες με σύκο

Γιατί είναι καλές: Είναι ένα γευστικό σνακ που μπορεί να σας παράσχει υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Πότε είναι καλές: Ολες τις ώρες, ακόμη και στην μέση ενός μαραθωνίου, όταν θέλετε να ανακτήσετε την ενέργειά σας.

Θερμίδες: 110 ανά 2 μπάρες.

11 Γρανίτες φρούτων

Γιατί είναι καλές: Αυτό το δροσιστικό σνακ είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνη C η οποία βοηθά το ανοσοποιητικό και την καλή απορρόφηση του σιδήρου.

Πότε είναι καλές: Κυρίως αμέσως μετά από ένα έναν κουραστικό αγώνα.

Θερμίδες: Θερμίδες: 75 ανά 100 γραμμάρια φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

12 Γιαούρτι φρούτων

Γιατί είναι καλό: To γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεϊνη και κάλιο, ενώ είναι χαμηλό σε λιπαρά και αποτελεί καλή πηγή για υδατάνθρακες. Συμβάλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Πότε είναι καλό: Κάθε ώρα. Κάποιοι δρομείς συνηθίζουν να το καταναλώνουν πριν από τον αγώνα, καθώς είναι εύκολο στην πέψη.

Θερμίδες: 250 ανά 200 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.

13 Μπάρες γκρανόλας

Γιατί είναι καλές: Μια τέτοια μπάρα, χαμηλή σε θερμίδες, θα ικανοποιήσει την όρεξη για κάτι γλυκό. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β και σιδήρου.

Πότε είναι καλές: Οποιαδήποτε ώρα νιώσετε την ανάγκη για κάτι γλυκό, χωρίς να νιώσετε ενοχές.

Θερμίδες: 11Ο ανά 50 γραμμάρια μπάρας.

14  Πράσινη σόγια

Γιατί είναι καλή: Σε οποιαδήποτε μορφή η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, σίδηρο, βιταμίνη Β και ισοφλαβόνες που ενισχύουν την υγεία στα οστά. Συμβάλει στην  αποφυγή καρδιακών νοσημάτων και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Πότε είναι καλή: Μετά την προπόνηση ή σαν ένα απογευματικό σνακ χαμηλό σε θερμίδες.

Θερμίδες: 125 ανά ½ φλιτζάνι ωμής σόγιας ή βρασμένης.

Edamame soy beans shelled and with pods in bowls

15 Χούμους σε κράκερς σιταριού

Γιατί είναι καλό: Εμπεριέχει πρωτεϊνη, φυτικές ίνες, βιταμίνη Β6 και φολικό οξύ. Το τελευταίο συμβάλει σε μια εγκυμοσύνη δίχως προβλήματα, ενώ παράλληλα προστατεύει από αναιμία και καρκίνο του στήθους.

Πότε είναι καλό: Είναι καλό σαν συμπληρωματικό σνακ το πρωί ή το απόγευμα.

Θερμίδες: 280 ανά 3 κουταλιές της σούπας χούμους και 8 κράκερς.

 16 Πλιγούρι βρώμης 

Γιατί είναι καλό: Σύμφωνα με έρευνες, βοηθά στην μείωση της χοληστερόλης. Επίσης θα σας προσφέρει υδατάνθρακες προκειμένου να ενισχύσετε την ενέργειά σας αλλά και να είστε σε εγρήγορση.

Πότε είναι καλό:  Είναι καλό να καταναλωθεί πριν τον αγώνα ή όταν θέλετε ένα γευστικό πρωινό.

Θερμίδες: 150 ανά 1/2 φλιτζάνι.

 17 Γκοφρέτες ρυζιού με φυστικοβούτηρο

Γιατί είναι καλές: Είναι χαμηλές σε θερμίδες, ενώ το φυστικοβούτηρο είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης αλλά και βιταμίνης Ε που βοηθά στην ανάπλαση των μυών.

Πότε είναι καλές: Στην μέση του πρωινού ή του απογεύματος.

Θερμίδες: 225 ανά μια γκοφρέτα ρυζιού με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο.

18  Smoothies

Γιατί είναι καλά: Αν χρησιμοποιείτε τα φρούτα και το γάλα σόγιας, τα smoothies είναι ένας εύκολος τρόπος για να καταναλώσετε μια υγιή δόση φυτικών ινών και σόγιας. Επίσης εμπεριέχουν βιταμίνη C και Α, καθώς και κάλιο, φυτικές ίνες και ασβέστιο.

Πότε είναι καλά: Λειτουργούν καλά ως πρωινό το καλοκαίρι, πριν από έναν αγώνα, ή ως κάτι δροσιστικό μετά από το τρέξιμο.

Θερμίδες: Περίπου 200 ανά 12 ουγκιές.

19 String Cheese

Γιατί είναι καλό:  Πολλοί δρομείς δεν έχουν στον οργανισμό την κατάλληλη ποσότητα ασβεστίου, ειδικά όσοι δεν καταναλώνουν αρκετά γαλακτοκομικά προϊνόντα. Το συγκεκριμένο σνακ αποτελεί έναν γευστικό τρόπο για να πάρει κανείς ασβέστιο και πρωτεϊνες, αλλά και κάποια λιπαρά.

Πότε είναι καλό:  Συνοδεύστε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με 1-2 στίκς έπειτα από έναν κουραστικό αγώνα.

Θερμίδες: 80 ανά 25 γραμμάρια.

20 Τορτίγια γεμιστή με τηγανιτά φασόλια, σάλσα και τυρί

Γιατί είναι καλή: Οι τορτίγιες με φασόλια είναι πλούσιες σε πρωτεϊνες και φυλλικό οξύ και επίσης παρέχουν ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Πότε είναι καλή: Σαν ένα σνακ πριν το τρέξιμο, ή σαν ελαφρύ γεύμα.

Θερμίδες: 310 ανά μερίδα τορτίγιας, (2 κουταλιές της σούπας σάλτσα, τυρί μοτσαρέλα και 1/2 φλιτζάνι φασόλια).

21 Τόνος

Γιατί είναι καλός: Είναι ψάρι πλούσιο σε πρωτεϊνες και ω- 3 λιπαρά οξέα που συμβάλουν στην καλή καρδιακή λειτουργία. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνδρες που τρώνε τουλάχιστον 3 έως 4 ουγγιές  την εβδομάδα είναι λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακή προσβολη και ότι οι γυναίκες που τρώνε τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Πότε είναι καλός: Ότι πρέπει για μεσημεριανό ή για το απόγευμα. Σκεφτείτε μια τονοσαλάτα με μαγιονέζα light και φέτες ντομάτας.

Θερμίδες: 110 ανά 100 γραμμάρια, σε κονσέρβα νερού.

22 Ζελεδάκια Gummy Bears

Γιατί είναι καλά: Είναι χαμηλά σε λιπαρά και αποτελούν πλούσια πηγή υδατανθράκων.

Πότε είναι καλά: Πολλοί δρομείς τα επιλέγουν όταν χρειάζονται κάτι που θα τους δώσει ενέργεια εν μέσω ενός μεγάλου αγώνα ή ενός μαραθωνίου.

Θερμίδες: 130 ανά πακέτο.

23 Γεμιστό μπισκότο

Γιατί είναι καλό: Το σνακ αυτό είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και βιταμίνες. Δεν είναι ακριβό και δεν χρειάζεται προετοιμασία. Επίσης χωρά άνετα σε σάκο γυμναστικής.

Πότε είναι καλό: Θα σας βοηθήσει αν είστε πρωινός δρομέας και θα σας δώσει ώθηση έπειτα από μια εξαντλητική προπόνηση.

Θερμίδες: 100 το κάθε ένα.

24. Ποπ Κορν μικροκυμάτων

Γιατί είναι καλό: Το αποβουτυρωμένο ή ελαφρά βουτυρωμένο ποπ κορν είναι χαμηλό σε θερμίδες. Είναι τέλειο όταν επιθυμείτε κάτι αλμυρό αλλά δεν θέλετε να παχύνετε.

Πότε είναι καλό: Καλύτερα τις απογευματινές ώρες

Θερμίδες: 80 έως 100 θερμίδες ανά 2 φλιτζάνια.

25. Πρέτσελς

Γιατί είναι καλό: Χαμηλά σε θερμίδες και πλούσιας σε υδατάνθρακες. Ακόμη και τα αλμυρά είδη, είναι κατάλληλα για δρομείς που δεν έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και βοηθούν στην αναπλήρωση του νάτριου που χάνεται με το τρέξιμο.

Πότε είναι καλό: Είναι καλό να καταναλώνονται σαν απογευματινό σνακ.

Θερμίδες: 110 η μερίδα.

Διαβάστε ακόμα: Σνακ για να κοιμάστε και να να προπονείστε καλύτερα

Με πληροφορίες από το: runnersworld.com

Previous ArticleNext Article

Προπόνηση και διατροφή: Οι 4 βασικοί κανόνες… ανεφοδιασμού

Προπόνηση και διατροφή: Οι 4 βασικοί κανόνες… ανεφοδιασμού

H αποτελεσματική προπόνηση για τους δρομείς και τους αθλούμενους είναι ένας λεπτός συνδυασμός πολλών πραγμάτων, συμπεριλαμβανομένου του πώς θα τροφοδοτήσουν το σώμα τους με ενέργεια.

Ο… ανεφοδιασμός είναι ένα από τις πιο παρεξηγημένες πτυχές της προετοιμασίας μας και ταυτόχρονα είναι και μια πρόκληση, αφού έρχεται να ανατρέψει λατρεμένες διατροφικές συνήθειες ετών.

Οι περισσότεροι δρομείς και κατ’ επέκταση οι αθλητές απολαμβάνουν την προετοιμασία τους έχοντας επίκεντρο τις προπονήσεις τους και βλέποντας το άμεσο όφελος του να πιέζουν τον εαυτό τους, αλλά η έλλειψη κατανόησης σχετικά με την συμβολή που ανεφοδιασμού του οργανισμού, μακροπρόθεσμα δεν έχει θετικές συνέπειες.

Ο συγχρονισμός είναι το παν

Οι θρεπτικές ουσίες σε συνδυασμό με τη χρονική στιγμή της κατανάλωσής τους είναι ένα κρίσιμο θέμα. Μόνο έτσι θα πετύχετε την να λάβετε το σωστό καύσιμο. Έτσι, τα μικρότερα γεύματα και τα σνακ θα πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Η συγκέντρωσης μεγάλου όγκου θερμίδων στο τέλος της ημέρας ή οι μεγάλες χρονικές περιόδους χωρίς φαγητό θα επηρεάσει αρνητικά τις προπονήσεις σας. Αναπτύξτε μια ρουτίνα μικρών γευμάτων (3 ώρες) και αφήστε τουλάχιστον μια ώρα να περάσει από το μικρό σας γεύμα πριν προπονηθείτε.

Αυτό που πρέπει να έχετε πάντοτε κατά νου, είναι ότι μια φρεσκοστυμμένη πορτοκαλάδα είναι πάντοτε καλύτερη επιλογή από μια ταμπλέτα που… αφρίζει. Το ίδιο ισχύει και για τα φρούτα που είναι καλύτερα από από τις μπάρες. Αν χρειάζεστε πρωτεΐνη, προτιμήστε φυτική (π.χ. από αρακά). Σίγουρα δεν έχει το αποτέλεσμα της ζωικής, αλλά δεν επηρεάζει τόσο την υγεία σας (σ.σ. χοληστερίνη κ.α.). Ξηροί καρποί, μέλι, γιαούρτι, ταχίνι είναι τρόφιμα που σας ωφελούν. Με μέτρο…

Φροντίστε να είναι πραγματικό φαγητό

Με μια σειρά από συμπληρώματα, μπάρες, τζελ και άλλα μπορεί να είναι δελεαστικά και εύκολα αλλά δεν είναι πραγματικά τρόφιμα. Τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για να κάνουν ακριβώς αυτό-δηλαδή να συμπληρώνουν. Φάτε πραγματικό φαγητό, υγιεινά τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν. Να θυμάστε ότι την ευκολία δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Τα φρούτα για παράδειγμα είναι ιδανική επιλογή για τα μικρά σας γεύματα.

Σπάστε τις κακές συνήθειες

Οι κακές συνήθειες μπορεί να είναι το δυσκολότερο κομμάτι στην προσπάθειά σας να αλλάξετε. Ο φτωχός προγραμματισμός των γευμάτων, κακή χρονική στιγμή της πρόσληψης τροφής, οι διατροφικές ελλείψεις ή οι προσωπικές αδυναμίες όπως η υπερβολική καφεΐνη, η ζάχαρη, το γλυκό ή τα τσιπς μπορεί να μην σας επιτρέψουν να δρέψετε τους καρπούς της σκληρής σας δουλειάς.

 Μην ξεχνάτε ότι το ζητούμενο είναι να κάνουμε την διατροφή μας τρόπο ζωής. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κάνουμε εξαντλητικές δίαιτες ή να το παρακάνουμε με τα… υγιεινά. Όλα μπορούν να μπουν στο πρόγραμμα. Τα μακαρόνια, τα αυγά, η σπανακόπιτα, η πίτσα, το σουβλάκι. Αρκεί να υπάρχει μέτρο. Ο στόχος είναι μακροχρόνια να καταφέρουμε να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες και τη ζωή μας με μέτρο και όχι με απαγορεύσεις και υπερβολές.

Η ισορροπία είναι το κλειδί

Όταν πρόκειται για την τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας, μια ισορροπημένη διατροφή είναι πιο αποτελεσματική από οτιδήποτε άλλο. Απαραίτητες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι όλα τα απαραίτητα για να τροφοδοτήσουν την προπόνησή σας. Χρειάζονται όλα με μία λογική και ορθολογική προσέγγιση.

Διαβάστε ακόμα: 11 τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

«Αθλητικές» τροφές που δυναμώνουν την άμυνα του οργανισμού!

"Αθλητικές" τροφές που δυναμώνουν την άμυνα του οργανισμού!

Aν η τροφή είναι το φάρμακο όπως είπε ο Ιποκκράτης, τα superfoods που ακολουθούν είναι αυτό που χρειάζεστε για να μείνετε μακριά από κρυώματα και εποχικές γρίπες.

Ειδικά όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό και καταπονούν τον οργανισμό τους, οφείλουν να του παρέχουν τα κατάλληλα συστατικά, προκειμένου να τον διατηρούν δυνατό.

Και αυτό διότι ακόμα και τα απλά κρυολογήματα είναι ικανά να κρατήσουν τον αθλούμενο μακριά από τις προπονήσεις, γεγονός που δεν αποτελεί ιδανικό σενάρια, ειδικά σε περιόδους προετοιμασίας αγώνων για αυτονόητους λόγους.

Παρακάτω θα δείτε τροφές που πρέπει να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας, προκειμένου εκτός από δυνάμεις να κρατάτε σε υψηλό επίπεδο την άμυνα του οργανισμού σας.

Εσπεριδοειδή

Η βιταμίνη C που περιέχουν βοηθά στην ταχεία ανάρρωση από κρυολόγημα και ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Προτιμήστε ένα ολόκληρο πορτοκάλι αντί για χυμό που περιέχει συχνά μεγάλη ποσότητα έξτρα ζάχαρης. Να προτιμάτε όπως και να χει τους χυμούς των φρούτων που παρασκευάζονται στο σπίτι και όχι τους έτοιμους.

Πιπεριές

Περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από τα εσπεριδοειδή, ωστόσο λίγοι ξέρουν πως ενισχύουν αποτελεσματικά το ανοσοποιητικό. Οι κόκκινες έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία σε σχέση με τις πράσινες, τις κίτρινες και τις πορτοκαλί. Μπορείτε να τις κάνετε ψητές, να τις βάλετε στον φούρνο ή να τις φάτε ωμές.

Μπρόκολο

Είτε το λατρεύετε είτε το μισείτε, δίνει μεγάλη ώθηση στο ανοσοποιητικό. Γεμάτο βιταμίνες Α και C και περιέχοντας την χημική ένωση σουλφοραφάνη, το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει να αποκρούσει ασθένειες και εποχική γρίπη. Τα οφέλη για την υγεία είναι μεγαλύτερα όταν το μπρόκολο είναι ωμό, αλλά στον ατμό ή ελαφρώς ψημένο, αποτελούν δύο καλές εναλλακτικές. Για όσους δυσκολεύονται να το καταναλώσουν σκέτο, μπορούν να το προσθέσουν σε σαλάτα ή να το συνοδεύσουν με μια σος γιαουρτιού. Πολλές φορές όταν καταναλώνεται κατεψυγμένο, έχει μεγαλύτερη διατροφική αξία από το φρέσκο, οπότε μην το υποτιμάτε.

Σκόρδο

Μπορεί να μην δίνει μια δροσερή αναπνοή, αλλά είναι αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός για να αμυνθεί αποτελεσματικά. Μελέτες έχουν δείξει πως το σκόρδο βοηθά στο να αποτραπεί ένα κρυολόγημα ή να μειωθεί η διάρκεία του. Το σκόρδο έχει επίσης χρησιμοποιηθεί σε θεραπείες κατά του Αλτσχάιμερ και των καρδιακών παθήσεων. Μπορείτε να το καταναλώσετε φρέσκο ή σε μορφή συμπληρώματος.

Σπανάκι

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και σε αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Είναι καλύτερο να το τρώτε ωμό ή σε σάντουιτς και σαλάτες. Γενικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα από φυτοθρεπτικά συστατικά τα οποία καταπολεμούν τους ιούς και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Αμύγδαλα

Eίναι γεμάτα βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Αξίζει να σημειωθεί πως τα αντιοξειδωτικά στα αμύγδαλα βρίσκονται κυρίως στη φλούδα, γι αυτό καλό θα είναι να μην προτιμάτε τα αποφλοιωμένα ή καθαρισμένα γιατί δεν έχουν την ίδια αξία για την υγεία σας.

Τσάι

Ένα φλιτζάνι τσάι είναι αυτό που χρειάζεται η άμυνα του οργανισμού σας ώστε να τονωθεί. Κάθε τύπος του έχει οφέλη για την υγεία. Το τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν στην  μάχη με τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο. Αποτελεί μια καλή εναλλακτική του καφέ, αφού έχει λιγότερη καφεΐνη.

Κοτόσουπα

Δεν είναι μύθος πως ενισχύει το ανοσοποιητικό. Σύμφωνα με εργαστηριακή ανάλυση που έγινε στο πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα, η κοτόσουπα έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των συμπτωμάτων του κρυολογήματος.

Γιαούρτι

Τα οφέλη του προέρχονται κυρίως από τα προβιοτικά (φιλικά βακτήρια που βελτιώνουν  την υγεία του εντέρου), τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους, τα προβιοτικά λέγεται πως μειώνουν τον χρόνο ανάρρωσης από ασθένειες. Προσέξτε καλά όταν αγοράζετε γιαούρτι για τα στοιχεία που αναγράφονται στην ετικέτα και ιδίως για την ποσότητα ζάχαρης που περιέχει.

Γλυκοπατάτα

Έχει βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C, και βιταμίνη Α. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε θερμίδες. Μπορεί να γίνει ψητή ή να καταναλωθεί μέσα σε σαλάτα.

Διαβάστε ακόμα: Σε τι διαφέρει η αθλητική διατροφή από τη γενική διατροφή;

19 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για χορτοφάγους

Ισως να σκέφτεστε να κόψετε το κρέας ώστε να χάσετε βάρος, έχοντας ακούσει πως πολλοί κορυφαίοι αθλητές αντοχής είναι χορτοφάγοι.

Η απεξάρτηση από τα ζωικά λίπη είναι μια καλή ευκαιρία ώστε να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τρόφιμα.

Ωστόσο πως θα καταφέρετε να δώσε τον οργανισμό σας την πρωτεΐνη που χρειάζεται; Μην αγχώνεστε αφού όλα είναι υπολογισμένα από τη φύση…

19/ Λαχανάκια Βρυξελών

Πρωτεΐνες: Περίπου 3 γραμμάρια σε μια μερίδα 80 γραμαρίων

Μπορεί να μην έχουν την πιο δελεαστική γεύση, ωστόσο τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε θρεπτική αξία. Εκτός από πρωτεΐνες, είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ και κάλιο.

18 / Μπρόκολο

Πρωτεΐνες: Περίπου 3 γραμμάρια ανά 80 γραμμάρια (μαγειρεμένης μερίδας)

Δεν είναι μόνο μια τρομερή πηγή φυτικών ινών, αλλά είναι επίσης  πλούσιο σε πρωτεΐνες. Επίσης η ουσία σουλφοραφάνη που περιέχει, λέγεται πως έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

17/ Αβοκάντο

 Πρωτεΐνες: 2 γραμμάρια ανά ½ αβοκάντο

Αυτό το κρεμώδες  φρούτο είναι γεμάτο πρωτεΐνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

16/ Σπανάκι

Πρωτεΐνες: 4 γραμμάρια ανά 100g (μαγειρεμένης μερίδας)

Σίγουρα τα 4 γραμμάρια μπορεί να μην ακούγονται πολλά, ωστόσο είναι πολλά για ένα  πράσινο λαχανικό. Αν το μαγειρέψετε, ενισχύετε την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες.

15/ Πατάτες

Πρωτεΐνες: 4 γραμμάρια σε 1 μέτρια λευκή πατάτα

Πλούσια πηγή πρωτεΐνης, ενώ το κάλιο που περιέχει βοηθά στην σωστή καρδιακή λειτουργία.

14/ Ηλιόσποροι

Πρωτεΐνες: 5 γραμμάρια σε μια μερίδα 30 γραμμαρίων

Εκτός από πηγή πρωτεΐνης, περιέχουν μαγνήσιο και ψευδάργυρο που είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Επίσης περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τρυπτοφάνη η οποία βοηθά στον ύπνο.

13/ Κάσιους

Πρωτεΐνες: 5 γραμμάρια σε μερίδα των 30 γραμμαρίων

Εκτός από πρωτεΐνη, το κάσιους περιέχει μαγνήσιο και βιταμίνη Κ, αμφότερα επιδρούν θετικά στην ανθεκτικότητα των οστών.

12/ Νιφάδες βρώμης

Πρωτεΐνες: 5 γραμμάρια σε μια μερίδα 30 γραμμαρίων

Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει πως δεν επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

11/ Σπόροι chia

Πρωτεΐνες: 4 γραμμάρια σε μερίδα 30 γραμμαρίων

Εκτός από πρωτεΐνη, περιέχουν α-λινολενικό οξύ (ALA), ένα είδος φυτού που βασίζεται στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

10/ Αμύγδαλα

Πρωτεΐνες: 6 γραμμάρια σε μια μερίδα των 30 γραμμαρίων

Εκτός της πρωτεΐνης, περιέχουν βιταμίνη Ε που τονώνει επιδερμίδα και μαλλιά. Επίσης είναι πλούσια σε μαγνήσιο το οποίο ενισχύει τα οστά,  καταπολεμά τις κράμπες και απαλύνει τις ενοχλήσεις στους μύες.

9/ Ρεβίθια

Πρωτεΐνες: 6 γραμμάρια σε μερίδα των 120 γραμμαρίων

Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών στα ρεβίθια είναι αξιοσημείωτος.

8/ Άγριο ρύζι

Πρωτεΐνες: 8 γραμμάρια σε μαγειρεμένη μερίδα 200 γραμμαρίων

Με γεύση από καρύδι και ελαφρώς λαστιχωτή σύσταση, το άγριο ρύζι σας δίνει τις πρωτεΐνες που έχετε ανάγκη.

7/ Φιστίκια και φιστικοβούτυρο

Πρωτεΐνες: 7 γραμμάρια σε μερίδα 30 γραμμαρίων (ή 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο)

Αν τα καταναλώνετε το πρωί, έχει αποδειχθεί πως συμβάλουν ώστε να τρώτε λιγότερο το μεσημέρι. Παράλληλα το φυστικοβούτυρο είναι κάτι ευέλικτο και μπορείτε να το συνδυάσετε με διαφορετικά τροφές.

6/ Φασόλια γίγαντες

Πρωτεΐνες: 7,6 γραμμάρια σε μια μερίδα 85 γραμμαρίων (μαγειρεμένη)

Εκτός από πρωτεΐνες, περιέχουν επίσης το αμινοξύ λευκίνη, που μπορεί να παίξει ένα σπουδαίο ρόλο στην υγιή σύνθεση των μυών στους ηλικιωμένους.

5/ Μαύρα φασόλια

Πρωτεΐνες: 7,6 γραμμάρια σε μερίδα των 85 γραμμαρίων

Εκτός από πρωτεΐνη, περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν την καρδιά, κάλιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β και μια σειρά από φυτοθρεπτικά συστατικά.

4 / Φακές

Πρωτεΐνες: 9 γραμμάρια σε μερίδα των 100 γραμμαρίων

Λίγες θερμίδες, πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μπορεί να μετατραπούν σε ένα μπέργκερ λαχανικών ή σε χούμους. Μειώνουν την χοληστερίνη και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

3/ Τοφού

Πρωτεΐνες: 8 έως 15 γραμμάρια σε μερίδα 85 γραμμαρίων

Παράγεται από γάλα σόγιας και προτιμάται τηγανητό ή ακόμη και σε ομελέτα. Αν και δεν είναι το πλέον πλούσιο σε πρωτεΐνη, αποτελεί μια καλή εναλλακτική για τα κρέας. Επιλέξτε τις βιολογικές ποικιλίες για να αποφύγετε φυτοφάρμακα και γενετικώς τροποποιημένα προϊόντα.

2/ Τέμπε

Πρωτεΐνες: 16 γραμμάρια ανά μερίδα 85 γραμμαρίων

Προέρχεται από την ζύμωση μαγειρεμένης σόγιας και την διαμόρφωσή της σε πυκνό κέικ που μπορεί να κοπεί και να τηγανιστεί όπως το τοφού. Μάλιστα περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από το τοφού και χωνεύεται ευκολότερα.

1/ Φασόλια σόγιας

Πρωτεΐνες: 18 γραμμάρια ανά μερίδα 150 γραμμαρίων (μαγειρεμένη)

Ένα από τα πιο υγιεινά σνακ, περιέχει μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης ακόμη και σε μικρή ποσότητα.

Διαβάστε ακόμα: Πεντανόστιμα vegan γεύματα με όσες πρωτεΐνες έχει ένα στήθος κοτόπουλου

Σύκα: Υπερτροφή από τα χρόνια των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων

Σύκα: Υπερτροφή από τα χρόνια των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων

Γράφει η Ειρήνη Κοντοπίδου*

Τα σύκα (Ficus Carica) είναι ένα από τα πρώτα καλλιεργούμενα φρούτα. Τα αποξήραναν και τα αποθήκευαν για μεταγενέστερη κατανάλωση.

Λίγα ιστορικά στοιχεία

Η Βίβλος αναφέρει ότι υπήρχε μια συκιά στον Κήπο της Εδέμ ενώ τα σύκα είναι τα φρούτα που αναφέρονται περισσότερο μέσα σε αυτήν. Ο Αδάμ και η Εύα κάλυπταν τα γυμνά σώματα τους με «φύλλα συκής». Τα σύκα επίσης αναφέρονται σε ένα Βαβυλωνικό βιβλίο υμνογραφίας που χρονολογείται 2000 π.Χ. Ο θρύλος λέει ότι η θεά Δήμητρα αποκάλυψε πρώτο στους θνητούς, το φρούτο του φθινοπώρου, που το ονόμασαν σύκο. Ήταν το αγαπημένο φρούτο της Κλεοπάτρας, η οποία πέθανε από τσίμπημα δηλητηριώδες φιδιού το οποίο βρισκόταν μέσα σε καλάθι με σύκα που της προσέφεραν. Κάθε κάτοικος των Αθηνών αναφέρονται ως «φιλόσυκος», δηλαδή φίλος των σύκων. Τα σύκα προσφέρονταν ως «μετάλλιο» στους νικητές των πρώτων Ολυμπιακών Αγώνων, ενώ οι αθλητές τα κατανάλωναν ως υπερτροφή στη διάρκεια της προπόνησης. Οι Αρχαίοι Έλληνες τα θεωρούσαν «πιο πολύτιμα και από τον χρυσό».

Που καλλιεργούνται τα σύκα;

Αν και θεωρείται φρούτο, το σύκο είναι στην πραγματικότητα ένα λουλούδι ανεστραμμένο στον εαυτό του. Οι σπόροι του είναι ο πραγματικός καρπός μέσα στα σύκα. Είναι τα μόνα φρούτα που πρέπει να ωριμάσουν πλήρως και να ημιαποξηραθούν πάνω στο δέντρο. Φύονται από περιοχές της Ασιατικής Τουρκίας μέχρι τη νότια Ινδία, και απλώνονται σε όλες τις χώρες της Μεσογείου. Σήμερα, η Ελλάδα, η Ισπανία, η Τουρκία και οι ΗΠΑ είναι οι κύριες παραγωγικές χώρες αποξηραμένων συκών. Οι Ισπανοί έφεραν τα σύκα στην Αμερική στις αρχές του 16ου αιώνα. Το σύκο της Σμύρνης εισήχθη από την Τουρκία στην Καλιφόρνια το 1882. Η Καλιφόρνια παράγει το 100% των ξηρών σύκων που καλλιεργούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες. Τα δέντρα των σύκων έχουν τεράστια μακροζωία, κάποια από αυτά εξακολουθούν να παράγουν καρπούς 100 χρόνια αργότερα.

Ποιες ποικιλίες σύκων υπάρχουν;

Καλλιεργούμενα σύκα

Υπάρχουν τέσσερις ποικιλίες καλλιεργούμενων σύκων:

  • Τα πορτοκαλί χρώματος Calimyrna
  • Τα σκούρα πορφυρά Mission
  • Τα μικρά αλλά πλούσια σε ζάχαρη Adriatic
  • Τα μοναδικά λευκά-κεχριμπαρένια Kadota

Οι δύο πρώτες ποικιλίες αντιπροσωπεύουν τα δύο τρίτα της εμπορικής παραγωγής. Δύσκολα βρίσκουμε στην αγορά σύκα με την ονομασία της ποικιλίας τους. Συνήθως χωρίζονται σε κατηγορίες ανάλογα με το χρώμα τους. Έτσι υπάρχουν άσπρα, μαύρα και κόκκινα.

Αποξηραμένα σύκα

Τα αποξηραμένα σύκα είναι διαθέσιμα σε πολλές μορφές:

  • Ολόκληρα για αυτούσια κατανάλωση
  • Συμπυκνωμένα
  • Με τη μορφή πάστας, σκόνης, συμπυκνώματος ή σε κύβους για βιομηχανική χρήση

Στα ξηρά σύκα προστίθεται σορβικό κάλιο για να ανατρέψει την αλκοολική ζύμωση και την ανάπτυξη μούχλας. Τα ξηρά σύκα επεξεργάζονται σε τέτοιο βαθμό, ώστε να περιέχουν υγρασία από 14-20% έως 30%. Συγκριτικά με άλλα αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα ή μήλα, για να σταθεροποιηθεί το χρώμα τους προστίθενται χαμηλά επίπεδα διοξειδίου του θείου.

Σύκα και η διατροφική ανάλυση τους

Μια μερίδα σύκα αντιστοιχεί σε 100γρ ωμών ή στο ¼ μιας κούπας ή σε 40γρ. αποξηραμένων. Η θρεπτική τους ανάλυση, τόσο των νωπών όσο και των ξηρών, φαίνεται στον παρακάτω πίνακα:

Θρεπτικά συστατικά Ωμά σύκα ανά 100γρ Ξηρά σύκα ανά 100γρ
Θερμίδες 74 283
Ολικά λιπαρά 0.3 g 0.52 g
Κορεσμένο λίπος 0.1 g 0.0 g
Νάτριο 1 mg 12.26 mg
Ολικοί Υδατάνθρακες 19 g 66.16 g
Διαιτητικές Ίνες 2.9 g 12.21 g
Σάκχαρα 16 g 49 g
Πρωτεΐνες 0.8 g 3.14 g

Τι περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά έχουν τα σύκα;

Τα σύκα δεν έχουν λιπαρά, ούτε χοληστερόλη καθώς και νάτριο. Αντιθέτως, περιλαμβάνουν πολύ κάλιο, το οποίο μπορεί να αντισταθμίσει το νάτριο που καταναλώνουμε από τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να εξουδετερώνει την έκκριση ασβεστίου που προκαλείται από τις υψηλές ποσότητες αλατιού. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στη διατήρηση του ασβεστίου στα οστά και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Ασβέστιο

Από άλλα παρόμοια φρούτα, τα σύκα έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση μετάλλων, και τη δεύτερη μεγαλύτερη συγκέντρωση ασβεστίου μετά τα πορτοκάλια. Μισή κούπα σύκα ισοδυναμεί με τόσο ασβέστιο όσο περιέχεται σε μισή κούπα γάλα. Ο Οργανισμός Άγριας Ζωής της Νέας Υόρκης, πρόσφατα διαπίστωσε ότι το υψηλό ποσοστό ασβεστίου που υπάρχει στα άγρια σύκα, τα κατατάσσει σε φρούτα-κλειδιά, πολύ καίρια για την επιβίωση άλλων φυτών και ζώων.

Φυτικές ίνες

Επιπλέον, έχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες από τα συνηθισμένα φρούτα. Μια μερίδα προσφέρει το 20% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες, με περισσότερο από το 28% αυτών να είναι διαλυτές. Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος, στη μείωση της χοληστερόλης δεσμεύοντας την στο πεπτικό σύστημα και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.

Πρεβιοτικά

Επίσης, περιέχουν πρεβιοτικά, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη των προϋπαρχόντων καλών βακτηρίων στο έντερο, βελτιώνοντας την πεπτική ευεξία.

Τα σύκα είτε σαν φρούτο είτε σαν σνακ είναι ιδανική επιλογή στη διατροφή ενηλίκων και παιδιών γιατί προσφέρουν φυτικές ίνες και είναι από τη φύση τους γλυκά. Τα σύκα έχουν χρησιμοποιηθεί σε θεραπείες δέρματος, στομαχόπονους αλλά και σε όσους επιθυμούν να κόψουν το κάπνισμα. Ακόμη, σε μελέτη με διαβητικά άτομα βρέθηκε ότι όταν στο πρωινό τους γεύμα προστέθηκε εκχύλισμα από φύλλα συκιάς ή τσάι από αυτά, πέτυχαν καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση και μπόρεσαν να μειώσουν τη δόση της ινσουλίνης.

Αντιοξειδωτικά συστατικά των σύκων

Η αντιοξειδωτική δράση των σύκων έγκειται εκτός από τις πανταχού παρούσες πολυφαινόλες, σε άλλες δύο ενώσεις, συγκεκριμένα τη βενζαλδεϋδη και τις κουμαρίνες.

Βενζαλδεϋδη

Η βενζαλδεϋδη έχει χρησιμοποιηθεί επιτυχώς για τη θεραπεία ανθρώπινων καρκινωμάτων.

Κουμαρίνες

Οι κουμαρίνες είναι οι κύριες ενώσεις που απομονώνονται από το πτητικό εκχύλισμα των σύκων και έχουν χρησιμοποιηθεί πολύ για τη θεραπεία του προστάτη.

Πολυφαινόλες

Τέλος, όσον αφορά τις πολυφαινόλες και χρησιμοποιώντας την ποσότητα των 100γρ ως  μέτρο σύγκρισης, τα σύκα περιέχουν το υψηλότερο ποσοστό αυτών συγκριτικά με τα πιο ευρέως καταναλισκόμενα φρούτα. Σε σύγκριση με τα σύκα, ακόμα και το κόκκινο κρασί ή το τσάι-τα οποία είναι πολύ γνωστά για τις πολυφαινόλες τους- έχουν χαμηλότερη συγκέντρωση σε αυτές. Μια μερίδα 40γρ περιέχει κατά μέσο όρο 444mg φαινολών, που είναι πολύ παραπάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα που αγγίζει τα 218mg.

Σύκο: Πώς θα επιλέξτε το καλύτερο;

Η εποχή των φρέσκων φρούτων είναι μεταξύ του τέλους του καλοκαιριού και του φθινοπώρου, ανάλογα και με την ποικιλία τους. Τα σύκα είναι αρκετά ευαίσθητα και ευαλλοίωτα και ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνονται έως δύο ημέρες μετά τη συγκομιδή τους. Επιλέξτε όσα είναι τρυφερά και παχουλά, έχουν πλούσιο, βαθύ χρώμα και είναι απαλλαγμένα από μώλωπες. Δηλαδή, θα πρέπει να υποχωρούν ελαφρώς στην πίεση του χεριού χωρίς να αλλάζει το σχήμα τους.

Τα ώριμα σύκα είναι πιο αρωματικά. Αν η μυρωδιά τους είναι αρκετά ξινή, αυτό σημαίνει ότι έχουν παραωριμάσει και θα έχουν και ξινή γεύση. Όσο πιο ώριμα είναι, τόσα περισσότερα αντιοξειδωτικά συστατικά περιέχουν. Αν δεν είναι αρκετά ώριμα, κρατήστε τα σε θερμοκρασία δωματίου για να ωριμάσουν. Βέβαια, δε θα αποκτήσουν ποτέ την ίδια γεύση με αυτά που ωριμάσαν πάνω στο δέντρο. Τα ώριμα σύκα αποθηκεύεστε τα στο ψυγείο χωρίς να τα πλύνετε, έως ότου τα καταναλώσετε.

Τρόποι κατανάλωσης των σύκων 

Τα σύκα μπορούν να καταναλωθούν είτε ξεφλουδισμένα είτε όχι, ανάλογα με το πάχος του δέρματος τους καθώς και τις προσωπικές προτιμήσεις. Δεδομένου ότι τα εσωτερικά των ώριμων σύκων είναι μάλλον μαλακά και κολλώδη, μπορεί να είναι δύσκολο να κοπούν. Μπορείτε με αυτά να φτιάξετε σιρόπι, μαρμελάδες, κομπόστα, γλυκό του κουταλιού ή να τα καταναλώσετε ωμά μεμονωμένα ή ως μέρος μιας φρουτοσαλάτας. Επίσης, συνοδεύουν ιδανικά και αλμυρές γεύσεις σε συνταγές με βασικό υλικό το μοσχάρι, την πάπια ή το αρνί. Προτιμήστε να τα σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου, και όχι παγωμένα, γιατί αλλοιώνεται η γεύση τους.

Μπορείτε να τα καταναλώσετε ως σνακ ή μέσα στο γιαούρτι, στα δημητριακά, στο κέικ και σε σαλάτες, να τα γεμίσετε με κρέμα τυριού και αλλαντικά ή να τα αναμίξετε με ξηρούς καρπούς και μέλι ως ένα εξαιρετικά δυναμωτικό σνακ.

Διατήρηση

Τα αποξηραμένα σύκα διατηρούνται για πολύ περισσότερο χρονικό διάστημα. Όταν αγοράζουμε αποξηραμένα σύκα θα πρέπει να εξασφαλίζουμε ότι είναι απαλλαγμένα από μούχλα και είναι μαλακά. Τα αποξηραμένα σύκα μπορούν να διατηρηθούν σε δροσερό, σκοτεινό μέρος ή στο ψυγείο.

Αντενδείξεις κατανάλωσης

Εξαιτίας των υψηλών επιπέδων οξαλικών που περιέχουν, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων είναι πιθανό να έχει καθαρτικό αποτέλεσμα και επομένως θα πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση. Ακόμη, μπορεί να προκαλέσουν θέματα σε άτομα που έχουν νεφρικά προβλήματα ή πέτρες στη χοληδόχο κύστη, γιατί σε υψηλές συγκεντρώσεις σχηματίζουν λίθους οξαλικού ασβεστίου. Επίσης, μπορεί να ενοχλήσουν άτομα που υποφέρουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, λόγω των σπόρων που περιέχουν.

Απολαύστε αυτό το φρούτο σε όλες τις εκδοχές του και επωφεληθείτε από τις ευεργετικές του ιδιότητες!

Διαβάστε επίσης: 10 υπερτροφές που έχετε σπίτι σας και δεν το ξέρετε

* H Eιρήνη Κοντοπίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην χημεία και τεχνολογία τροφίμων. Εργάζεται ως ακαδημαϊκή υπεύθυνη του προγράμματος Διαιτολογίας του Μητροπολιτικού Κολλεγίου Θεσσαλονίκης και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στην Πυλαία Θεσσαλονίκης. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

Τρία πρωτεϊνικά γεύματα για να ξεκινήσετε ιδανικά την ημέρα

Τρία πρωτεϊνικά γεύματα για να ξεκινήσετε ιδανικά την ημέρα Photo by Joseph Gonzalez on Unsplash

Πολλοί άνθρωποι, όταν παίρνουν κιλά και θέλουν να τα χάσουν, κάνουν το εξής λάθος: σταματάνε να τρώνε πρωινό πιστεύοντας ότι αν αποφύγουν το εν λόγω γεύμα θα χάσουν βάρος.

Πρόκειται για ένα εντελώς αστήρικτο και λανθασμένο συμπέρασμα.

Για την ακρίβεια, ισχύει το ακριβώς ανάποδο όπως άλλωστε έχει αποδειχθεί και από σχετικές επιστημονικές έρευνες: η συντριπτική πλειονότητα όσων χάνουν κιλά όχι απλά δεν κόβουν το πρωινό αλλά αντίθετα, τρώνε πρωινό συστηματικά.

Άλλωστε, όταν ξυπνάμε το σώμα μας χρειάζεται πολλά θρεπτικά συστατικά και πρέπει να τα παίρνει.

Για την ακρίβεια, ο οργανισμός χρειάζεται 30 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε πρωί. Αυτή η ποσότητα επιβραδύνει την απελευθέρωση της γρελίνης, δηλαδή της ορμόνης η οποία μας προκαλεί την πείνα.

Επίσης, αυτή ακριβώς η ποσότητα πρωτεϊνών μας κρατάει σε καλή κατάσταση και δεν πεινάμε για αρκετά μεγάλο διάστημα την επόμενη μέρα.

Με πολύ απλά λόγια, το να ξεκινάει η μέρα σας με την εισαγωγή 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης στον οργανισμό σας είναι η τέλεια συνταγή για να χάσετε βάρος. Το ουσιαστικό ερώτημα που προκύπτει από αυτή την διαπίστωση είναι το εξής: πως μπορούμε να είμαστε σίγουροι πως αυτό που επιλέγουμε για πρωινό περιέχει όντως τις απαιτούμενες πρωτεΐνες που θα μας κρατήσουν όλη τη μέρα;

Ακολουθούν τρία γεύματα που θα μπορούσαν να είναι το τέλειο πρωινό με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών:

1) Βάλτε σε ένα πιάτο δυο ψημένες φέτες ψωμί για τοστ με δυο αυγά ποσέ και δυο κομμάτια ζαμπόν. Ταυτόχρονα, αναμείξτε ένα φλιτζάνι γιαούρτι με 1/2 φλιτζάνι με πουρέ από μούρα ή με φρέσκα φρούτα και μέλι.

2) Πάρτε δυο τηγανίτες και προσθέστε 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι, 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια και 1/2 φλιτζάνι φράουλες. Προσθέστε και δυο λουκάνικα γαλοπούλας και έχετε ένα πέρα για πέρα λαχταριστό πρωινό.

3) Γεμίστε ένα φλιτζάνι με τυρί κότατζ και βάλτε το σε ένα πιάτο. Ρίξτε από πάνω μια χούφτα αμύγδαλα, 1/2  φλιτζάνι μούσλι και 3/4 μιας κούπας βατόμουρα. Αυτό το μείγμα είναι ένα πλήρες πρωινό.

Διαβάστε ακόμα: Πρωτεϊνική διατροφή: Ευεργετική όχι μόνο για όσους αθλούνται

Χωριάτικη σαλάτα: Superfood made in Greece

Χωριάτικη σαλάτα: Superfood made in Greece

Η ελληνική κουζίνα, με βασικούς πρωταγωνιστές τα φρέσκα λαχανικά και το ελαιόλαδο, είναι εξαιρετικά υγιεινή και όλο και περισσότεροι στρέφονται σε αυτή. Στην κορυφή, η χωράτικη σαλάτα.

Τα περισσότερα παραδοσιακά ελληνικά πιάτα, παρά τις αναπόφευκτες αλλαγές στη διατροφή που ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας επιβάλλει, εξακολουθούν να αποτελούν πρώτη επιλογή τόσο για εμάς όσο και για τους ξένους που έρχονται στην Ελλάδα.

Ένα από τα πιάτα αυτά είναι η χωριάτικη σαλάτα. Τα χαμηλά λιπαρά, η υψηλή διατροφική της αξία και το γεγονός ότι μπορεί, μαζί με λίγο ψωμί, να αποτελέσει ένα χορταστικό, εύγευστο και κυρίως πλήρες γεύμα (περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες) της δίνουν πρώτη θέση στο τραπέζι μας.

Τι περιέχει συνήθως και τι μας προσφέρει;

Φρέσκες ντομάτες, αγγούρι, πράσινη πιπεριά, ξερά κρεμμύδια, ελιές, φέτα και φυσικά ελαιόλαδο είναι τα βασικά συστατικά της χωριάτικης σαλάτας μαζί με το αλάτι, τη ρίγανη και την κάππαρη, η οποία συνηθίζεται σε αρκετά ελληνικά νησιά.

Ντομάτα: Μια μέτρια ντομάτα δίνει περίπου 40 θερμίδες και είναι ένα από τα λαχανικά που θεωρείται πως έχουν αντικαρκινική δράση, η οποία οφείλεται στο λυκοπένιο που περιέχει. Το λυκοπένιο είναι ένα καροτινοειδές (προβιταμίνη Α) που έχει αποδεδειγμένα αντιοξειδωτική δράση.

Συμβουλή: Αν σας προκαλεί φούσκωμα, μπορείτε να την ξεφλουδίσετε, καθώς ανήκει στα λαχανικά που δεν χάνουν τη θρεπτική τους αξία αν ξεφλουδιστούν.

Φέτα: Η παραδοσιακή φέτα φτιάχνεται αποκλειστικά από αιγοπρόβειο γάλα. Αν και εξαιρετικά νόστιμη, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, αφού δίνει αρκετές θερμίδες (260 θερμίδες ανά 100 γρ.). Η φέτα είναι πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12, Ριβοφλαβίνη και Ιώδιο. Για να πάρετε όλα τα θρεπτικά στοιχεία της φέτας, αλλά λιγότερες θερμίδες μπορείτε να επιλέξετε την light εκδοχή της.

Συμβουλή: Αν έχετε αρκετά μεγάλη ποσότητα η οποία δεν πρόκειται να καταναλωθεί άμεσα, φυλάξτε τη μέσα σε άλμη (αλατόνερο).

H φέτα περιέχει 489 διαφορετικές πρωτεΐνες!

Ελαιόλαδο: Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε η οποία συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Αν και εξαιρετικά ωφέλιμο, το ελαιόλαδο δεν παύει να έχει πολλές θερμίδες. Σε μια κανονική σαλάτα για τέσσερα άτομα 3 κουταλιές της σούπας είναι αρκετές.

Συμβουλή: Προτιμήστε το βιολογικό ελαιόλαδο.

Ελιές: Eίναι τροφή πολύ πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία όμοια με το αγνό παρθένο ελαιόλαδο, όμως η θερμιδική τους αξία δεν είναι αμελητέα: οι 5 ελιές δίνουν περίπου 45 θερμίδες. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχουν ενισχύουν τη λειτουργία του καρδιο-αναπνευστικού συστήματος και μας προφυλάσσουν από τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Συμβουλή: Οι ελιές έχουν συνήθως πολύ αλάτι και μπορεί να ανεβάσουν την πίεση. Προτιμήστε να τις ξαλμυρίσετε πριν τις φάτε. Αν σας αρέσουν οι θρούμπες, οι οποίες συντηρούνται με χοντρό αλάτι, να τις ξεπλύνετε πριν τις χρησιμοποιήσετε.

Πράσινη πιπεριά: Η πιπεριά έχει ελάχιστες θερμίδες (μια μέτρια πιπεριά δίνει 19 θερμίδες), είναι όμως από τα πιο πλούσια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά στοιχεία. Είναι αυτονόητο για την πιπεριά, όπως και για όλα τα λαχανικά που τρώγονται ωμά, πως πρέπει να πλυθεί πολύ καλά πριν μπει στη σαλάτα.

Συμβουλή: Όταν αγοράζετε πιπεριές, δώστε προσοχή στο δέρμα τους: πρέπει να είναι λείο και να έχει ομοιόμορφο χρώμα.

Κρεμμύδι: Ένα μέτριο κρεμμύδι δίνει 60 θερμίδες, ανήκει – όπως και το σκόρδο – στα λαχανικά που είναι γνωστά κυρίως για την αντισηπτική τους δράση, ενώ διάφορες μελέτες τα τελευταία χρόνια αναφέρονται και στην προστασία που είναι πιθανό να προσφέρει στον οργανισμό μας από τον καρκίνο.

Συμβουλή: Καθαρίστε τα κρεμμύδια μέσα στο νεροχύτη, πάνω από μια μικρή λεκάνη με νερό και όσο γίνεται πιο μακριά από τα μάτια σας, για να μην σας πιάσουν τα… κλάματα.

Αγγούρι:  Ένα μέτριο αγγούρι δίνει 32 θερμίδες. Όταν διαλέγεται αγγούρια για τη σαλάτα προτιμήστε αυτά που  είναι σκληρά στην υφή. Μπορούν να διατηρηθούν χωρίς πρόβλημα στο ψυγείο για 2 εβδομάδες.

Συμβουλή: Βάλτε το στη σαλάτα χωρίς να το ξεφλουδίσετε, αφού φυσικά το πλύνετε πολύ καλά. Αν η φλούδα αφαιρεθεί, η διατροφική αξία του μειώνεται.

Διαβάστε ακόμα: Καλοκαιρινά γεύματα για επίπεδη κοιλιά!

x

Send this to a friend