Τα καλύτερα προγράμματα στο γυμναστήριο για έναν δρομέα

Τα καλύτερα προγράμματα στο γυμναστήριο για έναν δρομέα

Σου αρέσει το τρέξιμο αλλά αν κάνεις συνέχεια αυτό και τίποτε άλλο θα καταλήξεις με κάποιο τραυματισμό ή με υπερκόπωση προτού το καταλάβεις. «Οι δρομείς είναι γνωστό πως έχουν αδυναμίες και ανισορροπίες καθώς το τρέξιμο είναι μια διαρκής και επαναλαμβανόμενη κίνηση  σε ίδιο ρυθμό», τονίζει η Kourtney Thomas (γυμνάστρια και προπονήτρια δρομέων).

Η συμμετοχή σε ομαδικά μαθήματα είναι ένας καλός τρόπος για να βγουν από την καθημερινή τους ρουτίνα όσοι πάνε στο γυμναστήριο απλά και μόνο για να «καταπιούν» χιλιόμετρα, ενώ με τον τρόπο αυτό αυξάνεται παράλληλο ο κύκλος των επαφών τους, όπως τονίζει η Thomas.

Σε περίπτωση που για κάποιον λόγο δεν μπορεί κάποιος να ακολουθήσει ένα ομαδικό άθλημα στο γυμναστήριο, υπάρχουν τα ανάλογα DVD που μπορείτε να βρείτε σε επιλεγμένα μέρη, ώστε να κάνετε δουλειά από το σπίτι.

Ακολουθούν προτάσεις με ομαδικά προγράμματα που μπορούν να επιλέξουν οι δρομείς σε ένα γυμναστήριο και να ωφεληθούν άμεσα:

CrossFit

Βοηθά στην ενδυνάμωση του συνόλου του σώματος και για τον λόγο αυτό μπορεί να βελτιώσει την απόδοση ενός επαγγελματία δρομέα και όχι μόνο. Τα μαθήματα αυτά θα σας βοηθήσουν να ενδυναμώσετε αρκετά τα άνω άκρα και αυτό με την σειρά του θα σας δώσει την δυνατότητα να διαχειρίζεστε καλύτερα το σώμα σας την ώρα ενός αγώνα. Για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων (ημιμαραθωνίων και μαραθωνίων), ίσως το CrossFit να μην αποτελεί ιδανική προπόνηση, αλλά για όσους ασχολούνται με μικρότερες αποστάσεις (5-10 χλμ.) είναι μια καλή προπόνηση.

Ασκήσεις που εκτελούνται στην μπάρα

Mια τάξη εμπνευσμένη από…. μπαλέτο, σας δίνει την δυνατότητα να γυμνάσετε τα κάτω άκρα, να ενισχύσετε την μυϊκή αντοχή αλλά και την σταθερότητα του κορμού. Κάποιοι καθηγητές αρέσκονται στο να χρησιμοποιούν μπάλες, ζώνες και βάρη ως βοηθητικά όργανα κατά την τέλεση των ασκήσεων.Οι ασκήσεις στην μπάρα θα σας βοηθήσουν επίσης να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμών και να ενδυναμώσετε γοφούς και αρθρώσεις.

Διάδρομος

Για τους νέους δρομείς μια καλή άσκηση αποτελεί το έντονο τρέξιμο στον διάδρομο για 30 λεπτά με διάλλειμα μισής ώρας όπου θα ασχοληθούν με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Και όλα αυτά με την συνοδεία μουσικής που ανεβάζει την διάθεση.

Ποδήλατο

Το μεγαλύτερο όφελος έχει να κάνει με το γεγονός πως το ποδήλατο στο γυμναστήριο είναι ένα χαμηλής έντασης όργανο. Το ποδήλατο απομακρύνει την ένταση από τις αρθρώσεις ενώ βοηθά στην ορθή καρδιακή λειτουργία.

TRX

Oι ασκήσεις αυτές στοχεύουν στην ενδυνάμωση του κορμού και στην σταθερότητα ολόκληρου του σώματος. Το να μπορείς να ελέγξεις αποτελεσματικά την ισορροπία σου θα βοηθήσει πολύ την στιγμή που θα τρέχεις σε κάποιον αγώνα και θα νιώσεις την κόπωση να σε καταβάλει. Το TRX είναι μια άσκηση που μπορεί να σε βοηθήσει.

Γιόγκα

Η γιόγκα δεν είναι μια ανταγωνιστική προπόνηση ούτε μια ευκαιρία για την απόλυτη χαλάρωση, όπως την βλέπουν πολλοί από εκείνους που ασχολούνται με τα τρέξιμο. Η γιόγκα θα πρέπει να λειτουργεί συμπληρωματικά στην κυρίως προπόνηση ενός δρομέα. Αρκετοί από αυτούς υποφέρουν από σφίξιμο στους γλουτούς, θέματα στους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Δοκιμάστε την γιόγκα και δείτε τα αποτελέσματα στο σώμα σας.

Πιλάτες

Οι δρομείς συχνά ενδυναμώνουν σε μεγάλο βαθμό το μπροστά μέρος του σώματός τους σε βάρος της οπίσθιας αλυσίδας που παύει να βρίσκεται σε καλή κατάσταση. Αυτή την ανισορροπία καλείται να αποκαταστήσει η συμμετοχή σε μια ομάδα στο γυμναστήριο που εκτελεί ασκήσεις Πιλάτες.Οι ασκήσεις αυτές που γίνονται σε ειδικό όργανο ή σε ένα απλό στρώμα, ενισχύουν την κινητικότητα και την ευελιξία, δύο στοιχεία απαραίτητα για έναν επιτυχημένο δρομέα.

Ασκήσεις στο κωπηλατικό μηχάνημα

Αν ο δρομέας κάνει σωστή δουλειά με αυτό το μηχάνημα καταρχήν αναπτύσσει ευελιξία στους δικέφαλους, ενδυναμώνει τα κάτω άκρα και βοηθά σε μια εκκριτική εκκίνηση την ώρα του αγώνα.

Διαβάστε ακόμα: Πόσο συχνά θα πρέπει να τρέχει ένας δρομέας; Όλες οι απαντήσεις

Πηγή: runnersworld.com

 

 

 

Previous ArticleNext Article

Οι βασικοί κανόνες που θα οδηγήσουν στην επιτυχία τις προπονήσεις σου

Anastase Maragos on Unsplash

Υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορεί να υπονομεύσουν την θέλησή όσον αφορά τη γυμναστική ή ακόμα και την ίδια την αποδοτικότητά της για σένα. Δες λοιπόν ποια λάθη πρέπει να αποφύγεις σχετικά με τη γυμναστική:

1) Μην χρησιμοποιείς την δικαιολογία “Δεν έχω χρόνο να γυμνάζομαι” γιατί δεν υπάρχει περίπτωση  να μην βρεις 10 λεπτά μέσα στην ημέρα. Τα 10 λεπτά γυμναστικής μπορούν να παρέχουν πολύ σημαντικά οφέλη στην υγεία.

2) Όταν γυμνάζεσαι μην εστιάζεις σε ένα μόνο κομμάτι του σώματος. Είναι σημαντικό να γίνει η απαραίτητη προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα για να επιτευχθεί η ισορροπία και η υγεία.

3) Μην γυμνάζεσαι με ασκήσεις που νομίζεις ότι ξέρεις. Αν κάνεις λάθος μπορεί να τραυματιστείς ανεπανόρθωτα. Καλό είναι να εκπαιδευτής από έναν έμπειρο γυμναστή.

4) Ανέβασε την ένταση και την συχνότητα της γυμναστικής σου σταδιακά και όχι απότομα για την αποφυγή τραυματισμών

Απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις για τη γυμναστική

5) Μην κολλάς στην ίδια ρουτίνα ασκήσεων για πολύ καιρό γιατί θα χάσουν την αποτελεσματικότητά τους. Φρόντιζε να την αλλάζεις ανά τακτικά διαστήματα.

6) Αν χρησιμοποιείς μηχανήματα για την εκγύμνασή σου (είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο) σιγουρέψου ότι ξέρεις να τα χειρίζεσαι και να τα ρυθμίζεις με βάσει τις δικές σου ανάγκες. Αν χρειάζεται συμβουλεύσου κάποιον ειδικό για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς.

7) Απαγορεύεται να κάνεις γυμναστική χωρίς προηγουμένως να κάνεις προθέρμανση. Χωρίς προθέρμανση είσαι επιρρεπής σε σοβαρούς τραυματισμούς.

8) Φρόντισε η συμπεριφορά σου σε χώρους γυμναστηρίου είναι διακριτική και με σεβασμό προς τους άλλους ασκούμενους. Μην κάνεις κάτι που δεν θα ήθελες να κάνουν οι άλλοι.

9) Όλοι ξεκινάμε την γυμναστική με κάποιο στόχο. Φρόντισε οι στόχοι που βάζεις να είναι μεν προκλητικοί αλλά όχι ακατόρθωτοι. Διαφορετικά θα βαρεθείς και θα τα παρατήσεις.

Διαβάστε επίσης: Η προπόνηση των πεζοναύτων που έγινε παγκόσμια τάση στη γυμναστική

Απλές ασκήσεις για να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου

Η σπονδυλική στήλη είναι ο κορμός του σώματος μας. Αποτελείται από μια σειρά 33-34 μικρών κυλινδρικών οστών, των σπονδύλων. Η τελική στάση του συνόλου των σπονδύλων καθορίζει εν τέλει και τη συνολική στάση του σώματός σου!

Αν και δεν είναι εντελώς ευθεία, αν τη δεις από πλάγια, περισσότερο μοιάζει να έχει το σχήμα του «S». Οι καμπύλες αυτές σε κάποια άτομα είναι πιο έντονες από ότι σε κάποια άλλα.

Πού οφείλονται όμως αυτές οι αποκλίσεις της σπονδυλικής στήλης από τον ένα στον άλλο;

Ασκήσεις που θα σας ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση

Εκτός από παθολογικά αίτια, οι αποκλίσεις μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη άσκησης του μυϊκού συστήματος, σε κακή στάση του σώματος στην καθιστή ή την όρθια θέση, ή σε άνιση κατανομή του βάρους του σώματος λόγω μονόπλευρης και μακροχρόνιας μεταφοράς φορτίου. Αποτέλεσμα αυτού είναι να παρατηρούνται μια σειρά αποκλίσεων της σπονδυλικής στήλης: λόρδωση, κύφωση, σκολίωση.

Τι πρέπει να κάνεις για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα στη στάση του σώματος;

Η ισορροπημένη εκγύμναση των μυών του κορμού αποτρέπει τις παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης. Θα πρέπει δηλαδή να εκτελείς μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης τόσο των ραχιαίων όσο και των κοιλιακών μυών, ώστε αυτοί να συνεργάζονται αποτελεσματικά στις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής.

Ωστόσο, για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα της σπονδυλικής στήλης, θα πρέπει παράλληλα με την άσκηση να υιοθετήσεις μια σειρά από συνήθειες που δε θα την επιβαρύνουν. Για παράδειγμα όταν κουβαλάς στο ένα χέρι κάποιο βάρος θα πρέπει σε τακτά χρονικά διαστήματα να αλλάζεις χέρι ή όταν είσαι πολλή ώρα καθιστός στην καρέκλα στο γραφείο, καλό θα ήταν να σηκώνεσαι συχνά και να κάνεις μερικά βήματα.

Μετά από πολύωρο διάβασμα καλό είναι να ξαπλώσεις για λίγο σε ύπτια θέση (ανάσκελα) για να τεντωθείς. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα δίπλα από το κεφάλι (θέση ανάτασης). Επίσης, καλό είναι να βάζεις ένα μικρό μαξιλαράκι στη μέση.

Διαβάστε επίσης: Tροφές που σας ανακουφίζουν από τους πόνους στη μέση

x
Send this to a friend