Τα καλύτερα προγράμματα στο γυμναστήριο για έναν δρομέα

Τα καλύτερα προγράμματα στο γυμναστήριο για έναν δρομέα

Σου αρέσει το τρέξιμο αλλά αν κάνεις συνέχεια αυτό και τίποτε άλλο θα καταλήξεις με κάποιο τραυματισμό ή με υπερκόπωση προτού το καταλάβεις. «Οι δρομείς είναι γνωστό πως έχουν αδυναμίες και ανισορροπίες καθώς το τρέξιμο είναι μια διαρκής και επαναλαμβανόμενη κίνηση  σε ίδιο ρυθμό», τονίζει η Kourtney Thomas (γυμνάστρια και προπονήτρια δρομέων).

Η συμμετοχή σε ομαδικά μαθήματα είναι ένας καλός τρόπος για να βγουν από την καθημερινή τους ρουτίνα όσοι πάνε στο γυμναστήριο απλά και μόνο για να «καταπιούν» χιλιόμετρα, ενώ με τον τρόπο αυτό αυξάνεται παράλληλο ο κύκλος των επαφών τους, όπως τονίζει η Thomas.

Σε περίπτωση που για κάποιον λόγο δεν μπορεί κάποιος να ακολουθήσει ένα ομαδικό άθλημα στο γυμναστήριο, υπάρχουν τα ανάλογα DVD που μπορείτε να βρείτε σε επιλεγμένα μέρη, ώστε να κάνετε δουλειά από το σπίτι.

Ακολουθούν προτάσεις με ομαδικά προγράμματα που μπορούν να επιλέξουν οι δρομείς σε ένα γυμναστήριο και να ωφεληθούν άμεσα:

CrossFit

Βοηθά στην ενδυνάμωση του συνόλου του σώματος και για τον λόγο αυτό μπορεί να βελτιώσει την απόδοση ενός επαγγελματία δρομέα και όχι μόνο. Τα μαθήματα αυτά θα σας βοηθήσουν να ενδυναμώσετε αρκετά τα άνω άκρα και αυτό με την σειρά του θα σας δώσει την δυνατότητα να διαχειρίζεστε καλύτερα το σώμα σας την ώρα ενός αγώνα. Για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων (ημιμαραθωνίων και μαραθωνίων), ίσως το CrossFit να μην αποτελεί ιδανική προπόνηση, αλλά για όσους ασχολούνται με μικρότερες αποστάσεις (5-10 χλμ.) είναι μια καλή προπόνηση.

Ασκήσεις που εκτελούνται στην μπάρα

Mια τάξη εμπνευσμένη από…. μπαλέτο, σας δίνει την δυνατότητα να γυμνάσετε τα κάτω άκρα, να ενισχύσετε την μυϊκή αντοχή αλλά και την σταθερότητα του κορμού. Κάποιοι καθηγητές αρέσκονται στο να χρησιμοποιούν μπάλες, ζώνες και βάρη ως βοηθητικά όργανα κατά την τέλεση των ασκήσεων.Οι ασκήσεις στην μπάρα θα σας βοηθήσουν επίσης να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμών και να ενδυναμώσετε γοφούς και αρθρώσεις.

Διάδρομος

Για τους νέους δρομείς μια καλή άσκηση αποτελεί το έντονο τρέξιμο στον διάδρομο για 30 λεπτά με διάλλειμα μισής ώρας όπου θα ασχοληθούν με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Και όλα αυτά με την συνοδεία μουσικής που ανεβάζει την διάθεση.

Ποδήλατο

Το μεγαλύτερο όφελος έχει να κάνει με το γεγονός πως το ποδήλατο στο γυμναστήριο είναι ένα χαμηλής έντασης όργανο. Το ποδήλατο απομακρύνει την ένταση από τις αρθρώσεις ενώ βοηθά στην ορθή καρδιακή λειτουργία.

TRX

Oι ασκήσεις αυτές στοχεύουν στην ενδυνάμωση του κορμού και στην σταθερότητα ολόκληρου του σώματος. Το να μπορείς να ελέγξεις αποτελεσματικά την ισορροπία σου θα βοηθήσει πολύ την στιγμή που θα τρέχεις σε κάποιον αγώνα και θα νιώσεις την κόπωση να σε καταβάλει. Το TRX είναι μια άσκηση που μπορεί να σε βοηθήσει.

Γιόγκα

Η γιόγκα δεν είναι μια ανταγωνιστική προπόνηση ούτε μια ευκαιρία για την απόλυτη χαλάρωση, όπως την βλέπουν πολλοί από εκείνους που ασχολούνται με τα τρέξιμο. Η γιόγκα θα πρέπει να λειτουργεί συμπληρωματικά στην κυρίως προπόνηση ενός δρομέα. Αρκετοί από αυτούς υποφέρουν από σφίξιμο στους γλουτούς, θέματα στους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Δοκιμάστε την γιόγκα και δείτε τα αποτελέσματα στο σώμα σας.

Πιλάτες

Οι δρομείς συχνά ενδυναμώνουν σε μεγάλο βαθμό το μπροστά μέρος του σώματός τους σε βάρος της οπίσθιας αλυσίδας που παύει να βρίσκεται σε καλή κατάσταση. Αυτή την ανισορροπία καλείται να αποκαταστήσει η συμμετοχή σε μια ομάδα στο γυμναστήριο που εκτελεί ασκήσεις Πιλάτες.Οι ασκήσεις αυτές που γίνονται σε ειδικό όργανο ή σε ένα απλό στρώμα, ενισχύουν την κινητικότητα και την ευελιξία, δύο στοιχεία απαραίτητα για έναν επιτυχημένο δρομέα.

Ασκήσεις στο κωπηλατικό μηχάνημα

Αν ο δρομέας κάνει σωστή δουλειά με αυτό το μηχάνημα καταρχήν αναπτύσσει ευελιξία στους δικέφαλους, ενδυναμώνει τα κάτω άκρα και βοηθά σε μια εκκριτική εκκίνηση την ώρα του αγώνα.

Διαβάστε ακόμα: Πόσο συχνά θα πρέπει να τρέχει ένας δρομέας; Όλες οι απαντήσεις

Πηγή: runnersworld.com

 

 

 

Previous ArticleNext Article

Η ιδανική… συνταγή άσκησης για να προστατέψουμε την υγεία μας

Είναι γνωστό πως το να κάθεσαι όλη μέρα χωρίς να κινείς συχνά το σώμα σου δεν είναι και ό,τι καλύτερο. Δεκάδες έρευνες έχουν αποδείξει πως το να μένουμε ακούνητοι για μεγάλες χρονικές περιόδους (π.χ. από τις 9 το πρωί έως τις 5 το απόγευμα, σε μια τυπική δουλειά γραφείου) παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας.

Γρήγορο περπάτημα: Πόσα βήματα το λεπτό πρέπει να κάνεις;

Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να κάνουν μικρά διαλείμματα μέσα στην ημέρα, να παίρνουν τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να περπατούν μέχρι το σούπερ μάρκετ αντί να οδηγούν για να φτάσουν εκεί κ.ο.κ. Μέχρι σήμερα όμως, δεν υπήρχε κάποια επιστημονική ένδειξη για το πόσο πρέπει να κινούμαστε κάθε μέρα ώστε να αντισταθμίζουμε τις ώρες που έχουμε μείνει καθιστοί.

Τώρα, μια νέα έρευνα έρχεται για να μας δώσει νέες πληροφορίες σχετικά με το θέμα. Η έρευνα, η οποία δημοσιεύθηκε στο The Lancet, υποδεικνύει την ιδανική συνταγή για να προστατεύουμε την υγεία μας ενάντια στη ζημιά που προκαλεί η καθιστική ζωή μιας δουλειάς γραφείου. Βάσει αυτής της συνταγής, η λύση δεν είναι να γυμναζόμαστε για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα αλλά να γυμναζόμαστε ανάλογα με τις ώρες που καθόμαστε.

Παραδείγματα

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που εργάζονται ένα τυπικό 8ωρο ημερησίως, πρέπει να αφιερώνουν τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα στο να κινούν το σώμα τους. Για αυτούς που κάθονται κατά μέσο όρο 6 ώρες την ημέρα, ο χρόνος κίνησης μειώνεται στο μισάωρο. Επίσης, η έρευνα τονίζει πως η άσκηση δε χρειάζεται να γίνεται συνεχόμενα ή έντονα. Μπορεί να είναι χωρισμένη σε μικρά χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα και μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το χαλαρό περπάτημα.

Τρέξιμο εναντίον περπατήματος: Ποια μορφή άσκησης είναι πιο χρήσιμη;

Η ερευνητική ομάδα που διεξήγαγε τη μελέτη, ανέλυσε στοιχεία από ένα δειγματολόγιο 100 ενήλικων ατόμων άνω των 45 ετών από τη Δυτική Ευρώπη, τις ΗΠΑ και την Αυστραλία. Χρησιμοποιώντας παλιότερα στοιχεία, οι επιστήμονες εξέτασαν τα αποτελέσματα 16 δημοσιευμένων ερευνών και τα χρησιμοποίησαν για να καθορίσουν πόση άσκηση χρειάζεται για να εξισορροπήσει τις ώρες καθισιού.

Το τελικό αποτέλεσμα που έβγαλαν, όπως το είδαμε παραπάνω, περιλαμβάνει περισσότερες ώρες άσκησης από όσες προτείνονταν στο παρελθόν, παραμένει όμως εφικτό καθώς η προτεινόμενη άσκηση μπορεί εύκολα να πραγματοποιηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μην αρχίσετε λοιπόν τις δικαιολογίες περί δύσκολου ωραρίου στη δουλειά, φορτωμένου προγράμματος και εξάντλησης. Οι επιλογές που έχετε για να ασκείστε μόλις μία ώρα κάθε μέρα είναι δεκάδες. Ακόμη κι αν επιλέξετε απλά να περπατήσετε για 10 λεπτά ή να πάτε με τα πόδια μέχρι το γραφείο, το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί.

Διαβάστε επίσης: Δυναμικό περπάτημα: 30 λεπτά την ημέρα για να λιώσει το λίπος

Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καταρράκτη!

Κινέζοι και Αυστραλοί ερευνητές συνδύασαν μελέτες που αφορούσαν πάνω από 170.000 άτομα και βρήκαν πειστικά στοιχεία ότι η τακτική σωματική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία. Η νόσος αποτελεί την αιτία της τύφλωσης για περίπου 13 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.

Στην ανασκόπησή τους που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Ophthalmology, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Xi’an Jiaotong και το Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας (UniSA) ανέλυσαν δεδομένα από 6 μελέτες που εξέτασαν πώς η άσκηση μειώνει την οξειδωτική βλάβη στο μάτι.

Λιγότερη ζάχαρη, περισσότερη υγεία…

Διαπίστωσαν μείωση κατά 10% στον καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία μεταξύ ατόμων που ασκούνται τακτικά π.χ. περπατώντας ή κάνοντας ποδηλασία.

Ο επιδημιολόγος Ming Li είπε ότι η σωματική δραστηριότητα μειώνει το οξειδωτικό στρες στο μάτι αναστέλλοντας την υποβάθμιση των λιπιδίων η οποία οδηγεί σε βλάβη των κυττάρων. «Γνωρίζουμε ότι η άσκηση αυξάνει την αντιοξειδωτική ενζυμική δραστηριότητα η οποία έχει κάθε είδους οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του περιορισμού των λοιμώξεων και της φλεγμονής στο μάτι», είπε ο Li.

Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η μακροχρόνια φυσική δραστηριότητα αυξάνει την HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας), γνωστή και ως «καλή χοληστερόλη», η οποία μπορεί να μεταφέρει περισσότερα αντιοξειδωτικά από το πλάσμα στον φακό του ματιού για την πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης.

Ινσουλίνη και λιπίδια

Η άσκηση βελτιώνει επίσης την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα προφίλ λιπιδίων -και τα δύο έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για καταρράκτη.

“Ο καταρράκτης που σχετίζεται με την ηλικία είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες της όρασης και της τύφλωσης στον κόσμο και παρόλο που η χειρουργική επέμβαση είναι μια αποτελεσματική επιλογή για την ανάκτηση της όρασης, είναι πολύ δαπανηρή”, είπε ο Li.

“Ο φακός είναι πολύ ευαίσθητος σε οξειδωτική βλάβη λόγω της υψηλής συγκέντρωσης πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και της ειδικής βιολογικής λειτουργίας του. Παρόλο που δεν κατανοούμε πλήρως τους μηχανισμούς που διέπουν τον καταρράκτη, γνωρίζουμε ότι η γήρανση και η οξειδωτική βλάβη διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη της νόσου”.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο κίνδυνος ανάπτυξης καταρράκτη θα μπορούσε δυνητικά να μειωθεί κατά 2% για κάθε ώρα ποδηλασίας ή περπατήματος την ημέρα.

«Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι το 24% των ενηλίκων είναι ανενεργό, αυτά τα ευρήματα θα ενθαρρύνουν ελπίζουμε τους ηλικιωμένους να αρχίσουν να ασκούνται σε τακτική βάση», είπε ο Λι.

Διαβάστε επίσης: Η σωματική δραστηριότητα αποτρέπει εκατομμύρια πρόωρους θανάτους

Πηγή: www.healthyliving.gr

x
Send this to a friend