Πόσο συχνά θα πρέπει να τρέχει ένας δρομέας; Όλες οι απαντήσεις

Πόσο συχνά θα πρέπει να τρέχει ένας δρομέας; Όλες οι απαντήσεις

Του Matt Fitzgerald

To πόσο συχνά πρέπει να τρέχετε είναι το πιο σύνηθες ερώτημα που μπορεί να τεθεί πριν ξεκινήσετε να ασχολείστε με το άθλημα. Η συχνότητα είναι μια από τις θεμελιώδεις αρχές της προπόνησης. Οι άλλες δύο είναι η διάρκεια (πόσο μακριά τρέχετε) και η ένταση (το πόσο γρήγορα τρέχετε).

Ερευνες έδειξαν πως έναν δρομέας πρέπει να τρέχει τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για να δει κάποια πρόοδο. Κορυφαίοι αθλητές τρέχουν ακόμη και 14 φορές την εβδομάδα. Πόσο συχνά θα πρέπει να το κάνετε εσείς;

Δεν υπάρχει μια σωστή απάντηση στο εν λόγω ερώτημα. Εξαρτάται από το καθημερινό σας πρόγραμμα, τους στόχους και τον βαθμό εμπειρίας. Αυτά θέτουν τα όρια του πόσο συχνά μπορείτε να προπονείστε.

Το ελάχιστο που πρέπει να τρέχει ένας δρομέας

Ας ξεκινήσουμε από το όριο προς τα κάτω. Το σημαντικό είναι να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση σε καθημερινή βάση ώστε να έχετε μια καλή υγεία. Είτε πρόκειται για δρομέα που συμμετέχει σε επίσημους αγώνες, είτε για κάποιον που τρέχει από χόμπι, όλοι χρειάζονται καθημερινή άσκηση.

Αυτό μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και αυξάνει το προσδόκιμο ζωής. Δεν συνεπάγεται όμως πως θα πρέπει να τρέχετε σε καθημερινή βάση. Αν θέλετε να δείτε πρόοδο, καλό θα είναι να τρέχετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μπορείτε να κολυμπάτε, να κάνετε γιόγκα ή να σηκώνετε βάρη.

Αν θέλετε να δείτε πρόοδο αποκλειστικά στην απόδοσή σας σαν δρομείς, οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι ουσιαστικές. Θα πρέπει να στοχεύετε σε ρυθμό που θα ενισχύσει την αντοχή, να υπάρχει κομμάτι της προπόνησης που θα βελτιώσει την ταχύτητα και οπωσδήποτε μια διαδρομή μεγάλης απόστασης που και αυτή μακροπρόθεσμα βοηθά ώστε να αντέχετε περισσότερο. Ένας προπονητής μπορεί να σας συμβουλεύσει πάνω σε ενα πρόγραμμα.

Το πρώτο πράγμα στο οποίο στοχεύει η προπόνηση μόνο 3 φορές την εβδομάδα είναι να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα τραυματισμών. Πολλοί αθλητές όταν τρέχουν σε καθημερινή βάση δεν μπορούν να αποφύγουν κάποιον τραυματισμό. Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία ή αν απλά φοβάστε το ενδεχόμενο, τότε φτιάξτε ένα πρόγραμμα με cross-training προπονήσεις και τρέξιμο 3-4 φορές εβδομαδιαίως.

Η συνήθης συχνότητα για ανταγωνιστικούς αθλητές που δεν ανήκουν στην ελίτ, είναι 6-7 φορές τρέξιμο την εβδομάδα. Σε κάποιους αποδίδει καλύτερα να τρέχουν καθημερινά χωρίς να κάνουν cross-training, σε άλλους αποδίδει τα τρέξιμο 3-4 φορές την εβδομάδα και cross-training τις υπόλοιπες ημέρες.

Οι προσωπικές σας προτιμήσεις και οι δυνατότητές σας θα κρίνουν σε ποια κατηγορία ανήκετε.

Τρέχοντας 2 φορές την εβδομάδα

Μόνο οι πιο επαγγελματίες δρομείς τρέχουν πάνω από 7 φορές την εβδομάδα και αυτό συνεπάγεται συχνά διπλές προπονήσεις μέσα στην ημέρα. Ωστόσο το να πιέζεις τον εαυτό σου να τρέξει πέρα από τα όρια του σώματος, θέλει μεγάλη σκέψη πριν εφαρμοστεί.

Υπάρχει ένας απλό κανόνας για τους δρομείς που σκέφτονται αν θα διπλασιάσουν ή όχι την προπόνηση μέσα στην μέρα. Αν σκοπεύετε να τρέξετε περισσότερα από 70 μίλια την εβδομάδα, κάντε διπλές προπονήσεις 1-2 φορές εβδομαδιαίως.

Οσο προσθέτετε μίλια στις διαδρομές, πρέπει να  προσθέτετε και διπλές προπονήσεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Για παράδειγμα αν τρέχετε 100 μίλια της εβδομάδα θα πρέπει να εκτελείτε τουλάχιστον 10 προπονήσεις εβδομαδιαίως.

Αρχικά εισάγετε 2 εύκολες διαδρομές στο πρόγραμμά σας. Σταδιακά αυξήστε τις αποστάσεις σε αυτές τις διαδρομές και προσθέστε περισσότερες διπλές προπονήσεις μέχρι να πιάσετε τον εβδομαδιαίο στόχο σε μίλια, ωστόσο μην το παρακάνετε με την ένταση του ρυθμού στις έξτρα διαδρομές.

Μην επιχειρήσετε δυο επίπονες διαδρομές μέσα στην ίδια μέρα. Κάποιοι αθλητές τρέχουν μια εύκολη διαδρομή το πρωί και μια μεγαλύτερη σε ένταση και διάρκεια το απόγευμα.

Cross-Training

Όπως ένας τυπικός δρομέας μπορεί να κάνει περισσότερες από 3-4 προπονήσεις χωρίς να τρέξει περισσότερες από 3-4 φορές την εβδομάδα, έτσι ένας κορυφαίος δρομέας μπορεί να εξασκηθεί 2 φορές μέσα στην ημέρα, δίχως να τρέξει 2 φορές. Το ερώτημα είναι αν θα πρέπει να το κάνει. Υπάρχουν παραδείγματα επιτυχημένων αθλητών που τρέχουν 14 φορές την εβδομάδα χωρίς να κάνουν cross training, στις περισσότερες περιπτώσεις οι δρομείς που προπονούνται 9 φορές την εβδομάδα ή και περισσότερες, είναι προτιμότερο να τρέχουν 7 φορές, να κάνουν βάρη και πλειομετρικές ασκήσεις 2-3 φορές.

Σύμφωνα με μια νορβηγική έρευνα, κορυφαίοι δρομείς βελτίωσαν την απόδοσή τους σε αγώνες 3Κ αντικαθιστώντας 30% του τρεξίματος  με πλειομετρικές ασκήσεις. Για τους δρομείς που προπονούνται 9-10 φορές την εβδομάδα, καλό θα ήταν να κάνουν 2-3 προπονήσεις με πλειομετρικές ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης και οι υπόλοιπες να επικεντρωθούν στο τρέξιμο.

Δεν υπάρχει λόγος για ασκήσεις ενδυνάμωσης και πλειομετρικές  περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα, γι΄ αυτό αν προσθέσετε πάνω από 10 προπονήσεις την εβδομάδα οι υπόλοιπες θα πρέπει να σχετίζονται με τρέξιμο, ποδηλασία κλπ.

Πηγή: running.competitor.com

Previous ArticleNext Article

2ο Trail Φανερωμένης Χιλιομοδίου: Ένας αγώνας που πρέπει να τρέξεις

2ο Trail Φανερωμένης Χιλιομοδίου: Ένας αγώνας που πρέπει να τρέξεις

Φιλοξενείται την ερχόμενη Κυριακή 23 Φεβρουαρίου σε ήπια ημιορεινά καταπράσινα δασικά μονοπάτια και δρόμους στα υψώματα ανατολικά του Χιλιομοδίου Κορινθίας. Απευθύνεται σε όλους τους δρομείς… Δεν απαιτεί εξιδεικευμένο εξοπλισμό.

Οργανωτές ανέλαβαν ο ΑΟ «Σίσσυφος» Κορίνθου, ο τοπικός Δασικός Συνεταιρισμός, ο ΑΣ «Ατρόμητος Χιλιομοδίου» και ο Σύλλογος Πυροπροστασίας «Σώστε το» με την ευγενική συνδρομή του Αλέξανδρου Αθανασόπουλου διαχειριστή της κατασκήνωσης Χιλιομοδίου «Freeland Adventure Camp» και υπό την αιγίδα του δήμου Κορινθίων.

Οι διαδρομές είναι δύο. Εχουν ως σημείο εκκίνησης/τερματισμού την κατασκήνωση (υψόμετρο 360). Η πρώτη, τα 21χλμ, ξεκινά στις 10:00. Εξελίσσεται σε μονοπάτια επί 9,5 χλμ και σε δασικούς δρόμους επί 11,5 χλμ (5 σταθμοί τροφοδοσίας). Πριν από ολίγες ημέρες  ολοκληρώθηκαν τα έργα διάνοιξης νέου μονοπατιού ώστε να συμβεί η παράκαμψη του 1,5χλμ ασφάλτου.

Σε αυτή οι δρομείς συναντούν το υψηλότερο σημείο της στην παλαιά μονή της Παναγίας Φανερωμένης (υψόμετρο 747). Αυτό το μνημείο του χριστιανισμού, κτίσμα 13ου αιώνα, έχει ιδιαίτερη σημασία για την ευρύτερη περιοχή.

Η δεύτερη διαδρομή, τα 6χλμ, ξεκινά στις 10:15. Υψηλότερο σημείο στα 490μ. (2 σταθμοί τροφοδοσίας). Κινείται σε δασικούς δρόμους επί 5χλμ και σε μονοπάτι επί ένα χλμ. Οι δύο διαδρομές διαθέτουν ορατή/ευκρινή σήμανση, δηλαδή ξύλινες πινακίδες με κόκκινα βελάκια κατεύθυνσης για τα 21 χλμ, κίτρινα βελάκια για τα 6ο χλμ, ταινία «έργου» όπου απαιτείται και βέβαια χιλιομετρικές ενδείξεις.

Μετά τον τερματισμό προσφέρεται ρόφημα αποκατάστασης από την τοπική επιχείρηση «Χρυσά Αυγά» των Νίκου και Παναγιώτη Σκούρτη. Ακολουθεί γεύμα με την παραδοσιακή «γκιόσα», δηλαδή γίδα βραστή, όπως γνωρίζουν να τη μαγειρεύουν τόσο νόστιμη οι ντόπιοι. Παρέχονται στη διάθεση των δρομέων όλοι οι κοινόχρηστοι χώροι της κατασκήνωσης: αναμονής με κυλικείο, βεστιάριο φύλαξης, αποδυτήρια με ντουσιέρες, wc, κ.α.

Υπάρχει η δυνατότητα διανυκτέρευσης κατόπιν συνεννόησης με τον διαχειριστή κ. Αλέξανδρο στο τηλέφωνο: 6974883484.

Το κόστος συμμετοχής ορίστηκε στα 10 ευρώ. Η ηλεκτρονική πύλη εγγραφών κλείνει την Πέμπτη 20 Φεβρουαρίου, δηλώστε τη συμμετοχή σας ΕΔΩ.

Άλλες πληροφορίες θα βρείτε στη σελίδα του αγώνα στο fb: www.facebook.com/trialchiliomodi

Ιδανικός καιρός για δρομικές δραστηριότητες αναμένεται την ερχόμενη Κυριακή. Προβλέπονται ηλιοφάνεια, θερμοκρασία από 11 έως 13β τις ώρες διεξαγωγής, ανεκτή υγρασία και άνεμος. ΒΔ έντασης 3 μποφώρ. Το Χιλιομόδι βρίσκεται επάνω στην ΠΕΟ προς Αργος-Τρίπολη-Καλαμάτα. Απέχει 17 χλμ από την Κόρινθο και 92 από την Αθήνα. Στο κέντρο του χωριού ακολουθείστε την αριστερή στροφή προς τις μονές και μετά τις πινακίδες με την ένδειξη «Freeland Adventure Camp”. Θα την βρείτε στη θέση Καμαρέτα πολύ κοντά στη νέα μονή Φανερωμένης.

Την Κυριακή 15 Μαρτίου ξεκινούν οι εγγραφές του Faethon Olympus Marathon

Η οργανωτική επιτροπή του αγώνα σας ενημερώνει ότι την Κυριακή 15 Μαρτίου και ώρα 00:01 π.μ. ανοίγουν οι εγγραφές για τον κορυφαίο Sky Running αγώνα της Ελλάδας, τον 9o Faethon Olympus Marathon. Οι εγγραφές θα διαρκέσουν μέχρι την Παρασκευή 15 Μαΐου.

O F.O.M είναι ένα trail running event γεμάτο έντονες συγκινήσεις και πραγματικές αθλητικές ιστορίες που διαδραματίζονται στις αλπικές κόψεις του Θεσσαλικού Ολύμπου. Κάθε χρόνο πολλοί Έλληνες και ξένοι αθλητές εμπνέονται από τη μοναδικότητα του Ολύμπου και της αέρινης διαδρομής που για 30 χλμ. κινείται πάνω από τα 2000 μ. υψόμετρο και  στήνονται στην εκκίνηση προκειμένου να ανακαλύψουν τα όρια τους και  να ζήσουν την εμπειρία του «Τρέχοντας μεταξύ ουρανού και γης» στο βουνό των Θεών. Όσοι από εσάς θέλουν να ζήσουν αυτό το Sky Running ταξίδι και να τρέξουν στα μονοπάτια του μυθικού βουνού δεν έχουν παρά να δηλώσουν συμμετοχή στην επίσημη ιστοσελίδα μας www.faethonolympusmarathon.gr  

Το 2020  το αγωνιστικό διήμερο του FAETHON OLYMPUS MARATHON θα πραγματοποιηθεί στις 11-12 Ιουλίου. Θα διεξαχθούν και οι τρείς πλέον αγώνες υψηλών προδιαγραφών του αγωνιστικού διημέρου. 

FAETHON (44km, +3600μ) [Βαθμοί ITRA 2]

Αποτελεί τον βασικό αγώνα της διοργάνωσης, μιας και είναι ο απόλυτος sky running αγώνας της χώρας μας! Τα 30 από τα 44 χλμ. διεξάγονται πάνω από τα 2000μ. υψόμετρο, ενώ οι αθλητές διασχίζουν 10 κορυφές πάνω από τα 2000 μ., μεταξύ των οποίων και το «Σκολιό» (υψόμετρο 2911 μ.), τη δεύτερη ψηλότερη κορυφή της Ελλάδος.  Κόστος συμμετοχής: 40 ευρώ το απλό πακέτο, 45 ευρώ με μεταφορά με λεωφορείο από Αθήνα.

RUPICAPRA (20km, +1500μ) [Βαθμοί ITRA 1]

Πρόκειται για έναν ημιμαραθώνιο, μικρογραφία του μεγάλου του αδερφού του F.O.M. Ξεκινώντας από τον Κοκκινοπλό διασχίζει το Ε4 μέχρι περίπου τα 2300 μ. όπου στη συνέχεια το αφήνει για να ακολουθήσει τις ατελείωτες κόψεις του Δυτικού Ολύμπου με ψηλότερο σημείο την Κορυφή Φλάμπουρο (υψόμετρο 2455 μ.). Στη συνέχεια βυθίζεται απότομα μέχρι το χωριό Κοκκινοπλός.

Κόστος συμμετοχής: 20ευρώ το απλό πακέτο, 25ευρώ με μεταφορά με λεωφορείο από Αθήνα.

FAETHON TRAIL (14km, +400m) – Σάββατο 11 Ιουλίου 2020

Ο Faethon Trail  αγώνας των 15 χλμ. απευθύνεται σε λιγότερο έμπειρους αθλητές ή άτομα που θέλουν να γευτούν την εμπειρία ενός ορεινού αγώνα τρεξίματος. Από το 2019 έχει  προστεθεί ηλεκτρονική χρονομέτρηση και θα δοθεί τεχνικό μπλουζάκι Dynafit σε όλους τους συμμετέχοντες. οι εγγραφές και πληρωμές θα γίνονται ηλεκτρονικά όπως και στους δύο μεγαλύτερους αγώνες στην επίσημη ιστοσελίδα μας www.faethonolympusmarathon.gr

Κόστος συμμετοχής : 10,00 ευρώ

Ενημέρωση για τα λεωφορεία από Αθήνα

Φέτος η διοργάνωση θα ναυλώσει 2 λεωφορεία από Αθήνα, 50 θέσεων το καθένα (σύνολο 100 άτομα). Το αντίτιμο για τη μεταφορά από την Αθήνα ορίζεται στα 5 ευρώ ανά άτομο. Έτσι, όσοι δηλώσουν συμμετοχή στον FAETHON (44km) και επιθυμούν το πακέτο συμμετοχής με τη μεταφορά με λεωφορείο από Αθήνα θα πρέπει να καταθέσουν στην Τράπεζα το αντίτιμο των 45 ευρώ.

Αντίστοιχα, όσοι δηλώσουν συμμετοχή στον RUPICAPRA (20km) και επιθυμούν το πακέτο συμμετοχής με την μεταφορά με λεωφορείο από Αθήνα θα πρέπει να καταθέσουν στην Τράπεζα το αντίτιμο των 25 ευρώ.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Η μεταφορά αφορά μόνο μετακίνηση από Αθήνα και περιοχές που βρίσκονται πάνω στη διαδρομή Αθήνα- Ελασσόνα!

Αφού καταβληθεί το κόστος συμμετοχής στην Τράπεζα, εν συνεχεία για να εξασφαλίσετε θέση στο λεωφορείο επικοινωνείτε με τον υπεύθυνο λεωφορείων Κ. Φουρκιώτη στο τηλ. 6944641873.

Θα τηρηθεί αυστηρή σειρά προτεραιότητας για τις 100 θέσεις των λεωφορείων!

Ραντεβού στον Κοκκινοπλό το δεύτερο Σαββατοκύριακο του Ιουλίου στον 9ο Faethon Olympus Marathon!

Για τον F.O.M (ΑΠΟΣΤΟΛΟΣ ΤΣΟΥΡΕΚΑΣ)

Η οργανωτική επιτροπή του αγώνα

x

Send this to a friend