Πόσο συχνά θα πρέπει να τρέχει ένας δρομέας; Όλες οι απαντήσεις

Πόσο συχνά θα πρέπει να τρέχει ένας δρομέας; Όλες οι απαντήσεις

Του Matt Fitzgerald

To πόσο συχνά πρέπει να τρέχετε είναι το πιο σύνηθες ερώτημα που μπορεί να τεθεί πριν ξεκινήσετε να ασχολείστε με το άθλημα. Η συχνότητα είναι μια από τις θεμελιώδεις αρχές της προπόνησης. Οι άλλες δύο είναι η διάρκεια (πόσο μακριά τρέχετε) και η ένταση (το πόσο γρήγορα τρέχετε).

Ερευνες έδειξαν πως έναν δρομέας πρέπει να τρέχει τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για να δει κάποια πρόοδο. Κορυφαίοι αθλητές τρέχουν ακόμη και 14 φορές την εβδομάδα. Πόσο συχνά θα πρέπει να το κάνετε εσείς;

Δεν υπάρχει μια σωστή απάντηση στο εν λόγω ερώτημα. Εξαρτάται από το καθημερινό σας πρόγραμμα, τους στόχους και τον βαθμό εμπειρίας. Αυτά θέτουν τα όρια του πόσο συχνά μπορείτε να προπονείστε.

Το ελάχιστο που πρέπει να τρέχει ένας δρομέας

Ας ξεκινήσουμε από το όριο προς τα κάτω. Το σημαντικό είναι να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση σε καθημερινή βάση ώστε να έχετε μια καλή υγεία. Είτε πρόκειται για δρομέα που συμμετέχει σε επίσημους αγώνες, είτε για κάποιον που τρέχει από χόμπι, όλοι χρειάζονται καθημερινή άσκηση.

Αυτό μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και αυξάνει το προσδόκιμο ζωής. Δεν συνεπάγεται όμως πως θα πρέπει να τρέχετε σε καθημερινή βάση. Αν θέλετε να δείτε πρόοδο, καλό θα είναι να τρέχετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μπορείτε να κολυμπάτε, να κάνετε γιόγκα ή να σηκώνετε βάρη.

Αν θέλετε να δείτε πρόοδο αποκλειστικά στην απόδοσή σας σαν δρομείς, οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι ουσιαστικές. Θα πρέπει να στοχεύετε σε ρυθμό που θα ενισχύσει την αντοχή, να υπάρχει κομμάτι της προπόνησης που θα βελτιώσει την ταχύτητα και οπωσδήποτε μια διαδρομή μεγάλης απόστασης που και αυτή μακροπρόθεσμα βοηθά ώστε να αντέχετε περισσότερο. Ένας προπονητής μπορεί να σας συμβουλεύσει πάνω σε ενα πρόγραμμα.

Το πρώτο πράγμα στο οποίο στοχεύει η προπόνηση μόνο 3 φορές την εβδομάδα είναι να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα τραυματισμών. Πολλοί αθλητές όταν τρέχουν σε καθημερινή βάση δεν μπορούν να αποφύγουν κάποιον τραυματισμό. Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία ή αν απλά φοβάστε το ενδεχόμενο, τότε φτιάξτε ένα πρόγραμμα με cross-training προπονήσεις και τρέξιμο 3-4 φορές εβδομαδιαίως.

Η συνήθης συχνότητα για ανταγωνιστικούς αθλητές που δεν ανήκουν στην ελίτ, είναι 6-7 φορές τρέξιμο την εβδομάδα. Σε κάποιους αποδίδει καλύτερα να τρέχουν καθημερινά χωρίς να κάνουν cross-training, σε άλλους αποδίδει τα τρέξιμο 3-4 φορές την εβδομάδα και cross-training τις υπόλοιπες ημέρες.

Οι προσωπικές σας προτιμήσεις και οι δυνατότητές σας θα κρίνουν σε ποια κατηγορία ανήκετε.

Τρέχοντας 2 φορές την εβδομάδα

Μόνο οι πιο επαγγελματίες δρομείς τρέχουν πάνω από 7 φορές την εβδομάδα και αυτό συνεπάγεται συχνά διπλές προπονήσεις μέσα στην ημέρα. Ωστόσο το να πιέζεις τον εαυτό σου να τρέξει πέρα από τα όρια του σώματος, θέλει μεγάλη σκέψη πριν εφαρμοστεί.

Υπάρχει ένας απλό κανόνας για τους δρομείς που σκέφτονται αν θα διπλασιάσουν ή όχι την προπόνηση μέσα στην μέρα. Αν σκοπεύετε να τρέξετε περισσότερα από 70 μίλια την εβδομάδα, κάντε διπλές προπονήσεις 1-2 φορές εβδομαδιαίως.

Οσο προσθέτετε μίλια στις διαδρομές, πρέπει να  προσθέτετε και διπλές προπονήσεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Για παράδειγμα αν τρέχετε 100 μίλια της εβδομάδα θα πρέπει να εκτελείτε τουλάχιστον 10 προπονήσεις εβδομαδιαίως.

Αρχικά εισάγετε 2 εύκολες διαδρομές στο πρόγραμμά σας. Σταδιακά αυξήστε τις αποστάσεις σε αυτές τις διαδρομές και προσθέστε περισσότερες διπλές προπονήσεις μέχρι να πιάσετε τον εβδομαδιαίο στόχο σε μίλια, ωστόσο μην το παρακάνετε με την ένταση του ρυθμού στις έξτρα διαδρομές.

Μην επιχειρήσετε δυο επίπονες διαδρομές μέσα στην ίδια μέρα. Κάποιοι αθλητές τρέχουν μια εύκολη διαδρομή το πρωί και μια μεγαλύτερη σε ένταση και διάρκεια το απόγευμα.

Cross-Training

Όπως ένας τυπικός δρομέας μπορεί να κάνει περισσότερες από 3-4 προπονήσεις χωρίς να τρέξει περισσότερες από 3-4 φορές την εβδομάδα, έτσι ένας κορυφαίος δρομέας μπορεί να εξασκηθεί 2 φορές μέσα στην ημέρα, δίχως να τρέξει 2 φορές. Το ερώτημα είναι αν θα πρέπει να το κάνει. Υπάρχουν παραδείγματα επιτυχημένων αθλητών που τρέχουν 14 φορές την εβδομάδα χωρίς να κάνουν cross training, στις περισσότερες περιπτώσεις οι δρομείς που προπονούνται 9 φορές την εβδομάδα ή και περισσότερες, είναι προτιμότερο να τρέχουν 7 φορές, να κάνουν βάρη και πλειομετρικές ασκήσεις 2-3 φορές.

Σύμφωνα με μια νορβηγική έρευνα, κορυφαίοι δρομείς βελτίωσαν την απόδοσή τους σε αγώνες 3Κ αντικαθιστώντας 30% του τρεξίματος  με πλειομετρικές ασκήσεις. Για τους δρομείς που προπονούνται 9-10 φορές την εβδομάδα, καλό θα ήταν να κάνουν 2-3 προπονήσεις με πλειομετρικές ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης και οι υπόλοιπες να επικεντρωθούν στο τρέξιμο.

Δεν υπάρχει λόγος για ασκήσεις ενδυνάμωσης και πλειομετρικές  περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα, γι΄ αυτό αν προσθέσετε πάνω από 10 προπονήσεις την εβδομάδα οι υπόλοιπες θα πρέπει να σχετίζονται με τρέξιμο, ποδηλασία κλπ.

Πηγή: running.competitor.com

Previous ArticleNext Article

Ανακοινώθηκε η ημερομηνία του 3ου Donoussa Trail Running

3ο Donoussa Trail Running

Μετά την επιτυχημένη διεξαγωγή του 2ου Donoussa Trail Running στη Δονούσα Κυκλάδων, είμαστε στην εξαιρετικά ευχάριστη θέση να ανακοινώσουμε τη διοργάνωση του 3ου Donoussa Trail Running την Παρασκευή και Σάββατο 18 και 19 Οκτωβρίου 2019.

Σύντομα θα ακολουθήσουν περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τον αγώνα στο www.donoussatrailrunning.gr

Σας περιμένουμε από τώρα στη φθινοπωρινή Δονούσα!

Εκ της διοργανωτικής ομάδας

Το Lycabettus Run περνά τα σύνορα της Ελλάδας

Το Lycabettus Run περνά τα σύνορα της Ελλάδας

Το Lycabettus Run έχει γίνει ο αγαπημένος αγώνας των Ελλήνων δρομέων. Για να αγαπηθεί και στο εξωτερικό, ανοίγει φτερά του και πετάει εκτός συνόρων. Μέσα από τα κανάλια προβολής του Visit Greece εδώ και λίγες ημέρες ταξιδεύει σε όλα τα μήκη και πλάτη της Γης!

Η Sportevent και ο Ελληνικός Οργανισμός Τουρισμού ενώνουν τις δυνάμεις τους ώστε οι επισκέπτες στη χώρα μας να πάρουν μια γεύση από το Lycabettus Run και να ενημερωθούν για όλα τα νέα του αγώνα.

Σκοπός της συνεργασίας είναι στο επετειακό 5ο Lycabettus Run την Κυριακή 10 Μαρτίου 2019 να τρέξουν δίπλα δίπλα Έλληνες και ξένοι δρομείς, δίνοντας έναν πολυεθνικό αέρα στη διοργάνωση αλλά κι ένα παράδειγμα δρομικού τουρισμού.

Άλλωστε, ο λόφος του Λυκαβηττού αποτελεί για τους ανθρώπους της πόλης των Αθηνών σημείο αναφοράς. Το ίδιο μπορεί να γίνει και για τους επισκέπτες από την υπόλοιπη Ελλάδα και το εξωτερικό που μέσω του τρεξίματος έχουν την ευκαιρία στις 10 Μαρτίου να δουν μια διαφορετική πλευρά του, απολαμβάνοντας το ιδιαίτερο φυσικό του τοπίο βήμα βήμα.

Λίγα λόγια για τον αγώνα

Πρόκειται για έναν εναλλακτικό αγώνα τρεξίματος που διοργανώνεται  στο λόφο του Λυκαβηττού με την υποστήριξη του ξενοδοχείου St. George Lycabettus Lifestyle Hotel και την υπογραφή της Sportevent.

Εκμεταλλευόμενος το ιδιαίτερο ανάγλυφο της περιοχής, ο αγώνας διεξάγεται με διαδρομές σε δύο διαφορετικές επιφάνειες: την άσφαλτο και το χώμα. Και στις δύο περιπτώσεις, η αφετηρία και ο τερματισμός είναι κοινά μιας και τοποθετείται στην είσοδο του St. George Lycebettus Lifestyle Hotel.

Οι ασφάλτινες (road) διαδρομές περιλαμβάνουν δύο αποστάσεις, 5,5 και 11 χλμ. Είναι όλες κυκλικές οδηγώντας τους δρομείς να κινούνται δεξιόστροφα επί του περιφερειακού δρόμου του Λυκαβηττού. Ξεκινώντας μπροστά από το ξενοδοχείο, στην κούρσα των 5,5 χλμ οι συμμετέχοντες κάνουν δύο γύρους στον περιφερειακό δρόμο ενώ αντίστοιχα σ’ αυτήν την 11 χλμ πρέπει να ολοκληρώσουν τέσσερις γύρους.

Στο ίδιο πλαίσιο εντάσσεται και η σκυταλοδρομία Lycabettus Relay μήκους 11 χλμ. όπου δύο δρομείς πρέπει να καλύψουν ο καθένας 5,5 χλμ στον περιφερειακό του Λυκαβηττού δίνοντας την σκυτάλη με την ολοκλήρωση του δεύτερου γύρου στην άσφαλτο.

Οι χωμάτινες (trail) διαδρομές περιλαμβάνουν κι αυτές δύο αποστάσεις 4,5 και 9 χλμ.  Οι δρομείς ξεκινούν μπροστά από το ξενοδοχείο και για λίγα μέτρα τρέχουν στην άσφαλτο μέχρι να μπουν μέσα στον λόφο του Λυκαβηττού φθάνοντας έως και την κορυφή του, στο ξωκλήσι του Αγίου Γεωργίου. Η κούρσα των 4,5 χλμ ολοκληρώνεται με την κάλυψη ενός γύρου της διαδρομής ενώ αυτή των 9 χλμ απαιτεί δύο γύρους μέχρι τον τερματισμό.

Υπενθυμίζεται πως μέρος των εσόδων κάθε εγγραφής θα διατεθεί για δεύτερη συνεχόμενη χρονιά στην οργάνωση «Χαμόγελο του παιδιού».

Στις 10 Μαρτίου 2019 «τρέχουμε στην κορυφή της πόλης»

Ρεκόρ συμμετοχής στο φετινό Run the Lake

Ρεκόρ συμμετοχής στο φετινό Run the Lake

Το Run the Lake, ένας φιλανθρωπικός αθλητικός θεσμός που φέτος συμπληρώνει 7 χρόνια ζωής, αναπτύσσεται ραγδαία και την Κυριακή 16 Δεκεμβρίου 2018 θα αποτελέσει το ραντεβού για πάνω από 2.100 συμμετέχοντες.

Σύμφωνα με τα στοιχεία που παρουσίασε σε συνέντευξη Τύπου στη Λίμνη Βουλιαγμένης ο πρόεδρος του Συλλόγου Δρομέων Νοτίων Προαστίων «Ευκλής», Παύλος Λέκκας, οι συμμετοχές έχουν αυξηθεί κατά 20% σε σχέση με πέρσι. Το πολύ ενδιαφέρον στοιχείο είναι ότι έχουν δηλώση συμμετοχή 500 παιδιά (8-14 ετών) ενώ η μεγάλη πλειοψηφία των δρομέων (1.350) έχουν προτιμήσει τη μεγάλη διαδρομή των 10 χιλιομέτρων, σε αντίθεση με τη διαδρομή των 5 χιλιομέτρων στην οποία θα συμμετέχουν 750 δρομείς.

Ο συγκεκριμένος αγώνας δεν περνά απαρατήρητος από δρομείς του εξωτερικού, καθώς την Κυριακή θα βρεθούν στη Βουλιαγμένη αθλητές από τη Γαλλία, την Ιταλία, τη Γερμανία, την Πολωνία και τη Ρωσία.

Όπως είπε ο Δήμαρχος Βάρης Βούλας Βουλιαγμένης, Γρηγόρης Κωνσταντέλλος– εκ των συνδιοργανωτών μαζί με τη Λίμνη – «είναι μια από τις πιο πετυχημένες αθλητικές δράσεις που έχει πολύ μέλλον», αναγγέλλοντας ότι σύντομα το Run The Lake θα συγκαταλέγεται στις κορυφαίες διοργανώσεις της χώρας. Ο Δήμαρχος αποκάλυψε ακόμη ότι στον αγώνα θα δώσουν το παρών δρομείς Ευέλπιδες μαζί με τον Διοικητή της Στρατιωτικής Σχολής Ευελπίδων, υποστράτηγο Χαράλαμπο Λαλούση.

Η παιδική διαδρομή των 2 χιλιομέτρων ξεκινά από τη Λίμνη, φτάνει στην πλαζ και επιστρέφει.Στη μεσαία διαδρομή οι δρομείς φτάνουν στον Αστέρα και επιστρέφουν.Ενώ στη μεγάλη διαδρομή των 10 χλμ. οι δρομείς κατευθύνονται στο Μεγάλο Καβούρι, τρέχουν σε όλο το Λαιμό μέχρι τον Αστέρα και επιστρέφουν. Κυκλοφοριακές ρυθμίσεις θα διακόπτουν την κυκλοφορία των οχημάτων στις παραπάνω περιοχές τμηματικά από τις 8.30 π.μ. της Κυριακής.

Όλα τα έσοδα από τη διοργάνωση θα δοθούν σύμφωνα με τους διοργανωτές για την ανακούφιση ευπαθών κοινωνικών ομάδων

Send this to a friend