Πόσο συχνά θα πρέπει να τρέχει ένας δρομέας; Όλες οι απαντήσεις

Πόσο συχνά θα πρέπει να τρέχει ένας δρομέας; Όλες οι απαντήσεις

Του Matt Fitzgerald

To πόσο συχνά πρέπει να τρέχετε είναι το πιο σύνηθες ερώτημα που μπορεί να τεθεί πριν ξεκινήσετε να ασχολείστε με το άθλημα. Η συχνότητα είναι μια από τις θεμελιώδεις αρχές της προπόνησης. Οι άλλες δύο είναι η διάρκεια (πόσο μακριά τρέχετε) και η ένταση (το πόσο γρήγορα τρέχετε).

Ερευνες έδειξαν πως έναν δρομέας πρέπει να τρέχει τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για να δει κάποια πρόοδο. Κορυφαίοι αθλητές τρέχουν ακόμη και 14 φορές την εβδομάδα. Πόσο συχνά θα πρέπει να το κάνετε εσείς;

Δεν υπάρχει μια σωστή απάντηση στο εν λόγω ερώτημα. Εξαρτάται από το καθημερινό σας πρόγραμμα, τους στόχους και τον βαθμό εμπειρίας. Αυτά θέτουν τα όρια του πόσο συχνά μπορείτε να προπονείστε.

Το ελάχιστο που πρέπει να τρέχει ένας δρομέας

Ας ξεκινήσουμε από το όριο προς τα κάτω. Το σημαντικό είναι να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση σε καθημερινή βάση ώστε να έχετε μια καλή υγεία. Είτε πρόκειται για δρομέα που συμμετέχει σε επίσημους αγώνες, είτε για κάποιον που τρέχει από χόμπι, όλοι χρειάζονται καθημερινή άσκηση.

Αυτό μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και αυξάνει το προσδόκιμο ζωής. Δεν συνεπάγεται όμως πως θα πρέπει να τρέχετε σε καθημερινή βάση. Αν θέλετε να δείτε πρόοδο, καλό θα είναι να τρέχετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μπορείτε να κολυμπάτε, να κάνετε γιόγκα ή να σηκώνετε βάρη.

Αν θέλετε να δείτε πρόοδο αποκλειστικά στην απόδοσή σας σαν δρομείς, οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι ουσιαστικές. Θα πρέπει να στοχεύετε σε ρυθμό που θα ενισχύσει την αντοχή, να υπάρχει κομμάτι της προπόνησης που θα βελτιώσει την ταχύτητα και οπωσδήποτε μια διαδρομή μεγάλης απόστασης που και αυτή μακροπρόθεσμα βοηθά ώστε να αντέχετε περισσότερο. Ένας προπονητής μπορεί να σας συμβουλεύσει πάνω σε ενα πρόγραμμα.

Το πρώτο πράγμα στο οποίο στοχεύει η προπόνηση μόνο 3 φορές την εβδομάδα είναι να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα τραυματισμών. Πολλοί αθλητές όταν τρέχουν σε καθημερινή βάση δεν μπορούν να αποφύγουν κάποιον τραυματισμό. Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία ή αν απλά φοβάστε το ενδεχόμενο, τότε φτιάξτε ένα πρόγραμμα με cross-training προπονήσεις και τρέξιμο 3-4 φορές εβδομαδιαίως.

Η συνήθης συχνότητα για ανταγωνιστικούς αθλητές που δεν ανήκουν στην ελίτ, είναι 6-7 φορές τρέξιμο την εβδομάδα. Σε κάποιους αποδίδει καλύτερα να τρέχουν καθημερινά χωρίς να κάνουν cross-training, σε άλλους αποδίδει τα τρέξιμο 3-4 φορές την εβδομάδα και cross-training τις υπόλοιπες ημέρες.

Οι προσωπικές σας προτιμήσεις και οι δυνατότητές σας θα κρίνουν σε ποια κατηγορία ανήκετε.

Τρέχοντας 2 φορές την εβδομάδα

Μόνο οι πιο επαγγελματίες δρομείς τρέχουν πάνω από 7 φορές την εβδομάδα και αυτό συνεπάγεται συχνά διπλές προπονήσεις μέσα στην ημέρα. Ωστόσο το να πιέζεις τον εαυτό σου να τρέξει πέρα από τα όρια του σώματος, θέλει μεγάλη σκέψη πριν εφαρμοστεί.

Υπάρχει ένας απλό κανόνας για τους δρομείς που σκέφτονται αν θα διπλασιάσουν ή όχι την προπόνηση μέσα στην μέρα. Αν σκοπεύετε να τρέξετε περισσότερα από 70 μίλια την εβδομάδα, κάντε διπλές προπονήσεις 1-2 φορές εβδομαδιαίως.

Οσο προσθέτετε μίλια στις διαδρομές, πρέπει να  προσθέτετε και διπλές προπονήσεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Για παράδειγμα αν τρέχετε 100 μίλια της εβδομάδα θα πρέπει να εκτελείτε τουλάχιστον 10 προπονήσεις εβδομαδιαίως.

Αρχικά εισάγετε 2 εύκολες διαδρομές στο πρόγραμμά σας. Σταδιακά αυξήστε τις αποστάσεις σε αυτές τις διαδρομές και προσθέστε περισσότερες διπλές προπονήσεις μέχρι να πιάσετε τον εβδομαδιαίο στόχο σε μίλια, ωστόσο μην το παρακάνετε με την ένταση του ρυθμού στις έξτρα διαδρομές.

Μην επιχειρήσετε δυο επίπονες διαδρομές μέσα στην ίδια μέρα. Κάποιοι αθλητές τρέχουν μια εύκολη διαδρομή το πρωί και μια μεγαλύτερη σε ένταση και διάρκεια το απόγευμα.

Cross-Training

Όπως ένας τυπικός δρομέας μπορεί να κάνει περισσότερες από 3-4 προπονήσεις χωρίς να τρέξει περισσότερες από 3-4 φορές την εβδομάδα, έτσι ένας κορυφαίος δρομέας μπορεί να εξασκηθεί 2 φορές μέσα στην ημέρα, δίχως να τρέξει 2 φορές. Το ερώτημα είναι αν θα πρέπει να το κάνει. Υπάρχουν παραδείγματα επιτυχημένων αθλητών που τρέχουν 14 φορές την εβδομάδα χωρίς να κάνουν cross training, στις περισσότερες περιπτώσεις οι δρομείς που προπονούνται 9 φορές την εβδομάδα ή και περισσότερες, είναι προτιμότερο να τρέχουν 7 φορές, να κάνουν βάρη και πλειομετρικές ασκήσεις 2-3 φορές.

Σύμφωνα με μια νορβηγική έρευνα, κορυφαίοι δρομείς βελτίωσαν την απόδοσή τους σε αγώνες 3Κ αντικαθιστώντας 30% του τρεξίματος  με πλειομετρικές ασκήσεις. Για τους δρομείς που προπονούνται 9-10 φορές την εβδομάδα, καλό θα ήταν να κάνουν 2-3 προπονήσεις με πλειομετρικές ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης και οι υπόλοιπες να επικεντρωθούν στο τρέξιμο.

Δεν υπάρχει λόγος για ασκήσεις ενδυνάμωσης και πλειομετρικές  περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα, γι΄ αυτό αν προσθέσετε πάνω από 10 προπονήσεις την εβδομάδα οι υπόλοιπες θα πρέπει να σχετίζονται με τρέξιμο, ποδηλασία κλπ.

Πηγή: running.competitor.com

Previous ArticleNext Article

Πολλά υποσχόμενη η ελληνική ομάδα για το Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα της Γλασκώβης

Πολλά υποσχόμενη η ελληνική ομάδα για το Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα της Γλασκώβης

Με τα τέσσερα από τα έξι μετάλλια του Βερολίνου στη σύνθεση της και μια πλειάδα ικανών αθλητών και αθλητριών θα πάρει μέρος η χώρα μας στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα της Γλασκώβης (1-3/3).

Η ομάδα μας αποτελείται από 17 αθλητές και αθλήτριες ικανούς να διεκδικήσουν το κάτι παραπάνω από τη συμμετοχή στο κορυφαίο γεγονός της σεζόν. Η μεγαλύτερη αριθμητικά αποστολή από το 2005 κι έπειτα, πλαισιώνεται από τους «χρυσούς» στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα του Βερολίνου Κατερίνα Στεφανίδη, Μίλτο Τεντόγλου και Βούλα Παπαχρήστου, την «ασημένια» της ίδιας διοργάνωσης Νικόλ Κυριακοπούλου, και τον «ασημένιο» στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα κλειστού του 2017, Κώστα Φιλιππίδη, αθλητές και αθλήτριες που θα διεκδικήσουν και πάλι μια θέση στο βάθρο.

Παράλληλα διαθέτει έμπειρους και αποτελεσματικούς αθλητές όπως οι Κώστας Μπανιώτης και Κώστας Δουβαλίδης, που είναι σε θέση να κάνουν τη διαφορά και να βρεθούν ψηλά, αλλά και νέους όπως ο Εμμανουήλ Καραλής, ο Κώστας Ζήκος, η Τατιάνα Γκούσιν και η Ελένη Πόλακ, που θα επιδιώξουν να αρπάξουν την ευκαιρία να παρουσιάσουν κάτι καλό. Η συμμετοχή της Βούλας Παπαχρήστου στην αποστολή αποτελεί ευχάριστη εξέλιξη, αφού η πρωταθλήτρια Ευρώπης του τριπλούν ξεπέρασε τον τραυματισμό και είναι απόλυτα έτοιμη να διεκδικήσει μία ακόμη διάκριση.

Στην αποστολή επιστρέφει μετά από καιρό και αθλητής αποστάσεων κι αυτός δεν είναι άλλος από τον Ανδρέα Δημητράκης, ο οποίος είχε δώσει το παρών και στη διοργάνωση του 2013, ενώ η χώρα μας θα εκπροσωπηθεί τόσο στα σπριντ με τους Τριβυζά, Στεργιούλη, Σπανουδάκη και τη Βασιλείου στην παρατεταμένη ταχύτητα, όσο και στη σφαιροβολία με τον Νικόλα Σκαρβέλη, που δείχνει πως μπορεί να διεκδικήσει μια καλή παρουσία.

Η αποστολή μας θα μπορούσε να είναι ακόμη ισχυρότερη δεδομένο του ότι απουσιάζουν απ΄αυτήν η Μαρία Μπελιμπασάκη και η Ελισάβετ Πεσιρίδου, που αντιμετώπισαν στη διάρκεια της σεζόν προβλήματα τραυματισμών.

Η προηγούμενη φορά που η χώρα μας συμμετείχε σε Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα με διψήφιο αριθμό αθλητών και αθλητριών ήταν το 2015 στην Πράγα, ενώ στη Μαδρίτη το 2005 είχε ταξιδέψει με 23 αθλητές και αθλήτριες και είχε κατακτήσει τρία μετάλλια.

Η ομάδα θα αναχωρήσει για την Γλασκώβη την ερχόμενη Τετάρτη (27/2) σε δύο γκρουπ και θα επιστρέψει τη Δευτέρα (4/3). Τα μέλη της αποστολής καλούνται να παραλάβουν τον εξοπλισμό τους, τη Δευτέρα (25/2, 13.00 – 15.00) από τα γραφεία της ομοσπονδίας.

Η Ομάδα

Ανδρες

60 μ.: Κώστας Ζήκος (ΓΕΑ Τρικάλων) 6.62/6.62

60 μ.: Παναγιώτης Τριβυζάς (ΟΣΦΠ) 6.68/6.68

60 μ.: Μάκης Στεργιούλης (Πανναξιακός ΑΟ) 6.65/6.77

60 μ. εμπ.: Κώστας Δουβαλίδης (ΑΟ Ηφαιστία) 7.60/7.71

1.500 μ.: Ανδρέας Δημητράκης (Πανναξιακός ΑΟ) 3.42.43/3.44.92

Υψος: Κώστας Μπανιώτης (Ολυμπιάδα Κομ.) 2,33 μ./2,27 μ.

Επί κοντώ: Κώστας Φιλιππίδης (ΠΓΣ) 5,85μ./5,70 μ.

Επί κοντώ: Εμμανουήλ Καραλής (ΓΣ Κηφισιάς) 5,80 μ./5,75 μ.

Μήκος: Μίλτος Τεντόγλου (ΓΣ Κηφισιάς) 8,23 μ./8,23 μ.

Σφαιροβολία: Νικόλας Σκαρβέλης (ΓΣ Τρικάλων) 20,36 μ./20,11 μ.

Γυναίκες

60 μ.: Ραφαέλα Σπανουδάκη (ΓΣ Ηλιούπολης) 7.29/7.34

400 μ.: Ειρήνη Βασιλείου (Αμεινίας Μεσογείων) 53.39/53.39

Υψος: Τατιάνα Γκούσιν (ΓΣ Κηφισιάς) 1,94 μ./1,94 μ.

Επί κοντώ: Κατερίνα Στεφανίδη (ΑΟ Φιλοθέης) 4,90μ./4,74 μ.

Επί κοντώ: Νικόλ Κυριακοπούλου (ΑΓΕ Κάμειρος 2009) 4,81 μ./4,81 μ.

Επί κοντώ: Ελένη Πόλακ (ΑΟ Μεγάρων) 4,50 μ./4,50 μ.

Τριπλούν: Βούλα Παπαχρήστου (ΑΟ Κάλλιστος) 14,47 μ./-

Psiloritis Race 2019 – Τρέξε στα βήματα του Δία

Psiloritis Race 2019 - Τρέξε στα βήματα του Δία

Με τη διαδικασία των εγγραφών ανοίγει, όπως κάθε φορά, εδώ και μια δεκαετία η αυλαία της επιτυχημένης διεθνούς διοργάνωσης Psiloritis Race 2019  η οποία θα διεξαχθεί το διήμερο 1 και 2 Ιουνίου στην Κρήτη. και στον επιβλητικό και αγέρωχο Ψηλορείτη, που έχει αναγνωρισθεί ως Παγκόσμιο Γεωπάρκο UNESCO

Για άλλη μια χρονιά η διοργάνωση, στοχεύει στην προστασία της φύσης και συμβάλλει στην  αθλητική, οικοτουριστική, πολιτισμική ανάδειξη καθώς και στην  προβολή της Κρήτης και της Ελλάδας διεθνώς.

Οι εγγραφές για τους 10ους  Διεθνείς Αγώνες Ψηλορείτη Psiloritis Race 2019 αρχίζουν στις  21 Φεβρουαρίου και ώρα 12:00 και θα διαρκέσουν έως τις 29 Απρίλιου και ώρα 00:00 Οι  συμμετέχοντες θα έχουν τέσσερις (4) επιλογές διαδρομών υψηλών προδιαγραφών και διαφορετικών αγωνιστικών απαιτήσεων για να μπορέσουν να έλθουν  με την παρέα ή με την οικογένειά τους την Κυριακή 2 Ιουνίου 2019 και να ζήσουν μια μοναδική εμπειρία στην Κρήτη

  1. Ορεινός αγώνας διάσχισης του Ψηλορείτη μήκους 35 χιλιομέτρων
  2. Αγώνας απόστασης 8.5 χιλιομέτρων σε άσφαλτο
  3. Αγώνας απόστασης 8,5 χιλιομέτρων δυναμικού βάδην σε άσφαλτο
  4. Αγώνας απόστασης δυο χιλιομέτρων για παιδιά

Για τους παράλληλους αγώνες των 8,5 χιλιομέτρων σε άσφαλτο οι εγγραφές θα παραμείνουν ανοιχτές έως τα μεσάνυχτα της Παρασκευής 24 Μαΐου 2019.

Προγραμματίστε έγκαιρα τη συμμετοχή σας και κάνετε τώρα την εγγραφή σας για μία μοναδική εμπειρία, αφού οι συμμετέχοντες και οι συνοδοί τους μπορούν να απολαύσουν το βουνό αλλά και τη θάλασσα, σε ένα αξέχαστο Σαββατοκύριακο και σε μια μεγάλη γιορτή του ορεινού τρεξίματος που απευθύνεται σε όλη την οικογένεια!.Δήλωσε συμμετοχή και δώσε την ευκαιρία στον εαυτό σου να αφήσει το άγχος της καθημερινότητας και ό,τι τον βαραίνει για να χαρεί τη φύση.

Τρέξε στα βήματα του Δία !

Οι 10οι Διεθνείς Αγώνες Ψηλορείτη «Psiloritis Race» είναι υπό την αιγίδα του Υπουργείου Τουρισμού, της Γ.Γ.Αθλητισμού συνδιοργανώνονται  με την Περιφέρεια Κρήτης την Περιφερειακή Ενότητα Ρεθύμνου την υποστήριξη των Δήμων Ρεθύμνου, Αμαρίου, Ανωγείων, Πλατανιά Χανίων και σε συνεργασία με 30 Αθλητικούς και Πολιτιστικούς Συλλόγους Κρήτης, των οποίων η εθελοντική προσφορά σε όλα τα στάδια και τους τομείς διεξαγωγής των αγώνων είναι καταλυτική.

Πληροφορίες – Εγγραφές: στο επίσημο site της διοργάνωσης  www.psiloritisrace.com  

 

Η αντίστροφη μετρηση για τον Ημιμαραθώνιο Αθήνας άρχισε

Η αντίστροφη μετρηση για τον Ημιμαραθώνιο Αθήνας άρχισε

Μόλις 27 ημέρες απομένουν για τον ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟ ΑΘΗΝΑΣ 2019, ο οποίος θα πραγματοποιηθεί την Κυριακή 17 Μαρτίου 2019, στο κέντρο της Αθήνας και όλοι οι εμπλεκόμενοι δουλεύουν σε πυρετώδεις ρυθμούς ώστε να είναι όλα έτοιμα για τη μεγάλη γιορτή. Ο αγώνας με τον οποίο η πρωτεύουσα υποδέχεται την Άνοιξη περιλαμβάνει τέσσερα αγωνίσματα: τον Ημιμαραθώνιο, τον Αγώνα δρόμου 5χλμ., τον Αγώνα Δρόμου 3χλμ. και τον Αγώνα δρόμου 1.000 μ., ο οποίος απευθύνεται σε παιδιά.

Αφετηρία και τερματισμός των τεσσάρων αγωνισμάτων είναι η καρδιά της Αθήνας, η Πλατεία Συντάγματος, η οποία φέτος αναμένεται να κατακλυστεί από περισσότερους από 25.000 δρομείς. Το ολοένα και μεγαλύτερο ενδιαφέρον από πλευράς συμμετεχόντων βάζει την Αθήνα για τα καλά στον ευρωπαϊκό δρομικό χάρτη,  σηματοδοτώντας στην 8η συνεχή διοργάνωση μία γιορτή για δρομείς από όλο τον κόσμο.

Πίστη στη δύναμη της θέλησης, κέφι για ζωή και συντροφικότητα, η οποία είναι το μυστικό για την στοχοθέτηση μεγαλύτερων προκλήσεων, είναι τα στοιχεία που αναδεικνύονται από τον αγώνα που διοργανώνει ο ΣΕΓΑΣ με τον Δήμο Αθηναίων και συνδιοργανώνεται από την Περιφέρεια Αττικής.

Ο Ημιμαραθώνιος Αθήνας, έχει και φέτος Μεγάλο Χορηγό την ασφαλιστική εταιρεία ERGO, η οποία βρίσκεται σταθερά στο πλευρό των διοργανωτών αναδεικνύοντας το έργο τους! Οι εγγραφές συνεχίζονται και όσοι επιθυμούν να γίνουν κοινωνοί της μεγάλης γιορτής, δεν πρέπει να χάνουν χρόνο!

Για την εγγραφή αρκεί να επισκεφτείτε την ιστοσελίδα της διοργάνωσης www.athinahalfmarathon.gr, και να δηλώστε εγκαίρως συμμετοχή στον αγώνα του ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ ΑΘΗΝΑΣ που σας ταιριάζει.

Send this to a friend