“Αθλητικές” τροφές που δυναμώνουν την άμυνα του οργανισμού!

"Αθλητικές" τροφές που δυναμώνουν την άμυνα του οργανισμού!

Aν η τροφή είναι το φάρμακο όπως είπε ο Ιποκκράτης, τα superfoods που ακολουθούν είναι αυτό που χρειάζεστε για να μείνετε μακριά από κρυώματα και εποχικές γρίπες.

Ειδικά όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό και καταπονούν τον οργανισμό τους, οφείλουν να του παρέχουν τα κατάλληλα συστατικά, προκειμένου να τον διατηρούν δυνατό.

Και αυτό διότι ακόμα και τα απλά κρυολογήματα είναι ικανά να κρατήσουν τον αθλούμενο μακριά από τις προπονήσεις, γεγονός που δεν αποτελεί ιδανικό σενάρια, ειδικά σε περιόδους προετοιμασίας αγώνων για αυτονόητους λόγους.

Παρακάτω θα δείτε τροφές που πρέπει να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας, προκειμένου εκτός από δυνάμεις να κρατάτε σε υψηλό επίπεδο την άμυνα του οργανισμού σας.

Εσπεριδοειδή

Η βιταμίνη C που περιέχουν βοηθά στην ταχεία ανάρρωση από κρυολόγημα και ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Προτιμήστε ένα ολόκληρο πορτοκάλι αντί για χυμό που περιέχει συχνά μεγάλη ποσότητα έξτρα ζάχαρης. Να προτιμάτε όπως και να χει τους χυμούς των φρούτων που παρασκευάζονται στο σπίτι και όχι τους έτοιμους.

Πιπεριές

Περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από τα εσπεριδοειδή, ωστόσο λίγοι ξέρουν πως ενισχύουν αποτελεσματικά το ανοσοποιητικό. Οι κόκκινες έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία σε σχέση με τις πράσινες, τις κίτρινες και τις πορτοκαλί. Μπορείτε να τις κάνετε ψητές, να τις βάλετε στον φούρνο ή να τις φάτε ωμές.

Μπρόκολο

Είτε το λατρεύετε είτε το μισείτε, δίνει μεγάλη ώθηση στο ανοσοποιητικό. Γεμάτο βιταμίνες Α και C και περιέχοντας την χημική ένωση σουλφοραφάνη, το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει να αποκρούσει ασθένειες και εποχική γρίπη. Τα οφέλη για την υγεία είναι μεγαλύτερα όταν το μπρόκολο είναι ωμό, αλλά στον ατμό ή ελαφρώς ψημένο, αποτελούν δύο καλές εναλλακτικές. Για όσους δυσκολεύονται να το καταναλώσουν σκέτο, μπορούν να το προσθέσουν σε σαλάτα ή να το συνοδεύσουν με μια σος γιαουρτιού. Πολλές φορές όταν καταναλώνεται κατεψυγμένο, έχει μεγαλύτερη διατροφική αξία από το φρέσκο, οπότε μην το υποτιμάτε.

Σκόρδο

Μπορεί να μην δίνει μια δροσερή αναπνοή, αλλά είναι αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός για να αμυνθεί αποτελεσματικά. Μελέτες έχουν δείξει πως το σκόρδο βοηθά στο να αποτραπεί ένα κρυολόγημα ή να μειωθεί η διάρκεία του. Το σκόρδο έχει επίσης χρησιμοποιηθεί σε θεραπείες κατά του Αλτσχάιμερ και των καρδιακών παθήσεων. Μπορείτε να το καταναλώσετε φρέσκο ή σε μορφή συμπληρώματος.

Σπανάκι

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και σε αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Είναι καλύτερο να το τρώτε ωμό ή σε σάντουιτς και σαλάτες. Γενικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα από φυτοθρεπτικά συστατικά τα οποία καταπολεμούν τους ιούς και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Αμύγδαλα

Eίναι γεμάτα βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Αξίζει να σημειωθεί πως τα αντιοξειδωτικά στα αμύγδαλα βρίσκονται κυρίως στη φλούδα, γι αυτό καλό θα είναι να μην προτιμάτε τα αποφλοιωμένα ή καθαρισμένα γιατί δεν έχουν την ίδια αξία για την υγεία σας.

Τσάι

Ένα φλιτζάνι τσάι είναι αυτό που χρειάζεται η άμυνα του οργανισμού σας ώστε να τονωθεί. Κάθε τύπος του έχει οφέλη για την υγεία. Το τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν στην  μάχη με τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο. Αποτελεί μια καλή εναλλακτική του καφέ, αφού έχει λιγότερη καφεΐνη.

Κοτόσουπα

Δεν είναι μύθος πως ενισχύει το ανοσοποιητικό. Σύμφωνα με εργαστηριακή ανάλυση που έγινε στο πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα, η κοτόσουπα έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των συμπτωμάτων του κρυολογήματος.

Γιαούρτι

Τα οφέλη του προέρχονται κυρίως από τα προβιοτικά (φιλικά βακτήρια που βελτιώνουν  την υγεία του εντέρου), τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους, τα προβιοτικά λέγεται πως μειώνουν τον χρόνο ανάρρωσης από ασθένειες. Προσέξτε καλά όταν αγοράζετε γιαούρτι για τα στοιχεία που αναγράφονται στην ετικέτα και ιδίως για την ποσότητα ζάχαρης που περιέχει.

Γλυκοπατάτα

Έχει βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C, και βιταμίνη Α. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε θερμίδες. Μπορεί να γίνει ψητή ή να καταναλωθεί μέσα σε σαλάτα.

Διαβάστε ακόμα: Σε τι διαφέρει η αθλητική διατροφή από τη γενική διατροφή;

Previous ArticleNext Article

Τα λάθη που δεν σου επιτρέπουν να αδυνατίσεις

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Όποιος θέλει να χάσει το έξτρα βάρος που τον ταλαιπωρεί, θα πρέπει πάντα να θυμάται ότι το υπάρχον βάρος δεν είναι τίποτα άλλο από το άθροισμα δυο βασικών παραγόντων.

Από το επίπεδο της φυσικής δραστηρίότητας και από την ποιότητα (και ποσότητα της διατροφής). Αν δεν γίνει μια παρέμβαση σε ένα από τα δύο (ιδανικά και στα δυο), το επιθυμητό αποτέλεσμα μάλλον δεν θα έρθει.

Αν στόχος λοιπόν είναι το αδυνάτισμα και η απώλεια λίπους, ας δούμε τους διατροφικούς παράγοντες που το επηρεάζουν. Τα μεγαλύτερα λάθη που συναντάμε στη διατροφή είναι τρία: Το άτακτο ωράριο γευμάτων, το τσιμπολόγημα και η συχνή κατανάλωση γλυκών.

Υποκατάστατα ζάχαρης: Είναι ασφαλή τελικά;

Άτακτο ωράριο γευμάτων

Αν και ο αυθορμητισμός είναι καλός στη ζωή μας, στη διατροφή δεν μας βοηθάει καθόλου. Ο καθένας από εμάς πρέπει να γνωρίζει πως θα κινηθεί η επόμενη μέρα. Πως θα καταφέρει να ενσωματώσει πρωινό γεύμα, τι υγιεινές επιλογές θα έχει ως σνακ, που θα βρεθεί το μεσημέρι και τι διαθεσιμότητα θα υπάρχει κ.ο.κ. Αν δεν προγραμματίσει, θα φάει ό, τι βρεθεί μπροστά του όπως τα τυροπιτάκια του συναδέλφου! Δεν είναι τόσο θέμα πειθαρχίας και αυτοελέγχου, αλλά προετοιμασίας!

Τσιμπολόγημα

Υπάρχουν 2 ειδών τύποι, του αλμυρού και του γλυκού. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οποιοδήποτε τρόφιμο με βάση το αλεύρι, είτε αλμυρό (κράκερ, κριτσίνια κ.α), είτε γλυκό (κεικ, μπισκότα, βουτήματα) ανά 100 γρ. προσδίδουν 500 περίπου θερμίδες! Την επόμενη φορά που θα θελήσεις να φας κρακεράκια για σνακ ή να πιεις το καφέ σου με μπισκοτάκια θα πρέπει να το ξανασκεφτείς γιατί 100 γρ. από τα παραπάνω είναι σαν τα τρως ένα μεγάλο κομμάτι παστίτσιο!

Οι 10 τρόποι για να χάσεις βάρος σύμφωνα με την ιατρική σχολή του Harvard

Κατανάλωση γλυκού

Ο αποκλεισμός και η στέρηση αγαπημένων τροφίμων είναι ο πιο βασικός παράγοντας αποτυχίας της οποιαδήποτε προσπάθειας απώλειας βάρους. Το ίδιο ισχύει και για τα γλυκά. Αν τα στερηθούμε, κάποια στιγμή θα ξεσπάσουμε και θα πέσουμε μετά μανίας σε ό,τι νιώθουμε πως έχουμε στερηθεί. Η υγιεινή διατροφή δεν είναι ούτε άσπρο, ούτε μαύρο.. Είναι κάτι ενδιάμεσο! Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε όποιο τρόφιμο μας αρέσει, άλλα με ένα μέτρο προσαρμοσμένο στις ανάγκες μας. Τα 50 γρ. σοκολάτας καθημερινά είναι πολύ για τους περισσότερους από εμάς. Αρκεί να σκεφτείς ότι μια τέτοια συνήθεια θα έχει σαν αποτέλεσμα 1,5 κιλό το μήνα (ή αλλιώς 15 σοκολάτες!) ή 18 κιλά σοκολάτας σε έναν χρόνο!

Διαβάστε επίσης: Απώλεια λίπους και γράμμωση σε 10 βήματα

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

Πως μπορείς να διπλασιάσεις την απώλεια βάρους μέσα σε 15 λεπτά

Πως μπορείς να διπλασιάσεις την απώλεια βάρους μέσα σε 15 λεπτά

Το να βρίσκεστε διαρκώς σε μια διαδικασία να μετράτε τις θερμίδες που εμπεριέχονται στην ημερήσια διατροφή σας είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χάσετε κιλά.

Μάλιστα, μια μελέτη περίπου 1.700 συμμετεχόντων που έγινε το 2008 διαπίστωσε ότι η διατήρηση ενός ημερολογίου διατροφής μπορεί να διπλασιάσει την απώλεια βάρους σας όταν όταν κάνετε την εν λόγω προσπάθεια.

Αν και είναι δεδομένο πως μια τέτοια πρακτική λειτουργεί, πολλοί άνθρωποι δεν την δοκιμάζουν καν διότι φαίνεται πολύ κουραστικό χρονοβόρο να πρέπει κάθε μέρα να ενημερώνεις αναλυτικά ένα ημερολόγιο διατροφής.

Η πραγματικότητα ωστόσο είναι ότι δεν παίρνει πάνω από από 15 λεπτά την ημέρα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity από τους ερευνητές του Πανεπιστημίου του Βερμόντ και το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας.

Έτσι “έκαψε” το μισό σωματικό του λίπος σε 10 εβδομάδες!

“Διατροφική αυτοπαρακολούθηση”

«Οι άνθρωποι το μισούν. Πιστεύουν ότι μια τέτοια μέθοδος χρονοβόρα. Το ερώτημα λοιπόν που είχαμε να απαντήσουμε ήταν: πόσο χρόνο παίρνει πραγματικά η διατροφική αυτοπαρακολούθηση;», σχολίασε ο επικεφαλής της μελέτης, Ζαν Χάρβεϊ, πρόεδρος του Τμήματος Διατροφής και Επιστήμης Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο του Βερμόντ.

Για να απαντήσει σε αυτή την ερώτηση, ο Χάρβεϊ και η ομάδα του αξιολόγησαν τις διατροφικές συνήθειες παρακολούθησης 142 ανδρών και γυναικών. Οι εθελοντές συναντιόντουσαν μία φορά την εβδομάδα μέσω online, διαδικτυακών συνδέσεων με επικεφαλής έναν διαιτολόγο και στη συνέχεια κατέγραφαν καθημερινά την πρόσληψη τροφής τους. Αυτό γινόταν για 24 εβδομάδες.

Το αποτέλεσμα…

Όταν οι ερευνητές μελέτησαν τα δεδομένα, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου που ο κάθε συμμετέχων ξόδευε καθημερινά για να καταγράφει το φαγητό που έτρωγε, διαπίστωσαν ότι οι πιο επιτυχημένοι εθελοντές, αυτοί που έχασαν περίπου το 10% του σωματικού βάρους τους, ξόδευαν κατά μέσο όρο 23,2 λεπτά την ημέρα για να καταγράφουν τη διατροφή τους κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα.

Μέχρι το τέλος της μελέτης, μετά από έξι μήνες παρακολούθησης, είχαν μειώσει τον αντίστοιχο χρόνο σε μόλις 14,6 λεπτά την ημέρα.

Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να κάψεις λίπος στο διάδρομο (video)

Τα πραγματικά καλά νέα όμως που είναι ότι δεν χρειάζεται να καταγράφετε μανιακά κάθε μπουκιά που βάζετε στο στόμα σας στο τέλος κάθε μέρας. Απλά πρέπει να σημειώσετε τι τρώτε τη στιγμή που το τρώτε. «Όσοι έκαναν τον απαιτούμενο έλεγχο τρεις ή περισσότερες φορές την ημέρα και ήταν συνεπείς ήταν οι πιο επιτυχημένοι της έρευνας», τονίζει ο Χάρβεϊ.

Μάλιστα, σημειώνει ότι υπάρχουν πολλές online εφαρμογές διατροφής παρακολούθησης που μπορούν να κάνουν ακόμα πιο εύκολη την διαδικασία. «Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό και όχι τόσο δύσκολο όσο σκέφτονται οι άνθρωποι», τονίζει ο Χάρβεϊ.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί είναι καλό ένας δρομέας να κρατάει ημερολόγιο;

x
Send this to a friend