Προπονητικές συμβουλές μετά την αναβολή αγώνων εξαιτίας του Κορωνοϊού

Tου Δημήτρη Τζεφαλή*

Οι ακυρώσεις αγώνων εξαιτίας της εξάπλωσης του κορωνοϊού είναι πλέον καθημερινή και πιθανότατα καθολική στο σύνολο των επίσημων διοργανώσεων.

Τουλάχιστον, μέχρι νεότερης οδηγίας από το Υπουργείο Υγείας. Βιώνω καθημερινά από τους αθλητές μου και πολλούς άλλους δρομείς την απογοήτευση τους, εξαιτίας των αγωνιστικών ακυρώσεων ή μεταθέσεων ημερομηνιών και τον κίνδυνο μη επίτευξης των στόχων τους για τους οποίους προετοιμάζονταν αρκετούς μήνες.

Κατά την προσωπική μου άποψη, η απόφαση ακύρωσης των αγώνων είναι σωστή και θα πρέπει να συνοδεύεται από υπεύθυνη στάση των δρομέων, τόσο στο κομμάτι της αγωνιστικής και προπονητικής τους παρουσίας, όσο και στην κοινωνική τους συμπεριφορά γενικότερα και εκτός αθλητικών χώρων.

Ωστόσο ο σκοπός του παρόντος άρθρου είναι διαφορετικός. Μετά από σειρά μηνυμάτων που δέχτηκα από γνωστούς και άγνωστους δρομείς αποφάσισα να δώσω ορισμένες απαντήσεις και συμβουλές σε όλους τους δρομείς που πιθανότατα δεν έχουν κάποια επιστημονική προπονητική καθοδήγηση για το πώς να κινηθούν το επόμενο διάστημα και μέχρι τη διεξαγωγή των αγώνων σε νέες ημερομηνίες.

Αυτό που θα ήθελα να αναλύσω είναι το τι μπορεί να κάνουμε οι δρομείς, ώστε να προστατέψουμε τον εαυτό και τους γύρω μας, ενώ παράλληλα συνεχίζουμε με ασφάλεια την αγαπημένη μας δραστηριότητα, το τρέξιμο, με τις λιγότερες δυνατές ψυχολογικές μεταπτώσεις, βελτιώνοντας τις επιδόσεις μας χωρίς τραυματισμούς και τον κίνδυνο για σύνδρομο Υπερπροπόνησης λόγω διατήρησης υψηλών εντάσεων για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Η διαχρονική μου θεώρηση για τα γεγονότα είναι ότι στενοχωριέμαι μόνο για αυτά που μπορώ να αλλάξω εγώ προσωπικά. Στην προκειμένη περίπτωση το μόνο που μπορεί να αλλάξει κάποιος δρομέας είναι να τροποποιήσει τους στόχους του, τις προπονήσεις του και την οπτική του απέναντι στην αναβολή ή ακύρωση των αγώνων.

Όσοι έχουν προπονητή φαντάζομαι ότι ήδη έχουν ξεκινήσει τροποποιήσεις στην προπόνηση, ώστε να μην γίνει κάποιο ετεροχρονισμένο φορμάρισμα. Για όσους αναρωτιούνται πώς να διαχειριστούν αυτήν την αβεβαιότητα θα πρότεινα να κάνει ο καθένας ξεχωριστά ή έστω σε μικρές παρέες μια Δοκιμασία Ελέγχου (όπως μου αρέσει να ονομάζω) ή τεστ για τους πιο παλιούς δρομείς, μικρότερης ή ίσης απόστασης με την προγραμματισμένη που αναβλήθηκε.

Η συγκεκριμένη διαδικασία θα μπορέσει να μας καθοδηγήσει και να μας υποδείξει για το αν το πρόγραμμα που ακολουθήσαμε για τον επικείμενο μαραθώνιο ήταν στη σωστή κατεύθυνση! Αυτή η διαπίστωση θα μας βοηθήσει ιδιαίτερα στον επόμενο αγωνιστικό κύκλο, ώστε να δουλέψουμε τις αδυναμίες μας. (Στο παρόν άρθρο γίνεται συχνότερη αναφορά στον Μαραθώνιο εξαιτίας της δυσκολίας του και των υψηλών απαιτήσεων κατά την προετοιμασία του.)

Τσουνάμι αναβολών: Μάρτης… γδάρτης για τους αγώνες δρόμου

Το βέβαιο είναι ότι η προπόνηση που κάναμε όλους αυτούς τους μήνες με στόχο κάποιον μαραθώνιο ή μικρότερο αγώνα δεν πήγε χαμένη! Η προπόνηση είναι στα «πόδια μας» και σίγουρα έχουν γίνει σημαντικές προσαρμογές στο καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα, στην αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μιτοχονδρίων (αποθηκών ενέργειας-γλυκογόνου), της τριχοειδούς αγγείωσης (δικτύου κυκλοφορίας του αίματος). Θα πρέπει να θεωρούμε δεδομένη τη βελτίωση της δρομικής οικονομίας (εφόσον δουλέψαμε τους σωστούς ρυθμούς μαραθωνίου) καθώς και την ανάπτυξη και βελτίωση πολλών ακόμη συστημάτων.

Αυτό που χρειαζόμαστε ωστόσο οι δρομείς για να μην απογοητευτούμε είναι να «εξαργυρώσουμε» στο ρολόι μας τον χρόνο που αφιερώσαμε στην προπόνησή μας! Για μένα προσωπικά η επιτυχία μια προετοιμασίας ξεκινάει από το γεγονός ότι χαιρόμαστε τη διαδικασία της προπόνησης συνολικά και δεν είμαστε προσκολλημένοι μόνο στην ημέρα του αγώνα. Επειδή είναι πιθανόν να μην πάει κάτι καλά σε κάποιον μαραθώνιο (καιρικές συνθήκες, λάθος τακτική, προσωπικές συγκυρίες, απρόοπτη ασθένεια κ.ά.) είναι σημαντικό να μην θεωρήσουμε ότι χάσαμε τον χρόνο μας, αλλά να τρέχουμε για τη χαρά του τρεξίματος και της ελευθερίας που αυτό μας προσφέρει.

Για να κάνουμε το ζήτημα περισσότερο κατανοητό θα σας θέσω το παράδειγμα του δεύτερου μεγαλύτερου μαραθωνίου της χώρας μας, αυτόν της Θεσσαλονίκης «Μέγας Αλέξανδρος» που ήταν προγραμματισμένος για τις 12 Απριλίου, εμπλέκοντας και έναν από τους μεγαλύτερους Ημιμαραθωνίους της χώρας, αυτόν της Καλαμπάκας-Τρικάλων «Θανάσης Σταμόπουλος», τον οποίο εκατοντάδες δρομείς προγραμμάτιζαν να τρέξουν την ερχόμενη Κυριακή 15 Μαρτίου ή τον Ημιμαραθώνιο Αθηνών στις 22 Μαρτίου. Μπορείτε να προσομοιώσετε το παράδειγμα για όλους τους όμορφους μαραθωνίους που διεξάγονται στη χώρα μας όπως αυτόν του Ναυπλίου, της Αρχαίας Ολυμπίας, της Μεσσήνης και όποιον άλλον τυχόν αναβληθεί στην πορεία ανάλογα με τις εξελίξεις.

Νέα ημερομηνία (6-7 Ιουνίου) για τον Μαραθώνιο Μέγας Αλέξανδρος!

Ο Μαραθώνιος «Μέγας Αλέξανδρος» μετατέθηκε για τις 7 Ιουνίου 2020 (8 εβδομάδες μετά την αρχική ημερομηνία), οπότε οι θερμοκρασίες είναι αυξημένες και πιθανότατα (σύμφωνα με τα έως τώρα λεχθέντα των επιστημόνων) θα έχει λυθεί το ζήτημα με τον ιό. Δεν θα εξετάσουμε εδώ το αν η ημερομηνία είναι καλή ή όχι. Είναι δεδομένο ότι μια θερμοκρασία άνω των 30 βαθμών κελσίου θα οδηγήσει σε έναν αυξημένο χρόνο σε σχέση με μια θερμοκρασία 20 βαθμών.

Ωστόσο είναι μια εποχή που θεωρώ ότι είναι οριακά καλή για τις συνθήκες της χώρας μας, δεδομένου ότι θα ξεκινήσει τις πρώτες πρωινές ώρες. Τα προηγούμενα δύο χρόνια η θερμοκρασία την αντίστοιχη εποχή ήταν περίπου 30 βαθμούς κελσίου. Θετικό είναι ότι εκείνη την εποχή το σώμα μας θα έχει ρυθμιστεί στις υψηλότερες θερμοκρασίες της εποχής. Εξετάζουμε την πιθανότητα να θέλει κάποιος πολύ να τρέξει επίσημο μαραθώνιο, είτε γιατί είναι ο πρώτος του, είτε γιατί έχει προετοιμαστεί καλά και θέλει να δει τη βελτίωσή του και να ανέβει ψυχολογικά για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας τον Νοέμβριο, προσδοκώντας εκεί έναν ακόμη καλύτερο χρόνο.

Θα πρότεινα για κάποιον που αναρωτιέται πώς να συνεχίσει, να πραγματοποιήσει μόνος του μια Δοκιμασία ελέγχου 10 χλμ. αντί του Ημιμαραθωνίου Καλαμπάκας-Τρικάλων στις 15/03 ή των Αθηνών στις 22/03. Έτσι θα διαπιστώσει αν έχει βελτιωθεί η ταχύτητά του και η δρομική του οικονομία. Ακόμη κι αν δεν κάνει κάποιος ατομικό ρεκόρ στην απόσταση, ένας έμπειρος δρομέας εύκολα μπορεί να διαπιστώσει αν έτρεχε πιο άνετα την απόσταση σε σχέση με παλιότερα.

Επίσης, αντί του προγραμματισμένου αγώνα στόχου (Μαραθωνίου) στις 12/04, και δεδομένου ότι έχει προσανατολίσει το φορμάρισμά του για εκεί, μπορούμε να πραγματοποιήσουμε έναν «μοναχικό» Ημιμαραθώνιο ως Δοκιμασία ελέγχου, κόβοντας έως τότε τον όγκο των μεγάλων συνεχόμενων αντί π.χ. 28 έως 35 χλμ. (τα οποία πιθανότατα θα τον εξαντλήσουν αν τα συνεχίσει έως τον Ιούνιο) και μειώνοντάς τα αρχικά σε 20 με 24 χλμ. με στόχευση για τον εν λόγω Ημιμαραθώνιο.

Θέλει προσοχή ωστόσο, εφόσον τον οργανώσουμε με φίλους μας να μην φτάσουμε να διεξάγουμε έναν μικρό αγώνα με πολλά άτομα και εκ νέου κίνδυνο εξάπλωσης του ιού. Οι παραπάνω Δοκιμασίες ελέγχου καλό θα είναι να μη διεξαχθούν με πλήρη ξεκούραση τις προηγούμενες μέρες και ο δρομέας φορμαριστεί σε λάθος περίοδο, αλλά σε συνθήκες μέτριας κόπωσης.

Η αναβολή αγώνων κάνει τους δρομείς λιγότερο ευάλωτους στον Κορωνοϊό!

Ως γενικές συμβουλές διατήρησης της φυσικής μας κατάστασης έως τη νέα ημερομηνία διεξαγωγής του Μαραθωνίου Θεσσαλονίκης στις 07 Ιουνίου 2020 θα έδινα τις εξής:

(το χρονικό διάστημα από τις 12/04 όπου θα εκτελέσουμε τον ημιμαραθώνιο ως Δοκιμασία ελέγχου έως τις 07/06 είναι 8 εβδομάδες)

  1. Να ξαναμπεί μετά τη Δοκιμασία Ελέγχου Ημιμαραθωνίου μια φάση τονισμού της αερόβιας προπόνησης με ρυθμούς έως 80-85 % της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας.
  2. Να τονιστεί για 1 έως 3 εβδομάδες μια φάση ενδυνάμωσης με 1 έως 2 φορές την εβδομάδα με στόχο τη διατήρηση της ήδη κεκτημένης δύναμης.
  3. Να διατηρηθεί η ταχύτητα που προφανώς έχει αποκτηθεί με αρκετά ανοίγματα ή επαναληπτικές προπονήσεις 200 έως 400 μέτρα με μεγάλα διαλείμματα, έστω μια φορά στις 15 μέρες.
  4. Να διατηρηθεί μια προπόνηση διατήρησης της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (δηλαδή έντονη διαλειμματική με κομμάτια 1, 2 ή 3 χλμ.) και μικρό διάλειμμα 1-2 λεπτών, έστω ανά 15 μέρες .
  5. Να διατηρηθούν τουλάχιστον μια φορά στις δύο εβδομάδες ο επιδιωκόμενος ρυθμός μαραθωνίου σε αποστάσεις από 14 έως 19 χλμ. συνεχόμενα ή σπασμένα σε αποστάσεις για παράδειγμα 5 x 3 χλμ., 4 x 4 χλμ., ή 3 x 5 χλμ. ή 2 x 8 με 9 χλμ. με μικρό διάλειμμα.
  6. Να γίνεται ένα μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο ανά 15 μέρες ώστε να διατηρούνται οι προσαρμογές σε φυσιολογικό αλλά και μυοσκελετικό επίπεδο.
  7. Να ξαναμπεί τις τελευταίες 4 ή ακόμη και 5 εβδομάδες ο αγωνιστικός κύκλος και κύκλος φορμαρίσματος, όπως ήταν προγραμματισμένος αρχικά για τον μαραθώνιο όπως πριν αλλάξει η ημερομηνία διεξαγωγής του.
  8. Τέλος, θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή στους δρομείς να μην εξαντλούνται υπέρμετρα στις προπονήσεις (κάνοντας τις προπονήσεις τους αγώνες) γιατί αυτό πιθανά θα επηρεάσει και θα εξασθενήσει το ανοσοποιητικό τους σύστημα.

Εννοείται ότι όλα τα παραπάνω είναι ενδεικτικά και εξαρτώνται από το επίπεδο και την προηγούμενη προετοιμασία κάθε δρομέα και θα πρέπει να γίνονται οι απαραίτητες τροποποιήσεις!

Εφόσον κάποιος δρομέας δεν βρίσκεται σε αγωνιστική διάθεση να πραγματοποιήσει τις Δοκιμασίες Ελέγχου, αυτές μπορούν να παραληφθούν και να αντικατασταθούν με ευκολότερες ή ποιοτικές προπονήσεις. Θεωρώ ωστόσο ότι θα αποτελέσουν μια ψυχολογική ώθηση βλέποντας με χειροπιαστές αποδείξεις τη βελτίωσή μας. Τρεις με τέσσερις εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο δρόμο μπορούμε να επαναλάβουμε έναν αγωνιστικό Ημιμαραθώνιο εφόσον διεξαχθούν κανονικά κατά τον μήνα Μάιο μερικοί από τους όμορφους Ημιμαραθωνίους του Βόλου, των Αθηνών, του Ναυπλίου και πολλούς άλλους που αναβλήθηκαν και ίσως μετατεθούν το προσεχές διάστημα.

Ανάλογες τροποποιήσεις μπορούν να κάνουν και οι δρομείς ορεινού τρεξίματος χωρίς να είναι απαραίτητες οι Δοκιμασίες ελέγχου οι οποίες μπορούν να αντικατασταθούν από ποιοτικές ή μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις στο βουνό.

People running together and talking in summer sunny nature

Είναι  σημαντικό να αντιληφθούμε όλοι ότι τα σχολεία δεν έκλεισαν για διακοπές και οι αγώνες δεν ακυρώθηκαν αναίτια. Υπάρχει πιθανότητα οι μικρότεροι ηλικιακά να περάσουμε τον ιό Covid-19 σαν κοινή γρίπη με ηπιότερα συμπτώματα, αλλά σε έναν γερασμένο πληθυσμό όπως αυτόν της Ελλάδας η εξάπλωση του κορωνοϊού θα θέσει σε κίνδυνο πολλά μεγαλύτερα ηλικιακά άτομα και προφανώς τα νοσοκομεία δεν θα μπορούν να ανταπεξέλθουν σε όλα τα επείγοντα περιστατικά.

Ο συνωστισμός και συγχρωτισμός, ακόμη και σε ανοιχτούς χώρους, ενέχει κίνδυνο εξάπλωσης του ιού, δεδομένου ότι μεταδίδεται και με τον αέρα. Δεν είναι τυχαίο ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κήρυξε τον εν λόγω ιό ως πανδημία. Προέχει η υγεία όλων μας και είναι σημαντικό να συμπεριφερθούμε υπεύθυνα απέναντι στις ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού αποφεύγοντας τα δυσάρεστα γεγονότα άλλων χωρών!

Με την ευχή να παραμένουμε όλοι υγιείς, τόσο σωματικά, όσο και πνευματικά και ψυχικά! Δεν είναι τυχαίο ότι οι δρομείς έχουμε τη δυνατότητα να επιδεικνύουμε ψυχραιμία και σύνεση ακόμη και στις δυσκολότερες αγωνιστικές καταστάσεις. Ας το αποδείξουμε ακόμη μια φορά!

* Ο Δημήτρης Τζεφαλής (e-mail:[email protected]) είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προπονητής της ομάδας δρόμων αντοχής OSB_Endurance Team (One Step Beyond) και του Συλλόγου Κλασικού Αθλητισμού Δράμας. Είναι εν ενεργεία δρομέας μεγάλων αποστάσεων από τα 3 χλμ με φυσικά εμπόδια έως τον Μαραθώνιο και συγγραφέας του Best Seller βιβλίου για τους δρόμους αντοχής «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις» που κυκλοφόρησε το 2018 από τις εκδόσεις Sportbook.  https://sportbook.gr/proion/fernontas-konta-tis-megales-apostase/

Previous ArticleNext Article

Αθλητικές διοργανώσεις και τουριστικοί προορισμοί στην εποχή του Covid-19

Της Ίριδας Κουβέλη *

Ο νέος κορονοϊός άλλαξε όλη την καθημερινότητά μας, τις συνήθειες μας, τον τρόπο που καλούμαστε να συμπεριφερθούμε στην κοινωνική μας ζωή και εντέλει όλη την κοινωνία που ζούμε.

Ο αθλητισμός, ο οποίος αποτελεί ένα πολύ ζωντανό κομμάτι αυτής της κοινωνίας, δεν μπορούσε να μην επηρεαστεί. Αθλητικές διοργανώσεις που ακυρώνονται και άλλες χωρίς θεατές, μείωση του αριθμού αθλητών σε Πρωταθλήματα, αλλαγές στους κανονισμούς αθλημάτων, αποστάσεις ανάμεσα σε παίκτες την στιγμή του πανηγυρισμού ενός γκολ, συχνά τεστ σε ομάδες, κατακόρυφη αύξηση των e-sports, είναι κάποιες από τις πολλές αλλαγές που η νέα εποχή του κορονοϊού έχει ήδη επιφέρει στον τομέα του αθλητισμού σε παγκόσμιο επίπεδο.

Τα αθλητικά γεγονότα και οι τόποι διεξαγωγής τους

Είναι ευρέως αποδεκτό τα τελευταία χρόνια ότι οι αθλητικές διοργανώσεις αποτελούν ένα μεγάλο μέρος του αθλητικού τουρισμού που μπορεί μια χώρα να αναπτύξει.

Είναι επίσης προφανής η συνεισφορά των αθλητικών αυτών διοργανώσεων στην τόνωση των τοπικών οικονομιών, στην δυνατότητα που προσφέρουν για επίσκεψη σε νέους τόπους, στην γνωριμία με νέα έθιμα, με την τοπική ιστορία και τις παραδόσεις, την γαστρονομία και γενικά τον πολιτισμό που εκφράζουν οι εκάστοτε προορισμοί στους οποίους πραγματοποιούνται οι αθλητικές διοργανώσεις.

Κάτω από αυτό το πρίσμα και με δεδομένο ότι οι αθλητικές διοργανώσεις στην Ελλάδα γίνονται κατά πλειοψηφία σε μικρές/μεσαίες πόλεις και προορισμούς, δηλαδή μακριά από μεγάλα αστικά κέντρα, και συνήθως σε «χαμηλές» τουριστικές περιόδους, το πλήγμα από την ακύρωση τέτοιων γεγονότων μπορεί να είναι πολύ σημαντικό γι’ αυτούς τους προορισμούς.

Ο Προορισμός – κρίσιμη παράμετρος της αθλητικής διοργάνωσης

Οι προορισμοί αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας αθλητικής διοργάνωσης, από τους ντόπιους κατοίκους και εθελοντές , έως τα ξενοδοχεία της περιοχής, εστιατόρια, μαγαζιά, δραστηριότητες, αξιοθέατα, τοπικούς προμηθευτές, μέσα μετακινήσεων, υποδομές υγείας κ.λ.π.

Αυτή η αλληλεξάρτηση μεταξύ διοργάνωσης και προορισμού έχει αποκτήσει άλλη δυναμική στην εποχή των επιδημιών. Οφείλουν λοιπόν οι διοργανωτές αθλητικών events στο νέο σχεδιασμό τους να λάβουν υπ’ όψη τον τόπο (προορισμό) με πιο ολιστικό τρόπο. Έτσι, κάτω από τις νέες συνθήκες, τίθενται συγκεκριμένα ερωτήματα:

  1. Είναι ο προορισμός «έτοιμος» από πλευράς υγειονομικών υποδομών και διαδικασιών απόκρισης να δεχθεί κόσμο που ενδεχομένως ανάμεσά του υπάρχουν φορείς του ιού; Και τι σημαίνει «έτοιμος» προορισμός;
  2. Πόσο κόσμο μπορεί να υποδεχτεί ο προορισμός με τα νέα δεδομένα κοινωνικής απόστασης αλλά και αντιμετώπισης ύποπτων περιστατικών (carrying capacity); Ποια είναι η «χωρητικότητα» των εξωτερικών/εσωτερικών χώρων, των τουριστικών αλλά και υποστηρικτικών υποδομών (οδικό δίκτυο, χώροι συγκέντρωσης, ξενοδοχεία, υποδομές απομόνωσης ύποπτων κρουσμάτων, κέντρα υγείας, κ.α.);
  3. Πώς μειώνει ο διοργανωτής τον κίνδυνο μετάδοσης του ιού στην τοπική κοινωνία από επισκέπτες, συμμετέχοντες ή θεατές, και ποιες διαδικασίες μπαίνουν σε εφαρμογή για γρήγορη ιχνηλάτηση τυχόν κρουσμάτων;
  4. Πόσο διατεθειμένη είναι η τοπική κοινότητα να υποδεχτεί «εισαγόμενο» πληθυσμό και να υποστηρίξει την διοργάνωση; (π.χ. εθελοντές). Ας σκεφτούμε εδώ, ότι ένας προορισμός μπορεί να είναι τελείως «καθαρός» από κρούσματα και αναλαμβάνει τον κίνδυνο εισαγωγής κρουσμάτων στην κοινότητά του με ενδεχόμενη περαιτέρω διασπορά.
  5. Πώς επικοινωνεί ο διοργανωτής στην τοπική κοινωνία τα μέτρα ασφαλείας που έχει λάβει και πώς την προετοιμάζει σε περίπτωση κρουσμάτων στα πλαίσια της διοργάνωσης;

Στα παραπάνω ερωτήματα θα πρέπει να προστεθεί ένας μεγάλος προβληματισμός για τον αντίκτυπο προς την διοργάνωση συνολικά, αν μέσω ή στα πλαίσια αυτής υπάρξει διασπορά του ιού στην κοινότητα με πιθανό αποτέλεσμα την ανάγκη λήψης περιοριστικών μέτρων για τον πληθυσμό ή και ακόμα δυσμενέστερων επιπτώσεων.

Όλες αυτές οι προκλήσεις θα πρέπει να απασχολήσουν διοργανωτές αθλητικών events και να αναπτύξουν σχέδια δράσης με την υποστήριξη όλων των εμπλεκομένων της τοπικής κοινωνίας: Δήμο, Περιφέρεια, Φορείς, Υγειονομικό προσωπικό/δομές, Τοπικούς Συλλόγους, Ενώσεις Ξενοδόχων, Προμηθευτές, Εθελοντικές οργανώσεις, κ.λ.π. Τα σχέδια αυτά πρέπει να βασίζονται σε μεθοδολογία η οποία θα εξασφαλίζει:

Α. Μείωση του ρίσκου μετάδοσης του ιού στον προορισμό συνολικά

Β. Δυνατότητα γρήγορης ιχνηλάτησης κρουσμάτων.

Γ. Άμεση αντίδραση σε περίπτωση πιθανών κρουσμάτων πριν, κατά την διάρκεια και μετά το πέρας της διοργάνωσης

Δεν είναι λοιπόν χρέος μόνο του κράτους να «καλύψει» μία διοργάνωση σε περίπτωση κρουσμάτων. Είναι ευθύνη και των διοργανωτών να σχεδιάζουν εκδηλώσεις με τρόπο που να μειώνεται ο κίνδυνος για τον προορισμό ο οποίος θα φιλοξενήσει την κάθε διοργάνωση.

Αν θέλουμε να μιλάμε για βιώσιμα αθλητικά-τουριστικά γεγονότα, δεν μπορούμε να ξεχνάμε την σύνδεση των αθλητικών events (ως τουριστική δραστηριότητα) με τις τοπικές κοινωνίες των προορισμών.

Εκείνες είναι άλλωστε που ωφελούνται από την διεξαγωγή μιας αθλητικής διοργάνωσης στον τόπο τους, αλλά οφείλουμε και να τις προστατεύσουμε από τυχόν ανεξέλεγκτες επιπτώσεις.

* Ίρις Κουβέλη

 MSc. Sports Management

Sport Events and Destinations integrator

Μέλος της Ομάδας FLATOD-19 – Ευέλικτοι Τουριστικοί Προορισμοί

Απώλεια λίπους και γράμμωση σε 10 βήματα

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Η απώλεια λίπους και η γράμμωση δεν είναι κάτι εύκολο, αλλά θέλει συστηματική προσπάθεια. Ας δούμε ποια είναι τα συστατικά εκείνα της διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο της απώλειας λίπους και της γράμμωσης του σώματος σας.

Μια αυστηρή δίαιτα από μόνη της δεν είναι σίγουρα η λύση, γιατί θα έχει ως επακόλουθο την αναπόφευκτη απώλεια μυικής μάζας και σίγουρα δεν θα έχετε το αποτέλεσμα που περιμένετε. Τι πρέπει να κάνετε:

1: Κάντε παράλληλα άσκηση

Το τρέξιμο είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να κάψετε λίπος εύκολα, αφού όχι μόνο βοηθά στην καύση του, αλλά επιπλέον ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την προσκόλληση σας στο πρόγραμμα διατροφής. Τα βάρη έχουν εξίσου καλά αποτελέσματα γιατί εκτός από την ανάπτυξη της μυικής μάζας έχουν και την ικανότητα να αυξάνουν τον μεταβολισμό για ώρες μετά.

Υποκατάστατα ζάχαρης: Είναι ασφαλή τελικά;

2: Κοιμηθείτε καλά

Η έλλειψη ύπνου είναι ικανή να γκρεμίσει τις προσπάθειές σας να χάσετε λίπος, δεδομένου ότι η έκκριση γκρελίνης προκαλεί έντονη επιθυμία για ζάχαρη και άλλα λιπαρά τρόφιμα. Επίσης η κόπωση την επόμενη μέρα θα σας κάνει πιο υποτονικούς και λιγότερο δραστήριους με αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Μη ξεχνάτε τέλος, ότι όσο πιο αργά κοιμηθείτε, τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες για μια βραδινή επιδρομή στο ψυγείο.

3: Ενυδάτωση

Το νερό είναι φυσικός καταστολέας της όρεξης. Ο εγκέφαλος πολύ συχνά δεν μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ των αισθημάτων της πείνας και της δίψας ή η διάκριση αυτή είναι θολή και συγκεχυμένη. Έτσι έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αχρείαστη πρόσληψη τροφής. Επιπλέον δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η σωστή ενυδάτωση βελτιώνει την σωματική, την πνευματική απόδοση, ακόμα και την ευεξία μας.

4: Αυξήστε τις πρωτεΐνες

Για να προστατέψετε τον μυϊκό σας ιστό, συμπληρώστε τη διατροφή σας με άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να περιορίσετε τις “junk” επιλογές σας.

5: Αποφύγετε το αλκοόλ

Μείνετε μακριά από το αλκοόλ, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να προσθέσετε 100-150 θερμίδες ανά ποτό (300-400 θερμίδες τα κοκτέιλ), οι οποίες και μετατρέπονται απ’ ευθείας σε σπλαχνικό λίπος.

6: Αποφύγετε το φαγητό εκτός σπιτιού

Όσο πιο πολύ προτιμάτε το σπιτικό φαγητό, τόσο καλύτερα θα πάτε. Οι μερίδες στα εστιατόρια μπορεί να είναι διπλάσιες και τριπλάσιες από αυτές που χρειάζετε το δικό σας σώμα. Αρκεί να σκεφτείτε ότι μια μακαρονάδα σε εστιατόριο μπορεί να ξεπερνά τις 1.200 θερμίδες, χωρίς τα παρελκόμενα.

7: Να τρώτε λιγότερο, αλλά όχι υπερβολές

Καταναλώνοντας λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα προκαλείτε το σώμα σας να ξεκινήσει την αποθήκευση λίπους και την επιβράδυνση του μεταβολισμού με σκοπό την επιβίωση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο αρχικό βάρος, αλλά μόλις αρχίσετε να τρέφεστε κανονικά, θα το κερδίσει όλο πίσω και με το παραπάνω. Σίγουρα το έχετε ξανακούσει.

Έτσι θα κάνετε υγιεινή διατροφή με μικρό κόστος

8: Δείπνο, το μικρότερο γεύμα της ημέρας

Βασική και εύκολη συμβουλή. Αν το καταφέρνετε, δύσκολα θα ξεπερνάτε τα ενεργειακά όρια σας και το πιο πιθανό είναι τελικά να αποφεύγετε την καθημερινή μικρή εναπόθεση λίπους, η οποία όσο περνάει ο καιρός γίνεται κάτι περισσότερο από εμφανής. Βραδινό κανονικό με ασφάλεια μπορούν να καταναλώνουν μόνο αθλητές.

9: Επιλέξτε φρούτα

Τα φρούτα αποτελούν ιδανικά σνακ, καθώς θα σας γεμίσουν με βιταμίνες και ενέργεια. Αν θέλετε να κάψετε λίπος, επιλέξτε τα έναντι των χυμών, οι οποίοι προσδίδουν περισσότερες θερμίδες, λιγότερες φυτικές ίνες και μικρότερο κορεσμό. Εννοείται ότι αποφεύγετε και άλλα συνηθισμένα σνακ, όπως κριτσίνια, κρακεράκια, μπισκοτάκια, αναψυκτικά με ζάχαρη, τυποποιημένους χυμούς, ζαχαρούχα ice tea κλπ. Ειδικά για άτομα με χαμηλή φυσική δραστηριότητα, το σνακ δεν μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από 1-2 μικρά φρούτα.

10: Γευματίστε πριν πεινάσετε και σταματήστε πριν χορτάσετε

Καταναλώστε 3 κυρίως γεύματα και 1-2 σνακ την ημέρα μόνο αν πεινάτε. Τα σνακ δεν είναι υποχρεωτικό να γίνονται, βοηθούν όμως κάποια άτομα να φτάνουν στο τραπέζι με ελεγχόμενη όρεξη. Ξεκινήστε πάντα με την σαλάτα, τρώτε με αργό ρυθμό για να αντιληφτείτε εγκαίρως το κορεσμό και σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι.

Το λίπος δεν φεύγει τοπικά, αλλά συνολικά. Συνδυάστε τα παραπάνω με ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής αλλά να θυμάστε το εξής: Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στη κουζίνα σας, όχι στο γυμναστήριο!

Διαβάστε επίσης: Η κατάλληλη διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

x
Send this to a friend