Προπονητικές συμβουλές μετά την αναβολή αγώνων εξαιτίας του Κορωνοϊού

Tου Δημήτρη Τζεφαλή*

Οι ακυρώσεις αγώνων εξαιτίας της εξάπλωσης του κορωνοϊού είναι πλέον καθημερινή και πιθανότατα καθολική στο σύνολο των επίσημων διοργανώσεων.

Τουλάχιστον, μέχρι νεότερης οδηγίας από το Υπουργείο Υγείας. Βιώνω καθημερινά από τους αθλητές μου και πολλούς άλλους δρομείς την απογοήτευση τους, εξαιτίας των αγωνιστικών ακυρώσεων ή μεταθέσεων ημερομηνιών και τον κίνδυνο μη επίτευξης των στόχων τους για τους οποίους προετοιμάζονταν αρκετούς μήνες.

Κατά την προσωπική μου άποψη, η απόφαση ακύρωσης των αγώνων είναι σωστή και θα πρέπει να συνοδεύεται από υπεύθυνη στάση των δρομέων, τόσο στο κομμάτι της αγωνιστικής και προπονητικής τους παρουσίας, όσο και στην κοινωνική τους συμπεριφορά γενικότερα και εκτός αθλητικών χώρων.

Ωστόσο ο σκοπός του παρόντος άρθρου είναι διαφορετικός. Μετά από σειρά μηνυμάτων που δέχτηκα από γνωστούς και άγνωστους δρομείς αποφάσισα να δώσω ορισμένες απαντήσεις και συμβουλές σε όλους τους δρομείς που πιθανότατα δεν έχουν κάποια επιστημονική προπονητική καθοδήγηση για το πώς να κινηθούν το επόμενο διάστημα και μέχρι τη διεξαγωγή των αγώνων σε νέες ημερομηνίες.

Αυτό που θα ήθελα να αναλύσω είναι το τι μπορεί να κάνουμε οι δρομείς, ώστε να προστατέψουμε τον εαυτό και τους γύρω μας, ενώ παράλληλα συνεχίζουμε με ασφάλεια την αγαπημένη μας δραστηριότητα, το τρέξιμο, με τις λιγότερες δυνατές ψυχολογικές μεταπτώσεις, βελτιώνοντας τις επιδόσεις μας χωρίς τραυματισμούς και τον κίνδυνο για σύνδρομο Υπερπροπόνησης λόγω διατήρησης υψηλών εντάσεων για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Η διαχρονική μου θεώρηση για τα γεγονότα είναι ότι στενοχωριέμαι μόνο για αυτά που μπορώ να αλλάξω εγώ προσωπικά. Στην προκειμένη περίπτωση το μόνο που μπορεί να αλλάξει κάποιος δρομέας είναι να τροποποιήσει τους στόχους του, τις προπονήσεις του και την οπτική του απέναντι στην αναβολή ή ακύρωση των αγώνων.

Όσοι έχουν προπονητή φαντάζομαι ότι ήδη έχουν ξεκινήσει τροποποιήσεις στην προπόνηση, ώστε να μην γίνει κάποιο ετεροχρονισμένο φορμάρισμα. Για όσους αναρωτιούνται πώς να διαχειριστούν αυτήν την αβεβαιότητα θα πρότεινα να κάνει ο καθένας ξεχωριστά ή έστω σε μικρές παρέες μια Δοκιμασία Ελέγχου (όπως μου αρέσει να ονομάζω) ή τεστ για τους πιο παλιούς δρομείς, μικρότερης ή ίσης απόστασης με την προγραμματισμένη που αναβλήθηκε.

Η συγκεκριμένη διαδικασία θα μπορέσει να μας καθοδηγήσει και να μας υποδείξει για το αν το πρόγραμμα που ακολουθήσαμε για τον επικείμενο μαραθώνιο ήταν στη σωστή κατεύθυνση! Αυτή η διαπίστωση θα μας βοηθήσει ιδιαίτερα στον επόμενο αγωνιστικό κύκλο, ώστε να δουλέψουμε τις αδυναμίες μας. (Στο παρόν άρθρο γίνεται συχνότερη αναφορά στον Μαραθώνιο εξαιτίας της δυσκολίας του και των υψηλών απαιτήσεων κατά την προετοιμασία του.)

Τσουνάμι αναβολών: Μάρτης… γδάρτης για τους αγώνες δρόμου

Το βέβαιο είναι ότι η προπόνηση που κάναμε όλους αυτούς τους μήνες με στόχο κάποιον μαραθώνιο ή μικρότερο αγώνα δεν πήγε χαμένη! Η προπόνηση είναι στα «πόδια μας» και σίγουρα έχουν γίνει σημαντικές προσαρμογές στο καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα, στην αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μιτοχονδρίων (αποθηκών ενέργειας-γλυκογόνου), της τριχοειδούς αγγείωσης (δικτύου κυκλοφορίας του αίματος). Θα πρέπει να θεωρούμε δεδομένη τη βελτίωση της δρομικής οικονομίας (εφόσον δουλέψαμε τους σωστούς ρυθμούς μαραθωνίου) καθώς και την ανάπτυξη και βελτίωση πολλών ακόμη συστημάτων.

Αυτό που χρειαζόμαστε ωστόσο οι δρομείς για να μην απογοητευτούμε είναι να «εξαργυρώσουμε» στο ρολόι μας τον χρόνο που αφιερώσαμε στην προπόνησή μας! Για μένα προσωπικά η επιτυχία μια προετοιμασίας ξεκινάει από το γεγονός ότι χαιρόμαστε τη διαδικασία της προπόνησης συνολικά και δεν είμαστε προσκολλημένοι μόνο στην ημέρα του αγώνα. Επειδή είναι πιθανόν να μην πάει κάτι καλά σε κάποιον μαραθώνιο (καιρικές συνθήκες, λάθος τακτική, προσωπικές συγκυρίες, απρόοπτη ασθένεια κ.ά.) είναι σημαντικό να μην θεωρήσουμε ότι χάσαμε τον χρόνο μας, αλλά να τρέχουμε για τη χαρά του τρεξίματος και της ελευθερίας που αυτό μας προσφέρει.

Για να κάνουμε το ζήτημα περισσότερο κατανοητό θα σας θέσω το παράδειγμα του δεύτερου μεγαλύτερου μαραθωνίου της χώρας μας, αυτόν της Θεσσαλονίκης «Μέγας Αλέξανδρος» που ήταν προγραμματισμένος για τις 12 Απριλίου, εμπλέκοντας και έναν από τους μεγαλύτερους Ημιμαραθωνίους της χώρας, αυτόν της Καλαμπάκας-Τρικάλων «Θανάσης Σταμόπουλος», τον οποίο εκατοντάδες δρομείς προγραμμάτιζαν να τρέξουν την ερχόμενη Κυριακή 15 Μαρτίου ή τον Ημιμαραθώνιο Αθηνών στις 22 Μαρτίου. Μπορείτε να προσομοιώσετε το παράδειγμα για όλους τους όμορφους μαραθωνίους που διεξάγονται στη χώρα μας όπως αυτόν του Ναυπλίου, της Αρχαίας Ολυμπίας, της Μεσσήνης και όποιον άλλον τυχόν αναβληθεί στην πορεία ανάλογα με τις εξελίξεις.

Νέα ημερομηνία (6-7 Ιουνίου) για τον Μαραθώνιο Μέγας Αλέξανδρος!

Ο Μαραθώνιος «Μέγας Αλέξανδρος» μετατέθηκε για τις 7 Ιουνίου 2020 (8 εβδομάδες μετά την αρχική ημερομηνία), οπότε οι θερμοκρασίες είναι αυξημένες και πιθανότατα (σύμφωνα με τα έως τώρα λεχθέντα των επιστημόνων) θα έχει λυθεί το ζήτημα με τον ιό. Δεν θα εξετάσουμε εδώ το αν η ημερομηνία είναι καλή ή όχι. Είναι δεδομένο ότι μια θερμοκρασία άνω των 30 βαθμών κελσίου θα οδηγήσει σε έναν αυξημένο χρόνο σε σχέση με μια θερμοκρασία 20 βαθμών.

Ωστόσο είναι μια εποχή που θεωρώ ότι είναι οριακά καλή για τις συνθήκες της χώρας μας, δεδομένου ότι θα ξεκινήσει τις πρώτες πρωινές ώρες. Τα προηγούμενα δύο χρόνια η θερμοκρασία την αντίστοιχη εποχή ήταν περίπου 30 βαθμούς κελσίου. Θετικό είναι ότι εκείνη την εποχή το σώμα μας θα έχει ρυθμιστεί στις υψηλότερες θερμοκρασίες της εποχής. Εξετάζουμε την πιθανότητα να θέλει κάποιος πολύ να τρέξει επίσημο μαραθώνιο, είτε γιατί είναι ο πρώτος του, είτε γιατί έχει προετοιμαστεί καλά και θέλει να δει τη βελτίωσή του και να ανέβει ψυχολογικά για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας τον Νοέμβριο, προσδοκώντας εκεί έναν ακόμη καλύτερο χρόνο.

Θα πρότεινα για κάποιον που αναρωτιέται πώς να συνεχίσει, να πραγματοποιήσει μόνος του μια Δοκιμασία ελέγχου 10 χλμ. αντί του Ημιμαραθωνίου Καλαμπάκας-Τρικάλων στις 15/03 ή των Αθηνών στις 22/03. Έτσι θα διαπιστώσει αν έχει βελτιωθεί η ταχύτητά του και η δρομική του οικονομία. Ακόμη κι αν δεν κάνει κάποιος ατομικό ρεκόρ στην απόσταση, ένας έμπειρος δρομέας εύκολα μπορεί να διαπιστώσει αν έτρεχε πιο άνετα την απόσταση σε σχέση με παλιότερα.

Επίσης, αντί του προγραμματισμένου αγώνα στόχου (Μαραθωνίου) στις 12/04, και δεδομένου ότι έχει προσανατολίσει το φορμάρισμά του για εκεί, μπορούμε να πραγματοποιήσουμε έναν «μοναχικό» Ημιμαραθώνιο ως Δοκιμασία ελέγχου, κόβοντας έως τότε τον όγκο των μεγάλων συνεχόμενων αντί π.χ. 28 έως 35 χλμ. (τα οποία πιθανότατα θα τον εξαντλήσουν αν τα συνεχίσει έως τον Ιούνιο) και μειώνοντάς τα αρχικά σε 20 με 24 χλμ. με στόχευση για τον εν λόγω Ημιμαραθώνιο.

Θέλει προσοχή ωστόσο, εφόσον τον οργανώσουμε με φίλους μας να μην φτάσουμε να διεξάγουμε έναν μικρό αγώνα με πολλά άτομα και εκ νέου κίνδυνο εξάπλωσης του ιού. Οι παραπάνω Δοκιμασίες ελέγχου καλό θα είναι να μη διεξαχθούν με πλήρη ξεκούραση τις προηγούμενες μέρες και ο δρομέας φορμαριστεί σε λάθος περίοδο, αλλά σε συνθήκες μέτριας κόπωσης.

Η αναβολή αγώνων κάνει τους δρομείς λιγότερο ευάλωτους στον Κορωνοϊό!

Ως γενικές συμβουλές διατήρησης της φυσικής μας κατάστασης έως τη νέα ημερομηνία διεξαγωγής του Μαραθωνίου Θεσσαλονίκης στις 07 Ιουνίου 2020 θα έδινα τις εξής:

(το χρονικό διάστημα από τις 12/04 όπου θα εκτελέσουμε τον ημιμαραθώνιο ως Δοκιμασία ελέγχου έως τις 07/06 είναι 8 εβδομάδες)

  1. Να ξαναμπεί μετά τη Δοκιμασία Ελέγχου Ημιμαραθωνίου μια φάση τονισμού της αερόβιας προπόνησης με ρυθμούς έως 80-85 % της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας.
  2. Να τονιστεί για 1 έως 3 εβδομάδες μια φάση ενδυνάμωσης με 1 έως 2 φορές την εβδομάδα με στόχο τη διατήρηση της ήδη κεκτημένης δύναμης.
  3. Να διατηρηθεί η ταχύτητα που προφανώς έχει αποκτηθεί με αρκετά ανοίγματα ή επαναληπτικές προπονήσεις 200 έως 400 μέτρα με μεγάλα διαλείμματα, έστω μια φορά στις 15 μέρες.
  4. Να διατηρηθεί μια προπόνηση διατήρησης της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (δηλαδή έντονη διαλειμματική με κομμάτια 1, 2 ή 3 χλμ.) και μικρό διάλειμμα 1-2 λεπτών, έστω ανά 15 μέρες .
  5. Να διατηρηθούν τουλάχιστον μια φορά στις δύο εβδομάδες ο επιδιωκόμενος ρυθμός μαραθωνίου σε αποστάσεις από 14 έως 19 χλμ. συνεχόμενα ή σπασμένα σε αποστάσεις για παράδειγμα 5 x 3 χλμ., 4 x 4 χλμ., ή 3 x 5 χλμ. ή 2 x 8 με 9 χλμ. με μικρό διάλειμμα.
  6. Να γίνεται ένα μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο ανά 15 μέρες ώστε να διατηρούνται οι προσαρμογές σε φυσιολογικό αλλά και μυοσκελετικό επίπεδο.
  7. Να ξαναμπεί τις τελευταίες 4 ή ακόμη και 5 εβδομάδες ο αγωνιστικός κύκλος και κύκλος φορμαρίσματος, όπως ήταν προγραμματισμένος αρχικά για τον μαραθώνιο όπως πριν αλλάξει η ημερομηνία διεξαγωγής του.
  8. Τέλος, θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή στους δρομείς να μην εξαντλούνται υπέρμετρα στις προπονήσεις (κάνοντας τις προπονήσεις τους αγώνες) γιατί αυτό πιθανά θα επηρεάσει και θα εξασθενήσει το ανοσοποιητικό τους σύστημα.

Εννοείται ότι όλα τα παραπάνω είναι ενδεικτικά και εξαρτώνται από το επίπεδο και την προηγούμενη προετοιμασία κάθε δρομέα και θα πρέπει να γίνονται οι απαραίτητες τροποποιήσεις!

Εφόσον κάποιος δρομέας δεν βρίσκεται σε αγωνιστική διάθεση να πραγματοποιήσει τις Δοκιμασίες Ελέγχου, αυτές μπορούν να παραληφθούν και να αντικατασταθούν με ευκολότερες ή ποιοτικές προπονήσεις. Θεωρώ ωστόσο ότι θα αποτελέσουν μια ψυχολογική ώθηση βλέποντας με χειροπιαστές αποδείξεις τη βελτίωσή μας. Τρεις με τέσσερις εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο δρόμο μπορούμε να επαναλάβουμε έναν αγωνιστικό Ημιμαραθώνιο εφόσον διεξαχθούν κανονικά κατά τον μήνα Μάιο μερικοί από τους όμορφους Ημιμαραθωνίους του Βόλου, των Αθηνών, του Ναυπλίου και πολλούς άλλους που αναβλήθηκαν και ίσως μετατεθούν το προσεχές διάστημα.

Ανάλογες τροποποιήσεις μπορούν να κάνουν και οι δρομείς ορεινού τρεξίματος χωρίς να είναι απαραίτητες οι Δοκιμασίες ελέγχου οι οποίες μπορούν να αντικατασταθούν από ποιοτικές ή μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις στο βουνό.

People running together and talking in summer sunny nature

Είναι  σημαντικό να αντιληφθούμε όλοι ότι τα σχολεία δεν έκλεισαν για διακοπές και οι αγώνες δεν ακυρώθηκαν αναίτια. Υπάρχει πιθανότητα οι μικρότεροι ηλικιακά να περάσουμε τον ιό Covid-19 σαν κοινή γρίπη με ηπιότερα συμπτώματα, αλλά σε έναν γερασμένο πληθυσμό όπως αυτόν της Ελλάδας η εξάπλωση του κορωνοϊού θα θέσει σε κίνδυνο πολλά μεγαλύτερα ηλικιακά άτομα και προφανώς τα νοσοκομεία δεν θα μπορούν να ανταπεξέλθουν σε όλα τα επείγοντα περιστατικά.

Ο συνωστισμός και συγχρωτισμός, ακόμη και σε ανοιχτούς χώρους, ενέχει κίνδυνο εξάπλωσης του ιού, δεδομένου ότι μεταδίδεται και με τον αέρα. Δεν είναι τυχαίο ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κήρυξε τον εν λόγω ιό ως πανδημία. Προέχει η υγεία όλων μας και είναι σημαντικό να συμπεριφερθούμε υπεύθυνα απέναντι στις ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού αποφεύγοντας τα δυσάρεστα γεγονότα άλλων χωρών!

Με την ευχή να παραμένουμε όλοι υγιείς, τόσο σωματικά, όσο και πνευματικά και ψυχικά! Δεν είναι τυχαίο ότι οι δρομείς έχουμε τη δυνατότητα να επιδεικνύουμε ψυχραιμία και σύνεση ακόμη και στις δυσκολότερες αγωνιστικές καταστάσεις. Ας το αποδείξουμε ακόμη μια φορά!

* Ο Δημήτρης Τζεφαλής (e-mail:[email protected]) είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προπονητής της ομάδας δρόμων αντοχής OSB_Endurance Team (One Step Beyond) και του Συλλόγου Κλασικού Αθλητισμού Δράμας. Είναι εν ενεργεία δρομέας μεγάλων αποστάσεων από τα 3 χλμ με φυσικά εμπόδια έως τον Μαραθώνιο και συγγραφέας του Best Seller βιβλίου για τους δρόμους αντοχής «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις» που κυκλοφόρησε το 2018 από τις εκδόσεις Sportbook.  https://sportbook.gr/proion/fernontas-konta-tis-megales-apostase/

Previous ArticleNext Article

Τρέξιμο: 10 Tips για το ξεκίνημα της προετοιμασίας σας

Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης*

Ο Αύγουστος ξεκινάει και σιγά σιγά όσοι σκέπτονται να συμμετέχουν σε κάποιον δρομικό αγώνα το φθινόπωρο ξεκινούν αν δεν έχουν ξεκινήσει την προετοιμασία τους. Η σωστή οργάνωση της προετοιμασίας είναι το Α και το Ω για την επιτυχία του στόχου που θα θέσουμε. Όλα είναι κομμάτια ενός πάζλ που αν φτιάξουμε σωστά θα φτάσουμε εκεί που θέλουμε. Ας δούμε τα πιο σημαντικά κομμάτια αυτού του πάζλ ή αλλιώς ας δούμε τις 10 απ τις πιο σημαντικές συμβουλές για μια καλή προετοιμασία για δρόμους μεγάλων αποστάσεων για το φθινόπωρο που έρχεται.

1. Πλάνο

Όλα στην προπόνηση πρέπει να βασίζονται σε ένα πλάνο. Το πλάνο είναι ένα ημερολόγιο που μετρά ανάποδα από τον πιο σημαντικό αγώνα και όλες οι προπονήσεις, είτε είναι intervals,είτε temporuns είτε longruns αλλά και ελεύθερα τρεξίματα υπολογίζονται με αυτό το πλάνο. Αγωνιστικά tests, μασάζ, ενδυνάμωση, αύξηση και μείωση του όγκου προπόνησης, βασίζονται σε αυτό το πλάνο.

2. Προπονητής

Το πλάνο είναι το σχεδιάγραμμα της προετοιμασίας Είναι όμως πολύ σημαντικό αυτό το πλάνο να το έχει φτιάξει κάποιος προπονητής δρόμων αποστάσεων για εμάς. Ένα πλάνο που είδαμε στο internet που μας είπαν ότι είναι καλό που έκανε ο Χ αθλητής και πέτυχε, δεν σημαίνει ότι θα πετύχει και σε εμάς. Κάθε αθλητής είναι διαφορετικός και χρειάζεται διαφορετική προπόνηση εργομετρηση και η εμπειρία θα μας το δείξουν αυτό. Ο προπονητής μας βλέπει όπως εμείς δεν μπορούμε να δούμε τον εαυτό μας όταν τρέχουμε. Αυτος μπορει να αυξανει και να μειωνει την προπονηση όπως και να μας δινει εναλλακτικές.

3. Αύξηση χιλιομέτρων

Στους δρόμους αποστάσεων η αύξηση χιλιομέτρων είναι βασικός  παράγοντας της αύξησης των φυσιολογικών παραμέτρων στη βελτίωση ενός δρομέα αποστάσεων. Ο όγκος της προπόνησης που σταδιακά αυξάνεται ώστε ο δρομέας να εκπαιδευτεί σωματικά και ψυχολογικά να ανταποκρίνεται στις πολύωρες δοκιμασίες.

4. Δύναμη

Πολλοί δρομείς πιστεύουν ότι μόνο το να τρέχουν αρκεί. Όμως δεν είναι έτσι. Η ταχύτητα για να βελτιώνεται χρειάζεται δύναμη. Την οποία μπορούμε να βελτιώσουμε με ανηφόρες, ελεύθερα βάρη, Λάστιχα, και άλλες εναλλακτικές προπονήσεις. Η δύναμη μας χρειάζεται και για να μας προστατεύει από τους τραυματισμούς ενισχύοντας μυϊκό σύστημα αλλά και αρθρώσεις.

5.Ταχύτητα

Δρομέας χωρίς ταχύτητα είναι σαν κάποιον που κτίζει ένα σπίτι αλλά δεν βάζει σκεπή πιστεύοντας ότι δεν θα βρέξει ταχύτητα κερδίζει θέσεις στον αγώνα αλλά μας εξασφαλίζει ότι δεν θα καταρρέουμε όταν για κάποιο λόγο αλλάζει ο ρυθμός κατά την διάρκεια του αγώνα. Μερικά γρηγορότερα intervals μας λύνουν αυτό το πρόβλημα.

6. Ζέστη

Στη χώρα μας ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα για την προπόνηση αποστάσεων αν δεν περνάμε τον περισσότερο χρόνο απ την ζωή μας στο Καρπενήσι όπως οι πρωταθλητές είναι η ζέστη κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες και στην αρχή του φθινοπώρου που κάνουμε και την προετοιμασία μας. Το ιδανικότερο αν δεν μπορούμε να φύγουμε από την πόλη είναι να γυμναζόμαστε πολύ νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα. Επίσης να επιλεγούμε τοποθεσίες που υπάρχει περισσότερη δροσιά όπως το εθνικό κήπο μεγάλα πάρκα ή κοντινά βουνά (πχ Πάρνηθα).

7. Διατροφή

Για να μην εξαντλούμαστε με την προπόνηση και να έχουμε σωστή αποκατάσταση, χρειαζόμαστε καλή ποιότητα φαγητού, τις απαραίτητες πρωτεΐνες και τους σωστούς υδατάνθρακες για την προπόνηση μας. Πολύ σημαντική επίσης είναι η ενυδάτωση καθ όλη την ημέρα αλλά και κατά την διάρκεια της προπόνησης. Οι πολύ ζεστές καλοκαιρινές ημέρες, πολλές φορές μας εξαντλούν περισσότερο από την ιδία την προπόνηση, αν δεν ενυδατονωμαστε σωστά όταν έχει πολύ ζέστη. Ηλεκτρολύτες τζελάκια βασικά πλέον.

8. Παρέα

Σίγουρα  η παρέα δεν είναι το πιο βασικό, αν και για κάποιους είναι. Τα μεγάλα longruns αλλά και τα δύσκολα χιλιάρια γίνονται πιο εύκολα με παρέα. Η παρέα είναι ένα από  αυτά που θα μας κάνουν να μην χάσουμε προπόνηση, ακόμα και όταν δεν θα έχουμε όρεξη ή όταν θα είμαστε κουρασμένοι.(τα άλλα, είναι η αποφασιστικότητα και ή θέληση).  Ένας καλός λόγος, ένα αστείο, είναι αυτά που θα θυμόμαστε, αυτά που  ομορφαίνουν την διαδικασία της προπόνησης αλλά και την ζωή μας. Ας μην ξεχνάμε ότι ότι η προετοιμασία θα διαρκέσει μήνες, ενώ ο αγώνας λίγη ώρα ή ώρες.

9. Φορμάρισμα

Το φορμάρισμα είναι η σωματική ξεκούραση και η ψυχολογική προετοιμασία, για τον αγώνα που θα κάνουμε. Το να είμαστε κουρασμένοι την μέρα του αγώνα είναι χειρότερο από το να είμαστε απροπόνητοι. Για αυτό χρειάζεται μια σταδιακή μείωση του όγκου της προπόνησης, δυο εβδομάδες περίπου πριν τον αγώνα ή ακόμα περισσότερο, αν μιλάμε για μαραθώνιο. Το να είμαστε άτονοι, ή υπερβολικά αγχωμένοι, είναι παράγοντες που μπορούν να καταστρέψουν τον αγώνα, που τόσους μήνες περιμέναμε. Η  ηρεμία, η νοερή προπόνηση και η προσομοίωση του αγώνα μέσα από τις προπονήσεις, είναι τα κλειδιά για να μην κάνουμε τα παραπάνω σφάλματα και να είμαστε δυνατοί, σωματικά και ψυχολογικά την μέρα του αγώνα.

10. Τακτική

Το ξεκινάμε έναν αγώνα και «ότι γίνει», δεν είναι η καλή σκέψη, για τόσους μήνες δουλειάς. Για μια καλή κούρσα, η  τακτική φτιάχνεται μέσα από την προπόνηση, κανοντας προσωμοιώσεις του αγώνα. Μεσα από το πλανο και από την καλή, ή όχι προετοιμασία που κάναμε. Με την γνώμη του προπονητή μας, μπορούμε να δούμε την τακτικη που θα ακολουθήσουμε κατά την διάρκεια του αγώνα. Δηλαδή θα τρέξουμε γρήγορα από την αρχή; Θα πάμε συντηρητικά έως το 30 χλμ; Θα το επιμερίσουμε ακριβώς; όλα αυτά είναι θέματα και αποφάσεις που θα πρέπει να έχουμε ορίσει από πριν. Βέβαια πολλές φορές είναι δυνατόν να αναθεωρήσουμε κατά την διάρκεια του αγώνα, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να  έχουμε κάνει έναν υπολογισμό εκ των προτέρων για αυτό που θέλουμε να τρέξουμε.

Με αυτές τις συμβουλές πιστεύω να σας βοηθήσω να οργανώσετε καλυτέρα εξ αρχής την προετοιμασία σας και να πετύχετε τον στόχο που θα θέσετε για τον ημιμαραθώνιο ή τον μαραθώνιο ή κάποιον άλλον αγώνα δρόμου αποστάσεων που θα τρέξετε το ερχόμενο φθινόπωρο ελπίζοντας ότι όλα θα πάνε και καλά με αυτά που συμβαίνουν και στην εποχή μας με Covid-19. Καλή προπόνηση και καλή επιτυχία.

Διαβάστε επίσης: Η μεγάλη αξία του δρομικού τεστ (για να νιώσουμε το αγωνιστικό συναίσθημα)

* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι Καθηγητής φυσικής αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων. Είναι τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου,  πρώην πρωταθλητής στα 3000μ με φυσικά εμπόδια

Rockrun1.com #rockrunners #splitfromtheordinary #mobyrun #socialdistance #metropolitanrun #runforgood #runningismytherapy #justrun

Γιλέκο με βάρη και τρέξιμο: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Του Ιωάννη Δημόπουλου*

Η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση αντοχής είναι δυο διαφορετικά πράγματα. Στην προπόνηση δύναμης ασκούμε πολύ μεγάλες δυνάμεις σε σύντομο χρονικό διάστημα ενώ στην προπόνηση αντοχής ασκούμε λιγότερες δυνάμεις σε πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τι συμβαίνει τώρα όταν τα συνδυάσουμε.

Πρώτοι οι Rusko & Bosco  ερεύνησαν τις επιπτώσεις του μεταβολισμού 12 καλά προπονημένων αθλητών ski αντοχής και δρομέων αποστάσεων, οι οποίοι φορούσαν γιλέκο με 10% το βάρος του σώματος τους.

Για μια περίοδο 4 εβδομάδων μια ομάδα 12 αθλητών φορούσαν τα γιλέκα από το πρωί ως το απόγευμα κάνοντας τις καθημερινές τους δραστηριότητες και την προπόνηση τους ενώ οι άλλη ομάδα των 12 αθλητών συνέχισαν την προπόνηση τους κανονικά. Στο τέλος των τεσσάρων εβδομάδων οι αθλητές που φορούσαν τα γιλέκα είχαν βελτιωμένο V02max σε υπό μέγιστες ταχύτητες, βελτίωσαν την οριζόντια ταχύτητα όταν ανέβαιναν σκάλες και το γαλακτικό κατώφλι. Πιθανολογείται να οφείλεται στην αυξημένη στράτευση των μυϊκών ινών ταχείας συστολής.

Σε πιο πρόσφατη έρευνα του 2014 (warm up with weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy) αθλητές φόρεσαν το γιλέκο με βάρη μετά από το ζέσταμα τους και έκαναν μια σειρά από 6 ανοίγματα και άλματα. Τα αποτελέσματα έδειξαν μια σημαντική βελτίωση στην μέγιστη ταχύτητα, μια μέτρια αύξηση στο leg stiffness και σημαντική βελτίωση στην δρομική οικονομία. Σύμφωνα με το  ACSM υπάρχουν και επιπλέον οφέλη όταν φοράμε το γιλέκο μέχρι 10% το βάρος του σώματος και στις δρομικές ασκήσεις.

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι ακόμα να χρησιμοποιήσουμε γιλέκο με βάρη

  • Περισσότερη δύναμη στους τετρακέφαλους για τις κατηφόρες.
  • Μεγαλύτερες ανάγκες για την ισορροπία  του κορμού η οποία βοηθά στη σωστή στάση του σώματος.
  • Δυσκολεύει και προσθέτει δυσκολία στις αναβάσεις μας στο βουνό με λιγότερη ένταση.
  • Μεταφέροντας περισσότερα κιλά θα αυξήσουμε και το κάψιμο λίπους.
  • Καρδιοαγγειακά οφέλη.
  • Αποτελεί ένα καινούργιο ερέθισμα στην προπόνηση μας.
  • Αυξάνει την οστική μας μάζα και συμβάλει στην γενικότερη υγεία των οστών, ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
  • Δυναμώνει τους τένοντες και τους χόνδρους.
  • Μας ενδυναμώνει και μας προστατεύει σ’ όλα τα παραπάνω.

Με πόσα κιλά πρέπει να προπονούμαι;

Είναι βέβαιο πως όταν προσθέσουμε περισσότερα κιλά θα προκαλέσουμε ένα σοκ στο σώμα μας. Ξεκινώντας με 4-5% του σωματικού μας βάρους και πολύ προοδευτικά φτάνοντας μέγιστα το 10% σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες θα μας επιτρέψει να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα στη δύναμη και την ταχύτητα μας, προσθέτοντας περισσότερα κιλά μας κάνει πιο ευάλωτους σε τραυματισμούς και λόγω του αυξημένου βάρους θα μας αλλάξει το δρομικό στυλ μικραίνοντας τα βήματα και τον διασκελισμό μας και μεγαλώνοντας τον χρόνο επαφής.

Για ποιους είναι και τι πρέπει να προσέχω;

Είναι σίγουρα μια επιλογή για έμπειρους δρομείς που θέλουν να προσθέσουν ένα καινούργιο ερέθισμα. Δεν είναι για κάποιον που έχει έστω και υποψία τραυματισμού και κανένα πρόβλημα με την μέση ή την πλάτη του καθώς μεγαλώνει την καταπόνηση.

Απαραίτητο είναι η σωστή εφαρμογή του χωρίς να μετατοπίζονται τα κιλά από όπου μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Τέλος, έρευνες δείχνουν πως αν χρησιμοποιηθεί για διάστημα αρκετών εβδομάδων μπορεί να βλάψει την δρομική μας οικονομία κατά 3-6%. Αυτό πιθανόν να συμβαίνει γιατί ίσως να αλλάζουν τα κανάλια επικοινωνίας μεταξύ εγκεφάλου και μυών μαθαίνοντας στο σώμα μας να τρέχει πιο οικονομικά με το γιλέκο και όταν το βγάλουμε να μας επηρεάζει αρνητικά.

Συμπερασματικά

Είναι πολύ πιθανόν οι κινήσεις που αντιγράφουν το τρέξιμο να είναι  αποτελεσματικές. Οι περισσότερες έρευνες μιλούν για θετικά αποτελέσματα σε αγώνες ως 5Κ και δεν είναι σαφές αν θα έχει αποτελέσματα στο μαραθώνιο αφού η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα δεν θα ευνοήσει .

Πολλοί αθλητές και προπονητές συστήνουν την χρήση τους για την προετοιμασία σε αγώνες Ultra βουνού κυρίως όπου απαιτείται να κουβαληθεί και κάποιο φορτίο.

Όταν προπονούμαστε πιο πολύ και πιο σκληρά αυξάνουμε και τον κίνδυνο τραυματισμού και ίσως αυτό το μειονέκτημα να ξεπέρνα τα όποια πλεονεκτήματα εφόσον υπάρχουν άλλες πιο ασφαλείς πρακτικές για να βελτιώσουμε την δρομική μας οικονομία και την ταχύτητα μας. Όπως σε όλα τα καινούργια  προπονητικά ερεθίσματα «Παν μέτρον άριστον».

Πηγή: www.dimopouloscoaching.com

* O Ιωάννης Δημόπουλος είναι προπονητής δρόμων αποστάσεων. Είναι απόφοιτος της Βορειοαμερικανικής Ακαδημίας προπονητών (NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS NAASFP). Πιστοποιημένος στην «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN). Πιστοποιημένος SPARTAN SGX COACH.

x
Send this to a friend