Προπόνηση ενός λεπτού: Μπορεί όντως να κάνει δουλειά;

Μπορεί ακόμη και το ένα λεπτό άσκησης να βοηθήσει στην υγεία του σώματός σας; Σύμφωνα με νέες έρευνες κάτι τέτοιο είναι εφικτό, αρκεί να συνδυαστεί με την σωστή διατροφή.

Για τα τελευταία χρόνια, τα γυμναστήρια βλέποντας τον χρόνο των ανθρώπων να μειώνεται, προσπαθούν να μειώσουν το χρόνο άσκησής του και να του προσφέρουν τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.

Αυτό δεν είναι πάντοτε εφικτό, ωστόσο, υπάρχουν προγράμματα 20, 10, ακόμα και επτά λεπτών, τα οποία αν συνδυάζονται με μια ισορροπημένη διατροφή μπορούν να δώσουν αποτελέσματα.

One minute workout

Πλέον υπάρχει το εξής: One Minute Workout. Η αλλιώς προπόνηση του ενός λεπτού!

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο απέδειξαν ότι 60 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης μπορούν να αυξήσουν την ικανότητα αντοχής και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

Για τη μελέτη, 14 συμμετέχοντες έκανα ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης έξι εβδομάδων σε σταθερό ποδήλατο.

Έκαναν τρία λεπτά προπόνηση, τρεις φορές την εβδομάδα, κάνοντας 2 μονόλεπτα ζέσταμα με διάλειμμα 20 δευτερολέπτων με 1 λεπτό έντονο πεντάλ.

Αυτό το λεπτό έντονης προσπάθειας (18 συνολικά λεπτά σε όλη τη μελέτη) ενίσχυσε τα επίπεδα αντοχής 12%.

Παρόμοιες έρευνες έγιναν στο Πανεπιστήμιο του Exeter και του του Leicester διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έκαναν σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης και ασκήσεις ενδυνάμωσης για μόλις 60 έως 120 δευτερόλεπτα την ημέρα είχαν 4% καλύτερη υγεία των οστών από τις γυναίκες που ασκούνταν λιγότερο από ένα λεπτό. Και οι γυναίκες που ασκούνταν για περισσότερα από δύο λεπτά είχαν 6% καλύτερη υγεία των οστών.

Φυσικά στο κάδρο, παράλληλα με την μονόλεπτη άσκηση μπαίνει και μια ισορροπημένη διατροφή.

Όσο για το ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για μάξιμουμ αποτέλεσμα;

1. Μπέρπις

Μια κλασική άσκηση τα μπέρπις (burpees). Έχετε μόνο ένα λεπτό, οπότε βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση σε κάθε επανάληψη.

2. Σκουότ

64534504 – athletic woman performing a functional exercise with kettlebell.

Τα βαθιά καθίσματα (squat) είναι εξαιρετική άσκηση αλλά θέλει σωστή τεχνική για να μη τραυματίσετε τη μέση σας. Σηκωθείτε μέχρι πάνω και καθίστε όσο πιο βαθιά μπορείτε όταν έχετε ένα λεπτό στη διάθεσή σας.

3. Σκάλα

Επειδή έχετε μόνο ένα λεπτό, βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε μια σκάλα που είναι αρκετά ψηλή για να τρέξετε σπριντ ολόκληρο το λεπτό και να μην χρειαστεί να κατεβείτε ξανά κάτω. Η εξέδρα σε ένα γήπεδο ή το Παλαμήδι στο Ναύπλιο είναι ιδανικά!

4. Πους-απς

Κρατήστε ένα σταθερό ρυθμό. Αν θέλετε να δυσκολέψετε την κατάσταση, προσπαθήστε να χτυπήσετε τα χέρια σας (σ.σ. παλαμάκια) μεταξύ των βυθίσεων. Προσέξτε μην κάνετε λάθη.

5. Σχοινάκι

Γιατί το σώμα αντιστέκεται και κάνει... μαρτύριο την απώλεια λίπους; (vid)

Μια αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να γίνει σε ένα λεπτό και να φέρει αποτέλεσμα που δεν φαντάζεστε.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Γιατί είναι χρήσιμες για κάθε δρομέα

Είτε μόλις ξεκινήσατε να τρέχετε και σκοπεύετε απλά να μείνετε σε αυτό, είτε είστε σε φάση προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο, πιθανότατα αναζητάτε τρόπους για να βελτιωθείτε.

Ενώ τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης για δρομείς επικεντρώνονται κυρίως στην αύξηση της ποσότητας του τρεξίματος που κάνετε, το να γίνετε καλύτερος δρομέας δεν έχει να κάνει μόνο με την πραγματοποίηση περισσότερων χιλιομέτρων.

Στην πραγματικότητα, αυτό που πολλοί δρομείς δεν συνειδητοποιούν είναι ότι είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης ως μέρος του προγράμματός σας.

Τρέξιμο: Γιατί δεν γίνομαι πιο γρήγορος όσο περνάει ο καιρός;

Βελτιώνει την απόδοση

Ένας βασικός παράγοντας για την απόδοσή σας στο τρέξιμο είναι η οικονομία του τρεξίματος. Πρόκειται για την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει το σώμα σας σε διαφορετικές ταχύτητες. Η βελτίωση της οικονομίας τρεξίματος μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να τρέξουν μακρύτερα και γρηγορότερα. Μάλιστα, έρευνεςε δείχνουν ότι οι πιο οικονομικοί δρομείς είναι σε θέση να χρησιμοποιούν την ενέργειά τους πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια των τρεξίματός τους.

Η άσκηση ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την οικονομία του τρεξίματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ασκήσεις με βάρη ή η πλειομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος, σας βοηθάει να τρέχετε μειώνοντας την προσπάθεια που πρέπει να κάνουν οι μύες.

Η άσκηση ενδυνάμωσης μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει τρέχετε γρηγορότερα. Αυτό εξηγείται από τις αλλαγές που συμβαίνουν στις μυϊκές μας ίνες, με αποτέλεσμα οι μύες μας να έχουν την δυνατότητα να ασκούν την κατάλληλη δύναμη κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού

Ένα μειονέκτημα του τρεξίματος είναι ότι συνοδεύεται από σχετικά υψηλό κίνδυνο τραυματισμών στα πόδια, τα πέλματα και τους αστραγάλους λόγω υπερβολικής χρήσης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 40% των δρομέων υποφέρουν από έναν τραυματισμό κάθε χρόνο προπόνησης.

Αλλά η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των τραυματισμών που βιώνουν οι δρομείς. Αυτό μπορεί να οφείλεται στις θετικές αλλαγές στην υγεία των μυών, των τενόντων και των οστών που συμβαίνουν ως αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης του αστραγάλου, η οποία αποτελεί γνωστό παράγοντα κινδύνου για τραυματισμούς του αχίλλειου τένοντα.

Βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο τρέχετε

Περίπου το 80% της ενέργειας που χρησιμοποιούμε όταν τρέχουμε πηγαίνει προς την υποστήριξη του σωματικού μας βάρους και την προώθηση του σώματός μας προς τα εμπρός. Έτσι, αν ένας δρομέας μπορεί να μειώσει την ένταση με την οποία το κέντρο μάζας του ταλαντώνεται ενώ τρέχει, μπορεί να είναι πιο αποδοτικός.

Τρέξιμο: Γιατί είναι καλό να κάνετε δύο προπονήσεις σε μια μέρα;

Για να το καταλάβουμε αυτό, πρέπει να εξετάσουμε τους νόμους του Νεύτωνα για την κίνηση. Η βαρύτητα επιταχύνει τη μάζα του σώματός μας προς το κέντρο της γης και εμείς την αντιμετωπίζουμε εφαρμόζοντας μια ίση και αντίθετη δύναμη εναντίον της. Όσο περισσότερο χρόνο χρειαζόμαστε για να εφαρμόσουμε αυτή τη δύναμη, τόσο περισσότερο το κέντρο μάζας μας θα κινείται προς τα κάτω και επομένως τόσο περισσότερο χρόνο θα πρέπει το πόδι μας να βρίσκεται σε επαφή με το έδαφος σε κάθε βήμα που κάνουμε.

Αν έχουμε ισχυρότερους μύες και τένοντες, μπορούμε να μειώσουμε αυτή την κίνηση και να «αναπηδάμε» πιο εύκολα κάθε φορά που το πόδι μας έρχεται σε επαφή με το έδαφος. Η προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιώνει τη δύναμη των μυών και των τενόντων μας και τον ρυθμό με τον οποίο μπορεί να εφαρμοστεί η δύναμη. Αυτός είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στη βελτίωση της οικονομίας του τρεξίματός μας.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Μπορεί το CrossFit να σε κάνει πιο γρήγορο και σε ποια απόσταση;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Άσκηση και εγκυμοσύνη: Τι επιτρέπεται και τι όχι;

Photo by lucas Favre on Unsplash

Ενώ είναι γενικά γνωστό πως η άσκηση είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με τόσες πολλές πληροφορίες που κυκλοφορούν, ενδέχεται να είναι δύσκολο για μια έγκυο να καταλάβει πόση ακριβώς άσκηση πρέπει να κάνει και φυσικά, αν υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να αποφύγει.

Η άσκηση είναι καλή για τη μητέρα και το μωρό της, αλλά δεδομένων όλων των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καλό είναι μια έγκυος να είναι πιο προσεκτική όταν ασκείται.

Μία από αυτές τις αλλαγές είναι ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί το καρδιαγγειακό σύστημα. Επειδή το μωρό χρειάζεται συνεχή παροχή οξυγόνου για να αναπτυχθεί – και λόγω του πόσο γρήγορα μεγαλώνει – η μητέρα θα παρουσιάσει αύξηση του όγκου του αίματος κατά 45-50% για να μεταφέρει το απαραίτητο οξυγόνο στο μωρό.

Καρδιακός ρυθμός

Ο καρδιακός ρυθμός της μητέρας αυξάνεται επίσης για να διασφαλίσει ότι το μωρό λαμβάνει αρκετό οξυγόνο. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει επιπλέον πίεση στην καρδιά και τους πνεύμονες της γυναίκας όταν κάνει οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας.

Το αναπνευστικό σύστημα επηρεάζεται επίσης. Η ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να εισπνεύσει η μητέρα αυξάνεται κατά περίπου 40-50% για να δώσει στο μωρό το οξυγόνο που χρειάζεται. Αυτή η αλλαγή συμβαίνει επίσης επειδή το μωρό επηρεάζει τη λειτουργία των πνευμόνων μειώνοντας τον χώρο στον οποίο μπορούν να φουσκώσουν οι πνεύμονες της μητέρας. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να κληροδοτήσουν στη μητέρα περισσότερη δύσπνοια, γεγονός που θα κάνει ακόμη και τις καθημερινές εργασίες πιο απαιτητικές.

Προσοχή στις αρθρώσεις 

Οι αρθρώσεις του σώματος χαλαρώνουν επίσης, εν μέρει λόγω της αλλαγής του κέντρου μάζας της μητέρας και επειδή η λεκάνη έχει πάρει κλίση. Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα τροφοδοτείται με καύσιμα αλλάζει επίσης. Όταν τρώμε, το σώμα αποθηκεύει τα υποπροϊόντα των τροφών (συνήθως τη γλυκόζη ή τους υδατάνθρακες) στο συκώτι και τους μύες μας, με τρόπο που το σώμα να μπορεί να αντλήσει ενέργεια από αυτές όταν χρειάζεται, όπως όταν γυμναζόμαστε. Όταν είστε έγκυος, υπάρχει λιγότερη διαθέσιμη γλυκόζη. Αυτό συμβαίνει επειδή το μωρό την χρειάζεται για να αναπτυχθεί. Έτσι, η μητέρα μπορεί κουράζεται όταν σε οποιαδήποτε είδος δραστηριότητας – συμπεριλαμβανομένης της άσκησης.

Φυσικά, όλες αυτές οι αλλαγές δεν σημαίνουν ότι δεν πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση (όπως το περπάτημα, τζόκινγκ ή το κολύμπι) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, να αυξήσει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη και να μειώσει την αύξηση του σωματικού βάρους. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου στην πλάτη, ο οποίος αποτελεί κοινό πρόβλημα για πολλές εγκύους.

Υπάρχουν επίσης κάποιες περιορισμένες ενδείξεις ότι η τήρηση ενός προγράμματος άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει ορισμένες γυναίκες να βιώσουν συντομότερο τοκετό και επίσης, να μειώσουν την πιθανότητα να χρειαστούν καισαρική τομή.

Κατά τα άλλα, η άσκηση δεν είναι καλή μόνο για τη μητέρα, αλλά και για το μωρό. Αν και μπορεί να το επηρεάσει άμεσα (για παράδειγμα, η άσκηση της μητέρας μπορεί να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού ρυθμού του μωρού), οι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η άσκηση δεν προκαλεί συμπτώματα ή σημάδια στρες στο μωρό. Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα το μωρό να είναι υπέρβαρο στην ενήλικη ζωή.

Τι πρέπει να αποφεύγετε 

Ωστόσο παρά το ότι η άσκηση είναι ασφαλής τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό, ορισμένες δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγονται. Προφανώς, θα πρέπει να αποφεύγονται τα μαχητικά αθλήματα ή εκείνα που μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο πτώσης, όπως η ιππασία ή η ποδηλασία.

Το να σηκώνετε βάρη, εξακολουθεί να θεωρείται ασφαλής και αποτελεσματική μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ίσως είναι καλύτερο να το κάνετε με έναν φίλο ή έναν προσωπικό γυμναστή και να αποφεύγετε τα υπερβολικά φορτία, καθώς αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών των μυών και των αρθρώσεων.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες (ειδικά σε θερμοκρασίες άνω των 32 βαθμών Κελσίου), λόγω της επιπλέον πίεσης που μπορεί να προκαλέσει σε εσάς και στην καρδιά του μωρού σας. Κάτι άλλο που πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης που απαιτεί από τη μητέρα να ξαπλώνει είτε μπρούμυτα είτε ανάσκελα, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια της γιόγκα ή του πιλάτες. Στη γιόγκα και τις πιλάτες υπάρχει συγκεκριμένο ασκησιολόγιο για εγκυμονούσες και καλό είναι ο γυμναστής σας να σας καθοδηγήσει. Ο λόγος είναι ότι υπάρχει αυξημένη πιθανότητα υπότασης, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λιποθυμίας όταν σηκώνεστε.

Με άλλα λόγια, ενώ μπορεί να χρειαστεί να το πάρετε λίγο πιο χαλαρά αν θέλετε να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (ειδικά κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου), αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γυμνάζεστε λιγότερο απ’ ό,τι πριν. Γενικά, συνιστάται στους ανθρώπους να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα. Το ίδιο ισχύει και για τις γυναίκες που είναι έγκυες, αν και μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την ένταση με την οποία γυμνάζεστε.

Και αν αποφασίσετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε και πίνετε αρκετά, καθώς η άσκηση απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Όσο πιο απαιτητική είναι η άσκηση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε μετά.

Διαβάστε επίσης: Η… μεταβολική σχέση που έχει μια έγκυος με έναν υπεραθλητή!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend