Τα push ups είναι μια άσκηση που σίγουρα βοηθάει πολύ τον κορμό μας, τα χέρια μας και την κοιλιά. Είναι δεδομένο ότι έχουμε κάνει όλοι.
Είτε στο σπίτι, είτε στο γυμναστήριο, είτε στο… στρατό. Τα κάναμε, όμως, σωστά;
Δείτε ακόμα: Τι θα συμβεί στο σώμα σου αν κάνεις 100 push ups την ημέρα; (vid)
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News
Σίγουρα σου έχει συμβεί μετά την άσκηση ή μετά από μια έντονη αθλητική δραστηριότητα, είτε προπόνηση στο γυμναστήριο είναι αυτή, είτε ματς ποδοσφαίρου και μπάσκετ, ακόμη και μετά από μια μέρα trekking στο βουνό.
Ενοχλητικοί πόνοι και πιασίματα στους μυς, οι οποίοι δεν είναι τίποτε άλλο παρά ένας αμυντικός μηχανισμός του σώματος μετά την καταπόνησή του, ώστε να σε προειδοποιήσει ότι τις επόμενες μέρες θα βρίσκεσαι εκτός μάχης.
Κυρίως όμως, σε κάποιο βαθμό, αυτοί οι πόνοι αποτελούν και μια σοβαρή ένδειξη ότι πρέπει να γυμναστείς καλύτερα, ώστε να μην πονάς ποτέ μετά από μια αθλητική δοκιμασία.
Επομένως, είναι καλό να νιώθεις δυσκαμψία και άλγος στους μυς; Σύμφωνα με τους ειδικούς (αθλητίατρους και φυσικοθεραπευτές), όταν αθλείσαι περιστασιακά, οι πόνοι είναι καλό σημάδι, επειδή είναι μια εντολή από το σώμα σου ώστε να προφυλαχθείς από σοβαρότερους τραυματισμούς την επόμενη φορά.
Όμως, η συστηματική προπόνηση ελαχιστοποιεί τους πόνους και επιπλέον επιτρέπει στο μυϊκό σου σύστημα να αναπτύξει μεγαλύτερη αντοχή στην κόπωση έως και 15% περισσότερο. Και σύμφωνα πάντα με τους ειδικούς, υπάρχουν δυο ειδών συστήματα θωράκισης εναντίον του πόνου: η προπόνηση πρόληψης και η προπόνηση αποθεραπείας.
– Για την πρόληψη, ο κοινός παρονομαστής κάθε άσκησης που εκτελείς είναι ένας: σταδιακή ενδυνάμωση των μυών με έμφαση στις μεγάλες κινητήριες μυϊκές ομάδες (γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, δικέφαλοι και τρικέφαλοι), αλλά και στις ομάδες υποστήριξης της κίνησης, δηλαδή πλάτη, μέση και κοιλιακοί. Με το σωστό, συστηματικό και προσεκτικό πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις στο γυμναστήριο τρεις φορές τη βδομάδα, οι μύες σου θα αποκτήσουν τεράστια επίπεδα προφύλαξης από κάθε είδους πόνο και τραυματισμό, ανεξάρτητα από το άθλημα με το οποίο ασχολείσαι.
– Για την αποθεραπεία από πόνους και πιασίματα έπειτα από κάποιο αγώνα ή συνεδρία στο γυμναστήριο, ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης δεν είναι η ακινησία, επειδή ο πόνος θα παραμένει πιθανώς για αρκετές μέρες και η συνέχιση της αθλητικής σου δραστηριότητας θα είναι αμφίβολη και επίφοβη. Οι αθλητίατροι συστήνουν ασκήσεις που προωθούν το αίμα να κυκλοφορήσει ξανά στους πονεμένους και σφιγμένους μυς, με έμφαση στην ήπια αερόβια δραστηριότητα. Για παράδειγμα, αν έχεις εκτελέσει ένα βαρύ πρόγραμμα με βάρη ή πολύωρη ορειβασία, η γιατρειά θα έρθει με κολύμπι στην πισίνα. Αν οι πόνοι οφείλονται σε πιασίματα από ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, το περπάτημα και η ποδηλασία βοηθά στην ταχύτερη ανάκαμψη και την γρηγορότερη εξαφάνιση του πόνου και της δυσκαμψίας.
Σε κάθε περίπτωση, είτε μιλάμε για πρόληψη είτε για αποθεραπεία, οι διατάσεις είναι μια κορυφαία κίνηση. Οι ειδικοί συστήνουν να εκτελείς μακριές και αργές διατάσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, τόσο πριν όσο και μετά την αθλητική σου δραστηριότητα, ενώ είναι πολύ χρήσιμο να επιχειρείς και μια σειρά από τεντώματα στα διαλείμματα ενός αγώνα.
Επίσης ωφέλιμο για τον πόνο είναι το δροσερό ντους ή μπάνιο μετά την άσκηση, επειδή συμβάλλει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που βοηθά στην επαναφορά του αίματος από τα άκρα στη καρδιά.
Το μασάζ είναι ακόμη μια σημαντική μέθοδος ταχύτερης αποθεραπείας, μιας και βοηθά τους πιασμένους μυς να χαλαρώσουν δυναμικά, με ποσοστό ανακούφισης που ξεπερνά το 30% την ίδια στιγμή.
Τέλος, όσον αφορά στη διατροφή, έχει αποδειχθεί ότι η λήψη βιταμίνης C και πρωτεϊνών βοηθά τους μυς να ισχυροποιούνται ενάντια στον πόνο, περιορίζοντας αισθητά την πρόωρη κόπωση και την επακόλουθη εμφάνιση ενοχλητικής δυσκαμψίας.
Διαβάστε επίσης: Γιατί όταν κάνουμε γυμναστική «πιανόμαστε» την επόμενη μέρα;
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News
Συμβαίνει ακόμα και στους πιο έμπειρους. Έχετε ορίσει ένα εξαιρετικό πλάνο, ξεκινήσατε να φορτώνετε προπόνηση, παρακολουθείτε τι τρώτε και ο στόχος της απώλειας βάρους φαντάζει πολύ κοντά.
Μετά ανεβαίνετε στη ζυγαριά και διαπιστώνετε ότι έχετε πάρει βάρος! Βγάζετε ρούχα, ρολόγια, δαχτυλίδια και η βελόνα δεν… κουνιέται; Πως έγινε αυτό;
Πριν σκεφτείτε οτιδήποτε, πρέπει να αντιληφθείτε ότι είναι κάτι απόλυτα φυσιολογικό και υπάρχουν αρκετές εξηγήσεις. Μάλιστα είναι δεδομένο ότι δεν είστε μακριά από το στόχο σας, αρκεί να επιλύσετε μικρές αστοχίες.
Η απώλεια βάρους είναι ένας λογικός στόχος, αρκεί να το προσεγγίζετε με υγιεινό τρόπο. Αλλά η άσκηση και η διατροφή δεν είναι απλώς ένα παιχνίδι αριθμών, εξηγεί ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής Josh Elsesser, ο οποίος είναι ιδιοκτήτης της Invictus Fitness Solutions στη Νότια Καλιφόρνια και είναι επικεφαλής της Fitness for COACHD, μιας online εταιρίας προπονητικής υγείας και γυμναστικής.
«Η ρουτίνα της προπόνησής σας και ο τρόπος με τον οποίο τροφοδοτείτε με ενέργεια τον εαυτό σας επηρεάζει το μεταβολισμό σας, την αποθήκευση «καυσίμων» και τις βασικές ορμόνες όπως η κορτιζόλη, η ινσουλίνη, ο θυρεοειδής και οι ορμόνες φύλου, οι οποίες είναι όλες κρίσιμες για την επιτυχία όταν προσπαθείτε να χτυπήσετε το βέλτιστο βάρος σας» .
Έτσι, εάν αναρωτιέστε γιατί μπορεί να πάρετε βάρος, υπάρχουν επτά λόγοι και φυσικά η λύση στο πρόβλημά σας:
Αυτό είναι εύκολο να το κάνετε όταν αρχίσετε να αυξάνετε τη ρουτίνα σας. Σκέφτεστε, “έτρεξα 10 χιλιόμετρα; Μπορώ να φάω αυτό που θέλω “, το οποίο μετατρέπεται σε κάτι περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε. Δεν πρέπει να μετράτε κάθε θερμίδα, αλλά να αποφύγετε υπεραντιστάθμιση. Μην τρώτε πρόχειρο φαγητό, μην το παρακάνετε, τουλάχιστον όχι μετά από κάθε προπόνηση.
Όταν ξεκινάτε να γυμνάζεστε ξανά μετά από μεγάλο διάστημα αποχής, είναι φυσιολογικό το σώμα σας να έχει μικροτραυματισμούς και «πιασίματα». Οι μικρές φλεγμονές που δημιουργούνται και η κατακράτηση υγρών που προκαλούν, μπορεί να αυξήσουν το βάρος σας. Επίσης είναι… επίμονες και χρειάζονται χρόνο. Φροντίστε να σέβεστε τις ημέρες ξεκούρασης ώστε να μπορέσετε να ανακάμψετε πλήρως και να επιστρέψετε ακόμα πιο δυνατά.
Δεν είναι ασυνήθιστο να «ανεβαίνετε» μερικά κιλά όταν ξεκινάτε ακόμα και το τρέξιμο, ειδικά μάλιστα όταν προπονείστε για έναν Μαραθώνιο. Οι μύες σας ανταποκρίνονται στο αυξημένο επίπεδο προσπάθειας με την αποθήκευση περισσότερου γλυκογόνου, το οποίο δεσμεύεται με νερό στα μυϊκά σας κύτταρα για να σας κρατήσει τροφοδοτούμενο. Όσο πλησιάζετε στο τέλος της προετοιμασίας σας, έναν μήνα πριν τον αγώνα περίπου, τα υγρά θα έχουν μειωθεί και εκεί θα φανεί η απώλεια βάρους. Προσέξτε τον τελευταίο μήνα μην βάλετε βάρος εξαιτίας της διατροφής με υδατάνθρακα και της μείωσης του όγκου των χιλιομέτρων.
Οι μύες σας ανταποκρίνονται στην σκληρή προπόνηση και παίρνουν όγκο. Και αυτό είναι ένα γεγονός που συχνά παραβλέπεται: Ο μυϊκός ιστός είναι πιο πυκνός από τον λιπώδη ιστό. Έτσι, καθώς κερδίζετε περισσότερους μυς και χάνετε λίπος, αλλάζετε τη συνολική σας σύνθεση σώματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο βάρος, αλλά σε μικρότερο ποσοστό και καλύτερη υγεία.
Παρόλο που η προπόνηση υψηλής έντασης είναι πολύ αποτελεσματική στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την μείωση των κιλών σαν κανόνας, συχνά σε ορισμένους ανθρώπους δημιουργεί το αντίθετο αποτέλεσμα. “Οι άνθρωποι ξεχνούν ότι η άσκηση είναι άγχος”, λέει ο Elsesser. “Είναι γενικά θετικό άγχος, αλλά όταν βάζετε ένα υπερβολικό σωματικό άγχος, όπως μια άσκηση υψηλής έντασης πάνω από ένα ήδη καταπονημένο σύστημα, το σώμα σας θα το δει αρνητικό και θα αυξήσετε την παραγωγή κορτιζόλης. Όταν η κορτιζόλη είναι υψηλή, μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, χαμηλότερα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών και μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης στους άνδρες και στην παραγωγή προγεστερόνης στις γυναίκες “, τονίζει.
Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει. Αυτό θα σας επιτρέπει να κάνετε ακόμα καλύτερη προπόνηση και να πετύχετε τελικά το στόχο σας. Η υπερπροπόνηση, έχει αντίθετα αποτελέσματα. Δεν βοηθάει το σώμα σας, ούτε τον μεταβολισμό σας. Ακούστε το σώμα σας και προσπαθήστε να του δίνετε αυτό που θέλει. Πλέον υπάρχουν και τα «εργαλεία» που μπορούν να σας βοηθήσουν. Πολλά προϊόντα της Garmin για παράδειγμα προσφέρουν χρόνο ανάκτησης με βάση την εκπαίδευση της καρδιακής σας συχνότητας για να σας ενημερώσουν για πόσο καιρό θα πρέπει να αναρρώσετε προτού να είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση. Μην νομίζετε ότι ο χρόνος αποκατάστασης είναι απλά για να κάνετε post στο Instagram.
Μπορείτε να κάνετε περισσότερη προπόνηση και να τρώτε περισσότερο, ή να κάνετε λιγότερη προπόνηση και να τρώτε λιγότερο, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερη προπόνηση και να τρώτε λιγότερο. Αυτό είναι κανόνας. Όταν δεν κάνετε σωστή αποκατάσταση μετά την προπόνηση, τότε ο μεταβολισμός μειώνεται και οι προπονήσεις σας δεν έχουν το αποτέλεσμα που θέλετε. Τρώτε αρκετά φρούτα και σύνθετους υδατάνθρακες, προτιμήστε τις άπαχες ή φυτικές πρωτεΐνες, πιείτε αρκετό νερό και όλα θα πάνε καλά.
Διαβάστε επίσης: Τα πιο σοβαρά διατροφικά… φάουλ που κάνουμε και παίρνουμε βάρος!
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News
