Φαινόμενο EPOC: Τι είναι και πως επηρεάζει τους δρομείς;

Φαινόμενο EPOC: Τι είναι και πως επηρεάζει τους δρομείς;

Όταν ολοκληρώνετε μια έντονη άσκηση, γνωρίζετε πως έχετε κάψει ένα σημαντικό αριθμό θερμίδων. Αυτό που ωστόσο ίσως δεν συνειδητοποιείτε είναι ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμα μετά την άσκηση.

Αυτή η διαδικασία ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), και είναι αυτό που γενικά αναφέρεται ως «επίδραση μετάκαυσης».

Δυο πιστοποιημένοι ειδικοί για την αντοχή και την εκγύμναση αναλύουν τα βασικά στοιχεία για το τι είναι πραγματικά το EPOC και τι σημαίνει για τους δρομείς.

Τι είναι λοιπόν το EPOC;

Το EPOC είναι απλά ο τρόπος που το σώμα σας απενεργοποιείται μετά την άσκηση. Τα σώματά μας χρησιμοποιούν οξυγόνο για να παράξουν ενέργεια ενώ ασκούμαστε και όσο περισσότερο οξυγόνο χρησιμοποιείται σε μια άσκηση τόσο και περισσότερες θερμίδες καίγονται.

«Μετά την άσκηση, το σώμα σας χρειάζεται να αποκαταστήσει την ισορροπία των ορμονών του, τα αποθέματα καυσίμων του και τους κατεστραμμένους μυϊκούς ιστούς και τα κύτταρα, ώστε να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση», όπως τονίζει η Τζανέτ Χάμιλτον, ιδιοκτήτρια της Running Strong, μιας εταιρείας που προσφέρει υπηρεσίες καθοδήγησης και αποκατάστασης στους δρομείς. «Το σώμα σας εξαντλεί την ενέργειά του για την επίτευξη ενός στόχου και αυτό έχει ως αποτέλεσμα, το σώμα σας να συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης».

Για να καταστεί ευκολότερη η κατανόηση του EPOC, ο ειδικός Πιτ Μακ Καλ συγκρίνει το ανθρώπινο σώμα με ένα αυτοκίνητο: «Αν διανύσετε μια μεγάλη απόσταση με το αυτοκίνητό σας και στη συνέχεια το σβήσετε, δεν θα κρυώσει αυτόματα. Θα εξακολουθήσει εξακολουθεί να είναι ζεστό για αρκετή ώρα. Κάπως έτσι λειτουργεί και το ανθρώπινο σώμα».

Πώς επηρεάζει τους δρομείς το EPOC;

«Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερο και το EPOC που θα έχετε. Αν κάνετε έντονες ασκήσεις ταχύτητας ή αντοχής, θεωρητικά η ενέργεια των μυών σας θα πρέπει να έχει εξαντληθεί μέχρι το τέλος του προγράμματός σας», λέει ο Μακ Καλ.

Φαινόμενο EPOC: Τι είναι και πως επηρεάζει τους δρομείς;

Η ποσότητα των θερμίδων που ο μέσος άνθρωπος καίει μέσω του EPOC είναι πολύ παραπάνω από όσο νομίζετε. «Αν κάνετε μια μέτρια έως σκληρή προπόνηση, το EPOC σας μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 10 ώρες και μπορεί αν χάσετε μέχρι και 20 θερμίδες ανά ώρα, δηλαδή περίπου 150 μέχρι 200 θερμίδες συνολικά», τονίζει ο Μακ Καλ ενώ σύμφωνα με μια έρευνα, οι ποδηλάτερς και οι δρομείς που κάνουν υψηλής έντασης προπόνηση καίνε από 45 μέχρι 65 θερμίδες μέσα στις δύο πρώτες ώρες μετά την προπόνηση.

Από την άλλη, η επίδραση του EPOC έπειτα από μια μεγάλη μεν αλλά πιο αργή πορεία δε, δεν είναι τόσο μεγάλη, καθώς δεν έχετε σπαταλήσει όλη την ενέργεια των μυών σας κατά τη διαδρομή.

Συμπερασματικά…

Αν είστε δρομείς, πρέπει να γνωρίζετε όσο περισσότερο υψηλής έντασης είναι οι προπονήσεις που κάνετε σε τακτική βάση, τόσο πιο αποτελεσματικό είναι το EPOC που συντελείται στο σώμα σας. Σε βάθος χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αντοχή, τη δύναμη και την ταχύτητά σας.

Διαβάστε ακόμα: Τι είναι το φαινόμενο runger που αντιμετωπίζουν συχνά οι δρομείς;

Πηγή: www.runnersworld.com

Previous ArticleNext Article

5 ασκήσεις για να γυμνάσεις τα ισχία σου

5 ασκήσεις για να γυμνάσεις τα ισχία σου

Κάθε φορά που ένας δρομέας επιχειρεί να βελτιώσει τον τρόπο που τρέχει καθώς και να κάνει το σώμα του να έχει περισσότερες αντοχές, η συζήτηση αναπόφευκτα θα οδηγήσει σε ένα από τα πιο ιδιαίτερα και πιο δύσκολα διαχειρίσιμα σημεία του ανθρώπινου σώματος.

Ο λόγος για τα ισχία, που αν δεν βρίσκονται στο κατάλληλο επίπεδο εκγύμνασης είναι πολύ πιθανό να οδηγήσουν σε τραυματισμούς σε άλλα σημεία του σώματος.

«Τα ισχία συνδέουν τη σπονδυλική στήλη με το μηριαίο και συμβάλλουν στη σύζευξη και στη σύσφιξη του μηρού προς τον κορμό, επιτρέποντάς σας να φέρετε το γόνατό σας στο στήθος σας ενώ τρέχετε», εξηγεί η Αμάντα Νερς, κορυφαία μαραθωνοδρόμος, προπονήτρια και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια γιόγκα στη Βοστώνη.

Ο συγκεκριμένος μυς είναι εξαιρετικά ύπουλος καθώς όταν τρέχετε τον περιορίζετε τακτικά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαφόρων ειδών σωματικές ανισορροπίες. Αν μάλιστα κάνεται μια καθιστική ζωή εξαιτίας της δουλειάς σας, τότε τα πράγματα γίνονται χειρότερα. «Όσο λιγότερο ανεπτυγμένος είναι ο εν λόγω μυς, τόσο πιο δύσκολος γίνεται ο διασκελισμός σας και τόσο πιο πιθανές είναι οι αδυναμίες, οι ανισορροπίες και οι τραυματισμοί», λέει ο Τομ Χόλαντ, φυσιολόγος από το Κονέκτικατ.

Σύμφωνα με τον Χόλαντ, οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής, που αναγκάζουν την μεγάλη πλειονότητα των ανθρώπων να κάνει καθιστικές δουλειές οδηγεί σε συνεχόμενα προβλήματα που προέρχονται από τα ισχία. «Ποτέ ξανά, η ενδυνάμωση των ισχίων, το τέντωμα και η κινητικότητα δεν ήταν πιο σημαντικά για τους δρομείς. Το μεγαλύτερο κομμάτι της ημέρας μας το σώμα μας είναι ανενεργό και όταν επιχειρούμε να προπονηθπούμε ξαφνικά το ενεργοποιούμε χωρίς απαραίτητα να είναι έτοιμο για αυτό», τονίζει ο Χόλαντ.

Προκειμένου οι συστηματικές προπονήσεις που κάνετε να είναι αποτελεσματικότερες και να μην ελλοχεύουν κινδύνους τραυματισμών, η άσκηση των ισχίων σας πρέπει να είναι κομμάτι της ρουτίνας σας. «Δύο με τρία λεπτά ασκήσεις με τα γόνατα, λακτίσματα, περπάτημα και τρέξιμο προς τα πίσω θα ανοίξουν τους γοφούς σας», εξηγεί ο Χόλαντ.

Ακολουθούν πέντε ασκήσεις που βελτιώνουν την κατάσταση των ισχίων:

ΑΣΚΗΣΗ 1:

Βάλτε το αριστερό σας πόδι μπροστά με το γόνατο να είναι λυγισμένο κατά 90 μοίρες και τα δάκτυλα των ποδιών να «κοιτάνε» ευθεία. Τεντώστε ψηλά τα χέρια σας και καθώς στέκεστε τραβήξτε το δεξιό γόνατο προς το στήθος. Στην συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την εν λόγω κίνηση για δέκα φορές και στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 2:

Καθίστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω σας. Βάλτε τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από το δεξί γόναντο και αφήστε το δεξί σας γόνατο να μετακινηθεί αρχικά προς τα δεξιά και στη συνέχεια πίσω στο κέντρο. Κάντε την άσκηση με αργούς ρυθμούς και επαναλάβετε την κίνηση πέντε φορές. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 3:

Ξεκινήστε κάνοντας μια χαμηλή κίνηση προκειμένου το αριστερό πόδι να αγγίζει το έδαφος με το γόνατο ενώ το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο. Τοποθετήστε παλάμες τη μια σας παλάμι στα αριστερά του αριστερού ποδιού και την άλλη στα αριστερά. Ξεκολλήστε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού από το έδαφος και σηκώστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι καθώς κλίνετε προς την αριστερή πλευρά. Κάντε το για πέντε φορές και στην συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση και στην αντίθετη πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 4:

Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, με τους βραχίονες να ακουμπούν στα πλάγια. Σηκώστε τους γοφούς, μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό πόδι και επεκτείνετε το δεξί πόδι ψηλά. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το πόδι και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς το ανασηκώνετε. Κάντε 8 επαναλήψεις και στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 5:

Στερεώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Στείλτε τους γοφούς πίσω, λυγίστε στα γόνατα και χαμηλώστε τη μέση σας. Μετακινήστε το βάρος στο δεξιό πόδι καθώς σηκώνεστε και εκτείνετε πίσω το αριστερό σας πόδι σαν να κάνετε πατάτε πατίνι. Κάντε ακριβώς το ίδιο και με το αντίθετο πόδι και συνεχίστε αλλάζοντας εναλλάξ τα πόδια της άσκησης για 60 δευτερόλεπτα.

Διαβάστε ακόμα: Πέντε τραυματισμοί στο ισχίο του δρομέα που απαιτούν προσοχή

Tην Κυριακή 7 Απριλίου ο 6ος Ημιμαραθώνιος Μαραθώνα

Tην Κυριακή 7 Απριλίου ο 6ος Ημιμαραθώνιος Μαραθώνα

Ο Δήμος Μαραθώνα (Κοινωφελής Επιχείρηση (ΚΕΔΜΑ) – Γραφείο Αθλητισμού) διοργανώνει σε συνεργασία με τους αθλητικούς φορείς για 6η χρονιά τον « Ημιμαραθώνιο του Μαραθώνα», την Κυριακή 7 Απριλίου 2019.

Στον αγώνα που θα γίνει υπό την αιγίδα του ΣΕΓΑΣ και της ΕΟΣΛΜΑ-Υ,  θα διεξαχθούν σε πιστοποιημένη από την AIMS και τον ΣΕΓΑΣ διαδρομή, αγώνες Ημιμαραθωνίου, 10 χλμ., 5χλμ. (και για μαθητές Γυμνασίων – Λυκείων) και 1.500μ. (και για μαθητές Δημοτικών Σχολείων) και αγώνες ΑμεΑ – Special Olympics.

Το σημείο εκκίνησης και τερματισμού καθώς και όλες οι υποστηρικτικές λειτουργίες της Διοργάνωσης αλλά και οι άλλες εκδηλώσεις που θα μετατρέψουν τον αγώνα σε μία γιορτή, θα βρίσκονται στην Ιστορική Αφετηρία της Αυθεντικής Διαδρομής του Μαραθωνίου Δρόμου.

Πρόθεση της ΚΕΔΜΑ του Δήμου Μαραθώνα είναι να καθιερώσει την ετήσια μεγάλη και μαζική αυτή Διοργάνωση με την συμμετοχή αθλητών, φιλάθλων δρομέων, μαθητών, αθλητικών και πολιτιστικών συλλόγων από την ευρύτερη περιοχή της Αττικής, την Ελλάδα αλλά και από το εξωτερικό.

Η ώρα εκκίνησης των αγώνων προγραμματίζεται στις 09:00.

Για περισσότερες πληροφορίες www.half-marathon.gr

Παραδόθηκε στην «ΕΛΠΙΔΑ» το κοινωνικό μέρισμα του Μαραθωνίου Ναυπλίου

Παραδόθηκε στην «ΕΛΠΙΔΑ» το κοινωνικό μέρισμα του Μαραθωνίου Ναυπλίου

Ο Δήμαρχος Ναυπλιέων και Πρόεδρος της Οργανωτικής Επιτροπής του Μαραθωνίου κ. Δημήτρης Κωστούρος παρέδωσε στην Πρόεδρο του Συλλόγου Φίλων Παιδιών με καρκίνο «ΕΛΠΙΔΑ» κα Μαριάννα Βαρδινογιάννη, το κοινωνικό μέρισμα από τον περσινό αγώνα, συνεχίζοντας τη στήριξη του Μαραθωνίου Ναυπλίου στα παιδιά που δίνουν σκληρή μάχη αλλά με την ευχή όλων θα βγουν σίγουρα νικητές.

Ο Δήμαρχος Ναυπλιέων επισκέφτηκε την Ογκολογική Μονάδα Παίδων «Μαριάννα Β. Βαρδινογιάννη – ΕΛΠΙΔΑ» όπου και συνάντησε την κα Βαρδινογιάννη, προσφέροντας εκτός από τo κοινωνικό μέρισμα του Μαραθωνίου Ναυπλίου, μπλούζες του Μαραθωνίου και βιβλία στα παιδιά που νοσηλεύονται εκεί και στα οποία ευχήθηκε περαστικά και γρήγορη επιστροφή στο σπίτι τους.

Απευθυνόμενος στην κα Μαριάννα Βαρδινογιάννη, ο Δημήτρης Κωστούρος είπε: «Αποτελεί τιμή για το Ναύπλιο αλλά και για το Μαραθώνιο, που έχει συνδεθεί με το Όραμα Ελπίδας και με την κυρία Βαρδινογιάννη που επιτελούν ένα σπουδαίο έργο για αυτά τα παιδιά και τους προσφέρουν χαμόγελα και αισιοδοξία. Σας προσκαλώ να έρθετε στο Ναύπλιο στις 3 Μαρτίου, όπως έχετε κάνει στο παρελθόν, για να παρακολουθήσετε τον αγώνα μας και καλώ όλο τον κόσμο να πάρει μέρος στο Μαραθώνιο Ναυπλίου και να ζήσει μοναδικές στιγμές».

Η κα Μαριάννα Βαρδινογιάννη, απαντώντας στον Δήμαρχο Ναυπλιέων τόνισε: «Σας ευχαριστούμε που είστε εδώ, σας ευχαριστούμε για τα δώρα που φέρατε στα παιδιά αλλά και για τη στήριξη σας όλα αυτά τα χρόνια. Η Αργολίδα είναι ο τόπος μου και θα συνεχίσω να στηρίζω το Ναύπλιο αλλά και το Μαραθώνιο που ήδη γνωρίζει πολύ μεγάλη επιτυχία και θέλω να είμαι στην πόλη στις 3 Μαρτίου για τον αγώνα».

Ο Δήμαρχος Ναυπλιέων, ο οποίος συνοδευόταν από τους πρωταθλητές Γρηγόρη Σκουλαρίκη και Ντενίζ Δημάκη αλλά και τον τεχνικό διευθυντή του Μαραθωνίου Βαγγέλη Παπαποστόλου, προσκάλεσε στον αγώνα της 3ης Μαρτίου και τον Πρόεδρο του Παναθηναϊκού Αθλητικού Ομίλου κ. Δημήτρη Γιαννακόπουλο, ο οποίος επισκέφτηκε την Ογκολογική Μονάδα Παίδων «Μαριάννα Β. Βαρδινογιάννη – ΕΛΠΙΔΑ» μαζί με τους παίκτες της ομάδας μπάσκετ του «τριφυλλιού».

Ο Μαραθώνιος Ναυπλίου είναι ένα αθλητικό δρομικό γεγονός υψηλών προδιαγραφών και ταυτόχρονα μία πρωτοποριακή Διοργάνωση που στο πλαίσιό της έχει δημιουργήσει ένα πολύπλευρο κοινωνικό γεγονός με πλήθος δράσεων και προγραμμάτων που προάγουν την υγεία, την παιδεία και τον πολιτισμό!

Η Διοργάνωση περιλαμβάνει αγώνες Μαραθωνίου & Ημιμαραθωνίου Δρόμου, 5 χλμ. & 2,5 χλμ. για όλους και οι εγγραφές συνεχίζονται ηλεκτρονικά στη σελίδα:

https://www.nafpliomarathon.gr/engrafes/eidi-engrafis/

Send this to a friend