Αυτή είναι η άσκηση που καίει τις περισσότερες θερμίδες!

Αυτή είναι η άσκηση που καίει τις περισσότερες θερμίδες!

Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το περιοδικό Men’s Health, Οι ειδικοί συνέκριναν τα αποτελέσματα σε ελλειπτικό, σε διάδρομο, σε κωπηλατική και σε Versaclimber (μηχάνημα αναρρίχησης) για να διαπιστώσουν ποια είναι η καλύτερη καρδιοναπνευστική άσκηση που καίει τις περισσότερες θερμίδες: το τρέξιμο, η κωπηλασία, η ποδηλασία ή η αναρρίχηση; Η έρευνα βρήκε ότι νικήτρια είναι η αναρρίχηση με καύση 22,3 θερμίδες ανά λεπτό. Στη δεύτερη θέση ήταν η κωπηλασία με 13,8 θερμίδες / λεπτό.

Αν και αυτή η μελέτη χρησιμοποίησε ένα Versaclimber, το οποίο επικεντρώνεται περισσότερο στο καρδιο κομμάτι της αναρρίχησης σε βράχο έχουν υπάρξει κι άλλες μελέτες που επιβεβαιώνουν τα οφέλη της αναρρίχησης.

Η ελεύθερη αναρρίχηση (αγγλ: free climbing) είναι η προώθηση σε κάθετη ή κεκλιμένη σκληρή επιφάνεια με τη χρήση ειδικών τεχνικών και κινήσεων. Τα αναρριχητικά υλικά χρησιμοποιούνται μόνο για ασφάλεια και όχι για στήριξη. Διακρίνεται στην «ασφαλισμένη» αναρρίχηση (με κανόνες και πρακτικές κίνησης και ασφάλισης και με τη χρήση σχοινιού) και στο μπούλντερινγκ, την αναρρίχηση δηλαδή σε χαμηλά βράχια ή κλειστές πίστες, χωρίς τη χρήση σκοινιού με μόνη, ενδεχομένως, εξασφάλιση από την χρήση ειδικών στρωμάτων.

Υπάρχει επίσης και η ελεύθερη μοναχική αναρρίχηση, που λαμβάνει χώρα χωρίς τη λήψη μέτρων ασφαλείας.

Ορισμένες μορφές αναρρίχησης είναι:

  • Αναρρίχηση σε βράχο: Είναι η αναρρίχηση που διεξάγεται σε ένα ορεινό περιβάλλον, σε ορθοπλαγιές ή κόψεις, («βουνίσια αναρρίχηση») ή η αναρρίχηση σε πεδινό βράχο, συνήθως με την μορφή της «σπόρ» αναρρίχησης, σε «πίστες», δηλαδή σε προκαθορισμένες και συχνά προασφαλισμένες διαδρομές ή και σε νέες διαδρομές, με σκοπό την διάνοιξή τους (την «ελευθέρωση» τους) ή την “επανάληψή” τους.
  • Η ορεινή αναρρίχηση γίνεται συνήθως με τη βοήθεια ειδικών ασφαλειων (Π.χ. καρφιά) που τοποθετούνται από τους επικεφαλής από τους αναρριχώμενους και αφαιρούνται από τον τελευταίο της σχοινοσυντροφιάς (παραδοσιακή ή “trad” αναρρίχηση). Μπορεί να είναι μονοήμερη ή πολυήμερη και να περιλαμβάνει καιμπιβουάκ, κατασκήνωση δηλαδή στον βράχο.
  • H αναρρίχηση top rope ή αναρρίχηση με σκοινί «από πάνω» σε βράχο, με την ασφάλιση δηλαδή του σχοινιού από το «ρελέ» (γαλ. relais, αγγλ. anchor) τον ειδικό κρίκο ή μηχανισμό που βρίσκεται στο τέλος μιας διαδρομής ή ενός τμήματός της και χρησιμεύει στην ασφάλιση ενός τμήματος της αναρρίχησης ή στην ασφάλιση μιας καταρρίχησης.
  • Αναρρίχηση σε πάγο: Διεξάγεται σε παγωμένες επιφάνειες, σε ορεινό περιβάλλον (αλλά πρόσφατα και σε ειδικά κλειστά γυμναστήρια με τεχνητό πάγο). Γίνεται χρήση ειδικού εξοπλισμού, ειδικών αναρριχητικών πιολέ πάγου, κραμπόν, χρήση παγόβιδας κ.α
  • Αναρρίχηση σε πίστα: Διεξάγεται σε κλειστούς χώρους πάνω σε τεχνητές επιφάνειες με τεχνητά στηρίγματα με τους ίδιους περίπου κανόνες που διεξάγεται και η αναρρίχηση σε βράχο.

Διαβάστε ακόμα: Κάψτε 6 φορές περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο με… τρέξιμο! (vid)

Previous ArticleNext Article

Τα 5 κοινά λάθη που γίνονται μετά την προπόνηση

Στις προπονήσεις, δεν φτάνει μόνο να έχεις μια τακτική πριν και κατά τη διάρκεια. Οφείλεις να ακολουθείς μια τακτική ακόμα και μετά την προπόνηση και αυτό διότι το σώμα σου χρειάζεται φροντίδα αφενός ενώ από την άλλη προετοιμάζεσαι καλύτερα για την επόμενη φορά.

Χρειάζεται μεγάλη προσοχή γιατί πράγματα που δεν δίνουμε σημασία, μπορεί από τη μία πλευρά να μηδενίσουν την προσπάθειά μας και από την άλλη να μας οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες συνέπειες, όπως είναι οι τραυματισμοί.

Ας δούμε όμως πέντε βασικά λάθη που κάνουν αρκετοί δρομείς και αθλούμενοι:

1. Μένουν με τα ρούχα της προπόνησης

Τα ρούχα με τα οποία τρέξαμε πρέπει να φύγουν από πάνω μας το συντομότερο δυνατό. Δεν χρειάζεται να έχουμε ιδρώσει πολύ. Στα ρούχα δημιουργούνται βακτήρια τα οποία ενδέχεται να σας δημιουργήσουν κνησμό, ενώ ακόμα και τις ζεστές ημέρες ενδέχεται να σας διαπεράσει ένα ρηγός που δεν μπορείτε εύκολα να το αντιστρέψετε.

Ανεξάρτητα από το αν μπορείτε να μπείτε άμεσα στο ντους, αλλάξτε τα ρούχα σας, τις κάλτσες, ακόμα και τα παπούτσια αν είναι εύκολο για να κρατήσετε τους μυς σας ζεστούς και χαλαρούς. Εκτός από το ότι θα ζεσταθείτε, η διαδικασία αυτή βοηθάει την καλή κυκλοφορία, η οποία βοηθά τη διαδικασία αποκατάστασης μετά από ένα τρέξιμο. Η καλή κυκλοφορία είναι απαραίτητη για την παροχή φρέσκου οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό στο μέγιστο.

Σε ότι αφορά τα παπούτσια ειδικά μετά από μεγάλες αποστάσεις, το ιδανικό είναι να τα βγάλετε αμέσως και να έχετε ένα καλό υποστηρικτικό παπούτσι ή σανδάλια.

2. Κουλουριάζονται στον καναπέ

Μετά το τρέξιμο το πιο εύκολο πράγμα είναι να νιώσετε ότι έχετε… κερδίσει μια μέρα στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση. Δεν είναι έτσι. Όσο έχετε δραστηριότητα το σώμα σας λειτουργεί καλύτερα αφού το αίμα κυκλοφορεί κανονικά και κάνει αποκατάσταση.

Μην… αράζετε είτε γυρίσετε σπίτι είτε στη δουλειά. Κάντε ήπια τεντώματα, περπατήστε ανά 10-20 λεπτά, πάρτε βαθιές αναπνοές. Αν πάλι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα από αυτά, φορέστε ένα καλό ζευγάρι κάλτσες συμπίεσης για να βοηθήσετε την κυκλοφορία του αίματός σας.

3. Δεν τρώνε σωστά

Πρέπει να τρώτε σωστά μετά την άσκηση κυρίως για να βοηθάτε τον οργανισμό να ανακάμπτει. Το ιδανικό είναι να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας στα επόμενα 20-30 λεπτά μετά την προπόνηση, όχι απαραίτητα με γεύμα ή δείπνο αλλά με ένα σωστό σνακ.

Να είστε σίγουροι ότι το σνακ σας περιλαμβάνει πρωτεΐνη, λίγο λίπος, και μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των ενεργειακών αναγκών. Καλές επιλογές είναι το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σοκολατούχο γάλα, ένα σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί ολικής αλέσεως, αμύγδαλα, φρούτα ή γιαούρτι.

Πιείτε νερό και μην πέσετε στην παγίδα ότι ότι μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε, γιατί τρέξατε πολύ σήμερα.

4. Κάνουν βαριές δουλειές

Ακούγεται καλό σε πρώτη φάση: Αφού γυρνάω ιδρωμένος, γιατί να μην μεταφέρω τώρα τον καναπέ σε άλλο σημείο, να ανεβάζω στο πατάρι το παλιό κρεβάτι ή να κάνω δουλειές στον κήπο. Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να γίνουν εφιάλτης, ειδικά όταν έχετε μερικώς αφυδατωθεί ή είστε υποσιτισμένος από την προπόνησή σας.

Το να κάνετε πράγματα σκυφτός, ή ανεβαίνοντας κάπου ή σηκώνοντας κάτι βαρύ όταν ήδη είστε λίγο κουρασμένος, είναι η καλύτερη συνταγή για τραυματισμό. Ξεκουραστείτε, ανακάμψτε και… αύριο μέρα είναι.

5. Δεν κάνουν διατάσεις

Ανεξάρτητα από το ρυθμό ή την απόσταση που έχετε τρέξει, είναι εξαιρετικά σημαντικό για έναν δρομέα να κάνει διατάσεις. Οι διατάσεις είναι η άμεση περιποίηση που χρειάζεται το σώμα σας και αποτελούν την καλύτερη προετοιμασία για το επόμενο τρέξιμό σας.

Μην το αμελείτε. Δείξτε σεβασμό στο σώμα σας. Κάντε το όπως οι επαγγελματίες αθλητές που δεν υπάρχει περίπτωση να μην κάνουν διατάσεις είτε μετά από μια προπόνηση, είτε μετά από έναν αγώνα.

Διαβάστε ακόμα: Ούτε ένα, ούτε δύο αλλά 30 λάθη που κάνουν οι δρομείς ξανά και ξανά!

Πως οι ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής μπορούν να αλλάξουν το σώμα σας

Αν δεν έχεις χρόνο ή δεν σε ελκύει η ιδέα να πας γυμναστήριο τότε σου έχουμε το ιδανικό πρόγραμμα με λάστιχα γυμναστικής για όλο το σώμα. Πού μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα? Στο σπίτι , στο γραφείο , σε ένα πάρκο , οπουδήποτε! Μια λύση εύκολη, οικονομική και μπορείς να την κάνεις παντού και πάντα και να παραμείνεις δυνατός/ή , fit και υγιής.

Όπως έχουμε ήδη αναλύσει και σε προηγούμενο άρθρο τα λάστιχα αντίστασης υπερτερούν από τα κλασικά βάρη – βαράκια (δες το άρθρο εδώ ) και για αυτό εδώ και 50 χρόνια (όταν τα πρώτο κυκλοφόρησε η Αμερικάνικη Theraband ) χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο στα προγράμματα ενδυνάμωσης και αποκατάστασης. Οι ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής μπορούν πραγματικά να αλλάξουν το σώμα σας, να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες και να δυναμώσετε τους μυς σας.

ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ ΛΑΣΤΙΧΩΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ:

  • Είναι ασφαλή για τις αρθρώσεις
  • Γυμνάζουν σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης όλους τους μύες
  • Είναι προοδευτικές οι αντιστάσεις
  • Μεταφέρονται και αποθηκεύονται εύκολα

Υπάρχουν διάφοροι ιμάντες αντίστασης ανάλογα με τη χρήση.

1.Τα σωληνωτά λάστιχα γυμναστικής (gym tubes) τα οποία έχουν και χερούλια για ευκολότερο κράτημα.

2. Τα λάστιχα γυμναστικής κορδέλα (elastic resistance bands) είναι τα πιο κλασικά λάστιχα
και χρησιμοποιούνται τόσο από γυμναστές όσο και από φυσικοθεραπευτές , ενώ είναι τα πιο ευέλικτα
και μπορείς να κάνεις τις περισσότερες ασκήσεις με λάστιχα αυτά.

3. Αυτά τα οποία είναι έντονα στην μόδα είναι τα λάστιχα crossfit loops bands τα οποία χρησιμοποιούνται
και για έλξεις στο μονόζυγο λόγω του σχήματος και της μεγάλης αντίστασης.

4. Κάποιες ποιο ιδικές κατηγορίες είναι τα λάστιχα γυμναστικής για τα πόδια αλλά και
τα καινούρια CLX Bands της Theraband με ενσωματωμένες θηλιές
κατά μήκος για ποιο εύκολο ασκησεολόγιο.

Ας δούμε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας 

  • Στερεώνουμε το λάστιχο αντίστασης από τη μία μεριά και κάνουμε πιέσεις στήθους
    (κατά προτίμηση αργές επαναλήψεις με tempo 3sec στην σύγκεντρη φάση 1 sec κρατάμε σταθερά και 3 sec έκκεντρη φάση)
  • Εκτελούμε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων.
  • Αν μας φαίνεται εύκολο τότε χρησιμοποιούμε λάστιχο με περισσότερη δύναμη-αντίσταση.

2) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

Α) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ (CROSSFIT POWER BAND)

ασκησεισ-δικεφαλων-με-λαστιχα-γυμναστικησ

Στερεώνουμε το λάστιχο στα πόδια μας και  ανοίγουμε τα πόδια μας ελαφρώς λυγισμένα στο ύψος των ώμων μας.
Χωρίς να κινούνται οι βραχίονες ανεβοκατεβάζουμε τα χέρια μας . Και εδώ εκτελούμε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων
και αν μας φαίνεται εύκολο τότε χρησιμοποιούμε λάστιχο με περισσότερη δύναμη-αντίσταση.

Β) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

ασκησεισ-τρικεφαλων-με-λαστιχα-γυμναστικησ

Με τέμπο (3-1-3 sec) κρατάμε σταθερό βραχίονα κάθετο όσο μπορούμε στο έδαφος και ανεβοκατεβάζουμε τα χέρια μας
όπωσ δείχνει η φωτογραφία. 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων είναι αρκετά.

3) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ

Α) ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

ασκησεισ-ομων-με-λαστιχο-γυμναστικησ

Πατάμε το λάστιχο με τα πόδια μας και κρατάμε λυγισμένα τα χέρια στο ύψος των ώμων και τεντώνουμε προς τα επάνω.
Τα λάστιχα θα πρέπει να  είναι πάντα μπροστά από την ωμοπλάτη.

Β) ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ

  ασκησεισ-ωμων-μελαστιχα-γυμναστικησ

Πατάμε το λάστιχο με τα πόδια και τεντώνουμε μπροστά τα χέρια όπως δείχνει και η φωτογραφία.
Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

4) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ

Α) ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ

 ασκησεισ-πλατησ-με-λαστιχα

Στηρίζουμε το λάστιχο σε σταθερό σημείο στο ύψος του στέρνου. Αφήνουμε τα χέρια να υποχωρήσουν προς τα εμπρός,
από τη θέση αυτή τραβάμε και πάλι το λάστιχο προς τη πλευρά του κορμού.

Β) SPLITTER – PULL APART ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

askiseis-platis-me-lastixa-gymnastikis 

Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια με πλάτος το ύψος των ώμων. Κρατήστε το λάστιχο με τα δύο χέρια στο επίπεδο των ώμων
και τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, τραβήξτε τον ελαστικό ιμάντα προς τα έξω και προς τα πίσω
έως ότου τα πτερύγια των ώμων συστέλλονται. Αργά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και τεντώστε, συμπιέστε και απελευθερώστε για 8 έως 10 επαναλήψεις.

Γ) ΕΚΤΑΣΗ ΠΛΑΤΗΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ (EXERCISE BAND)

ασκήσεισ-πλατης-με-λαστιχα-γυμναστικησ

Στερεώνουμε το λάστιχο στην πόρτα χρησιμοποιώντας ένα άγκιστρο πόρτας (elastic band door anchor το οποίο μπορείς να βρεις εδώ )
Κρατώντας την μέση και την πλάτη σε ευθεία (σε neutral position) σκύβουμε και ανεβαίνουμε με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα,
το κορμό σφιχτό και τους γλουτούς ενεργοποιημένους  όπως δείχνει η φωτογραφία διατηρώντας πάντα τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης .
Ιδανική άσκηση για την μέση.

5) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΓΙΑ ΠΟΔΙΑ

Α) ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ-SQUATS

 

Κρατώντας με τα χέρια σας το λάστιχο ενδυνάμωσης , σφίγγετε τους γλουτούς και τον κορμό , ανοίγεται τα πόδια στο ύψος των ώμων
και ξεκινάτε τα καθίσματα. Ιδανική άσκηση όχι μόνο για τα πόδια αλλά για ολόκληρο το σώμα !
Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις και 3 σετ και θα νιώσετε συντομα τους μύες των γλουτών και των ποδιών να καίνε!!

Β) ΑΠΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ MINI BAND

ασκησεισ-ποδιων-με-λαστιχα-γυμναστικησ

Τοποθετήστε το λάστιχο ενδυνάμωσης ποδιών γύρω από τα πόδια σας πάνω από τους αστραγάλους
(αν δεν έχετε λάστιχο ποδιών μπορείτε να δέσετε το κλασικό λάστιχο κορδέλα). Ανοίξτε τα πόδια στο ύψος των ώμων και στηριχτείτε στο ένα πόδι.
Σφίξτε κοιλιά και γλουτούς και σπρώξτε το άλλο πόδι (από την φτέρνα) σε αντίθετη κατεύθυνση κρατώντας το ίσιο σε γωνία μέχρι 45 μοιρών
όπως δείχνει η παραπάνω φωτογραφία. Ιδανική άσκηση για τον μέσο γλουτιαίο (που συχνά παραμελούμε να γυμνάσουμε)

Γ) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ME MINI BAND

ασκησεισ-ποδιων-με-λαστιχο

Τοποθετήστε το λάστιχο ενδυνάμωσης ποδιών γύρω από τα πόδια σας πάνω από τους αστραγάλους
(αν δεν έχετε λάστιχο ποδιών μπορείτε να δέσετε το κλασικό λάστιχο κορδέλα). Ανοίξτε τα πόδια στο ύψος των ώμων και στηριχτείτε στο ένα πόδι.
Σφίξτε κοιλιά και γλουτούς και κοιτάτε ίσια με το κεφάλι σας .
Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, σπρώξτε το ένα πόδι προς τα πίσω μέχρι να είναι σε γωνία 45 μοιρών με το δάπεδο.
Στρέψτε αργά το ενεργό πόδι σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.

6) ΑΚΣΗΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

ΤΕΤΡΑΠΟΔΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ


Ιδανική άσκηση για όλο το σώμα και κυρίως των κορμό . Εδώ εναλλάξ κάνουμε εκτάσεις ποδιών και χεριών (αντίθετο χέρι με αντίθετο πόδι).
Καλύτερα σε αυτήν την άσκηση να χρησιμοποιήσετε το λάστιχο γυμναστικής CLX της Theraband με ενσωματωμένες θηλιές
κατά μήκους του λάστιχου ώστε να τοποθετήσετε μέσα και χέρια και πόδια για ένα total body work out.

Αν θέλεις να μάθεισ πώ να συντηρήσεισ τα λάστιχα ενδυνάμωσησ σωστά διάβασε το σχετικό μας άρθρο εδώ

Εμείς διαλέξαμε αυτές τις ασκήσεις σαν τις αγαπημένες μας αλλά υπάρχουν δεκάδες ακόμα ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής για το σπίτι ! Αν θέλεις να ασγοράσεισ κάνε κλικ εδώ
Επιπλέον μπορείτε να δείτε και βίντεο στο κανάλι μας στο youtube εδώ

Tip: Μην ξεχνάμε οτι μπορούμε να συνδυάσουμε τα ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ και με άλλα ΟΡΓΑΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ όπως ΣΤΡΩΜΑΤΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ , ΜΠΑΛΕΣ ΠΙΛΑΤΕΣ , ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΚΤΛ

Καλή άσκηση σε όλους!

Διαβάστε επίσης: Βελονισμός: Θαυματουργός και χωρίς ρίσκο στα σωστά… χέρια

Πηγή: www.physiomart.gr

x
Send this to a friend