Πόσο… αθώες είναι οι φρυγανιές όταν κάνουμε δίαιτα;

Γράφει η Εύα Τσάκου*

Η φρυγανιά αποτελεί ένα από τα τρόφιμα που θα βρει κάποιος στο νουλάπι κάθε σπιτιού! Τις γνωρίζουμε από παιδιά καθώς είναι παρούσες είτε σε ένα κλασσικό πρωινό γεύμα, είτε σε πολλές συνταγές.

Αρκετοί μάλιστα τις έχουμε στο μυαλό μας ως η πολύτιμη λύση φαγητού όταν είμαστε άρρωστοι ή έχουμε γαστρεντερικές διαταραχές, καθώς είναι το πιο ιδανικό τρόφιμο σε αυτές τις περιπτώσεις. Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο θα κάνουμε μία ανασκόπηση στη χρήση της φρυγανιάς στην καθημερινότητά μας, θα δούμε τα διαφορετικά είδη και τη διατροφική τους αξία, καθώς και το πώς θα επιλέξετε την ιδανική για εσάς.

Ποια είναι η διατροφική αξία της φρυγανιάς;

Η διατροφική αξία της φρυγανιάς εξαρτάται από το ψωμί από το οποίο προέρχεται (σταρένιο, σίκαλης, ολικής, πολύσπορο κλπ). Το κύριο συστατικό είναι το αλεύρι, συνεπώς ως προς τα μακροθρεπτικά συστατικά μία φρυγανιά περιέχει 60-70% υδατάνθρακες, 11-16% πρωτεΐνη και 6-8% λιπαρά.

Εάν αναλογιστούμε ότι η καθημερινή μας διατροφή συστήνεται να αποτελείται κατά 50-55% από υδατάνθρακες και ότι το κύρο καύσιμο του σώματος και του εγκεφάλου είναι ο υδατάνθρακας, θα συμφωνήσετε μαζί μου στο ότι η φρυγανιά είναι ένα τρόφιμο που μπορεί να ενσωματωθεί στην καθημερινή μας διατροφή για να συμβάλει στην ενέργειά μας!

Ως προς τα μικροθρεπτικά συστατικά, η φρυγανιά περιέχει βιταμίνη Κ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, το φυλλικό οξύ και η χολίνη, αλλά και ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο και σελήνιο. Καθώς η φρυγανιά ουσιαστικά αποτελεί φρυγανισμένο ψωμί το οποίο έχει αφυδατωθεί, περιέχει αρκετά λιγότερο νερό σε σχέση με το αρχικό τρόφιμο. Ως εκ τούτου, θα παρατηρήσετε πως εάν φρυγανίσετε εσείς στο σπίτι ψωμί, η φρυγανιά που θα προκύψει θα έχει μικρότερο βάρος από τη φέτα ψωμί από την οποία προήλθε.

Στον ακόλουθο πίνακα θα δείτε τη διατροφική ανάλυση μίας κλασικής σταρένιας φρυγανιάς:

Η φρυγανιά ή το ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες;

Εάν φρυγανίσετε στο σπίτι 1 φέτα ψωμί 30g, η φρυγανιά που προκύπτει έχει τις ίδιες ακριβώς θερμίδες και το μόνο που αλλάζει είναι το νερό και το βάρος της φρυγανιάς, καθώς το φρυγανισμένο ψωμί είναι αφυδατωμένο και συνεπώς λίγο πιο ελαφρύ, δηλαδή στα 24g. Αυτή η θερμιδική ισότητα όμως δεν ισχύει για τις φρυγανιές του εμπορίου, καθώς θα παρατηρήσετε πως 1 φρυγανιά του εμπορίου είναι περίπου 8-9g, ενώ 1 φέτα ψωμί ζυγίζει περίπου 30g. Άρα, είναι αναμενόμενο πως η φρυγανιά του εμπορίου έχει λιγότερες θερμίδες από τη 1 φέτα ψωμί. Ως ισοδυναμία, η 1 φέτα ψωμί αντιστοιχεί σε 2 φρυγανιές του εμπορίου. Εάν όμως δούμε τη σύγκριση στο ίδιο βάρος, δηλαδή στα 100g, οι φρυγανιές έχουν περισσότερες θερμίδες, το οποίο είναι αναμενόμενο λόγω του μικρότερου ποσοστού σε νερό. Συνεπώς, εάν μέχρι σήμερα τρώγατε 1 φέτα ψωμί με μέλι στο πρωινό σας, η αντικατάσταση με 2 φρυγανιές θα σας δώσει παρόμοιο θερμιδικό αποτέλεσμα. Εάν όμως, αντί για τη 1 φέτα ψωμί καταναλώσετε 4 φρυγανιές, οι θερμίδες που θα προσλάβετε θα είναι περισσότερες!

Ποια τα διαφορετικά είδη φρυγανιάς;

Φρυγανιές μπορείτε να βρείτε έτοιμες στους φούρνους, στα μαγαζιά με παραδοσιακά τρόφιμα αλλά και στο supermarket, ίσως σε μεγαλύτερη ποικιλία σε σχέση με τις άλλες δύο επιλογές. Έτσι, μπορείτε να βρείτε φρυγανιές σταρένιες, δηλαδή από αλεύρι σίτου, φρυγανιές σίκαλης με αλεύρι σίτου, αλεύρι σίτου ολικής και σίκαλης ολικής, φρυγανιές ολικής άλεσης οι οποίες περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό σε αλεύρι σίτου ολικής και σίκαλης ολικής, φρυγανιές πολύσπορες από μίγμα σπόρων, φρυγανιές χωριάτικες από χωριάτικο ψωμί και φρυγανιές σκανδιναβικές διαφόρων ειδών, οι οποίες είναι αρκετά λεπτότερες και προσομοιάζουν στα κράκερ, αλλά συνήθως έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, καθώς περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό σε αλεύρι ολικής (ακόμα και 94% έναντι του 45% μία απλής φρυγανιάς ολικής) .

Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε και φρυγανιές που να ανταποκρίνονται σε συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες, όπως φρυγανιές με λιγότερο ή καθόλου αλάτι εάν έχετε αυξημένη πίεση ή λαμβάνετε κορτιζόνη, με λιγότερη ή καθόλου ζάχαρη εάν έχετε διαταραχή με το σάκχαρό σας, χωρίς γλουτένη εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη και με β-γλυκάνη εάν έχετε αυξημένη χοληστερόλη.

Τι να βλέπω σε μια διατροφική ετικέτα;

Ας δούμε τις διατροφικές ετικέτες των πιο κλασσικών φρυγανιών του supermarket, στα 100g.

Θα παρατηρήσετε πως οι διαφορετικοί τύπου φρυγανιάς μεταξύ τους έχουν αρκετές διαφορές, τόσο ως προς τις θερμίδες, όσο και ως προς τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Συνεπώς, η επιλογή έχει να κάνει με τις ανάγκες σας.

Το 1ο πράγμα που προσέχω στη συσκευασία είναι τα συστατικά και συγκεκριμένα τα τρία πρώτα συστατικά, τα οποία δίνουν πληροφορίες για το κύριο περιεχόμενο της φρυγανιάς. Θα σας πρότεινα ως πρώτο κριτήριο να έχετε την ολικής άλεση, εκτός εάν έχετε γαστρεντερικές διαταραχές (πχ ευερέθιστο έντερο), όπου σε αυτή την περίπτωση επιλέξτε τις απλές φρυγανιές σίτου (σταρένιες). Η ολική άλεση βρίσκεται στις φρυγανιές σίκαλης, ολικής, πολύσπορες και σκανδιναβικές, επομένως για να επιλέξετε την ιδανική για εσάς θα προχωρήσετε στη διατροφική ετικέτα.

Στη διατροφική ετικέτα της φρυγανιάς δίνω πάντα βάση στις φυτικές ίνες, στα σάκχαρα αλλά και τις θερμίδες και προσπαθώ να επιλέξω προϊόν με βάση τόσο τις ανάγκες μου όσο και τη γευστική μου προτίμηση. Στις συγκεκριμένες ετικέτες θα παρατηρήσετε πως τις περισσότερες φυτικές ίνες και τα λιγότερα σάκχαρα έχουν οι φρυγανιές ολικής και οι σκανδιναβικές φρυγανιές, όπου και οι δύο αυτοί τύποι αποτελούν εξαιρετικές διατροφικές επιλογές. Μην ξεχνάτε πως οι φυτικές ίνες σχετίζονται τόσο με την υγεία του εντέρου, όσο και με τον κορεσμό, συνεπώς ένα σνακ με πολλές φυτικές ίνες θα σας ικανοποιήσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Φρυγανιά από τον φούρνο ή τυποποιημένη;

Και οι δύο επιλογές έχουν τα θετικά και τα αρνητικά τους. Τις φρυγανιές του φούρνου ο καταναλωτής τις έχει συνδυάσει με κάτι «φυσικό» καθώς παρασκευάζονται από τον αρτοποιό, όμως δεν υπάρχει διατροφική ετικέτα, συνεπώς ο καταναλωτής δεν μπορεί να έχει πλήρη εικόνα του τί καταναλώνει, καθώς αυτό εξαρτάται από τα υλικά που έχει χρησιμοποιήσει ο αρτοποιός. Από την άλλη, αρκετές φρυγανιές του εμπορίου έχουν φοινικέλαιο, ένα έλαιο που περιέχει μεγάλο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών, ενώ οι φρυγανιές του φούρνου μπορεί να περιέχουν ελαιόλαδο, το οποίο έχει πολύ μικρότερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών.

Να φρυγανίζω ψωμί;

Εάν οι αμέτρητες επιλογές φρυγανιάς σας μπερδεύουν, μπορείτε πολύ εύκολα να μετατρέψετε σε φρυγανιά το αγαπημένο σας ψωμί. Υπάρχουν στο εμπόριο ηλεκτρικές συσκευές που ονομάζονται φρυγανιέρες, στις οποίες τοποθετείτε τις φέτες ψωμί και μέσα σε λίγα λεπτά αυτές γίνονται φρυγανιά. Μία κλασσική φρυγανιέρα μπορεί να φρυγανίσει μέχρι 4 φέτες ψωμί. Επιπλέον, μπορείτε να φρυγανίσετε το ψωμί στον φούρνο, απλώς χρειάζεται περίπου 1 ώρα, συνεπώς μπορείτε να φρυγανίσετε πολλές φέτες ψωμί ώστε να τις αποθηκεύσετε.

Η φρυγανιά σαν πρωινό

Είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα τρόφιμα για πρωινό γεύμα και πέρα από το σπίτι σας, θα τη βρείτε και στους πρωινούς μπουφέδες ξενοδοχείων και ξενώνων. Το θεωρώ εξαιρετικά εύκολο τρόφιμο για πρωινό, καθώς μπορεί να συνδυαστεί σχεδόν με τα πάντα! Επιπλέον, λόγω του υδατάνθρακα που περιέχει βοηθάει στην παροχή ενέργειας ήδη από το ξεκίνημα της ημέρας σας. Η περιεκτικότητα της φρυγανιάς σε φυτικές ίνες θα σας δώσει και κορεσμό, ώστε να μείνετε χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα και να αποφύγετε τις λιγούρες. Τέλος, λόγω του ότι οι φρυγανιές μεταφέρονται εύκολα, μπορείτε να τις αξιοποιήσετε ως πρωινό γεύμα στο γραφείο, είτε στις διακοπές σας, σε καταλύματα όπου χρειάζεται να παρασκευάσετε εσείς το πρωινό σας γεύμα.

Θα σας δώσω κάποιες ιδέες για τη χρήση της φρυγανιάς στο πρωινό:

  1. Φρυγανιές με μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα
  2. Φρυγανιές με γραβιέρα και μέλι
  3. Φρυγανιές με τυρί κρέμα και μαρμελάδα
  4. Φρυγανιές με ταχίνι με μέλι ή κακάο
  5. Φρυγανιές με αβοκάντο και αυγό
  6. Φρυγανιές με φιστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας ή φράουλας
  7. Φρυγανιές με γιαούρτι, μύρτιλα και μέλι
  8. Φρυγανιές με τυρί κρέμα και καπνιστό σολομό
  9. Φρυγανιές με ρικότα, μέλι, λιναρόσπορο και κανέλα
  10. Φρυγανιές με αβοκάντο και καπνιστό σολομό ή γαλοπούλα
  11. Φρυγανιές με γιαούρτι και μάγκο
  12. Φρυγανιές με χούμους και ελιές
  13. Φρυγανιές με μοτσαρέλα, ντομάτα και πέστο βασιλικού
  14. Φρυγανιές με γαλοπούλα, μουστάρδα και πίκλες

Η φρυγανιά σαν σνακ

Πέρα από το πρωινό γεύμα, μπορεί να αποτελέσει και ένα βολικό σνακ, καθώς είναι εύκολη στη μεταφορά και την αποθήκευση. Λόγω του μικρού ποσοστού νερού που περιέχει, μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν επηρεάζεται από τις αλλαγές στη θερμοκρασία του περιβάλλοντος! Επιπλέον, κάποιες εταιρείες έχουν παράγει και ατομικές συσκευασίες με λίγα τεμάχια, ώστε να τις έχετε πάντα μαζί σας. Μπορείτε να τις αξιοποιήσετε με τους συνδυασμούς που σας έδωσα και για το πρωινό γεύμα ή και σκέτες ως τσιμπολόγημα ανάμεσα στα κυρίως γεύματα.

Χρήση σε συνταγές

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις φρυγανιές και σε συνταγές, κυρίως με τη μορφή της τριμμένης φρυγανιάς. Υποθέτω πως η πρώτη συνταγή που σας έρχεται στο μυαλό, η οποία να περιλαμβάνει τριμμένη φρυγανιά είναι τα μπιφτέκια, όπου αρκετοί έχετε αντικαταστήσει το ψωμί με αυτή. Βέβαια υπάρχουν αρκετές συνταγές στις οποίες η φρυγανιά είναι το συστατικό που θα δώσει το κάτι πραπάνω, όχι μόνο σε επίπεδο γεύσης, αλλά και σε οπτικό επίπεδο. Η μητέρα μου για παράδειγμα, συνηθίζει να ρίχνει τριμμένη φρυγανιά πάνω από το παστίτσιο και τα κανελόνια, καθώς δημιουργεί μία καφε-χρυσίζουσα επιφάνεια, η οποία ταυτόχρονα είναι και πολύ τραγανή! Συνηθίζεται επίσης στις ογκρατέν συνταγές, όπως οι πατάτες και το κουνουπίδι ογκρατέν, καθώς και στο πανάρισμα ψαριού, κοτόπουλου και κρέατος, για να δημιουργήσει την υπέροχη τραγανή κρούστα. Κάποιοι το χρησιμοποιούν ακόμα και για την παρασκευή γλυκών.

Τέλος, μία από τις αγαπημένες μου συνήθειες είναι να χρησιμοποιώ τη φρυγανιά αντί για κρουτόν ή παξιμάδι στις σαλάτες! Πολύ απλά, σπάω σε κομμάτια τις φρυγανιές και τις ρίχνω σε σαλάτα τύπου ντάκο ή σε πράσινη σαλάτα με τυρί και ντοματίνια.

Ελπίζω μέσα από αυτό το άρθρο να κατάφερα να δώσω απαντήσεις στις περισσότερές σας απορίες σχετικά με τη διατροφική αξία της φρυγανιάς, το πώς να επιλέξετε φρυγανιές με βάση τις ανάγκες σας, αλλά και πώς να τις εντάξετε στη διατροφή σας, είτε σαν πρωινό γεύμα, είτε σαν σνακ! Αναλόγως με τη φρυγανιά θυμηθείτε πως αλλάζουν και τα θρεπτικά συστατικά, με τις φρυγανιές ολικής και τις σκανδιναβικού τύπου να αποτελουν τις εναλλακτικές με τις περισσότερες φυτικές ίνες.

Διαβάστε επίσης: Πρέπει να “κόβουμε” το ψωμί όταν κάνουμε διατροφή;

Previous ArticleNext Article

Οι υπερτροφές του καλοκαιριού

Της Νάντιας Σκληβάγκου*

Την επόμενη φορά που θα φτιάξετε τη λίστα για τα ψώνια σας, θυμηθείτε να επιλέξετε κάποιες από τις παρακάτω υπερτροφές για το καλοκαίρι:

Το καλοκαίρι φέρνει υψηλές θερμοκρασίες, πολλές εξωτερικές δραστηριότητες αλλά και μοναδικά φρούτα και λαχανικά.  Ένα βασικό στοιχείο της υγιεινής διατροφής είναι να τρως τα φρούτα και τα λαχανικά στην εποχή τους.

Τι είναι λοιπόν τα “superfoods” ή αλλιώς υπερτροφές ; Είναι ολοκληρωμένα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν συμπυκνωμένη ποσότητα θρεπτικών ουσιών με πολλά οφέλη για την υγεία. Βοηθάνε στην πρόληψη πολλών ασθενειών όπως καρδιαγγειακά, διαβήτη κ.α., δίνουν ενέργεια, λαμπερό δέρμα και σας φέρνουν ακόμα πιο κοντά σε μια καλύτερη φυσική κατάσταση και ευεξία. Καταναλώνοντας τις υπερτροφές το καλοκαίρι στο πρωινό, στα γεύματα είτε στα σνακ σας θα έχετε μια πλήρως παραγωγική ημέρα.

Ροδάκινα
Ιούλιο με Σεπτέμβριο

Πλούσια σε βιταμίνη C,  B6, νιασίνη και φυλλικό οξύ. Περιέχουν αρκετή ποσότητα καλίου, το οποίο βοηθάει στην αρτηριακή πίεση αλλά και στην απομάκρυνση υγρών σε περίπτωση κατακράτησης. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθάνε τόσο στον κορεσμό όσο και στην καλή λειτουργία τους εντέρου.

Μπορείς να τα καταναλώσεις με γιαούρτι ή σε μορφή πολτού φτιάχνοντας σπιτική γρανίτα. Αποτελεί τέλεια επιλογή και για ένα δροσιστικό smoothie.

Καλοκαιρινά γεύματα για επίπεδη κοιλιά!

Μελιτζάνες
Ιούνιο με Οκτώβριο

Περιέχουν υψηλές ποσότητες τρυπτοφάνης, ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης, στη διάθεση αλλά και  βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Ακόμα στη φλούδα της μελιτζάνας βρίσκεται το αντιοξειδωτικό νασουνίνη, το οποίο σύμφωνα με έρευνες είναι σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου. Η νασουνίνη ανήκει στα φλαβονοειδή, την οικογένεια αντιοξειδωτικών με αντικαρκινική δράση που προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες.

Μπορείς να φτιάξεις μελιτζανοσαλάτα και να συνοδεύσεις το γεύμα σου ή ψητή σερβιρισμένη με γιαούρτι ντομάτα και μαιντανό. Ακόμα μπορείς να την προσθέσεις στην κόκκινη σάλτσα για τα μακαρόνια.

Μύρτιλα
Ιούλιο με Σεπτέμβριο

Αν και μικρά, τα οφέλη τους είναι πολλά. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, C, E, β-καροτίνη και φυτικές ίνες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, τις αντιοξειδωτικές χρωστικές που τους δίνουν αυτό το βαθύ σκούρο χρώμα. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να συμβάλουν στη γήρανση και σε ασθένειες, όπως ο καρκίνος. Συμβάλλουν στη βελτίωση εγκεφαλικής λειτουργίας και μνήμης, αλλά και στην ενίσχυση της διάθεσης.

Πρόσθεσε μύρτιλα στα πρωινά smoothies ή στο γιαούρτι με τα δημητριακά. Μπορείτε να τα ανακατέψετε στις σαλάτες σας ή να τα προσθέσετε σε κέικ, μπάρες δημητριακών κτλ.

Πιπεριές
Ιούνιο με Οκτώβριο

Όλες οι πιπεριές περιέχουν βιταμίνης C, βιταμίνη Β6, φυτικών ίνες και είναι χαμηλές σε θερμίδες. Ειδικά οι κόκκινες πιπεριές είναι ισχυρές  καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα καροτενοειδών όπως β-καροτένιο και λυκοπένιο που βοηθάνε  στο μαύρισμα.

Εκτός από σαλάτα, δοκίμασε πέστο πιπεριάς το οποίο μπορείς να το βάλεις στα μακαρόνια, ή στικς με σος από γιαούρτι- μουστάρδα ή cottage.

Καρπούζι
Ιούνιο με Σεπτέμβριο

Αποτελείται από 92% νερό και έτσι χαρακτηρίζονται σαν τα πιο ενυδατικά και αναζωογονητικά φρούτα του καλοκαιριού. Τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν, οι βιταμίνες A και C, το κάλιο και το μαγνήσιο καθώς και τα αντιοξειδωτικά το καθιστούν την ιδανική από τις υπερτροφές για το καλοκαίρι.

Ιδανική επιλογή για έναν φρουτοχυμό, μια γρανίτα ή μια φρουτοσαλάτα. Μπορείς ακόμα να το προσθέσεις στη σαλάτα σου μαζί με φέτα.

Ντομάτες
Μάιο με Οκτώβριο

Οι ζουμερές κόκκινες ντομάτες είναι ένα σημάδι του καλοκαιριού. Εντελώς διαφορετικές από τις ντομάτες εκτός εποχής που συγκομίζονται σε όλο τον κόσμο, οι ντομάτες της εποχής είναι γλυκές, γευστικές και περιέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες και μας κρατούν υγιείς. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, ένα σούπερ αντιοξειδωτικό το οποίο προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία και φροντίζει την καρδιαγγειακή λειτουργία

Πρόσθεσε ντομάτα σε όλες τις σαλάτες σου. Επειδή το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα όταν είναι ψημένη η ντομάτα, μια τέλεια λύση είναι να ψήνεις φέτες ντομάτας μαζί με το κρέας ή το ψάρι σου.

Πώς θα βρείτε τη χρυσή τομή στην διατροφή σας το καλοκαίρι

Σταφύλια
Αύγουστο με Σεπτέμβριο

Τα σταφύλια μπορούν να μας προσφέρουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση λόγω των πολυφαινολών που περιέχουν. Υποστηρίζεται ότι η συχνή κατανάλωσή τους σχετίζεται με την προστασία ενάντια σε κάποιους τύπους καρκίνου, ενώ παράλληλα, μπορούν να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση και την εγκεφαλική λειτουργία.

Λόγω της γλυκιάς του γεύσης μπορείς να το προσθέσεις στο γιαούρτι. Δοκίμασε να τα βάλεις στην κατάψυξη και την επόμενη μέρα να τα πάρεις μαζί σου στην παραλία, και έτσι θα είναι περισσότερο απολαυστικά και δροσερά.

Σύκα
Ιούλιο με Σεπτέμβριο

Τα σύκα είναι καλή πηγή ασβεστίου, γεγονός που σημαίνει ότι βελτιώνεται η υγεία των οστών και δυναμώνει το σώμα. Είναι γνωστά για την αντικαρκινική τους δράση και μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη. Είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, πολυφαινόλες και φλαβονοειδή θωρακίζοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Σημαντική είναι και η περιεκτικότητά του σύκου σε φυτικές ίνες, καθώς βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού και γαστρεντερικού συστήματος, περιορίζοντας το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας

Πολύ καλή επιλογή για τις σαλάτες αλλά και μαζί με τυρί. Συνοδεύουν ιδανικά και αλμυρές γεύσεις σε συνταγές με βασικό υλικό το μοσχάρι, την πάπια ή το αρνί.

Διαβάστε επίσης: Οι λύσεις για ελαφριά διατροφή το καλοκαίρι

* Η Νάντια Σκληβάγκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο fmh.gr

Αυτή είναι η λύση για μόνιμη απώλεια βάρους

Photo by Mike Von on Unsplash

Οι περισσότεροι άνθρωποι βάζουν ξανά μέσα σε ένα έως δύο χρόνια το βάρος που χάνουν με τις δίαιτες, εν μέρει επειδή το σώμα τους προσαρμόζεται επιβραδύνοντας το μεταβολισμό του και καίγοντας πλέον λιγότερες θερμίδες.

Όμως, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική για μια μονιμότερη απώλεια βάρους, καθώς η μικρότερη κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε βάθος χρόνου.

Τα στοιχεία της έρευνας

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον καθηγητή ενδοκρινολογίας Ντέηβιντ Λούντβιγκ του Νοσοκομείου Παίδων της Βοστόνης, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο βρετανικό ιατρικό περιοδικό «British Medical Journal» (BMJ), μελέτησαν 234 υπέρβαρους ηλικίας 18 έως 65 ετών (με δείκτη μάζας σώματος άνω του 25), οι οποίοι υποβλήθηκαν σε μια αρχική ενιαία δίαιτα για διάστημα δέκα εβδομάδων. Από αυτούς, οι 164 πέτυχαν να χάσουν το 10% έως 14% του βάρους τους.

Στη συνέχεια, αυτοί οι 164 χωρίστηκαν τυχαία σε τρεις ομάδες και επί άλλες 20 εβδομάδες ακολούθησαν τρεις διαφορετικές δίαιτες με πολλούς, μέτριους ή λίγους υδατάνθρακες (το 60%, 40% και 20% αντίστοιχα των συνολικών θερμίδων που κατανάλωναν). Στόχος ήταν να συγκριθούν οι δίαιτες για το ποιά εγγυάται καλύτερα την απώλεια των κιλών σε βάθος χρόνου.

«Νικήτρια» βγήκε η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, καθώς σε αυτήν το μέσο ανθρώπινο σώμα διαπιστώθηκε ότι καίει περίπου 250 χιλιοθερμίδες την ημέρα περισσότερες από ό,τι στην περίπτωση της διατροφής με πολλούς υδατάνθρακες. Αυτό, κατά τους ερευνητές, «μεταφράζεται» σε απώλεια σχεδόν δέκα κιλών μέσα σε τρία χρόνια.

Μάλιστα για τους ανθρώπους με πολύ υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, η διαφορά στην κατανάλωση θερμίδων ανάμεσα στις δίαιτες των χαμηλών και των υψηλών υδατανθράκων φθάνει τις 400 χιλιοθερμίδες την ημέρα.

«Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που πλημμυρίζουν τη διατροφή μας στη σημερινή εποχή των χαμηλών λιπαρών, έχουν αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης, κάτι που ωθεί τα κύτταρα λίπους να αποθηκεύουν έξτρα θερμίδες. Επειδή έτσι μένουν λιγότερες θερμίδες διαθέσιμες για το υπόλοιπο σώμα, αυξάνει η πείνα και επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, με συνέπεια να αυξάνεται το βάρος», δήλωσε ο Λούντβιγκ.

“Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες για το σώμα”

Όπως είπε, «δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες για το σώμα. Το είδος των θερμίδων που καταναλώνει κανείς, επηρεάζει τον αριθμό θερμίδων που καίει. Όταν υπάρχουν περισσότερες θερμίδες στο αίμα, που δεν είναι παγιδευμένες μέσα σε κύτταρα λίπους, τότε ο εγκέφαλος και οι μύες έχουν καλύτερη πρόσβαση στα καύσιμα που χρειάζονται».

Η νέα έρευνα έδειξε ότι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, εκτός από μεγαλύτερη καύση θερμίδων, μειώνει επίσης την πείνα, βοηθώντας έτσι καλύτερα στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

‘Αλλοι πάντως ειδικοί επεσήμαναν ότι είναι ακόμη νωρίς να συμβουλεύσει κανείς το κοινό να στραφεί μαζικά σε μια τέτοια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, επειδή είναι ασαφείς οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις για την υγεία. «Είναι πολύ πρόωρο να πει κανείς κατά πόσο αυτό το είδος διατροφής είναι όντως υγιές σε βάθος χρόνου», δήλωσε η διαιτολόγος Ντάνα Χάνες του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου του Λος ‘Αντζελες (UCLA).

Διαβάστε ακόμα:Tι είναι η δίαιτα ζώνης, πώς εφαρμόζεται και τι αποτελέσματα έχει;

x
Send this to a friend