Πρέπει να «κόβουμε» το ψωμί όταν κάνουμε διατροφή;

Πρέπει να "κόβουμε" το ψωμί όταν κάνουμε διατροφή;

Πιθανόν να έχεις ακούσει ότι η  Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί το ιδανικότερο πρότυπο διατροφής μέχρι και σήμερα!

Στην βάση, λοιπόν, της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής βρίσκονται τα αμυλούχα τρόφιμα, αναπόσπαστο κομμάτι των οποίων αποτελεί και το αγαπημένο μας ψωμί.

Πόσο απαραίτητο είναι το ψωμί στην διατροφή μας; 

Το ψωμί συνηθίζεται να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση από το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού και αποτελεί μια από τις βασικότερες πηγές ενέργειας του οργανισμού, καθώς έχει υψηλή διατροφική αξία και περιέχει μια καλή ποσότητα υδατανθράκων. Θυμήσου ότι οι υδατάνθρακες έχουν ως βάση τους τη γλυκόζη, και συνεπώς αποτελούν  το κύριο «καύσιμο» του οργανισμού μας! Για τον λόγο αυτό, συστήνεται να υπάρχουν καθημερινά στο διαιτολόγιό μας. Αν σκεφτούμε ότι από την ενέργεια που μας δίνει η διατροφή μας μέσα σε ένα 24ωρο, το 50-55% αυτής είναι καλό να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, αντιλαμβάνεται κανείς ότι το ψωμί δεν είναι άδικα στη βάση της Μεσογειακής Διατροφής! Βέβαια οι υδατάνθρακες αυτοί μπορεί να προέρχονται εκτός από το ψωμί, κι από άλλες πηγές όπως είναι το ρύζι, τα μακαρόνια, τις πατάτες ή και από μη αμυλούχα τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά.

Ποια είναι η διατροφική του αξία και τι μας προσφέρει;

Ας δούμε όμως πιο προσεκτικά τη διατροφική αξία του ψωμιού… Πρόκειται είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεγονός που βοηθάει τόσο στην αύξηση του κορεσμού όσο και στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ακόμα, αποτελεί σημαντική πηγή υδατανθράκων, περιέχει πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη και η νιασίνη. Συχνό φαινόμενο αποτελεί και ο εμπλουτισμός των αλεύρων που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ψωμιού με ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες, γεγονός που κατατάσσει το ψωμί ως μια σημαντική πηγή ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών και μετάλλων.

Πόσο αλάτι έχει το ψωμί;

Το ψωμί αποτελεί μία πηγή πρόσληψης αλατιού στην διατροφή μας, παρόλα αυτά δεν περιέχει σημαντικές ποσότητες σε σχέση με άλλα τρόφιμα αν καταναλώνεται σε λογική ποσότητα. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε αλάτι.

Συστατικά (100γρ) Ψωμί Σοκολάτα Κίτρινο τυρί Τυρί φέτα Λουκάνικο
Να (mg) 473 24 819 1139 911

Βλέπουμε λοιπόν ότι η ποσότητα Να που περιέχει το ψωμί δεν είναι μεγάλη σε σχέση με άλλα τρόφιμα και καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η ποσότητα είναι που μας δημιουργεί πρόβλημα. Τέλος, άτομα που έχουν αυξημένη πίεση και πρέπει να αποφεύγουν τρόφιμα που περιέχουν αλάτι, μπορούν να επιλέξουν ψωμί που είναι χαμηλό σε αλάτι.

Πώς πρέπει να καταναλώνουμε το ψωμί;

Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής  είναι καλό να υπάρχει μέτρο σε όλες μας τις διατροφικές επιλογές. Είναι σημαντικό εκτός από την ποιότητα του ψωμιού επομένως, να υπολογίζεις και την ποσότητά του!

Αυτό ισχύει τόσο για το ψωμί, όσο και για υπόλοιπα τρόφιμα, όπως είναι το κρέας, το γάλα, τα μακαρόνια κτλ. Δεν υπάρχει λόγος να εστιάζουμε σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, αλλά πρέπει να βλέπουμε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα!

Όσον αφορά το ψωμί και τους υδατάνθρακες γενικότερα, ωστόσο, είναι καλό να μη ξεπερνάμε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων μέσα σε μια ημέρα. Αυτό μπορείς εύκολα να το πετύχεις περιλαμβάνοντας στα γεύματά σου 3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων, δηλαδή ένα συνδυασμό μίας εκ των αμυλούχων τροφών (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, όσπρια, πατάτες), μίας πηγής πρωτεϊνών (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, γαλακτοκομικά) και λαχανικών. Κάποια παραδείγματα είναι το γιουβέτσι με σαλάτα ή η ομελέτα με ψωμί και λαχανικά.

Ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος για να το πετύχεις αυτό είναι να γεμίζεις το πιάτο σου για κάθε κυρίως γεύμα στη μισή ποσότητα του πιάτου (1/2) με λαχανικά, το ¼ του πιάτου με πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, τυρί, γαλακτοκομικά) και το υπόλοιπο ¼ με υδατάνθρακες (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί ή παξιμάδι). Έτσι, έχεις έναν εύκολο «μπούσουλα» για να μη ξεφεύγεις στις ποσότητες… και θυμήσου, εάν στο πιάτο σου έχεις ήδη μακαρόνια ή πατάτες για παράδειγμα απέφυγε να προσθέσεις και το ψωμί!

Ποια είναι τα είδη του ψωμιού;

Η θρεπτική αξία του ψωμιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του, καθώς και το βαθμό διύλισης κατά την παραγωγική διαδικασία. Τα συστατικά και τα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού διαφέρουν ανάλογα τον τύπο του (λευκό, μαύρο, πολύσπορο κ.λπ.). Για παράδειγμα, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι ολικής αλέσεως, περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών και ανόργανων συστατικών, διότι κατά την επεξεργασία του σίτου δεν αφαιρείται το φύτρο και το πίτουρο, όπως συμβαίνει στην περίπτωση του λευκού. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να δίνουμε προσοχή στον τύπο ψωμιού που επιλέγουμε, έτσι ώστε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη για τον οργανισμό μας! 

Για τη παρασκευή του ψωμιού χρησιμοποιούνται διάφορα άλευρα, τα οποία επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τη θρεπτική αξία του ψωμιού, καθώς καθορίζουν τα συστατικά και τα διατροφικά του στοιχεία. Πάμε λοιπόν να δούμε αναλυτικά τα είδη του ψωμιού και τη διατροφική τους αξία!

Ψωμί ολικής άλεσης

Για την παρασκευή του συγκεκριμένου ψωμιού, χρησιμοποιείται αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο παράγεται από ολόκληρο το σπόρο του σιταριού, συμπεριλαμβανομένων του φύτρου και του πίτουρου. Το ψωμί ολικής άλεσης έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, και μέταλλα από το συνηθισμένο αλεύρι γενικής χρήσης.

Μαύρο ψωμί

Στο σημείο αυτό είναι καλό να γνωρίζουμε ότι δεν είναι όλα τα μαύρα ψωμιά και ολικής άλεσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις το μαύρο ψωμί παρασκευάζεται από ανάμειξη λευκού αλεύρου και πίτουρου. Στην περίπτωση αυτή, το λευκό αλεύρι δεν υπόκεινται σε διαδικασία λεύκανσης, κι έτσι μαζί με την προσθήκη ελάχιστου πίτουρο, το ψωμί αποκτά καφέ χρώμα, χωρίς να είναι ολικής άλεσης.

Λευκό ψωμί

Παρασκευάζεται από το αλεύρι που περιέχει μόνο τον κεντρικό πυρήνα των σιτηρών (ενδόσπερμα).

Χωριάτικο ψωμί ή ψωμί από προζύμι

Το αλεύρι του συγκεκριμένου ψωμιού παράγεται αποκλειστικά και μόνο από σκληρό σιτάρι και έχει χρυσοκίτρινο χρώμα.

Ψωμί από καλαμποκάλευρο

Παρασκευάζεται από αλεύρι καλαμποκιού, το οποίο παράγεται από την άλεση ολόκληρου του σπόρου του αραβοσίτου και  έχει έντονο κίτρινο χρώμα.

Ψωμί σίκαλης

Ως πρώτη ύλη χρησιμοποιείται το αλεύρι σίκαλης, το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία (φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο) και πρωτεΐνες.  Κατά την επεξεργασία του σπόρου της σίκαλης είναι δύσκολο να χωριστεί το πίτουρο από το φύτρο και το ενδόσπερμα, και έτσι, μένουν στο αλεύρι περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Συχνά το συγκεκριμένο αλεύρι έχει ένα πιο σκούρο χρώμα., αλλά μπορεί να το βρούμε με ανοιχτό ή σκούρο χρώμα, ανάλογα με τον τύπο του αλεύρου που χρησιμοποιείται και την προσθήκη χρωστικών.

Πολύσπορο ψωμί

Πρόκειται για υψηλής διατροφικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Από το όνομά του, καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών.

Στο παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε τις διακυμάνσεις που υπάρχουν ανάλογα τον τύπο του ψωμιού:

Ανά φέτα (30g) Ψωμί λευκό Ψωμί ολικής 100% Ψωμί σίκαλης Ψωμί καλαμποκιού
Ενέργεια Kcal 71 75 78 98
Πρωτεΐνες (g) 3,2 3,21 2,55 1,26
Λιπαρά (g) 0,64 1,07 0,99 3,04
Υδατάνθρακες (g) 13,17 12,86 14,49 16,09
Φυτικές Ίνες (g) 2,8 2,1 1,7 0,4
Σάκχαρα (g) 1,5 1,07 1,16 8,26
Ασβέστιο (mg) 205 43 22 65
Σίδηρος (mg) 1,47 0,77 0,85 0,48
Νάτριο(mg) 143 139 181 58
Θειαμίνη (mg) 0,153 0 0,130
Ριβοφλαβίνη (mg) 0,076 0,04 0,101
Νιασίνη (mg) 1,337 1,286 1,141
Βιταμίνη Β6 (mg) 0,024 0,022
Φυλλικό οξύ (mg) 49 45

*Πηγή: USDA. Για τα στοιχεία όπου υπάρχει παύλα (-) δεν υπήρχαν οι πληροφορίες στη σχετική πηγή.

Ποιο ψωμί να επιλέξουμε; 

Τα ψωμιά διαφέρουν ανάλογα με το είδος τους, τόσο σε θερμίδες (μικρές διακυμάνσεις) όσο και στα διατροφικά τους συστατικά. Έχει σημασία λοιπόν, να δίνουμε προσοχή στα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού που επιλέγουμε, ώστε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη για τον οργανισμό μας, ανάλογα με τις ανάγκες μας.

Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής άλεσης αποτελεί εξαιρετική επιλογή για τα άτομα που είναι καλό να προσλαμβάνουν μια μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών μέσα στη μέρα τους, καθώς συγκριτικά με το λευκό είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Έτσι, είναι ιδανικό τόσο για άτομα που ταλαιπωρούνται από πεπτικά προβλήματα (π.χ. δυσκοιλιότητα) όσο και για άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη, καθώς αυτοί θα πρέπει να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε να μην υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Θυμήσου να αυξήσεις σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου, ώστε να αποφύγεις τα αντίθετα αποτελέσματα που προκαλεί η απότομη αύξησή τους!

Τέλος, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλιώς δυσανεξία στη γλουτένη, ακολουθούν μια διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη και συνεπώς, είναι καλό να αντικαταστήσουν το ψωμί τους με κάποιο αντίστοιχο που δεν περιέχει γλουτένη, όπως για παράδειγμα το ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά από αλεύρι ρυζιού ή καλαμποκιού. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό το τρόφιμο που θα επιλέξεις να περιέχει τη σήμανση «Ελεύθερο Γλουτένης».

Τυποποιημένο ή ψωμί φούρνου;

Στις μέρες μας μπορεί κάποιος πέρα από το φούρνο να αγοράσει ψωμί και από το supermarket. Το καλό που έχει το τυποποιημένο ψωμί είναι ότι μπορείς να δεις την ετικέτα του και να γνωρίζεις ανά πάσα στιγμή τα θρεπτικά του συστατικά. Καλό είναι να επιλέγετε ψωμιά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες! Ένα ακόμη θετικό του να αγοράζεις τυποποιημένο ψωμί είναι ότι στο σουπερμάρκετ υπάρχουν ψωμιά με λειτουργικές ιδιότητες (όπως χαμηλό σε αλάτι ή σε υδατάνθρακες) και μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες όλων των καταναλωτών.

Αποθήκευση, συντήρηση και κατανάλωση ψωμιού

Συντήρηση στην ψύξη

Δεν καταναλώσατε όλο το ψωμί της ημέρας και σκεφτήκατε να το συντηρήσετε στο ψυγείο θεωρώντας ότι έτσι θα μείνει πιο φρέσκο; Δεν θα το έλεγα και πολύ καλή ιδέα διότι θα πετύχετε το αντίστροφο αποτέλεσμα. Γιατί συμβαίνει όμως αυτό;

1. Απώλεια υγρασίας

Η απώλεια υγρασίας είναι μόνο η μια πλευρά του τι κάνει το ψωμί μπαγιάτικο. Πιο συγκεκριμένα σε συνθήκες υψηλής υγρασίας (>16%) μπορεί να έχουμε ανάπτυξη βακτηρίων κυρίως του γένους Bacillus και μυκήτων διαφόρων γενών. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα το ψωμί να χαλάσει γρήγορα και να είναι ακατάλληλο για βρώση.

2. Αναδιαμόρφωση και η ανακρυστάλλωση του αμύλου

Το αλεύρι από σιτάρι, το κύριο συστατικό (μαζί με το νερό και τη μαγιά) της ζύμης του ψωμιού, είναι γεμάτο από κόκκους αμύλου. Αυτό το άμυλο, στη φυσική του κατάσταση, είναι σε μεγάλο βαθμό σε κρυσταλλική μορφή, που σημαίνει ότι τα μόριά του έχουν μια καθορισμένη γεωμετρική δομή. Μετά την ανάμιξή του με νερό για να σχηματιστεί η ζύμη και το ψήσιμό του σε υψηλές θερμοκρασίες, η κρυσταλλική δομή διαλύεται καθώς το άμυλο απορροφά νερό και χάνει την καθορισμένη της μορφή.  Όταν το ψωμί κρυώνει μετά το ψήσιμο, το άμυλο αρχίζει να ανασυντάσσεται σιγά-σιγά σε μια πιο καθορισμένη κρυσταλλική δομή και πάλι, αναδιαμορφώνεται και ανακρυσταλλώνεται, κάτι που κάνει το ψωμί να σκληραίνει και να μπαγιατεύει.  Αυτή η διαδικασία είναι τόσο αναπόφευκτη για τη σκλήρυνση του ψωμιού που, στην πραγματικότητα, ακόμη και αν κλείσετε με οποιονδήποτε τρόπο, ερμητικά το ψωμί ώστε να αποφύγετε την απώλεια υγρασίας, αυτό θα εξακολουθήσει να σκληραίνει και θα μπαγιατέψει.

Συντήρηση στην κατάψυξη

Αντίθετα, το πάγωμα στην κατάψυξη, επιβραδύνει  κατά πολύ τη διαδικασία του μπαγιατέματος. Αν επιμένετε να αγοράζετε φρέσκο ψωμί σε μεγάλες ποσότητες, τότε βάλτε το σε αεροστεγείς σακούλες ή δοχεία στην κατάψυξη και αφήστε το να ξεπαγώσει εντελώς σε θερμοκρασία περιβάλλοντος όταν το χρειαστείτε. Μπορείτε επίσης να ξαναζεστάνετε γρηγορότερα το κατεψυγμένο ψωμί χρησιμοποιώντας το φούρνο της κουζίνας (όχι των μικροκυμάτων).

Είναι προτιμότερο, λοιπόν, να αγοράζουμε όσα καρβέλια ή φρατζόλες χρειαζόμαστε ολόκληρα αντί για ψωμί σε φέτες, γιατί τα τελευταία έχουν μικρή διάρκεια ζωής. Απλά κόβουμε όσο νομίζουμε ότι θα καταναλώσουμε άμεσα και τοποθετούμε το ψωμί με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω πάνω στον πάγκο. Αν παρόλα αυτά δεν επιθυμούμε να επισκεπτόμαστε τον φούρνο συχνά, μπορούμε να παίρνουμε όσα θέλουμε και να τα αποθηκεύουμε στην κατάψυξή μας.

Η συντήρηση του ψωμιού, λοιπόν, καλύτερο θα ήταν να γίνεται στον πάγκο του σπιτιού μας για 2 με 3 ημέρες και αν δεν καταφέρουμε να το καταναλώσουμε μέσα σε αυτό το διάστημα να πετιέται.

Το ψωμί τελικά παχαίνει ή είναι μύθος;

Σίγουρα θα έχετε ακούσει τη φράση  «το ψωμί παχαίνει». Κατά πόσο όμως ισχύει κάτι τέτοιο; Ευθύνεται το ψωμί για το υπερβάλλον βάρος;

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τρόφιμο το οποίο να ευθύνεται αποκλειστικά για την αύξηση του βάρους! Το ψωμί είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο και αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού, με ελάχιστη ποσότητα λιπαρών που δεν αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενό του.

Ας το δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά…

Το ψωμί ανήκει στην κατηγορία των αμυλούχων τροφών και είναι ισοδύναμο (θερμιδικά και στα βασικά θρεπτικά του συστατικά – πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά) με άλλες αμυλούχες τροφές, όπως είναι το ρύζι ή η πατάτα. Για παράδειγμα, 1 φέτα ψωμί (περίπου 30g, όσο είναι και μία φέτα ψωμί του τοστ) έχει τις ίδιες ακριβώς θερμίδες (ισοδυναμεί) με  ½ πατάτα = ½ φλιτζάνι ζυμαρικά μαγειρεμένα = ½ φλιτζανιού ρύζι μαγειρεμένο = 2 κριτσίνια κ.α.

Γιατί θέλουμε ποικιλία των παραπάνω τροφών στην καθημερινότητά μας; Η κάθε επιλογή αμυλούχου τροφίμου διαφέρει στην ποσότητα μικρο-θρεπτικών συστατικών, δηλαδή βιταμινών και μετάλλων!

Συμπερασματικά η ποσότητα της μερίδας παίζει το μεγαλύτερο ρόλο στις τελικές θερμίδες, παρά το είδος του τρόφιμου.

Το ψωμί έχει θέση στη δίαιτα;

Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη να φτάνει το 50-55%, και το 35% αυτών από αμυλούχες τροφές όπως το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, οι πατάτες κ.α. Για αυτό το λόγο καλό είναι να περιέχονται καθημερινά στη διατροφή σας και να καταλαμβάνουν το ¼ του γεύματος.

Εξάλλου, δεν είναι τυχαίο ότι στην πυραμίδα της μεσογειακής μας διατροφής αποτελούν τη βάση, περιέχοντας τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση και με μεγαλύτερη συχνότητα.

Όπως και είδαμε και παραπάνω, καταρρίπτοντας τον μύθο ότι «το ψωμί παχαίνει» …ΝΑΙ το ψωμί έχει θέση στη διατροφή μας ακόμα και σε μία προσπάθεια διαχείρισης του βάρους!

Μάλιστα, στο σημείο αυτό είναι καλό να δούμε αναλυτικά μερικές επιλογές φαγητών που περιέχουν ψωμί και να τις συγκρίνουμε σχετικά με τις θερμίδες και τα λιπαρά τους.

Είδος Θερμίδες (kcal) Λιπαρά (γρ)
Τοστ κασέρι χαμηλών λιπαρών με γαλοπούλα 181 3,5
Τοστ γκούντα με χοιρινό ζαμπόν 310 15,3
Τοστ γραβιέρα με σολομό 296 13,6
Τυρόπιτα (140γραμ) 476 27,2

Είναι σημαντικό να αντιληφθεί κανείς τη μεγάλη διακύμανση των θερμίδων και των λιπαρών που μπορούν να έχουν διαφορετικά είδη τροφίμων. Τα αποτελέσματα του πίνακα μας βοηθάνε σε αυτό. Αξίζει να δείτε ότι μια τυρόπιτα περιέχει 7,8 φορές περισσότερα λιπαρά συγκριτικά με το τοστ με κασέρι χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλας, δηλαδή σαν να τρώγατε 8 περίπου τοστ με κασέρι χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα μαζί!

Πόσο κακό είναι να τρως υδατάνθρακες το βράδυ;

Υπάρχει ένας αστικός μύθος που υποστηρίζει ότι αν θέλεις να χάσεις βάρος πρέπει να σταματήσεις να τρως υδατάνθρακες το βράδυ. Στην πραγματικότητα όμως αυτό δεν ισχύει και είναι λίγο δύσκολο αφού αυτή η οργανική ουσία υπάρχει σχεδόν παντού από τα φρούτα και τα λαχανικά μέχρι τα φασόλια και τους σπόρους.

Η αλήθεια είναι ότι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται από τον οργανισμό μας ως καύσιμο Η περίσσεια της γλυκόζης μετατρέπεται έπειτα σε γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται ως λίπος. Αυτό δεν είναι πρόβλημα του υδατάνθρακα, αλλά καθαρά θέμα υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού καθώς όταν τρως παραπάνω θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι είναι λογικό κάποιες να αποθηκευτούν ως λίπος στο σώμα σου.

Ωστόσο καλό είναι να προσέχουμε, επίσης και το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Πιο συγκεκριμένα οι απλοί υδατάνθρακες, που υπάρχουν στο λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, είναι και αυτοί που ευθύνονται κυρίως για την αύξηση του βάρους διότι χωνεύονται μεν γρήγορα ωστόσο αυξάνουν το ίδιο γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα μας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη, που υπάρχουν στα ζυμαρικά ολικής άλεσης, στα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και σε χορταίνουν για πολύ περισσότερο διάστημα σε σχέση  με τους απλούς.

Σημασία δεν έχει, λοιπόν, το πότε καταναλώνεις υδατάνθρακες αλλά η ποσότητα και το είδος που καταναλώνεις.

Με τι μπορώ να αντικαταστήσω το ψωμί;

Πολλές φορές λόγω του ότι δεν έχουμε σπίτι μας τα απαραίτητα αμυλούχα τρόφιμα για να συνοδεύσουμε το γεύμα μας, τα αντικαθιστούμε με ψωμί μιας και το ψωμί αποτελεί μια εύκολη και γρήγορη επιλογή για όλους. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζουμε τι ποσότητα του κάθε τρόφιμου αντιστοιχεί σε μία φέτα ψωμί για να μην υπερβαίνουμε στην ποσότητα και έχουμε ως αποτέλεσμα την πρόσληψη βάρους.

1 φέτα ψωμί ισοδυναμεί με:

  • 1 φέτα ψωμί του τοστ
  • 2 κριτσίνια
  • ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης
  • ½ αραβική, τορτίγια ή αλάδωτη πίτα γύρου
  • ½ κρέπα
  • 2 παξιμάδια crispis
  • 2 φρυγανιές
  • 1/3 κούπας ρύζι
  • ½ κούπα μακαρόνια
  • 1/3 κριθαράκι
  • 2 ρυζογκοφρέτες
  • 2 μπισκότα cream crackers
  • 2 μπισκότα πτι μπερ
  • 5 αλατισμένα κράκερ
  • ½ φλιτζάνι βρώμης
  • ½ φλιτζάνι δημητριακά
  • 3 κ.σ πίτουρο σιταριού
  • 85 γρ πατάτα ψητή ή βραστή
  • ½ μέτρια γλυκοπατάτα
  • ½ φλ κινόα ή πλιγούρι

Παρόλα αυτά, λόγω του ότι από το ψωμί παίρνουμε μόνο το σιτάρι, δεν θα πρέπει να αντικαθιστούμε συνέχεια τις διάφορες αμυλούχες τροφές με ψωμί πάρα μόνο εάν δεν έχουμε χρόνο ή διαθέσιμα υλικά για να μαγειρέψουμε.

Υπάρχει διαφορά στο να καταναλώνουμε παξιμάδι αντί για ψωμί;

 Το παξιμάδι αποτελεί αγαπημένο τρόφιμο πολλών. Πόσοι από εσάς γνωρίζετε όμως ότι στον όγκο ενός παξιμαδιού μπορεί τελικά να κρύβονται και 3 και 4 φέτες ψωμί;

Το παξιμάδι ανήκει κι αυτό στην κατηγορία των αμυλούχων τροφίμων, περιέχει δηλαδή υδατάνθρακες… πρόκειται πρακτικά για ψωμί από το οποίο έχει αφαιρεθεί το νερό. Οι φυτικές ίνες, τα λιπαρά και οι τελικές θερμίδες του παξιμαδιού επηρεάζονται από το είδος του δημητριακού που έχει χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή του, εάν αυτό είναι ολικής άλεσης ή όχι και εάν περιέχει ελαιόλαδο.

Ένα παξιμάδι γύρω στα 20g αντιστοιχεί σε μία λεπτή φέτα ψωμί

Στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφοροι τύποι παξιμαδιού για να καλύψουν όλες τις ανάγκες. Για την πιο εύκολη κατηγοριοποίησή τους ωστόσο, είναι μεγάλης σημασίας να διαβάζουμε την ετικέτα τους. Πιο συγκεκριμένα, είναι σημαντικό να εστιάζουμε στα λιπαρά καθώς και στο ποσοστό των κορεσμένων λιπαρών, που στην περίπτωση των παξιμαδιών κυμαίνονται από 1,8 έως 20%, με τα κριθαρένια να έχουν το χαμηλότερο ποσοστό. Επίσης, τα κριθαρένια έχουν και το μεγαλύτερο ποσοστό φυτικών ινών και λίγο χαμηλότερες θερμίδες.

Την επόμενη λοιπόν φορά που θα πάτε στο super market, αφιερώστε λίγο χρόνο στο να επιλέξετε το ιδανικό παξιμάδι για εσάς, διαβάζοντας τη διατροφική του ετικέτα. Να θυμάστε ότι η μερίδα του παξιμαδιού δεν είναι ίδια με του ψωμιού, διότι το πρώτο είναι αφυδατωμένο, δεν περιέχει δηλαδή τις ίδιες ποσότητες νερού με το ψωμί.

Είναι πιο υγιεινό το ψωμί Ζέας ή ντίνκελ;

 Οι νέες τάσεις είναι γεγονός, ακόμα και στην κατηγορία του ψωμιού! Το ψωμί Ντίνκελ και το ψωμί Ζέας είναι κάποιες από τις καινούριες τάσεις να δούμε πιο αναλυτικά:

Ψωμί Ντίνκελ

Το αλεύρι Ντίνκελ προέρχεται από ένα αρχαίο δημητριακό, και είναι πιο εύπεπτο από το αλεύρι σταριού, καθώς η γλουτένη που περιέχει αποτελείται από μεγαλύτερο αριθμό υδατοδιαλυτών πρωτεϊνών,  με αποτέλεσμα οι θρεπτικές του ουσίες να απορροφώνται εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Επίσης φαίνεται να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συγκριτικά με το συνηθισμένο άλευρο ψωμιού.

Ψωμί Ζέας

Η Ζέα είναι ένα δημητριακό που καλλιεργείται από την αρχαιότητα. Υπάρχουν αναφορές για αυτή σε ιστορικά κείμενα, υπάρχει όμως σύγχυση μέχρι και σήμερα για την ταυτότητά της.

Αυτό που σήμερα καλλιεργείται ως Ζέα είναι το δίκκοκο σιτάρι, που έχει παρόμοια θρεπτική αξία με το σιτάρι υπάρχουν ωστόσο μερικές αξιοσημείωτες διαφορές. Πιο συγκεκριμένα, η Ζέα έχει  περισσότερες φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε σχέση με το σιτάρι Περιέχει επίσης μεγαλύτερες ποσότητες λυσίνης (αμινοξύ το οποίο ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα) και μαγνησίου, ιχνοστοιχείο που αποτελεί καλή «τροφή» του εγκεφάλου. Ακόμα, θεωρείται πιο εύπεπτη από το σιτάρι και έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γλουτένη συγκριτικά με το σιτάρι.

Έχω διαβήτη απαγορεύεται να φάω ψωμί;

Αν διαπιστώσεις στην αιματολογική εξέταση που έκανες, ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι πάνω από τα επιτρεπτά όρια, μην κυριεύεσαι από πανικό θεωρώντας ότι η λύση του προβλήματος είναι ο αποκλεισμός του ψωμιού από την διατροφή σου για την υπόλοιπη ζωή σου. Ανάλογα με το μέγεθος του προβλήματος, μπορεί να σχεδιαστεί κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, με τον σωστό καταμερισμό της ποσότητας των υδατανθράκων, που θα πρέπει να καταναλώνεις σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου και του ψωμιού. Η βασική οδηγία για το σχεδιασμό μιας διατροφής για τον διαβήτη είναι τα μικρά και συχνά γεύματα, με επιλογή τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, ώστε να μην υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σου.

Έχω κοιλιοκάκη, απαγορεύεται να φάω ψωμί;

Η κοιλιοκάκη ή η δυσανεξία στη γλουτένη δεν είναι αλλεργία, αλλά μια αυτοάνοση διαταραχή. Η αντιμετώπιση της διαγνωσμένης κοιλιοκάκης επιτυγχάνεται με διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη για την υπόλοιπη ζωή του πάσχοντα. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι και σε αλλά δημητριακά, όπως το κριθάρι, τη σίκαλη και το καμούτ. Κατά συνέπεια, τα τρόφιμα που την περιέχουν, απαγορεύεται να καταναλωθούν. Επομένως, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι σίτου, κριθάρι και σίκαλη δεν πρέπει να καταναλώνεται. Μπορεί να αντικατασταθεί από ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά και μόνο από αλεύρι καλαμποκιού ή ρυζιού.

Τι να ρωτήσω τον φούρναρη και τι να δω στην ετικέτα;

Πριν αγοράσεις ψωμί από το φούρνο καλό θα ήταν να ρωτήσεις το φούρναρη ορισμένες πληροφορίες για να κάνεις τη σωστή επιλογή ψωμιού. Αν επιθυμείς, λοιπόν, να αγοράσεις ψωμί ολικής αλέσεως θα πρέπει να ρωτήσεις του φούρναρη πόσο τις εκατό ολικής είναι. Ακόμη μπορείς να ρωτήσεις ποιες είναι οι πρώτες ύλες αλλά και ο τρόπος παρασκευής του ψωμιού που επέλεξες ή άλλες πληροφορίες όπως τι βάρος έχει το ψωμί που αγόρασες για να γνωρίζεις πόσες είναι οι μερίδες του. Αν υπάρχουν θέματα υγείας, είναι σημαντικό να ρωτήσεις τον υπεύθυνο του φούρνου τι ψωμί θα ήταν καλύτερο να επιλέξεις (π.χ χωρίς αλάτι-Na, ελεύθερο γλουτένης κ.α). Όσον αφορά τη διατροφική ετικέτα θα πρέπει να ελέγχεται το είδος αλευριού που έχει χρησιμοποιηθεί.

Πώς να καταναλώσω το ψωμί;

Υπάρχουν ψωμιά σε φέτες που διατηρούνται μαλακά και αφράτα ακόμα και εκτός ψυγείου χάρις στα ιδιαίτερα συστατικά τους (π.χ. αλεύρι φάβας, ξύδι), μπορεί όμως ένα ελαφρύ φρυγάνισμα να ικανοποιήσει παραπάνω τον ουρανίσκο σας. Επιλέξτε το:

  • Το πρωί με την ομελέτα σας ή αλειμμένο με λίγο ταχίνι, μέλι ή φυτική μαργαρίνη.
  • Το μεσημέρι δίπλα από το ψητό και τη σαλάτα σας αντί της πατάτας, του ρυζιού ή των ζυμαρικών.
  • Το απόγευμα σε φρυγανισμένες μπουκιές μέσα στη σαλάτα σας ή για το λαχταριστό τοστ σας.

Πως να φτιάξω ένα καλό σπιτικό ψωμί;

Προετοιμασία: 0:20′

Μαγείρεμα: 0:40′

Ποσότητα: 3 καρβελάκια ή 3 φρατζόλες

Υλικά συνταγής

  • 1 κιλό αλεύρι σταρένιο (σκληρό)
  • 50 γραμ. μαγιά
  • 1 κ.γλ. ζάχαρη
  • 3 κ.γλ. αλάτι
  • 2½ ποτήρια χλιαρό νερό (περίπου)
  • λίγο σουσάμι

Εκτέλεση

Για να φτιάξουμε τη βασική συνταγή για ψωμί, ενεργοποιούμε πρώτα τη μαγιά. Τη διαλύουμε σε ένα μπολ, πασπαλίζουμε με λίγη ζάχαρη και ρίχνουμε λίγο νερό. Ανακατεύουμε να διαλυθεί. Σκεπάζουμε με μεμβράνη και αφήνουμε για 10 λεπτά να ενεργοποιηθεί. Όταν αφρίσει η επιφάνεια είναι έτοιμη και την προσθέτουμε στο αλεύρι.

Κοσκινίζουμε το αλεύρι σε μια λεκάνη. Προσθέτουμε τη μαγιά, το αλάτι και τη ζάχαρη και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε το νερό λίγο λίγο και ζυμώνουμε. Η ζύμη είναι έτοιμη όταν μαζευτεί σε μπάλα και καθαρίσουν τα τοιχώματα της λεκάνης. Τη βγάζουμε στον πάγκο μας και τη ζυμώνουμε για 10 λεπτά μέχρι να είναι εύπλαστη και να μην κολλάει στα χέρια.

Μαζεύουμε τη ζύμη σε μπάλα με τις ενώσεις προς τα κάτω. Τη βάζουμε σε λαδωμένο μπολ και τη σκεπάζουμε καλά. Την αφήνουμε 40 λεπτά να ανέβει. Έπειτα τη βγάζουμε στον πάγκο και τη ζυμώνουμε για λίγο.

Τη χωρίζουμε σε 3 μέρη. Πλάθουμε καρβελάκι ή φραντζόλες και τα κυλάμε σε σουσάμι. Τα αραδιάζουμε σε λαμαρίνα πασπαλισμένη με αλεύρι, τα σκεπάζουμε και τα αφήνουμε να διπλασιαστούν σε όγκο. Όταν φουσκώσουν τα καρβελάκια (θα χρειαστούν από 1 έως 2 ώρες, ανάλογα με τη θερμοκρασία του χώρου) τα χαράζουμε σε 2-3 σημεία και τα ψήνουμε στους 200 βαθμούς C για 35-40 λεπτά.

Πηγή: https://www.argiro.gr/recipe/basiki-suntagi-gia-psomi/

Παροιμίες και φράσεις σχετικές με ψωμί, μέρος της παράδοσης μας

Ο λαός λέει «Φάγαμε ψωμί και αλάτι ψωμί». Σίγουρα όμως υπάρχουν πολλές παροιμίες που περιέχουν την λέξη ψωμί και χρησιμοποιούμε συχνά στην καθημερινότητα μας. Ψάχνοντας, λοιπόν, στο διαδίκτυο βρήκαμε κάποιες από τις παροιμίες που υπάρχουν για το πολυαγαπημένο μας ψωμί και σας τις παρουσιάζουμε.

  • Φάγαμε ψωμί κι αλάτι μαζί
  • Για ένα κομμάτι ψωμί
  • Ψωμί δεν έχουμε, ραπανάκια για την όρεξη
  • Νηστεύει ο δούλος του Θεού, γιατί ψωμί δεν έχει
  • Ακριβός στα πίτουρα και φτηνός στο αλεύρι.
  • Από δύο πέτρες βγαίνει το αλεύρι.
  • Ο καλός ο μύλος όλα τα αλέθει.
  • Ο νηστικός καρβέλια ονειρεύεται.
  • Το ζυμάρι όσο ζυμώνεις τόσο φουσκώνει.
  • Για να ζυμώσει το πρωί από βραδύς κοσκίνιζε.
  • Εγώ ψοφώ για το ψωμί και ο άντρας μου δανείζει.
  • Γλυκό ψωμί δεν έφαγαν.
  • Της προκομμένης το ψωμί γρήγορα ανεβαίνει.
  • Όταν κοιμάται ο γυιόκας μου ψωμί δε μας γυρεύει.
  • Ο λόγος σου με χόρτασε και το ψωμί σου φάτο.
  • Ψωμί μη λείψει σπίτι μας και φούρνος μην καπνίσει.
  • Είπε το ψωμί ψωμάκι.
  • Αυτή η δουλειά έχει πολύ ψωμί.
  • Λίγα είναι τα ψωμιά του.
  • Αυτός δεν έχει ψωμί να φάει.
  • «Ψωμί – Παιδεία ? Ελευθερία».
  • Όποιος βαριέται να ζυμώσει δέκα μέρες κοσκινίζει.
  • Αυτά είναι ψωμοτύρι για μένα.
  • Έχει πολλά ψωμιά ακόμα.
  • Εγώ είμαι ο άρτος της ζωής.
  • Ψωμί δε γίνεται χωρίς προζύμι.
  • Η βιάση ψήνει το ψωμί μα δεν το καλοψήνει.
  • Με τον ιδρώτα του προσώπου σου να βγάζεις το ψωμί σου.
  • Το έδωσε για ένα κομμάτι ψωμί.
  • Όποιος έχει το καρβέλι έχει και το μαχαίρι.
  • Ο άνθρωπος που δεν πεινάει τι θα πει ψωμί δεν ξέρει.
  • Πρέπει να φας πολλά καρβέλια ακόμα.
  • Ψωμί δεν είχαμε τυρί μας ήρθε.

Συμπέρασμα

Εάν, λοιπόν, έχετε αποφασίσει πως θέλετε να χάσετε βάρος, μην σκέφτεστε πως πρέπει να πείτε το ψωμί… ψωμάκι! Το ψωμί είναι ιδιαίτερο θρεπτικό και οι επιλογές ψωμιών είναι πάρα πολλές.

Έτσι λοιπόν το ψωμί μπορεί να ενταχθεί στο καθημερινό μας διαιτολόγιο σε ποσότητα ανάλογη με τις ατομικές ανάγκες του καθενός.

Previous ArticleNext Article

Σεϊτάν: Πως μπορείτε να φτιάξετε τo κρέας των χορτοφάγων

Το σεϊτάν είναι  πλέον ιδιαίτερα διαδεδομένο στους κύκλους των χορτοφάγων καθώς θεωρείται από πολλούς ένα ιδανικό υποκατάστατο του κρέατος.

Πρόκειται για ένα τρόφιμο που προτιμούν κυρίως οι χορτοφάγοι και μοιάζει αρκετά με ζύμη για ψωμί. Σε αντίθεση με το τoφού, δεν αποτελείται από σόγια, αλλά από σιτάρι ολικής άλεσης από το οποίο έχει αφαιρεθεί το άμυλο.

Διατίθεται στο εμπόριο, αλλά μπορεί να παραχθεί στο σπίτι από σιτάρι ολικής αλέσεως ή λευκό αλεύρι αφαιρώντας όλο το άμυλο με τη βοήθεια του νερού. Παράλληλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη σε όσους απέχουν από το κρέας.

Πολλά εστιατόρια με ασιατική κουζίνα το σερβίρουν ως… χορτοφαγικό κρέας, ενώ οι τρόποι που μπορεί να μαγειρευτεί είναι πολλοί: τηγανητό, βραστό, στον φούρνο, στα κάρβουνα, ως φιλέτο, ως μπιφτέκι κ.ο.κ.

Το σεϊτάν αποτελεί μια εκπληκτική εναλλακτική πρόταση διατροφής για αποτοξίνωση από το κρέας, το οποίο :

• έχει λίγα λιπαρά
• ενδείκνυται για δίαιτα και για αδυνάτισμα
• είναι πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
• αποτελεί μια εξαιρετική πηγή σιδήρου για τον οργανισμό
• είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Το πρόβλημα με το σεϊτάν έχει να κάνει με την υψηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη που δημιουργεί δυσανεξία σε αρκετούς ανθρώπους. Παράλληλα δεν είναι λίγοι αυτοί που πιστεύουν ότι η υψηλή κατανάλωση μιας αλλεργιογόνου πρωτεΐνης μπορεί να πυροδοτήσει την ανάπτυξη πιο σοβαρών μορφών αλλεργίας ή δυσανεξίας στη γλουτένη. Επίσης δεν περιέχει αμινοξέα, γεγονός που το κάνει να υστερεί από τις ζωικές πρωτεΐνες.

Πώς το παρασκευάζουμε:

 

Πως ο καφές ελέγχει το βάρος και το αίσθημα της πείνας;

Της Εβίτας Σιατίτσα*

Άλλη μία προσπάθεια ένταξης σε ένα πρόγραμμα διατροφής ξεκινά και όπως είναι αναμενόμενο η διαδικασία δεν είναι πάντα εύκολη. Απαιτείται αυτοσυγκράτηση, υπομονή, πειθαρχία και πάνω από όλα ψυχολογία και διάθεση θετική.

Ο περίγυρός μας αποτελεί πάντα έναν ισχυρό σύμμαχο; Ήξερες ότι σύμμαχοί σου στην προσπάθειά σου μπορεί να είναι και κάτι πολύ πιο απλό που μάλλον το έχεις ήδη στην καθημερινότητά σου; Και αναφέρομαι στον καφέ!

Μα πως ο καφές θα με βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους μου;

O καφές αποτελεί ένα συστατικό με ελάχιστες έως μηδαμινές θα λέγαμε θερμίδες. Μην μπερδευτούμε όμως! Αυτό συμβαίνει πριν κανείς προσθέσει γενναίες κουταλιές ζάχαρης, γάλα πλήρες σε λιπαρά ή ακόμη και κανένα λαχταριστό topping από σαντιγί. Η πρώτη μας ύλη, ο σκέτος ο καφές είναι αυτός που θα αποκαλούσαμε αθώο θερμιδικά.

Επομένως, απολαύστε τον αγαπημένο σας καφέ με την ελάχιστη ζάχαρη (γιατί όχι και καθόλου) και ίσως και με λίγο γάλα χαμηλό σε λιπαρά, εάν τον προτιμάτε έτσι.

Θα σας βοηθήσει λοιπόν να πάρετε τόνωση, λόγω της καφεΐνης, και ταυτόχρονα να «χαζέψετε» πίνοντας τον καφέ σας αντί να τσιμπολογάτε διαρκώς μικρές λιχουδιές.

Περισσότερα οφέλη…

Επιπλέον θα σας βοηθήσει στην ενυδάτωση του οργανισμού καθώς μην ξεχνάμε πως το μεγαλύτερο σε όγκο συστατικό του καφέ είναι το νερό!

Σε συνδυασμό φυσικά με επαρκή πρόσληψη νερού ο καφές θα βοηθήσει το σώμα σας να ξεδιψάσει και εσάς να διαχωρίσετε το αίσθημα της δίψας με το αίσθημα της πείνας.

Τι εννοώ με αυτό;

Γνωρίζατε πως συχνά το αίσθημα δίψας «μπερδεύεται» με το αυτό της πείνας; Σας έτυχε και εσάς να νομίζετε πως πεινάτε ή να νιώθετε ατονία πιστεύοντας πως σας λείπει ενέργεια ενώ δεν έχει περάσει ούτε μία ώρα από το προηγούμενο γεύμα σας;

Η αφυδάτωση μπορεί όντως να προκαλέσει εξάντληση και ατονία. Αισθήματα που συχνά μεταφράζονται σε έλλειψη ενέργειας οδηγώντας έτσι σε υπερκατανάλωση θερμίδων.

Και πως αλλιώς μπορεί ο καφές να γίνει σύμμαχός σου σε αυτή την προσπάθεια;

Μέσω της καφεΐνης που αυτός περιέχει. Πολυάριθμες μελέτες έδειξαν την θετική επίδραση της καφείνης στο μεταβολικό ρυθμό. Σε μία από αυτές η πρόσληψη καφεΐνης αύξησε τον μεταβολικό ρυθμό 3 ώρες μετά την κατανάλωσή της, ενώ η αύξηση αυτή φάνηκε να συνδέεται με αυξημένη οξείδωση του λίπους στο σώμα.

Με άλλα λόγια φάνηκε πως η πρόσληψη καφεΐνης αυξάνει τον ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός μας καταναλώνει ενέργεια ή όπως αλλιώς θα λέγαμε «καίει θερμίδες», ένα φαινόμενο ωστόσο που παρατηρείται κυρίως στα άτομα που ξεκινούν τώρα την κατανάλωση καφέ.

Και αν σας έδωσα μερικούς ακόμη λόγους να αγαπήσετε τον καφέ τότε να ευχηθώ καλή σας απόλαυση και μία πετυχημένη προσπάθεια διαχείρισης του βάρους σας!

Διαβάστε επίσης: Καφές και άθληση: Τα οφέλη, τα όρια και οι κίνδυνοι

* H Σιατίτσα Εβίτα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην κλινική διαιτολογία. Έχει διατελέσει επιστημονικός συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών από το 2008 έως το 2016 και σήμερα διατηρεί διαιτολογικό γραφείο σε κεντρικό σημείο στην πόλη της Θεσσαλονίκης. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Τροφές για μέγιστη ενέργεια, αντοχή και αποκατάσταση

Το σώμα ενός αθλούμενου ή ενός δρομέα πρέπει να δέχεται το απαραίτητο «καύσιμο» για να λειτουργήσει σωστά τόσο πριν, όσο κατά τη διάρκεια, όσο και μετά την άσκηση.

Και τα τρία στάδια είναι εξίσου σημαντικά και πρέπει όσοι αθλούνται να δίνουν τη δέουσα προσοχή.

Παρακάτω ακολουθούν τροφές που πρέπει να καταναλώνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Πριν την προπόνηση

Σε περίπτωση που θέλετε να τρέξετε σε χαλαρούς ρυθμούς, μπορείτε να παραλείψετε ένα γεύμα. Οι μύες σας έχουν ήδη αποθηκευμένη την απαραίτητη ποσότητα γλυκογόνου. Πιείτε ένα ποτήρι νερό ή ένα αθλητικό ποτό με λίγες θερμίδες για να μην είναι αφυδατωμένος ο οργανισμός σας. Αν θέλετε να τρέξετε σε εντονότερους ρυθμούς, δώστε στον οργανισμό σας σύνθετους υδατάνθρακες με ένα μπολ βρώμη και μία μπανάνα 1-2 ώρες πριν την άσκηση για να απορροφηθούν τα θρεπτικά συστατικά που σας προσέφερε να γεύμα.

Κατά τη διάρκεια

Αν τρέξετε λίγο, το νερό αρκεί. Αν το τρέξιμο κρατήσει λίγο κάτω από τη 1,5 ώρα πρέπει να αναπληρώνετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες με ένα αθλητικό ποτό. Σε περιπτώσεις που τρέχετε για περισσότερο χρόνο και σε εντονότερους ρυθμούς να δείτε στον οργανισμό σας 20 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε 30 λεπτά με κάποιο σνακ για να μην ξεμείνετε από ενέργεια.

Μετά την προπόνηση

Οταν ολοκληρώσετε την άσκηση πρέπει να δώσετε τροφή στους μύες σας μέσα στα επόμενα 60 λεπτά. Προτιμήστε έναν συνδυασμό τροφών που θα σας προσφέρει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία 3/1 για να αναπληρώσετε τη χαμένη σας ενέργεια. Μερικές καλές επιλογές είναι μία μπανάνα ή ένα μήλο και λίγο φιστικοβούτυρο, ένα smoothie με μούρα και μπανάνα και σκόνη πρωτεΐνης ή μια μπάρα βρώμης με αμύγδαλα, φουντούκια ή φιστικοβούτυρο.

Διαβάστε ακόμα: Τρέξιμο και βάρη: Τι τρώμε για αποκατάσταση και ενέργεια μετά την άσκηση

Τροφές «φάρμακα» που μας κρατούν υγιείς

Της Νικολέτας Τζημαγιώργη & της Θάλειας Καρδάτου*

Σίγουρα θα έχετε ακούσει πολλά για τις φυτικές ίνες και τα οφέλη που αυτές έχουν για τον οργανισμό, την υγεία αλλά και την ευεξία μας. Σήμερα θα σας δώσουμε λόγους για να αυξήσετε την κατανάλωσή τους!

Ενώ ο όρος φυτικές ή διαιτητικές ίνες είναι γνωστός από πολύ παλιά, η αξία των φυτικών ινών στη διατροφή και την προφύλαξη από πολλές ασθένειες έχει αναγνωριστεί τα τελευταία χρόνια, σε σημείο τέτοιο, ώστε σήμερα να θεωρούνται απαραίτητες για τη θωράκιση της υγείας μας.

Οι φυτικές ίνες είναι βρώσιμα συστατικά τροφών φυτικής προέλευσης, όπως για παράδειγμα τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τους σπόρους κ.α. Είναι ένας τύπος υδατάνθρακα, που το σώμα μας δε μπορεί να διασπάσει λόγω έλλειψης του κατάλληλου ενζύμου και για το λόγο αυτό δεν αφομοιώνονται από το σώμα μας. Σε αντίθεση με τα άλλα θρεπτικά συστατικά αλλά και είδη υδατανθράκων, οι φυτικές ίνες περνάνε από το λεπτό στο παχύ έντερο ανέπαφες, καθώς δε μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό, ενώ στη συνέχεια αποβάλλονται. Για το λόγο αυτό, δεν συμβάλλουν στις θερμίδες ή/και στην ενέργεια που απελευθερώνουν τα υπόλοιπα τρόφιμα.

Τα είδη φυτικών ινών

Ανάλογα με τη διαλυτότητα τους στο νερό, οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά σε διαλυτές και αδιάλυτες.

Διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές ίνες έχουν την ιδιότητα να διαλύονται στο νερό. Πιο συγκεκριμένα, οι διαλυτές ίνες που καταναλώνουμε διαλύονται στα υγρά που περιέχει το στομάχι μας και σχηματίζουν ένα ιξώδες υγρό – μια γέλη. Αυτή η γέλη μπορεί να «παγιδεύσει» ορισμένα συστατικά τροφών (όπως για παράδειγμα είναι η χοληστερόλη και τα σάκχαρα) και να τα καταστήσει λιγότερο διαθέσιμα για απορρόφηση.

Επιπλέον, αυτός ο τύπος ινών αυξάνει το χρόνο διάβασης των τροφίμων από το στομάχι στο λεπτό έντερο, και έτσι οδηγεί σε επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Ως αποτέλεσμα, συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα – γεγονός πολύ χρήσιμο για τη διαχείριση και πρόληψη του διαβήτη.

Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι:

  • τα φασόλια
  • η βρώμη
  • τα φρούτα (π.χ. μήλα, εσπεριδοειδή)
  • το ψύλλιο
  • το κριθάρι

Αδιάλυτες ίνες

Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό, αλλά δεσμεύουν μια ποσότητα νερού και αυξάνουν τον όγκο τους.

Με τον ίδιο τρόπο, απορροφούν νερό και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, ενώ ελαττώνουν το μεσοδιάστημα ανάμεσα στις κενώσεις. Για το λόγο αυτό, οι αδιάλυτες ίνες θεωρούνται απαραίτητες για την πρόληψη αλλά και την αποτελεσματική θεραπεία των πεπτικών διαταραχών όπως είναι η δυσκοιλιότητα και η κολίτιδα (ή αλλιώς το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου).

Εάν αυξήσετε την κατανάλωσή τους είναι σημαντικό παράλληλα να αυξήσετε και την κατανάλωση υγρών, ώστε να αποφύγετε την πρόκληση τυχόν δυσκοιλιότητας!

Καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι:

  • τα δημητριακά ολικής άλεσης που περιέχουν σιτάρι
  • το ψωμί ολικής άλεσης
  • το πίτουρο σιταριού
  • οι ξηροί καρποί
  • ο λιναρόσπορος
  • οι φλούδες πολλών φρούτων και λαχανικών (όπως το μήλο και οι πατάτες)

Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν ένα μίγμα διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Το εσωτερικό των μήλων για παράδειγμα περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ η φλούδα του περιέχει ως επί το πλείστον αδιάλυτες ίνες.

Και τα δύο είδη έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία και είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αφού συμβάλλουν σε διαφορετικές λειτουργίες. Υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα, σε διαφορετικές όμως αναλογίες. Η ποσότητα των διαλυτών και αδιάλυτων ινών ποικίλλει σε κάτι φυτική τροφή.

Για να λάβετε το μεγαλύτερο όφελος για την υγεία, καταναλώστε μια ποικιλία τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες!

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες στην καθημερινότητά σας… δεν είναι όσο δύσκολο νομίζετε!

Παρακάτω θα βρείτε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ μπορεί να εκπλαγείτε και με μερικά από αυτά (πιθανόν να μην είχατε συνειδητοποιήσει την ποσότητα φυτικών ινών που περιέχουν).

Φρούτα και λαχανικά

Ξεκινάμε με τα προβλεπόμενα, αλλά καθόλου ασήμαντα! Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, πέρα από τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που περιέχουν.

Δείτε στον πίνακα τα φρούτα και λαχανικά και την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες:

Τρόφιμο Φυτικές ίνες ανά μερίδα Φυτικές ίνες ανά 100g
ΦΡΟΥΤΑ
Passion fruit 25g / κούπα 10g
Αβοκάντο 13g / αβοκάντο 7g
Raspberries 8g / κούπα 7g
Blackberries 8g / κούπα 5g
Ρόδι 7g / κούπα 4g
Ακτινίδιο 5g / κούπα 3g
Αχλάδι 4g / κούπα 3g
Πορτοκάλια 4g / κούπα 2g
Μανταρίνι 4g / κούπα 2g
Φράουλες 3g / κούπα 2g
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Αγκινάρες 7g / κούπα 5g
Μπρόκολο μαγειρεμένο 5g / κούπα 3g
Καρότα μαγειρεμένα 5g / κούπα 3g
Σπανάκι μαγειρεμένο 4g / κούπα 2g
Λαχανάκια Βρυξελλών μαγειρεμένα 4g / κούπα 3g
Γλυκοπατάτα μαγειρεμένη 4g / κούπα 3g
Ψητή πατάτα 4g / κούπα 2g
Καλαμπόκι μαγειρεμένο 3g / κούπα 2g

Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης

Είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Γνωρίζατε ότι μια μόλις μερίδα δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης μπορεί να σας δώσει έως και 2,3γρ. φυτικών ινών; Τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ καλή και καθημερινή πηγή φυτικών ινών στη διατροφή σας, ενώ εάν συνδυάζουν και περισσότερα από ένα δημητριακά (όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης) σας προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Αναζητήστε στο πακέτο των δημητριακών την ένδειξη της ολικής άλεσης και βρείτε την πρώτη στα συστατικά

Ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα των δημητριακών σας και επίλεξε αυτό με τις περισσότερες φυτικές ίνες, το μεγαλύτερο ποσοστό ολικής άλεσης (μεγαλύτερο από 42% αποτελεί ένα καλό ποσοστό) και τη λιγότερη ζάχαρη. Έτσι, αναζητώντας το ποσοστό της ολικής άλεσης στη διατροφική ετικέτα του προϊόντος, θα σιγουρευτείτε ότι το προϊόν αυτό θα σας εξασφαλίσει με τις απαραίτητες για τον κορεσμό και την υγεία φυτικές ίνες, καθώς σε αρκετές συσκευασίες αναγράφεται η ύπαρξη ολικής άλεσης, χωρίς όμως το ποσοστό να είναι υψηλό.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια σημαντική πηγή φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου 16g φυτικών ινών. Προσθέστε τα όσπρια στη σαλάτα σας και θα αυξήσετε την περιεκτικότητα του γεύματός σας σε φυτικές ίνες.

Ξηροί καρποί & Σπόροι

Γνωρίζατε ότι σε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia περιέχονται περίπου 10g φυτικών ινών;

Η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων θα σας βοηθήσει στην αύξηση της κατανάλωσης των φυτικών ινών. Προσθέστε μια μικρή ποσότητα από αυτά σε σαλάτες ή/και στο γιαούρτι σας.

Δημητριακά

Τα περισσότερα δημητριακά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες.

Ένα φλιτζ. μαγειρεμένο καφέ ή άγριο ρύζι περιέχει 3g φυτικών ινών, όπως και τα 30g μαγειρεμένα popcorn. Επιπλέον, οι «αρχαίοι» σπόροι περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών. Σκεφτείτε ότι 1 φλιτζ. αμάρανθου περιέχει 5g φυτικών ινών, ενώ 1 φλιτζ. kamut περιέχει 7g.

Τα οφέλη των φυτικών ινών στην υγεία μας

Πολλές έρευνες έχουν γίνει σχετικά με την σημασία και τον ρόλο την φυτικών ινών στη διατροφή μας αλλά και στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών.

Πεπτική υγεία

Ο λόγος που τόσοι πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από περιστασιακή ή ακόμα και χρόνια δυσκοιλιότητα πιθανόν να οφείλεται στο γεγονός ότι καταναλώνουν μικρή ποσότητα φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες (και κυρίως οι αδιάλυτες) προάγουν την κινητικότητα του εντέρου, αυξάνουν το όγκο των κοπράνων και συνεπώς, αποτρέπουν την εμφάνιση της δυσκοιλιότητας. Το αποτέλεσμα αυτό ενισχύεται, αν η λήψη φυτικών ινών συνοδεύεται από αυξημένη κατανάλωση νερού.

Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης κολίτιδας – συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, την εκκολπωμάτωση, τις αιμορροϊδες και πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες είναι ευεργετικές για τα βακτήρια στο έντερο μας καθώς προάγουν ένα υγιές περιβάλλον μέσα στο γαστρεντερικό μας σύστημα.

Έλεγχος χοληστερόλης

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνει την ποσότητα χοληστερόλης που απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Πιο συγκεκριμένα, οι διαλυτές ίνες που βρίσκονται για παράδειγμα στα φασόλια, τη βρώμη και το λιναρόσπορο μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα, συμβάλλοντας στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου.

Έλεγχος του διαβήτη

Οι φυτικές ίνες (και κυρίως οι διαλυτές) επιβραδύνουν την απορρόφηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και επομένως, εξισορροπούν τον ρυθμό με τον οποίο τα σάκχαρα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Με τον τρόπο αυτό, συμβάλλουν στην αποτροπή της απότομης αύξησης του σακχάρου μετά από τα γεύματα.

Τα άτομα με διαβήτη που καταναλώνουν πολλές φυτικές ίνες (ιδιαίτερα διαλυτές) τείνουν να χρειάζονται λιγότερη ινσουλίνη από εκείνα των οποίων η λήψη φυτικών ινών είναι χαμηλή.

Έλεγχος βάρους σώματος

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλει σημαντικά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός το οποίο προκαλεί αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δημιουργούν το αίσθημα του παρατεταμένου κορεσμού. Απορροφούν νερό, φουσκώνουν και αυξάνουν πολύ τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να μένουν περισσότερο χρόνο στο έντερο και να μας «χορταίνουν» περισσότερο, συγκριτικά με τις πιο εύπεπτες τροφές.

Επιπλέον, έχουν λιγότερες θερμίδες στον ίδιο όγκο τροφής, και αυτό αποδίδεται στο γεγονός ότι είναι λιγότερο «ενεργειακά πυκνά» τρόφιμα.

Τα τρόφιμα με φυτικές ίνες διευκολύνουν τη διαχείριση της πείνας μας και οδηγούν στην κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού και σε καλύτερη διαχείριση του βάρους

Η κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος σε γυναίκες μέσης ηλικίας, σε σύγκριση με εκείνες που κατανάλωναν περισσότερα επεξεργασμένα προϊόντα σιτηρών.

Πόσες φυτικές ίνες να καταναλώνω καθημερινά;

Τα περισσότερα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συνήθως περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες. Για το λόγο αυτό, δεν είναι απαραίτητο να είμαστε πολύ προσεκτικοί για τις αναλογίες φυτικών ινών που περιέχει κάθε τρόφιμο, είναι σημαντικό όμως να δώσουμε έμφαση στην πρόσληψη των φυτικών ινών συνολικά.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής έχει δημιουργήσει ένα πίνακα (βλέπε παρακάτω πίνακα), όπου φαίνεται η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, που προέρχονται από όλες τις πηγές (τρόφιμα, συμπληρώματα διατροφής, εμπλουτισμένα τρόφιμα), ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Συστάσεις φυτικών ινών ανά ηλικιακή ομάδα
1-3 ετών 19g / ημέρα
4-8 ετών 25g / ημέρα
Γυναίκες
9-18 ετών 26g / ημέρα
19-50 ετών 25g / ημέρα
51+ 21g / ημέρα
Εγκυμοσύνη 28g / ημέρα
Θηλάζουσες 29g / ημέρα
Άντρες
9-13 ετών 31g / ημέρα
14-50 ετών 38g / ημέρα
51+ 30g / ημέρα

6 συμβουλές για επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών

Εδώ θα βρεις 5 τρόπους που θα σε βοηθήσουν να προσθέσεις περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου!

1. Φυτικές ίνες στο πρωινό γεύμα

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό και συμπεριλάβετε σε αυτό τουλάχιστον μια πηγή φυτικών ινών. Σε περίπτωση που συνοδεύσετε το γάλα σας με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα τους και επιλέξτε αυτά που περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες και το μεγαλύτερο ποσοστό ολικής άλεσης.

2. Επαρκής πρόσληψη σε φρούτα και λαχανικά

  • Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως
  • Επιλέξτε φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν με τη φλούδα τους, όπως είναι τα μήλα, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, τα αχλάδια και τα αποξηραμένα φρούτα, όπως τα ξερά δαμάσκηνα και σύκα.
  • Προτιμήστε τα ολόκληρα φρούτα συγκριτικά με τους χυμούς, διότι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ διαλέξτε κυρίως τα λαχανικά που τρώγονται με τον φλοιό τους (π.χ. ψητή πατάτα ή βραστή μικρή πατάτα)
  • Συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά με το γεύμα σας, είτε ως σαλάτα είτε μαγειρέψτε τα μαζί με το κυρίως γεύμα σας. Εκτός του ότι είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών.
  • Ειδικά για μία γρήγορη καθημερινότητα, βάλτε αποξηραμένα φρούτα και στο πρωινό σας, διαλέγοντας δημητριακά πρωινού που τα περιέχουν ήδη!

3. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες

Πιθανόν να γνωρίζετε ότι τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες συγκριτικά με τα αντίστοιχα «λευκά» τους προϊόντα. Ως βασικό πρώτο βήμα είναι να αντικαταστήσουμε μερικά τρόφιμα και να επιλέξουμε τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως. Όμως δεν αρκεί μόνο αυτό. Προϊόν με προϊόν μπορεί να έχει σημαντικές διαφορές.

Δώστε βάση στις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων. Έχουν πολλά να σας πουν για την περιεκτικότητα των τροφίμων σε φυτικές ίνες αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ένα τρόφιμο θεωρείται καλή πηγή φυτικών ινών, εάν προσδίδει το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φυτικές ίνες (δηλαδή περίπου 2,5γραμ.) ανά μερίδα. Αναζητήστε τα!

4. Πείτε «ναι» στα όσπρια

Τα όσπρια είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Χρησιμοποιείστε τα συχνά, είτε ως κυρίως γεύμα είτε προσθέστε τα στη σαλάτα σας. Με τον τρόπο αυτό θα αυξήσετε την περιεκτικότητα του γεύματός σας σε φυτικές ίνες και θα επωφεληθείτε από τις ευεργετικές τους ιδιότητες!

5. Πείτε «ναι» στην ολική άλεση

Προτιμήστε τα ανεπεξέργαστα δημητριακά συγκριτικά με τα αντίστοιχα επεξεργασμένα. Πείτε ναι στο ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, το καστανό ή το άγριο ρύζι, το πλιγούρι, το φαγόπυρο κ.α. Γνωρίζετε το γιατί;

Όταν τα δημητριακά επεξεργάζονται, τότε αφαιρούνται τα εξωτερικά μέρη των σπόρων τους (δηλαδή ο φλοιός και το φύτρο), τα οποία περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών αλλά και των πολύ χρήσιμων φυτικών ινών.

6. Προσθέστε σπόρους και καρπούς

Η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων βοηθάει στην αύξηση της κατανάλωσης των φυτικών ινών. Μπορείτε να επιλέξετε ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσο σνακ, που περιέχουν όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και άλλα απαραίτητα στοιχεία για τον οργανισμό μας, και να εμπλουτίσετε με σπόρους και καρπούς τη σαλάτα ή/και το γιαούρτι σας!

Τι να προσέξετε;

Η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή μας είναι σημαντικό να γίνει σταδιακά, καθώς η μεγάλη και απότομη αύξησή τους μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα (π.χ. πρόκληση φουσκώματος, ναυτίας ή κοιλιακού πόνου).

Το πεπτικό μας σύστημα χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα ώστε να προσαρμοστεί στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών. Η μετάβαση από μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες προς μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές διαταραχές.

Για το λόγο αυτό, συστήνεται τόσο η σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών όσο και η παράλληλη αυξημένη κατανάλωση νερού παράλληλα, η οποία μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην μείωση των συμπτωμάτων. Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου ο οργανισμός προσαρμόζεται και έτσι μειώνονται προοδευτικά και οι ανεπιθύμητες ενέργειες.

Ενδεικτικό διαιτολόγιο χωρίς ποσότητες

Πρωινό

Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης που περιέχουν σιτάρι και βρώμη, Αποβουτυρωμένο γάλα και φρούτο

Σνακ

Ηλιόσπορους και σταφίδες

Μεσημεριανό

Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι, ντομάτα, γαλοπούλα και φρούτο

Σνακ

Ρόφημα φρούτων και λαχανικών

Βραδινό

Ψάρι ψητό με σαλάτα από μαρούλι, με βρασμένα λαχανικά και βρασμένες φακές

Προ ύπνου

Γιαούρτι με φρούτα

Νικολέτα Τζημαγιώργη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην «Διατροφή στην Υγεία και στη Νόσο». Από τον Οκτώβριο του 2018 αποτελεί βασικό μέλος της επιστημονικής ομάδας medNutrition. Η Θάλεια Καρδάτου γεννήθηκε και μεγάλωσε στα Μέγαρα Αττικής. Σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών απ’όπου αποφοίτησε τον Ιούλιο του 2010.

Διατροφικές συμβουλές… επιβίωσης για φοιτητές!

Διατροφικές συμβουλές... επιβίωσης για φοιτητές!

Του Πάρη Παπαχρήστου*

Δεν θα έλεγα ότι έχει περάσει και λίγος καιρός από τότε που ήμουν φοιτητής και η μητέρα μου έστέλνε συνταγές με γράμματα. Ωστόσο, πάντα ήμουν δίπλα στον τρόπο ζωής των φοιτητών, είτε μέσα από τη διαιτολογική μου πράξη στο γραφείο μου στο Παγκράτι που είναι κοντά στην Πανεπιστημιούπολη, οπότε και παρακολουθώ αρκετούς φοιτητές, είτε και στα πλαίσια της πρακτικής άσκησης που συνεργάζομαι με συναδέλφους που είναι ένα βήμα πριν πάρουν το πτυχίο τους.

Θα ελεγα λοιπόν, ότι η υγιεινή διατροφή είναι μια από τις πολλές προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι φοιτητές. Κι ενώ τα μαθήματα και οι εξετάσεις έχουν deadlines, η ισορροπημένη διατροφή είναι ένας «non stop στόχος». Δημιούργησα αυτόν τον οδηγό διατροφής για φοιτητές, με σκοπό να σου δώσει εύκολες και θρεπτικές επιλογές, καθώς και να σε βοηθήσει να ξεκινήσεις να μαγειρεύεις απλά γεύματα, σαν επαγγελματίας και σε ελάχιστο χρόνο.

Βήμα 1ο: Οργάνωσε την κουζίνα σου

Σίγουρα, δε απαιτείται να εξοπλίσεις την κουζίνα στο σπίτι που νοικιάζεις με ακριβές επώνυμες συσκευές και σκεύη υψηλής ποιότητας, για να απολαύσεις θρεπτικά γεύματα.

Οπότε τα μαγειρικά σκεύη που θα μπορούσες να ξεκινήσεις είναι:

  • δυο κατσαρόλες (ένα μεσαίο και ένα μεγάλο μέγεθος)
  • έναν ατμομάγειρα
  • μια γάστρα 20-25 εκατοστά (η οποία να μπορεί να μπει στον φούρνο ή στη σχάρα)
  • ένα μπολ μίξης (θα μπορούσε να είναι και ένα μπολ σαλάτας)
  • ένα ταψί κεραμικό (σαν αυτό που χρησιμοποιεί η μαμά σου για το σουφλέ τυριών)
  • ένα μεγαλύτερο μεταλλικό ταψί

Επιπλέον, η λίστα με τα βασικά μαγειρικά εργαλεία που θα έπαιρνα μαζί μου σε ένα έρημο νησί είναι:

  • δυο αιχμηρά μαχαίρια (ένα μεγάλο και ένα μικρό)
  • έναν τρίφτη
  • έναν αποφλοιωτή λαχανικών
  • ένα σουρωτήρι
  • μια λαβίδα
  • μια λαστιχένια σπάτουλα

Κάνε έρευνα αγοράς τόσο σε διαδικτυακά eshops, στα site εταιρειών μήπως τρέχει κάποια προσφορά που συμφέρει ακόμη περισσότερo.

Χρήσιμο tip: Αγόρασε ρηχά πιάτα 20 εκ και 25 εκ. Θα είναι πιο εύκολο να ελέγξεις τη ποσότητα που καταναλώνεις. Προσπάθησε επίσης, όταν προσθέτεις φαγητό να το απλώνεις, πχ το ρύζι ή το κριθαράκι. Το μάτι δεν βλέπει σε ύψος μόνο σε πλάτος, άρα πάλι θα αποφύγεις την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας. Διάβασε επίσης στο 7ο Βήμα για τη σύνθεση του πιάτου σου, ώστε να έχεις μια ολοκληρωμένη πληροφορία σχετικά με το πιάτο.

Στο επόμενο βήμα θα μάθεις με τι να γεμίσεις τα ντουλάπια σου.

Βήμα 2ο: Γέμισε το ντουλάπι σου

Τώρα που έχεις εξοπλίσει την κουζίνα σου, είναι καιρός να γεμίσεις και το ντουλάπι σου. Παρακάτω, θα βρείς μερικές συμβουλές για να αγοράσεις τρόφιμα, όπως ένας επαγγελματίας σεφ.

Προτείνω να ξεκινήσεις από το μανάβικο [αυτό βλέπεις συνήθως όταν μπαίνεις και στο σούπερμαρκετ] και να επιλέξεις ό,τι είναι ιδιαίτερα φρέσκο και ελκυστικό. Αλλά καθώς κάνεις τις αγορές σου, σκέψου πως μπορείς να χρησιμοποιήσεις το καθε ένα τρόφιμο κι εάν χρειάζεσαι κάτι επιπλέον για τα γεύματα ή τις συνταγές σου.

Λίστα Αγορών [shopping list]

Παραδείγματος χάριν, είναι το σταμναγκάθι σε προσφορά αυτή την εβδομάδα; Θα μπορούσες να το συνδυάσεις μαζί με φασόλια σε σαλάτα. Πιάσε κι ένα ή δυο κρεμμύδια πριν φύγεις από το μανάβικο και σημείωσε να περάσεις να πάρεις μερικά φασόλια όταν φτάσεις στον αντίστοιχο διάδρομο. Ή, αν είσαι αρκετά πιεσμένος/η χρονικά με τα μαθήματα, τότε σημείωσε όλες σου τις σκέψεις στη λίστα των αγορών σου από το σπίτι σου, ώστε να έχεις προετοιμαστεί για να αφιερώσεις τον λιγότερο δυνατό χρόνο αλλά ταυτόχρονα να προμηθευτείς με ό,τι χρειάζεσαι.

Σπατάλη Τροφίμων και Χρημάτων [Food Waste]

Δεν υπάρχει τίποτα πιο απογοητευτικό από το να αγοράσεις φρέσκα φροιύτα και λαχανικά και στη συνέχεια να χαλάσουν πριν τα καταναλώσεις. Εάν λοιπόν πηγαίνεις στο σούπερ μάρκετ μια ή δυο φορές την εβδομάδα, βεβαιώσου ότι έχεις αγοράσει κάποια τρόφιμα με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και κατανάλωσε εκείνα με μικρότερο χρόνο ζωής πρώτα.

Για παράδειγμα:

  • τα φρέσκα ψάρια θα πρέπει ιδανικά να καταναλώνονται την ημέρα που τα αγοράζεις, αλλά
  • οι κατεψυγμένες γαρίδες μπορούν να παραμείνουν στον καταψύκτη μέχρι να τις χρειαστείς
  • τα σταφύλια, τα φρέσκα βότανα και το μαρούλι μπορεί να διατηρηθούν για 3-4 ημέρες
  • τα μήλα, τα εσπεριδοειδή και κάθε είδους κατεψυγμένα λαχανικά θα διαρκέσουν περισσότερο

Χρήσιμο tip: Προτίμησε, το σπίτι που θα νοικιάσεις, να καλύπτει τις διατροφικές σου ανάγκες, όπως το να υπάρχουν κοντά σε αυτό σούπερμαρκετ, μανάβικο και κρεοπωλείο. Να θυμάσαι φυσικά και τον αντίστοιχο χώρο άθλησης που να σου αρέσει, για παράδειγμα εμένα μου άρεσε πολύ όταν έμενα στο Παγκράτι να πηγαίνω για τρέξιμο στο Καλλιμάρμαρο, που συνδυάζει τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο και ωραίο περιβάλλον.

Σκέψου όλη την εβδομάδα

Όσο θα αρχίσεις να εξοικειώνεσαι με την κουζίνα, τόσο θα ανακαλύπτεις τη σοφία του να διατηρείς ορισμένα βασικά τρόφιμα σε απόθεμα. Για παράδειγμα, το να έχεις μερικά τυρία διαθέσιμα σε διευκολύνει από το να τρέχεις τελευταία στιγμή. Ιδιαίτερα βολικές επιλογές σε σχέση με το τυρί αποτελούν το να συμπεριλάβεις λίγο τυρί φέτα στη σαλάτα σου ή λίγη μοτσαρέλα στη σπιτική σου πίτσα.

Γιατί είναι σημαντικό το απόθεμα;

Εδώ θα ήθελα να αναφέρω ότι αν φτάσεις βράδυ και δεν έχεις πολεμοφόδια στο σπίτι σου, οι μοναδικές σου επιλογές θα είναι το delivery ή το περίπτερο της γειτονιάς σου. ιΚαι φυσικά εκείνο το βράδυ δεν «παίζει» να καταναλώσεις μια φρουτοσαλάτα!

Γι΄αυτό σκέψου όλη σου την εβδομάδα όταν καταρτίζεις τη λίστα αγορών σου, πότε θα είσαι στο σπίτι πότε εκτός, πότε θα φας σνακ ή γεύμα, εντός ή εκτός σπιτιού. Για παράδειγμα, αν ξέρεις ότι θα βγεις το βράδυ έξω και θα πας σε ταβέρνα και θα φας κάτι σε κόκκινο κρέας πχ μια μπριζόλα, τότε αφαίρεσε το κρέας από τη λίστα αγορών σου για εκείνη τη μέρα.

Κάποια τρόφιμα που συνηθίζω και σου προτείνω να έχεις ως απόθεμα είναι τα εξής:

  • αυγά
  • κονσερβοποιημένα φασόλια
  • κονσερβοποιημένες ντομάτες
  • κονσέρβες τόνου ή σολομού
  • κοτόπουλο και γαλοπούλα
  • ρύζι, κινόα ή άλλα δημητριακά
  • ζυμαρικά ολικής άλεσης
  • ελαιόλαδο
  • βαλσάμικο ξύδι

Κάθε φορά που χρησιμοποιώ την τελευταία μερίδα από αυτά τα αγαπημένα και πολύ βασικά συστατικά, τότε το προσθέτω αμέσως στη λίστα μου για να αγοράσω την επόμενη φορά που θα βρίσκομαι στο κατάστημα. Θα εκπλαγείς με το πόσοι διαφορετικοσας αι να το κάνειςθειςπορείςειςοποςί γευστικοί συνδυασμοί μπορούν να παρασκευαστούν από αυτή τη σύντομη λίστα, αλλά και μερικά φρέσκα λαχανικά ακόμη!

Χρήσιμο tip: Πήγες τριήμερο στους γονείς σου ή ακόμη και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα όπως τα Χριστούγεννα ή το Πάσχα, που κλείνουν οι σχολές. Και γυρνάς πίσω, συνήθως βρίσκεις ένα άδειο ψυγείο και καταφεύγεις σε delivery. Ενώ αν έχεις οργανωθεί όπως παραπάνω, θα έχεις επιλογές!

Ετοιμάσου να γίνεις μάγειρας στο επόμενο βήμα!

Βήμα 3ο: Μάθε να μαγειρεύεις

Ίσως το καλύτερο που μπορείς να κάνεις για την υγεία σου, το πορτοφόλι σου και την κοινωνική σου ζωή είναι το να μάθεις πως να μαγειρεύεις. Και ο καλύτερος τρόπος για να το μάθεις είναι να το κάνεις πράξη!

Κάντε το μαζί

Το μαγείρεμα μπορεί να είναι ένας τρόπος διασκέδασης για να περάσετε χρόνο με φίλους. Προσκάλεσε ένα φίλο συμφοιτητή/τρια σου ή μέλος της οικογένειάς που απολαμβάνει το μαγείρεμα για να σου δείξει πως να προετοιμάσεις μερικές βασικές συνταγές και διασκεδάσέ το. Οι περισσότεροι που μαγειρεύουν αγαπούν να μοιράζονται τις «μυστικές» συμβουλές τους.

Φυσικά, δεν αναφέρομαι σε επαγγελματικές τεχνικές ή gourmet μαγειρική κάθε βράδυ. Να έχεις υπόψη σου ότι μερικές από τις πιο καλές μαγειρικές τεχνικές είναι οι απλές. Το να γνωρίσεις λοιπόν πως θα μαγειρέψεις Κερκυραϊκή παστιτσάδα μπορεί να σου φανεί χρήσιμο κάποια ημέρα όταν θα θέλεις να εντυπωσιάσεις το «αμόρε σου», όμως εγώ θα σου πρότεινα να ξεκινήσεις μαθαίνοντας πως να σοτάρεις λαχανικά, να ψήνεις το κουτόπουλο και να συνθέτεις μια θρεπτική σαλάτα.

Video Εκπαιδεύσου

Υπάρχουν αξιόλογες (και δωρέαν) ιστοσελίδες για να ξεκινήσεις να μαθαίνεις μαγειρική.

  • video πως θα παρασκευάσεις την εκάστοτε συνταγή
  • θερμίδες και διατροφική αξία της εκάστοτε συνταγής
  • χρόνος παρασκευής [για να μην «φας» όλη σου την ενέργεια, ειδικά αν σπουδάζεις φυσικός…]
  • χρόνος μαγειρέματος [για να μην «φας» όλο σου τον χρόνο και να περάσεις κανένα μάθημα]
  • βαθμός δυσκολίας [ξεκινάς από τις εύκολες και ανεβαίνεις «πίστα» σταδιακά]

Πόσο εύκολο όμως είναι να κερδίσεις σε χρόνο και χρήματα μαγειρεύοντας. Η απάντηση στο επόμενο Βήμα.

Βήμα 4ο: Κάνε Οικονομία Χρόνου και Κόστους

Μπορείς να εκοικονομίσεις πολλά χρήματα – αλλά και να βελτιώσεις την ποιότητα της διατροφής σου – μαγειρεύοντας συχνότερα. Αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο προγραμματισμός, η αγορά των τροφίμων και το μαγείρεμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο από το να παραγγείλεις κάτι απ’ έξω. Ευτυχώς βέβαια, όσο περισσότερο μαγειρεύεις, τόσο πιο εύκολο γίνεται στην πορεία.

Το εύκολο σουβλάκι

Μετά τη βιομηχανική επανάσταση, η αμέσως επόμενη είμαι σίγουρος ότι είναι εκείνη των ταχυφαγείων.

Για προσπαθήσεις να κόψεις πατάτες, να τις τηγανίσεις, έπειτα να καθαρίσεις το τηγάνι ή την φριτέζα και τέλος να ξεμυρίσεις το σπίτι. Το 30λεπτο το έχεις «σιγουράκι».

Ακολουθώντας την παραπάνω σκέψη, αγόρασε κοτόπουλο, κόψε το κομματάκια και πέρασέ το σε ξυλάκι, μαρίναρέ το και ψήστο όσο απαιτείται για να παραμείνει ζουμερό. Και μετά μαζί με τις πατατούλες, λίγα λαχανικά και πίτα αλάδωτη, έχεις έτοιμο ένα τυλιχτό σουβλάκι κοτόπουλο. Εδώ πλέον είναι απροσδιόριστος ο χρόνος…

Αν αυτό το είχες σε 5 λεπτά στα χεράκια σου κάνοντας ένα τηλέφωνο;

Μαγειρία εν δράσει!

Και ενώ οι εκπομπές μαγειρικής έχουν αυξηθεί [ειδικά στο youtube], τα βιβλία μαγειρικής επίσης, ο χρόνος μαγειρέματος έχει μειωθεί. Αυτό επιβεβαιώνεται από το πόσα μαγειρία έχουν ξεφυτρώσει για να προτείνουν λύσεις σε λαδερά και όσπρια. Ακόμη ψαράδικα που όχι μόνο αγοράζεις τα ψάρια, αλλά και σου τα ψήνουν.

Υπάρχει σωτηρία εκτός από το delivery;

Στις προηγούμενες ενότητες σου έχω ήδη μιλήσει για κάποιες τεχνικές οι οποίες θα κάνουν τον προγραμματισμό των γευμάτων και τα ψώνια σου ευκολότερα και πιο αποτελεσματικά.

Όταν πρόκειται για το μαγείρεμα, φρόντισε να αξιοποιήσεις το χρόνο που περνάς, μαγειρεύοντας μια μεγαλύτερη ποσότητα:

  • Ψήσε ένα επιπλέον στήθος κοτόπουλο ή κάποια επιπλέον λαχανικά ώστε να τα προσθέσεις στην αράβικη πίτα αργότερα μέσα στην εβδομάδα, όταν θα είσαιστη σχολή.
  • Κάνε μια διπλή παρτίδα σούπας και κατέψυξε τη μια μερίδα για επόμενη φορά.
  • Φτιάξε περισσότερα μπιφτέκια και βάλτα στην κατάψυξη για να τα έχεις διαθέσιμα.
  • Προσκάλεσε τους συμφοιτητές σου για φαγητό, με την προϋπόθεση ότι θα μαγειρέψουν εκείνοι την επόμενη εβδομάδα.

Είμαι σίγουρος ότι θα σκεφτείς κι άλλους τρόπους εξοικονόμισης χρόνου και χρημάτων. Ωστόσο, θέλω να έχεις όλη την εικόνα πριν επιλέξεις σπιτικό φαγητό ή delivery:

  • Μπορείς να επιλέξεις τις πρώτες ύλες ενός φαγητού (το έκανε παλιότερα η μητέρα σου)
  • Η γεύση του δεν θα οφείλεται στο πολύ αλλάτι και σε άλλα πρόσθετα που βελτιώνουν τη γεύση (όπως απ΄έξω), αλλά στις πρώτες ύλες και καλό μαγείρεμα
  • Καλύτερη απόδοση στο διάβασμα και στις εξετάσεις, λόγω της υψηλότερης θρεπτικής αξίας των πρώτων υλών

Χρήσιμο tip: Οργανώσου μεσογειακά δηλαδή βάλε μέσα στην εβδομάδα τουλάχιστον από μια φορά όσπριο και λαδερό, από δύο φορές θαλασσινά.

Στο επόμενο βήμα σου παραθέτω 10 τροφές που πληρούν τα κριτήρια να περάσουν τις εξετάσεις καλής διατροφής και οικονομίας!

Βήμα 5ο: 10 Οικονομικές Θρεπτικές Τροφές

Επειδή πιστεύω ότι καλή είναι η θεωρία, αλλά χρειάζονται και πρακτικές λύσεις όταν είσαι φοιτητής. Στην παρακάτω λίστα θα βρεις 10 υγιεινά τρόφιμα αλλά ταυτόχρονα και πολύ οικονομικά, που μπορούν να συνδυαστούν για να σε βοηθήσουν να έχεις μια υγιεινή δατροφή:

Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης Ε. Μπορείς να το απλώσεις στο ψωμί για πρωινό, να το προσθέσεις σε γιαούρτι μαζί με δημητριακά ολικής άλεσης [link στο main], καθώς και να το συνδυάσεις με διάφορες σαλάτες.

Ψωμί ολικής άλεσης

Παρ’ όλο που μπορεί να ακούς ψωμί και να σκέφτεσαι υδατάνθρακες, δυο φέτες ψωμί ολικής άλεσης έχουν την ίδια ποσότητα πρωτεϊνης με μια μερίδα φυστικοβούτυρου.

ΑυγάΕίναι μια πολυ οικονομική πηγή πλήρους πρωτεΐνης! Μπορείς να κάνεις μια στραπατσάδα ή ομελέτα για το δείπνο σου ή ακόμη και να τα βράσεις.

Τόνος

Ο τόνος (κονσερβοποιημένος ή φρέσκος) είναι μια ακόμα πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά με ένα πρόσθετο πλεονέκτημα: περιέχει ω-3 λιπαρά! Μπορείς να παρασκευάσεις μια σαλάτα τόνου για το μεσημεριανό γεύμα ή να μαγειρέψεις ένα φιλέτο τόνου στον φούρνο. Εξαιρετικές επιλογές είναι και μικρά ψάρια, όπως η σραδέλα και ο γαύρος, που είναι ακόμη πιο οικονομικές επιλογές κι έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία σου!

ΖυμαρικάΜε περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, τα ζυμαρικά είναι μια ακόμη υποτιμημένη πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης η βάση για μια μεγάλη ποικιλία από φθηνά και γευστικά γεύματα, από τα παραδοσιακά ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα μέχρι τον ψιλοκομμένο τόνο, που αναφέρω και παραπάνω, ή ακόμα και σε μια λαχανόσουπα.

Σάλτσα για ζυμαρικά

Οι μαγειρεμένες τομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών. Έτσι, μπορείς να προμηθευτείς και να αποθηκεύσεις τη σάλτσα για ζυμαρικά ή τις κονσερβοποιημένες ντομάτες.

Όσπρια

Κανένας κατάλογος φθηνών αλλά θρεπτικών τροφίμων δε θα ήταν πλήρης χωρίς τα όσπρια. Τα αποξηραμένα φασόλια περιέχουν μια πολύ καλή ποσότητα πρωτεΐνης και αρκετές φυτικές ίνες. Με τόσα διαφορετικά όσπρια να υπάρχουν στην αγορά, μπορείς να τα συνδυάσεις με διάφορα λαχανικά και μπαχαρικά και να δημιουργήσεις σχεδόν άπειρα γευστικά πιάτα.

Ρύζι

Το ρύζι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες ή σε σούπες. Προτίμησε το αναποφλοίωτο ή το μαύρο ρύζι συνδυαστικά με λευκό.

Γάλα ή γιαούρτιΤο γάλα αποτελεί εξαιρετική επιλογή πρωτεΐνης και απορροφήσιμου ασβεστίου. Το γιαούρτι προσφέρει το πρόσθετο όφελος των προβιοτικών. Σίγουρα θα πληρώσεις λιγότερα (και θα έχεις πρόσθετα οφέλη από τη θρεπτική του αξία) εάν επιλέξεις γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.

Φρούτα και λαχανικάΜπορείς να εξοικονομήσεις χρήματα αγοράζοντας φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής που είναι σε προσφορά για αυτή την εβδομάδα και στη συνέχεια να τα συνδυάσεις με κατεψυγμένα λαχανικά.

Αξιοποίησε τα αποξηραμένα φρούτα στην καθημερινότητα, μεταφέρονται εύκολα και δεν χαλάνε, ενώ δεν υστερούν σε θρεπτική αξία από τα υπόλοιπα φρούτα.

Θρεπτική Πυκνότητα vs Θερμιδική Πυκνότητα

Μπορεί κάποια τροφή από τις παραπάνω προτάσεις να είναι πιο ακριβή, όπως πχ τα φρούτα σε σχέση με τα ζυμαρικά, ωστόσο ο ρόλος της μπορεί εξυπηρετεί μεγαλύτερη οικονομία για τη τσέπη σου. Και εξηγώ ότι καταναλώντας φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα όταν είσαι στη σχολή ή στο σπίτι, αυξάνεται το επίπεδο κορεσμού, δεν χωράνε δηλαδή άλλες επιλογές εκείνες τις ώρες έπειτα, όπως τροφές που μπορεί να έτρωγες από το κυλικείο. Φυσικά όμως, δεν είναι μόνο οι θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά αντιπροσωπεύουν περίπου το 44% του κόστους και παρέχουν μόνο το 15% των θερμίδων. Πρόκειται για όλη τη διατροφή σου – και τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν πολύ μεγάλο μέρος σε θρεπτικά συστατικά. Ευτυχώς λοιπόν, δε χρειάζεται να επιλέξεις ανάμεσα σε αρκετές θερμίδες ή αρκετά θρεπτικά συστατικά.

Κλείνοντας την ενότητα

Στην πραγματικότητα, προσπάθησα να καταγράψω τη διατροφική αξία αυτών των 10 τροφών – τα οποία ήταν αρκετά ώστε να παρέχουν 2.000 θερμίδες την ημέρα και να καλύψουν όλες τις διατροφικές σου ανάγκες για πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, φρούτα και λαχανικά. Μπορείς, αγοράζοντας μεγαλύτερες ποσότητες από τα παραπάνω τρόφιμα, να εξοικονομήσεις περισσότερα χρήματα.

Και φυσικά ελπίζουμε ότι έχουν μείνει και μερικά χρήματα για κάποια πρόσθετα τρόφιμα, που μπορεί να χρειαστείς. Όμως, το βασικό σκέλος για να ξεκινήσεις μιας φθηνή και θρεπτική διατροφή είναι αυτά τα 10 τρόφιμα. Θα χρειαστείς επίσης τρόφιμα, όπως είναι το λάδι και τα καρυκεύματα, μπαχαρικά τα οποία θα προσδώσουν επιπλέον γεύση στο πιάτο σου.

Πάμε στο επόμενο βήμα να δούμε τις καλύτερες επιλογές που μπορείς να κάνετε εκτός σπιτιού.

Βήμα 6ο: Έτοιμα Γεύματα και Σαλάτες

Δεν μπορεί να συγκριθεί θρεπτικά, το φαγητό απ΄έξω και με το σπιτικό, ωστόσο δεν μπορείς να αφιερώνεις και απεριόριστο χρόνο σε αγορά, προετοιμασία και αποθήκευση γευμάτων. Υπάρχουν κι ενδιάμεσες λύσεις που εξυπηρετούν τον σκοπό σου και αυτές είναι κυρίως οι έτοιμες σαλάτες και γεύματα.

Έτοιμες Σαλάτες

Μπορείς να βρεις σε όλα τα γνωστά και επώνυμα σούπερμαρκετ στην περιοχή του Παγκρατίου αξιοποιώντας το google map, όπως ΑΒ, Σκλαβενίτης, πρόσεξε κυρίως την ημερομηνία λήξης να είναι όσο γίνεται πιο μακριά, να έχεις ποικιλία, πάντα να ξεκινάς το γεύμα σου με τη σαλάτα και να ρίχνεις λίγο λάδι (όχι να την ποτίζεις).

Πέρα από συνοδευτική επιλογή ενός γεύματος, μπορεί να μετατραπεί και η ίδια η σαλάτα σε γεύμα.

Αν μένεις σε άλλη περιοχή αντίστοιχα θα διερευνήσεις ποια σούπερμαρκετ είναι κοντά σε εσένα και ποιες έτοιμες σαλάτες έχουν διαθέσιμες. Δες αντίστοιχες επιλογές και στα μαγειρεία, ωστόσο πρόσεξε την ποσότητα λαδιού που μπορεί να περιέχουν, οπότε είτε να τους τα ζητήσεις «στεγνά» και το προσθέσεις εσείς, είτε να τα πάρεις στραγγιστά.

Έτοιμα Γεύματα

Τα διακρίνω σε αυτά των μαγειρείων και εκείνα των σούπερμαρκετ. Επίλεξε ένα μαγειρείο στην περιοχή κάνοντας έρευνα πρώτα στη google, βλέποντας εικόνες και κριτικές. Θα σου πρότεινα τις πρώτες φορές να πας να τα γνωρίσεις από κοντά για να δεις κατά πόσο κρατούν όλες τις βασικές προϋποθέσεις υγιεινής, να τους ρωτήσεις για τις πρώτες ύλες από που είναι και φυσικά να τους δώσεις κατευθύνσεις σε σχέση με τις διατροφικές σου προτιμήσεις και αποστροφές. Αξιοποίησε το πιάτο των 25 εκατοστών [Βήμα 1ο] και τη σύνθεση του γεύματος [Βήμα 7ο] για να ελέγξεις την ποσότητα που θα καταναλώσεις. Επίλεξε τα λαδερά και όσπρια κυρίως στη συχνότητα που επιτάσσει η μεσογειακή διατροφή [Βημα 4ο].

Αν επιλέξεις έτοιμα από το σούπερμαρκετ, το μειονέκτημα είναι ότι το πιθανότερο είναι να μην είναι της ημέρας, ωστόσο μπορείς από τη διατροφική ετικέτα να ελέγξεις την ποσότητα που θα προσθέσεις στο πιάτο σου.

Ακολούθησε τον κανόνα των min 400 – max 600 θερμίδων σε κάθε κύριο γεύμα! Είναι ένας γενικός κανόνας για ένα μέσο άτομο που χρειάζεται να καταναλώνει καθημερινά στις 2000 θερμίδες για να διατηρηθεί στο βάρος του.

Ψαράδικα και Ψήσιμο Ψαριού

Να έχεις υπόψη σοου ότι το ψάρι χάνει στο ψήσιμο περίπου το 15% του βάρους του. Επίσης, αν δεν αναφερόμαστε σε φιλέτα ψαριού, τότε να υπολογίζεται πάνω κάτω ότι ένα μέτριο ψάρι γύρω στα 500 γραμμάρια με την αφαιρεση κοκάλων και κεφαλιού, η καθαρή ποσότητα που μένει είναι στα 200-240 γραμμάρια.

Μπορείς να το ψήσεις στο σπίτι ή να σου το ψήσουν. Και εδώ υπάρχουν επιλογές στο Παγκράτι, τουλάχιστον δύο που γνωρίζω είναι το fishpoint και το ψαράκι. Φυσικά, θα σε παραπέμψω στην google και εδώ για περισσότερο ψάξιμο.

Φαγητό στη Σχολή

Καλά θα κάνεις να αξιοποιήσεις και το φαγητό της σχολής. Βγαίνει πρόγραμμα και μπορείς και από αυτό να επιλέξεις βάσει του τι σου αρέσει και τι όχι, είναι της ημέρας και οικονομική επιλογή. Μπορείς να συνδυάσεις τόσο το σούπερμαρκετ, όσο το μαγειρείο και τη σχολή όπως σε εξυπηρετεί.

Μάθε στο επόμενο κεφάλαιο πως θα εντάξεις τα γεύματά σου με σωστή διατροφική συμπεριφορά στην καθημερινότητα.

Βήμα 7ο: Αλλάξτε τη Διατροφική σας Συμπεριφορά

Μπορεί να είχες μια εξαιρετική διατροφή στο πατρικό σπίτι σου και το βάρος να ήταν το επιθυμητό, ωστόσο η μετακόμιση σε μια άλλη πόλη, σε «έβγαλε από τα νερά σου» ως εκ τούτου και βρέθηκες σε μια κατάσταση που να ακολουθείς την καθημερινότητα και όχι να την οργανώνεις, δηλαδή άδειο ψυγείο, πρωινό στη σχολή, μεσημεριανό στο εστιατόριο της σχολής ή εστίας και σουβλάκια για βραδινό. Μπορεί επίσης να είχες αυξημένο βάρος πριν σπουδάσεις λόγω της πίεσης των εξετάσεων, που είχες επικεντρωθεί. Και στις δαςόσληψη σαςροφλε και θρεπτικήςαύο περιπτώσεις το βλέπω ως ευκαιρία να κάνεις το επόμενο προσωπικό βήμα εξέλιξης και να αλλάξεις τη διατροφή σας.

Όταν κάποιος φοιτητής/τρια επισκέπεται το γραφείο μου, προσπαθώ από την αρχή να του οργανώσω την καθημερινότητα, γι΄αυτό και οι πρώτες ενότητες αυτού του οδηγού ήταν προς αυτή την κατεύθυνση.

Σε αυτή την ενότητα θα μιλήσουμε όμως για τη διατροφική συμπεριφορά που θα έχεις μακριά από το σπίτι και το φαγητό της μαμάςJ

Πλέον αναλαμβάνεις εσύ τον έλεγχο της διατροφής!

To do Not to do
Φρόντισε να εντάξεις 3 γεύματα και 2 σνακ καθημερινά, προσπαθώντας να τα συνδέσεις με το πρόγραμμα στο Πανεπιστήμιο. Απέφυγε ακραία διατροφικά μωτίβα όπως όλη την ημέρα νηστικός/η και το ένα γεύμα το βράδυ.
Πλήρες πρωινό πχ ένα τοστ με διπλό τυρί χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι 2% με δημητριακά ολικής άλεσης, γάλα 2% με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης και ταχίνι – μέλι κ.α. Απο τίποτα μέχρι τυρόπιτα, μπουγάτσα, πεϊνιρλί, τροφές που είναι υψηλές σε θερμίδες, λιπαρά και αλάτι.
Έμφαση στη γεύση, ενσυνείδητη διατροφή και σωστή μάσηση του φαγητού πχ >20 λεπτά το κύριο γεύμα. Ό,τι πρόχειρο βρίσκεται, γρήγορα για να συνεχίσεις το διάβασμα.
Περισσότερα από 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα, κυρίως νερό και υγρά όπως καφές χωρίς ζάχαρη – Αναψυκτικά και ποτά – σε συχνή βάση – πλούσια σε θερμίδες, σάκχαρα και αλκόόλ αντίστοιχα. Προσπάθησε να είναι πιο αραιαία, π.χ. σε εβδομαδιαία βάση.
Ξεκίνα να τρως όταν πεινάς και σταμάτησε να τρως όταν έχεις χορτάσει, παρόλο που θα μπορούσες να φας και λίγο ακόμη! Μην μένεις πολλές ώρες νηστικός/-η, γιατί οι επιλογ και τη συνολικλές που θα κάνεις θα είναι με πολλές θερμίδες και χαμηλής θρεπτικής αξίας.
Πρόσθεσε σαλάτα σε κάθε γεύμα, ώστε να αυξήσει το επίπεδο κορεσμού, αλλά και τη πρόσληψη σε θρεπτικά συστατικά. Την αφήνεις για το τελος, αλλά και δεν σου αρέσει και συνήθως τρως πολύ λίγο, ειδικά όταν παραγγέλνεις σπάνια παίρνεις σαλάτα.
Κατανάλωσε περισσότερα από 4 φρούτα την ημέρα, κάθε φρούτο αντιστοιχεί σε μια ποσότητα που χωράει σε μια ανοικτή παλάμη. Και φυσικά δε σε παχαίνει η μπανάνα! Διάβασε περισσότερους μύθους στο βιβλίο μου Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μου Προτιμάς να καλύπτεις την ανάγκη για γλυκια γεύση από γλυκίσματα όπως σοκολάτα, παγωτό από το περίπτερο ή τη σχολή.

Και τρια bonus εργαλεία:

1. Σύνθεση Πιάτου

Θα σου δείξω ποια πρέπει να είναι σύνθεση του πιάτου:

Από την πρώτη συνεδρία μου προσπαθώ να μιλήσω για τη σύνθεση γεύματος, καθώς και στις επόμενες συνεδρίες πολύ συχνά την αναφέρω ως οδηγό για εντός και εντός σπιτιού.

Πάμε να δούμε ποια είναι η ενδεδειγμένη σύνθεση γεύματος:

  • Το 1/2 του πιάτου γέμισέ το με σαλάτα (ωμά, ψητά, βραστά λαχανικά)
  • Στο 1/4 του πιάτου τοποθέτησε άμυλο (αδρά επεξεργασμένο ή ολικής άλεσης) όπως ψωμί ρύζι, μακαρόνια, πατάτα, καλαμπόκι κα.
  • Στο 1/4 του πιάτου πρόσθεσε πρωτεΐνη (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό κα.)

2. Ισοδύναμα Τροφίμων

Είδαμε τη σύνθεση του πιάτου, τι μπορείς να προσθέσεις σαν κατηγορία και σε ποιες ποσότητες. Τώρα γνώρισε τις διατροφικές αντικαταστάσεις που μπορείς να κάνεις, εδώ:

https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/15802-isodynama-trofimon

3. Εβδομαδιαία Μεταβολή Βάρους

Παρατηρείς ότι όσο περνάει ο καιρός το βάρος σου αυξάνεται, σε προβληματίζει που θα φτάσει και επίσης σκέφτεσαι να παρακολουθήσεις έναν πτυχιούχο διαιτολόγο για να επανέλθεις στο επιθυμητό βάρος. Σωστή η απόφαση! Είναι σημαντικό να συζητήσετε μαζί του το θέμα του ρυθμού απώλειας βάρους, ώστε να είναι εφικτό και κυρίως η μείωση να γίνει από τον λιπώδη ιστό. Έχω δημιουργήσει σχετική εφαρμογή που αξιοποιώ και στο γραφείο μου ή στις εξ΄αποστάσεως συνεδρίες μου:

https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/evdomadiaia-metavoli-varous

Βήμα 8ο: Συνοψίζοντας

Προσπάθησε να έχεις εσύ τον έλεγχο!

Αυτό μεταφράζεται:

  • Εσύ να ψωνίζεις και να μαγειρεύεις, με όλες τις ευκολίες που εξυπηρετούν τον ευρύτερο σκοπό να είσαι καλά, υγιής και να έχεις ευεξία, συγκέντρωση και καλή απόδοση καθόλη της περίοδο σπουδών σου
  • Να τρως τα γεύματα και σνακ, όταν πεινάς, περίπου ανά τρεις ώρες, δηλαδή, να ακους το σώμα σου
  • Ακολούθησε μια ισορροπημένη διατροφική συμπεριφορά και απέφυγε τα μη και τα δεν πρέπει, γιατί τελικά εκεί θα καταλήξεις
  • Προσπάθησε να έχεις συχνότερα τις πιο θρεπτικές διατροφικές συνήθειες
*Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.

Έτσι θα μάθετε αν θα πετύχει η δίαιτα που ακολουθείτε!

Έτσι θα μάθετε αν θα πετύχει η δίαιτα που ακολουθείτε!

Εάν ξεκινήσατε πρόσφατα δίαιτα, απαντήστε στις παρακάτω ερωτήσεις για να δείτε ποιες είναι οι πιθανότητες η προσπάθειά σας να επιφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα!

1. Τρώτε όταν πεινάτε και σταματάτε να τρώτε όταν χορτάσετε;

Εάν η δίαιτα σας κρατά σε μια μόνιμη κατάσταση πείνας, τότε είναι πιο πιθανό να σας οδηγήσει αργότερα σε κρίση υπερφαγίας, να βλάψει τον μεταβολισμό σας αλλά και να καταστρέψει ανεπανόρθωτα τη σχέση σας με το φαγητό και με το σώμα σας.

2. Καταναλώνετε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες;

Κάθε δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει συνδυασμό όλων των παραπάνω συστατικών ώστε να έχετε ενέργεια, αλλά παράλληλα να μην πεινάτε συνέχεια. Αποφύγετε τις δίαιτες που επιβάλλουν δραστική μείωση στην πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπαρών ή φυτικών ινών, αφού χρειάζεστε όλα αυτά τα συστατικά για να αποδώσετε στον μέγιστο βαθμό μέσα στην ημέρα και να χάσετε τα περιττά κιλά με υγιεινό τρόπο.

3. Πίνετε τα γεύματά σας;

Σε ορισμένες δίαιτες προτείνονται τα υγρά γεύματα, τα οποία όμως συχνά κρύβουν παγίδες. Εάν το γεύμα περιέχει χυμούς φρούτων ή πρόσθετη ζάχαρη, τότε θα προκαλέσει απότομη αυξομείωση στα επίπεδα του σακχάρου, άρα και απότομη αυξομείωση στα επίπεδα ενέργειας και πείνας. Εάν θέλετε να καταναλώσετε ένα υγρό γεύμα, προτιμήστε τα smoothies που συνδυάζουν λαχανικά με λίγους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά.

4. Πώς αισθάνεστε;

Έχετε ενέργεια; Έχετε καλή διάθεση; Μπορείτε να διατηρήσετε τη συγκέντρωσή σας; Νιώθετε συχνά πείνα; Κάντε στον εαυτό σας ερωτήσεις όπως αυτές ώστε να αξιολογήσετε την επίδραση της δίαιτας τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική σας υγεία.

5. Πόσα προϊόντα διαίτης καταναλώνετε;

Ένα προϊόν που παρέχει λίγες θερμίδες δεν είναι απαραίτητα αυτό που χρειάζεστε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, εάν δεν συνδυάζει ταυτόχρονα υψηλή θρεπτική αξία.

6. Έχετε κάνει ξανά στο παρελθόν την ίδια ή κάποια παρόμοια δίαιτα;

Εάν το δοκιμάσατε στο παρελθόν και δεν δούλεψε, πιθανότατα δεν θα δουλέψει ούτε τώρα, εκτός κι αν έχει αλλάξει δραστικά η στάση σας απέναντι στην έννοια της δίαιτας.

Διαβάστε ακόμα: Και όμως οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών δεν είναι οι πιο αποτελεσματικές

x

Send this to a friend