Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί των δρομέων και πώς να τους αποφύγετε

Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί των δρομέων και πώς να τους αποφύγετε

Μπορεί πολλοί να πιστεύουν ότι το τρέξιμο ταλαιπωρεί τα οστά και τους μυς, με αποτέλεσμα αρκετοί να παραπονιούνται ότι αντιμετωπίζουν συχνά προβλήματα τραυματισμών, όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

Σύμφωνα με τον γυμναστή, εργοφυσιολόγο και συγγραφέα Τζέισον Καρπ, ο οποίος έχει γράψει πέντε βιβλία σχετικά με το τρέξιμο, για να αποφύγει κάποιος τους συχνούς τραυματισμούς θα πρέπει να προπονείται έξυπνα.

Συγκεκριμένα, ο Καρπ υπογραμμίζει πως πρέπει το πρόγραμμα του ατόμου που τρέχει να είναι ισορροπημένο, έχοντας μία εναλλαγή σκληρών και ήπιων προπονήσεων, οι οποίες θα δίνουν την δυνατότητα στον οργανισμό να ηρεμήσει.

«Ο κύριος λόγος για τον οποίο παρουσιάζονται αρκετοί τραυματισμοί είναι η καταπόνηση του σώματος από το έντονο τρέξιμο και η έλλειψη χρόνου για την απαραίτητη ξεκούραση», σημειώνει ο συγγραφέας του βιβλίου «101 στρατηγικές για να κερδίσεις έναν αγώνα».

Παρακάτω ακολουθούν οι επτά τραυματισμοί που παρουσιάζονται πιο συχνά, αλλά και τρόποι για να τους αποφύγετε:

1. Πόνος στα γόνατα

Σύμφωνα με τον Καρπ, το 25% των τραυματισμών σχετίζονται με τα γόνατα, με το πρόβλημα να παρουσιάζεται σταδιακά και να γίνεται μεγαλύτερο είτε με το τρέξιμο είτε κατά την χρήση σκάλας. Ο Καρπ τονίζει ότι ο πόνος προέρχεται από την αδυναμία των μυών του ισχίου, αλλά και από την υπερβολική πίεση που ενδέχεται κάποιος να ασκεί στο γόνατό του. Για την αποφυγή του συγκεκριμένου προβλήματος ο Καρπ προτείνει λιγότερη πίεση στον τετρακέφαλο και στους οπίσθιους μηριαίους, χρήση ορθοτικών και επιγονατίδας, αλλά και την μείωση του τρεξίματος σε λόφους.

2. Σύνδρομο τριβής της Λαγονοκνημιαίας ταινίας

Σύμφωνα με τον Καρπ, το εν λόγω θέματος σχετίζεται με το 12% των τραυματισμών, με τις κυριότερες αιτίες του προβλήματος να είναι οι απότομες αυξομειώσεις στις αποστάσεις που τρέχει κάποιος, το υπερβολικό τρέξιμο σε κατηφορικούς δρόμους, το αδύναμο ισχίο, αλλά και τα σκληρά παπούτσια. Για την αντιμετώπιση του τραυματισμού ο Καρπ προτείνει τέντωμα της περιοχής που έχει το πρόβλημα και μικρά διαλείμματα στο τρέξιμο μέχρι να μην υπάρχει καμία ενόχληση.

3. Τενοντίτιδα του Αχίλλειου

Ο Καρπ επισημαίνει ότι ένας δρομέας αυξάνει κατά 30% τις πιθανότητες να αντιμετωπίσει τενοντίτιδα στον αχίλλειο, κάτι που μπορεί να προκληθεί από απότομες αυξομειώσεις της άσκησης, τρέξιμο σε λόφους, αλλά και ανεπαρκή χρόνο στην αποκατάσταση του σώματος μετά από προπόνηση. Η πρόταση του Καρπ για την θεραπείας είναι η αποφυγή έντονης άσκησης (κυρίως το τρέξιμο σε λόφους) για ορισμένο χρονικό διάστημα, αλλά και η χρήση ενός παπουτσιού που θα στηρίζει καλύτερα το πόδι.

4. Πελματιαία Απονευρωσίτιδα

Είναι παρόμοια με την τενοντίτιδα στον αχίλλειο και παρουσιάζεται με πόνο στην φτέρνα ή στην καμάρα του ποδιού, ο οποίος γίνεται αντιληπτός από την ώρα που το άτομο που την αντιμετωπίζει σηκωθεί από το κρεβάτι. Ο Καρπ προειδοποιεί ότι μπορεί το πρόβλημα να μην υποχωρήσει εύκολα, τονίζοντας πως χρειάζεται ξεκούραση, μασάζ στα πόδια με ένα μικρό μπαλάκι, ενώ ενδέχεται να είναι απαραίτητη η χρήση νάρθηκα κατά τη διάρκεια της νύχτας προκειμένου το πόδι να είναι σταθερό.

5. Τραυματισμός στην κνήμη

Είναι ένα πρόβλημα που παρουσιάζεται περισσότερο σε αρχάριους δρομείς, καθώς τα οστά τους δεν είναι εξοικειωμένα με τις συγκεκριμένες ασκήσεις. Δεν πρόκειται  για ένα σοβαρό τραυματισμό, όμως χρειάζεται προσοχή. Πολλές φορές ο εν λόγω τραυματισμό μπορεί να αποχωρήσει από μόνος του, όμως ο Καρπ προτείνει την χρήση παπουτσιών που απορροφούν τους κραδασμούς.

6. Κάταγμα κόπωσης

Μπορεί η άσκηση να βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών, όμως ένα τέτοιο κάταγμα μπορεί να εμφανιστεί επειδή η «ανακατασκευή του οστού» διαταράσσεται. Και αυτός ο τραυματισμός οφείλεται στην απότομη αυξομείωση της άσκησης, με τον Καρπ να προειδοποιεί ότι οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπή σε περίπτωση που τα επίπεδα των ιστογόνων και η πρόσληψη θερμίδων είναι σε χαμηλά επίπεδα, αλλά και αν η μυϊκή μάζα του ποδιού τους είναι μικρή. Συνήθως ο πόνος παρουσιάζεται όταν είστε κοντά στο τέλος της προπόνησης, με τον Καρπ να λέει ότι είναι απαραίτητη η παύση κάθε αθλητικής δραστηριότητας από τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες, η χρήση πάγου στη περιοχή που υπάρχει το πρόβλημα, αλλά και η λήψη βιταμίνης D, με το τελευταίο να είναι κυρίως για όσους προπονούνται για μεγάλες αποστάσεις.

8. Χρόνια καταπόνηση των μυών

Πρόκειται για το πιο σύνηθες πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι δρομείς και κυρίως οφείλεται στην έντονη άσκηση. Εκτός από την ξεκούραση, ο Καρπ προτείνει και μασάζ στην περιοχή που εμφανίζεται η ενόχληση.

Διαβάστε ακόμα: Τραυματισμοί δρομέων: Ο ρόλος του εγκεφάλου, το τερέν και η ταχύτητα

Previous ArticleNext Article

Οι λόγοι που σας κάνουν να μην τρέχετε γρήγορα και η λύση!

Οι λόγοι που σας κάνουν να μην τρέχετε γρήγορα και η λύση!

Δεν υπάρχει κανείς δρομέας που να μην θέλει να αυξήσει τον ρυθμό με τον οποίο τρέχει. Άπαντες στις… δρομικές φαντασιώσεις τους βλέπουν τον εαυτό τους να τερματίζει στην πρώτη θέση σε σημαντικούς αγώνες και να σπάει το ένα ρεκόρ μετά το άλλο. Το να καταφέρεις να τρέχεις πιο γρήγορα όμως είναι κάτι που εύκολα το λες (και το φαντάζεσαι) αλλά δύσκολα το κάνεις.

Στην σκληρή πραγματικότητα, έξω από τον κόσμο των ονείρων, υπάρχουν στιγμές που -είτε διανύοντας το πρώτο είτε το τελευταίο μας χιλιόμετρο σε μια κούρσα- η ανάσα μας βαραίνει, τα πνευμόνια μας καίνε και το πόδια μας απλά μοιάζουν να μην μπορούν να πάνε πιο γρήγορα.

Στο παρελθόν πιστεύαμε ότι όλη αυτή η αδυναμία οφείλεται στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Όμως πρόσφατες έρευνες έδειξαν πως όλες αυτές οι αισθήσεις είναι συνδεδεμένες με μια διαφορετική μίνι κρίση στο σώμα μας η κάθε μία. Αν μάλιστα όλες αυτές συνδυαστούν τότε έχουμε την έλλειψη δυνατότητας να κρατηθεί ένας ρυθμός.

Την άνοιξη του 2015, επιστήμονες από όλο τον κόσμο συγκεντρώθηκαν στο Σαν Ντιέγκο για μια ειδική διάσκεψη προκειμένου να μοιραστούν τα τελευταία συμπεράσματά τους αναφορικά με την αναζήτηση των τελικών ορίων αντοχής. Συζήτησαν για όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν το τρέξιμο: από τους μεταβολίτες και την ψυχική κόπωση μέχρι τη ζέστη και την ενυδάτωση.

Τα ευρήματά τους εξηγούν πέντε κοινούς λόγους που μας κάνουν να χάνουμε την αντοχή μας. Εδώ θα περιγράψουμε κάθε έναν από αυτούς και θα προσφέρουμε τις λύσεις προκειμένου να σας βοηθήσουμε να τρέχετε πιο γρήγορα.

«Δεν μπορώ να πιάσω την ανάσα!»

Αιτία: Έλλειμμα οξυγόνου.

Εμφανίζεται: Λίγο αφού ξεκινήσουμε να τρέχουμε.

Λύση: Μια πλήρης προθέρμανση στο τέλος της οποίας πρέπει να ανεβάζουμε ρυθμούς.

Κάθε φορά που κάνουμε για πρώτη φορά μια σκληρή προπόνηση αισθανόμαστε δύσκολα. Νιώθουμε ότι ξεμένουμε από αέρα και ότι η καρδιά μας θα σπάσει. Κάθε φορά όμως είναι όλο και πιο εύκολη. «Στην πραγματικότητα δεν πέφτει ο ρυθμός της αναπνοής σας. Απλά έτσι νιώθετε λόγω της προσπάθειας», λέει ο Άντριου Τζόουνς, φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο του Έξετερ στην Αγγλία. . Αυτό που βιώνετε είναι το αποτέλεσμα μιας προσωρινής αναντιστοιχίας μεταξύ του οξυγόνου που χρειάζονται τα πόδια σας και του οξυγόνου που μπορεί να προσφέρει η καρδιά και οι πνεύμονες.

Όταν αρχίσετε να τρέχετε, οι ανάγκες των μυών σας για οξυγόνο αρχίζουν αμέσως να αυξάνονται, αλλά ο χρόνος που χρειάζεται για να ανταποκριθεί το υπόλοιπο σώμα σας υπαγορεύεται από την κινητική οξυγόνου ή το χρόνο απόκρισης. Αυτό το έλλειμμα οξυγόνου ενεργοποιεί τότε λειτουργίες του σώματος που «αναγκάζουν» την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό σας να επιταχυνθούν, τα αιμοφόρα αγγεία να διασταλούν και τα ένζυμα επεξεργασίας οξυγόνου στους ίδιους τους μυς να ενεργοποιήσουν. Τελικά, μέσα σε δύο έως τρία λεπτά, οι μύες σας παίρνουν αρκετό οξυγόνο.

Ωστόσο, η προσωρινή έλλειψη οξυγόνου έχει κάποιες συνέπειες. Για να αντιμετωπιστεί το έλλειμμα ενέργειας, οι μύες καταφεύγουν στα αποθέματα ενέργειας του κορμιού σας. Έτσι, παράγονται μεταβολικά υποπροϊόντα που κάνουν τους μυς σας να αισθάνονται κουρασμένοι με αποτέλεσμα να σας μένει λιγότερη ενέργεια για την τελική ευθεία του αγώνα. «Ό,τι θα κάψετε τα πρώτα δυο λεπτά δεν πρόκειται ποτέ να αναπληρωθεί αν δεν επιβραδύνετε», ξεκαθαρίζει ο Τζόουνς.

Για να καταπολεμηθεί το ζήτημα ελλείμματος οξυγόνου, ο Τζόουνς αναφέρει μια προσέγγιση που ονομάζεται «priming», η οποία βοηθά στο να αποφευχθεί το πρώτο στάδιο κόπωσης. Δέκα με 20 λεπτά πριν από την εκκίνηση, προσθέστε ένα έντονο σπριντ στο ζέσταμα σας για παράδειγμα περίπου 45 έως 60 δευτερόλεπτα. Αυτή η διαδικασία θα ενεργοποιήσει ένζυμα και θα αποφέρει διαστολή των αιμοφόρων αγγείων ενώ ταυτόχρονα, ο οργανισμός σας θα έχει ανακάμψει πριν αρχίσει ο αγώνας.

«Τρέχω με μεγαλύτερη ένταση αλλά δεν επιταχύνω!”

Αιτία: Η ανεπαρκής πρόσληψη μυϊκών ινών.

Εμφανίζεται: Σε μεσαίου μεγέθους αγώνες όπως των δέκα χιλιομέτρων και οι ημιμαραθώνιοι.

Λύση: Προπονηθείτε ώστε να αναβαθμιστούν οι ίνες ταχείας συστροφής.

Τα πρώτα χιλιόμετρα ενός ημιμαραθώνιου είναι συχνά αρκετά εύκολα. Δεν έχετε επιταχύνει ακόμα τόσο πολύ ώστε να συσσωρεύονται υψηλά επίπεδα γαλακτικού και άλλων μεταβολιτών ενώ αντίθετα από έναν μαραθώνιο, δεν τρέχετε αρκετά μακριά ώστε να αδειάσετε από καύσιμα. Γιατί λοιπόν οι ημιμαραθώνιοι γίνονται τόσο δύσκολοι όσον αφορά την επιτάχυνση;

Η απάντηση, σύμφωνα με μελέτες του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης, προέρχεται και πάλι από τα επίπεδα του οξυγόνου. Κατά τη διάρκεια μιας κούρσας μεσαίου μέγεθος, η ποσότητα ενέργειας (και συνεπώς οξυγόνου) που απαιτείται διαρκώς ανεβαίνει. Μέσα σε 10 ή 20 λεπτά, η κατανάλωση οξυγόνου μπορεί να μετατοπιστεί προς τα πάνω κατά 25%, καθιστώντας σταδιακά πιο δύσκολο το ρυθμό σας.

Αυτή η μετατόπιση είναι το αποτέλεσμα της μετάβασης σε λιγότερο αποδοτικές μυϊκές ίνες. Όταν αρχίσετε να τρέχετε, μπαίνουν σε λειτουργία οι αργές μυϊκές ίνες, οι οποίες είναι κατάλληλες για μεγάλη απόσταση, επειδή είναι αποτελεσματικές και χρειάζονται πολύ χρόνο για να κουραστούν. Καθώς η κούρσα συνεχίζεται και πρέπει να επιταχύνετε, ο εγκέφαλος σας στρατολογεί ίνες ταχείας συστροφής, οι οποίες απαιτούν περισσότερη ενέργεια και οξυγόνο για να προκύψει το κατάλληλο αποτέλεσμα.

«Αυτός μπορεί να είναι ένας λόγος που οι μεγάλες κούρσες είναι τόσο σημαντικές για τους μαραθωνοδρόμους», εξηγεί ο Τζόουνς. Μια διαδρομή 2,5 ωρών, ακόμη και με αργό ρυθμό, τελικά θα εξαντλήσει τις αργές ίνες και θα αναγκάσει τις γρήγορες να εξασκηθούν παρέχοντας σταθερή ισχύ αλλά και αντοχή στο τρέξιμο.

«Νιώθω τα πόδια μου να καίγονται!»

Αιτία: Η συσσώρευση μεταβολιτών στους μυς ενεργοποιεί αυτά τα σήματα στον εγκέφαλό σας.

Αιτία: Οι γρήγορες κούρσες ή τα έντονα τελικά σπριντ.

Λύση: Οι σύντομες, έντονες προπονήσεις.

Φανταστείτε την έντονη μυϊκή δυσφορία που νιώθετε μετά από μια σκληρή προπόνηση να εστιάζεται αποκλειστικά στον αντίχειρά σας! Αυτή είναι η περίεργη αίσθηση που βίωσαν οι 10 τυχεροί εθελοντές στο εργαστήριο του Πανεπιστημίου της Γιούτα το 2014, όταν μια ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τους καθηγητές Άλαν Λάιτ και Μάρκους εμβολίασε με ένα κοκτέιλ μεταβολιτών τους αντίχειρές τους.

Για δεκαετίες, οι επιστήμονες και οι αθλητές μιλούσαν για το φαινόμενο του «καψίματος γαλακτικού οξέος» που πυροδοτείται από την έντονη άσκηση. Όταν τρέχετε σκληρά, φτάνετε τελικά σε ένα σημείο όπου το ενεργειακό σας σύστημα δεν μπορεί να παρέχει ενέργεια στους μυς σας αρκετά γρήγορα. Το σώμα σας στρέφετε έτσι στις αναερόβιες πηγές ενέργειας, οι οποίες σας παρέχουν τα αναγκαία καύσιμα, αλλά παράγουν επίσης μεταβολίτες που επιβαρύνουν στους μύες σας. Ένας από αυτούς τους μεταβολίτες είναι, πράγματι, το γαλακτικό οξύ. Ωστόσο, παρά την άσχημη φήμη του, από μόνο του δεν σας κάνει να κουράζεστε.΄

Ο Λάιτ και ο Άμαν προσπάθησαν να ενισχύσουν τους οργανισμούς των εθελοντών με τρεις διαφορετικούς μεταβολίτες: γαλακτικό οξύ, πρωτόνια, και τριφωσφορική αδενοσίνη. Όταν οι χημικές ουσίες εγχύθηκαν μόνοι τους ή σε ζεύγη, δεν συνέβη τίποτα. Αλλά όταν εγχύουν και τα τρία μαζί υπήρξε… έκρηξη. Αρχικά, οι μελετηθέντες ανέφεραν αισθήσεις όπως «κόπωση» και «βάρος» στους αντίχειρές τους, ακόμα και αν καθόντουσαν. Στη συνέχεια, όταν οι ερευνητές έκαναν ένεση υψηλότερων επιπέδων, τέτοιων που θα αντιστοιχούσαν σε μια άσκηση, οι αισθήσεις μετασχηματίστηκαν σε «πόνο» και «κάψιμο».

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι, ανεξάρτητα από το τι αισθανόμαστε, οι μύες μας δεν διαλύονται από το γαλακτικό οξύ. Μόνο όταν ειδικοί υποδοχείς στους μύες των ποδιών σας εντοπίσουν ένα συγκεκριμένο συνδυασμό μεταβολιτών ενεργοποιείται ένα σήμα κινδύνου που φτάνει μέχρι και το νωτιαίο μυελό σας, το οποίο ο εγκέφαλός σας ερμηνεύει ως αίσθηση καψίματος. Η λύση είναι μια: κάντε σύντομες αλλά έντονες προπονήσεις. «Την πρώτη φορά που τελειώνεις μια έντονη προπόνηση νομίζεις ότι πεθαίνεις. Αλλά μετά από μία ή δύο προπονήσεις ήδη αισθάνεται λίγο καλύτερα», τονίζει ο Άμαν.

«Με δυσκολία μπορώ να νιώσω τα πόδια μου!»

Αιτία: Η συσσώρευση μεταβολιτών εμποδίζει τη συστολή των μυών.

Εμφανίζεται: Κοντά στο τέλος των σκληρών αγώνων

Λύση: Η συνετή βηματοδότηση

Ξεκαθαρίσαμε ότι το «γαλακτικό έγκαυμα» είναι απλά μια αίσθηση στον εγκέφαλο, που προκαλείται από αισθητήρες νεύρων στους μυς. Αυτό σημαίνει ότι οι ίδιοι οι μύες μπορούν να συνεχίσουν επ ‘αόριστον εάν αγνοήσουμε κάπως αυτά τα σήματα; Για να το ανακαλύψουν, ο Αμάν και οι συνεργάτες του έβαλαν μέσω ένεσης μια ουσία που λέγεται φεντανύλη στους οργανισμούς των εθελοντών, εμποδίζοντας τα σήματα να ταξιδεύουν από τους μυς των ποδιών στον εγκέφαλο και τους ζήτησαν να διανύσουν 5 χιλιόμετρα με όσο μεγαλύτερη ένταση μπορούσαν με ποδήλατο.

Τα αποτελέσματα ήταν δραματικά. Όταν ο πρώτος εθελοντής τελείωσε την κούρσα και προσπάθησε να κατέβει από το ποδήλατο, σχεδόν κατέρρευσε στο έδαφος πριν τον πιάσουν ο Αμάν και οι ερευνητές του. Όλοι οι επόμενοι εθελοντές έπρεπε να βοηθηθούν να κατέβουν από το ποδήλατο. Κάποιοι δεν μπορούσαν να κατεβάσουν τα πόδια τους από τα πετάλια και κανένας δεν μπόρεσε να περπατήσει. Σε όλους είχε δοθεί ένα δώρο που ονειρεύονται πολλοί αθλητές: η ικανότητα να τρέχουν τόσο έντονα όσο ήθελαν χωρίς να αισθάνονται πόνο ή κόπωση και τώρα πλήρωναν το τίμημα με τους μυς τους που ουσιαστικά έπαψαν να λειτουργούν.

Ωστόσο, παρά τα προσωρινά τους υπερανθρώπινα προσόντα, οι εθελοντές δεν οδήγησαν ταχύτερα σε σχέση με πριν λάβουν το συγκεκριμένο φάρμακο. Από τη μέση της διαδρομής και μετά, οι ποδηλάτες εξακολουθούσαν να αισθάνονται τέλεια αλλά είχαν αρχίσει να νιώθουν σταδιακά πως πόδια τους δεν ανταποκρίνονταν πλέον στις εντολές που έδιναν οι εγκέφαλοί τους. Όποιο και αν είναι το πλεονέκτημα που κέρδισαν από τη γρήγορη εκκίνησή τους σύντομα θα διαλυόταν καθώς τα πόδια τους σταμάτησαν να ανταποκρίνονται.

Σε αυτή την περίπτωση, η κόπωση είναι πραγματικά στους μυς και όχι στον εγκέφαλο. Χωρίς προειδοποιητικά σήματα στον εγκέφαλο, μεταβολίτες όπως πρωτόνια και φωσφορικά ιόντα συσσωρεύονται πολύ πέρα ​​από τα επίπεδα που παρεμβαίνουν άμεσα στην ικανότητα των μυϊκών ινών να συστέλλονται. Με άλλα λόγια, η κόπωση που προκαλείται από τους μεταβολίτες δεν είναι αποκλειστικά στο μυαλό μας. Αν τα δώσετε όλα στην αρχή ενός αγώνα πολύ απλά θα ανακαλύψετε και πολύ γρήγορα τα όριά σας.

“Δεν αντέχω να συνεχίσω!”

Αιτία: Υπερφόρτωση προσπάθειας.

Εμφανίζεται: Οποτεδήποτε πιέζετε τα όριά σας.

Λύση: Εκπαιδεύστε το μυαλό σας.

Πονάτε πάρα πολύ. Αυτός είναι ο απλούστερος τρόπος για να εξηγήσετε γιατί δεν πιέζετε τον εαυτό σας λίγο παραπάνω κατά τη διάρκεια αυτών των κρίσιμων τελευταίων χιλιμέτρων. Αλλά δεν είναι ο σωστός τρόπος εξήγησης. Δεν είναι ο πόνος που σε κρατάει πίσω. Όταν οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Κεντ της Μεγάλης Βρετανίας διοχέτευαν ηλεκτρικό ρεύμα στους εγκεφάλους των εθελοντών για να καθησυχάσουν την αίσθηση του πόνου, χρησιμοποιώντας μια τεχνική που ονομάζεται διέγερση διακρανιακού συνεχούς ρεύματος, δεν βελτιώθηκε το πώς αισθανόντουσαν τα άτομα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτό που έχει σημασία, σύμφωνα με τον φυσιολόγο Σαμουέλ Μαρκορά, έναν από τους συγγραφείς της μελέτης του Κεντ, είναι η προσπάθεια: ο αγώνας να συνεχίζεται κόντρα στην αυξανόμενη επιθυμία να σταματήσετε. Όλες οι άλλες μορφές έλλειψης οξυγόνου όπως η συσσώρευση μεταβολιτών, η υπερθέρμανση, η αφυδάτωση, η μυϊκή βλάβη, η εξάντληση καυσίμων κτλ συμβάλλουν στη γενική αίσθηση αναφορικά με το πόσο δύσκολο είναι να διατηρήσετε το ρυθμό ή την ταχύτητά σας. Η προσπάθεια, με άλλα λόγια, συνδυάζει όλα τα διαφορετικά σήματα κόπωσης που προέρχονται από κάθε γωνιά του σώματός σας.

Οι δρομείς περνούν το μεγαλύτερο μέρος των προπονήσεών τους προσπαθώντας να κάνουν τους μυς, την καρδιά και τους πνεύμονες τους ισχυρότερους και πιο αποτελεσματικούς. Αλλά η θεωρία του Μαρκορά υποδηλώνει ότι η αλλαγή της υποκειμενικής αίσθησης της προσπάθειας είναι ένας άλλος τρόπος για να τρέξετε πιο γρήγορα. Οι μελέτες έχουν τροποποιήσει επιτυχώς τις τεχνικές της προσπάθειας και της αντοχής χρησιμοποιώντας υποσυνείδητα μηνύματα, ηλεκτρική διέγερση εγκεφάλου και κινητοποίηση της ομιλίας.

Το μεγάλο ερώτημα, ωστόσο, παραμένει αναπάντητο: τι είναι η προσπάθεια, ακριβώς; Είναι μια ψυχολογική κατάσταση; Είναι η απτική αίσθηση των μυών μας; Ή μήπως, όπως πιστεύει ο Μαρκορά, είναι η γενική αίσθηση του πόσο δύσκολο είναι να διατηρήσουμε το ρυθμό του αγώνα; Έχουμε μάθει πολλά για το τι συμβαίνει στο σώμα όταν τρέχουμε και εξηγούμε πολλές από τις αισθήσεις που αισθανόμαστε και τα όρια που συναντάμε. Τα επόμενα μεγάλα άλματα σε επίπεδο κατάρτισης θα προέλθουν από την κατανόηση του εγκεφάλου.

Διαβάστε ακόμα: Απλές ασκήσεις σε σκαλιά για να τρέξετε γρηγορότερα!

Ο τρόπος για να “απογειώσεις” ταυτόχρονα δύναμη και αντοχή

Τα αθλήματα που "απογειώνουν" ταυτόχρονα δύναμη και αντοχή

Οι παίκτες ομαδικών αθλημάτων έχουν τόσο καλή αντοχή όσο οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων και είναι τόσο δυνατοί όσο οι μπόντι μπίλντερ και αυτό οφείλεται στη μίξη των προπονητικών προγραμμάτων.

Το κομβικό σημείο είναι ο συνδυασμός της προπόνησης δύναμης και αντοχής σύμφωνα με νέα έρευνα που πραγματοποίησαν επιστήμονες από το Μητροπολιτικό Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ.

Η ερευνητική ομάδα συνέκρινε την απόδοση τριών διαφορετικών ομάδων αθλητών που προπονούνταν τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα στο άθλημά τους.

Τα αθλήματα

Στην έρευνα συμμετείχαν 87 αθλητές αντοχής όπως οι ποδηλάτες, οι σκιέρ και οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, 77 αθλητές δύναμης όπως οι σπρίντερ, οι μπόντι μπίλντερ και οι ρίπτες και 64 αθλητές ομαδικών αθλημάτων που ασχολούνταν με ποδόσφαιρο, μπάσκετ και βόλλεϋ.

Όλοι φοιτούσαν στο Αθλητικό Πανεπιστήμιο Λιθουανίας και ήταν ηλικίας 17 έως 37 ετών. Οι αθλητές μετρήθηκαν όσον αφορά τη μυική δύναμη, την αλτικότητά τους από σταθερή θέση και την ικανότητα κατανάλωσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, μία ένδειξη αεροβικής αντοχής.

Παρόμοια χαρακτηριστικά

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι αθλητές των ομαδικών σπορ είχαν παρόμοια αεροβική αντοχή με τους αθλητές αντοχής και παρόμοιο εύρος άλματος με τους αθλητές δύναμης.

«Η μελέτη μας δείχνει ότι οι αθλητές των ομαδικών σπορ είναι εξαιρετικοί και στους δύο τομείς και αυτό είναι μια φανταστική παρατήρηση που δεν περιμέναμε», δήλωσε ο Καθηγητής Hans Degens, επικεφαλής της έρευνας και καθηγητής μυικής φυσιολογίας. «Καταδεικνύεται ότι η προπόνηση αντοχής για τους αθλητές δύναμης και η προπόνηση δύναμης για τους αθλητές αντοχής δεν είναι επιβλαβής».

Ο καθηγητής Degens πρόσθεσε μάλιστα πως οι μπόντι μπίλντερ συνήθιζαν να πιστεύουν πως κάθε είδους προπόνηση αντοχής θα είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της μυικής τους μάζας και θα μείωνε τα επίπεδα επιδόσεών τους. Αλλά κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

«Σε όρους φυσιολογίας, αν δεν κάνετε καμία σωματική δραστηριότητα τότε χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε μία μεγάλη ομάδα μυών για μία κίνηση. Αλλά αν μπορείτε να επιστρατεύσετε μικρότερο ποσοστό μυών για να κάνετε ακριβώς την ίδια δουλειά τότε μπορείτε να καθυστερήσετε την εμφάνιση της κόπωσης, ή μπορείτε να αποδώσετε την κίνηση ταχύτερα».

Ο καθηγητής Degens δήλωσε ότι τα ευρήματα θα μπορούσαν να αφορούν τον καθένα που λαμβάνει μέρος σε κάθε τύπο αθλημάτων ή προπόνησης και όχι μόνο στους κορυφαίους αθλητές. «Αν είστε ένας πολύ αδύνατος άνθρωπος που του ταιριάζει περισσότερο η αντοχή, ή έναν πιο γεροδεμένο σωματότυπο που του ταιριάζει περισσότερο η δύναμη δεν θα σας έβλαπτε το να δοκιμάσετε και ασκήσεις από τον αντίθετο τύπο».

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Τρεις κύκλοι προπόνησης που ενισχύουν ταχύτητα, αντοχή και δύναμη

x
Send this to a friend