Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί των δρομέων και πώς να τους αποφύγετε

Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί των δρομέων και πώς να τους αποφύγετε

Μπορεί πολλοί να πιστεύουν ότι το τρέξιμο ταλαιπωρεί τα οστά και τους μυς, με αποτέλεσμα αρκετοί να παραπονιούνται ότι αντιμετωπίζουν συχνά προβλήματα τραυματισμών, όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

Σύμφωνα με τον γυμναστή, εργοφυσιολόγο και συγγραφέα Τζέισον Καρπ, ο οποίος έχει γράψει πέντε βιβλία σχετικά με το τρέξιμο, για να αποφύγει κάποιος τους συχνούς τραυματισμούς θα πρέπει να προπονείται έξυπνα.

Συγκεκριμένα, ο Καρπ υπογραμμίζει πως πρέπει το πρόγραμμα του ατόμου που τρέχει να είναι ισορροπημένο, έχοντας μία εναλλαγή σκληρών και ήπιων προπονήσεων, οι οποίες θα δίνουν την δυνατότητα στον οργανισμό να ηρεμήσει.

«Ο κύριος λόγος για τον οποίο παρουσιάζονται αρκετοί τραυματισμοί είναι η καταπόνηση του σώματος από το έντονο τρέξιμο και η έλλειψη χρόνου για την απαραίτητη ξεκούραση», σημειώνει ο συγγραφέας του βιβλίου «101 στρατηγικές για να κερδίσεις έναν αγώνα».

Παρακάτω ακολουθούν οι επτά τραυματισμοί που παρουσιάζονται πιο συχνά, αλλά και τρόποι για να τους αποφύγετε:

1. Πόνος στα γόνατα

Σύμφωνα με τον Καρπ, το 25% των τραυματισμών σχετίζονται με τα γόνατα, με το πρόβλημα να παρουσιάζεται σταδιακά και να γίνεται μεγαλύτερο είτε με το τρέξιμο είτε κατά την χρήση σκάλας. Ο Καρπ τονίζει ότι ο πόνος προέρχεται από την αδυναμία των μυών του ισχίου, αλλά και από την υπερβολική πίεση που ενδέχεται κάποιος να ασκεί στο γόνατό του. Για την αποφυγή του συγκεκριμένου προβλήματος ο Καρπ προτείνει λιγότερη πίεση στον τετρακέφαλο και στους οπίσθιους μηριαίους, χρήση ορθοτικών και επιγονατίδας, αλλά και την μείωση του τρεξίματος σε λόφους.

2. Σύνδρομο τριβής της Λαγονοκνημιαίας ταινίας

Σύμφωνα με τον Καρπ, το εν λόγω θέματος σχετίζεται με το 12% των τραυματισμών, με τις κυριότερες αιτίες του προβλήματος να είναι οι απότομες αυξομειώσεις στις αποστάσεις που τρέχει κάποιος, το υπερβολικό τρέξιμο σε κατηφορικούς δρόμους, το αδύναμο ισχίο, αλλά και τα σκληρά παπούτσια. Για την αντιμετώπιση του τραυματισμού ο Καρπ προτείνει τέντωμα της περιοχής που έχει το πρόβλημα και μικρά διαλείμματα στο τρέξιμο μέχρι να μην υπάρχει καμία ενόχληση.

3. Τενοντίτιδα του Αχίλλειου

Ο Καρπ επισημαίνει ότι ένας δρομέας αυξάνει κατά 30% τις πιθανότητες να αντιμετωπίσει τενοντίτιδα στον αχίλλειο, κάτι που μπορεί να προκληθεί από απότομες αυξομειώσεις της άσκησης, τρέξιμο σε λόφους, αλλά και ανεπαρκή χρόνο στην αποκατάσταση του σώματος μετά από προπόνηση. Η πρόταση του Καρπ για την θεραπείας είναι η αποφυγή έντονης άσκησης (κυρίως το τρέξιμο σε λόφους) για ορισμένο χρονικό διάστημα, αλλά και η χρήση ενός παπουτσιού που θα στηρίζει καλύτερα το πόδι.

4. Πελματιαία Απονευρωσίτιδα

Είναι παρόμοια με την τενοντίτιδα στον αχίλλειο και παρουσιάζεται με πόνο στην φτέρνα ή στην καμάρα του ποδιού, ο οποίος γίνεται αντιληπτός από την ώρα που το άτομο που την αντιμετωπίζει σηκωθεί από το κρεβάτι. Ο Καρπ προειδοποιεί ότι μπορεί το πρόβλημα να μην υποχωρήσει εύκολα, τονίζοντας πως χρειάζεται ξεκούραση, μασάζ στα πόδια με ένα μικρό μπαλάκι, ενώ ενδέχεται να είναι απαραίτητη η χρήση νάρθηκα κατά τη διάρκεια της νύχτας προκειμένου το πόδι να είναι σταθερό.

5. Τραυματισμός στην κνήμη

Είναι ένα πρόβλημα που παρουσιάζεται περισσότερο σε αρχάριους δρομείς, καθώς τα οστά τους δεν είναι εξοικειωμένα με τις συγκεκριμένες ασκήσεις. Δεν πρόκειται  για ένα σοβαρό τραυματισμό, όμως χρειάζεται προσοχή. Πολλές φορές ο εν λόγω τραυματισμό μπορεί να αποχωρήσει από μόνος του, όμως ο Καρπ προτείνει την χρήση παπουτσιών που απορροφούν τους κραδασμούς.

6. Κάταγμα κόπωσης

Μπορεί η άσκηση να βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών, όμως ένα τέτοιο κάταγμα μπορεί να εμφανιστεί επειδή η «ανακατασκευή του οστού» διαταράσσεται. Και αυτός ο τραυματισμός οφείλεται στην απότομη αυξομείωση της άσκησης, με τον Καρπ να προειδοποιεί ότι οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπή σε περίπτωση που τα επίπεδα των ιστογόνων και η πρόσληψη θερμίδων είναι σε χαμηλά επίπεδα, αλλά και αν η μυϊκή μάζα του ποδιού τους είναι μικρή. Συνήθως ο πόνος παρουσιάζεται όταν είστε κοντά στο τέλος της προπόνησης, με τον Καρπ να λέει ότι είναι απαραίτητη η παύση κάθε αθλητικής δραστηριότητας από τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες, η χρήση πάγου στη περιοχή που υπάρχει το πρόβλημα, αλλά και η λήψη βιταμίνης D, με το τελευταίο να είναι κυρίως για όσους προπονούνται για μεγάλες αποστάσεις.

8. Χρόνια καταπόνηση των μυών

Πρόκειται για το πιο σύνηθες πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι δρομείς και κυρίως οφείλεται στην έντονη άσκηση. Εκτός από την ξεκούραση, ο Καρπ προτείνει και μασάζ στην περιοχή που εμφανίζεται η ενόχληση.

Διαβάστε ακόμα: Τραυματισμοί δρομέων: Ο ρόλος του εγκεφάλου, το τερέν και η ταχύτητα

Previous ArticleNext Article

Οι χαμογελαστοί δρομείς έχουν καλύτερα αποτελέσματα!

INTIME

Πολλοί αθλητές και δρομείς γνωρίζουν ότι όταν χαμογελούν, ενώ -κατά τα λοιπά, ιδρώνουν και κουράζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα τους- η προσπάθεια που καταβάλλουν γίνεται, κατά κάποιο τρόπο, ευκολότερη και έχουν καλύτερα αποτελέσματα!

Τον περασμένο Μάιο, ο φωτογραφικός φακός είχε συλλάβει τον Eliud Kipchoge, τον Κενυάτη μαραθωνοδρόμο, να χαμογελάει κατά τη διάρκεια της κούρσας του, ειδικά προς το τέλος της και ο λόγος για μία από τις γρήγορες του συγκεκριμένου αθλητή και με τον ίδιο να δηλώνει ότι χαμογελούσε, γιατί πίστευε ότι αυτό έκανε την προσπάθεια του πιο εύκολη.

Ωστόσο, υπάρχουν και επιστημονικά στοιχεία που μπορούν να υποστηρίξουν αυτή τη θεωρία. Σε αρκετές έρευνες που έχουν εκπονηθεί κατά το παρελθόν, έχει αποδειχθεί ότι το να χαμογελούν οι άνθρωποι και ενώ καταπονούνται σωματικό στο πλαίσιο κάποιας άσκησης, μπορεί να τους αλλάξει την ψυχολογία, και ειδικά αν πρόκειται για αθλήματα στίβου. Για τις ανάγκες μιας πιο πρόσφατης μελέτης που εκπονήθηκε τον Σεπτέμβριο από το Πανεπιστήμιο Ulster στη Βόρεια Ιρλανδία σε συνεργασία με τον Πανεπιστήμιο Swansea της Ουαλίας επιλέχθηκε ένα γκρουπ δρομέων, από τους οποίους ζητήθηκε κάτι πολύ συγκεκριμένο: να προσπαθούν να χαμογελούν ή να κάνουν γκριμάτσες χαράς κατά τη διάρκεια της προπόνησης τους.

Στους 24 εθελοντές που συμμετείχαν στην έρευνα -άντρες και γυναίκες- δεν είπαν την αλήθεια, για τους λόγους που έγινε το πείραμα, δηλαδή. Αντίθετα, τους είπαν ότι ήθελαν να καταμετρήσουν την ποικιλία των παραγόντων που σχετίζονται με την «οικονομία δυνάμεων του δρομέα», τη μέτρηση του οξυγόνου που καταναλώνει κανείς, όταν τρέχει υπό συγκεκριμένες συνθήκες και επιτάχυνσης.

Αρχικά, οι ερευνητές τεστάρισαν τη συνήθη ρουτίνα των εθελοντών, δίνοντας τους να φορέσουν μία μάσκα που καταμετρούσε την αναπνοή τους, μέχρι να εξαντληθούν. Όσο έτρεχαν, οι επιστήμονες τους ζητούσαν να βαθμολογήσουν πώς ένιωθαν και να περιγράψουν τις στρατηγικές που χρησιμοποιούσαν για να συνεχίσουν, όπως για παράδειγμα το να αγνοούν τη σωματική δυσφορία και την κόπωση που ένιωθαν στο σώμα τους ή ακόμη περισσότερο το να συντονίζονται μ’ αυτήν.

Στη συνέχεια και σε περιβάλλον εργαστηρίου πια, καθένας από τους εθελοντές συμπλήρωνε μια σειρά από ασκήσεις τρεξίματος των 6 λεπτών, κατά τη διάρκεια των οποίων έπρεπε να κάνουν τα εξής: να χαμογελούν συνεχόμενα, αλλά ειλικρινά, να χαλαρώνουν το πάνω μέρος του σώματός τους με το να φαντάζονται ότι κρατούν απαλά ένα τσιπ πατάτας ανάμεσα στα δάχτυλά τους, και όλο αυτό στο πλαίσιο τεχνικών που μπορεί να διευκολύνουν την προσπάθεια κάποιου να φέρει εις πέρας μια κούρσα.

Πως το τρέξιμο συνδέεται με την ψυχική υγεία και ευεξία

Ποια ήταν τα αποτελέσματα της έρευνας

Υπήρξε μια ενδιαφέρουσα ποικιλία στα αποτελέσματα. Κάποιοι δρομείς ήταν αποτελεσματικοί σε ό,τι αφορά τον στόχο τους, παρά το γεγονός ότι ήταν κατσουφιασμένοι. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι αυτοί οι σκληροί μορφασμοί ενδεχομένως να ενίσχυαν την αποφασιστικότητά τους να φέρουν εις πέρας την κούρσα τους.

Ωστόσο, οι δρομείς που χαμογελούσαν κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους, αποδείχθηκαν κατά πολύ πιο αποτελεσματικοί. Για την ακρίβεια, υπήρξαν πιο αποτελεσματικοί κατά 2,78% σε σχέση με τους υπόλοιπους, μια διαφορά σαφώς ζωτική για ευθέως ανταγωνιστικά αθλήματα.

Ο Noel Brick, λέκτορας Πανεπιστήμιο του Ulster και επικεφαλής της συγκεκριμένης μελέτης εξηγεί πως με το να χαμογελάει κανείς, πιθανότατα προκαλεί μία σαφή μείωση της μυικής έντασης.

Διαβάστε επίσης: Γιατί τα “πολύχρωμα” πιάτα γεμίζουν ενέργεια τον οργανισμό;

Έρχεται το “Monemvasia Run Challenge 2020”

Το Αθλητικό – Πολιτιστικό Σωματείο “Καστροπολίτες Μονεμβασίας” σε συνεργασία με τους “Συνοδοιπόρους Μονεμβασίας”

Διοργανώνουν την Κυριακή 11 Οκτωβρίου2020, τον 3ο αγώνα δρόμου με την ονομασία Monemvasia Run Challenge 2020 απόστασης 20 χλμ. καθώς και τους παράλληλους αγώνες δρόμου 5 χλμ. και 1.5 χλμ.

Η οργανωτική επιτροπή με αίσθημα ευθύνης απέναντι στην κατάσταση πανδημίας λόγω του Covid-19 και θέλοντας να συμβάλλει στην ασφαλέστερη δυνατή παρουσία τόσο των συμμετεχόντων δρομέων, όσο και των κριτών, εθελοντών, εργαζομένων, ιατρικού και βοηθητικού προσωπικού που θα συμμετάσχουν στους εν λόγω αγώνες δρόμου, θα λάβει όλα τα απαραίτητα μέτρα ώστε η διεξαγωγή των αγώνων να εναρμονίζεται απόλυτα με το Υγειονομικό Πρωτόκολλο που έχει εκπονηθεί από την Γενική Γραμματεία Αθλητισμού και αφορά στη διεξαγωγή αγώνων δρόμου εκτός σταδίου.

Διαβαστε όλα όσα αναφέρονται στην προκήρυξη του αγώνα ΕΔΩ

x
Send this to a friend