6 λάθη που καταστρέφουν τα αποτελέσματα της προπόνησής σου

6 λάθη που καταστρέφουν τα αποτελέσματα της προπόνησής σου

Αν γυμνάζεσαι εντατικά για καιρό αλλά ακόμα δεν έχεις δει ικανοποιητικά αποτελέσματα, ίσως κάνεις κάποιο (ή όλα) από τα παρακάτω συνηθισμένα λάθη.

Διάβασε όσα πρέπει να ξέρεις για να μην καταστρέψεις τις προσπάθειές σου και να αποκτήσεις ένα υγιές γυμνασμένο σώμα στο Men Exclusive

Previous ArticleNext Article

Τα προβλήματα που δημιουργεί ο εθισμός με τη γυμναστική

Τα προβλήματα που δημιουργεί ο εθισμός με τη γυμναστική Photo by Victor Freitas on Unsplash

H υπερβολική άσκηση δεν είναι απαραίτητα κάτι καλό για το σώμα σας, μάλιστα μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα όπως και στην περίπτωση που είστε παντελώς ανενεργός.

Ο εθισμός στην γυμναστική ξεκινά συνήθως με αυτό το αξιοσημείωτο αίσθημα που νιώθετε όταν πιέζετε τον εαυτό σας να ανέβει επίπεδο και βλέπετε το αποτέλεσμα της κούρασης που καταβάλετε.

Όταν δε το παραπάνω συνδυάζεται με τα λόγια φίλων που σας λένε πόσο ωραίος δείχνετε και πως είστε σε φόρμα, τα πράγματα γίνονται ακόμη χειρότερα. Και χωρίς να το καταλάβετε φτάνει η ημέρα που σηκώνετε από τα χαράματα για να γυμναστείτε πριν την δουλειά, νιώθετε συχνά κόπωση και ψάχνετε τεχνητούς τρόπους για να αποκτήσετε ενέργεια, όπως είναι η κατανάλωση καφέ και ενεργειακών ροφημάτων.

Η κούραση είναι μόνο ένα από τα αρνητικά αποτελέσματα του εθισμού στην άσκηση. Μπορείτε να γίνετε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς καθώς δεν δίνεται χρόνο στους μύες σας για ανάκαμψη. Επίσης η πίεση που ασκείτε στον εαυτό σας για να είστε συνεχώς σε φόρμα, έχει αρνητική επίδραση στην ψυχολογία των γύρω σας αλλά και στην δική σας.

Αλλωστε σύμφωνα με τους ειδικούς, οι λόγοι που οδηγούν σε αυτή την εξάρτηση είναι κατά κύριο λόγο ψυχολογικοί. Συνήθως οι τελειομανείς άνθρωποι είναι και οι πιο επιρρεπείς να καταλήξουν να αντιμετωπίσουν αυτό το πρόβλημα.

Τα άτομα αυτά στερούνται υψηλής αυτοεκτίμησης και βρίσκουν ικανοποίηση μέσω της άσκησης.

Ακολουθούν τα επτά σημάδια που δείχνουν πως ενδεχομένως να έχετε γίνει εξαρτημένοι από την γυμναστική:

Δεν πηγαίνετε μια μέρα γυμναστήριο και νιώθετε ενοχές

Γυμνάζεστε όλο και περισσότερο ώστε να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και το πρόγραμμα προπόνησης καταλήγει να είναι πολύ μεγαλύτερο σε διάρκεια από όσο είχατε αρχικά προγραμματίσει. Δεν βρίσκετε την δύναμη να περιορίσετε κάπως τις επισκέψεις στο γυμναστήριο και ενοχλείστε όταν για κάποιον λόγο είστε αναγκασμένοι να λείψετε.

Ξοδεύετε πολλά χρήματα για διάφορα προγράμματα

To να ασκηθείτε σε εξωτερικό χώρο είναι απλό και ανέξοδο. Ωστόσο εσείς προτιμάτε να πληρώνετε αδρά για τους προσωπικούς γυμναστές, τις πιλάτες, την αερόβια γυμναστική και καταλήγετε να μην βγαίνετε συχνά έξω ώστε να εξοικονομείτε χρήματα για τα μαθήματα στo γυμναστήριο.

Οι τραυματισμοί δεν σας εμποδίζουν από το να γυμναστείτε

Το γόνατο σας ενοχλεί ωστόσο συνεχίζετε το τζόκινγκ κάθε μέρα επί μια ώρα. Νιώθετε συνεχώς κούραση, ωστόσο δεν παραλείπετε την επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Το μόνο που κάνετε στον ελεύθερο χρόνο είναι να γυμνάζεστε

Πότε ήταν η τελευταία φορά που πήγατε σινεμά; Πόσο συχνά βγαίνετε για διασκέδαση με τους φίλους σας; Δεν είναι πως δεν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος, είναι ότι τον ξοδεύετε πάντα στις αίθουσες γυμναστικής.

Η άσκηση έχει πάψει να είναι διασκεδαστική

Οι ώρες που περνάτε στο γυμναστήριο πρέπει να σας «γεμίζουν» και όχι να το βλέπετε σαν κάτι καταναγκαστικό προκειμένου να χάσετε τα περιττά κιλά ή να πετύχετε έναν συγκεκριμένος στόχο.

Είστε στο γυμναστήριο αντί να βρίσκεστε με τους δικούς σας σε ειδικές περιστάσεις

Είναι Χριστούγεννα, αλλά δεν βοηθάτε με τις προετοιμασίες γιατί δεν έχετε τρέξει 5K σήμερα.

Αισθάνεστε ευτυχείς μόνο όταν είστε στο γυμναστήριο

Πολλές φορές το αίσθημα να σηκώνετε βάρη στο γυμναστήριο δεν συγκρίνεται με τα απλά πράγματα στην καθημερινότητα, όπως το διάλειμμα από την εργασία, το δείπνο με φίλους ή η παρακολούθηση της αγαπημένης σας ταινίας.

Διαβάστε ακόμα: Οι 10 ενδείξεις που σας λένε ότι χρειάζεστε ξεκούραση

Το τροπικό φρούτο που κάνει καλό στην καρδιά και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες

Το τροπικό φρούτο που κάνει καλό στην καρδιά και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες Photo by Christine Trant on Unsplash

Το ζουμερό φρούτο με την ξινή γεύση είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεστε προκειμένου να είστε υγιείς, καθώς περιέχει βιταμίνες C και Α, φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, αλλά και το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο.

Ειδικότερα η βιταμίνη C που περιέχεται στα γκρέιπφρουτ, ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό, μειώνει την διάρκεια του κρυολογήματος, προστατεύει τα κύτταρα από την φθορά και καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες.

Το τροπικό αυτό φρούτο παράλληλα μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης στον οργανισμό και βελτιώνει το μεταβολισμό.  Παράλληλα βοηθά στην καύση του λίπους και των περιττών θερμίδων.

Το γκρέιπφρουτ προλαμβάνει τις πέτρες στα νεφρά, μειώνει τον χοληστερόλη, βοηθά στην πέψη και έχει θετική επίδραση στην λειτουργία της καρδιάς.

Τα οφέλη του γκρέιπφρουτ για τον ανθρώπινο οργανισμό

Σωστή καρδιακή λειτουργία: Οι έρευνες έδειξαν πως αν τρώτε ένα γκρέιπφρουτ την ημέρα μειώνετε κατά 15.5 % την κακή χοληστερόλη, κάτι που βοηθά να προλάβετε καρδιακά προβλήματα.

Βοηθά στην πέψη: To γκρέιπφρουτ είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών- διαλυτές και αδιάλυτες. Βοηθά στην χώνεψη, την δυσκοιλιότητα, ενώ ελέγχει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Υγιές δέρμα: To φρούτο αυτό είναι πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.  Αν το εφαρμόσετε τοπικά στο δέρμα, έχει ιδιότητες κατά της γήρανσης, ενώ παράλληλα τροφοδοτεί το δέρμα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Εχει αντικαρκινικές ιδιότητες: Η βιταμίνη C που περιέχει, λέγεται πως βοηθά στην πρόληψη της νόσου. Παίζει πρωταρχικό ρόλο στην δημιουργία του κολλαγόνου το οποίο είναι σημαντικό για την καταπολέμηση του καρκίνου, ενώ παράλληλα καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα: Bοηθά στην πρόληψη των κρυολογημάτων μέσω της βιταμίνης C, δίνει ενέργεια στο σώμα σας και δυναμώνει του μύες.

Ενισχύει τον μεταβολισμό σας: Το γκρέιπφρουτ περιέχει ένα αντιοξειδωτικό (naringenin) το οποίο βοηθά το σώμα να κάνει χρήση της ινσουλίνης πιο αποδοτικά, ενώ παράλληλα καίει θερμίδες και κρατά σε φυσιολογικά επίπεδα το σάκχαρο στο αίμα.

Καταπολεμά την ουλίτιδα: Σύμφωνα με έρευνες, άτομα που κατανάλωσαν 2 γκρέιπφρουτ την ημέρα για ένα δεκαπενθήμερο, παρουσίασαν μικρότερη αιμορραγία στα ούλα.

Βοηθά στην απώλεια βάρους: H κατανάλωση γκρέιπφρουτ, είτε με την στέρεα μορφή του είτε σαν χυμός, οδηγεί σε απώλεια σωματικού βάρους και μείωση του σακχάρου σε άτομα που είναι παχύσαρκα.

Βοηθά στον ύπνο: To λυκοπένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που περιέχεται στα γκρέιπφρουτ και λέγεται πως συνδέεται με τον καλό ύπνο.

Διαβάστε ακόμα: Απλοί τρόποι (που λειτουργούν) για να χάσετε βάρος

Μικροθρεπτικά συστατικά: Ενέργεια που περιορίζει τους τραυματισμούς

Μικροθρεπτικά συστατικά: Ενέργεια που περιορίζει τους τραυματισμούς Photo by amoon ra on Unsplash

Είμαστε ό,τι τρώμε και όταν πρόκειται για έναν αθλητή ή ερασιτέχνη αθλούμενο οι επιλογές του αναφορικά με την διατροφή αλλά και τους τρόπους που τροφοδοτεί τον εαυτό μου με ενέργεια επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό μια πιθανή επιτυχία ή έναν ενδεχόμενο τραυματισμό.

Το να τρώτε σωστά, σας προσφέρει πολλά περισσότερα από την διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Όταν η διατροφή σας ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες του σώματός σας, αυτό ωφελεί τις επιδόσεις σας και την υγεία στο σύνολό της και σε αυτό παίζουν βασικό ρόλο τα μικροθρεπτικά συστατικά.

Μακροθρεπτικά συστατικά vs μικροθρεπτικά συστατικά

Στα πρώτα ανήκουν οι πατάτες και το κρέας. Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες συνήθως αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του γεύματος ενός δρομέα. Είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας, για την αποκατάσταση τραυματισμών αλλά και για την πρόληψή τους.

Συνήθως επισκιάζουν τα εξίσου σημαντικά για τον οργανισμό, μικροθρεπτικά συστατικά ή τις βιταμίνες και τα μέταλλα.

Αυτής η ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Είναι τα «μαγικά ραβδιά» που επιτρέπουν στο σώμα να παράγει ένζυμα, ορμόνες και άλλες σημαντικές ουσίες.

Όπως φανερώνει το όνομά τους, χρειαζόμαστε τα μακροθρεπτικά συστατικά σε μεγαλύτερες ποσότητες σε σύγκριση με τα μικροθρεπτικά. Πάντως τα μικροθρεπτικά συστατικά μάλλον ξεγελούν βάσει ονόματος, αφού παίζουν σημαντικό ρόλο σε βασικές λειτουργίες του σώματος.

Οι Β βιταμίνες μας βοηθούν να έχουμε πρόσβαση στην ενέργεια που καταναλώνουμε από τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν στην ισορροπία των υγρών στο σώμα μας. Υπάρχουν συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο και η βιταμίνη D, που βοηθούν στο να έχουμε δυνατά οστά.

Το να προσλαμβάνουμε τις κατάλληλες ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών είναι ζωτικής σημασίας, αφού αυτά δεν παράγονται με φυσικό τρόπο από τον οργανισμό μας και θα πρέπει να τα αναζητήσουμε μέσω συγκεκριμένων τροφίμων.

Η έλλειψη λαχανικών στο διατροφική πρόγραμμα ενός αθλητή είναι ένα φαινόμενο σύνηθες που μπορεί να οδηγήσει σε αρκετά προβλήματα. Όταν ένας αθλητής δεν καταναλώνει αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά, πολλές λειτουργίες στο σώμα του δεν εκτελούνται σωστά και κατά συνέπεια είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς.

Ελεύθερες ρίζες

Καθημερινά υποβάλουμε τον εαυτό μας σε μια σειρά περιβαλλοντολογικών παραγόντων πίεσης, από την ρύπανση και την ακτινοβολία, μέχρι την σωματική καταπόνηση και το στρες που επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό την υγεία.

Ολοι αυτοί οι παράγοντες δημιουργούν ελεύθερες ρίζες στο σώμα μας. Με πιο απλά λόγια οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που στερούνται ηλεκτρονίου και περιπλανούνται στο ανθρώπινο σώμα αναζητώντας ηλεκτρόνιο.

Κατά την διαδικασία αυτή μπορούν να επιτεθούν και να βλάψουν τα υγιή κύτταρα.

Δεν μπορεί κανείς να σταματήσει την παραγωγή ελευθέρων ριζών ωστόσο μπορεί να περιορίσει τους παράγοντες που διευκολύνουν την όλη διαδικασία. Η άσκηση δημιουργεί μόρια που βάζουν τους αθλητές στον κίνδυνο του οξειδωτικού στρες.

Τι είναι το οξειδωτικό στρες

Οι άνθρωποι χρειάζονται οξυγόνο για να αναπνεύσουν και η ανάγκη είναι ακόμη μεγαλύτερη όταν τρέχουν. Ωστόσο το οξυγόνο όντας ένα ασταθές μόριο, έχει την τάση να δημιουργεί ελεύθερες ρίζες. Αν τα σώμα δεν έχει επαρκείς άμυνες να τις αντιμετωπίσει, η ανισορροπία που δημιουργείται ονομάζεται οξειδωτικό στρες και μπορεί να έχει βλαβερές συνέπειες.

Το οξειδωτικό στρες είναι μια φυσική διαδικασία που όλοι βιώνουν, ωστόσο στους αθλητές και ιδιαίτερα σε εκείνους της αντοχής μπορεί να αναπτυχθεί σε μεγάλο βαθμό και να οδηγήσει σε γρηγορότερη γήρανση, προβλήματα στo ανοσοποιητικό, χρόνια κόπωση, φλεγμονές και καταστροφή των μυών.

Το αντίδοτο

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που υπάρχουν σε συγκεκριμένες τροφές αποτελούν τα λεγόμενα αντιοξειδωτικά που μπορούν να εξουδετερώσουν το οξειδωτικό στρες. Οσο περισσότερα φρούτα και λαχανικά τρώει ένας αθλητής, τόσο πιο ασφαλής μπορεί να νιώθει από τις αρνητικές επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες.

Προσπαθήστε να συνδυάσετε φρούτα κα λαχανικά με κάθε γεύμα ή σνακ μέσα στην ημέρα. Αυτό θα έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας αλλά και στη απόδοσή σας για όσους από εσάς είστε επαγγελματίες αθλητές.

Διαβάστε ακόμα: Η μέθοδος που μπορεί να απαλλάξει τους δρομείς από τη γαστρεντερική δυσφορία

Γιατί πεινάς ενώ μόλις έφαγες;

Γιατί πεινάς ενώ μόλις έφαγες; Photo by Sander Dalhuisen on Unsplash

Είναι μέρες που το αίσθημα της πείνας δεν μπορεί να κορεστεί. Ακόμα και αν μόλις φάγατε κάτι, το επόμενο μισάωρο νιώθετε ξανά πεινασμένοι.

Υπάρχουν συγκεκριμένοι λόγοι για τους οποίους δεν… κλείνει ο διακόπτης της πείνας. Δείτε παρακάτω.

1. Έχεις άγχος και στρες

Πολλοί είναι οι άνθρωποι που σε στρεσογόνες περιόδους τρώνε παραπάνω. Αυτό αναφέρεται ως «συναισθηματική διατροφή», δηλαδή ξεσπούν στο φαγητό για να νιώσουν καλύτερα.

2. Τα κυρίως γεύματά σου δεν είναι επαρκή

Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων είτε διατροφές που δεν περιλαμβάνουν λαχανικά και πρωτεΐνη μπορεί να δημιουργήσουν ένα συνεχές αίσθημα πείνας και κενού.

3. Δεν πεινάς, διψάς

Οταν δεν πίνουμε αρκετό νερό έχουμε την αίσθηση ότι πεινάμε. Η αφυδάτωση πολλές φορές παρερμηνεύεται από τον εγκέφαλο σαν πείνα.

4. Κούραση

Κοιμάσαι καλά; Ο ύπνος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του οργανισμού. Οποιος δεν κοιμάται καλά την προηγούμενη μέρα έχει τάση να τρώει περισσότερο και να αναζητά τροφές που έχουν πολλές θερμίδες. Όσο λιγότερο κοιμάσαι, τόσο περισσότερο νιώθεις ότι πεινάς.

5. Τρως βιαστικά

Μήπως τρως πολύ βιαστικά και δεν αφήνεις τον εαυτό σου να απολαύσει το γεύμα του; Πάρε το χρόνο σου, κάθισε κάτω και μάσησε αργά κάθε μπουκιά, ώστε να δώσεις χρόνο στον εγκέφαλό σου να στείλει μήνυμα στο σώμα ότι είναι γεμάτο.

Έρευνα ανατρέπει τη σχέση πρωινού γεύματος και απώλειας βάρους

6. Δεν έφαγες πρωινό

Το έχουμε ξαναπεί πολλές φορές αλλά ο καφές το πρωί δεν είναι πρωινό. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Μην το παραλείπεις επειδή δεν έχεις χρόνο.

7. Τρως επεξεργασμένες τροφές

Οι επεξεργασμένες τροφές επειδή περιέχουν ζάχαρη αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυτό οδηγεί σε αύξηση της ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της εντείνει την αποθήκευση λίπους και αυξάνει την όρεξη.

8. Βομβαρδίζεσαι από food porn

Με τις εικόνες των τροφίμων να περνούν από μπροστά σου 24 ώρες το 24ωρο δεν αποτελεί έκπληξη που λαχταράς συνεχώς να φας κάτι από αυτό που βλέπεις.

Διαβάστε ακόμα: 13 τροφές που… διώχνουν μακριά την πείνα!

4 λόγοι που δεν αισθάνεστε δυνατοί, ενώ γυμνάζεστε συστηματικά

4 λόγοι που δεν αισθάνεστε δυνατοί, ενώ γυμνάζεστε συστηματικά Photo by dylan nolte on Unsplash

Το να αποκτήσετε μύες γυμνασμένους και δύναμη, είναι πραγματικά αρκετά εύκολο όταν ξεκινάτε να προπονείστε. «Οι μύες σας περνούν μέσα από μια διαδικασία εκμάθησης, έτσι που σχεδόν οτιδήποτε και αν κάνετε, πυροδοτεί την ανάπτυξη», λέει ο Mike Boyle, καθηγητής και trainer στο Πανεπιστήμιο Δύναμης και Φυσικής Κατάστασης, στη Μασαχουσέτη.

Και συνεχίζει λέγοντας «Τελικά οι μύες σας προσαρμόζονται και συνηθίζουν, και έτσι η προπόνηση πρέπει να γίνει πιο… έξυπνη, προκειμένου να δείτε επιθυμητά καθώς και ορατά αποτελέσματα.

Αναμφίβολα, θα έχετε βιώσει αυτή την εμπειρία, όπου ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε, η πρόοδος δεν έρχεται. Αν θέλετε να έχετε πρόοδο, με σταθερούς ρυθμούς, θα πρέπει να βάλετε ψηλά τον πήχη και να «προκαλέσετε» τους μυς σας σε νέους και καινοτόμους «δρόμους» εκγύμνασης. Ένα πρώτο καλό βήμα λοιπόν, είναι το να απαλλαγείτε από ορισμένα κοινά λάθη που χωρίς ίσως να το καταλαβαίνετε, επηρεάζουν το πρόγραμμα της γυμναστικής σας.

Λάθος #1

Δε γυμνάζετε τα πόδια σας!

Για πολλούς ανθρώπους, και κυρίως για τους άντρες, οι προπονήσεις που επιλέγουν να κάνουν είναι ιδιαίτερα έντονες. «Επικεντρώνονται κυρίως στα βάρη για το στήθος και τα χέρια τους.» λέει ο Boyle. Ένα σημάδι σωστής άσκησης είναι όταν το πίσω μέρος του σώματός σας, είναι γυμνασμένο. «Οι μεγαλύτεροι μυς σας βρίσκονται στο κάτω μέρος του σώματός σας και η εκγύμνασή τους έχει την ικανότητα να απελευθερώνει ορμόνες, οι οποίες χτίζουν το μέγεθος και διαμορφώνουν τη δύναμη σε οποιοδήποτε σημείο στο σώμα σας.»

Δοκιμάστε αυτό: Καθίσματα με βαθιά προβολή. Κρατήστε μια μπάρα απέναντι σας προς το πάνω μέρος της πλάτης σας, με το πιάσιμο της παλάμης σας προς τα κάτω. Υποθέτοντας πως έχετε μια στάση με κλίση προς τα εμπρός, τοποθετείτε το αριστερό σας πόδι μπροστά και το δεξί σας πόδι πίσω, και κάνετε ένα μεγάλο βήμα. Χαμηλώνετε το σώμα σας, όσο περισσότερο μπορείτε, και στη συνέχεια γυρίζετε αργά-αργά πίσω στην αρχική σας θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Αυτό ήταν ένα σετ. Για ολοκληρωμένη εκγύμναση των ποδιών προτείνεται η ολοκλήρωση τριών σετ.

Λάθος #2

Τρέχετε πάρα πολύ!

Το να καταγράφετε αμέτρητα χιλιόμετρα τρέχοντας, δεν είναι πως αποτελεί χάσιμο χρόνου, αλλά δεν σας προσφέρει σίγουρα και όλα όσα πιστεύετε. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας προσαρμόζεται πολύ γρήγορα στην επαναλαμβανόμενη κίνηση, και στην προκειμένη περίπτωση αναφερόμαστε στο τρέξιμο. «Το τρέξιμο δεν ενεργοποιεί μυϊκές ίνες ταχείας συστολής» αναφέρει o Boyle, οι οποίες είναι καταπληκτικοί λιποδιαλύτες και βοηθούν στο «χτίσιμο» του σώματός σας.

Δοκιμάστε αυτό: Διαλειμματική προπόνηση, δηλαδή, σύντομες «εκρήξεις» έντονης δραστηριότητας που ακολουθούνται από σύντομη χαλάρωσή σας. Για παράδειγμα, ενεργοποιήστε ένα διάδρομο με κλίση 8% και τρέξτε για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σταματήστε και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Επαναλάβετέ το 10 φορές. Αυτό το είδος προπόνησης οδηγεί σε οφέλη αερόβιας και αναερόβιας απόδοσης, που είναι σημαντικά μεγαλύτερα σε σχέση με την άσκηση που γίνεται με σταθερό ρυθμό και παλμό, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research.

Λάθος #3

Σηκώνετε τα βάρη με πολύ αργό ρυθμό!

Το να σηκώνετε τα βάρη με έναν… εκρηκτικό ρυθμό, οδηγεί γρήγορα σε οφέλη. Γιατί; «Αυτό ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες έχουν τις μεγαλύτερες πιθανότητες για ανάπτυξη», λέει ο Boyle. «Οπότε, σηκώστε τα βάρη με αποφασιστικότητα και πυγμή.» Ακόμα, θα πρέπει να δυναμώσετε και το ρυθμό της καρδιάς σας, αυξάνοντας έτσι, τις θερμίδες που «καίτε».

Δοκιμάστε αυτό: Πραγματοποιείστε τη φάση του σηκώματος που έχει κάθε άσκηση, όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Η πραγματική ταχύτητα του σηκώματος δεν έχει σημασία. «Όσο η κίνηση παραμένει εκρηκτική», λέει ο Boyle, «το σώμα σας θα προσλαμβάνει ίνες ταχείας συστολής». Στη συνέχεια, πάρτε το χρόνο σας, προκειμένου να χαμηλώσετε το σώμα σας όσο χρειάζεται, και να αφήσετε κάτω τα βάρη.

8 κακές συνήθειες στον ύπνο που “καταστρέφουν” την προπόνησή σας! (video)

Λάθος #4

Παραμένετε… στο “comfort zone” σας!

Οι επαγγελματίες αθλητές δεν βασίζουν την επιτυχία των αγώνων τους, μόνο στα δυνατά τους σημεία, αλλά παράλληλα προσπαθούν ώστε να διορθώνουν τις αδυναμίες τους. Έτσι θα έπρεπε να κάνετε και εσείς. «Το να κάνετε μόνο ασκήσεις, οι οποίες σας είναι οικείες και τις έχετε συνηθίσει, αποτελεί απλά μια υπεκφυγή και δικαιολογία», λέει ο Boyle.

Δοκιμάστε αυτό: Επιχειρήστε να κάνετε πιο σύνθετες ασκήσεις, δηλαδή ασκήσεις που να στοχεύουν σε πολλαπλούς μυς. «Οι σύνθετες ασκήσεις, είναι από τις δυσκολότερες που μπορείτε να κάνετε, όμως δεν μπορείτε να έχετε πραγματικά οφέλη χωρίς αυτές.», λέει ο Boyle. Οπότε, αυτό το οποίο συνιστάται, είναι να έχετε μια συζήτηση με τον Trainer σας, προκειμένου να δείτε πως μπορείτε να αναδιαμορφώσετε το πρόγραμμά των προπονήσεων σας, προσθέτοντας και σύνθετες ασκήσεις, έτσι ώστε να γυμνάζεστε με ακόμα πιο αποτελεσματικό τρόπο και με ολιστική προσέγγιση.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι μυς «καταστρέφονται» στην προπόνηση και χτίζονται στην κουζίνα;

Οι επτά υγιεινές συνήθειες που δεν σε αφήνουν να χάσεις κιλά!

Οι επτά υγιεινές συνήθειες που δεν σε αφήνουν να χάσεις κιλά!

Γυμνάζεσαι καθημερινά, πίνεις διαρκώς νερό και ειλικρινά δυσκολεύεσαι να θυμηθείς την τελευταία φορά που έφαγες πίτσα ή σουβλάκι. Παρόλα αυτά ο δείκτης της ζυγαριάς σου δεν δείχνει να θέλει να ξεκολλήσει. Μα κάνεις τα Π-Α-Ν-Τ-Α! Και αν σου λέγαμε ότι κάνεις τα πάντα…λάθος;

Ρίξε μια ματιά στις παρακάτω φαινομενικά “υγιεινές” συνήθειες που πολύ πιθανό να οφείλονται για τις δυσκολίες που αντιμετωπίζεις.

1. Εμπιστεύεσαι τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη

Η ένδειξη sugar free δεν κατατάσσει απαραίτητα ένα προϊόν στη λίστα με τις υγιεινές επιλογές. Πολλά από αυτά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους. Έρευνα, η οποία δημοσιεύθηκε στο Canadian Medical Association Journal, απέδειξε πως η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη όχι μόνο δεν βοηθούν στο αδυνάτισμα, αλλά μάλιστα το σαμποτάρουν. Καλύτερα να αποφεύγεις όλα τα ζαχαρούχα ποτά, είτε αυτά έχουν θερμίδες, είτε όχι και να προτιμάς ένα μεγάλο ποτήρι με νερό με φρούτα.

2. Το παρακάνεις με τα υγιεινά σνακ

Το ότι μια μπάρα δημητριακών με αποξηραμένα φρούτα και καρπούς είναι υγιεινή, δεν σημαίνει ότι μπορείς να φας 10 από αυτές. Βασικά, μπορείς αλλά δεν πρέπει. Σύμφωνα μάλιστα με έκθεση του Journal of the Association for Consumer Research, τείνουμε να θεωρούμε τα φαγητά που διαφημίζονται ως “υγιεινά” λιγότερο χορταστικά, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε τελικά μεγαλύτερη ποσότητα. Λάθος. Πολύ μεγάλο λάθος.

3. Παραλείπεις γεύματα

Είπαμε να προσέχεις τις ποσότητες σερβιρίσματος, όχι να κόψεις τελείως το φαγητό! Όταν τρως μικρότερη ποσότητα θερμίδων από τη συνιστώμενη (περίπου 1500 για το μέσο ενήλικα), ο μεταβολισμός σου γίνεται πιο αργός, δεν έχεις την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζεσαι για τη γυμναστική σου και ο οργανισμός σου αποθηκεύει περισσότερο λίπος. Θέλεις και άλλους λόγους για να τρως κανονικά τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα;

4. Έχεις απαρνηθεί όλα τα λιπαρά

Ώρα να καταρρίψουμε το μύθο ότι όλα τα λιπαρά είναι βλαβερά για την υγεία. Άλλο το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί και άλλο το λίπος που στάζει από την πίτσα σου. Τα πρώτα μάλιστα μπορούν να ενισχύσουν τις προσπάθειές σου για αδυνάτισμα, καθώς δημιουργούν ένα έντονο αίσθημα κορεσμού, ενώ παράλληλα βοηθούν στην απορρόφηση των βιταμινών. Κάνε λοιπόν στον εαυτό σου τη χάρη και άσε μια γωνίτσα στο πιάτο σου για «καλά λιπαρά».

5. Δεν ενδίδεις ποτέ σε επιδόρπιο

Σύμφωνα με Ισραηλινούς ερευνητές, μια μικρή γλυκιά λιχουδιά το πρωί μπορεί να βοηθήσει με το αδυνάτισμα. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι σού δίνουν το πράσινο φως να τρως δύο κομμάτια κέικ για πρωινό. Σού “επιτρέπουν” όμως να απολαμβάνεις ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο. Όχι και άσχημα…

6. Καταναλώνεις υπερβολικά πολλή πρωτεΐνη

Ναι, σου χαρίζει ενέργεια και σε βοηθά να χτίσεις μύες, δεν αντιλέγουμε. Η υπερβολική κατανάλωση, ωστόσο, ενός μακροθρεπτικού συστατικού, σε “φορτώνει” με επιπλέον θερμίδες που οργανισμός σου δεν χρειάζεται και στη συνέχεια αποθηκεύει ως λίπος. Οι διατροφολόγοι προτείνουν εάν αθλείσαι να καταναλώνεις 1.2-1.7 γρ. πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους σου. Εάν πάλι κάνεις καθιστική ζωή -ντροπή σου!- συντείνουν περίπου 50γρ. την ημέρα. Για να είσαι πιο σίγουρος όμως συμβουλέψου το γιατρό σου.

7. Έχεις κόψει τη γλουτένη

Εάν δεν καταναλώνεις προϊόντα με γλουτένη γιατί έχεις δυσανεξία, σε επικροτούμε για την ώριμη και φρόνιμη επιλογή σου. Εάν όμως την αποφεύγεις, όπως ο διάβολος το λιβάνι, χωρίς να έχεις κάποιο πρόβλημα, δηλώνουμε ότι ανησυχούμε για τη σωματική -και ψυχική- υγεία σου. Πρώτα απ’ όλα γιατί το κάνεις αυτό στον εαυτό σου; Δεύτερον, το ήξερες ότι πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από τα “κανονικά”; Άσε που σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Διατροφικής Κοινότητας, όσοι καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιακή τους χώρα. Σαν να λιγουρευτήκαμε μακαρονάδα ξαφνικά…

Διαβάστε ακόμα: Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν όσοι τρώνε υγιεινά!

x

Send this to a friend