Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουμε μετά την προπόνηση;

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουμε μετά την προπόνηση;

Γράφει ο Δημοσθένης Χριστόπουλος

Είναι γνωστό ότι εκτός από τη σωματική άσκηση, το σώμα μας χρειάζεται- όσο δυσάρεστο κι αν είναι για κάποιους από εμάς- και σωστή διατροφή για να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Τι, όμως, πρέπει να τρώμε μετά από την προπόνηση και γενικότερα τη σωματική άσκηση;

Το σίγουρο είναι πως χρειαζόμαστε τροφή για να αποκαταστήσουμε την ενέργειά μας και να ενσχύσουμε το μεταβολισμό μας, παρόλ’ αυτά οι μη ορθές επιλογές θα μπορούσαν να αναιρέσουν όλη την προσπάθεια που έχουμε καταβάλει.

Δείτε μία λίστα από τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε μετά από σωματική άσκηση αν θέλουμε να μην πάει «χαμένη» η προσπάθειά μας.

Αναψυκτικά

Θα μπορούσε να είναι μία εύκολη λύση μετά από την προπόνηση αρκεί όμως να σκεφτούμε με πόσα σάκχαρα θα μας επιβαρύνει. Το σώμα καίει θερμίδες μέσα από σύνθετους υδατάνθρακες και λίπος. Τα αναψυκτικά σταματούν τη διαδικασία καύσης λίπους, δεν έχουν θρεπτική αξία και σίγουρα δεν μας ενυδατώνουν.

Πλούσιες πρωτεΐνες

Όπως και τα πικάντικα τρόφιμα, οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγουμε οτιδήποτε είναι δύσκολο να χωνευτεί, όπως π.χ. μπριζόλα. Εάν θέλετε να αυξήσετε τους μυς, θα πρέπει να έχετε και υψηλή αναλογία υδατανθράκων στη διατροφή σας, όπως ο τόνος και το ρύζι. Αλλά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αποφύγετε τους υδατάνθρακες. Δείτε πόση πρωτεϊνη μπορείτε να λαμβάνετε εδω

Λιπαρά φαγητά

Αποφύγετε τις λιπαρές εναλλακτικές μετά την προπόνηση καθώς το λίπος επιβραδύνει τη διαδικασία πέψης στο έντερο με αποτέλεσμα να καθυστερήσει η παροχή των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών στους μυς.

Σοκολάτα γάλακτος

Αυτό κι αν μας στεναχωρεί!  Όσο σκληρό κι αν είναι τουλάχιστον μην το κάνετε αμέσως μετά τη σκληρή δουλειά που καταφέρατε στο γυμναστήριο. Θυμηθείτε ότι η άσκηση θα έχει επιταχύνει το μεταβολισμό σας και θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτό το γεγονός προς όφελός σας, επιλέγοντας όσο το δυνατόν ανεπεξέργαστα τρόφιμα. Η σοκολάτα και ιδιαίτερα η γάλακτος δεν είναι τέτοιο. Αντίθετα η μαύρη σοκολάτα έχει θετικές επιδράσεις.

Ενεργειακά ποτά και μπάρες δημητριακών

Ίσως ακούγετε περίεργο αφού χρειαζόμαστε ενέργεια μετά την προπόνηση αλλά οι μπάρες περιέχουν πολλή ζάχαρη και ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Το ίδιο και τα ενεργειακά ποτά. Πωλούνται ως η τέλεια συμπλήρωση ενυδάτωσης μετά την προπόνηση λόγω των ηλεκτρολυτών τους . Η αλήθεια, όμως, είναι ότι η υψηλή τους περιεκτικότητα σε σάκχαρα τα καθιστά περιττά.

Ωμά λαχανικά

Αν και μπορεί να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, δεν είναι μια καλή επιλογή μετά από προπόνηση. Μετά τη γυμναστική, το σώμα χρειάζεται απελπισμένα να αναπληρώσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα μέταλλα και τις βιταμίνες, Τα ωμά λαχανικά δεν επαρκούν για να εκπληρώσουν αυτές τις ανάγκες του σώματος. Ο συνδυασμός τους με ένα dip γιαουρτιού και μυρωδικών για επιπλέον πρωτεΐνη, θα ήταν μια καλύτερη λύση.

Τυρί

Ενώ το τυρί είναι μια πηγή πρωτεΐνης που το σώμα σας χρειάζεται μετά την άσκηση, είναι επίσης και μια τροφή επεξεργασμένη και συχνά ιδιαίτερα λιπαρή. Επιλέξτε πιο υγιεινά τυριά όπως η μοτσαρέλα και συνδυάστε τα με ψωμί ολικής αλέσεως για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σνακ μετά την προπόνηση.

Μαύρα φασόλια

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία και ακόμη χειρότερα, θα σας προκαλέσουν μετεωρισμό.

Τηγανητά αυγά

Τα αυγά είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να πάρουμε πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση, εφ ‘όσον όμως τα φάμε βρασμένα.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ έχει διουρητική δράση και πολλές άχρηστες θερμίδες, αφυδατώνει, και μπορεί να επιδεινώσει τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών μετά από τις προπονήσεις.

Μόνο νερό

Το σώμα χρειάζεται να επαναφορτίσει μετά την άσκηση. Όπως οι κακές επιλογές δεν είναι αυτό που χρειάζεστε, άλλο τόσο και να μην φάτε τίποτε εκτός από… νερό, είναι το ίδιο καταστροφικό για τους μυς που προσπαθείτε να φτιάξετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα 5 χειρότερα πράγματα που μπορεί να κάνεις μετά την προπόνηση

Previous ArticleNext Article

Το τρικ που μειώνει στο μισό τις θερμίδες από τα μακαρόνια!

Δείτε πώς θα μειώσετε στο μισό τις θερμίδες από τα μακαρόνια!

Είσαι μακαρονάς. Θέλεις να τρως ζυμαρικά τα οποία λατρεύεις, όμως, ανησυχείς μήπως πάρεις κιλά. Πως μπορείς να απολαύσεις το αγαπημένο σου φαγητό, λαμβάνοντας τις μισές θερμίδες;

Για τους δρομείς το… τρικ που θα διαβάσετε παρακάτω, ίσως και να μην έχει ουσία, ωστόσο, αξίζει να το δοκιμάσει κανείς στην πράξη για να το διαπιστώσει.

Νόστιμο και γρήγορο πιάτο

Μια μακαρονάδα είναι ένα γρήγορο και νόστιμο πιάτο που δύσκολα μπορούμε να βγάλουμε από τη ζωή μας. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να το κάνουμε, αφού υπάρχει ένας εύκολος και ανέξοδος τρόπος να απολαύσουμε τα ζυμαρικά χωρίς να ανησυχούμε για τις θερμίδες τους.

Τα ζυμαρικά αποτελούν πηγή σημαντικής ποσότητας επεξεργασμένων (λευκών) υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες που προέρχονται από τα ζυμαρικά διασπώνται γρήγορα από το πεπτικό σύστημα και στη συνέχεια απορροφώνται από τον οργανισμό ως απλά σάκχαρα, με αποτέλεσμα να αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Η αντίδραση του οργανισμού

Ως αντίδραση στην αύξηση αυτή, ο οργανισμός παράγει μαζικά ινσουλίνη ώστε να ρυθμιστούν τα επίπεδα του σακχάρου. Οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου με τη σειρά τους πυροδοτούν κρίσεις πείνας και λιγούρας, ακόμη κι αν έχει περάσει λίγη ώρα από τη στιγμή που καταναλώσαμε το τελευταίο μας γεύμα. Τροφές που επιδρούν κατ’ αυτόν τον τρόπο στον οργανισμό είναι τα γλυκά και κάθε είδους αρτοποιήματα, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι και το ψωμί.

Για τον λόγο αυτόν, οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συστατικό που προωθεί την αύξηση και επακόλουθη μείωση στα επίπεδα σακχάρου με πολύ πιο αργό ρυθμό απ’ ό,τι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Για τα πρακτικά, θα πρέπει φυσικά να αναφέρουμε ότι μπορείτε να επιλέξετε τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και το μαύρο ψωμί σε αντιδιαστολή με τα αντίστοιχα λευκά προϊόντα, καθώς τα πρώτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ακόμη πιο ενδιαφέρον θα ήταν όμως να μπορείτε να «μεταλλάξετε» τα λευκά ζυμαρικά ώστε να συμπεριφέρονται περισσότερο σαν τις φυτικές ίνες!

Το μεγάλο… κόλπο

Αυτό είναι εφικτό με έναν πολύ απλό τρόπο: Μαγειρεύετε το ζυμαρικό της επιλογής σας, το βάζετε στο ψυγείο για 12 ώρες περίπου και το καταναλώνετε αφού το ζεστάνετε.

Σύμφωνα με το σχετικό δημοσίευμα του BBC, η διαδικασία αυτή μεταβάλλει τη δομή των υδατανθράκων, μετατρέποντάς τους σε ανθεκτικό άμυλο (resistant starch). Το ανθεκτικό άμυλο πήρε αυτή την ονομασία επειδή όταν μαγειρεύεται και στη συνέχεια εκτίθεται σε χαμηλές θερμοκρασίες «αντιστέκεται» σε ένζυμα που υπάρχουν στο γαστρεντερικό και τα οποία υπό φυσιολογικές συνθήκες διασπούν τους υδατάνθρακες, απελευθερώνοντας τα σάκχαρα που υπάρχουν σε αυτούς.

Ακολουθώντας λοιπόν τη διαδικασία μαγειρέματος και ψύξης, τα ζυμαρικά δεν προκαλούν τη συνήθη απότομη αυξομείωση στα επίπεδα του σακχάρου και παράλληλα ο οργανισμός απορροφά λιγότερες θερμίδες!

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Πως θα “φορτώσετε” με ενέργεια το σώμα σας για να ανταποκριθεί στην προπόνηση

Κατά την διάρκεια μιας έντονης άσκησης το σώμα σας χρειάζεται το σωστό είδος «καύσιμου» ώστε να αποδώσει στο μέγιστο δυνατό.

Ειδικά όταν προετοιμάζεστε για αγώνες δρόμου μεγάλων αποστάσεων, Μαραθώνιους, αγώνες βουνού, υπερμαραθώνιους, η αναπλήρωση είναι απαραίτητη. Ακολουθούν συμβουλές για καταφέρετε κάτι τέτοιο:

Κοίταξε το ρολόι σου

Γενικά αν προπονείσαι για μια ώρα ή λιγότερο, δεν απαιτούνται συμπληρώματα θερμίδων για να σε βοηθήσουν να αντέξεις ως το τέλος. Για τους αθλητές όμως που εξασκούνται για 90 λεπτά τα οφέλη από την κατανάλωση έξτρα ενέργειας είναι κάτι παραπάνω από ορατά. Αν κάποιος γυμνάζεται για περισσότερη από μιάμιση ώρα, υπάρχουν αρκετές έρευνες που καταδεικνύουν την ανάγκη κατανάλωσης θερμίδων προκειμένου να κρατηθεί το σάκχαρο του αίματος αλλά και τα αποθέματα ενέργειας των μυών σε ικανοποιητικά επίπεδα.

Αναζητήστε υδατάνθρακες

Για να κρατηθείς στον επιθυμητό ρυθμό, κατανάλωσε τρόφιμα ή ποτά που εμπεριέχουν υψηλά ποσοστά υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες (γλυκόζη του αίματος και του μυϊκού γλυκογόνου), αποτελούν την προτιμότερη πηγή ενέργειας για προπόνηση υψηλής έντασης, δεδομένου ότι μπορούν να μετατραπούν ευκολότερα σε ενέργεια στους μύες, σε σύγκριση με την πρωτεΐνη και τα λίπη. Επίσης οι υδατάνθρακες αποτελούν  βασικό «καύσιμο» για τις λειτουργίες του εγκεφάλου.

Γρήγορα, εύκολα και ενεργειακά πρωινά γεύματα

Κάντε τα μαθηματικά

Για προπόνηση που διαρκεί πάνω από 90 λεπτά, ο στόχος σου είναι 30-90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα προκειμένου να τερματίσεις χωρίς κάποιο απρόοπτο. Το ακριβές ποσοστό που χρειάζεται ο κάθε αθλητής εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η αντοχή, η ένταση της άσκησης, αλλά και η διάρκειά της.

Τα τζελ , ενεργειακά ποτά και οι μπάρες ενέργειας παίζουν κάποιον ρόλο όταν επιθυμείς να τροφοδοτήσεις το σώμα σου με ενέργεια. Ωστόσο είναι περισσότερα τα πλεονεκτήματα αν καταφύγεις σε «καύσιμα» που προέρχονται από την κουζίνα σου. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείς να καταφύγεις συμπληρωματικά σε ποτά και τρόφιμα που εμπεριέχουν λίπος και πρωτεΐνη, ωστόσο αυτά θα πρέπει αν είναι σε μικρές ποσότητες, σε διαφορετική περίπτωση ενδέχεται να παρεμποδιστεί η σωστή πέψη.

Το ατού των υγρών

Η αφυδάτωση μπορεί να καταστρέψει την προπόνησή σου. Για να αποφύγεις να βρεθείς σε μια τέτοια κατάσταση, θα πρέπει να καταναλώνεις 400-100 ml υγρών για κάθε ώρα εξάσκησης.

Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το πόσο ιδρώνει ο κάθε αθλητής, η θερμοκρασίας του περιβάλλοντος και η ένταση της δραστηριότητας. Αν η εφίδρωση είναι αρκετά μεγάλη, καλό θα είναι να καταφύγεις στην λύση των ηλεκτρολυτών κατά την διάρκειας της προπόνησης.

Διαβάστε ακόμα: Τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

x
Send this to a friend