Nutrition

Τροφές και ροφήματα που μπορούν να ακυρώσουν την προπόνησή σας!

Photo by Brooke Lark on Unsplash

To τι τρώτε πριν από την προπόνηση καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τα αποτελέσματα που θα έχετε στην συνέχεια. Η ποσότητα των πρωτεϊνών, του λίπους και των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώσετε δεν είναι πυρηνική φυσική, ωστόσο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως για παράδειγμα το είδος της άσκησης.

Μερικοί θεωρούν πως τρώνε υγιεινά όταν καταναλώνουν ζαχαρούχα ροφήματα διαίτης, πλιγούρι βρώμης με φρούτα για πρωινό, όταν παρακάμπτουν τα σνακ ανάμεσα στα γεύματα ή όταν τρώνε μπάρες ενέργειας με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης ως σνακ πριν το μεσημεριανό, εξηγεί η σύμβουλος διατροφής, Meghan Doherty.

Με το να μην τρώτε τίποτε δεν θα καταφέρετε να χάσετε βάρος ούτε θα αυξήσετε την αντοχή σας. Αντίθετα επιβραδύνεται ο ρυθμός μεταβολισμού σας.  Ενδεχομένως να καταναλώνετε χωρίς να το ξέρετε τροφές που δεν πρέπει με αποτέλεσμα να βάζετε το σώμα σας σε λήθαργο. Ως αποτέλεσμα εμφανίζονται κράμπες και ενοχλήσεις στο στομάχι. Μην καταδικάζετε την προπόνηση σε αποτυχία πριν καν την αρχίσετε. Λάβετε υπόψη τα πιο συνηθισμένα λάθη που μπορεί να κάνει κανείς στην διατροφή του, προκειμένου να τα αποφύγετε και να έχετε άμεσα αποτελέσματα.

Ακολουθεί η λίστα με τις τροφές που μπορούν να καταστρέψουν  την προπόνησή σας:

Χούμους

Θα πρέπει να μείνετε μακριά από αυτό το προϊόν αν ακολουθεί προπόνηση. Τα τρόφιμα που βασίζονται στα όσπρια (όπως το χούμους) είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που δύσκολα χωνεύονται και μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Μπορεί τα προϊόντα αυτά με χαμηλά λιπαρά να είναι απαραίτητα για κάποιον που θέλει να τρέφεται υγιεινά, ωστόσο πριν την προπόνηση δεν έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πολλοί αθλητές αντιμετωπίζουν προβλήματα όταν καταναλώνουν γαλακτοκομικά 2 ώρες πριν και 2 ώρες μετά την άσκηση. Θα πρέπει να τα αποφύγετε αν αισθάνεστε υπνηλία ή έχετε υπερβολικά ρεψίματα.

Τροφές πλούσιες σε νάτριο (ψημένοι ξηροί καρποί)

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι αλατισμένοι και διαταράσσουν την ισορροπία των υγρών στον οργανισμό που είναι απαραίτητη για μια σωστή προπόνηση. Επίσης μείνετε μακριά από βοδινό κρέας και επεξεργασμένα σνακ όπως είναι τα πατατάκια.

Πράσινες μπανάνες

Οι μπανάνες είναι ένα σνακ που βοηθά το σώμα σας πριν την άσκηση, αρκεί να είναι ώριμες. Αν η μπανάνα δεν είναι ώριμη μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και αέρια. Για τον λόγο αυτό αποφύγετε να επιλέξετε κάποια που το χρώμα της πρασινίζει  καθώς θα βρίσκεται ακόμη σε φάση ωρίμανσης.

Σφιχτά αυγά

Τα αρκετά βρασμένα αυγά είναι πηγή άπαχης πρωτεΐνης αλλά δεν παρέχουν υδατάνθρακες για ενέργεια. Επιπλέον η πρωτεΐνη τους, χρειάζεται αρκετό χρόνο  για να χωνευτεί πλήρως και αυτό εμποδίζει να έχετε την σωστή απόδοση στο γυμναστήριο.

Πικάντικο φαγητό

Τα πικάντικα φαγητά θα σας βοηθήσουν να «κάψετε» θερμίδες πιο γρήγορα, ωστόσο όχι κατά την διάρκεια της προπόνησης. Πολλές από τις τροφές αυτές όταν καταναλωθούν πριν την άσκηση μπορούν να προκαλέσουν αίσθημα καούρας και αυτό σας εμποδίζει από την καλύτερη δυνατή απόδοση.

Muffins

Αφήστε τα muffins, τα κρουασάν και όλα τα συναφή για κάποια άλλη στιγμή και όχι για πριν την προπόνηση. Εχουν αρκετό λάδι και βούτυρο με αποτέλεσμα να βαρύνει το στομάχι σας και να μην είστε σε θέση να επιτελέσετε με ευκολία τις ασκήσεις.

Μπάρες ενέργειας

Πολλές από τις μπάρες που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν περισσότερες από 200 θερμίδες και ελάχιστη πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα να επιβραδύνουν την προπόνησή σας. Αν η μπάρα περιέχει λιγότερα από 10 γρ. πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα που θα οδηγήσει με την σειρά του σε αίσθημα κόπωσης κατά την διάρκεια της άσκησης.

Καφές με ζάχαρη

Μπορεί η καφεΐνη να βοηθά στην προπόνηση, δεν ισχύει όμως το ίδιο με την υπερβολική ζάχαρη και τις θερμίδες που περιέχει ο καφές συχνά.

Ενεργειακά ροφήματα

Τα περισσότερα από αυτά είναι ανθρακούχα και γεμάτα ζάχαρη και για τον λόγο αυτό προκαλούν φούσκωμα και κόπωση. Επίσης έχουν αρνητική επίδραση στην ενυδάτωση του σώματος, κάτι που είναι απαραίτητο κατά την διάρκεια μιας προπόνησης.

Συσκευασμένος χυμός φρούτων

Ο χυμοί αυτοί έχουν πολλή ζάχαρη και καθόλου φυτικές ίνες. Ενώ παρέχουν κάποιες βιταμίνες θα οδηγήσουν σε άνοδο του σακχάρου στο αίμα λίγο αργότερα.

Μπάρες ρυζιού

Μπορεί να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, ωστόσο δεν παρέχουν τις πρωτεΐνες που απαιτούνται για να είστε γεμάτοι ενέργεια την ώρα που προπονήστε.

Αβοκάντο

Μείνετε μακριά από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ακόμη και όταν πρόκειται για το καλό είδος των μονοακόρεστων λιπαρών που περιέχεται στα αβοκάντο. Δεν είναι ωφέλιμο να προσλαμβάνετε λίπη 2 ώρες πριν την προπόνηση. Τα τρόφιμα τέτοιου είδους είναι δύσπεπτα και στην προσπάθεια που κάνει το στομάχι να τα χωνέψει, δημιουργείται αίσθημα δυσφορίας.

Μείγμα ξυρών καρπών (trail mix)

Για πολλούς είναι το ιδανικό σνακ πριν την άσκηση, ωστόσο είναι δύσκολο στην χώνεψη και προκαλεί αέρια.

Ροφήματα πρωτεΐνης

Όσοι ασχολούνται με το bodybuilding καταφεύγουν συχνά σε σκόνες πρωτεϊνης, ωστόσο δεν βοηθούν καθόλου πριν από την προπόνηση καθώς περιέχουν επεξεργασμένα συστατικά, αρκετή ζάχαρη και γλυκαντικές ουσίες.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Οι εκπληκτικές ιδιότητες του ελληνικού καφέ

«Πάμε για ένα καφέ να τα πούμε;». Αποτελεί μία φράση που είμαι σίγουρη την έχετε προτείνει αρκετές φορές σε φίλους, οικογένεια, συναδέλφους, προκειμένου να συναντηθείτε. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει αλλάξει αρκετά τις συνήθειές μας, αλλά όχι και την όρεξή μας για έναν ελληνικό καφέ.

Ξέρατε ότι πέρα από μία αγαπημένη συνήθεια, μας προσφέρει και αντιοξειδωτικά;

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Τα αντιοξειδωτικά αποτελούν ενώσεις που βρίσκονται σε τρόφιμα, συνήθως φρούτα και λαχανικά, τα οποία ενώνονται με τις ελεύθερες ρίζες και τις καταπολεμούν. Σε τι μας βοηθάνε; Μελέτες έχουν συσχετίσει την προστασία των αντιοξειδωτικών έναντι χρόνιων παθήσεων, όπως καρκίνος, καρδιαγγειακά, καθώς και νόσο Alzheimer και Πάρκινσον.

Και ο ελληνικός καφές περιέχει αντιοξειδωτικά!

Πέρα από την καφεΐνη, στον καφέ συναντάμε και αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως είναι τα διτερπένια και τα χλωρογενικά οξέα. Και τα δύο ανήκουν στην κατηγορία των πολυφαινολών, ενώσεων που χαρακτηρίζονται ως αντιοξειδωτικές. Η μέτρια περιεκτικότητα καφεΐνης (40-50mg) στον ελληνικό καφέ σε συνδυασμό με την υψηλή του συγκέντρωση σε αντιοξειδωτικά είναι ο λόγος που τον κάνει ξεχωριστό έναντι άλλων ειδών καφέ. Σκεφτείτε ότι καταναλώνοντας 1 φλιτζανάκι ελληνικού καφέ, που είναι περίπου 75 ml, λαμβάνουμε 117 mg πολυφαινολών.

Ο ελληνικός καφές περιέχει 6,8 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από ένα χυμό πορτοκάλι!

Μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Νορβηγία, τόνισε μάλιστα ότι τα αντιοξειδωτικά του καφέ έχουν μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή μπορούν να αξιοποιηθούν από τον οργανισμό καλύτερα σε σχέση με εκείνα που συναντάμε στα φρούτα και τα λαχανικά. Επιπλέον, πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε σε γνωστό επιστημονικό περιοδικό κατατάσσει τον καφέ σε καλύτερη θέση συγκριτικά με άλλα ροφήματα που γνωρίζουμε ότι περιέχουν υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών.

Ελληνικός καφές & μακροζωϊα

Ας μην ξεχνάμε και την πρόσφατη μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο νησί της μακροζωίας, την Ικαρία, προκειμένου να δούμε τα οφέλη που λαμβάνουμε από την κατανάλωση του ελληνικού μας καφέ.

Οι 6 στους 10 συμμετέχοντες, πέρα από ότι ακολουθούσαν μία μεσογειακού τύπου διατροφή με φυσική δραστηριότητα, είχαν καθημερινά μία μέτρια έως υψηλή κατανάλωση ελληνικού καφέ. Η συνήθεια αυτή, φάνηκε να τους δίνει μεγαλύτερο όφελος στη λειτουργία των αγγείων τους, που αποτελεί βασικό δείκτη για την υγεία της καρδιάς.

Επιπλέον, στην ίδια μελέτη φάνηκε ότι άτομα που είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση, η κατανάλωση του ελληνικού καφέ σχετιζόταν με καλύτερη υγεία του ενδοθηλίου τους και ελαστικότητα των αρτηριών.

Μπορεί όντως τα φρούτα και τα λαχανικά να είναι γνωστά για τα αντιοξειδωτικά τους, αλλά όπως είδαμε και ο ελληνικός καφές έχει τη χάρη του! Απολαύστε τον οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην ημέρα σας και ακόμα καλύτερα, μαζί με τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

Διαβάστε ακόμα: Με ποιον τρόπο ο καφές βελτιώνει την αθλητική σου απόδοση;

Πηγή: www.medNutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Συνδυασμοί τροφών που δημιουργούν… υπερτροφές!

Συνδυασμοί τροφών που δημιουργούν... υπερτροφές!

Kάποιες τροφές είναι νόστιμες αλλά γίνονται ακόμη πιο θρεπτικές όταν μπορείτε και τις συνδυάζετε με κάποιες άλλες.

Γνωρίζετε για παράδειγμα με τι άλλο πρέπει να φάτε το αυγό για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά του;

Δοκιμάστε κάποιους από τους παρακάτω συνδυασμούς ώστε να ενισχύσετε σε σημαντικό βαθμό την υγεία σας.

Ένα καλά βρασμένο αυγό μαζί με σαλάτα

Το λίπος από τον κρόκο του αυγού βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερο αποτελεσματικά τα καροτενοειδή, αντιοξειδωτικά που βρίσκει κανείς σε λαχανικά.

Τηγανητές πατάτες με λαχανικά

Συνδυάζοντας μια τροφή με υψηλή θρεπτική αξία με μια τροφή λιγότερο θρεπτική, είναι ένας καλός τρόπος να προσθέσετε γεύση στο γεύμα μας δίχως να απομακρυνθείτε από τον στόχο σας. Απαραίτητη προϋπόθεση η μερίδα από τις πατάτες να είναι μικρή ή μεσαία ώστε να αποφευχθούν οι έξτρα θερμίδες.

Μαρινάδα + μπριζόλα

Το ψήσιμο στην σχάρα είναι ένας καλός τρόπος να φάτε κάτι γευστικό για δείπνο. Ωστόσο το μαγείρεμα του κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες δημιουργεί συχνά δυνητικά καρκινογόνες ουσίες που ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs). Το μαρινάρισμα στο κρέας με μπαχαρικά και άλλες ουσίες, μπορεί να δώσει την λύση σε αυτό το θέμα, καθώς μειώνει ακόμη και 88% της βλαβερές αυτές ουσίες.

Λάχανο με ελαιόλαδο

Τα λαχανικά περιέχουν πολλές λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως Α, D, E και K, το οποίο σημαίνει ότι χρειάζονται λίπος για να απορροφηθούν από τον οργανισμό και σε αυτό ακριβώς βοηθά το ελαιόλαδο. Εκτός από το λάχανο, μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε τα καρότα, τις γλυκοπατάτες και τα μπρόκολα με λίγο λίπος. Με τον τρόπο αυτό τους δίνετε παράλληλα μια πιο ελκυστική γεύση.

Αμύγδαλα με γιαούρτι

Το γιαούρτι βοηθά στη ενίσχυση της βιταμίνης D στον οργανισμό η οποία είναι απαραίτητη για τα υγιή οστά, για την βελτίωση του ανοσοποιητικού και για την καλή διάθεση. Αν τρώτε γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, δοκιμάστε να ρίξετε από πάνω μερικά αμύγδαλα. Το λίπος που περιέχουν, συμβάλει στην αύξηση της βιταμίνης D στο αίμα κατά 32%.

Σαρδέλες με σπανάκι

Αυτό τα λιπαρό ψάρι είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, ενώ το σπανάκι από την πλευρά του προσφέρει στον οργανισμό έξτρα μαγνήσιο. Έρευνα του 2013 έδειξε πως το μαγνήσιο αλληλεπιδρά με την βιταμίνη και ενισχύει τα επίπεδα της D στο σώμα.

Κουρκουμάς με μαύρο πιπέρι

Οι ευεργετικές ιδιότητες της κουρκουμίνης, του σπόρου του κουρκουμά είναι ευρέως γνωστές όπως είναι γνωστό ότι συχνά είναι δύσκολη η απορρόφηση από τον οργανισμό. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί όταν ο κουρκουμάς μαγειρεύεται μαζί με το μαύρο πιπέρι.

Τοστ με αβοκάντο

Το λίπος του αβοκάντο επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο διασπώνται οι υδατάνθρακες, απορροφώνται από τον οργανισμό και μετατρέπονται εν τέλει σε ζάχαρη. Προσθέστε στο τοστ ένα τηγανητό αυγό για έξτρα πρωτεΐνη.

Ντοματόσουπα με σπανάκι

Το σπανάκι περιέχει σίδηρο και αποτελεί μια καλή εναλλακτική αν δεν είστε φίλοι με το κρέας. Προκειμένου να απορροφηθεί ευκολότερα από το σώμα σας θα πρέπει να συνδυαστεί με μια πηγή βιταμίνης C και σε αυτό ακριβώς εξυπηρετεί η κατανάλωση της ντομάτας.

Καστανό ρύζι με φακές

Αν είστε χορτοφάγοι θα έχετε ακούσει για συνδυασμούς τροφών που είναι απαραίτητοι για να διασφαλίσετε πως παίρνετε πλήρεις πρωτεΐνες. Ένας καλός συνδυασμός για να πετύχετε κάτι τέτοιο είναι το καστανό ρύζι με τις φακές μαζί με φιστικοβούτυρο.

Νερό με ανθρακικό

Αν έχετε πρόβλημα με το να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες απλού νερού, ίσως αυτό με τις φυσαλίδες να σας βοηθήσει. Μια γερμανική έρευνα έδειξε πως τα άτομα που παρασκευάζουν ανθρακούχο νερό στο σπίτι, πίνουν γενικά περισσότερο νερό από εκείνους που δεν καταφεύγουν σε αυτή την επιλογή.

Κόκκινο κρασί + μαύρο πιπέρι

Το μαύρο πιπέρι περιέχει ένα συστατικό που λέγεται πιπερίνη η οποία μπορεί να συμβάλει στην βελτίωση της βιοδιαθεσιμότητας της ρεσβερατρόλης, ένα αντιοξειδωτικό που περιέχεται στο κόκκινο κρασί.

Πράσινο τσάι με λεμόνι

H βιταμίνη C βοηθά να επιβιώσουν οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού κατά την μετακίνησή τους μέσω του πεπτικού σωλήνα στα σημεία του σώματος που απορροφώνται.

Φιστίκια με σταφίδες

Τρώγοντας ξηρά φρούτα μαζί με ξηρούς καρπούς μπορείτε να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας και παράλληλα να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Ο συνδυασμός σας προσφέρει μέταλλα, φυτικές ίνες και βιταμίνες, ενώ το λίπος από τα φιστίκια κρατά σε ισορροπία τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Οι σταφίδες είναι ιδανικές.

Καφές + ντόνατ

Η καφεΐνη σε συνδυασμό με την ζάχαρη τονώνει τη γνωστική λειτουργία σύμφωνα με ισπανική έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2010. Φυσικά το ντόνατ δεν θα πρέπει να γίνει συνήθεια για το πρωινό σας.

Διαβάστε ακόμα: Εννέα υγιεινά και θρεπτικά σνακ χωρίς αλάτι

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend