Σωματότυπος, προπόνηση και διατροφή: Όλες οι απαντήσεις

Σωματότυπος, προπόνηση και διατροφή: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Το να φτιάξεις ένα καλό και αθλητικό σώμα μέσα από την γυμναστική είναι κάτι που δεν απαιτεί την ίδια προσπάθεια για κάθε άτομο. Και αυτό διότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι σώματος, που για κάθε έναν από αυτούς απαιτούνται διαφορετικοί χειρισμοί σε επίπεδο εκγύμνασης.

Το να γνωρίζεις το είδος του σωματότυπου που έχεις σου δίνει τη δυνατότητα να εστιάσεις και πιο αποτελεσματικά σε ένα πρόγραμμα που θα το αναβαθμίσει. Βέβαια, τα πάντα έχουν να κάνουν και με τους στόχους σου. Αν είσαι φανατικά αθλητικός τύπος, τότε -σε συνάρτηση πάντα με το σωματότυπό σου- στόχος είναι η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη μείωση της ποσοστιαίας κλίμακας σωματικού λίπους.

Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη μάζα λίπους σε σχέση με τους άντρες και αυτό διότι το «βασικό λίπος» τους (το λίπος δηλαδή που απαιτείται για βασικές σωματικές λειτουργίες) είναι από μόνο του μεγαλύτερο. Εκ των πραγμάτων λοιπόν, τα όρια του ιδανικού λίπους διαφοροποιούνται ανάλογα με το φύλο: είναι περίπου 14% έως 30% για τις γυναίκες και 6% έως 25% για τους άνδρες.

Κατά τα άλλα, το πρώτο στάδιο είναι να αναγνωρίσεις σε ποια κατηγορία ανήκει το σωματότυπό σου και αντίστοιχα να προσαρμόσεις την προσπάθειά σου για την μείωση του λίπους και την εκγύμναση του σώματος.

Οι τρεις κατηγορίες σωματότυπων και οι ειδικές συμβουλές που τους αντιστοιχούν έχουν ως εξής:

Εκτομορφικός σωματότυπος

Οι λεγόμενοι «κοκαλιάρηδες», δηλαδή οι άνθρωποι που είναι ψηλοί και με χαμηλό λίπος, είναι οι πιο ανθεκτικοί στην αύξηση βάρους λόγω του γρήγορου μεταβολισμού τους και είναι ικανά να υπερκαταναλώνουν, παίρνοντας λίγο ή και καθόλου βάρος.

Τα άτομα με αυτόν τον τύπο σώματος έχουν ελάχιστο σωματικό λίπος και χαμηλή μυϊκή δύναμη. Για την ακρίβεια, είναι τα γενετικά τους χαρακτηριστικά που περιορίζουν την ικανότητά τους να προσθέτουν μυϊκή μάζα. Άρα, αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, κατά την διάρκεια της προπόνησης, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις δύναμης προκειμένου να αυξήσετε τη δυναμική του σώματός σας.

Για να φτάσετε στην κατάλληλη σύνθεση του σώματος (να πάρετε όγκο χωρίς να πάρετε κιλά και ταυτόχρονα απώλεια σωματικού λίπους) φάτε λίπη καλής ποιότητας με πρόσληψη πρωτεϊνών από 25 έως 30 γραμμάρια ανά γεύμα (τέσσερα γεύματα την ημέρα και ένα μίνι γεύμα πριν την προπόνηση είναι ο κατάλληλος αριθμός γευμάτων) μαζί με υδατάνθρακες καλής ποιότητας.

Τις ημέρες που δεν κάνετε προπόνηση παραλείψτε το επιπλέον γεύμα και το δεκατιανό και φροντίστε ώστε το πρωινό σας να είναι αρκετά πλούσιο ώστε να σας κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό.

Μεσομορφικός σωματότυπος

Οι μεσομορφικοί μπορούν τόσο να χάσουν όσο και να πάρουν βάρος εύκολα, είναι σε θέση να αναβαθμίσουν γρήγορα τους μυς τους, έχουν μακρύ κορμό και μικρά άκρα. Οι μεσομορφικοί υπερέχουν σε όλα τα αθλήματα που απαιτούν δύναμη και ταχύτητα, κάτι που έγκειται στο είδος των μυών που κατέχουν ενώ έχουν υψηλότερο ποσοστό ινών ταχείας σύσπασης κάτι που τους επιτρέπει να αποκτήσουν μυϊκή μάζα πιο γρήγορα από οποιοδήποτε άλλο τύπο σώματος.

Αν ο σωματότυπός σας ανήκει σε αυτή την κατηγορία, σε αυτούς με άλλα λόγια που έχουν μια φυσική ροπή στο να γυμνάζεται καλύτερα το σώμα σας, σε επίπεδο γυμναστικής πρέπει να επικεντρωθείτε στην κατάρτιση μέτριας αντοχής, και να προσθέσετε το Pilates ή τη γιόγκα στον τρόπο που γυμνάζεστε.

Για να φτάσετε στην τέλεια σύνθεση όσον αφορά το κέρδος άπαχης μάζας και ταυτόχρονης απώλειας σωματικού λίπους και φάτε λίπη καλής ποιότητας με μέτριους υδατάνθρακες. Σε μέρες που δεν γυμνάζεστε παραλείψτε το γεύμα που συνηθίζετε να παίρνετε πριν την προπόνηση και το απόγευμα πιείτε απλά ένα πράσινο τσάι ή ένα καφέ.

Ενδομορφικός σωματότυπος

Οι ενδομορφικοί τύποι σώματος είναι εκείνοι που έχουν μια φυσική ροπή στο πάχος. Τέτοιου τύπου σώματα έχουν πάντα καμπύλες και κατά κανόνα δίνουν αγώνα για να διατηρήσουν το ποσοστό του σωματικού τους λίπους υπό έλεγχο.

Για τους ανθρώπους με ενδομορφικό σωματότυπο το πιο δύσκολο είναι να διαπιστώσουν πως… όντως το σώμα τους ανήκει σε αυτόν τον σωματότυπο. Διότι αν ανακαλύψετε κάτι τέτοιο για τον εαυτό σας σημαίνει αυτόματα πως γεννηθήκατε έτσι. Και για πολλούς ανθρώπους είναι πολύ δύσκολο να συμβιβαστούν με το ότι μπορούν πανεύκολα να πάρουν βάρος. Πολύ απλά έχουν το είδος του μεταβολισμού που δεν συγχωρεί. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως το πεπρωμένο σας είναι να είστε ντε και καλά υπέρβαροι.

Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία πρέπει να κάνετε μια συνειδητή και συντονισμένη προσπάθεια ώστε το σώμα σας να κάνει αυτόματα αυτά που πρέπει. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας και αν ο μεταβολισμός σας είναι αργός, θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα που είναι κατάλληλα για να τον πυροδοτήσουν.

Οι υψηλής έντασης δραστηριότητες το CrossFit είναι ό,τι πρέπει για εσάς καθώς και η κατάρτιση με βάρη αλλά και η μέτρια άσκηση αντοχής. Πρέπει να τρώτε λίπη και πρωτεΐνες καλής ποιότητας και ταυτόχρονα, περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων προκειμένου μεγιστοποιήσετε τη κατάλληλη σύνθεση του σώματος (κέρδος άπαχου μάζας, απώλεια σωματικού λίπους), τον έλεγχο της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα.

Σε ημέρες που δεν κάνετε γυμναστική, απολαύστε ένα πλούσιο πρωινό μέσα σε 45 λεπτά αφού έχετε ξυπνήσει και ενώ σε μέρες που γυμνάζεστε μην φέτε τίποτα πριν και μετά την προπόνηση.

Διαβάστε ακόμα: Ποια προπόνηση ταιριάζει σε κάθε σωματότυπο;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τα πολλαπλά οφέλη του περπατήματος μέσα στο νερό

Το καλοκαίρι αρχίσει να κάνει την εμφάνισή του και οι παραλίες είναι πλέον ανοικτές. Αυτό το γεγονός μας δίνει ακόμα μια επιλογή για προπόνηση, που όμως, δεν είναι η κολύμβηση, ούτε το τρέξιμο στην άμμο.

Μια εξαιρετική άσκηση με πολλαπλά οφέλη για το σώμα μας, είναι το περπάτημα μέσα στο νερό. Δείτε γιατί:

Μυϊκή δύναμη

Η αντίσταση στο νερό είναι 4 με 12 φορές μεγαλύτερη από ό,τι στον αέρα δεδομένου ότι ρέει προς πολλές και αντίθετες κατευθύνσεις. Τη στιγμή που παλεύεις να μείνεις όρθια στο νερό συνεχίζοντας την υδρόβια πεζοπορία σου, γίνεται δουλίτσα…

Ευλυγισία ΟΝ

Όπως είπαμε, το νερό σε σπρώχνει αλλού για αλλού. Αισθάνεσαι σα να διαμελίζεσαι αλλά με τη καλή έννοια. Η πάλη των αρθρώσεών σου, θα έχουν μακροπρόθεσμα καλά νέα για την ευλυγισία σου.

Αρθρώσεις

Και τις προστατεύει το νερό αλλά και τις ανακουφίζει. Στο έδαφος επιβαρύνονται περισσότερο, ενώ στο νερό δεν ασκείται μεγάλη δύναμη λόγω της άνωσης.

Τέσσερις λόγοι που η κολύμβηση είναι εξαιρετική προπόνηση για τους δρομείς

Άγχος – ώρα μηδέν

Η αίσθηση ελευθερίας που μας χαρίζει το νερό, σε συνδυασμό με την αίθηση ότι το σώμα μας είναι έρμαιο μόνο να μας χαλαρώνει καταφέρνει.

Νερό-θερμίδες: 1-0

Θα πεινάς λογικά μετά την θάλασσα. Tο πήρες το μήνυμα.

Αρτηριακή πίεση

Η θαλπωρή που νιώθεις λίγη ώρα μετά το μπάνιο στη θάλασσα, συνδέεται με τη μείωση της αρτηριακής σου πίεσης. Το αίμα ρέει προς τους μύες και όλα μέσα σου ρυθμίζονται πολύ καλύτερα.

Διαβάστε επίσης: Πως το κολύμπι και η άσκηση στο νερό βοηθά σε διάφορες παθήσεις;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Το γρήγορο περπάτημα χαρίζει χρόνια ζωής

Το γρήγορο περπάτημα χαρίζει ζωή

Το πιο γρήγορο περπάτημα, αυτό που μοιάζει με το πιο αργό τρέξιμο ή με το βάδην  χαρίζει ζωή και βελτιώνει την υγεία, όπως διαπιστώνουν οι ειδικοί σε πολλές σχετικές έρευνες.

Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ και συναδέλφων τους από άλλα τέσσερα πανεπιστήμια (Κέιμπριτζ, Εδιμβούργου, Λίμερικ και Ούλστερ), συνδέουν το γρήγορο περπάτημα με τη μείωση της θνησιμότητας.

Συγκεκριμένα, οι επιστήμονες αναφέρουν σε μελέτη τους, που δημοσιεύθηκε στην British Journal of Sports Medicine, ότι το περπάτημα σε έναν μέτριο ρυθμό συνδέεται με μείωση της θνησιμότητας κατά 20% -και μάλιστα θνησιμότητας που μπορεί να προέλθει από όλα τα αίτια- σε σύγκριση με το περπάτημα σε αργό ρυθμό.

Γρήγορο περπάτημα: Πόσα βήματα το λεπτό πρέπει να κάνεις;

Τα μεγαλύτερα οφέλη, όμως, για την υγεία έχει το περπάτημα σε γρήγορο ρυθμό το οποίο συνδέεται με μείωση του κινδύνου θανάτου από όλα τα αίτια κατά 24%, και με περισσότερο ωφελημένα να είναι τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω εμφάνιζαν μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια κατά 46% όταν περπατούσαν με μέση ταχύτητα και κατά 53% όταν επιτάχυναν.

Με 7 χλμ. την ώρα

Σύμφωνα με τον ομογενή επικεφαλής Δρ. Σταματάκη «ως γρήγορος βηματισμός θεωρείται γενικώς το να καλύπτει το άτομο πέντε με επτά χιλιόμετρα την ώρα, ωστόσο αυτό εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του κάθε ανθρώπου. Ένας εναλλακτικός δείκτης για να καταλάβει κάποιος αν περπατά όντως με ταχύ ρυθμό είναι το να λαχανιάζει ελαφρώς ή και να ιδρώνει όταν περπατά για αρκετή ώρα». Για να καταλήξουν στα συμπεράσματά τους οι επιστήμονες μελέτησαν αρχεία θανάτων και τα αποτελέσματα 11 πληθυσμιακών μελετών που είχαν διεξαχθεί στην Αγγλία και τη Σκωτία μεταξύ του 1994 και του 2008 και στις οποίες οι συμμετέχοντες είχαν δηλώσει με τι ρυθμό περπατούσαν.

Μεταξύ άλλων το περπατο-τρέξιμο, δηλαδή το όσο περισσότερο γρήγορο περπάτημα, μπορεί να χρησιμεύσει και ως ζέσταμα για την προπόνηση που θα ακολουθήσει, ειδικά στους ανθρώπους που είναι μιας κάποιας ηλικίας.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο εναντίον περπατήματος: Ποια μορφή άσκησης είναι πιο χρήσιμη;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Send this to a friend