Οι 5+1 απλοί και βασικοί κανόνες για να ξεκινήσεις το τρέξιμο

Η Ειρήνη αρχάρια δρομέας ρωτά: «Είμαι πραγματικά αρχάρια. Θέλω να ξεκινήσω τρέξιμο, αλλά οι πληροφορίες με κατακλύζουν σε τέτοιο βαθμό που δεν ξέρω από πού να ξεκινήσω. Μπορείτε να με ενημερώσετε για τα πολύ βασικά;  Τι ακριβώς χρειάζεται για να αρχίσω το τρέξιμο;»

Έχετε απόλυτο δίκιο. Η πληθώρα πληροφοριών μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη στην διαχείριση. Αυτό που μετρά περισσότερο είναι η επιθυμία σας για τρέξιμο, για τον λόγο αυτό προσέξτε να μην αναλωθείτε σε μεγάλο βαθμό με τις λεπτομέρειες.

Αρχικά θα πρέπει να βρεις ένα σωστό ζευγάρι παπούτσια. Επιλέξτε μια επαγγελματική λύση, απευθυνόμενη στο πλησιέστερο κατάστημα με είδη αποκλειστικά για τρέξιμο. Αξίζει να επενδύσει κανείς στα κατάλληλα παπούτσια καθώς παρέχουν άνεση και βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμών. Ρωτήστε ποιο παπούτσι είναι για εσάς. Αν το κατάστημα διαθέτει πελματογράφο, κάντε τις μετρήσεις.

Ακόμη ένα χρήσιμο αντικείμενο είναι το ρολόι με το οποίο θα παρακολουθείς την πρόοδο σου. Μπορείς να το κάνεις και μια μια εφαρμογή στο κινητό για να μην ξοδέψεις χρήματα. Σημαντικό είναι επίσης για τις γυναίκες ένα υποστηρικτικό σουτιέν.

Στην συνέχεια θα πρέπει να αποφασίσεις πότε θα τρέξεις και να το θεωρήσεις σαν μια δέσμευση. Το «πότε» σημαίνει πρακτικά ποιες ημέρες στην εβδομάδα και σε ποιο χρονικό διάστημα της ημέρας σχεδιάζεις να τρέξεις. Με το να σημειώσεις τα προαναφερθέντα σε ένα ημερολόγιο ή βάζοντας μια υπενθύμιση στο κινητό, είναι μια καλή αρχή.

Οι πρωινοί δρομείς έχουν μεγαλύτερη συνέπεια και καλύτερα ποσοστά επιτυχίας. Κάνοντας προπόνηση νωρίς το πρωί σου επιτρέπει να κερδίσεις χρόνο για άλλες υποχρεώσεις μέσα στην ημέρα που συχνά μειώνουν τον χρόνο της εξάσκησης.

Σχεδίασε επίσης την τοποθεσία που θα τρέξεις. Το να το κάνεις γύρω από την γειτονία σου είναι το πιο βολικό αρκεί να είναι εφικτό. Αυτό που προέχει είναι η ασφάλεια, γι΄ αυτό να συνυπολογίσεις την κίνηση, τα πεζοδρόμια αλλά και την παρουσία άλλων ατόμων που προπονούνται.

Πάντα υπάρχει η λύση του διαδρόμου σε κάποιο γυμναστήριο ή κάποιο ανάλογο όργανο που θα έχεις στο σπίτι σου.

Το πρόγραμμα προπόνησης είναι αρκετά σημαντικό. Το να τρέχεις μέρα παρά μέρα ή 3-4 φορές την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή. Η διάρκεια που το κάνεις θα πρέπει να είναι μέχρι 20-30 λεπτά ανάλογο μα το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Για κάποιους ενδέχεται να είναι μόνο μερικά λεπτά.

Διαβάστε ακόμα: Οι… 12 εντολές για όποιον θέλει να ξεκινήσει το τρέξιμο!

Μπορείς να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα με περπάτημα ή συνδυάζοντας το τρέξιμο με το περπάτημα. Το περπάτημα αποτελεί ένα καλό ζέσταμα πριν το τρέξιμο. Διεγείρει την καρδιά και τους πνεύμονες και βοηθά στην εκγύμναση των μυών , τους τένοντες, τους συνδέσμους και τα οστά.

Περπάτησε με συγκεκριμένο σκοπό. Θα πρέπει να αισθάνεσαι τον ρυθμό της  αναπνοής και των καρδιακών παλμών να αυξάνει ώστε να σιγουρευτείς πως κάνεις μια σωστή προσπάθεια, χωρίς όμως να αισθανθείς άβολα.

Ένα πρόγραμμα που συνδυάζει τρέξιμο με περπάτημα, σημαίνει πως θα έχεις μικρά διαλλείματα από το απλό περπάτημα στα οποία θα τρέχεις. Τρέξε για 30 δευτερόλεπτα ή για μερικά λεπτά ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Όταν τελειώσει το διάλειμμα, περπάτα 1-3 λεπτά για να αποκατάσταση.

Στη συνέχεια επανέλαβε το ίδιο. Δώσε στον εαυτό σου μερικές εβδομάδες για να προσαρμοστεί πριν αυξήσεις την διάρκεια του τρεξίματος.

Αν ξεκινήσεις με συνεχές τρέξιμο, όρισε έναν ρυθμό που μπορείς να ακολουθήσεις για μερικά λεπτά και θα είσαι σε θέση να κάνεις έναν διάλογο ενώ τρέχεις. Αν δεν είναι εφικτό να μιλήσεις, μείωσε τον ρυθμό. Σταδιακά αύξησε τον χρόνο που τρέχεις με μικρά «βήματα» κάθε λίγες εβδομάδες.

Τα υπόλοιπα θα έρθουν με τον καιρό. Αν σκοπεύεις να συμμετέχεις σε αγώνες με μεγάλες αποστάσεις, είναι καλό να ζητήσεις τη συμβουλή κάποιοι ειδικού ή ακόμα και να μπεις σε μια running team. Υπάρχουν άνθρωποι που θα σε καθοδηγήσουν. Μην ντρέπεσαι να ρωτήσεις.

Διαβάστε ακόμα: Tips για να κάνετε το τρέξιμο να μοιάζει με… παιχνίδι!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Γλιτώνεις τους τραυματισμούς όταν τρέχεις αργά;

Είναι μια διάγνωση που κανένας δρομέας δεν θέλει να ακούσει: τόσο το υπερβολικό άγχος όσο και διάφορα προβλήματα των οστών προκαλούνται συχνά από τις έντονες και πολλές προπονήσεις.

Αν και όσον αφορά τα κατάγματα κόπωσης υπάρχουν πολλές αιτίες, όπως για παράδειγμα, η κακή διατροφή, η ελλιπής ανάκαμψη, τα παπούτσια που έχουν χρησιμοποιηθεί πολύ κ.α., πολύ συχνά το πολύ τρέξιμο θεωρείται ο νούμερο ένα παράγοντας.

Άπειροι δρομείς που αντιμετωπίζουν προβλήματα τραυματισμού έχουν ακούσει από ειδικούς πως πρέπει να μειώσουν το τρέξιμο για να μην χειροτερέψει η κατάστασή τους.

Πολλοί φυσικά αγνοούν αυτή τη συμβουλή καθώς θεωρούν ότι μια μέρα ανάκαμψης, έπειτα από μια σκληρή προπόνηση, φτάνει και περισσεύει για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Ρίχνεις την ένταση αλλά…

Για πολλούς μάλιστα, φαίνεται λογική η υπόθεση πως όσο πιο πολύ ρίχνεις τους ρυθμούς και την ένταση με την οποία τρέχεις, τόσο λιγότερους τραυματισμούς έχεις. Αυτό όμως, απέχει από την πραγματικότητα σύμφωνα με μια νέα έρευνα του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ.

Στη μελέτη, 43 ερασιτέχνες δρομείς, 29 γυναίκες και 14 άνδρες από 18 έως 49 ετών, κλήθηκαν να τρέξουν μια διαδρομή 50 μέτρων, τρεις φορές με γρήγορη ταχύτητα, τρεις φορές με μέτρια ταχύτητα και τρεις φορές με αργή. Οι ερευνητές ενδιαφέρθηκαν να βρουν το σωρευτικό φορτίο τραυματισμών στην κνήμη των δρομέων, την πιο κοινή περιοχή καταγμάτων δηλαδή, στις διάφορες ταχύτητες.

Οι μεταβλητές…

Για τον υπολογισμό αυτό συνυπολογίστηκαν τρεις μεταβλητές: το κνημιαίο φορτίο (δηλαδή η πίεση που ασκήθηκε στην κνήμη κατά τη διάρκεια της επαφής με το έδαφος), ο κάθετος ρυθμός φόρτισης (δηλαδή πόσο γρήγορα εφαρμόζεται το σώμα με το πόδι καθώς το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος) και η εναέρια στιγμή (η κίνηση του κάτω μέρους του ποδιού όταν απομακρύνεται από το έδαφος).

Η συγγραφέας της μελέτης Τζέσικα Χάντερ και οι συνάδελφοί της, κατέληξαν στο συμπέρασμα πως το συνεχές τρέξιμο με μέτρια ταχύτητα έχει τον ίδιο αντίκτυπο στα πόδια με την διάνυση της ίδιας απόστασης κατά το ήμισυ με γρήγορο και κατά το έτερο ήμισυ με αργό ρυθμό. Μάλιστα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι είναι ο πιο αργός ρυθμός που δημιουργεί μεγαλύτερη πίεση καθώς όσο πιο αργά τρέχει ένας δρομέας τόσες περισσότερες οι πιθανότητες τραυματισμών, αφού τα πόδια χτυπούν στο έδαφος πιο συχνά.

Η έρευνα ήταν ξεκάθαρη: το γρήγορο τρέξιμο δεν συμβάλλει περισσότερο στο σωρευτικό κνημιαίο φορτίο σε σχέση με το αργό τρέξιμο άρα το συμπέρασμα πως με αργό τρέξιμο μειώνεις την πιθανότητα τραυματισμού είναι άκυρο.

«Είναι πολύ νωρίς για να κάνουμε συστάσεις για το πώς οι δρομείς μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτές τις πληροφορίες για να βελτιώσουν τις εκπαιδευτικές τους συνήθειες», ξεκαθαρίζει η Χάντερ, που πάντως ένα πρώτο συμπέρασμα για την σχέση τραυματισμών και ταχύτητας μας έχει βοηθήσει να το βγάλουμε.

Διαβάστε ακόμα: Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί των δρομέων και πώς να τους αποφύγετε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Greece Race for the Cure® 2024: Οι εγγραφές άνοιξαν!

Το Greece Race for the Cure®,  ο αγώνας-θεσμός ενάντια στον καρκίνο του μαστού, επιστρέφει για 16η χρονιά την Κυριακή 29 Σεπτεμβρίου. Με αφετηρία το Ζάππειο, δύο νέες διαδρομές στο κέντρο της Αθήνας και με δυνατότητα απομακρυσμένης συμμετοχής από όπου κι αν βρισκόμαστε, θα είμαστε για ακόμα μια χρονιά

«Μαζί πιο δυνατοί από τον καρκίνο του μαστού».

Το Greece Race for the Cure® πραγματοποιείται από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Γυναικών με Καρκίνο Μαστού «Άλμα Ζωής» σε συνδιοργάνωση με τον Οργανισμό Πολιτισμού, Αθλητισμού και Νεολαίας του Δήμου Αθηναίων (ΟΠΑΝΔΑ), με την έγκριση της οργάνωσης Think Pink Europe® και είναι η δεύτερη μεγαλύτερη διοργάνωση Race for the Cure® παγκοσμίως, ευαισθητοποιώντας χιλιάδες κόσμου για τον καρκίνο του μαστού κάθε χρόνο.

Εγγραφές: www.greecerace.gr

Οι εγγραφές για το 16ο Greece Race for the Cure® άνοιξαν και πραγματοποιούνται αποκλειστικά διαδικτυακά εδώ: https://greecerace.gr/greeceraceforthecureregistrations/

  • Αγώνας δρόμου 5 χιλιομέτρων : Εκκίνηση 9.30 πμ, Ζάππειο/ Εγγραφή:10€.
    Οι εγγραφές για τον αγώνα δρόμου θα ολοκληρωθούν στις 19/09 ή με τη συμπλήρωση 10.000 δρομέων.
  • Περίπατος 2 χιλιομέτρων: Εκκίνηση 10.30 πμ, Ζάππειο / Εγγραφή: 8€
    Οι εγγραφές για τον περίπατο θα ολοκληρωθούν στις 22/09 ή με τη συμπλήρωση 35.000 συμμετεχόντων.
  • Digital Συμμετοχή: Mαζί, όπου κι αν βρισκόμαστε. Συμμετέχουμε στη διοργάνωση απομακρυσμένα και αφήνουμε το δικό μας αποτύπωμα ενάντια στον καρκίνο του μαστού μέσα από τα social media / Εγγραφές για τη digital συμμετοχή ως τις 17/09 / Εγγραφή: 8€.

Σε κάθε εγγραφή περιλαμβάνεται το συλλεκτικό t-shirt της διοργάνωσης και chip χρονομέτρησης για τους δρομείς.

Πληροφορίες διοργάνωσης

  • Ημερομηνία: Κυριακή 29 Σεπτεμβρίου
  • Έναρξη διοργάνωσης: 8.30 πμ
  • Σάββατο 28 Σεπτεμβρίου – Ημέρα Προαγωγής Υγείας (12μμ-6μμ): Δωρεάν δράσεις για μικρούς & μεγάλους & Συμβολική φωταγώγηση του Ζαππείου στις 10μμ

Γιατί να πάρουμε μέρος

  • Γιατί το Greece Race for the Cure® είναι μια γιορτή για τη ζωή!
  • Για να αναγνωρίσουμε τη δύναμη των γυναικών που έχουν βιώσει τον καρκίνο του μαστού.
  • Για να διαδώσουμε μαζί το μήνυμα της ευαισθητοποίησης σε όλη την Ελλάδα και τον κόσμο.
  • Γιατί μέσα από την διοργάνωση έχουμε ουσιαστικό αντίκτυπο ενάντια στον καρκίνο του μαστού, όλο τον χρόνο. Με κάθε μας συμμετοχή χρηματοδοτούμε προγράμματα του Συλλόγου «Άλμα Ζωής» για τη στήριξη και ενδυνάμωση των ασθενών, τη διεκδίκηση των δικαιωμάτων τους και την προαγωγή της πρόληψης και έγκαιρης διάγνωσης.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Editor Picks

x
Send this to a friend