Οι 5+1 απλοί και βασικοί κανόνες για να ξεκινήσεις το τρέξιμο

Η Ειρήνη αρχάρια δρομέας ρωτά: «Είμαι πραγματικά αρχάρια. Θέλω να ξεκινήσω τρέξιμο, αλλά οι πληροφορίες με κατακλύζουν σε τέτοιο βαθμό που δεν ξέρω από πού να ξεκινήσω. Μπορείτε να με ενημερώσετε για τα πολύ βασικά;  Τι ακριβώς χρειάζεται για να αρχίσω το τρέξιμο;»

Έχετε απόλυτο δίκιο. Η πληθώρα πληροφοριών μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη στην διαχείριση. Αυτό που μετρά περισσότερο είναι η επιθυμία σας για τρέξιμο, για τον λόγο αυτό προσέξτε να μην αναλωθείτε σε μεγάλο βαθμό με τις λεπτομέρειες.

Αρχικά θα πρέπει να βρεις ένα σωστό ζευγάρι παπούτσια. Επιλέξτε μια επαγγελματική λύση, απευθυνόμενη στο πλησιέστερο κατάστημα με είδη αποκλειστικά για τρέξιμο. Αξίζει να επενδύσει κανείς στα κατάλληλα παπούτσια καθώς παρέχουν άνεση και βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμών. Ρωτήστε ποιο παπούτσι είναι για εσάς. Αν το κατάστημα διαθέτει πελματογράφο, κάντε τις μετρήσεις.

Ακόμη ένα χρήσιμο αντικείμενο είναι το ρολόι με το οποίο θα παρακολουθείς την πρόοδο σου. Μπορείς να το κάνεις και μια μια εφαρμογή στο κινητό για να μην ξοδέψεις χρήματα. Σημαντικό είναι επίσης για τις γυναίκες ένα υποστηρικτικό σουτιέν.

Στην συνέχεια θα πρέπει να αποφασίσεις πότε θα τρέξεις και να το θεωρήσεις σαν μια δέσμευση. Το «πότε» σημαίνει πρακτικά ποιες ημέρες στην εβδομάδα και σε ποιο χρονικό διάστημα της ημέρας σχεδιάζεις να τρέξεις. Με το να σημειώσεις τα προαναφερθέντα σε ένα ημερολόγιο ή βάζοντας μια υπενθύμιση στο κινητό, είναι μια καλή αρχή.

Οι πρωινοί δρομείς έχουν μεγαλύτερη συνέπεια και καλύτερα ποσοστά επιτυχίας. Κάνοντας προπόνηση νωρίς το πρωί σου επιτρέπει να κερδίσεις χρόνο για άλλες υποχρεώσεις μέσα στην ημέρα που συχνά μειώνουν τον χρόνο της εξάσκησης.

Σχεδίασε επίσης την τοποθεσία που θα τρέξεις. Το να το κάνεις γύρω από την γειτονία σου είναι το πιο βολικό αρκεί να είναι εφικτό. Αυτό που προέχει είναι η ασφάλεια, γι΄ αυτό να συνυπολογίσεις την κίνηση, τα πεζοδρόμια αλλά και την παρουσία άλλων ατόμων που προπονούνται.

Πάντα υπάρχει η λύση του διαδρόμου σε κάποιο γυμναστήριο ή κάποιο ανάλογο όργανο που θα έχεις στο σπίτι σου.

Το πρόγραμμα προπόνησης είναι αρκετά σημαντικό. Το να τρέχεις μέρα παρά μέρα ή 3-4 φορές την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή. Η διάρκεια που το κάνεις θα πρέπει να είναι μέχρι 20-30 λεπτά ανάλογο μα το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Για κάποιους ενδέχεται να είναι μόνο μερικά λεπτά.

Διαβάστε ακόμα: Οι… 12 εντολές για όποιον θέλει να ξεκινήσει το τρέξιμο!

Μπορείς να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα με περπάτημα ή συνδυάζοντας το τρέξιμο με το περπάτημα. Το περπάτημα αποτελεί ένα καλό ζέσταμα πριν το τρέξιμο. Διεγείρει την καρδιά και τους πνεύμονες και βοηθά στην εκγύμναση των μυών , τους τένοντες, τους συνδέσμους και τα οστά.

Περπάτησε με συγκεκριμένο σκοπό. Θα πρέπει να αισθάνεσαι τον ρυθμό της  αναπνοής και των καρδιακών παλμών να αυξάνει ώστε να σιγουρευτείς πως κάνεις μια σωστή προσπάθεια, χωρίς όμως να αισθανθείς άβολα.

Ένα πρόγραμμα που συνδυάζει τρέξιμο με περπάτημα, σημαίνει πως θα έχεις μικρά διαλλείματα από το απλό περπάτημα στα οποία θα τρέχεις. Τρέξε για 30 δευτερόλεπτα ή για μερικά λεπτά ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Όταν τελειώσει το διάλειμμα, περπάτα 1-3 λεπτά για να αποκατάσταση.

Στη συνέχεια επανέλαβε το ίδιο. Δώσε στον εαυτό σου μερικές εβδομάδες για να προσαρμοστεί πριν αυξήσεις την διάρκεια του τρεξίματος.

Αν ξεκινήσεις με συνεχές τρέξιμο, όρισε έναν ρυθμό που μπορείς να ακολουθήσεις για μερικά λεπτά και θα είσαι σε θέση να κάνεις έναν διάλογο ενώ τρέχεις. Αν δεν είναι εφικτό να μιλήσεις, μείωσε τον ρυθμό. Σταδιακά αύξησε τον χρόνο που τρέχεις με μικρά «βήματα» κάθε λίγες εβδομάδες.

Τα υπόλοιπα θα έρθουν με τον καιρό. Αν σκοπεύεις να συμμετέχεις σε αγώνες με μεγάλες αποστάσεις, είναι καλό να ζητήσεις τη συμβουλή κάποιοι ειδικού ή ακόμα και να μπεις σε μια running team. Υπάρχουν άνθρωποι που θα σε καθοδηγήσουν. Μην ντρέπεσαι να ρωτήσεις.

Διαβάστε ακόμα: Tips για να κάνετε το τρέξιμο να μοιάζει με… παιχνίδι!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Χρήσιμες και απλές συμβουλές για το χειμερινό τρέξιμο

Το χειμερινό τρέξιμο έχει τις χαρές του. Παρά το κρύο, με τον κατάλληλο εξοπλισμό και τη σωστή νοοτροπία, μπορείτε όχι μόνο να συνεχίσετε την προπόνηση ως συνήθως, αλλά και να ανταποκριθείτε στο έπακρο ακόμα και στις πιο δύσκολες συνθήκες.

Έτσι, αντί να παραλείψετε το τρέξιμό σας για τη ζεστή άνεση του σπιτιού σας -ή να στραφείτε στον διάδρομο- χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές από επαγγελματίες για να αξιοποιήσετε κάθε ευκαιρία για χειμερινό τρέξιμο.

Γιατί σας πιάνει φαγούρα στα πόδια μετά από τρέξιμο στο κρύο;

Δώστε μια ανταμοιβή στον εαυτό σας

Το να δελεάζετε τον εαυτό σας να βγει από την πόρτα με την υπόσχεση μιας ανταμοιβής στο τέλος -είτε πρόκειται για μια συνάντηση με έναν φίλο είτε για ένα καλό γεύμα- σας δίνει κίνητρο να κινηθείτε. Ορίστε μια ημερομηνία για να συναντήσετε για τρέξιμο από κοινού κάποιον φίλο σας με το ίδιο χόμπι που έχετε να δείτε καιρό ή βάλτε ένα χρονικό όριο στον εαυτό σας για το πόσο θα τρέξετε αν έχει πολύ κρύο. Λειτουργεί άψογα.

Ντυθείτε σαν να είναι πιο ζεστός ο καιρός

Όταν τρέχουμε με κρύο συνήθως ντυνόμαστε τόσο ζεστα που καταλήγουμε να μην ιδρώνουμε. Έτσι, δεν ιδρώνουμε τόσο πολύ και καταλήγουμε τελικά να κρυώνουμε ό,τι και αν φοράμε. Ο γενικός κανόνας είναι να ντύνεστε σαν η θερμοκρασία να είναι 10 με 20 βαθμούς πιο υψηλή από όσο είναι.

Κάντε γερή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε

Κινηθείτε μέσα στο σπίτι αρκετά ώστε να κυκλοφορήσει το αίμα χωρίς να ιδρώσετε όταν τρέχετε στο κρύο. Τρέξτε πάνω και κάτω από τις σκάλες σας, χρησιμοποιήστε ένα σχοινάκι για άλματα ή κάντε μερικές διατάσεις. Το κρύο δεν είναι τόσο αισθητό όταν εμείς οι ίδιοι είμαστε έτσι κι αλλιώς ζεστοί.

Τρέξιμο: Τα διαφορετικά οφέλη της προπόνησης σε κρύο και ζέστη

Τρέξτε κόντρα στον άνεμο

Ξεκινήστε το χειμερινό σας τρέξιμο κατευθυνόμενοι προς τον άνεμο και τερματίστε με αυτόν στην πλάτη σας, ώστε το αεράκι να μη σας τινάξει στον αέρα αφού έχετε ιδρώσει. Για να αποφύγετε ένα μακρύ, τσουχτερό τρέξιμο, δοκιμάστε να το σπάσετε: Τρέξτε προς τον άνεμο για περίπου 10 λεπτά, γυρίστε για να τρέξετε με τον άνεμο στην πλάτη σας για πέντε λεπτά και επαναλάβετε.

Να είστε ευέλικτοι με το ρυθμό και τα χιλιόμετρα

Το χειμερινό τρέξιμο αφορά περισσότερο στην συντήρηση της φυσικής κατάστασης παρά την ταχύτητα. Σε πολύ κρύο καιρό, αναζητήστε μέρη που είναι υπερυψωμένα όπου ο αέρας θα είναι πιο ζεστός. Αν δεν μπορείτε να τρέξετε στη μέση της ημέρας, όταν οι θερμοκρασίες είναι πιο ζεστές, τρέξτε δύο φορές την ημέρα. Είναι καλύτερο από το να κάνετε ένα μεγάλο τρέξιμο με το οποίο μπορεί να κρυώσετε πολύ προς το τέλος.

Διαβάστε επίσης: Γιατί όταν…τρέχει η μύτη μας στο κρύο μας κρατάει υγιείς;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Έρχεται στις 2 Απριλίου 2023 το Επετειακό 10ο Poikilo Rocky Mountain

Κύκλωσε την ημερομηνία στο ημερολόγιο σου, προπονήσου σκληρά και την Κυριακή 2 Απριλίου 2023 θα  είσαι στην εκκίνηση του 10ου Poikilo Rocky Mountain.

H επετειακή έκδοση του αγαπημένου ορεινού τρεξίματος της Αττικής, που διοργανώνει ο Ποδηλατικός Δρομικός Σύλλογος Οδυσσέας Πετρούπολης, έρχεται να συναρπάσει καλώντας τους δρομείς να δοκιμάσουν την αντοχή τους στα μοναδικά μονοπάτια του Ποικίλου Όρους.

Ο κύριος αγώνας είναι ο Rocky Mountain, 22.5km με περίπου 1110 μέτρα θετική υψομετρική ενώ παράλληλα θα  διεξαχθεί και ο αγώνας UpDown 8km με 392 μέτρα θετική υψομετρική σε μία πιο ήπιας δυσκολίας διαδρομή κατάλληλη για όσους έχουν μικρή εμπειρία στους αγώνες ορεινού τρεξίματος. Οι δρομείς που θέλουν να αποκτήσουν την πρώτη τους επαφή με το βουνό και να απολαύσουν την αίσθηση ελευθερίας που σου δίνει το ορεινό τρέξιμο θα επιλέξουν τον FunRace 4km.

Το Poikilo Rocky Mountain αποτελεί γιορτή για τον αθλητισμό, την υγεία και το περιβάλλον και θα γιορτάσει τα 10 χρόνια  με μοναδικές εκπλήξεις.

Μείνε συντονισμένος για την προκήρυξη του αγώνα και το  άνοιγμα των εγγραφών. Μέχρι τότε προπονήσου, προστάτεψε το περιβάλλον και δες τις μοναδικές στιγμές της διοργάνωσης του 2022.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend