Μύθοι και αλήθειες για την προπόνηση στο γυμναστήριο και τους εξωτερικούς χώρους

Η συστηματική προπόνηση περιλαμβάνει ένα σωρό μύθους, που ακριβώς επειδή επαναλαμβάνονται ξανά και ξανά τείνουν να γίνουν αποδεκτοί ως αντικειμενικές αλήθειες.

Με βάση τα όσα υποστηρίζουν οι ειδικοί και οι μελέτες τους ακολουθούν ορισμένοι μύθοι και η αλήθεια που κρύβεται πίσω από αυτούς.

ΜΥΘΟΣ: ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ ΝΑ ΤΡΕΧΕΙΣ ΣΤΗΝ ΑΣΦΑΛΤΟ ΑΠΟ ΤΟ ΝΑ ΤΡΕΧΕΙΣ ΣΕ ΕΝΑΝ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

Έλεγχος πραγματικότητας: Λάθος. «Όσον αφορά τη σταθερότητα, ένας διάδρομος και η άσφαλτος είναι περίπου το ίδιο πράγμα», λέει η Μέγκαν Κένιχαν, προπονήτρια τρεξίματος. Άλλωστε, σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Medicine and Science in Sports and Exercise», οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα μοτίβα των δρομέων δεν αλλάζουν όταν τρέχουν έξω έναντι ενός διαδρόμου. Με άλλα λόγια, το τρέξιμο είτε στην άσφαλτο είτε σε διάδρομο απαιτεί περίπου την ίδια προσπάθεια. H διαφορά έχει να κάνει με το περιβάλλον και το μυαλό.

10 βασικά tips πριν ξεκινήσεις να τρέχεις στη φύση

ΜΥΘΟΣ: Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΉΡΙΟ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΚΑΙ ΕΜΠΕΡΙΕΧΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΚΙΝΗΤΡΑ

Έλεγχος πραγματικότητας: Λάθος. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Environmental Science & Technology», οι ερευνητές υπολόγισαν τα αποτελέσματα της γυμναστικής στο φυσικό περιβάλλον σε σχέση με το γυμναστήριο. Διαπίστωσαν ότι η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους παρείχε περισσότερα συναισθήματα αναζωογόνησης και υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, καθώς και μείωση της έντασης, της κατάθλιψης και του θυμού. Οι συμμετέχοντες εξέφρασαν συνολικά υψηλότερη ικανοποίηση από την υπαίθρια δραστηριότητα από το να μένουν σε εσωτερικούς χώρους για προπόνηση.

ΜΥΘΟΣ: ΣΕ ΕΞΩΤΕΡΙΚΟΥΣ ΧΩΡΟΥΣ Η ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ ΕΧΕΙ ΧΕΙΡΟΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

Έλεγχος πραγματικότητας: Λάθος. Πρέπει να μείνετε καλά ενυδατωμένοι όταν ασκείστε σε οποιοδήποτε περιβάλλον, αλλά η ιδέα ότι η αφυδάτωση προκαλεί μυϊκές κράμπες δεν είναι απαραίτητα αλήθεια. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «British Journal of Sports Medicine», οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αυξημένη ταχύτητα τρεξίματος οδηγεί σε κράμπες και όχι σε αφυδάτωση. Με άλλα λόγια, αν βιώνετε περισσότερες επιπτώσεις κατά τη εκγύμνασή σας σε εξωτερικούς χώρους, αυτό δεν έχει να κάνει με το περιβάλλον αλλά με την ένταση της γυμναστικής σας.

Προπονήσεις που μπορούν να αναπληρώσουν το τρέξιμο (αν αυτό δεν είναι επιλογή)

ΜΥΘΟΣ: ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΣΤΟ ΔΡΟΜΟ

Έλεγχος πραγματικότητας: Λάθος. Στην πραγματικότητα, η ποδηλασία στο γυμναστήριο περιορίζει τα οφέλη της ποδηλασίας. «Όταν κάνεις ποδήλατο σε λόφους και εν μέσω αλλαγών υψομέτρου, ταχύτητας και έντασης, αυτόματα η ποδηλασία είναι πιο ευεργετική σε σχέση αυτή σε εσωτερικούς χώρους. Για να μην αναφέρουμε τις ψυχολογικές διαφορές: άλλο να κάνεις ποδήλατο σε ένα δωμάτιο και άλλο στην πόλη ή στην φύση», λέει ο Έρικ Μπον, πιστοποιημένος αθλητικός προπονητής του «NY Sports Science Lab». Όπως και να έχει πάντως, το ποδήλατο, υπό οποιαδήποτε μορφή του είναι μια άψογη άσκηση.

Διαβάστε επίσης: Ανάλυση: Τρέξιμο στο βουνό vs τρέξιμο στο δρόμο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Φαινόμενο κατοπτρισμός: Τραυμάτισες το δεξί πόδι; Γύμνασε το αριστερό για αποθεραπεία

Ένα πολύ ενδιαφέρον στατιστικό στοιχείο αναφορικά με το τρέξιμο είναι πως περίπου το 50% των δρομέων παγκοσμίως τραυματίζονται τουλάχιστον μια φορά το χρόνο.

Κάποιοι από αυτούς τους τραυματισμούς μπορεί να εκδηλώνονται με ένα απλό τσιμπηματάκι και να ξεπερνιούνται γρήγορα μέσω της ανάπαυσης, ενώ άλλοι τραυματισμοί μπορεί να είναι πιο σοβαροί και πιο αργοί στην επούλωση.

Όσον αφορά αυτές τις περιπτώσεις, οι μύες που περιβάλλουν την πληγείσα περιοχή θα αρχίσουν τελικά να εξασθενούν και να συρρικνώνονται. Εκτός αν αρχίσετε να ασκείτε τους αντίστοιχους μύες στην άλλη πλευρά του σώματός σας.

Τραυματισμοί δρομέων: Ο ρόλος του εγκεφάλου, το τερέν και η ταχύτητα

Η μελέτη 

Αυτό είναι το βασικό συμπέρασμα μιας πρόσφατης μελέτης, η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology. Οι ερευνητές μελέτησαν 16 φοιτητές και φοιτήτριες δίνοντας μεγάλη βαρύτητα στους καρπούς τους. Το μέγεθος των μυών μετρήθηκε και η δύναμη του καρπού δοκιμάστηκε χρησιμοποιώντας μια μηχανή βάρους για τα χέρια, προτού βάλουν το αριστερό χέρι κάθε ενός εξ’ αυτών σε γύψο.

Στη συνέχεια, οι 16 εθελοντές χωρίστηκαν σε δυο ομάδες. Η μια κλήθηκε να συνεχίσει την καθημερινότητά της χωρίς να ακολουθήσει κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης. Η άλλη ομάδα, ωστόσο, συμμετείχε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που στόχευε στην λειτουργία των καρπών του ελεύθερου χεριού τους.

Μετά από ένα μήνα και οι δύο ομάδες επέστρεψαν στο εργαστήριο για να αφαιρέσουν τους γύψους τους. Και πάλι, μετρήθηκαν το μέγεθος των μυών και η δύναμη του καρπού τους. Όπως ήταν αναμενόμενο, οι εθελοντές που δεν είχαν κάνει κάποια συγκεκριμένη άσκηση παρουσίασαν σημαντική απώλεια μυών. Οι καμπτήρες του αριστερού καρπού τους ήταν 20% πιο αδύναμοι από ό,τι πριν βάλουν τα χέρια τους σε γύψο, ενώ οι μύες τους ήταν κατά 3% μικρότεροι.

Πόνος και τραυματισμοί στον τένοντα: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Αντίθετα, η ομάδα που είχε επεξεργαστεί τους καμπτήρες του δεξιού καρπού της είχε κρατήσει σχεδόν όλους τους μύες στο αρχικό μέγεθος και είχε συντηρήσει την ίδια δύναμη και στα αριστερά! Δηλαδή στο αδρανές χέρι λόγω γύψου!

Το φαινόμενο κατοπτρισμός

Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται «κατοπτρισμός» και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να μπορέσουν οι επιστήμονες να πουν με σιγουριά πώς – και σε ποιο βαθμό – συμβαίνει.

Ωστόσο στο μεταξύ, αν αντιμετωπίζετε έναν σοβαρό τραυματισμό και δεν μπορείτε να μετακινήσετε το ένα άκρο, δοκιμάστε να γυμνάσετε το άλλο. Ίσως κάνει τη διαφορά.

Διαβάστε επίσης: Οι τραυματισμοί θέλουν υπομονή

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Οι τρεις βασικοί σωματότυποι και οι επιπτώσεις στην αθλητική μας απόδοση

Οι τρεις βασικοί τύποι ανθρώπινου σώματος είναι το ενδομορφικό, το μεσόμορφο και το εκτόμορφο. Αυτές οι κατηγορίες ή «σωματότυποι», αναπτύχθηκαν τη δεκαετία του ’40 από τον ψυχολόγο Γουίλιαμ Χέρμπερτ Σέλντον.

Αν και ορισμένες πτυχές του συστήματος του Σέλντον έχουν απομυθοποιηθεί, η σύγχρονη έρευνα έχει επιβεβαιώσει ότι ο σωματότυπός μας έχει επιπτώσεις στην αθλητική απόδοσή μας.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2018 στο περιοδικό PLoS One διαπίστωσε ότι οι μεσόμορφοι άνδρες είχαν καλύτερες επιδόσεις από τους εκτόμορφους σε εναέριες ασκήσεις και σε ασκήσεις με βάρη. Από την πλευρά της καρδιαγγειακής λειτουργίας, μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι όσοι έχουν σωματότυπο που συνδυάζει το μεσόμορφο και εκτόμορφο μοντέλο, έχουν μεγαλύτερη δυνατότητα να βελτιώνονται στις την αερόβιες ασκήσεις.

Παρά το πώς μπορεί να νιώθετε μερικές φορές, δεν σημαίνει πως ανήκετε σε κάποια συγκεκριμένη από αυτές τις κατηγορίες! Η έρευνα έχει δείξει ότι τόσο η διατροφή όσο και η προπόνηση μπορούν να επηρεάσουν τον σωματότυπο σας και να το αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου.

Αυτά είναι τα βασικά στοιχεία του κάθε σωματότυπου:

ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ ΣΩΜΑΤΙΚΟΣ ΤΥΠΟΣ

-Είναι αδύνατος από τη φύση του.
-Δυσκολεύεται πάρει όγκο.
-Έχει στενούς ώμους και γοφούς.
-Έχει γρήγορο μεταβολισμό.

Ένας άνθρωπος με εκτόμορφο σωματότυπο τείνει να είναι λεπτός και να αγωνίζεται διαρκώς να κερδίσει βάρος είτε ως σωματικό λίπος είτε ως μυς. Μπορεί να φάει σωρούς φαγητού και να μείνει στα ίδια κιλά. Αυτό δεν σημαίνει πως κάποιος με αυτό το σωματότυπο είναι καταδικασμένος να είναι αδύνατος. Αλλά θα πρέπει να είναι προετοιμασμένος να φάει υπερβολικά πολύ φαγητό αν θέλει να πάρει κιλά.

ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ ΣΩΜΑΤΙΚΟΣ ΤΥΠΟΣ

-Έχει στενούς γοφούς.
-Έχει μικρές αρθρώσεις (καρπός/αστραγάλοι).
-Είναι λεπτή κατασκευή.
-Έχει μακριά άκρα.

Αν είστε μεσόμορφος, έχετε μια φυσική τάση να είστε σε φόρμα και σχετικά μυώδης. Αυτό σημαίνει πως μπορείτε να τρώτε και να προπονείστε με μικρότερη πειθαρχία σε σχέση με τους άλλους δυο σωματότυπους και πάλι η προδιάθεσή σας να είναι να είστε πιο εύκολα σε φόρμα από αυτούς, κερδίζοντας μυς και καίγοντας λίπος με συγκριτική ευκολία.

ΕΝΔΟΜΟΡΦΟΣ ΣΩΜΑΤΙΚΟΣ ΤΥΠΟΣ

-Βαρύτερη δομή των οστών
-Τετράγωνος κορμός
-Φαρδύτερη μέση, μεγαλύτεροι γοφοί
-Πιο αργός μεταβολισμός

Ένα άνθρωπος με ενδομορφικό σώμα τείνει να παίρνει εύκολα βάρος και να παλεύει να το χάσει. Η κατασκευή του είναι λίγο πιο φαρδιά από ένα εκτόμορφο ή μεσόμορφο, με παχύ θώρακα, φαρδιούς γοφούς και πιο κοντά άκρα.

Αυτός ο σωματότυπος μπορεί να έχει περισσότερους μύες από από τους άλλους σωματότυπους, αλλά συχνά αγωνίζεται να διώξει σημαντικές ποσότητες σωματικού λίπους από πάνω του. Αν νιώθετε ότι παίρνετε 5 κιλά απλά περνώντας μπροστά από ένα μαγαζί με ντόνατ, μπορεί να είστε ενδομορφικά άτομα.

Αυτό σίγουρα δεν σημαίνει ότι ένα ενδομορφικό είναι κατά κάποιο τρόπο λιγότερο υγιές. Μπορούν πραγματικά να έχουν κάποια πλεονεκτήματα στην προπόνηση δύναμης λόγω της πρόσθετης μυϊκής τους μάζας. Αλλά αν και όταν αποφασίσουν να αποχωριστούν, θα χρειαστούν σκληρή δουλειά!

Διαβάστε επίσης: Γιατί ο σωματότυπος καθορίζει την διατροφή και την προπόνησή σας;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend