Gabriel Matula on UnsplashΓράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*
Πίσω από αυτή την ερώτηση ακολουθούν και άλλες ερωτήσεις, όπως: Να πάρω ηλεκτρολύτες; Να πάρω ενεργειακά ποτά; Να πάρω τζελ;
Τι συμβαίνει όταν ιδρώνουμε;
Ας μιλήσουμε πρώτα για το τι συμβαίνει όταν ιδρώνεις, το σώμα σου ίσως να παράγει από μισό έως τρία λίτρα ιδρώτα την ώρα. Από τι εξαρτάται όμως το νούμερο αυτό;
- από το επίπεδο άσκησης και από τις περιβαλλοντικές συνθήκες, δηλαδή πόσο ζεστό ή υγρό είναι το κλίμα
- κατά πόσο είσαι εξοικειωμένος με τις περιβαλλοντικές συνθήκες
- από το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας που θα κάνεις
- από το πόσο πολύ ή πόσο δύσκολα ιδρώνεις
Η απώλεια υγρών θα μπορούσε να σου προκαλέσει αφυδάτωση, κι αυτό μπορεί να αντικατασταθεί πίνοντας απλά νερό.
Δεν χάνεις, όμως, μόνο νερό όταν ιδρώνεις
Χάνεις επίσης και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και χλώριο. Οι μέσες απώλειες νατρίου είναι 1000mg ανά ώρα! Αυτό είναι σχεδόν μισό κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.
Υπονατριαιμία
Η υπερβολική και εκτεταμένη εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε πολύ χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα, μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Σε μία τέτοια κατάσταση , το να πιεις πολύ νερό (χωρίς ηλεκτρολύτες), μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση με περαιτέρω αραίωση της συγκέντρωσης του νατρίου στο αίμα.
Μου αρέσει η Άσκηση
Εάν παίζεις ένα σετ τένις ή τρέχεις 5 χιλιόμετρα στο πάρκο και είσαι (και αισθάνεσαι) καλά, πιθανόν είσαι εντάξει αν πίνεις μόνο νερό. Αλλά εάν πρόκειται να «ιδρώσεις» για περισσότερο από 60-90 λεπτά είναι σημαντικό να σκεφτείς την αναπλήρωση αυτών των ηλεκτρολυτών που θα χάσεις.
Ένας εύκολος τρόπος αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών είναι να καταναλώσεις κάτι αλμυρό. όπως αλατισμένους ξηρούς καρπούς. Θα μπορούσες να διαλέξεις να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα κάθε δυο ώρες και να έχεις μαζί σου ένα γρήγορο σνακ, μαζί με άφθονο νερό. Ένα αλμυρό σνακ θα μπορούσε γρήγορα να αναπληρώσει το νάτριο που έχασες καθώς και μικρότερες ποσότητες άλλων μεταλλικών στοιχείων.
Είμαι Αθλητής, τι μπορώ να κάνω;
Για τους αθλητές που ασχολούνται με τα αθλήματα αντοχής, η κατανάλωση τροφής πιθανότερα μπορεί να μην είναι εφικτή. Εκεί φαίνεται πως τα αθλητικά ποτά μπορούν να δώσουν τη λύση. Αυτά τα αθλητικά ποτά μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες, αλλά μπορεί να μην παρέχουν αρκετό νάτριο για να διατηρήσουν τις απώλειες εντελώς. Δες στον πίνακα που ακολουθεί μερικά παραδείγματα, για να είσαι προετοιμασμένος.
| Αθλητικά ποτάΝ | Νάτριο |
| Gatorade (500ml) | 450mg |
| PowerAde Bατόμουρο (μπλε) (500ml) | 250mg |
| PowerAde Πορτοκάλι (πορτοκαλί) (500ml) | 150mg |
| PowerAde Κόκκινο πορτοκάλι (κόκκινο)(500ml) | 250mg |
| Τζελ | |
| GU energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32g) | |
| Αλατισμένο καρπούζι | 125mg |
| Αλατισμένη καραμέλα | 125mg |
| Σοκολάτα | 50mg |
| Εσπρέσο | 60mg |
| Καραμέλα | 60mg |
| Βατόμουρο | 55mg |
| Βανίλια | 60mg |
| Μανταρίνι-πορτοκάλι | 55mg |
| Λεμόνι | 55mg |
| Φράουλα-μπανάνα | 55mg |
| Hammer energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32g): | |
| Μήλο-κανέλα | 25mg |
| Μπανάνα | 25mg |
| Μύρτιλο βουνού | 20mg |
| Πραλίνα φουντουκίου | 30mg |
| Σοκολάτα | 35mg |
| Εσπρέσο | 35mg |
| Πορτοκάλι | 30mg |
| Φυστικοβούτυρο | 35mg |
| Φυστικοβούτυρο-σοκολάτα | 35mg |
| Τροπικό | 25mg |
| Βανίλια | 25mg |
| Maurten gel 100 (ανά συσκευασία 40g) | 34mg |
| Τσίχλες | |
| GU energy (ανά δόση, 4 καραμελάκια) | 40mg |
| Squeezy energy fruit gum (ανά φακελάκι, 50g) | 50mg |
| Δισκία Νατρίου (ανά δισκίο) | |
| GU roctane electrolyte | 140mg |
| Saltstick FASTCHEWS | 100mg |
| Hammer extreme Endurolytes | 120mg |
| Hammer Fizz Endurolytes | 200mg |
| Zero Electrolyte | 200mg |
| PowerHealth hydrolytes | 250mg |
Μπορείς επίσης να προσθέσεις μια πρέζα θαλασσινό αλάτι στο μπουκάλι του νερού σου, για να αυξήσεις την κατανάλωση σε νάτριο.
Συμπερασματικά
Αν ασκείσαι για λιγότερο από 90 λεπτά, δε θα χρειαστεί να ανησυχήσεις για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών. Επίσης δεν χρειάζεσαι επιπλέον ζάχαρη ή υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσεις τους μύες σου. Μπορείς να πιεις νερό για να αντικαταστήσεις τα υγρά και θα μπορέσεις να αντικαταστήσεις τους ηλεκτρολύτες στο επόμενο γεύμα σου. Να θυμάσαι να πίνεις αρκετά υγρά για να παραμείνεις ενυδατωμένος!
* Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής. Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία. Δείτε άρθρα του στο diaitologos.gr
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News
