Τρέξιμο: 10 Tips για το ξεκίνημα της προετοιμασίας σας

Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης*

Ο Αύγουστος ξεκινάει και σιγά σιγά όσοι σκέπτονται να συμμετέχουν σε κάποιον δρομικό αγώνα το φθινόπωρο ξεκινούν αν δεν έχουν ξεκινήσει την προετοιμασία τους. Η σωστή οργάνωση της προετοιμασίας είναι το Α και το Ω για την επιτυχία του στόχου που θα θέσουμε. Όλα είναι κομμάτια ενός πάζλ που αν φτιάξουμε σωστά θα φτάσουμε εκεί που θέλουμε. Ας δούμε τα πιο σημαντικά κομμάτια αυτού του πάζλ ή αλλιώς ας δούμε τις 10 απ τις πιο σημαντικές συμβουλές για μια καλή προετοιμασία για δρόμους μεγάλων αποστάσεων για το φθινόπωρο που έρχεται.

1. Πλάνο

Όλα στην προπόνηση πρέπει να βασίζονται σε ένα πλάνο. Το πλάνο είναι ένα ημερολόγιο που μετρά ανάποδα από τον πιο σημαντικό αγώνα και όλες οι προπονήσεις, είτε είναι intervals,είτε temporuns είτε longruns αλλά και ελεύθερα τρεξίματα υπολογίζονται με αυτό το πλάνο. Αγωνιστικά tests, μασάζ, ενδυνάμωση, αύξηση και μείωση του όγκου προπόνησης, βασίζονται σε αυτό το πλάνο.

2. Προπονητής

Το πλάνο είναι το σχεδιάγραμμα της προετοιμασίας Είναι όμως πολύ σημαντικό αυτό το πλάνο να το έχει φτιάξει κάποιος προπονητής δρόμων αποστάσεων για εμάς. Ένα πλάνο που είδαμε στο internet που μας είπαν ότι είναι καλό που έκανε ο Χ αθλητής και πέτυχε, δεν σημαίνει ότι θα πετύχει και σε εμάς. Κάθε αθλητής είναι διαφορετικός και χρειάζεται διαφορετική προπόνηση εργομετρηση και η εμπειρία θα μας το δείξουν αυτό. Ο προπονητής μας βλέπει όπως εμείς δεν μπορούμε να δούμε τον εαυτό μας όταν τρέχουμε. Αυτος μπορει να αυξανει και να μειωνει την προπονηση όπως και να μας δινει εναλλακτικές.

3. Αύξηση χιλιομέτρων

Στους δρόμους αποστάσεων η αύξηση χιλιομέτρων είναι βασικός  παράγοντας της αύξησης των φυσιολογικών παραμέτρων στη βελτίωση ενός δρομέα αποστάσεων. Ο όγκος της προπόνησης που σταδιακά αυξάνεται ώστε ο δρομέας να εκπαιδευτεί σωματικά και ψυχολογικά να ανταποκρίνεται στις πολύωρες δοκιμασίες.

4. Δύναμη

Πολλοί δρομείς πιστεύουν ότι μόνο το να τρέχουν αρκεί. Όμως δεν είναι έτσι. Η ταχύτητα για να βελτιώνεται χρειάζεται δύναμη. Την οποία μπορούμε να βελτιώσουμε με ανηφόρες, ελεύθερα βάρη, Λάστιχα, και άλλες εναλλακτικές προπονήσεις. Η δύναμη μας χρειάζεται και για να μας προστατεύει από τους τραυματισμούς ενισχύοντας μυϊκό σύστημα αλλά και αρθρώσεις.

5.Ταχύτητα

Δρομέας χωρίς ταχύτητα είναι σαν κάποιον που κτίζει ένα σπίτι αλλά δεν βάζει σκεπή πιστεύοντας ότι δεν θα βρέξει ταχύτητα κερδίζει θέσεις στον αγώνα αλλά μας εξασφαλίζει ότι δεν θα καταρρέουμε όταν για κάποιο λόγο αλλάζει ο ρυθμός κατά την διάρκεια του αγώνα. Μερικά γρηγορότερα intervals μας λύνουν αυτό το πρόβλημα.

6. Ζέστη

Στη χώρα μας ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα για την προπόνηση αποστάσεων αν δεν περνάμε τον περισσότερο χρόνο απ την ζωή μας στο Καρπενήσι όπως οι πρωταθλητές είναι η ζέστη κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες και στην αρχή του φθινοπώρου που κάνουμε και την προετοιμασία μας. Το ιδανικότερο αν δεν μπορούμε να φύγουμε από την πόλη είναι να γυμναζόμαστε πολύ νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα. Επίσης να επιλεγούμε τοποθεσίες που υπάρχει περισσότερη δροσιά όπως το εθνικό κήπο μεγάλα πάρκα ή κοντινά βουνά (πχ Πάρνηθα).

7. Διατροφή

Για να μην εξαντλούμαστε με την προπόνηση και να έχουμε σωστή αποκατάσταση, χρειαζόμαστε καλή ποιότητα φαγητού, τις απαραίτητες πρωτεΐνες και τους σωστούς υδατάνθρακες για την προπόνηση μας. Πολύ σημαντική επίσης είναι η ενυδάτωση καθ όλη την ημέρα αλλά και κατά την διάρκεια της προπόνησης. Οι πολύ ζεστές καλοκαιρινές ημέρες, πολλές φορές μας εξαντλούν περισσότερο από την ιδία την προπόνηση, αν δεν ενυδατονωμαστε σωστά όταν έχει πολύ ζέστη. Ηλεκτρολύτες τζελάκια βασικά πλέον.

8. Παρέα

Σίγουρα  η παρέα δεν είναι το πιο βασικό, αν και για κάποιους είναι. Τα μεγάλα longruns αλλά και τα δύσκολα χιλιάρια γίνονται πιο εύκολα με παρέα. Η παρέα είναι ένα από  αυτά που θα μας κάνουν να μην χάσουμε προπόνηση, ακόμα και όταν δεν θα έχουμε όρεξη ή όταν θα είμαστε κουρασμένοι.(τα άλλα, είναι η αποφασιστικότητα και ή θέληση).  Ένας καλός λόγος, ένα αστείο, είναι αυτά που θα θυμόμαστε, αυτά που  ομορφαίνουν την διαδικασία της προπόνησης αλλά και την ζωή μας. Ας μην ξεχνάμε ότι ότι η προετοιμασία θα διαρκέσει μήνες, ενώ ο αγώνας λίγη ώρα ή ώρες.

9. Φορμάρισμα

Το φορμάρισμα είναι η σωματική ξεκούραση και η ψυχολογική προετοιμασία, για τον αγώνα που θα κάνουμε. Το να είμαστε κουρασμένοι την μέρα του αγώνα είναι χειρότερο από το να είμαστε απροπόνητοι. Για αυτό χρειάζεται μια σταδιακή μείωση του όγκου της προπόνησης, δυο εβδομάδες περίπου πριν τον αγώνα ή ακόμα περισσότερο, αν μιλάμε για μαραθώνιο. Το να είμαστε άτονοι, ή υπερβολικά αγχωμένοι, είναι παράγοντες που μπορούν να καταστρέψουν τον αγώνα, που τόσους μήνες περιμέναμε. Η  ηρεμία, η νοερή προπόνηση και η προσομοίωση του αγώνα μέσα από τις προπονήσεις, είναι τα κλειδιά για να μην κάνουμε τα παραπάνω σφάλματα και να είμαστε δυνατοί, σωματικά και ψυχολογικά την μέρα του αγώνα.

10. Τακτική

Το ξεκινάμε έναν αγώνα και «ότι γίνει», δεν είναι η καλή σκέψη, για τόσους μήνες δουλειάς. Για μια καλή κούρσα, η  τακτική φτιάχνεται μέσα από την προπόνηση, κανοντας προσωμοιώσεις του αγώνα. Μεσα από το πλανο και από την καλή, ή όχι προετοιμασία που κάναμε. Με την γνώμη του προπονητή μας, μπορούμε να δούμε την τακτικη που θα ακολουθήσουμε κατά την διάρκεια του αγώνα. Δηλαδή θα τρέξουμε γρήγορα από την αρχή; Θα πάμε συντηρητικά έως το 30 χλμ; Θα το επιμερίσουμε ακριβώς; όλα αυτά είναι θέματα και αποφάσεις που θα πρέπει να έχουμε ορίσει από πριν. Βέβαια πολλές φορές είναι δυνατόν να αναθεωρήσουμε κατά την διάρκεια του αγώνα, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να  έχουμε κάνει έναν υπολογισμό εκ των προτέρων για αυτό που θέλουμε να τρέξουμε.

Με αυτές τις συμβουλές πιστεύω να σας βοηθήσω να οργανώσετε καλυτέρα εξ αρχής την προετοιμασία σας και να πετύχετε τον στόχο που θα θέσετε για τον ημιμαραθώνιο ή τον μαραθώνιο ή κάποιον άλλον αγώνα δρόμου αποστάσεων που θα τρέξετε το ερχόμενο φθινόπωρο ελπίζοντας ότι όλα θα πάνε και καλά με αυτά που συμβαίνουν και στην εποχή μας με Covid-19. Καλή προπόνηση και καλή επιτυχία.

Διαβάστε επίσης: Η μεγάλη αξία του δρομικού τεστ (για να νιώσουμε το αγωνιστικό συναίσθημα)

* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι Καθηγητής φυσικής αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων. Είναι τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου,  πρώην πρωταθλητής στα 3000μ με φυσικά εμπόδια

Rockrun1.com #rockrunners #splitfromtheordinary #mobyrun #socialdistance #metropolitanrun #runforgood #runningismytherapy #justrun

Previous ArticleNext Article

Πώς να τροφοδοτήσετε με ενέργεια τον οργανισμό σας πριν το πρωινό τρέξιμο

Πώς να τροφοδοτήσετε με ενέργεια τον οργανισμό σας πριν το πρωινό τρέξιμο

Γράφει η  Linzay Logan*

Κατευθυνόμενοι προς την εξώπορτα προκειμένου να ξεκινήσετε το τρέξιμό σας την ώρα που ήλιος ανατέλλει πρέπει να αναρωτηθείτε αν έχετε πάρει το σωστό πρωινό για να έχετε ενέργεια.

Βρίσκοντας την καλύτερη δυνατή στρατηγική ανατροφοδότησης του οργανισμού τις πρωινές ώρες είναι κάτι σαν την ανεύρεση ενός ακατέργαστου διαμαντιού, όπως υποστηρίζει η Claire Shorenstein η οποία είναι προπονήτρια  δρομέων, αλλά και φοιτήτρια κλινικής διατροφολογίας στο πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Και αυτό συμβαίνει διότι οι διατροφικές ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Τέσσερις τρόποι για να μην ξεμείνετε από ενέργεια

«Είναι κάτι πολύ προσωπικό», υπογραμμίζει η Shorenstein αναφερόμενη στις διατροφικές συνήθειες το πρωί. Ένα μάφιν μπορεί να αποτελέσει μια καλή πηγή υδατανθράκων για έναν δρομέα αλλά ενδεχομένως να έχει αρνητική επίδραση σε κάποιον άλλον.

Τι σας ταιριάζει…

Οι πειραματισμοί  με διαφορετικές επιλογές αναφορικά με την διατροφή σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να τελειοποιήσετε τον πρωινό σας «ανεφοδιασμό».

«Πριν ξεκινήσετε το πρωινό σας τρέξιμο σκεφτείτε πόσο μακριά θέλετε να φτάσετε, καθώς οι ανάγκες σας για “καύσιμα” αλλάζουν ανάλογα με την απόσταση και την ένταση», υποστηρίζει ο Eric Skelley, προπονητής δρομέων και ιδιοκτήτης του Rock Hard Runner στην Καλιφόρνια.

«Για μικρές διαδρομές η στρατηγική ανατροφοδότησης είναι σχετικά απλή», συμπληρώνει.

Ενεργειακό ξεκίνημα της ημέρας με ένα σύντομο πρόγραμμα γυμναστικής

Με την άποψη αυτή συμφωνεί η Shorenstein, προσθέτοντας πως είναι σε θέση να τρέξει 6 μίλια το πρωί χωρίς να την ανησυχούν θέματα σχετικά με την ενέργεια. Ωστόσο ο Skelley τονίζει πως υπάρχει ένας γενικός κανόνας που λειτουργεί για τους περισσότερους αθλητές, όχι όμως για όλους, συμπεριλαμβανομένου και του ίδιου.

«Οι φίλοι μου δεν τροφοδοτούνται με ενέργεια το πρωί, ενώ εγώ έχοντας συμπληρώσει μισή ώρα προπόνησης , αρχίζω να κόβω ρυθμό και οι παλμοί μου αυξάνονται», εξηγεί ο  Skelley. «Εχω μαζί μου ένα τζελ ή μισή μπανάνα για να με κρατήσουν τα πρώτα 45 λεπτά ή την μια ώρα».

Μεγάλες αποστάσεις

Αν έχετε στο πρόγραμμα να τρέξετε το πρωί καλύπτοντας μια μεγάλη απόσταση ή αν σκοπεύετε να ασκηθείτε εντατικά είναι απαραίτητο να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με μερικές εκατοντάδες θερμίδες, σε διαφορετική περίπτωση ενδεχομένως να νιώσετε κούραση και ναυτία κατά την διάρκεια της προπόνησης.

«Σίγουρα θα θέλετε να φάτε κάτι πριν από την σκληρή προπόνηση», υπογραμμίζει η Shorenstein. Ωστόσο το «κλειδί» είναι να επιλέξετε το είδος εκείνο του τροφίμου που θα σας δώσει την σωστή ποσότητα ενέργειας δίχως να δημιουργήσει πρόβλημα στο στομάχι σας.

«Επιλέξτε κάτι εύπεπτο», τονίζει ο Shorenstein. «Αποφύγετε τροφές με ίνες που χρειάζονται μεγαλύτερο διάστημα για να χωνευτούν».

Σπόροι Chia: Ενεργειακό μυστικό και τροφή του τρεξίματος

Καλές επιλογές θα μπορούσαν να ήταν ένα τοστ με φυστικοβούτυρο, μια μπανάνα, πλιγούρι βρώμης ή μια ενεργειακή μπάρα. Ανεξάρτητα από το ποιο θα επιλέξετε, καταναλώστε κάτι που θα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και εύπεπτο.

Οι αθλητές με ευαίσθητο στομάχι συχνά καταφεύγουν σε τζελ και θερμίδες σε υγρή μορφή για να ενισχύσουν το σώμα τους εν μέσω μιας προπόνησης. «Προτιμώ το κανονικό φαγητό αλλά μου παίρνει 2,5 ώρες να το χωνέψω», υπογραμμίζει ο Shorenstein, προσθέτοντας ότι «για τον λόγο αυτό επιλέγω ενεργειακό ροφήματα, τζελ ή χυμούς».

Η εξεύρεση της κατάλληλης πηγής ενέργειας για τον δρομέα αποτελεί μια διαδικασία δοκιμής και λάθους, ωστόσο όταν βρεθεί η σωστή ισορροπία, θα αποτελέσει μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας όπως και το πρωινό τρέξιμο.

Διαβάστε ακόμα: Πως θα φτιάξετε τα δικά σας δρομικά ενεργειακά σνακ!

* H Linzay Logan είναι συνεργάτης του competitor.com

Σπριντ Κανελλόπουλου – Σκούταρη για τη νίκη στο Μαίναλο

Στα τελευταία μέτρα κρίθηκε η πρωτιά στον 2ο Μαινάλειο δρόμο, τον αγώνα των 14χλμ επί της δύσκολης κυκλικής διαδρομής στο οροπέδιο των Αραχαμιτών (υψόμετρο +700).

Δυο συνομήλικοι (γεν: 1982), ο Γιάννης Κανελλόπουλος των «Ικαρος» runners και ο Νίκος Σκούταρης του ΣΔ Βόλου κινήθηκαν σε όλο το μήκος βήμα το βήμα παρά τις επιθέσεις του καθενός και τελικά επιδόθηκαν σε ένα σπριντ που σπάνια συμβαίνει σε αγώνες της δρομικής κοινότητας…Υπερίσχυσε ο Κανελλόπουλος με μόλις δύο δεύτερα ως πλεονέκτημα (55:58 έναντι 56:00).

Ο Γιάννης Λουκάς του ΑΠΣ «Απόλλων» συμπλήρωσε την τριάδα σε 59:27. Αποστάσεις…ασφαλείας τηρήθηκαν στις γυναίκες. Νίκησε η 48χρονη Μαρία Χαραλαμποπούλου του ΣΔΥ Τρίπολης με 1ω04:51. Ακολούθησαν 2η η Εύη Ρόδη του ΑΠΣ «Αθηναίοι Δρομείς» με 1ω22:03 και 3η η Νίκη Παναγούλια του συλλόγου «Αρκάδες δρομείς» με 1ω23:38. Οι νικητές στις ηλικιακές κατηγορίες – Μ18: Χαρίλαος Ζαρκινός 1ω03:56, Μ40: Νίκος Δρούτσας ΑΠΣ «Απόλλων» 1ω00:06, Μ+60: Χαράλαμπος Στεφανόπουλος ΑΠΣ «Απόλλων» 1ω04:51, F18: Αγγελική Χατζούδη «Ξωτικά» 1ω26:12 και F+40: Αντωνία Κολοβού «Σπαρτιάτες» runners 1ω24:42.

Αγωνίστηκε ο Φινλανδός Bjorn Forsen, καθηγητής αρχαιολογίας, δ/ντής της ανασκαφής του ιερού της Λυκοάτιδας Αρτέμιδας. Τερμάτισαν συνολικά 110 δρομείς, 89 άνδρες+21 γυναίκες. Προέρχονται από την Αθήνα και την Πελοπόννησο. Την πολυπληθέστερη αποστολή παρουσίασε ο Σύλλογος Μαραθωνοδρόμων Αργολίδας με 15 δρομείς και επικεφαλής τον πρόεδρο Δημήτρη Βύρλα. Ακολούθησε ο ΑΠΣ «Αθηναίοι δρομείς» με 12 συμμετοχές. Εμφανίστηκαν με τουλάχιστον ένα δρομέα νέοι σύλλογοι, όπως «Οι τρελές από το Ασπρονήσι», οι «Δρομείς Γαιδουροκυλίστρας», κ.α. Υπό διερεύνηση ετέθη η προέλευσή τους!!!  Το σημείο εκκίνησης/τερματισμού ορίστηκε μπροστά στο προσκύνημα της Μεταμόρφωσης Σωτήρος, ένα υπέροχο χώρο όπου συνδυάζεται η λατρεία με την αναψυχή νότια και ολίγον έξω από τους Αραχαμίτες.

Οι δρομείς κινήθηκαν στο οροπέδιο/κοιλάδα του Ελισώνα επί της επαρχιακής οδού προς Ασέα, Αθήναιο, Κεραστάρι και Αραχαμίτες σε καταπράσινο τοπίο εντός δάσους από μηλιές, καστανιές, βελανιδιές, καρυδιές, κοκ. Την επιμέλεια της οργάνωσης ανέλαβαν οι σύλλογοι των Αραχαμιτιωτών  «Η  Μεταμόρφωση  του  Σωτήρος», των Φιλοπροόδων Ασέας, των Ασεατών Αθήνας,  ο  Σύνδεσμος  Αραχαμιτιωτών Αθήνας με την αρωγή των Απανταχού Αθηναιατών και του Suomen Institutti, δηλαδή της Αρχαιολογικής σχολής της Φινλανδίας στην Αθήνα. Παραδειγμάτισαν και έδειξαν τον τρόπο… Συνδύασαν την πληρότητα σε παροχές με την πρέπουσα λιτότητα, στοιχεία που χαρακτηρίζουν τους Αρκαδίτες. Το γενικό πρόσταγμα είχε ο Νίκος Κοτσίρος με τη βοήθεια της Μαρίας Φράγκου, κ.α. Την τήρηση του υγειονομικού πρωτοκόλλου εκκίνησης/τερματισμού φρόντισε ο Ηλίας Ζαχαρόγιαννης, καθηγητής ΣΕΦΑΑ και πρωταθλητής του παρελθόντος. Επίσης προσέφερε την ηλεκτρονική χρονομέτρηση (fitwaytiming).

Παραβρέθηκαν άρχοντες του τόπου, όπως ο Κώστας Τζιούμης δήμαρχος Τρίπολης, ο Γιώργος Λαγός αντιδήμαρχος, ο Ευάγγελος Γιαννακούρας περιφερειακός σύμβουλος, κ.α. Ο κος  Τζιούμης δήλωσε: «Από το χωριό Αραχαμίτες, εκπέμπουμε, για άλλη μία φορά, τη στήριξή μας σε όλα τα χωριά του Δήμου Τρίπολης. Θα συνεχίσουμε να στηρίζουμε κάθε δράση που δίνει ζωή στις τοπικές μας κοινότητες. Αξίζουν συγχαρητήρια στους συλλόγους της περιοχής για τη διοργάνωση του αγώνα, για δεύτερη συνεχόμενη χρονιά». Ο δήμος προσέφερε απλά την αιγίδα του.

Χορηγός επικοινωνίας ανέλαβε το δημοτικό ραδιόφωνο, το drt915.

Όλα τα αποτελέσματα εδώ:  https://ftt.gr/2os-mainalios-dromos-14km-18-10-2020/

x
Send this to a friend