Η μεγάλη αξία του δρομικού τεστ (για να νιώσουμε το αγωνιστικό συναίσθημα)

Νικόλας Φράγκου, Χρήστος Παπούλιας και Ανέστης Παπούλιας

Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης*

Όσοι από εμάς έχουμε ξεκινήσει το τρέξιμο από τον στίβο, ή γυμναστήκαμε με κάποιον προπονητή δρόμων, γνωρίζουμε καλά τι είναι το τεστ στο τρέξιμο. Ακόμα θυμάμαι τα πρώτα χρόνια στον στίβο, στο βοηθητικό του σταδίου Καραϊσκάκη , όταν ο προπονητής μας έλεγε ότι σήμερα θα κάνουμε τεστ.

Χειρότερο από το απροειδοποίητο ωριαίο στο Λύκειο. Απο την εκφώνηση της λέξης, πριν το ζέσταμα, έως τον τύπο και την απόσταση που θα τρέχαμε, είχαμε χάσει δέκα χρόνια απ τη ζωή μας (όμορφα χρόνια τότε).

Τι ακριβώς λοιπόν είναι αυτό το προπονητικό τεστ;

Το προπονητικό τεστ είναι μια μέγιστη προσπάθεια ή υπομέγιστη αν θέλουμε για κάποιο λόγο, σε μια απόσταση δρόμου που έχει σχέση με το αγώνισμα που θέλουμε να κάνουμε. Όταν ήμασταν έφηβοι και τρέχαμε τρία  χιλιόμετρα συνήθως τρέχαμε χιλιάρι, ενώ αργότερα σαν νέοι και άντρες, όταν τρέχαμε τρία και πέντε χιλιόμετρα το διχίλιαρο ήταν στάνταρ. Αν σήμερα θέλουμε να  τρέξουμε αγώνα δέκα χιλιόμετρων, μπορούμε να τρέξουμε 3 χιλιόμετρα σαν τεστ. Αν πρόκειται να τρέξουμε μαραθώνιο, να κάνουμε τον μισό,(20-30 μέρες πριν), ενώ αν τρέξουμε κάποια μεγάλη διαδρομή στο βουνό, ένα κομμάτι αυτής, σε παρόμοιο περιβάλλον.

Αυτό που μπορούμε να εξακριβώσουμε κάνοντας ένα τεστ, είναι να δούμε, ποιες είναι οι δυνατότητες μας σε κάθε περίοδο. Δηλαδή να μετρήσουμε  όλα αυτά τα στοιχεία που συντελούν στην επίτευξη μιας επίδοσης ή επιτυχίας σε έναν αγώνα. Ακόμα ,μπορούμε να δούμε αδυναμίες και ελλείψεις στην προπόνηση που κάνουμε. Όσον αφορά στον αγώνα που έχουμε βάλει στόχο , μπορούμε με αρκετή ακρίβεια να δούμε αν είμαστε κοντά ή όχι στο προσδοκώμενο αποτέλεσμα που έχουμε θέσει ως στόχο.

Σε αυτήν την περίοδο που δεν γίνονται αγώνες, η ιδέα να κάνουμε ένα δυνατό τεστ και να καταγράψουμε έναν χρόνο στην απόσταση ή την διαδρομή που μας αρέσει, είναι μια πολύ καλή ιδέα. Γιατί να μην καταγράψουμε ένα δεκάρι στα 33 λεπτά για παράδειγμα, αν μπορούμε να το κανουμε αυτή την εποχή; Ή γιατί να μην ανέβουμε τα σκαλοπατάκια στην Πάρνηθα στον καλύτερο μας χρόνο;

Βέβαια, το τεστ δεν είναι επίσημος αγώνας , αλλά μια προσομοίωση αυτού. Δεν υπάρχει αυτή η χαρά, με όλους τους συναθλητές στην εκκίνηση. Δεν υπάρχουν θεατές συνήθως. Δεν είναι απαραίτητα  κακό αυτό βέβαια. Σήμερα ,με την τεχνολογία μπορούμε να καταγράψουμε και να κοινοποιήσουμε αυτό που κάνουμε, με μεγάλη ακρίβεια, με τα smartwatch που έχουμε, όπως επίσης και με τις δεκάδες εφαρμογές που υπάρχουν, όπως το strava , το runtastic το nrc ,το mi coach και πολλά άλλα.

Αν θέλουμε να αυξήσουμε και την προσομοίωση του αγώνα και να νιώσουμε πιο πολύ το αγωνιστικό συναίσθημα, μπορούμε να το κάνουμε μαζί με λίγους φίλους ή συναθλητές μας, έτσι θα αυξήσουμε περισσότερο και την αξιοπιστία αυτού που κάνουμε.

Προσωπικά έχω δει μια διαδρομή στο βουνό, που τρέχω τελευταία, που είναι έξι χλμ ανηφόρα και έξι χλμ κατηφόρα. Έχω δει σε μια εφαρμογή, ότι αρκετοί έτρεξαν την ίδια διαδρομή. Θέλω πολύ λοιπόν να πάω με τους συναθλητές μου μια Κυριακή και να το ανέβουμε και κατέβουμε «όλα μέσα που λένε». Να δούμε την κατάσταση που είμαστε και να νιώσουμε λίγο το συναίσθημα που μας λείπει τόσο αυτή την εποχή, τη συμμετοχή μας σε αγώνες.

Διαβάστε επίσης: Ανάλυση: Τρέξιμο στο βουνό vs τρέξιμο στο δρόμο

* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι Καθηγητής φυσικής αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων. Είναι τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου,  πρώην πρωταθλητής στα 3000μ με φυσικά εμπόδια

Rockrun1.com #rockrunners #splitfromtheordinary #mobyrun #socialdistance #metropolitanrun #runforgood #runningismytherapy #justrun

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Έτσι θα φάτε αλλά θα μείνετε στα κιλά σας την περίοδο των γιορτών

Διατροφή την περίοδο των γιορτών; Και όμως γίνεται!

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Οι χριστουγεννιάτικες γιορτές πλησιάζουν και ήδη πολλοί ανησυχούν για το τι θα δείχνει η ζυγαριά τις πρώτες μέρες του νέου έτους, αφού συνηθίζεται σε γιορτές και διακοπές να καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες φαγητού.

Σίγουρα είχατε μία πολύ κουραστική χρονιά και θεωρείτε ότι τώρα είναι μία ευκαιρία να χαλαρώσετε και ανταμείψετε τον εαυτό σας. Επιπλέον το εορταστικό πνεύμα και η ύπαρξη πολλών πειρασμών είναι ικανοί παράγοντες τα τινάξουν στον αέρα την όποια προσπάθεια για υγιεινή διατροφή κάνατε μέχρι τώρα. Για να σας βρει η νέα χρονιά ξεκούραστους και αναζωογονημένους και όχι με ένα επιπλέον πρόβλημα (αύξηση βάρους), στις φετινές εορτές θα κάνετε τα εξής:

Καταρχάς, αναθεωρήστε τους στόχους σας, προκειμένου να μην απογοητευτείτε. Στόχος είναι να διατηρήσετε το βάρος σας και όχι να χάσετε επιπλέον κιλά. Είναι δύσκολο να αντισταθεί κανείς στους εορταστικούς πειρασμούς ώστε να διατηρήσει την ενεργειακή του πρόσληψη στα επίπεδα που απαιτεί η απώλεια βάρους.

Επόμενο βήμα είναι να προσπαθήσετε να αποσυνδέσετε την έννοια της διασκέδασης και της ανταμοιβής με την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε.

Μην ξεχνάτε πως η απόλαυση δεν είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής με άλλα λόγια δεν θα είστε πιο ευτυχισμένοι, αν υπερκαταναλώσετε φαγητό. Έτσι, στις κοινωνικές συγκεντρώσεις που θα παρευρεθείτε, φροντίστε να μην επικεντρωθείτε στο φαγητό, αλλά να τις δείτε σαν ευκαιρία να παραβρεθείτε με φίλους σας, που ίσως έχετε και καιρό να δείτε.

Διατροφικά tips

  • Εάν είστε καλεσμένοι σε δείπνο, μην μένετε νηστικοί όλη την ημέρα. Καταναλώστε κανονικά το πρωινό, ένα ελαφρύ μεσημεριανό και κάτι ελαφρύ, όπως ένα γιαούρτι ή φρούτο 1-2 ώρες πριν την αναχώρηση.
  • Σε περιπτώσεις εστιατορίων, προσπαθήστε να παραγγείλετε ή μόνο ορεκτικά ή σαλάτα και κυρίως πιάτο. Στο τέλος αποφύγετε ή μοιραστείτε το γλυκό.
  • Σε περιπτώσεις μπουφέ, απολαύστε αποκλειστικά τα αγαπημένα σας εδέσματα και μην βιαστείτε να γεμίσετε το πιάτο σας. Προσπαθήστε να ξεκαθαρίσετε ποια είναι τα εορταστικά εδέσματα που σας αρέσουν περισσότερο και καταναλώστε τα σε μικρότερες ποσότητες.
  • Όταν τελειώσετε το γεύμα σας, μην καθίσετε στο τραπέζι για συζήτηση, προτιμήστε το σαλόνι ή άλλο χώρο.
  • Αποφύγετε τα τηγανητά και φαγητά πλούσια σε βούτυρο και κρέμα γάλακτος, τα γλυκά με πολλά λιπαρά (π.χ. πάστες) και προτιμήστε ένα μελομακάρονο. Είναι αποδεδειγμένο επιστημονικά πως μπορείτε να ικανοποιήσετε στο έπακρο το αισθησιακό σας κομμάτι, καταναλώνοντας μόνο 2-3 κουταλιές από το αγαπημένο σας γλυκό. Όσον αφορά τα γλυκά στο σπίτι (κουραμπιέδες και μελομακάρονα), βάλτε στόχο το ένα γλυκό την ημέρα και μην βιαστείτε να τα ψωνίσετε. Αν μπουν από αρχές Δεκεμβρίου στο σπίτι σας, αυξάνονται και οι πιθανότητες να πάρετε βάρος.
  • Αποφύγετε να συνοδεύετε το αλκοόλ με ξηρούς καρπούς.
  • Εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο χρόνο και διατηρήστε ένα ικανοποιητικό επίπεδο καθημερινής φυσικής δραστηριότητας. Μην ξεχνάτε πως εκτός από τον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους και τα γνωστά οφέλη, επιπλέον βελτιώνει την διάθεση και μειώνει το στρες.
  • Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής κατά την διάρκεια των εορτών και αν θέλετε, χαλαρώστε ανήμερα τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά.

Τέλος, μην ξεχνάτε ότι αν φάτε λίγο (ή πολύ) παραπάνω μία μέρα, δεν χρειάζεται να συνεχίσετε να τρώτε υπερβολικά και τις επόμενες μέρες. Ανασυγκροτηθείτε και επιστρέψτε στις υγιεινές σας συνήθειες!

Διαβάστε ακόμα: Πρωτεΐνες: Ο ρόλος, οι πηγές και οι ανάγκες των αθλητών

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Η στρατηγική στον Μαραθώνιο είναι το κλειδί της επιτυχίας

Η στρατηγική στον Μαραθώνιο είναι το κλειδί της επιτυχίας

Του Στέφανου Φυγετάκη*

blog381

Μαραθώνιος είναι, όλη η προετοιμασία από την πρώτη μέρα της προετοιμασίας, μέχρι και τον τερματισμό. Ο αγώνας είναι η γιορτή, (το κερασάκι στην τούρτα) και όλοι εμείς που τρέχουμε, κομμάτι αυτής της γιορτής! Κάτι όμως υπολείπεται από όλα τα παραπάνω, το τελευταίο κομμάτι: ο ρυθμός και η τακτική που θα ακολουθήσετε.

“Αποταμιεύοντας χρόνο στην τράπεζα” είναι τελικά κακό!

Αν η πρόσφατη οικονομική κρίση μας απέδειξε κάτι, είναι ότι οι τράπεζες είναι διαβολικές. Αστειεύομαι! Ας μιλήσουμε όμως σοβαρά, η θεωρία “αποταμιεύοντας χρόνο στην τράπεζα” τα πρώτα 13 χιλιόμετρα από τον αγώνα, είναι σοβαρά εσφαλμένη. Η τράπεζα θα σου πάρει τα χρήματα και θα σε συντρίψει τα τελευταία 12 χιλιόμετρα όπως συνέβη και στο χρηματιστήριο.

Δεν είμαι σίγουρος πως προέκυψε η συγκεκριμένη θεωρία, αλλά η συγκεκριμένη τακτική οδήγησε στην ισοπέδωση πολλών μαραθωνοδρόμων. Στην πραγματικότητα, η κατάλληλη τακτική ακολουθεί την αντίθετη θεωρία. Για έναν επιτυχή αγώνα, ο ρυθμός θα πρέπει να είναι, τα 5 ή 8 πρώτα χιλιόμετρα, 6-12 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργός από τον αρχικό ρυθμό που έχεις βάλει στόχο. Δε με πιστεύεις; Σου παραθέτω μια ενδιαφέρουσα στατιστική έρευνα:

Τα περισσότερα παγκόσμια ρεκόρ από τα 1.500μ. έως τον μαραθώνιο δρόμο, έχουν επιτευχθεί με τον εξής τρόπο: τρέχοντας το πρώτο μισό κομμάτι του αγώνα ελαφρά πιο αργά από το δεύτερο μισό. Είναι αλήθεια, ανέτρεξε να τη βρεις αν έχεις τον χρόνο. Με απλά λόγια, αν θέλεις να είσαι σίγουρος ότι θα καταφέρεις να τρέξεις γρήγορα, θα πρέπει να είσαι συντηρητικός τα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα. Η αδρεναλίνη και ο συναγωνισμός θα το κάνει λιγότερο εφικτό, για αυτό χρειάζεται συγκέντρωση. Θα ήταν χρήσιμο να εξασκήσεις την ικανότητα αυτή κατά την διάρκεια της προετοιμασίας σου.

Με ποιους τρόπους; Να συμμετέχεις σε αγώνες λιγότερων χιλιομέτρων ώστε να νιώσεις την αδρεναλίνη και το γρήγορο ρυθμό που σε διακατέχει κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Να διατηρείς αυστηρά το ρυθμό σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης ώστε η αίσθηση να σου γίνει οικεία. Πώς να κινηθώ στην εκκίνηση του αγώνα; Αφού θα τρέξεις τα πρώτα χιλιόμετρα πιο αργά από τον επιθυμητό ρυθμό, είναι σημαντικό να παραμείνεις χαλαρός ανάμεσα στο πλήθος και μόνο όταν χρειάζεται να προσπερνάς δρομείς. Να μην επιτρέψεις στον εαυτό σου να παρασυρθεί ή να αισθανθεί άβολα στα εμπόδια που με την έναρξη του αγώνα θα εμφανιστούν (ασφυκτικός όγκος δρομέων, αργοί δρομείς).

Η επιτάχυνση, το σταμάτημα και το ξεκίνημα καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια. Ενέργεια = Καύσιμα. Όσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνεις τα πρώτα χιλιόμετρα, τόσο λιγότερη θα απομείνει για τα τελευταία 10-12. Επέλεξε το σωστό σημείο στο group που ανήκεις και όταν ο αγώνας ξεκινήσει, χαλάρωσε και φύγε με το ρυθμό του πλήθους μέχρι κάποιο άνοιγμα εμφανιστεί μπροστά σου. Ο ρυθμός μετά τα πρώτα 8 χιλιόμετρα Μετά τα 5 ή 8 χιλιόμετρα, αργά και σταδιακά αύξησε γλυκά το ρυθμό σου. Είναι ακόμη χρήσιμο να είσαι αργός και σε αυτά τα χιλιόμετρα αφού η αποθηκευμένη ενέργεια θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις το ρυθμό σου τα τελευταία 10 χιλιόμετρα και να αποφύγεις την κατάρρευση. Σε αυτό το σημείο της διαδρομής όταν θεωρήσεις ότι είναι δυνατό και όσο το στομάχι σου μπορεί, θα φας ή θα πιείς. Είναι απαραίτητη «η αποταμίευση ενέργειας στην τράπεζα».

Γιατί να τρέξεις πιο αργά το πρώτο – μισό κομμάτι του αγώνα; Τρέχοντας λίγο πιο αργά τα πρώτα 5 ή 8 χιλιόμετρα, σε σχέση με τον επιθυμητό ρυθμό, λειτουργεί για δύο λόγους: 1) αποθηκεύεις σημαντική ενέργεια που θα σου είναι χρήσιμη τα τελευταία 10-12 χιλιόμετρα και 2) το σώμα απορροφά επιτυχώς ενέργεια και υγρά.

• Θυμήσου το αυτοκίνητο, όσο πιο γρήγορα τρέχει τόσο περισσότερη βενζίνη καταναλώνει. Το σώμα αντιδρά με παρόμοιο τρόπο. Όταν υπερβαίνει τον ρυθμό σου (ορίζεται επιστημονικά ως το αερόβιο κατώφλι), καις σημαντικά περισσότερους υδατάνθρακες. Παρομοίως, κάνοντας ελιγμούς ανάμεσα στους δρομείς τα πρώτα χιλιόμετρα, είναι σαν την οδήγηση μέσα στην πόλη. Είναι κοινώς γνωστό ότι η οδήγηση στην πόλη μειώνει σημαντικά τη βενζίνη στο ντεπόζιτο. Κατά τον ίδιο τρόπο, λειτουργεί και το σώμα.

• Το σώμα έχει την ικανότητα να αποθηκεύει ενέργεια ώστε να τρέχεις με ρυθμό για περίπου 2 ώρες(και ανάλογα την ταχύτητα). Όταν τρέχεις πολύ γρήγορα, χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες. Το σώμα αργεί να χωνέψει τους υδατάνθρακες. Επίσης όταν το σώμα δέχεται αυξανόμενη πίεση, μειώνει μη απόλυτα απαραίτητες λειτουργίες όπως την λειτουργία της πέψης. Με άλλα λόγια, καθώς καταναλώνεις energy gels,ή άλλους υδατάνθρακες, υπάρχει πιθανότητα να μην τα απορροφάει ο οργανισμός σου – . Η καλύτερη αντιμετώπιση για να αντιμετωπίσεις αυτή την ατυχή δυσλειτουργία του σώματός σου, είναι η κατανάλωση υδατανθράκων διαλυμένους σε νερό από την αρχή του αγώνα(ισοτονικά ποτά). Όταν ακόμα το σώμα αισθάνεται καλά και δε δέχεται πίεση. Αν ξεκινήσεις τον αγώνα πιο αργά, ο οργανισμός θα καταφέρει να απορροφήσει περισσότερους υδατάνθρακες.

Τι συμβαίνει το τελευταίο – μισό του αγώνα;

Δεν ανήκω στην κατηγορία των προπονητών που θα στα πει αισιόδοξα. Το τελευταίο – μισό κομμάτι του μαραθωνίου είναι δύσκολο. Λυπάμαι, λέω την αλήθεια. Αν ανατρέξουμε στο πλάνο που σχεδιάσαμε για τον αγώνα, θα δεις ότι αν ξεκινήσεις συντηρητικά από την αρχή του αγώνα και καταναλώσεις αρκετά υγρά και υδατάνθρακες, θα τα πας μια χαρά τα τελευταία 10 χιλιόμετρα. Παρ’ όλα αυτά, για επιπλέον βοήθεια κατά τη διάρκεια της διαδρομής, προτείνω απλά και εφαρμόσιμα τρικ για να τονώσεις τη ψυχολογία σου:

• Διατήρησε το μυαλό και το σώμα σου χαλαρό. Επικεντρώσου σε σκέψεις που σου τονώνουν την αυτοπεποίθηση: “Είμαι γρήγορος, αισθάνομαι καλά” ή “Είμαι δυνατός, τα πάω μια χαρά”, ή ότι άλλο εμψυχωτικό έχεις . Κάθε φορά που θα αισθάνεσαι κουρασμένος ή που θα χάνεις το ρυθμό σου, επανέλαβε στον εαυτό σου ότι πρέπει να επανέλθει η συγκέντρωσή σου και ο ρυθμός σου.

• Όταν το σώμα υποφέρει, σκέψου, ότι τρέχεις σαν τον καλύτερο μαραθωνοδρόμο. Το κεφάλι ευθεία, χέρια μπρος και πίσω, δυναμικές δρασκελιές. Όταν οι μυς έχουν αρχίσει να εξαντλούνται, η απεικόνιση του ιδανικού τρεξίματος βοηθάει να διατηρήσεις το ρυθμό σου.

• Όταν χάσεις το ρυθμό σου, αύξησε λίγο τον ρυθμό ώστε να ξυπνήσουν τα πόδια σου. Μερικές φορές μια μικρή αύξηση ταχύτητας(αλλαγή), είναι αρκετή για να ενδυναμώσουν πάλι τα πόδια και ο ρυθμός. Αν το έχεις εξασκήσει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σου, δε θα σου είναι δύσκολο να το εφαρμόσεις και στον αγώνα.

• Τέλος, χώρισε την απόσταση σε μικρότερα, εφικτά κομμάτια που έχεις ήδη κάνει στην προετοιμασία σου(3X3 χλμ, 4Χ2 χλμ κλπ) στο τελευταίο πες στον εαυτό σου : πάμε!!! τελευταίο κομμάτι, όπως όταν ακριβώς είσαι κουρασμένος και το λες στην προπόνηση!

Να το χαρείς

Καταλαβαίνω ότι πρόκειται για μια κλισέ φράση, αλλά είναι αλήθεια. Να θυμηθείς όταν νιώσεις την κούραση στον αγώνα, ότι το τρέξιμο και ο αγώνας είναι διασκέδαση και απόλαυση. Εφόσον, έχεις κάνει καλή προετοιμασία και ακολουθήσεις την σωστή τακτική , θα τα πας περίφημα! Απόλαυσε την πρόκληση και την ατμόσφαιρα του αγώνα. Ο αγώνας είναι γιορτή και οι αθλητές που τρέχουμε το σημαντικότερο κομμάτι της!

Διαβάστε ακόμα: Η διατροφή πριν τον Μαραθώνιο (Μέρος 2ο)


* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι καθηγητής Φυσικής αγωγής, προπονητής δρόμων αποστάσεων, μέλος του αθλητικού τομέα στον Αυθεντικό μαραθώνιο για πολλά χρόνια και δρομέας μεγάλων αποστάσεων.


Πηγή: drclub.gr 

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend