Η αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

Η πίεση του αίματος μετράει τη δύναμη που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αγγείων. Καταγράφονται δύο πιέσεις, η μεγάλη (συστολική) και η μικρή (διαστολική).

Η συστολική πίεση αντιπροσωπεύει την πίεση που ασκείται στα αγγεία όταν η καρδιά ωθεί το αίμα μέσω της κοιλιακής σύσπασης. Αυτή είναι η μεγαλύτερη πίεση που μπορεί να καταγραφεί κατά τη διάρκεια ενός καρδιακού κύκλου. Η διαστολική πίεση ​​αντιπροσωπεύει την πίεση που ασκείται στα τοιχώματα της αρτηρίας μεταξύ δύο χτύπων, όταν η καρδιά χαλαρώνει γεμίζοντας με αίμα. Είναι η ελάχιστη πίεση που υπάρχει στον καρδιακό κύκλο.

Σε ηρεμία, η φυσιολογική υγιής πίεση είναι λιγότερο από 120/80 mm Hg, δηλαδή η συστολική αρτηριακή πίεση είναι μικρότερη από 120 mm Hg ενώ η διαστολική αρτηριακή πίεση είναι μικρότερη από 80 mmHg. Όταν η συστολική υπερβαίνει κατά την ανάπαυση τα 140 mmHg ή η διαστολική υπερβαίνει τα 90 mmHg θεωρείται ότι υπάρχει υπέρταση.

Η πίεση ρυθμίζεται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα και στιγμιαία επηρεάζεται από πολλά πράγματα όπως είναι το στρες, η αφυδάτωση και το κάπνισμα. Πέρα από αυτά, θεωρείται πως εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την περιφερική αντίσταση των αιμοφόρων αγγείων του σώματος [total peripheral resistance (TPR) ή Vascular resistance]. Πρόκειται για την αντίσταση που πρέπει να υπερνικήσει η καρδιά για να ωθήσει το αίμα και να δημιουργήσει ροή στο κυκλοφορικό σύστημα. Όταν τα αγγεία είναι στενά αυξάνεται η πίεση ενώ όταν διευρυνθούν πέφτει. Το ίδιο συμβαίνει όταν βάζουμε ένα λάστιχο στη βρύση: όσο πιο μικρή είναι η διάμετρος τόσο μεγαλύτερη η πίεση του νερό προς τα τοιχώματα του λάστιχου. Κάτι άλλο που επηρεάζει την πίεση είναι το πόσο “πηχτό” είναι το αίμα: όσο πιο πηχτό τόσο μεγαλύτερη η προσπάθεια της καρδιάς.

Κάθε λεπτό τρεξίματος βοηθά την υγεία της καρδιάς

Κατά τη διάρκεια μιας άσκησης

Πριν ακόμα ξεκινήσει μια άσκηση, το αυτόνομο νευρικό σύστημα έχει ενεργοποιηθεί. Ο καρδιακός ρυθμός και η πίεση του αίματος αυξάνονται μερικά λεπτά πριν την έναρξη μιας άσκησης μόνο και μόνο επειδή το άτομο συμμετέχει στη διαδικασία συναισθηματικά (π.χ. σε αγώνες ποδηλασίας και μαραθωνίου).

Η άσκηση διακρίνεται σε δύο βασικές μορφές, στην αεροβική και στην άσκηση αντιστάσεων. Αεροβική είναι αυτή που χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και μπορεί να διατηρηθεί συνεχώς έχοντας μια ρυθμική φύση. Το κούρεμα του γκαζόν, το τρίψιμο του δαπέδου, το τζόγκινγκ, η ποδηλασία, το κολύμπι, ο χορός και αθλήματα όπως το μπάσκετ, και το τένις είναι αεροβική δραστηριότητα. Αντίθετα η άρση βαρών, και οι πιέσεις χεριών με ελατήρια τύπου V δεν θεωρούνται αεροβικές ασκήσεις γιατί δεν μπορούν να συνεχιστούν επί πολύ. Ούτε το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι αεροβική άσκηση διότι δεν μπορεί να συνεχιστεί επί μακρόν χωρίς διάλειμμα.

Αεροβική άσκηση. Κατά τη διάρκεια μιας αεροβικής άσκησης και καθώς η ένταση αυξάνεται, η συστολική πίεση αυξάνεται ενώ η διαστολική παραμένει σταθερή ή ακόμα μπορεί να πέσει λίγο (στα 70-80 mmHg).

Η μικρή μεταβολή της διαστολικής πίεσης θεωρείται πως οφείλεται σε μειώσεις στη συνολική περιφερική αντίσταση των αγγείων εντός των μυών που δουλεύουν. Η περιφερική αντίσταση των αγγείων μειώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης για να διευκολυνθεί η παροχή αίματος και οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες. Τα αγγεία που παρέχουν αίμα στους ασκούμενους μύες  διαστέλλονται ενώ τα αγγεία που παρέχουν αίμα στους μύες που δεν ασκούνται συστέλλονται. Το πόσο μειώνεται η περιφερική αντίσταση κατά την άσκηση συνδέεται με την έκταση της χρησιμοποιούμενης μυϊκής μάζας π.χ. οι ασκήσεις ποδιών μειώνουν περισσότερο την αντίσταση από αυτές των χεριών.

Η συστολική, η μέση και η διαστολική πίεση κατά τη διάρκεια μιας αεροβικής άσκησης.

Οι τυπικές μέγιστες τιμές για τη συστολική πίεση κατά τη διάρκεια της άσκησης κυμαίνονται από 160 έως 220 mmHg ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Οποιαδήποτε περαιτέρω αύξηση της συστολικής πίεσης συνήθως ερμηνεύεται ως υπερτασική ανταπόκριση.

Τυχόν αύξηση της διαστολικής πίεσης πάνω από τα 15 mmHg είναι ενδεικτική μη φυσιολογικής ανταπόκρισης κατά την άσκηση και αποτελεί βασικό παράγοντα που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Σε περίπτωση που η διαστολική πίεση πέσει κάτω από το κανονικό, θεωρείται υποτασική απάντηση. Κλινικά, μπορεί να συσχετιστούν και οι δύο αποκρίσεις με μεγαλύτερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Άσκηση αντίστασης. Η ανύψωση βαρών είναι μια δημοφιλής άσκηση για όσους επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της πυκνότητας των οστών και να ενισχύσει τον ιστό γύρω από τις αρθρώσεις. Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να αυξήσει προσωρινά την αρτηριακή πίεση πολύ περισσότερο από ότι η αεροβική δραστηριότητα.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 1985 και κατέγραψε την αρτηριακή πίεση σε έξι έμπειρους μποντιμπίλτερς βρήκε μεγάλες αυξήσεις στην πίεση όταν τα βάρη ήταν σε επίπεδο που δεν επέτρεπαν δεύτερη επανάληψη. Η συστολική και η διαστολική αρτηριακή πίεση αυξήθηκαν γρήγορα και σε εξαιρετικά υψηλές τιμές. Οι μεγαλύτερες πιέσεις καταγράφηκαν κατά το σπρώξιμο βαρών με τα δύο πόδια και η ανώτατη τιμή ήταν εντυπωσιακή υψηλή, στα 480/350 mmHg. Αυτή η επίδραση της άρσης βαρών έχει κάνει παραδοσιακά τους γιατρούς να μην συστήνουν την αναερόβια άσκηση.

Στην άρση βαρών δεν πρέπει να βάζετε πολλά κιλά και δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας. Πρέπει να είστε σε θέση να αναπνέετε εύκολα και συνεχώς, διαφορετικά αυξάνεται ο κίνδυνος αιμορραγικού εγκεφαλικού. Ο κίνδυνος αυτός υπάρχει όχι μόνο με την άρση βαρών αλλά οποιαδήποτε στιγμή κρατάτε την αναπνοή σας βάζοντας δύναμη -ακόμα και όταν είστε στην τουαλέτα. Χρησιμοποιείστε τόσα βάρη ώστε να μπορείτε να κάνετε πολλές επαναλήψεις.

Έξι σημαντικοί αριθμοί για την υγεία της καρδιάς σας

Μετά την άσκηση: Η ασκησιογενής υπόταση

Κατά την παύση της άσκησης, η συστολική και η διαστολική πίεση πέφτουν μέσα σε μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέφουν σταδιακά σε τιμές ανάπαυσης ή κάτω από αυτές σε μερικά λεπτά. Η συστολική πίεση είναι χαμηλότερη από ό, τι πριν από την άσκηση για αρκετές ώρες (μέχρι 24 ώρες) και αυτό το φαινόμενο ονομάζεται ονομάζεται υπόταση μετά από άσκηση ή ασκησιογενής υπόταση. Αιτία θεωρείται η μείωση της περιφερικής αντίστασης των αγγείων. ​​Σε γενικές γραμμές, όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια και η ένταση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερη και παρατεταμένη είναι η μείωση της πίεσης του αίματος μετά.

Αυτή η ανακάλυψη έγινε για πρώτη φορά το 1981 όταν ένας υπερτασικός ερευνητής που έκανε το διδακτορικό του, ο William Fitzgerald, μέτρησε την πίεσή του πριν και μετά το τζόκινγκ, γράφοντας: “Το τζόκινγκ μείωσε την πίεσή μου μετά την ολοκλήρωση της κούρσας”. Ο Fitzgerald ονόμασε αυτή τη διαπίστωση “ασκησιογενής υπόταση”, ένα φαινόμενο που έκτοτε εξετάστηκε και επαληθεύτηκε πολλές φορές. Σήμερα ξέρουμε ότι ακόμα και τρία λεπτά έντονης αεροβικής άσκηση προκαλούν ασκησιογενή υπόταση καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.

Το 2015 μια μετα-ανάλυση του Πανεπιστημίου της Κόστα Ρίκα περιέλαβε 65 δημοσιευμένες μελέτες στις οποίες συμμετείχαν 1.408 άνδρες και γυναίκες. Η έρευνα έδειξε ότι υπάρχει μείωση της αρτηριακής πίεσης μετά την άσκηση, ανεξάρτητα από τα αρχικά επίπεδα της πίεσης, τόσο μετά την αερόβια όσο και μετά την άσκηση αντιστάσεων (Elizabeth Carpio- Rivera). Η μέση μείωση ήταν 4,8/3,2 mmHg και ο τύπος της άσκησης που έριχνε περισσότερο την πίεση ήταν το τζόκινγκ. Μεγαλύτερες μειώσεις επιτεύχθηκαν σε άνδρες με καλή φυσική κατάσταση που δεν είχαν λάβει αντιυπερτασική αγωγή. Στις ασκήσεις με βάρη, μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης υπήρξε με πολλά σετ ασκήσεων και μικρό αριθμό επαναλήψεων.

Για κάποιο διάστημα φαινόταν ότι η άσκηση με αντιστάσεις οδηγεί σε μικρότερη ασκησιογενή υπόταση από την αεροβική άσκηση αλλά αυτό ίσως δεν είναι σωστό. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2016 έδειξε ότι η ασκησιογενής υπόταση διαρκεί μέχρι και 24 ώρες όταν οφείλεται στην άσκηση με αντιστάσεις. Η ανασκόπηση περιέλαβε 30 μελέτες και 646 συμμετέχοντες (505 άτομα με κανονική πίεση και 141 άτομα με υπέρταση). Μια μεμονωμένη προπόνηση αντίστασης επέφερε μείωση κατά 3,3/2,7 mmHg μετά από 60 λεπτά από το τέλος της άσκησης και μείωση κατά 5,3/4,7 mmHg μετά από 90 λεπτά. Μετά από 24 ώρες η μείωση ήταν 1,7/1,2 mmHg. Μεγαλύτερη επίδραση υπήρχε για τα υπερτασικά άτομα και όταν χρησιμοποιούνταν μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες.

Μέχρι πρόσφατα ήταν άγνωστο τι συμβαίνει και προκαλείται η ασκησιογενής υπόταση ωστόσο μια μελέτη του 2019 βρήκε πως έχει σχέση με την παραγωγή του μονοξειδίου του αζώτου το οποίο διευρύνει το άνοιγμα των αρτηριών. Πριν από αυτή τη μελέτη πιστευόταν ότι το μονοξείδιο του αζώτου συμμετέχει μόνο κατά τη διάρκεια άσκησης προκαλώντας διεύρυνση στις αρτηρίες αλλά διαπιστώθηκε ότι με ένα περίεργο τρόπο -στον οποίο συμμετέχουν τα βακτήρια του στόματος- αυτό το μόριο είναι η αιτία της χαμηλότερης πίεσης μετά την άσκηση.

Διαβάστε επίσης: Πως η εξάντληση προκαλεί προβλήματα στην καρδιά

Πηγή: Blood Pressure Response to Heart Rate During Exercise Test and Risk of Future Hypertension.

Previous ArticleNext Article

Τι πρέπει να αποφύγεις να τρως και να πίνεις πριν τον ύπνο

Σίγουρα θα έχεις ακούσει τη γνωστή φράση «είμαστε ό,τι τρώμε» και όχι άδικα, αφού ένας ποιοτικός ύπνος μπορεί εύκολα να εξαρτηθεί από τις τροφές τις οποίες καταναλώνουμε καθημερινά.

Αν λοιπόν θέλεις να βελτιώσεις τον ύπνο σου και να κοιμάσαι σαν πουλάκι τότε φρόντισε να αποφεύγεις τις παρακάτω 4 τροφές!

Σοκολάτα

Αν τρως κέικ σοκολάτας ή μπισκότα, τότε το πιο πιθανόν είναι να καταπίνεις μεγάλες δόσεις ζάχαρης. Ως γνωστόν η ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σου αλλά η σοκολάτα κρύβει μέσα της ένα ακόμη σημαντικό συστατικό που σε μπορεί να οδηγήσει σε έναν άστατο ύπνο, την καφεΐνη.

Αν και η σοκολάτα περιέχει μικρές δόσεις καφεΐνης, ωστόσο ακόμη και αυτή η μικρή ποσότητα μπορεί να κρατήσει ξάγρυπνο όλο το βράδυ. Επίσης το τσάι αλλά και ο ντεκαφεινέ καφές  περιλαμβάνει αρκετή καφεΐνη.

Τι είναι το στάδιο ύπνου REM και γιατί είναι ευεργετικό για τον οργανισμό μας;

Λιπαρές τροφές

Ο οργανισμός δυσκολεύεται να διασπάσει τις λιπαρές τροφές κάτι το οποίο μπορεί να είναι ευχάριστο όταν θέλεις να χορτάσεις μέσα στην ημέρα σου, ωστόσο δεν θέλεις κάτι τέτοιο πριν τον ύπνο.

Το γάλα, το γιαούρτι, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το παγωτό και το βούτυρο δεν είναι ιδανικές τροφές για να καταναλωθούν πριν τον ύπνο. Και το χειρότερο όλων είναι το τυρί. Άλλωστε δεν είναι τυχαίο το γεγονός πως όταν τρως πίτσα αργά το βράδυ μετά δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς.

Όξινες τροφές

Περίπου το 10% των ανδρών υποφέρουν από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, ωστόσο οι περισσότεροι από αυτούς δεν το γνωρίζουν. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα είναι η καούρα στο στήθος. Και όταν ξαπλώνεις τα συμπτώματα χειροτερεύουν ακόμη περισσότερο. Τα καυτερά ή τα τηγανιτά φαγητά με σάλτσες, είναι αρκετά όξινα, γι΄αυτό φρόντισε να τα αποφεύγεις πριν τον ύπνο.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου σου γι΄αυτό φρόντισε να το αποφεύγεις πριν κοιμηθείς. Μπορεί να σε διευκολύνει στο να σε πάρει εύκολα ο ύπνος, ωστόσο στη συνέχεια οδηγεί σε ένα άστατο ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν σκοπεύεις να πιεις αλκοόλ, τότε φρόντισε να πιεις νωρίς το απόγευμα, έτσι ώστε να μην επηρεάσει τον ύπνο σου.

Διαβάστε επίσης: Γιατί είναι κακό να κοιμάστε με φως το βράδυ

Πως η τηλεργασία επηρεάζει το βάρος μας και τι πρέπει να κάνουμε

Tης Αδαμαντίας Παπαϊωάννου*

Tους τελευταίους μήνες καλούμαστε να προσαρμοστούμε συνεχώς σε καινούριες συνθήκες, να φτιάξουμε νέες συνήθειες και να προσθέσουμε νέες λέξεις στο λεξιλόγιο μας. Μια από αυτές τις λέξεις είναι η τηλεργασία.

Αν και δεν πρόκειται για κάτι νέο, καθώς ο όρος (telecommuting) υπήρχε ήδη στην Αμερική από τη δεκαετία του ‘70, η τηλεργασία μπήκε στη ζωή των περισσότερων για πρώτη φορά εν μέσω της πανδημίας.

Ποια τα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της τηλεργασίας για τις διατροφικές συνήθειες;

Το στρες

Εάν ανήκεις στους ανθρώπους που παραπονούνται ότι με την τηλεργασία εργάζονται πολύ περισσότερες ώρες από ό,τι στο γραφείο και ότι ο όγκος εργασίας είναι τεράστιος, τότε η τηλεργασία πιθανόν επηρεάζει αρνητικά τη διατροφή σου. Το άγχος για απόδοση και η αλλαγή περιβάλλοντος μπορεί να αποτελέσουν στρεσογόνους παράγοντες και αυτό να έχει σαν αποτέλεσμα να αναζητάς το λεγόμενο «comfort food», που σου παρέχει πολλές θερμίδες, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.

Στο δρόμο για τη δουλειά

Αν ανήκεις σε αυτούς για τους οποίους ο δρόμος για τη δουλειά, κάθε μέρα, ήταν μία μορφή άσκησης (περπάτημα ή ποδήλατο), τότε σίγουρα η τηλεργασία έχει επηρεάσει τη φυσική σου κατάσταση. Με τη δουλειά από το σπίτι, αυτή η άσκηση εκλείπει. Η διακοπή αυτής της ρουτίνας σου, πιθανόν σημαίνει και αλλαγή στις διατροφικές επιλογές, αφού συνήθως άσκηση και διατροφή πάνε μαζί.

Ποτέ δεν ήσουν πιο κοντά στο ψυγείο

Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται επιτέλους ελεύθεροι να φάνε αυτά που θέλουν, όταν εργάζονται από το σπίτι. Στο σπίτι δεν υπάρχουν κακεντρεχείς συνάδελφοι που θα σε κρίνουν για αυτό που τρως, δεν υπάρχει food shaming και κανείς δεν θα πει τι και πόσο είναι σωστό να φας. Υπάρχεις μόνο εσύ, ο υπολογιστής σου και το ψυγείο. Και μπορείς να το ανοίξεις όσες φορές θες. Εάν ανήκεις σε αυτούς τους ανθρώπους και θέλεις να καταναλώσεις 10 μπισκότα για πρωινό σκέψου αν η επιλογή σου είναι η σωστή για εσένα τον ίδιο, για το σώμα σου, για την υγεία σου και για το πως αισθάνεσαι. Επίλεξε υγιεινά τρόφιμα όταν πας για ψώνια στο σούπερ μάρκετ και μη γεμίζεις το ψυγείο με λιχουδιές στις οποίες αδυνατείς να αντισταθείς. Εάν έχεις δυσκολία στο να ελέγξεις την ποσότητα και ποιότητα του φαγητού σου να θυμάσαι ότι ένας ειδικός μπορεί να σου φανεί εξαιρετικά χρήσιμος. Μη διστάσεις να τον συμβουλευτείς.

Το σπιτικό φαγητό

Προσωπικά γνωρίζω ανθρώπους που η τηλεργασία τους έχει βοηθήσει να αποκτήσουν περισσότερο υγιεινές συνήθειες και χαίρομαι για αυτό. Ο χρόνος που περνάς στο σπίτι -ακόμα και δουλεύοντας- μειώνει τις πιθανότητες για delivery και αυξάνει τις πιθανότητες να ετοιμάσεις κάτι σπιτικό. Επιπλέον, είναι πιο εύκολο να τηρήσεις ένα πρόγραμμα διατροφής όταν βρίσκεσαι όλη την ημέρα στο σπίτι. «Το να δουλεύω από το σπίτι με κάνει περισσότερο ευέλικτη, μπορώ να κάνω πιο εύκολα διάλειμμα και να προγραμματίσω να τρώω ένα σνακ κάθε 3 ώρες» μου είπε μία φίλη σε σχετική ερώτηση. Ας μην ξεχνάμε, ακόμη, ότι στο σπίτι μπορείς να ετοιμάσεις γεύματα που στο γραφείο θεωρούνται «απαγορευμένα», λόγω έντονης μυρωδιάς, όπως το ψάρι.

Η ηρεμία του σπιτιού

Σε κάποιες περιπτώσεις το περιβάλλον του σπιτιού είναι περισσότερο ήρεμο από ένα στρεσογόνο εργασιακό περιβάλλον. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να επιλέξουμε περισσότερο υγιεινά σνακ όταν δουλεύουμε από το σπίτι, καθώς η επιλογή γίνεται σε συνθήκες ηρεμίας και όχι έντονου στρες και είναι, έτσι, περισσότερο συνειδητή.

Το δικό σου ψυγείο

Στο χώρο εργασίας είναι δύσκολο να έχεις ό,τι χρειάζεσαι για μια ισορροπημένη διατροφή. Το ψυγείο είναι κοινό και μπορείς να μεταφέρεις μόνο μερικά ταπεράκια με αυτά, που χρειάζεσαι κάθε μέρα. Αντίθετα στο ψυγείο του σπιτιού σου μπορείς να έχεις φρούτα, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά, αυγά και ό,τι άλλο χρειάζεσαι ώστε η υγιεινή διατροφή κατά την ώρα εργασίας να γίνει παιχνιδάκι.

Ποιες είναι μερικές εύκολες επιλογές για σνακ κατά την τηλεργασία;

Γιαούρτι με φρούτα

Να ένας τρόπος να καταναλώσεις μερικά φρούτα ευχάριστα και να χαρίσεις στον οργανισμό σου μια καλή δόση βιταμινών και ασβεστίου. Αφού πλύνεις τα αγαπημένα σου φρέσκα φρούτα, τα κόβεις σε κύβους, μέσα σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέτεις το γιαούρτι (αν προσέχεις το βάρος σου προμηθεύσου ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών) και ίσως λίγο μέλι αν σου αρέσει. Διαφορετικά μπορείς να προσθέσεις ξηρούς καρπούς ή τριμμένη καρύδα για υπέροχη γεύση.

Μίγμα ξηρών καρπών

Κάνε μία βόλτα σε ένα μεγάλο μαγαζί με ξηρούς καρπούς και θα ανακαλύψεις απίστευτες γεύσεις. Αγόρασε ό,τι θες αρκεί να θυμάσαι «άψητοι και ανάλατοι». Συνδύασε και μερικά αποξηραμένα φρούτα. Όταν επιστρέψεις στο σπίτι, πάρε ένα μεγάλο γυάλινο μπολ και βάλε μέσα όλους τους όμορφους εξωτικούς καρπούς που αγόρασες. Το δικό μου αγαπημένο μίγμα περιλαμβάνει κάσιους, αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, κυβάκια καρύδας, αποξηραμένα goji berries και αποξηραμένο μάνγκο. Μία χουφτίτσα από αυτό το μίγμα στο διάλειμμα σου θα σου δώσει πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων και θα σε γεμίσει ενέργεια και όρεξη για δουλειά!

Μπουκίτσες παξιμαδιού

Διάλεξε το αγαπημένο σου παξιμάδι μπουκίτσα. Μπορεί να είναι από χαρούπι ή κριθαρένιο. Διάλεξε και το αγαπημένο σου τυρί. Ιδανικά κάποιο που να μπορείς να το αλείψεις, όπως μαλακό ανθότυρο ή κατίκι. Πρόσθεσε από πάνω μερικά ντοματίνια, πιπεριές και μαϊντανό. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και φυτικών ινών θα σε κρατήσει χορτάτο για αρκετή ώρα.

Smoothie

Εδώ μπορείς να πειραματίζεσαι μέχρι να βαρεθείς. Αρκεί να έχεις τα βασικά: γάλα, φρούτα, μέλι, φυστικοβούτυρο ή κακάο. Οι συνδυασμοί είναι ατελείωτοι. Η συμβουλή μου: πρόσθεσε μισή μπανάνα για να πετύχεις υπέροχη κρεμώδη υφή!

Φρέσκος χυμός φρούτων

Εάν δε θες να πάρεις όλες τις θερμίδες που σου δίνει ένα smoothie, τότε απόλαυσε έναν απλό χυμό από φρέσκα φρούτα. Μπορείς να προσθέσεις ακόμη και λαχανικά και έχεις εξίσου άπειρες επιλογές. Να μία ευκαιρία να φας τις 5 μερίδες σου από φρέσκα φρούτα και λαχανικά τώρα που εργάζεσαι από το σπίτι! Απλά βάλε μπρος τον αποχυμωτή και άφησε τη φαντασία σου να δουλέψει. Εγώ πρόσφατα ανακάλυψα το συνδυασμό αχλάδι, καρότο, σταφύλι και κόλλησα!

Έξυπνα διατροφικά tips για τις ημέρες που μένουμε σπίτι

Με ποιους τρόπους μπορούμε να ενισχύσουμε τη φυσική δραστηριότητα κατά την τηλεργασία;

Δεκάλεπτα ή εικοσάλεπτα διαλείμματα για γυμναστική μέσω βίντεο

Στο youtube θα βρεις, σίγουρα, κάποιο βίντεο με τη γυμναστική που σου αρέσει. Ακόμη και αν η γυμναστική δεν είναι το φόρτε σου, ο χορός αποτελεί μια διασκεδαστική εναλλακτική και θα δώσει σίγουρα μία ευχάριστη νότα στην καθημερινότητα σου!

Σώσε χρόνο για το σαββατοκύριακο

Μιας που βρίσκεσαι στο σπίτι, στο διάλειμμα της δουλειάς μπορείς να κάνεις μερικές δουλειές του σπιτιού, που κανονικά θα έκανες το σαββατοκύριακο. Για παράδειγμα, να βάλεις σκούπα ή μερικά πλυντήρια. Έτσι, το σαββατοκύριακο θα έχεις περισσότερο χρόνο για γυμναστήριο ή βόλτα στην εξοχή.

Άλλαξε καρέκλα

Πλέον πάρα πολλοί εργαζόμενοι σε γραφείο αλλάζουν την κλασσική καρέκλα γραφείου με μία μπάλα ισορροπίας. Ναι, καλά διάβασες. Η μπάλα ισορροπίας σε βοηθά να κρατάς τη σπονδυλική σου στήλη ευθυγραμμισμένη και να βελτιώσεις τη στάση του σώματος σου. Μπορείς να ξεκινήσεις με 30 λεπτά την ημέρα και να αυξάνεις λίγα λεπτά κάθε μέρα.

Τεντώσου

Θυμήσου ότι μερικά διαλείμματα για να τεντώσεις τους μυς σου είναι απαραίτητα, όταν εργάζεσαι πολλές ώρες μπροστά από μία οθόνη. Δυστυχώς, η δουλειά από το σπίτι σημαίνει μειωμένες ευκαιρίες για κοινωνικοποίηση με συναδέλφους και περισσότερες ώρες ακινησίας. Βάλε το ξυπνητήρι σου να χτυπά κάθε μία ώρα για να στο θυμίζει και κάνε μερικά stretching στο σβέρκο και τη σπονδυλική σου στήλη.

Ποιος είπε ότι δεν μπορείς να γυμνάζεσαι και να δουλεύεις ταυτόχρονα;

Όταν κάνεις μία χρονοβόρα συζήτηση από το τηλέφωνο για κάποιο εργασιακό ζήτημα, εκμεταλλεύσου αυτό το χρόνο και κάνε βηματισμούς μέσα στο σπίτι από τη μία άκρη ως την άλλη. Ή μήπως ήρθε η ώρα να ξεθάψεις εκείνον το διάδρομο που είχες αγοράσει κάποτε;

Ποιος ξέρει, μπορεί να ξεθάψεις ακόμα και τα βαράκια…

Χρησιμοποίησε ένα βαράκι στο αριστερό σου χέρι, αν χρησιμοποιείς το ποντίκι με το δεξί, ή το αντίστροφο για όσο χρόνο διαβάζεις ένα μακροσκελές κείμενο. Κάνε μερικές επαναλήψεις και στη συνέχεια ένα μικρό διάλειμμα από τη δουλειά για να γυμνάσεις και το άλλο χέρι.

Σίγουρα, δεν είναι κάθε μέρα κατάλληλη για όλα τα παραπάνω. Αυτό που έχει σημασία είναι να μην παραμελείς την υγεία και ευεξία σου λόγω των νέων συνθηκών εργασίας. Οι ζωές μας αλλάζουν και όσο πιο γρήγορα προσαρμοστούμε τόσο το καλύτερο για όλους μας!

Διαβάστε επίσης: Προπόνηση στο σπίτι: Συνδυαστικές και εύκολες ασκήσεις για όλους

* Η Αδαμαντία Παπαϊωάννου είναι Διαιτολόγος -Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακό από το τμήμα Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων και Διατροφής του Ανθρώπου, του ΓΠΑ. Έχει εργαστεί στην Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας των τροφίμων (EFSA) και μετεκπαιδεύεται διαρκώς σε νέους τομείς της Επιστήμης της Διατροφής. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

x
Send this to a friend