Γίνεται να γυμνάζεσαι σωστά και να μην βλέπεις βελτίωση;

Γίνεται να γυμνάζεσαι σωστά και να μην βλέπεις βελτίωση;

Του Alex Hutchinson*

Tα τελευταία χρόνια έχω αναφερθεί αρκετές φορές στο θέμα της μη ανταπόκρισης στην άσκηση. Υπάρχουν άτομα που όσο σκληρά και αν προπονούνται, δεν έχει κανένα αποτέλεσμα η άσκηση επάνω τους;

Aυτή ήταν μια άποψη που πολλοί υποστήριζαν με βάση τις έρευνες που έγιναν την δεκαετία του 90. Ωστόσο μελέτη που πραγματοποιήθηκε στον Καναδά το 2015 ήρθε να ανατρέψει τα δεδομένα καθώς αυτή υποστήριξε πως σχεδόν όλοι όσοι κάνουν εντατική άσκηση, βλέπουν αλλαγές στην φυσική κατάσταση και το σώμα τους. Μάλιστα μια νέα έρευνα που έγινε νωρίτερα μέσα στο τρέχον έτος ήρθε να επιβεβαιώσει την παραπάνω άποψη.

Ωστόσο η πραγματικότητα μάλλον είναι λίγο πιο περίπλοκη από όσο δείχνει. Μιλώντας πριν λίγες εβδομάδες με την Louise de Lannoy, μια εκ των συγγραφέων της μελέτης του 2015, με ενημέρωσε για τα τελευταία ευρήματα της έρευνας αλλά και για τις προκλήσεις αναφορικά με την μέτρηση και την ανάλυση της ατομικής ανταπόκρισης στην προπόνηση.

Η νεότερη μελέτη της Lannoy δημοσιεύθηκε στο PLoS ONE και παρέχει περισσότερα στοιχεία σε σχέση με την έρευνα του 2015 στην οποία οι συμμετέχοντες έκαναν προπόνηση για 24 εβδομάδες με εναλλαγές στην ένταση.

Στην αρχική έρευνα, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν πρόγραμμα αερόβιας άσκησης σε υψηλή ένταση, είχαν θαυμαστά αποτελέσματα στην φυσική κατάσταση.

Στην νέα μελέτη, εξετάστηκε η αντίδραση της ινσουλίνης και της γλυκόζης οι οποίες συμβάλουν στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Είναι γνωστό πως η άσκηση σε νορμάλ επίπεδα βελτιώνει αυτές τις παραμέτρους κατά μέσο όρο, ωστόσο μπορεί ο καθένας να βελτιωθεί;

Τι λέει η νεότερη έρευνα

Tα αποτελέσματα της νεότερης έρευνας είναι απογοητευτικά. Τα αποτελέσματα του μέσου όρου έδειξαν πως η ανταπόκριση της ινσουλίνης και της γλυκόζης βελτιώθηκε με την έντονη άσκηση. Ωστόσο εξετάζοντας τα επιμέρους ευρήματα, μόνο το 20% των ατόμων παρουσίασε βελτίωση αναφορικά με αυτές τις παραμέτρους ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης.

Γιατί συνέβη αυτό; Mέρος της απάντησης έχει να κάνει με την υψηλή τιμή δείκτη που έθεσαν οι ειδικοί σχετικά με το τι συνεπάγεται βελτίωση για κάποιον. Θεώρησαν πως σημαντική βελτίωση θα σήμαινε ένα νούμερο διπλάσιο του μεγέθους της τυπικής παραλλαγής.

Αν χρησιμοποιούσαν ένα  κατώτατο όριο, όπως το «κάτι πάνω από μηδέν», τότε θα υπήρχαν περισσότερες ανταποκρίσεις ανάμεσα στο 50% – 90% ανάλογα με την ομάδα άσκησης.

Αλλά με αυτή την προσέγγιση θα έπρεπε να συμπεράνουμε πως οι μισοί από τους συμμετέχοντες παρουσίασαν μεγάλη βελτίωση, κάτι που δεν είναι λογικό.

Αν υπήρχε ένα τέλειο σύστημα μέτρησης, πιθανώς να συμπεραίναμε πως πάνω από το 20% των συμμετεχόντων στο πείραμα, βελτίωσε την απόκριση της ινσουλίνης και της γλυκόζης, ωστόσο το ποσοστό ήταν πολύ κάτω από το 100%.

Μπορούν να είναι σίγουροι μόνο για το 20%

Όταν ρωτηθηκε η Lannoy για αυτό, είπε πως υποθέτουν ότι πάνω από το 20% βελτιώνεται αλλά μπορούν να είναι σίγουροι μόνο για το 20% και όχι για παραπάνω. Για να εντοπιστούν περισσότεροι ανταποκρινόμενοι, θα πρέπει να γίνουν επαναληπτικές μετρήσεις και αυτό έχει ένα αυξημένο κόστος και απαιτεί οργανωμένο εξοπλισμό.

Που μας οδηγεί τελικά όλη αυτή η ανάλυση; Εξακολουθώ να θεωρώ πως η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης μπορεί σχεδόν πάντοτε να επιφέρει αλλαγές στο σώμα μας.

Ωστόσο η ανταπόκριση της γλυκόζης και της ινσουλίνης δεν είναι πάντοτε θετική για όλους τους ανθρώπους. Δεν θα εκπλαγούμε αν αποδειχθεί κάτι τέτοιο και για άλλες παραμέτρους όπως η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη. Επίσης δεν θα εκπλαγούμε αν αποδειχθεί ότι η ίδια άσκηση δεν κάνει την ίδια δουλειά σε όλους. Κάποιοι μπορεί να βελτιώνονται πολύ και κάποιο άλλοι ελάχιστα ή και καθόλου.

Δείτε εδώ τα πλήρη στοιχεία της νεότερης έρευνας για την μη ανταπόκριση στην άσκηση.

Διαβάστε ακόμα: Ποιος είναι ο σωματότυπός σας και πως επηρεάζει την διατροφή και την άσκηση;

* Ο Alex Hutchinson είναι άρθρογράφος στο runnersworld.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Μύθοι και αλήθειες για την προπόνηση στο γυμναστήριο και τους εξωτερικούς χώρους

Η συστηματική προπόνηση περιλαμβάνει ένα σωρό μύθους, που ακριβώς επειδή επαναλαμβάνονται ξανά και ξανά τείνουν να γίνουν αποδεκτοί ως αντικειμενικές αλήθειες.

Με βάση τα όσα υποστηρίζουν οι ειδικοί και οι μελέτες τους ακολουθούν ορισμένοι μύθοι και η αλήθεια που κρύβεται πίσω από αυτούς.

ΜΥΘΟΣ: ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ ΝΑ ΤΡΕΧΕΙΣ ΣΤΗΝ ΑΣΦΑΛΤΟ ΑΠΟ ΤΟ ΝΑ ΤΡΕΧΕΙΣ ΣΕ ΕΝΑΝ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

Έλεγχος πραγματικότητας: Λάθος. «Όσον αφορά τη σταθερότητα, ένας διάδρομος και η άσφαλτος είναι περίπου το ίδιο πράγμα», λέει η Μέγκαν Κένιχαν, προπονήτρια τρεξίματος. Άλλωστε, σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Medicine and Science in Sports and Exercise», οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα μοτίβα των δρομέων δεν αλλάζουν όταν τρέχουν έξω έναντι ενός διαδρόμου. Με άλλα λόγια, το τρέξιμο είτε στην άσφαλτο είτε σε διάδρομο απαιτεί περίπου την ίδια προσπάθεια. H διαφορά έχει να κάνει με το περιβάλλον και το μυαλό.

10 βασικά tips πριν ξεκινήσεις να τρέχεις στη φύση

ΜΥΘΟΣ: Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΉΡΙΟ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΚΑΙ ΕΜΠΕΡΙΕΧΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΚΙΝΗΤΡΑ

Έλεγχος πραγματικότητας: Λάθος. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Environmental Science & Technology», οι ερευνητές υπολόγισαν τα αποτελέσματα της γυμναστικής στο φυσικό περιβάλλον σε σχέση με το γυμναστήριο. Διαπίστωσαν ότι η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους παρείχε περισσότερα συναισθήματα αναζωογόνησης και υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, καθώς και μείωση της έντασης, της κατάθλιψης και του θυμού. Οι συμμετέχοντες εξέφρασαν συνολικά υψηλότερη ικανοποίηση από την υπαίθρια δραστηριότητα από το να μένουν σε εσωτερικούς χώρους για προπόνηση.

ΜΥΘΟΣ: ΣΕ ΕΞΩΤΕΡΙΚΟΥΣ ΧΩΡΟΥΣ Η ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ ΕΧΕΙ ΧΕΙΡΟΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

Έλεγχος πραγματικότητας: Λάθος. Πρέπει να μείνετε καλά ενυδατωμένοι όταν ασκείστε σε οποιοδήποτε περιβάλλον, αλλά η ιδέα ότι η αφυδάτωση προκαλεί μυϊκές κράμπες δεν είναι απαραίτητα αλήθεια. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «British Journal of Sports Medicine», οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αυξημένη ταχύτητα τρεξίματος οδηγεί σε κράμπες και όχι σε αφυδάτωση. Με άλλα λόγια, αν βιώνετε περισσότερες επιπτώσεις κατά τη εκγύμνασή σας σε εξωτερικούς χώρους, αυτό δεν έχει να κάνει με το περιβάλλον αλλά με την ένταση της γυμναστικής σας.

Προπονήσεις που μπορούν να αναπληρώσουν το τρέξιμο (αν αυτό δεν είναι επιλογή)

ΜΥΘΟΣ: ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΣΤΟ ΔΡΟΜΟ

Έλεγχος πραγματικότητας: Λάθος. Στην πραγματικότητα, η ποδηλασία στο γυμναστήριο περιορίζει τα οφέλη της ποδηλασίας. «Όταν κάνεις ποδήλατο σε λόφους και εν μέσω αλλαγών υψομέτρου, ταχύτητας και έντασης, αυτόματα η ποδηλασία είναι πιο ευεργετική σε σχέση αυτή σε εσωτερικούς χώρους. Για να μην αναφέρουμε τις ψυχολογικές διαφορές: άλλο να κάνεις ποδήλατο σε ένα δωμάτιο και άλλο στην πόλη ή στην φύση», λέει ο Έρικ Μπον, πιστοποιημένος αθλητικός προπονητής του «NY Sports Science Lab». Όπως και να έχει πάντως, το ποδήλατο, υπό οποιαδήποτε μορφή του είναι μια άψογη άσκηση.

Διαβάστε επίσης: Ανάλυση: Τρέξιμο στο βουνό vs τρέξιμο στο δρόμο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ποιους μύες γυμνάζεις απλά περπατώντας;

Γράφει ο Βαγγέλης Κωνσταντόπουλος (Γυμναστής, Λαύριο)*

Ποιοι μύες ενεργοποιούνται όταν περπατάμε; Το περπάτημα ή αλλιώς βάδιση είναι η πιο προτιμώμενη υπαίθρια ψυχαγωγική δραστηριότητα για την επίτευξη του συνιστώμενου στόχου φυσικής δραστηριότητας για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Ο στόχος αυτός σύμφωνα με την Αμερικανική Αθλητιατρική Εταιρία είναι 150 λεπτά τη βδομάδα άσκησης μέτριας έντασης όπως είναι το γρήγορο περπάτημα. Αυτά τα 150 λεπτά θα μπορούσαν να χωριστούν ως εξής: 30 λεπτά τη μέρα γρήγορης βάδισης τις 5 από τις 7 μέρες της βδομάδας.

Το περπάτημα λοιπόν είναι μια φυσική δραστηριότητα η οποία δεν απαιτεί ειδικές δεξιότητες ή κάποιο ακριβό εξοπλισμό. Είναι επίσης αρκετά βολικό, καθώς μπορεί να είναι  ενσωματωμένο στον καθημερινό τρόπο ζωής και αυτορυθμίζεται ως προς την ένταση τη συχνότητα και τη διάρκεια.

Το σημαντικότερο όλων όμως σχετικά με το περπάτημα είναι τα οφέλη που μπορεί αυτό να έχει προς την υγεία μας και τη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης. Μερικά από αυτά τα οφέλη είναι τα εξής: η βελτίωση της αερόβιας μας αντοχής, η αύξηση στη σταθερότητα των αρθρώσεων, η βελτίωση στη σύνθεση του σώματος καθώς και η αύξηση στα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) ή αλλιώς όπως τη ξέρουμε της «καλής χοληστερίνης». Επιπλέον το περπάτημα βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου II, της οστεοπόρωσης,  των μεταβολικών διαταραχών, της υπέρτασης αλλά επίσης και στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και ψυχικών ασθενειών.

Παρόλα αυτά υπάρχει η απορία από πολλά άτομα ποιους μύες χρησιμοποιούν κατά το περπάτημα. Πάμε λοιπόν να δούμε ποιοι μύες είναι αυτοί που συμμετέχουν κατά τη βάδιση αλλά και με ποιον τρόπο συμμετέχουν. Πιο απλά ας δούμε ποιους μύες γυμνάζεις κατά το περπάτημα.

Τρέξιμο εναντίον περπατήματος: Ποια μορφή άσκησης είναι πιο χρήσιμη;

Μύες κάτω άκρων και λεκάνης

Ξεκινώντας με τον τετρακέφαλο ο οποίος αποτελείται από τον ορθό μηριαίο, τον έσω πλατύ, τον έξω πλατύ και τον μέσο πλατύ. Όλοι αυτοί οι μύες συνεργάζονται για την έκταση του γόνατος καθώς περπατάμε. Ενώ η δουλειά του ορθού μηριαίου δε σταματάει εκεί, καθώς επίσης βοηθά στην κάμψη του ισχίου η οποία είναι μια απαραίτητη κίνηση για να σηκώσουμε το πόδι μας από το έδαφος και να μας εμποδίσει από το να σκοντάψουμε καθώς προχωράμε μπροστά.

Έπειτα πηγαίνοντας στην οπίσθια επιφάνεια του μηρού συναντάμε τους οπίσθιους μηριαίους ( δικέφαλος μηριαίος, ημιτενοντώδης και ημιυμενώδης). Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για την κάμψη στο γόνατο του προπορευόμενου ποδιού ενώ περπατάμε. Μια επιπλέον λειτουργία αυτών των μυών κατά τη βάδιση είναι ότι συνεργαζόμενοι με τον μεγάλο γλουτιαίο εκτείνουν το ισχίο του πίσω ποδιού κατά τη διάρκεια ενός διασκελισμού. Όμως και οι δύο μικρότεροι μύες των γλουτών ο μέσος και ο μικρός γλουτιαίος ασκούνται κατά το περπάτημα καθώς η δουλειά τους είναι η σταθεροποίηση της λεκάνης. Προχωρώντας πιο κάτω στα κάτω άκρα και πηγαίνοντας στους μύες της κνήμης συναντάμε τον πρόσθιο κνημιαίο μυ.

Η ενέργεια αυτού του μυ κατά τη βάδιση είναι η ανασήκωση των δαχτύλων των ποδιών μας από το έδαφος. Και φυσικά οι μύες της γάμπας (γαστροκνήμιος, υποκνημίδιος) συμμετέχουν κατά τη βάδιση με κύρια λειτουργία τους να είναι η ανύψωση της φτέρνας από το έδαφος, έτσι ενεργοποιούνται στο πίσω πόδι όταν σπρώχνουμε το έδαφος για να προχωρήσουμε μπροστά.

Μύες υπόλοιπου σώματος που γυμνάζονται κατά το περπάτημα

Αυτό λοιπόν που προκύπτει από την επιστήμη της κινησιολογίας είναι ότι κατά τη βάδιση συμμετέχουν κατά κύριο λόγο οι μύες των κάτω άκρων και της λεκάνης παρόλα αυτά και οι μύες του υπόλοιπου σώματος μας βοηθάνε ενώ περπατάμε.

Πάμε να δούμε πως: Οι κοιλιακοί μας εμπλέκονται ενώ περπατάμε για να διατηρήσουμε την ισορροπία μας καθώς μετατοπίζουμε το βάρος μας από το ένα πόδι στο άλλο, ενώ οι μύες της πλάτης μας λειτουργούν για να διατηρήσουν τη στάση και να διατηρήσουν το σώμα μας σε όρθια θέση. Τέλος, και οι ώμοι συμμετέχουν κατά τη βάδιση καθώς κουνάμε τα χέρια μας μπρος-πίσω. Οπότε αυτοί είναι οι μύες που γυμνάζεις κατά το περπάτημα.

Το γρήγορο περπάτημα χαρίζει χρόνια ζωής

Ποιο μέρος να επιλέξω για το περπάτημα;

Όσον αφορά για το που είναι προτιμότερο να περπατάμε ώστε να γυμναστούμε περισσότερο, ο διάδρομος του γυμναστήριου είναι μια επιλογή με αρκετά θετικά καθώς ξέρεις ακριβώς πόσα μέτρα/χιλιόμετρα έχεις διανύσει, την ταχύτητα με την οποία περπατάς, ενώ αν θες μια έξτρα δυσκολία μπορείς να βάλεις και ανηφορική κλίση.

Παρόλο αυτά η ομαλή επιφάνεια του διαδρόμου ίσως δεν είναι ο ιδανικός τρόπος για να δουλέψουμε όλους τους μυς μας. Όταν περπατάμε έξω μπορούμε να δουλέψουμε ιδιαίτερα τους κοιλιακούς μας σε μεγαλύτερο επίπεδο καθώς θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε την ισορροπία σας καθώς το έδαφος είναι λιγότερο ομαλό σε σχέση με το διάδρομο του γυμναστηρίου.

Όμως το πιο σημαντικό πλεονέκτημα του να περπατάμε έξω είναι ότι το περπάτημα στη φύση είναι ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό. Όταν είμαστε έξω, ο εγκέφαλός μας είναι πολύ πιο διεγερμένος, επομένως, όχι μόνο το περπάτημα θα είναι ωφέλιμο για το σώμα αλλά θα βοηθήσει επίσης στην καταπολέμηση της συναισθηματικής δυσφορίας και του άγχους.

Τέλος, μπορεί εύκολα κάποιος να μαντέψει ότι το ανηφορικό περπάτημα είναι πιο δύσκολο για τους μηρούς μας από ότι το περπάτημα χωρίς κλίση. Αυτό οφείλεται στο πόση δύναμη και σταθερότητα απαιτείται για να ωθήσουμε τον εαυτό μας σε διαφορετικές κλίσεις. Έχει πλέον μάλιστα διαπιστωθεί ότι όταν περπατάμε με ανηφορική κλίση οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί συμμετέχουν σε μεγαλύτερο βαθμό, ενώ οι τετρακέφαλοι συμμετέχουν περισσότερο όταν περπατάμε με κατηφορική κλίση.

Έτσι λοιπόν θα ήταν καλό να προσθέσουμε το περπάτημα στην καθημερινότητα μας είτε για λόγους άθλησης καθώς όπως είδαμε είναι μια μορφή άσκησης που γυμνάζει τους μύες σχεδόν όλου του σώματος (με κύριους αυτούς των κάτω άκρων, της λεκάνης και του κορμού), είτε για λόγους υγείας καθώς τα οφέλη του μπορούν να βελτιώσουν τόσο τη σωματική όσο και τη ψυχική μας υγεία.

Διαβάστε επίσης: Πέντε… τρόποι να μετατρέψετε το περπάτημα σε super άσκηση

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend