Γίνεται να γυμνάζεσαι σωστά και να μην βλέπεις βελτίωση;

Γίνεται να γυμνάζεσαι σωστά και να μην βλέπεις βελτίωση;

Του Alex Hutchinson*

Tα τελευταία χρόνια έχω αναφερθεί αρκετές φορές στο θέμα της μη ανταπόκρισης στην άσκηση. Υπάρχουν άτομα που όσο σκληρά και αν προπονούνται, δεν έχει κανένα αποτέλεσμα η άσκηση επάνω τους;

Aυτή ήταν μια άποψη που πολλοί υποστήριζαν με βάση τις έρευνες που έγιναν την δεκαετία του 90. Ωστόσο μελέτη που πραγματοποιήθηκε στον Καναδά το 2015 ήρθε να ανατρέψει τα δεδομένα καθώς αυτή υποστήριξε πως σχεδόν όλοι όσοι κάνουν εντατική άσκηση, βλέπουν αλλαγές στην φυσική κατάσταση και το σώμα τους. Μάλιστα μια νέα έρευνα που έγινε νωρίτερα μέσα στο τρέχον έτος ήρθε να επιβεβαιώσει την παραπάνω άποψη.

Ωστόσο η πραγματικότητα μάλλον είναι λίγο πιο περίπλοκη από όσο δείχνει. Μιλώντας πριν λίγες εβδομάδες με την Louise de Lannoy, μια εκ των συγγραφέων της μελέτης του 2015, με ενημέρωσε για τα τελευταία ευρήματα της έρευνας αλλά και για τις προκλήσεις αναφορικά με την μέτρηση και την ανάλυση της ατομικής ανταπόκρισης στην προπόνηση.

Η νεότερη μελέτη της Lannoy δημοσιεύθηκε στο PLoS ONE και παρέχει περισσότερα στοιχεία σε σχέση με την έρευνα του 2015 στην οποία οι συμμετέχοντες έκαναν προπόνηση για 24 εβδομάδες με εναλλαγές στην ένταση.

Στην αρχική έρευνα, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν πρόγραμμα αερόβιας άσκησης σε υψηλή ένταση, είχαν θαυμαστά αποτελέσματα στην φυσική κατάσταση.

Θέλεις να διαπιστώσεις αν είσαι σε καλή φυσική κατάσταση;

Στην νέα μελέτη, εξετάστηκε η αντίδραση της ινσουλίνης και της γλυκόζης οι οποίες συμβάλουν στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Είναι γνωστό πως η άσκηση σε νορμάλ επίπεδα βελτιώνει αυτές τις παραμέτρους κατά μέσο όρο, ωστόσο μπορεί ο καθένας να βελτιωθεί;

Τι λέει η νεότερη έρευνα

Tα αποτελέσματα της νεότερης έρευνας είναι απογοητευτικά. Τα αποτελέσματα του μέσου όρου έδειξαν πως η ανταπόκριση της ινσουλίνης και της γλυκόζης βελτιώθηκε με την έντονη άσκηση. Ωστόσο εξετάζοντας τα επιμέρους ευρήματα, μόνο το 20% των ατόμων παρουσίασε βελτίωση αναφορικά με αυτές τις παραμέτρους ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης.

Γιατί συνέβη αυτό; Mέρος της απάντησης έχει να κάνει με την υψηλή τιμή δείκτη που έθεσαν οι ειδικοί σχετικά με το τι συνεπάγεται βελτίωση για κάποιον. Θεώρησαν πως σημαντική βελτίωση θα σήμαινε ένα νούμερο διπλάσιο του μεγέθους της τυπικής παραλλαγής.

Αν χρησιμοποιούσαν ένα  κατώτατο όριο, όπως το «κάτι πάνω από μηδέν», τότε θα υπήρχαν περισσότερες ανταποκρίσεις ανάμεσα στο 50% – 90% ανάλογα με την ομάδα άσκησης.

Αλλά με αυτή την προσέγγιση θα έπρεπε να συμπεράνουμε πως οι μισοί από τους συμμετέχοντες παρουσίασαν μεγάλη βελτίωση, κάτι που δεν είναι λογικό.

Αν υπήρχε ένα τέλειο σύστημα μέτρησης, πιθανώς να συμπεραίναμε πως πάνω από το 20% των συμμετεχόντων στο πείραμα, βελτίωσε την απόκριση της ινσουλίνης και της γλυκόζης, ωστόσο το ποσοστό ήταν πολύ κάτω από το 100%.

Μπορούν να είναι σίγουροι μόνο για το 20%

Όταν ρωτήθηκε η Lannoy για αυτό, είπε πως υποθέτουν ότι πάνω από το 20% βελτιώνεται αλλά μπορούν να είναι σίγουροι μόνο για το 20% και όχι για παραπάνω. Για να εντοπιστούν περισσότεροι ανταποκρινόμενοι, θα πρέπει να γίνουν επαναληπτικές μετρήσεις και αυτό έχει ένα αυξημένο κόστος και απαιτεί οργανωμένο εξοπλισμό.

Που μας οδηγεί τελικά όλη αυτή η ανάλυση; Εξακολουθώ να θεωρώ πως η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης μπορεί σχεδόν πάντοτε να επιφέρει αλλαγές στο σώμα μας.

Ωστόσο η ανταπόκριση της γλυκόζης και της ινσουλίνης δεν είναι πάντοτε θετική για όλους τους ανθρώπους. Δεν θα εκπλαγούμε αν αποδειχθεί κάτι τέτοιο και για άλλες παραμέτρους όπως η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη. Επίσης δεν θα εκπλαγούμε αν αποδειχθεί ότι η ίδια άσκηση δεν κάνει την ίδια δουλειά σε όλους. Κάποιοι μπορεί να βελτιώνονται πολύ και κάποιο άλλοι ελάχιστα ή και καθόλου.

Δείτε εδώ τα πλήρη στοιχεία της έρευνας για την μη ανταπόκριση στην άσκηση.

Διαβάστε ακόμα: Ποιος είναι ο σωματότυπός σας και πως επηρεάζει την διατροφή και την άσκηση;

* Ο Alex Hutchinson είναι άρθρογράφος στο runnersworld.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Μια ντουζίνα λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Υπάρχουν άνθρωποι που ενώ περνούν αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, δεν καταφέρνουν να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ακόμα και οι πιο έμπειροι, φτάνουν σε ένα σημείο που “κολλάνε” και γι’ αυτόν τον λόγο οφείλουν να συνεργάζονται με τον γυμναστή τους, ο οποίος είναι σίγουρο ότι ξέρει καλύτερα.

Ας δούμε όμως μερικά από τα βασικά λάθη που γίνονται:

Επιμονή στο ίδιο πρόγραμμα

Έχετε βρει ένα πρόγραμμα που δεν το βαριέστε και το επαναλαμβάνετε συνεχώς. Λάθος. Οι γυμναστές συνιστούν να αλλάζετε το πρόγραμμα κάθε 4 έως 6 εβδομάδες, αλλιώς βρίσκεστε σε μια ρουτίνα που σταματά την παραγωγή αποτελέσματος, καθώς το σώμα χτυπά ταβάνι. Εκτός από την αλλαγή στο πρόγραμμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο άθλημα.

Αντιγράφετε τους… προχωρημένους

Δεν πρέπει ποτέ να κοιτάτε τι κάνουν οι άλλοι. Βρισκόμαστε σε διαφορετικό επίπεδο και αυτό πρέπει να το ξέρετε. Κάντε το πρόγραμμά σας χωρίς να φεύγετε, διαφορετικά κινδυνεύετε ακόμα και με τραυματισμό.

Καθημερινή άσκηση

Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Οι μυς σας χρειάζονται ξεκούραση για να αποκατασταθούν και να μη ρουτινιάζουν.

Μιλάτε πολύ

Το γυμναστήριο είναι ένας χώρος που γίνονται και πολλές γνωριμίες, αλλά δεν είναι αυτός ο βασικός σκοπός. όταν μιλάτε πολύ αφενός χάνετε χρόνο και αφετέρου δεν εκτελείτε σωστά το πρόγραμμά σας. Μην γίνεται ο τουρίστας!

Δεν έχετε στόχο

Πρέπει να βάζετε στόχους, να τους πετυχαίνετε και να βάζετε καινούριους. Αν δεν το κάνετε αυτό στην ουσία γυμνάζεστε χωρίς σκοπό και δεν ξέρετε αν και που μπορείτε να φτάσετε.

Μοναξιές

Το ιδανικό είναι να έχετε παρέα στο γυμναστήριο. Δεν πρόκειται να βαρεθείτε, παρακινείτε ο ένας τον άλλο και βάζετε κοινούς στόχους. Δημιουργείται έτσι ένας άτυπος ανταγωνισμός που στο τέλος της ημέρας κάνει καλό σε όλους.

Δεν κάνετε διαλείμματα

Η υπερβολική τήρηση ενός προγράμματος γυμναστικής, όλη τη χρονιά, πιθανόν θα σας οδηγήσει σε εξάντληση. Αν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε πια αποτέλεσμα, κάντε ένα διάλειμμα για 15 μέρες. Έτσι θα ανακάμψει το σώμα και το μυαλό σας, γιατί η πλήξη είναι ο μεγαλύτερος εχθρός.

Απογοητεύεστε

Πολλές φορές η προπόνηση δεν μας… βγαίνει. Δεν πρέπει να απογοητεύεστε, δεν είναι όλες οι μέρες ίδιες. Ανασκουμπωθείτε και προετοιμαστείτε για την επόμενη φορά.

Μπερδεύετε το μυαλό με το σώμα

Αν και το μυαλό μπορεί να κουραστεί από τη δουλειά μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, το σώμα είναι έτοιμο για άσκηση. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο θα δείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας να ανεβαίνουν και στη συνέχεια να μειώνεται το στρες. Μη το χάνετε…

Γυμνάζεστε κρυωμένος

Δεν πρέπει να το κάνετε για πολλούς λόγους. Κατ’ αρχήν θα εξασθενήσει κι άλλο το ανοσοποιητικό σας και θα χειροτερέψετε, ενώ αν έχετε κάποια ίωση θα την μεταδώσετε και στους υπόλοιπους. Επίσης Οι ιογενείς λοιμώξεις δημιουργούν φλεγμονές που μπορεί να είναι επικίνδυνες. Μείνετε σπίτι μέχρι να ανακάμψετε και να επανέλθετε δριμύτερος.

Δεν κάνετε ζέσταμα

Μην παραλείπετε το ζέσταμα. Προσπαθήστε να ταιριάξετε το ζέσταμα με την κατάλληλη γυμναστική για κάθε μυ. Η κωπηλασία είναι καλή για το πάνω μέρος του σώματος.

Δεν χρονομετράτε

Ανάμεσα στις ασκήσεις μπορεί να περιφέρεστε, να συζητάτε αρκετή ώρα και να αργείτε να συνεχίσετε. Αυτό πιθανό να σαμποτάρει την άσκησή σας. Αν η ανάπαυση είναι μικρής διάρκειας, οι μυς δεν προλαβαίνουν να ανακάμψουν, ενώ αν είναι μεγάλης, δεν θα ωφεληθείτε.

Διαβάστε ακόμα: Τα 6 «ψέματα» που μαθαίνεις στο γυμναστήριο και πρέπει να ξεχάσεις

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας μέσα από το τρέξιμο

Έτσι θα φτιάξετε κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο

Μπορεί το τρέξιμο να σε βοηθήσει να φτιάξεις κοιλιακούς; Αυτή είναι μια πολύ διαδεδομένη ερώτηση, της οποίας η απάντηση δεν είναι μονολεκτική. Κι αυτό διότι εξαρτάται από διάφορες παραμέτρους.

Αν έπρεπε ωστόσο να δώσουμε ντε και καλά μια απλοϊκή απάντηση, τότε αυτή θα ήταν: ναι, μπορείς να φτιάξεις κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο. Ωστόσο αυτό μπορεί να προκύψει μόνο ως αποτέλεσμα μιας πολύ σκληρής άσκησης.

Πρόσφατα, ο γυμναστής Τζο Νότον και ο διατροφολόγος Κιμ Πίρσον μίλησαν στο «runnersworld.com» για το συγκεκριμένο ζήτημα απαντώντας στις εξής ερωτήσεις:

Ποιο είναι η καλύτερη μέθοδος στο τρέξιμο για την ανάπτυξη των κοιλιακών;

Σύμφωνα με τον Νότον, η καλύτερη μέθοδος είναι να δώσετε βάρος στην σταθερότητα του κορμού σας όταν τρέχετε και να δουλέψετε πάνω στην επιτάχυνση. Αν είστε κυρίως δρομέας μεγάλων αποστάσεων, μια καλή και απλή μέθοδος είναι να δοκιμάσετε 10-20 επαναλήψεις των 100 μέτρων σπριντ, με διαλείμματα 30-40 δευτερολέπτων.

Ο Νότον εξηγεί πως «αυτή είναι μια μέθοδος υψηλής έντασης που θα ενεργοποιήσει αυτόματα τους κοιλιακούς σας, θα ενδυναμώσει τον κορμό σας και θα μειώσει τo σωματικό λίπος. Επίσης, αυξάνει το μεταβολισμό σας, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες και αφού τελειώσετε την άσκηση».

Τι πρέπει να τρώνε οι δρομείς για να φτιάξουν κοιλιακούς;

Πρώτον, δεν είναι όλοι γενετικά φτιαγμένοι για να έχουν εντυπωσιακούς κοιλιακούς καθώς παίζει μεγάλο ρόλο η μυϊκή δομή και ο τύπος σώματος. Κατά τα άλλα, είναι μάλλον αυτονόητο πως η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στη διαμόρφωση γυμνασμένων κοιλιακών. Ο Πίρσον εξηγεί: «Για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών».

Photo by Angel Santos on Unsplash

Τονίζει επίσης πως ο πιο υγιεινός τρόπος για να μειωθεί το σωματικό λίπος για έναν δρομέα είναι να «ελαχιστοποιήσει την κατανάλωση σακχάρων και να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά και το ψωμί με πολλά λαχανικά».

Ο Νότον προσθέτει ότι η μείωση του σωματικού λίπους είναι άμεση συνάρτηση του τρεξίματος. «Το τρέξιμο είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή μορφή άσκησης και αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση των σωματικών λιπαρών, κάτι που βοηθά στην αύξηση της ορατότητας των κοιλιακών».

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν οι δρομείς;

Για τον μέσο άνθρωπο συνιστούνται 0,8g πρωτεΐνης για κάθε κιλό που ζυγίζει. Για εκείνους που γυμνάζονται σκληρά, όπως οι δρομείς μαραθωνίου, ενδέχεται να απαιτούνται υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών και ο Πίρσον επιβεβαιώνει ότι ο διπλασιασμός αυτής της ποσότητας είναι μια χαρά. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για τους δρομείς που προσπαθούν να φτιάξουν κοιλιακούς το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αυγά, ενώ υπάρχουν και vegan επιλογές όπως τα ρεβύθια, τα φασόλια, οι φακές κ.α.

Διαβάστε ακόμα: Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας πάνω στον διάδρομο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend