H συστηματική άσκηση μετά τα 40 σταματάει το… χρόνο!

Η συστηματική γυμναστική όχι μόνο χαρίζει υγεία αλλά μπορεί και να αντιστρέψει τα σημάδια της ηλικίας σε όσους αρχίζουν να γυμνάζονται μετά τα 40.

Όπως πολλοί γνωρίζουν εκ πείρας, το δέρμα αλλάζει με το πέρασμα του χρόνου. Εμφανίζει ρυτίδες, σακούλιασμα και σημάδια που οφείλονται στις φυσιολογικές μεταβολές των στιβάδων του.

Στην πραγματικότητα, γράφει η εφημερίδα «New York Times», στην ηλικία των περίπου 40 χρόνων παρατηρείται στους περισσότερους ανθρώπους πάχυνση της κερατίνης – της εξωτερικής, προστατευτικής στιβάδας της επιδερμίδας, που είναι αυτή που βλέπουν και αισθάνονται οι άνθρωποι.

Η στιβάδα αποτελείται κυρίως από νεκρά δερματικά κύτταρα και κολλαγόνο και καθώς περνάνε τα χρόνια γίνεται ολοένα και πιο ξηρή, ξεφλουδίζει και σκληραίνει.

Ταυτόχρονα, η στιβάδα του δέρματος κάτω από την επιδερμίδα (που επιστημονικά ονομάζεται χόριο) αρχίζει να λεπταίνει, να χάνει κύτταρα και να παρουσιάζει μείωση της ελαστικότητας της, με αποτέλεσμα να αποκτά το δέρμα μια πιο σακουλιασμένη όψη.

Οι αλλαγές αυτές συμβαίνουν εξαιτίας του χρόνου και είναι ανεξάρτητες από τις τυχόν βλάβες του δέρματος, λόγω των εξωτερικών παραγόντων όπως η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, το κάπνισμα, η ρύπανση κα.

Η επιστήμη…

Ωστόσο επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο ΜακΜάστερ, στο Οντάριο Καναδά, θέλησαν να διαπιστώσουν εάν οι φθορές στο δέρμα είναι αναπόφευκτες ή αν μπορούν να αναχαιτιστούν με τη βοήθεια της γυμναστικής, καθώς σε προγενέστερη μελέτη τους σε ποντίκια είχαν διαπιστώσει πως στο δέρμα τους η άσκηση παρέχει σημαντικά οφέλη.

Επιστράτευσαν 29 άνδρες και γυναίκες, ηλικίας 20 έως 84 χρόνων, άλλοι εκ των οποίων έκαναν καθιστική ζωή και άλλοι γυμνάζονταν τουλάχιστον για 3 ώρες την εβδομάδα. Οι ερευνητές πήραν δείγματα δέρματος από τους γλουτούς των εθελοντών, διότι αυτό το σημείο του σώματος κατά κανόνα δεν εκτίθεται στον ήλιο και συνήθως έχει μόνο τα σημάδια από τη φυσιολογική φθορά της ηλικίας.

Όπως είπε ο επικεφαλής ερευνητής δρ. Μαρκ Ταρνοπόλσκι, καθηγητής Επιστήμης της Άσκησης στο ΜακΜάστερ, η εξέταση των δειγμάτων στο μικροσκόπιο με βάση μόνο την ηλικία έδειξε το αναμενόμενο: οι πιο ηλικιωμένοι εθελοντές είχαν πιο παχιά εξωτερική στιβάδα και σημαντικά πιο λεπτό χόριο απ’ ό,τι οι πιο νέοι.

Όταν όμως οι ερευνητές αξιολόγησαν το δέρμα και με βάση το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας των εθελοντών, διαπίστωσαν ότι στις ηλικίες άνω των 40, άνδρες και γυναίκες που γυμνάζονταν συστηματικά, είχαν πολύ πιο λεπτή, υγιή εξωτερική στιβάδα και πολύ πιο παχύ χόριο. Στην πραγματικότητα, το δέρμα των ασκούμενων εθελοντών έμοιαζε πολύ περισσότερο με το δέρμα των 20άρηδων και των 30άρηδων εθελοντών, ακόμα κι αν οι πρώτοι είχαν περάσει τα 65 τους χρόνια!

Οι αγύμναστοι

Επειδή, όμως, οι διαφορές αυτές θα μπορούσαν να οφείλονται σε αστάθμητους παράγοντες, όπως η γενετική προδιάθεση ή η διατροφή, οι ερευνητές συνέχισαν την έρευνά τους σε μια άλλη ομάδα εθελοντών που δεν γυμνάζονταν καθόλου.

Οι ερευνητές πήραν δείγματα δέρματος από τους γλουτούς και μετά τους ζήτησαν να αρχίσουν ένα πρόγραμμα συστηματικής γυμναστικής. Οι εθελοντές ηλικίας 65 χρόνων και παραπάνω, στην έναρξη της μελέτης είχαν το δέρμα που θα περίμενε κανείς για την ηλικία τους.

Επί τρεις μήνες γυμνάζονταν δύο φορές την εβδομάδα 30 λεπτά τη φορά, κάνοντας τζόκινγκ ή ποδήλατο, με μέτρια ένταση (οι καρδιακοί παλμοί τους έφταναν το 65% του μεγίστου). Στο τέλος του τριμήνου οι ερευνητές πήραν πάλι δείγματα δέρματος από τους γλουτούς για να τα ελέγξουν στο μικροσκόπιο και με μεγάλη έκπληξη ανακάλυψαν πως είχαν σημαντικές διαφορές από τα αρχικά δείγματα, καθώς οι εσωτερικές στιβάδες έμοιαζαν πάρα πολύ με εκείνες ατόμων ηλικίας 20 – 40 ετών.

«Το θέαμα ήταν εκπληκτικό» παραδέχτηκε ο δρ. Ταρνοπόλσκι. «Το δέρμα τους έμοιαζε πολύ πιο νεανικό απ’ ό,τι τρεις μήνες νωρίτερα και το μόνο που είχαν αλλάξει στη ζωή τους ήταν η γυμναστική».

Οι ερευνητές δεν ξέρουν πώς ακριβώς επηρεάζει η συστηματική γυμναστική το δέρμα, αλλά εικάζουν πως παίζει ρόλο η παραγωγή ορισμένων ουσιών που λέγονται μυοκίνες και παράγονται από τους μυς όταν γυμναζόμαστε. Οι ουσίες αυτές είναι γνωστό ότι απελευθερώνονται στο αίμα και επηρεάζουν κύτταρα που βρίσκονται πολύ μακριά από τους μυς που τις παράγουν.

Διαβάστε ακόμα: 4O τρόποι για να χάσουν κιλά άτομα άνω των 40 ετών

Previous ArticleNext Article

Κολύμβηση ή τρέξιμο; Η απάντηση βρίσκεται στις ανάγκες σου

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης (Γυμναστής, Καλλιθέα)

Όταν έρχεται η κουβέντα στην αερόβια άσκηση, παρατηρούνται πολλές διχογνωμίες ως προς το ποια είναι πιο αποτελεσματική. Όλες οι ασκήσεις που αναγκάζουν το σώμα να ανεβάσει τους παλμούς βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα. Κάποιες ωστόσο το κάνουν καλύτερα από κάποιες άλλες.

Κάποιες αερόβιες ασκήσεις, για παράδειγμα, μπορούν να διατηρήσουν τους παλμούς ψηλά, χωρίς να υπάρξει κάποιος περιοριστικός παράγοντας που θα τερματίσει την άσκηση (όπως η μυϊκή κόπωση). Άλλες είναι πιο φιλικές για τις αρθρώσεις και προτιμούνται από κάποιους που θέλουν να έχουν μικρότερη καταπόνηση.

Το τρέξιμο και το κολύμπι είναι από τις πιο δημοφιλείς αερόβιες ασκήσεις και μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού τις προτιμάει, έναντι άλλων. Αυτά τα δύο είδη έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα:

Πλεονεκτήματα με το κολύμπι

Μικρότερη αρθρική καταπόνηση
Το σημαντικότερο ίσως πλεονέκτημα με το κολύμπι είναι το ότι είναι φιλικό προς τις αρθρώσεις. Γι αυτό συχνά συστήνεται σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας που έχουν μεγαλύτερη ευαισθησία. Άτομα που οστεοαρθρίτιδα, ρευματοειδή αρθρίτιδα ή άλλες παθήσεις που προκαλούν πόνο στις αρθρώσεις, προτιμούν το κολύμπι έναντι άλλων ασκήσεων.

Ασφαλές κατά την ανάρρωση από τραυματισμό
Το κολύμπι είναι επίσης δημοφιλές σε εκείνους που αναρρώνουν από τραυματισμό, ειδικά αν είναι στο κάτω μέρος του σώματος. Λόγω της άνωσης η επιβάρυνση σε μέση, γόνατα, ποδοκνημική είναι σημαντικά μικρότερη από ασκήσεις στην ξηρά. Μπορούν λοιπόν οι μύες να γυμναστούν περισσότερο, χωρίς τις επιπλέον φορτίσεις από τη βαρύτητα.

Διατροφή και Κολύμβηση: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Είναι διασκεδαστικό
Η ποικιλία των προγραμμάτων που μπορεί να κάνει κανείς στο νερό είναι πολύ μεγάλη. Μπορεί να υπάρξει αυξομοίωση στην ένταση, διαφορετικό στυλ κολύμβησης ή ακόμα και να χρησιμοποιηθεί μικροεξοπλισμός. Λάστιχα, βάρη, αφρώδη υλικά είναι μερικά από αυτά που μπορούν να βοηθήσουν στη συνολική εκγύμναση του σώματος.

Ενεργοποιεί όλους του μύες
Ανάλογα με το στυλ κολύμβησης που θα διαλέξει κάποιος, αλλάζει και λίγο το ποσοστό ενεργοποίησης των εκάστοτε μυών που δουλεύουν. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, το νερό παρέχει μια ικανοποιητική αντίσταση, την οποία καλούνται οι εργαζόμενοι μύες να υπερνικήσουν. Μπορεί λοιπόν να πει κανείς ότι παρέχεται σε αυτούς ένα ερέθισμα που οδηγεί σε ενδυνάμωση και μυϊκή αντοχή.

Πλεονεκτήματα με το τρέξιμο

Είναι εύκολα προσβάσιμο
Το τρέξιμο μπορεί να γίνει σε διάδρομο, σε στίβο, στο δρόμο. Οι επιλογές είναι αμέτρητες.

Βελτίωση οστικής πυκνότητας
Το γεγονός ότι υπάρχουν κραδασμοί βοηθάει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας. Σε όλες τις δραστηριότητες που επιδρά η βαρύτητα επιτυγχάνεται η αύξηση της οστικής μάζας (Scofield, K. L., & Hecht, S. (2012).

Τέσσερις λόγοι που η κολύμβηση είναι εξαιρετική προπόνηση για τους δρομείς

Μπορούν να το κάνουν όλοι
Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα που μπορεί να γίνει εύκολα από τους περισσότερους. Πρόκειται για μια φυσική κίνηση, που σαφώς μπορεί να βελτιωθεί τεχνικά, και δε χρειάζεται κάποια εκμάθηση. Σε αντίθεση με το κολύμπι που χρειάζεται τεχνική διδασκαλία από κάποιον προπονητή.

Το κολύμπι ή το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες;

Στο ερώτημα ποιο από τα δύο καίει περισσότερες θερμίδες, πρέπει να ληφθούν υπόψιν τα παρακάτω:

Η ένταση με την οποία γίνεται η άσκηση

Όσον αφορά την υψηλή ένταση, το τρέξιμο μπορεί να ανεβάσει τους παλμούς σαφώς περισσότερο από το κολύμπι. Στο νερό η καρδιά έχει σύμμαχο το νερό στη φλεβική επαναφορά. Η ελαφριά πίεση του νερού στο σώμα δρα σαν ρούχο συμπίεσης διευκολύνοντας έτσι την επαναφορά του αίματος στην καρδιά. Επίσης η μειωμένη βαρύτητα και το γεγονός ότι το σώμα δεν είναι κάθετο προς το έδαφος, κάνουν το έργο της καρδιάς ακόμα πιο εύκολο. Επομένως, όταν η ποσοτικοποίηση της έντασης γίνει με αναφορά στους καρδιακούς παλμούς, τότε κατά το τρέξιμο είναι πιο εφικτό να επιτευχθεί η υψηλή ένταση.

Η διάρκεια που μπορεί να διατηρηθεί αυτή η ένταση

Κατά το τρέξιμο, είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η υψηλή ένταση βάσει καρδιακών παλμών. Η μυϊκή κόπωση θα καθυστερήσει, συγκριτικά με το κολύμπι.

Η συνολική διάρκεια της άσκησης

Κατά την κολύμβηση, το σώμα καλείται να υπερνικήσει μια εξωτερική αντίσταση (το νερό), αναγκάζοντας έτσι τους μύες να δουλέψουν παραπάνω. Αυτό όμως τους κάνει να κουράζονται γρηγορότερα, με αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολο να είναι παρατεταμένο σε σύγκριση με το τρέξιμο.

Το σωματικό βάρος

Σύμφωνα με το Harvard Medical School, οι θερμίδες που καίγονται στο κολύμπι και το τρέξιμο εκτιμώνται στον παρακάτω πίνακα και αφορούν 30 λεπτά άσκησης για ανθρώπους διαφορετικών κιλών.

Δραστηριότητα (30 λεπτά) 55 κιλά 70 κιλά 85 κιλά
Κολύμπι (χαλαρός ρυθμός) 180 223 266
Κολύμπι (υψηλή ένταση) 300 372 444
Τρέξιμο (χαλαρά – 7,5 λεπτά το χιλόμετρο) 240 298 355
Τρέξιμο (πιο έντονα – 5 λεπτά το χιλιόμετρο) 375 465 555

Τι να διαλέξω;

  • Και τα δύο είδη άσκησης βοηθούν στο κάψιμο των θερμίδων. Στην ερώτηση «ποιο είναι καλύτερο;» η απάντηση είναι «ανάλογα». Θα πρέπει να απαντηθούν κάποια ερωτήματα.
  • Υπάρχει κάποιος τραυματισμός σε άρθωση, αρθρίτιδα ή κάτι παρεμφερές; Τότε το κολύμπι είναι καλύτερη επιλογή, καθώς είναι πιο φιλικό στις αρθρώσεις λόγω έλλειψης κραδασμών.
  • Θέλω με την προπόνησή μου να στοχεύσω και στη μυϊκή ενδυνάμωση; Η αντίσταση του νερού μου δίνει αυτό το πλεονέκτημα και καθιστά το κολύμπι καλύτερο.
  • Έχω ανάγκη βελτίωσης της οστικής πυκνότητας; Τότε το τρέξιμο είναι καλύτερη επιλογή.
  • Σε ποιο έχω ευκολότερη πρόσβαση και μου είναι πιο διασκεδαστικό; Η ψυχαγωγία είναι σημαντικός παράγοντας για να παραμείνει κανείς προσηλωμένος στο στόχο του. Επομένως είναι ένα σημαντικό ερώτημα για κάποιον που προσπαθεί να διαλέξει.
  • Υπάρχει τραυματισμός στον ώμο; Ο συγκεκριμένος τραυματισμός είναι από τους λίγους που μπορούν να περιορίσουν τη δυνατότητα του να κολυμπήσει κάποιος. Επομένως σε αυτή την περίπτωση το τρέξιμο είναι η επιλογή.

Συμπέρασμα

Και τα δύο είδη άσκησης καίνε θερμίδες. Το ένα λίγο περισσότερες θερμίδες από το άλλο, υπό τις ίδιες προϋποθέσεις. Το πιο θα διαλέξω εν τέλει όμως δε θα κριθεί μόνο από αυτό, καθώς η διαφορά είναι αμελητέα, αν αναλογιστούμε τη συνολική δαπάνη θερμίδων μέσα στην ημέρα. Αν ψάχνουμε να βρούμε το καλύτερο, τότε θα πρέπει να απαντηθούν άλλα ερωτήματα, καθώς το καλύτερο έχει να κάνει με τις προσωπικές προτιμήσεις και δυνατότητες.

Διαβάστε επίσης: Προδιάθεση παχυσαρκίας: Τρέξιμο, κολύμβηση ή ποδήλατο για έλεγχο βάρους;

Τρόποι για να κάνετε πιο εύκολη την προπόνησή σας

Μπορείς να κάνεις κάθε μέρα προπόνηση; Δες την απάντηση

Ποτέ κανείς δεν είπε ότι η γυμναστική είναι εύκολο πράγμα. Ιδρώτας, πόνος στα χέρια και στα πόδια, κομμένη ανάσα, όλα είναι επακόλουθα μίας σκληρής προπόνησης.

Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να γίνει ευκολότερη. Δείτε παρακάτω ορισμένους απλούς τρόπους.

1. Φτιάξτε μία λίστα με την αγαπημένη σας μουσική

Έρευνα που έγινε το 2015 στο Πανεπιστήμιο του Καναδά, διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν εντατική γυμναστική δεν ένιωθαν την μεγάλη δυσκολία αν άκουγαν τα αγαπημένα τους τραγούδια, ενώ όταν γυμνάζονταν χωρίς μουσική δεν υπήρχε η αντίστοιχη ψευδαίσθηση.

2. Κάντε γυμναστική παρέα με άλλους

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης όσοι γυμνάζονται με παρέα έχουν διπλάσια αντοχή στον πόνο (και διπλάσια παραγωγή ενδορφίνης), από όταν γυμνάζονται μόνοι.

3. Κοιτάτε μπροστά

Στο τρέξιμο, τον περίπατο, το ποδήλατο, μπορεί να δελεαστικό να κοιτάτε αριστερά και δεξιά το τοπίο, αλλά έρευνα που έγινε το 2014 στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης διαπίστωσε ότι είναι καλύτερο να περιορίσετε το βλέμμα σας. Οι ερευνητές βρήκαν ότι όσοι κοιτούσαν μπροστά όσο περπατούσαν θεωρούσαν ότι η γραμμή του τερματισμού ήταν 28% πιο κοντά και περπατούσαν 23% πιο γρήγορα από εκείνους που το βλέμμα του περιπλανιόταν. Επιπλέον, ανέφεραν ότι ένιωθαν ότι η προπόνησή τους ήταν πιο εύκολη.

Με ποιον τρόπο ο καφές βελτιώνει την αθλητική σου απόδοση;

4. Πιείτε καφέ

Η καφεΐνη δεν είναι χρήσιμη μόνο το πρωί, αλλά και για την γυμναστική. Έρευνα έδειξε ότι οι ποδηλάτες που κατανάλωναν καφεΐνη μία ώρα πριν την προπόνηση ανέφεραν ότι την ευχαριστήθηκαν περισσότερο.

5. Αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε τον πόνο

No pain, no gain? Δεν είναι έτσι ακριβώς τα πράγματα. Το 2015, μία έρευνα διαπίστωσε ότι όταν κάποιος αλλάζει τον τρόπο που αντιλαμβάνεται τον πόνο και την κούραση των μυών, αλλάζει και η αίσθηση του πόνου.

6. Κοιτάξτε στον καθρέφτη

Δεν έχει να κάνει με τη ματαιοδοξία. Όταν κοιτάζετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη θα παραμείνετε περισσότερο συγκεντρωμένοι σε αυτό που κάνετε, θα σπαταλάτε λιγότερη ενέργεια και θα νιώθετε ότι κάθε βήμα που κάνετε είναι πιο εύκολο.

7. Φάτε παντζάρια

Είτε σε μορφή χυμού, είτε κανονικά τα παντζάρια περιέχουν νιτρικό άλας το οποίο βοηθά περισσότερο αίμα και οξυγόνο να πάει στους μυς. Έρευνα που έγινε στο πανεπιστήμιο Έξετερ, άτομα που κατανάλωναν χυμό παντζαριού 2,5 ώρες πριν την προπόνηση χρειάζονταν λιγότερο οξυγόνο και μπορούσαν να τρέχουν ή να κάνουν ποδήλατο 15 με 20% περισσότερο σε σχέση με όταν δεν είχαν πιει χυμό.

8. Δροσιστείτε πριν ξεκινήσετε ζέσταμα

Ένα κρύο ρόφημα πριν την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει τον χρόνο και την απόδοσή σας, ειδικά αν οι θερμοκρασία στην ατμόσφαιρα είναι υψηλή.

9. Ξυπνήστε με φως

Έρευνα που έγινε το 2014 έδειξε ότι αν μόλις ανοίξουμε τα μάτια μας αντικρίσουμε φως βοηθάμε το οξυγόνο να κυκλοφορήσει καλύτερα στους μυς μας και αυξάνουμε τη σωματική μας επίδοση.

10. Ο σωστός χρόνος

Μερικοί άνθρωποι είναι πρωινοί, ενώ άλλοι όχι και τόσο. Ανακαλύψτε τι τύπος είστε εσείς και επιλέξτε να γυμναστείτε τις ώρες που απόδοσή σας είναι υψηλότερη.

14 σνακ 200 θερμίδων που σας βοηθούν να χάσετε βάρος

11. Φάτε ένα σνακ πριν τη γυμναστική

Αποφασίσατε ότι είστε πρωινός τύπος; Μην βγείτε ποτέ από το σπίτι χωρίς να φάτε κάτι. Οι προπονήσεις με άδεια στομάχι θα σας φανούν πιο δύσκολες.

12. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο

Ξεχάστε τα κρύα ντους, ένα ζεστό μπάνιο μετά από μία απαιτητική προπόνηση δεν είναι μόνο ευχάριστο αλλά καταπραΰνει και τον πόνο.

13. Ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου σας

Έρευνα του πανεπιστημίου της Μελβούρνης διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που βρίσκονταν στην αναπαραγωγική ηλικία και αύξαναν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό τους μπορούσαν να γυμναστούν πιο αποτελεσματικά.

14. Κοιμηθείτε καλύτερα

Η σωματική άσκηση κάνει τον ύπνο πιο εύκολα, αλλά και ο ύπνος μπορεί να κάνει την άσκηση πιο εύκολη. Όσο περισσότερο σας παίρνει να κοιμηθείτε, τόσο λιγότερη ώρα περνάτε στο γυμναστήριο.

Διαβάστε επίσης: Μια μικρή παύση στην προπόνηση είναι “στρατηγική” για καλύτερα αποτελέσματα

Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε αρχικά στην αμερικάνικη έκδοση της HuffPost.

x
Send this to a friend