Είναι δυνατόν να “χτίσετε” μυς με μια χορτοφαγική διατροφή;

Είναι από καιρό γνωστό ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση υγιών οστών και μυών. Αλλά πόσο έχει σημασία η πηγή της πρωτεΐνης;

Νέα έρευνα έδειξε ότι διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη από οποιαδήποτε πηγή – ζωϊκή ή φυτική – είναι το ίδιο ευεργετική για τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σε μεσήλικες και ηλικιωμένους.

Οι άνθρωποι με υψηλότερη συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών είχαν υψηλότερη μυϊκή μάζα και ισχυρότερη τετρακέφαλο, σύμφωνα με την επικεφαλής συγγραφέα Kelsey Mangano του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης που διεξήγαγε την νέα έρευνα.

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται στο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τους ξηρούς καρπούς. Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες την καθημερινή πρόσληψη περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 56 γραμμάρια ανά ημέρα για ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή και ζυγίζει 70 κιλά. Η πρωτεΐνη είναι γνωστό ότι προστατεύει την οστική πυκνότητα, την μυϊκή μάζα και δύναμη, αλλά μέχρι τώρα ήταν ασαφές εάν η πρωτεΐνη αυτή πρέπει να προέρχεται από συγκεκριμένες πηγές τροφίμων, γράφουν οι ερευνητές της μελέτης που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition. Αν δηλαδή, οι άνθρωποι που παίρνουν τις πρωτεΐνες τους από το κρέας οφελούνται περισσότερο από όσους επιλέγουν τρόφιμα από μη ζωικές πηγές, ή το αντίστροφο.

Η έρευνα

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν στοιχεία από 2.986 άνδρες και γυναίκες, ηλικίας 19 έως 72 ετών, οι οποίοι συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια σχετικά με τη διατροφή τους μεταξύ του 2002 και του 2005.  Συνολικά, περίπου το 82% των συμμετεχόντων έπαιρναν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης.

Ακολούθησαν στη διατροφή τους ένα από τα εξής έξι μοντέλα: το γρήγορο έτοιμο φαγητό και πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το γάλα με χαμηλά λιπαρά και τα όσπρια. Οι ερευνητές στη συνέχεια εξέτασαν αν οι διατροφικές συνήθειες των συμμετεχόντων είχαν σχέση με την μυϊκή μάζα, τη μυϊκή δύναμη και την πυκνότητα των οστών.

Σε αντίθεση με προηγούμενες μελέτες, οι ερευνητές δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ της διαιτητικής πρόσληψης πρωτεΐνης και της πυκνότητας των οστών, αν και βρήκαν ότι η διαιτητική πρωτεΐνη συνδέεται με τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.  Η μυϊκή μάζα και η δύναμη ήταν μεγαλύτερες μεταξύ των ατόμων που κατανάλωναν περισσότερο πρωτεΐνη σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν λιγότερη.

Τα άτομα με τα υψηλότερα ποσά πρωτεΐνης στη διατροφή τους έτρωγαν περίπου 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, σε σύγκριση με 0,8 γραμμάρια ανά κιλό εκείνων που έτρωγαν λιγότερη. Τα αποτελέσματα δεν άλλαξαν με βάση τις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων. Ένα άτομο που έπαιρνε μεγάλο ποσό πρωτεϊνών από το κόκκινο κρέας επωφελούνταν όσο και ένα άτομο που τις προσλάμβανε από τα όσπρια.

Κόκκινο κρέας και οστική πυκνότητα

«Δίαιτες με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ωφελούν τα περισσότερα άτομα», δήλωσε η Mangano, που έκανε την έρευνα. «Μπορεί να είναι επωφελείς στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης, ιδιαίτερα καθώς γερνάμε». Χαρακτήρισε επίσης θετικό το μήνυμα ότι ακόμη και τα άτομα με διατροφικούς περιορισμούς μπορούν να ωφεληθούν από πρωτεϊνικές δίαιτες, αλλά τόνισε ότι τα αποτελέσματα αφορούν σε μόνο μία μελέτη μιας ομάδας λευκών κυρίως συμμετεχόντων. Μια άλλη μελλοντική μελέτη με μεγαλύτερους σε ηλικία συμμετέχοντες μπορεί να επιβεβαιώσει εάν παίζει ρόλο αργότερα στη ζωή τους η πηγή αυτής της πρωτεΐνης, δήλωσε η Mangano. Η ομάδα της είχε εξετάσει στο παρελθόν την οστική πυκνότητα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και διαπίστωσε ότι «οι άνθρωποι που κατανάλωναν περισσότερες πρωτεΐνες από το κόκκινο ή το επεξεργασμένο κρέας είχαν τη χαμηλότερη οστική πυκνότητα.

Διαβάστε επίσης: Έρευνα: Η εισαγωγή της χορτοφαγίας στη ζωή ενός μαραθωνοδρόμου

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Επτά τροφές που δεν… χορταίνουν οι μύες μας!

Της Eύας Σταυρίδη*
Η διατροφή είναι ισχυρός σύμμαχος σε μία προσπάθεια ενίσχυσης ή διατήρησης της μυϊκής μάζας, καθώς υπάρχουν τροφές που ευνοούν και βοηθούν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό παράγοντα για την ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού, καθώς περιέχουν βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C των εσπεριδοειδών και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος από το σπανάκι, σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών. Ταυτόχρονα, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό, κάτι που βοηθά στη σωστή ενυδάτωση των μυών, ειδικά εάν αναλογιστούμε ότι οι μύες αποτελούνται σε μεγάλο ποσοστό από νερό.
Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υψηλή βιολογικής αξίας, ενισχύοντας έτσι την ανάπλαση των μυών. Επιπλέον, διαθέτουν ασβέστιο και βιταμίνη D , που είναι γνωστά για τη αναγκαιότητά τους στη σκελετική αλλά και μυϊκή υγεία. Καταναλώνοντας, λοιπόν, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών μπορούμε να αποκομίσουμε όλα τα οφέλη που προσφέρει το γάλα και το γιαούρτι, ελαττώνοντας παράλληλα την πρόσληψη των λιπαρών του.
Άπαχο κόκκινο κρέας
Μπορεί η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος να έχει συσχετισθεί με διάφορες ασθένειες, αλλά για τους ανθρώπινους μύες το άπαχο κόκκινο κρέας είναι δώρο. Αν αφαιρέσουμε το λίπος, το κρέας αποτελεί σχεδόν αποκλειστικά πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που διαθέτει όλα τα αμινοξέα (τα επιμέρους συστατικά από τα οποία αποτελούνται οι πρωτεϊνες), αυτά που συνθέτει ο οργανισμός, αλλά και αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει. Ας μην ξεχνάμε ότι, το κόκκινο κρέας είναι πλούσια πηγή σιδήρου, απαραίτητο για την μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς των μυών.
Σκούρο μέρος κοτόπουλου
Όπως και το κόκκινο κρέας, έτσι και το κοτόπουλο περιέχει σίδηρο, που είναι απαραίτητος για τη βέλτιστη λειτουργία των μυών. Αξιοσημείωτο είναι πως το σκούρο κρέας από το κοτόπουλο, όπως το μπούτι, περιέχει μέχρι και 25% περισσότερο σίδηρο και ψευδάργυρο, συγκριτικά με την περιεκτικότητα του λευκού μέρους, όπως το στήθος.

Η πρωτεΐνη στα αυγά και το δίλημμα κρόκος ή ασπράδι;

Αυγά
Δεν είναι τυχαίο που το αυγό είναι μια δημοφιλής τροφή για τους αθλητές του body building. Στην πραγματικότητα, το ασπράδι του αυγού περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητη για την αύξηση του μυϊκού όγκου. Από την άλλη μεριά, ο κρόκος περιέχει κατά κύριο λόγο πολυακόρεστα λιπαρά και Ω-3, ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθιστώντας το αβγό μία θρεπτικότατη τροφή για το μυϊκό σύστημα.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, είτε ωμοί είτε ψημένοι, περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά, όπως και ένα ποσοστό πρωτεϊνών, μαζί με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Γίνεται λοιπόν αντιληπτό, πως είναι μία ευεργετική τροφή για το «χτίσιμο» των μυών. Παρ’όλα αυτά χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα της κατανάλωσής τους, καθώς λόγω των λιπαρών τους περιέχουν πολλές θερμίδες.
Όσπρια και προϊόντα ολικής αλέσεως
Τα όσπρια περιέχουν συνδυασμό σημαντικής ποσότητας υδατανθράκων και φυτικής πρωτεΐνης, όπως και αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Με τον ίδιο τρόπο, τα προϊόντα ζύμης που έχουν αλεσθεί ολόκληρα, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, διαθέτει παρόμοια χαρακτηριστικά με αυτά των οσπρίων, καθιστώντας τα απαραίτητα σε ένα διαιτολόγιο ενδυνάμωσης μυών.
Σημασία φυσικής δραστηριότητας και ενυδάτωσης
Εκτός από τη διατροφή, για το «χτίσιμο» των μυών δεν θα πρέπει να παραλείπεται η φυσική δραστηριότητα, σε μορφή αερόβιας άσκησης, για τη διατήρηση ενός σωστού σωματικού βάρους, και αναερόβιας, για την ενδυνάμωση των επιμέρους μυών. Η ενυδάτωση δε θα πρέπει, επίσης, να παραλείπεται καθώς η σωστή πρόσληψη υγρών έχει άμεση επίδραση στην υγεία των μυών. Μην ξεχνάτε λοιπόν τον απαραίτητο συνδυασμό διατροφής-άσκησης-ενυδάτωσης για λυγερό κορμί και σμιλεμένους μυς!
Το άρθρο δημοσιευτηκε στο www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Tροφές που καταπολεμούν την ημικρανία

Tροφές που καταπολεμούν την ημικρανία

Οσοι πάσχουν από ημικρανίες θα γνωρίζουν πως υπάρχουν τροφές που ενισχύουν την ένταση του πόνου. Τα καλά νέα όμως είναι πως υπάρχουν και άλλες που βοηθούν στην ανακούφισή του.

Τις περισσότερες φορές για να αντιμετωπίσουμε μια ημικρανία καταφεύγουμε στο προσωπικό μας φαρμακείο ή παίρνουμε κάποιο σκεύασμα που μας έχει συστήσει ο γιατρός και συνήθως προκαλεί υπνηλία. Ωστόσο υπάρχει εναλλακτική.

Θα πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής προκειμένου να δείτε αποτελέσματα. Αποφύγετε τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, το τουρσί, την πίτσα, το αλκοόλ, καθώς έχουν την τάση να ενισχύουν τα συμπτώματα της ημικρανίας.

Αντίθετα μπορείτε να καταναλώσετε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και να αυξήσετε την ποσότητα του μαγνησίου στην διατροφή σας.

Ακολουθεί η λίστα με τις τροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων της ημικρανίας:

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό το συγκεκριμένο είδος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής  και αυτό με την δική σου σειρά βοηθά στη μείωση του πόνου της ημικρανίας. Ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί και η ρέγκα ανήκουν στην άνω κατηγορία.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο προωθεί την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει την λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Στην ουσία ανακουφίζει από την ημικρανία μέσω της απελευθέρωσης ορμονών που καταπολεμούν το αίσθημα του πόνου και μειώνουν παράλληλα την στένωση των αιμοφόρων αγγείων.

Λιναρόσπορος

Περιέχει και αυτός ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η λειτουργία των οποίων εξηγήθηκε παραπάνω. Ο λιναρόσπορος χρησιμοποιείται συχνά σε θεραπείες με βότανα.

Σπανάκι

Είναι ιδανικό για όσους πάσχουν από ημικρανίες λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στις γυναίκες που βιώνουν ημικρανίες περιόδου καθώς χαλαρώνει τους σπασμούς που δημιουργούνται στο κεφάλι και τους μύες.

Πατάτες

Οι ψητές πατάτες έχει αποδειχθεί πως μειώνουν την ένταση της ημικρανίας. Αυτό συμβαίνει γιατί η φλούδα της πατάτας περιέχει κάλιο και αν ο πονοκέφαλος συνδέεται με το αλκοόλ, η πατάτα θα έχει σίγουρα αποτελέσματα.

Καφεΐνη

Η κατανάλωσή της καφεϊνης με μέτρο είναι μια λύση για τον πονοκέφαλο. Μειώνει το μέγεθος των αιμοφόρων αγγείων και την απελευθέρωση της ισταμίνης στο αίμα. Αυτό ανακουφίζει από αλλεργικές αντιδράσεις και από τις ενοχλήσεις της ημικρανίας.

Κεχρί

Είναι δημητριακό ολικής άλεσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Επίσης είναι πλούσιο σε μαγνήσιο το οποίο ανακουφίζει από τις ενοχλήσεις των πονοκεφάλων. Βοηθά επίσης στην καλή λειτουργία της καρδιάς και στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Πικάντικες τροφές

Ιδιαίτερα η καυτερή πιπεριά λέγεται πως αποτελεί μια γρήγορη λύση για την αντιμετώπιση της ημικρανίας. Οι πικάντικες τροφές περιέχουν καψαϊκίνη που είναι ένα φυσικό παυσίπονο.  Σύμφωνα με έρευνες η ουσία αυτή καταπολεμά τα συμπτώματα της ημικρανίας.

Νερό

Είναι απαραίτητο για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε ημικρανίες για τον λόγο αυτό μην ξεχνάτε να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες νερού.

Γιαούρτι

Η έλλειψη ασβεστίου οδηγεί συχνά σε πονοκεφάλους. Ο εγκέφαλος χρειάζεται το ασβέστιο για να λειτουργήσει σωστά. Χωρίς το ασβέστιο οι ημικρανίες κάνουν συχνά την εμφάνισή τους. Τρώτε γιαούρτι ώστε να ενισχύσετε τις ποσότητες ασβεστίου στον οργανισμό σας.

Διαβάστε ακόμα: Αυτές οι τροφές (δυστυχώς) προκαλούν αφόρητους πονοκεφάλους

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend