Είναι δυνατόν να “χτίσετε” μυς με μια χορτοφαγική διατροφή;

Είναι από καιρό γνωστό ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση υγιών οστών και μυών. Αλλά πόσο έχει σημασία η πηγή της πρωτεΐνης;

Νέα έρευνα έδειξε ότι διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη από οποιαδήποτε πηγή – ζωϊκή ή φυτική – είναι το ίδιο ευεργετική για τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σε μεσήλικες και ηλικιωμένους.

Οι άνθρωποι με υψηλότερη συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών είχαν υψηλότερη μυϊκή μάζα και ισχυρότερη τετρακέφαλο, σύμφωνα με την επικεφαλής συγγραφέα Kelsey Mangano του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης που διεξήγαγε την νέα έρευνα.

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται στο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τους ξηρούς καρπούς. Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες την καθημερινή πρόσληψη περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 56 γραμμάρια ανά ημέρα για ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή και ζυγίζει 70 κιλά. Η πρωτεΐνη είναι γνωστό ότι προστατεύει την οστική πυκνότητα, την μυϊκή μάζα και δύναμη, αλλά μέχρι τώρα ήταν ασαφές εάν η πρωτεΐνη αυτή πρέπει να προέρχεται από συγκεκριμένες πηγές τροφίμων, γράφουν οι ερευνητές της μελέτης που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition. Αν δηλαδή, οι άνθρωποι που παίρνουν τις πρωτεΐνες τους από το κρέας οφελούνται περισσότερο από όσους επιλέγουν τρόφιμα από μη ζωικές πηγές, ή το αντίστροφο.

Η έρευνα

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν στοιχεία από 2.986 άνδρες και γυναίκες, ηλικίας 19 έως 72 ετών, οι οποίοι συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια σχετικά με τη διατροφή τους μεταξύ του 2002 και του 2005.  Συνολικά, περίπου το 82% των συμμετεχόντων έπαιρναν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης.

Ακολούθησαν στη διατροφή τους ένα από τα εξής έξι μοντέλα: το γρήγορο έτοιμο φαγητό και πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το γάλα με χαμηλά λιπαρά και τα όσπρια. Οι ερευνητές στη συνέχεια εξέτασαν αν οι διατροφικές συνήθειες των συμμετεχόντων είχαν σχέση με την μυϊκή μάζα, τη μυϊκή δύναμη και την πυκνότητα των οστών.

Σε αντίθεση με προηγούμενες μελέτες, οι ερευνητές δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ της διαιτητικής πρόσληψης πρωτεΐνης και της πυκνότητας των οστών, αν και βρήκαν ότι η διαιτητική πρωτεΐνη συνδέεται με τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.  Η μυϊκή μάζα και η δύναμη ήταν μεγαλύτερες μεταξύ των ατόμων που κατανάλωναν περισσότερο πρωτεΐνη σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν λιγότερη.

Τα άτομα με τα υψηλότερα ποσά πρωτεΐνης στη διατροφή τους έτρωγαν περίπου 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, σε σύγκριση με 0,8 γραμμάρια ανά κιλό εκείνων που έτρωγαν λιγότερη. Τα αποτελέσματα δεν άλλαξαν με βάση τις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων. Ένα άτομο που έπαιρνε μεγάλο ποσό πρωτεϊνών από το κόκκινο κρέας επωφελούνταν όσο και ένα άτομο που τις προσλάμβανε από τα όσπρια.

Κόκκινο κρέας και οστική πυκνότητα

«Δίαιτες με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ωφελούν τα περισσότερα άτομα», δήλωσε η Mangano, που έκανε την έρευνα. «Μπορεί να είναι επωφελείς στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης, ιδιαίτερα καθώς γερνάμε». Χαρακτήρισε επίσης θετικό το μήνυμα ότι ακόμη και τα άτομα με διατροφικούς περιορισμούς μπορούν να ωφεληθούν από πρωτεϊνικές δίαιτες, αλλά τόνισε ότι τα αποτελέσματα αφορούν σε μόνο μία μελέτη μιας ομάδας λευκών κυρίως συμμετεχόντων. Μια άλλη μελλοντική μελέτη με μεγαλύτερους σε ηλικία συμμετέχοντες μπορεί να επιβεβαιώσει εάν παίζει ρόλο αργότερα στη ζωή τους η πηγή αυτής της πρωτεΐνης, δήλωσε η Mangano. Η ομάδα της είχε εξετάσει στο παρελθόν την οστική πυκνότητα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και διαπίστωσε ότι «οι άνθρωποι που κατανάλωναν περισσότερες πρωτεΐνες από το κόκκινο ή το επεξεργασμένο κρέας είχαν τη χαμηλότερη οστική πυκνότητα.

Διαβάστε επίσης: Έρευνα: Η εισαγωγή της χορτοφαγίας στη ζωή ενός μαραθωνοδρόμου

Previous ArticleNext Article

Το τρικ που μειώνει στο μισό τις θερμίδες από τα μακαρόνια!

Δείτε πώς θα μειώσετε στο μισό τις θερμίδες από τα μακαρόνια!

Είσαι μακαρονάς. Θέλεις να τρως ζυμαρικά τα οποία λατρεύεις, όμως, ανησυχείς μήπως πάρεις κιλά. Πως μπορείς να απολαύσεις το αγαπημένο σου φαγητό, λαμβάνοντας τις μισές θερμίδες;

Για τους δρομείς το… τρικ που θα διαβάσετε παρακάτω, ίσως και να μην έχει ουσία, ωστόσο, αξίζει να το δοκιμάσει κανείς στην πράξη για να το διαπιστώσει.

Νόστιμο και γρήγορο πιάτο

Μια μακαρονάδα είναι ένα γρήγορο και νόστιμο πιάτο που δύσκολα μπορούμε να βγάλουμε από τη ζωή μας. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να το κάνουμε, αφού υπάρχει ένας εύκολος και ανέξοδος τρόπος να απολαύσουμε τα ζυμαρικά χωρίς να ανησυχούμε για τις θερμίδες τους.

Τα ζυμαρικά αποτελούν πηγή σημαντικής ποσότητας επεξεργασμένων (λευκών) υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες που προέρχονται από τα ζυμαρικά διασπώνται γρήγορα από το πεπτικό σύστημα και στη συνέχεια απορροφώνται από τον οργανισμό ως απλά σάκχαρα, με αποτέλεσμα να αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Η αντίδραση του οργανισμού

Ως αντίδραση στην αύξηση αυτή, ο οργανισμός παράγει μαζικά ινσουλίνη ώστε να ρυθμιστούν τα επίπεδα του σακχάρου. Οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου με τη σειρά τους πυροδοτούν κρίσεις πείνας και λιγούρας, ακόμη κι αν έχει περάσει λίγη ώρα από τη στιγμή που καταναλώσαμε το τελευταίο μας γεύμα. Τροφές που επιδρούν κατ’ αυτόν τον τρόπο στον οργανισμό είναι τα γλυκά και κάθε είδους αρτοποιήματα, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι και το ψωμί.

Για τον λόγο αυτόν, οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συστατικό που προωθεί την αύξηση και επακόλουθη μείωση στα επίπεδα σακχάρου με πολύ πιο αργό ρυθμό απ’ ό,τι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Για τα πρακτικά, θα πρέπει φυσικά να αναφέρουμε ότι μπορείτε να επιλέξετε τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και το μαύρο ψωμί σε αντιδιαστολή με τα αντίστοιχα λευκά προϊόντα, καθώς τα πρώτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ακόμη πιο ενδιαφέρον θα ήταν όμως να μπορείτε να «μεταλλάξετε» τα λευκά ζυμαρικά ώστε να συμπεριφέρονται περισσότερο σαν τις φυτικές ίνες!

Το μεγάλο… κόλπο

Αυτό είναι εφικτό με έναν πολύ απλό τρόπο: Μαγειρεύετε το ζυμαρικό της επιλογής σας, το βάζετε στο ψυγείο για 12 ώρες περίπου και το καταναλώνετε αφού το ζεστάνετε.

Σύμφωνα με το σχετικό δημοσίευμα του BBC, η διαδικασία αυτή μεταβάλλει τη δομή των υδατανθράκων, μετατρέποντάς τους σε ανθεκτικό άμυλο (resistant starch). Το ανθεκτικό άμυλο πήρε αυτή την ονομασία επειδή όταν μαγειρεύεται και στη συνέχεια εκτίθεται σε χαμηλές θερμοκρασίες «αντιστέκεται» σε ένζυμα που υπάρχουν στο γαστρεντερικό και τα οποία υπό φυσιολογικές συνθήκες διασπούν τους υδατάνθρακες, απελευθερώνοντας τα σάκχαρα που υπάρχουν σε αυτούς.

Ακολουθώντας λοιπόν τη διαδικασία μαγειρέματος και ψύξης, τα ζυμαρικά δεν προκαλούν τη συνήθη απότομη αυξομείωση στα επίπεδα του σακχάρου και παράλληλα ο οργανισμός απορροφά λιγότερες θερμίδες!

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Πως θα “φορτώσετε” με ενέργεια το σώμα σας για να ανταποκριθεί στην προπόνηση

Κατά την διάρκεια μιας έντονης άσκησης το σώμα σας χρειάζεται το σωστό είδος «καύσιμου» ώστε να αποδώσει στο μέγιστο δυνατό.

Ειδικά όταν προετοιμάζεστε για αγώνες δρόμου μεγάλων αποστάσεων, Μαραθώνιους, αγώνες βουνού, υπερμαραθώνιους, η αναπλήρωση είναι απαραίτητη. Ακολουθούν συμβουλές για καταφέρετε κάτι τέτοιο:

Κοίταξε το ρολόι σου

Γενικά αν προπονείσαι για μια ώρα ή λιγότερο, δεν απαιτούνται συμπληρώματα θερμίδων για να σε βοηθήσουν να αντέξεις ως το τέλος. Για τους αθλητές όμως που εξασκούνται για 90 λεπτά τα οφέλη από την κατανάλωση έξτρα ενέργειας είναι κάτι παραπάνω από ορατά. Αν κάποιος γυμνάζεται για περισσότερη από μιάμιση ώρα, υπάρχουν αρκετές έρευνες που καταδεικνύουν την ανάγκη κατανάλωσης θερμίδων προκειμένου να κρατηθεί το σάκχαρο του αίματος αλλά και τα αποθέματα ενέργειας των μυών σε ικανοποιητικά επίπεδα.

Αναζητήστε υδατάνθρακες

Για να κρατηθείς στον επιθυμητό ρυθμό, κατανάλωσε τρόφιμα ή ποτά που εμπεριέχουν υψηλά ποσοστά υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες (γλυκόζη του αίματος και του μυϊκού γλυκογόνου), αποτελούν την προτιμότερη πηγή ενέργειας για προπόνηση υψηλής έντασης, δεδομένου ότι μπορούν να μετατραπούν ευκολότερα σε ενέργεια στους μύες, σε σύγκριση με την πρωτεΐνη και τα λίπη. Επίσης οι υδατάνθρακες αποτελούν  βασικό «καύσιμο» για τις λειτουργίες του εγκεφάλου.

Γρήγορα, εύκολα και ενεργειακά πρωινά γεύματα

Κάντε τα μαθηματικά

Για προπόνηση που διαρκεί πάνω από 90 λεπτά, ο στόχος σου είναι 30-90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα προκειμένου να τερματίσεις χωρίς κάποιο απρόοπτο. Το ακριβές ποσοστό που χρειάζεται ο κάθε αθλητής εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η αντοχή, η ένταση της άσκησης, αλλά και η διάρκειά της.

Τα τζελ , ενεργειακά ποτά και οι μπάρες ενέργειας παίζουν κάποιον ρόλο όταν επιθυμείς να τροφοδοτήσεις το σώμα σου με ενέργεια. Ωστόσο είναι περισσότερα τα πλεονεκτήματα αν καταφύγεις σε «καύσιμα» που προέρχονται από την κουζίνα σου. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείς να καταφύγεις συμπληρωματικά σε ποτά και τρόφιμα που εμπεριέχουν λίπος και πρωτεΐνη, ωστόσο αυτά θα πρέπει αν είναι σε μικρές ποσότητες, σε διαφορετική περίπτωση ενδέχεται να παρεμποδιστεί η σωστή πέψη.

Το ατού των υγρών

Η αφυδάτωση μπορεί να καταστρέψει την προπόνησή σου. Για να αποφύγεις να βρεθείς σε μια τέτοια κατάσταση, θα πρέπει να καταναλώνεις 400-100 ml υγρών για κάθε ώρα εξάσκησης.

Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το πόσο ιδρώνει ο κάθε αθλητής, η θερμοκρασίας του περιβάλλοντος και η ένταση της δραστηριότητας. Αν η εφίδρωση είναι αρκετά μεγάλη, καλό θα είναι να καταφύγεις στην λύση των ηλεκτρολυτών κατά την διάρκειας της προπόνησης.

Διαβάστε ακόμα: Τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

x
Send this to a friend