Απλοί τρόποι (που λειτουργούν) για να χάσετε βάρος

Απλοί τρόποι (που λειτουργούν) για να χάσετε βάρος

Aντί να βάζουμε δύσκολους στόχους του τύπου «θα χάσω 20 κιλά», μπορούμε να αλλάξουμε μικρά πράγματα στις διατροφικές μας συνήθειες ώστε να απαλλαγούμε σταδιακά από το περιττό λίπος.

Εμείς ψάξαμε να βρούμε μερικούς εύκολους τρόπους για να και εσείς καλείστε να τους εφαρμόσετε. Δεν χρειάζεται να κάνετε υπερβολές, ούτε να αλλάξετε ριζικά τον τρόπο ζωής σας.

Διάλειμμα για μεσημεριανό

Το να τρώτε μπροστά από την  τηλεόραση ή στο γραφείο σας αποσπά την προσοχή από αυτό που κάνετε εκείνη την στιγμή. Σε αυτή την περίπτωση ακόμη και αν καταναλώνετε μεγάλες μερίδες, μπορεί να εξακολουθείτε να αισθάνεστε ανικανοποίητοι καθώς δεν επιτρέπετε στον εγκέφαλο να συνειδητοποιήσει πως γευματίζετε. Καλό θα είναι να αφιερώσετε 20-30 λεπτά στο μεσημεριανό σας, δίχως να αφήνετε τίποτε άλλο να απασχολήσει το μυαλό εκείνη την ώρα. Σε διαφορετική περίπτωση μια ώρα μετά το φαγητό θα νιώσετε και πάλι το αίσθημα της πείνας.

Πιείτε νερό πριν τον πρωινό καφέ

Πολλές φορές μπερδεύουμε το αίσθημα της δίψας με εκείνο της ανάγκης για τροφή. Μείνετε για λίγο ενυδατωμένοι ώστε να διαπιστώσετε αν το σώμα σας χρειάζεται πραγματικά θερμίδες. Πιείτε ένα τουλάχιστον ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε ώστε να αναπληρώσετε το νερό που καταναλώθηκε όσο κοιμόσασταν.

Φάτε ένα σνακ πριν το σούπερ μάρκετ

Αν πηγαίνετε για ψώνια πεινασμένοι, είναι λογικό πως θα καταλήξετε σε αχρείαστες αγορές. Είναι διαπιστωμένο πως κάνουμε πιο λογικές αγορές και καταλήγουμε σε πιο υγιεινά προϊόντα όταν κάνουμε τα ψώνια μας με γεμάτο στομάχι.

Φάτε πατατάκια από ένα μπολ

Κανείς δεν μπορεί να φάει μόνο ένα, το λέει και η διαφήμιση. Αν αρχίσετε να τρώτε τσιπς από την σακούλα μπορεί να μην σταματήσετε και ποτέ. Αντίθετα όταν έχετε μπροστά σας ένα μπολ τα πράγματα είναι πιο ελεγχόμενα. Μην ξεχνάτε πως υπάρχουν και τα ατομικά σακουλάκια για όσους από εσάς δεν μπορείτε να βάλετε φραγμός τον εαυτό σας.

Γεμίστε τον καταψύκτη με λαχανικά

Όταν βρίσκονται πάντα στην κουζίνα σας κατεψυγμένα λαχανικά, είναι πολύ πιο εύκολο να τα προσθέσετε σε ένα γεύμα. Δεν χρειάζονται ιδιαίτερη προετοιμασία και μαγειρεύονται πολύ εύκολα και γρήγορα. Επίσης δεν πρόκειται να χαλάσουν ακόμη και αν περάσει αρκετός καιρός, κάτι που δεν συμβαίνει φυσικά με τα φρέσκα από την λαϊκή.

Σερβιριστείτε μακριά από το τραπέζι

Απομακρυνθείτε από το τραπέζι την ώρα που τρώτε ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να γεμίσετε εκ νέου το πιάτο. Συνήθως χρειάζεται 20-30 λεπτά ώστε να δοθεί το σήμα στον εγκέφαλο πως έχετε χορτάσει. Οπότε περιμένετε κάπου τόσο πριν αποφασίσετε ότι θέλετε να φάτε κάτι επιπλέον.

Πείτε «όχι» στο καλάθι με το ψωμί

Είναι δύσκολο να αντισταθείτε όταν βρίσκεστε στο εστιατόριο και έχετε δίπλα σας με το καλαθάκι με τα ψωμιά. Απλά προσπαθήστε να μην του δώσετε καμία σημασία αφού το μόνο που κάνει είναι να προσθέτει έξτρα θερμίδες στο γεύμα σας.

Βάλτε το γυμναστήριο στο πρόγραμμα

Προγραμματίστε τι θα κάνετε στο γυμναστήριο και κάθε πότε. Για παράδειγμα μπορείτε να σχεδιάσετε 30 λεπτά προπόνηση βαρών την Δευτέρα, 20 λεπτά στο ελλειπτικό την Τρίτη και άλλα 20 λεπτά τρεξίματος με διαλείμματα την Τετάρτη. Αν τα έχετε όλα σε πρόγραμμα δεν προλαβαίνετε να κάνετε δεύτερες σκέψεις και σιγά – σιγά, σας γίνεται μια συνήθεια που δεν λέτε να αποχωριστείτε.

Μην προβληματίζεστε για το αν ασκείστε επαρκώς

Ακόμη και 15 λεπτά άσκησης μπορούν να έχουν πάνω σας αποτελέσματα. Αλλωστε θα έχετε ένα κίνητρο για να ανεβάσετε την ένταση του προγράμματός σας στο εγγύς μέλλον.

Προτιμήστε τις σκάλες

Ακόμη και αν πρέπει να ανέβετε 10 ορόφους, προτιμήστε τις σκάλες και όχι τον ανελκυστήρα. Αναζητήστε αφορμές ώστε να βρίσκεστε σε κίνηση.  Ο στόχος των 10.000 βημάτων την ημέρα δεν είναι ανέφικτος.

Θες να αναβαθμίσεις το δρομικό σου επίπεδο; Προπονήσου σε σκαλιά!

Προετοιμάστε το πρωινό από το προηγούμενο βράδυ

Οι περισσότεροι είναι αρκετά βιαστικοί το πρωί και δεν προλαβαίνουν να ασχοληθούν επαρκώς με το φαγητό. Για τον λόγο αυτό ετοιμάστε από πριν ένα ισορροπημένο και πλούσιο πρωινό που θα σας κρατήσει για αρκετές ώρες μέσα στην μέρα.

Αγαπήστε το αβοκάντο

Προσθέστε το αβοκάντο στο γεύμα για να μια πιο κρεμώδη γεύση. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λίπη.

Αντικαταστήστε το άσπρο ψωμί με μαύρο

Κατά την διάρκεια της επεξεργασίας, το άσπρο αλεύρι απογυμνώνεται από τα μέρη του σπόρου που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι γιατί δεν τις χωνεύουμε αλλά τα σώμα μας νομίζει πως το κάνουμε, ξοδεύοντας μεγάλο διάστημα για την πέψη.

Καταλήγουμε έτσι να τρώμε λιγότερο φαγητό καθώς νιώθουμε πιο γρήγορα πλήρεις. Οι λευκοί υδατάνθρακες μετατρέπονται σύντομα σε ζάχαρη που μας δίνει έξτρα ενέργεια αλλά στην συνέχεια ακολουθεί μια πραγματική έκρηξη στο σώμα μας.

Οι φυτικές ίνες στον σπόρο ολικής άλεσης μας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο διάστημα με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο μέσα στην ημέρα.

Χρησιμοποιείστε ένα dressing πλήρες σε λιπαρά στην σαλάτα

Τα συνοδευτικά διαίτης συνήθως έχουν πρόσθετα ζάχαρης για να αναπληρώσουν την χαμένη γεύση. Προτιμήστε εκείνα που έχουν πλήρη λιπαρά και σας προσφέρουν πιο έντονη γεύση, χρησιμοποιώντας μικρότερη ποσότητα.

Διαβάστε ακόμα: Θετικές και αρνητικές αλλαγές στο σώμα σου όταν χάνεις βάρος

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πώς η τηλεόραση μας οδηγεί σε κακή διατροφή;

Έχετε σκεφτεί ποτέ πως η φαινομενικά «αθώα» συνήθεια να καταναλώνουμε ώρες μπροστά στη τηλεόραση, μπορεί να αποδειχτεί ιδιαίτερα επιβλαβής ως προς τη διαμόρφωση των διατροφικών μας συνηθειών;

Η τηλεόραση στη ζωή μας

Τα τελευταία χρόνια, η τηλεόραση έχει διεισδύσει μόνιμα στη ζωή μας, εξουσιάζοντας ένα μεγάλο κομμάτι από τον ελεύθερο χρόνο μας. Βομβαρδιζόμαστε καθημερινά με πληθώρα πληροφοριών και μηνυμάτων, που αναπόφευκτα μας επηρεάζουν και μας κατευθύνουν.

Η τηλεόραση έχει ασφαλώς την θετική της συμβολή, γιατί διευρύνει τις γνώσεις μας, τον ορίζοντα μας, μας ψυχαγωγεί. Όμως, πάσχει από εγγενείς αδυναμίες με βλαπτικές επιπτώσεις. Ειδικά, όσον αφορά στις διατροφικές μας συνήθειες, ενοχοποιείται, μεταξύ άλλων, για τα αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας που παρατηρούμε γύρω μας.

Διατροφικές επιλογές και TV

Οι διατροφικές μας συνήθειες έχουν διαφοροποιηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια. Οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητας και ο ελλιπής ελεύθερος χρόνος, μας έχουν οδηγήσει στην υιοθέτηση «δυτικών» συνηθειών, όπως το να τρώμε τα γεύματα μας μπροστά στην τηλεόραση, ενώ το οικογενειακό τραπέζι, ένας από τους πιο παλιούς και παραδοσιακούς θεσμούς της οικογένειας, τείνει πλέον να εκλείψει.

Έρευνες καταδεικνύουν, ότι έχει αυξηθεί δραματικά το ποσοστό των παιδιών και των ενηλίκων που τρώνε, τουλάχιστον το ένα τους γεύμα, με ανοιχτή τη τηλεόραση.

Μια συνήθεια που φαίνεται, να έχει σταδιακά αντικαταστήσει τα οικογενειακά γεύματα και την επικοινωνία μεταξύ των μελών.

Το αποτέλεσμα είναι να καταναλώνουμε συχνά αλόγιστα και εν τάχει μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από ό,τι θα καταναλώναμε αν τρώγαμε κανονικά στο τραπέζι, ενώ παράλληλα τσιμπολογάμε ασυναίσθητα παχυντικές τροφές πλούσιες σε λιπαρά και ζάχαρη.

Τι μπορείς να φας χωρίς ενοχές όταν βλέπεις μπάλα στην τηλεόραση

Πώς επιδρούν οι διαφημίσεις στο καταναλωτικό κοινό;

Η πιο έντονη, όμως, επιρροή της τηλεόρασης όσον αφορά στις διατροφικές μας συνήθειες, πραγματοποιείται μέσω των συνεχών διαφημίσεων, που προβάλλουν συχνά αντικρουόμενα μηνύματα, προκαλώντας σύγχυση στο καταναλωτικό κοινό, ιδιαίτερα στη νεολαία.

Βομβαρδιζόμαστε από εκπομπές, διαφημίσεις και μηνύματα που προβάλλουν με ελκυστικό και θελκτικό τρόπο τροφές ιδιαίτερα ανθυγιεινές και παχυντικές, ενώ την ίδια στιγμή τονίζεται εμφατικά ως πρότυπο ομορφιάς το ιδιαίτερα λεπτό και συχνά ανορεξικό σώμα.

Ευθύνονται οι διαφημίσεις για την ανάπτυξη διαταραχών διατροφής;

Η διεισδυτικότητα των μηνυμάτων αυτών, συχνά οδηγεί σε παρεκκλίνουσες συμπεριφορές, όπως υπερφαγικά επεισόδια, βουλιμικές κρίσεις ή στερητικές δίαιτες, που συχνά αποτελούν το κατώφλι για την ανάπτυξη σοβαρών διαταραχών διατροφής όπως η ψυχογενής βουλιμία και η ανορεξία.

Διαβάστε επίσης: Γιατί δεν πρέπει να κοιμάσαι με ανοικτή την τηλεόραση

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Γίνεται να μειωθεί τοπικά το κοιλιακό λίπος;

Ακόμα κι αν το βάρος μας είναι σε φυσιολογικά επίπεδα, πολλοί από εμάς παραπονούμαστε για… «μαξιλαράκι» στην κοιλιά, τοπικό κοιλιακό λίπος το οποίο αρνείται να μας αποχωριστεί. Γίνεται να το διώξουμε μεμονωμένα;

Ο Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team* τονίζει:

Ο ανθρώπινος οργανισμός αποθηκεύει λίπος με δύο διαφορετικούς τρόπους, έναν φανερό και έναν… κρυφό.

Το λίπος που φαίνεται, είναι αυτό που συσσωρεύεται κάτω από το δέρμα μας και ονομάζεται υποδόριο. Τα κύρια σημεία εναπόθεσης είναι οι γοφοί, τα οπίσθια και η κοιλιά.

Το λίπος που δεν φαίνεται βρίσκεται εσωτερικά στην κοιλία, στην σπλαχνική περιοχή και ονομάζεται σπλαχνικό λίπος. Για αυτό ακριβώς το κοιλιακό λίπος γίνεται ο μεγάλος «ντόρος» στο χώρο του fitness, για το εάν και πως μπορεί να μειωθεί τοπικά.

Γιατί το λίπος γύρω από την κοιλιά “απειλεί” την καρδιά σας;

Ας δούμε λοιπόν τα δεδομένα:

Για χρόνια, γυμναστές και personal trainers έλεγαν στους ασκούμενους να σταματήσουν να κάνουν 100 ροκανίσματα τη μέρα και να αφιερώσουν το χρόνο και την ενέργειά τους σε διατροφή και αερόβια άσκηση, που καίει τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Και καλά έλεγαν!

Κοιλιακό λίπος και άσκηση

Πιθανότατα, το ζήτημα είναι η ροή αίματος στην επίμαχη περιοχή. Έχει υποτεθεί, ότι η κινητοποίηση λίπους παρεμποδίζεται σε κάποιο βαθμό, όταν η αιμάτωση στον λιπώδη ιστό είναι κακή. Ομοίως, σε μελέτη έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση στο σημείο του κοιλιακού λίπους, αυξάνει τη ροή του αίματος στο λιπώδη ιστό που βρίσκεται κοντά στους ασκούμενους μύες. Σαν συμπέρασμα, η άσκηση θα πρέπει να καίει περισσότερο λίπος στο σημείο σύσπασης των μυών σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα.

Ωστόσο, είναι πιθανό ο βασικός παράγοντας για την επίτευξη τοπικής απώλειας λίπους σε αυτή τη μελέτη να ήταν η αποδοτικότητα της χαμηλής έντασης αερόβιας άσκησης μετά την προπόνηση, που έκαιγε το λίπος που κινητοποιήθηκε με τα βάρη. Η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης χρησιμοποιεί κατά κύριο λόγο λίπος για καύσιμο. Αφού αυτά τα «ελεύθερα λιπαρά οξέα» αναπτύσσονται «τοπικά» στην κυκλοφορία του αίματος, χρησιμοποιούνται ως η ενέργεια που χρειάζεται η χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση.

Φυσικά δε μπορούν να εξαχθούν ξεκάθαρα συμπεράσματα με μια και μόνο μελέτη, είναι όμως μια καλή σκέψη να δοκιμάσει κανείς το συγκεκριμένο συνδυασμό για ένα εύλογο χρονικό διάστημα.

Κοιλιακό λίπος και διατροφή

Βασικοί διατροφικοί πυλώνες για την απώλεια κοιλιακού λίπους παραμένουν η υποθερμιδική δίαιτα και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Για να χάσετε κοιλιακό λίπος χωρίς άσκηση, θα πρέπει να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες απ’ ότι καίτε.  Οπότε, αποφεύγετε το junk food και τα λιπαρά τρόφιμα. Αντ ‘αυτού, τρώτε τροφές πλούσιες σε ίνες, που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για πέψη. Αυτό θα σας κρατήσει χορτασμένους και το μεταβολισμό σας σε τέλεια φόρμα.

Κοιλιακό λίπος και… άγχος

Το πολύ άγχος οδηγεί στην έκκριση κορτιζόλης, που οδηγεί σε συσσώρευση λίπους. Αυτό περιβάλλει τα όργανα στην κοιλιακή κοιλότητα. Οπότε, η μείωση ή η καλή διαχείριση του άγχους συμβάλλει και στη μείωση και του κοιλιακού λίπους.

Πως φεύγει το λίπος από τον οργανισμό μας όταν αδυνατίζουμε;

Ο παράγοντας «ύπνος»

Η στέρηση ύπνου μας κάνει να αισθανόμαστε υποτονικά, προκαλώντας μας να τρώμε περισσότερο. Έτσι, 7 – 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ θα σας βοηθήσουν  να διατηρήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα και άρα να μη συσσωρεύετε κοιλιακό λίπος.

Τελικά, το κοιλιακό λίπος γίνεται να μειωθεί μόνο τοπικά;

Η απάντηση είναι ΟΧΙ! Τοπικό αδυνάτισμα δεν υφίσταται φυσιολογικά. Επομένως για να φανούν οι κοιλιακοί σας, θα πρέπει να χάσετε λίπος από όλο το σώμα, ακολουθώντας ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης και μια χαμηλή σε θερμίδες διατροφή.

Η συμβουλή του Άκη

Οι κοιλιακοί φτιάχνονται και στην κουζίνα, όχι μόνο στο γυμναστήριο. Αυτό είναι το “ρητό” που θα πρέπει να έχετε πάντα στο μυαλό σας, αν θέλετε πραγματικά να δείτε αποτέλεσμα.

Διαβάστε επίσης: Το στρες στη δουλειά αυξάνει το βάρος;

* Ο Άκης (CT fiveprcent – Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook
: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News