7 λόγοι που παίρνετε βάρος ενώ κάνετε σκληρή προπόνηση

Συμβαίνει ακόμα και στους πιο έμπειρους. Έχετε ορίσει ένα εξαιρετικό πλάνο, ξεκινήσατε να φορτώνετε προπόνηση, παρακολουθείτε τι τρώτε και ο στόχος της απώλειας βάρους φαντάζει πολύ κοντά.

Μετά ανεβαίνετε στη ζυγαριά και διαπιστώνετε ότι έχετε πάρει βάρος! Βγάζετε ρούχα, ρολόγια, δαχτυλίδια και η βελόνα δεν… κουνιέται; Πως έγινε αυτό;

Πριν σκεφτείτε οτιδήποτε, πρέπει να αντιληφθείτε ότι είναι κάτι απόλυτα φυσιολογικό και υπάρχουν αρκετές εξηγήσεις. Μάλιστα είναι δεδομένο ότι δεν είστε μακριά από το στόχο σας, αρκεί να επιλύσετε μικρές αστοχίες.

Η απώλεια βάρους είναι ένας λογικός στόχος, αρκεί να το προσεγγίζετε με υγιεινό τρόπο. Αλλά η άσκηση και η διατροφή δεν είναι απλώς ένα παιχνίδι αριθμών, εξηγεί ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής Josh Elsesser, ο οποίος είναι ιδιοκτήτης της Invictus Fitness Solutions στη Νότια Καλιφόρνια και είναι επικεφαλής της Fitness for COACHD, μιας online εταιρίας προπονητικής υγείας και γυμναστικής.

«Η ρουτίνα της προπόνησής σας και ο τρόπος με τον οποίο τροφοδοτείτε με ενέργεια τον εαυτό σας επηρεάζει το μεταβολισμό σας, την αποθήκευση «καυσίμων» και τις βασικές ορμόνες όπως η κορτιζόλη, η ινσουλίνη, ο θυρεοειδής και οι ορμόνες φύλου, οι οποίες είναι όλες κρίσιμες για την επιτυχία όταν προσπαθείτε να χτυπήσετε το βέλτιστο βάρος σας» .

Έτσι, εάν αναρωτιέστε γιατί μπορεί να πάρετε βάρος, υπάρχουν επτά λόγοι και φυσικά η λύση στο πρόβλημά σας:

Τρώτε ότι θέλετε επειδή τρέξατε

Αυτό είναι εύκολο να το κάνετε όταν αρχίσετε να αυξάνετε τη ρουτίνα σας. Σκέφτεστε, “έτρεξα 10 χιλιόμετρα; Μπορώ να φάω αυτό που θέλω “, το οποίο μετατρέπεται σε κάτι περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε. Δεν πρέπει να μετράτε κάθε θερμίδα, αλλά να αποφύγετε υπεραντιστάθμιση. Μην τρώτε πρόχειρο φαγητό, μην το παρακάνετε, τουλάχιστον όχι μετά από κάθε προπόνηση.

Φλεγμονές και υγρά

Όταν ξεκινάτε να γυμνάζεστε ξανά μετά από μεγάλο διάστημα αποχής, είναι φυσιολογικό το σώμα σας να έχει μικροτραυματισμούς και «πιασίματα». Οι μικρές φλεγμονές που δημιουργούνται και η κατακράτηση υγρών που προκαλούν, μπορεί να αυξήσουν το βάρος σας. Επίσης είναι… επίμονες και χρειάζονται χρόνο. Φροντίστε να σέβεστε τις ημέρες ξεκούρασης ώστε να μπορέσετε να ανακάμψετε πλήρως και να επιστρέψετε ακόμα πιο δυνατά.

Οι μύες σας αποθηκεύουν καύσιμα.

Δεν είναι ασυνήθιστο να «ανεβαίνετε» μερικά κιλά όταν ξεκινάτε ακόμα και το τρέξιμο, ειδικά μάλιστα όταν προπονείστε για έναν Μαραθώνιο. Οι μύες σας ανταποκρίνονται στο αυξημένο επίπεδο προσπάθειας με την αποθήκευση περισσότερου γλυκογόνου, το οποίο δεσμεύεται με νερό στα μυϊκά σας κύτταρα για να σας κρατήσει τροφοδοτούμενο. Όσο πλησιάζετε στο τέλος της προετοιμασίας σας, έναν μήνα πριν τον αγώνα περίπου, τα υγρά θα έχουν μειωθεί και εκεί θα φανεί η απώλεια βάρους. Προσέξτε τον τελευταίο μήνα μην βάλετε βάρος εξαιτίας της διατροφής με υδατάνθρακα και της μείωσης του όγκου των χιλιομέτρων.

Έχετε κερδίσει μύες

Οι μύες σας ανταποκρίνονται στην σκληρή προπόνηση και παίρνουν όγκο. Και αυτό είναι ένα γεγονός που συχνά παραβλέπεται: Ο μυϊκός ιστός είναι πιο πυκνός από τον λιπώδη ιστό. Έτσι, καθώς κερδίζετε περισσότερους μυς και χάνετε λίπος, αλλάζετε τη συνολική σας σύνθεση σώματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο βάρος, αλλά σε μικρότερο ποσοστό και καλύτερη υγεία.

Προπόνηση υψηλής έντασης

Παρόλο που η προπόνηση υψηλής έντασης είναι πολύ αποτελεσματική στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την μείωση των κιλών σαν κανόνας, συχνά σε ορισμένους ανθρώπους δημιουργεί το αντίθετο αποτέλεσμα. “Οι άνθρωποι ξεχνούν ότι η άσκηση είναι άγχος”, λέει ο Elsesser. “Είναι γενικά θετικό άγχος, αλλά όταν βάζετε ένα υπερβολικό σωματικό άγχος, όπως μια άσκηση υψηλής έντασης πάνω από ένα ήδη καταπονημένο σύστημα, το σώμα σας θα το δει αρνητικό και θα αυξήσετε την παραγωγή κορτιζόλης. Όταν η κορτιζόλη είναι υψηλή, μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, χαμηλότερα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών και μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης στους άνδρες και στην παραγωγή προγεστερόνης στις γυναίκες “, τονίζει.

Ξεκουραστείτε σωστά

Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει. Αυτό θα σας επιτρέπει να κάνετε ακόμα καλύτερη προπόνηση και να πετύχετε τελικά το στόχο σας. Η υπερπροπόνηση, έχει αντίθετα αποτελέσματα. Δεν βοηθάει το σώμα σας, ούτε τον μεταβολισμό σας. Ακούστε το σώμα σας και προσπαθήστε να του δίνετε αυτό που θέλει. Πλέον υπάρχουν και τα «εργαλεία» που μπορούν να σας βοηθήσουν.  Πολλά προϊόντα της Garmin για παράδειγμα προσφέρουν χρόνο ανάκτησης με βάση την εκπαίδευση της καρδιακής σας συχνότητας για να σας ενημερώσουν για πόσο καιρό θα πρέπει να αναρρώσετε προτού να είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση. Μην νομίζετε ότι ο χρόνος αποκατάστασης είναι απλά για να κάνετε post στο Instagram.

Δεν τρώτε αρκετά

Μπορείτε να κάνετε περισσότερη προπόνηση και να τρώτε περισσότερο, ή να κάνετε λιγότερη προπόνηση και να τρώτε λιγότερο, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερη προπόνηση και να τρώτε λιγότερο. Αυτό είναι κανόνας.  Όταν δεν κάνετε σωστή αποκατάσταση μετά την προπόνηση, τότε ο μεταβολισμός μειώνεται και οι προπονήσεις σας δεν έχουν το αποτέλεσμα που θέλετε. Τρώτε αρκετά φρούτα και σύνθετους υδατάνθρακες, προτιμήστε τις άπαχες ή φυτικές πρωτεΐνες, πιείτε αρκετό νερό και όλα θα πάνε καλά.

Διαβάστε επίσης: Τα πιο σοβαρά διατροφικά… φάουλ που κάνουμε και παίρνουμε βάρος!

Previous ArticleNext Article

Οι βασικοί κανόνες που θα οδηγήσουν στην επιτυχία τις προπονήσεις σου

Anastase Maragos on Unsplash

Υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορεί να υπονομεύσουν την θέλησή όσον αφορά τη γυμναστική ή ακόμα και την ίδια την αποδοτικότητά της για σένα. Δες λοιπόν ποια λάθη πρέπει να αποφύγεις σχετικά με τη γυμναστική:

1) Μην χρησιμοποιείς την δικαιολογία “Δεν έχω χρόνο να γυμνάζομαι” γιατί δεν υπάρχει περίπτωση  να μην βρεις 10 λεπτά μέσα στην ημέρα. Τα 10 λεπτά γυμναστικής μπορούν να παρέχουν πολύ σημαντικά οφέλη στην υγεία.

2) Όταν γυμνάζεσαι μην εστιάζεις σε ένα μόνο κομμάτι του σώματος. Είναι σημαντικό να γίνει η απαραίτητη προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα για να επιτευχθεί η ισορροπία και η υγεία.

3) Μην γυμνάζεσαι με ασκήσεις που νομίζεις ότι ξέρεις. Αν κάνεις λάθος μπορεί να τραυματιστείς ανεπανόρθωτα. Καλό είναι να εκπαιδευτής από έναν έμπειρο γυμναστή.

4) Ανέβασε την ένταση και την συχνότητα της γυμναστικής σου σταδιακά και όχι απότομα για την αποφυγή τραυματισμών

Απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις για τη γυμναστική

5) Μην κολλάς στην ίδια ρουτίνα ασκήσεων για πολύ καιρό γιατί θα χάσουν την αποτελεσματικότητά τους. Φρόντιζε να την αλλάζεις ανά τακτικά διαστήματα.

6) Αν χρησιμοποιείς μηχανήματα για την εκγύμνασή σου (είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο) σιγουρέψου ότι ξέρεις να τα χειρίζεσαι και να τα ρυθμίζεις με βάσει τις δικές σου ανάγκες. Αν χρειάζεται συμβουλεύσου κάποιον ειδικό για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς.

7) Απαγορεύεται να κάνεις γυμναστική χωρίς προηγουμένως να κάνεις προθέρμανση. Χωρίς προθέρμανση είσαι επιρρεπής σε σοβαρούς τραυματισμούς.

8) Φρόντισε η συμπεριφορά σου σε χώρους γυμναστηρίου είναι διακριτική και με σεβασμό προς τους άλλους ασκούμενους. Μην κάνεις κάτι που δεν θα ήθελες να κάνουν οι άλλοι.

9) Όλοι ξεκινάμε την γυμναστική με κάποιο στόχο. Φρόντισε οι στόχοι που βάζεις να είναι μεν προκλητικοί αλλά όχι ακατόρθωτοι. Διαφορετικά θα βαρεθείς και θα τα παρατήσεις.

Διαβάστε επίσης: Η προπόνηση των πεζοναύτων που έγινε παγκόσμια τάση στη γυμναστική

Απλές ασκήσεις για να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου

Η σπονδυλική στήλη είναι ο κορμός του σώματος μας. Αποτελείται από μια σειρά 33-34 μικρών κυλινδρικών οστών, των σπονδύλων. Η τελική στάση του συνόλου των σπονδύλων καθορίζει εν τέλει και τη συνολική στάση του σώματός σου!

Αν και δεν είναι εντελώς ευθεία, αν τη δεις από πλάγια, περισσότερο μοιάζει να έχει το σχήμα του «S». Οι καμπύλες αυτές σε κάποια άτομα είναι πιο έντονες από ότι σε κάποια άλλα.

Πού οφείλονται όμως αυτές οι αποκλίσεις της σπονδυλικής στήλης από τον ένα στον άλλο;

Ασκήσεις που θα σας ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση

Εκτός από παθολογικά αίτια, οι αποκλίσεις μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη άσκησης του μυϊκού συστήματος, σε κακή στάση του σώματος στην καθιστή ή την όρθια θέση, ή σε άνιση κατανομή του βάρους του σώματος λόγω μονόπλευρης και μακροχρόνιας μεταφοράς φορτίου. Αποτέλεσμα αυτού είναι να παρατηρούνται μια σειρά αποκλίσεων της σπονδυλικής στήλης: λόρδωση, κύφωση, σκολίωση.

Τι πρέπει να κάνεις για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα στη στάση του σώματος;

Η ισορροπημένη εκγύμναση των μυών του κορμού αποτρέπει τις παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης. Θα πρέπει δηλαδή να εκτελείς μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης τόσο των ραχιαίων όσο και των κοιλιακών μυών, ώστε αυτοί να συνεργάζονται αποτελεσματικά στις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής.

Ωστόσο, για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα της σπονδυλικής στήλης, θα πρέπει παράλληλα με την άσκηση να υιοθετήσεις μια σειρά από συνήθειες που δε θα την επιβαρύνουν. Για παράδειγμα όταν κουβαλάς στο ένα χέρι κάποιο βάρος θα πρέπει σε τακτά χρονικά διαστήματα να αλλάζεις χέρι ή όταν είσαι πολλή ώρα καθιστός στην καρέκλα στο γραφείο, καλό θα ήταν να σηκώνεσαι συχνά και να κάνεις μερικά βήματα.

Μετά από πολύωρο διάβασμα καλό είναι να ξαπλώσεις για λίγο σε ύπτια θέση (ανάσκελα) για να τεντωθείς. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα δίπλα από το κεφάλι (θέση ανάτασης). Επίσης, καλό είναι να βάζεις ένα μικρό μαξιλαράκι στη μέση.

Διαβάστε επίσης: Tροφές που σας ανακουφίζουν από τους πόνους στη μέση

x
Send this to a friend