7 λόγοι που παίρνετε βάρος ενώ κάνετε σκληρή προπόνηση

Συμβαίνει ακόμα και στους πιο έμπειρους. Έχετε ορίσει ένα εξαιρετικό πλάνο, ξεκινήσατε να φορτώνετε προπόνηση, παρακολουθείτε τι τρώτε και ο στόχος της απώλειας βάρους φαντάζει πολύ κοντά.

Μετά ανεβαίνετε στη ζυγαριά και διαπιστώνετε ότι έχετε πάρει βάρος! Βγάζετε ρούχα, ρολόγια, δαχτυλίδια και η βελόνα δεν… κουνιέται; Πως έγινε αυτό;

Πριν σκεφτείτε οτιδήποτε, πρέπει να αντιληφθείτε ότι είναι κάτι απόλυτα φυσιολογικό και υπάρχουν αρκετές εξηγήσεις. Μάλιστα είναι δεδομένο ότι δεν είστε μακριά από το στόχο σας, αρκεί να επιλύσετε μικρές αστοχίες.

Η απώλεια βάρους είναι ένας λογικός στόχος, αρκεί να το προσεγγίζετε με υγιεινό τρόπο. Αλλά η άσκηση και η διατροφή δεν είναι απλώς ένα παιχνίδι αριθμών, εξηγεί ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής Josh Elsesser, ο οποίος είναι ιδιοκτήτης της Invictus Fitness Solutions στη Νότια Καλιφόρνια και είναι επικεφαλής της Fitness for COACHD, μιας online εταιρίας προπονητικής υγείας και γυμναστικής.

«Η ρουτίνα της προπόνησής σας και ο τρόπος με τον οποίο τροφοδοτείτε με ενέργεια τον εαυτό σας επηρεάζει το μεταβολισμό σας, την αποθήκευση «καυσίμων» και τις βασικές ορμόνες όπως η κορτιζόλη, η ινσουλίνη, ο θυρεοειδής και οι ορμόνες φύλου, οι οποίες είναι όλες κρίσιμες για την επιτυχία όταν προσπαθείτε να χτυπήσετε το βέλτιστο βάρος σας» .

Έτσι, εάν αναρωτιέστε γιατί μπορεί να πάρετε βάρος, υπάρχουν επτά λόγοι και φυσικά η λύση στο πρόβλημά σας:

Τρώτε ότι θέλετε επειδή τρέξατε

Αυτό είναι εύκολο να το κάνετε όταν αρχίσετε να αυξάνετε τη ρουτίνα σας. Σκέφτεστε, “έτρεξα 10 χιλιόμετρα; Μπορώ να φάω αυτό που θέλω “, το οποίο μετατρέπεται σε κάτι περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε. Δεν πρέπει να μετράτε κάθε θερμίδα, αλλά να αποφύγετε υπεραντιστάθμιση. Μην τρώτε πρόχειρο φαγητό, μην το παρακάνετε, τουλάχιστον όχι μετά από κάθε προπόνηση.

Φλεγμονές και υγρά

Όταν ξεκινάτε να γυμνάζεστε ξανά μετά από μεγάλο διάστημα αποχής, είναι φυσιολογικό το σώμα σας να έχει μικροτραυματισμούς και «πιασίματα». Οι μικρές φλεγμονές που δημιουργούνται και η κατακράτηση υγρών που προκαλούν, μπορεί να αυξήσουν το βάρος σας. Επίσης είναι… επίμονες και χρειάζονται χρόνο. Φροντίστε να σέβεστε τις ημέρες ξεκούρασης ώστε να μπορέσετε να ανακάμψετε πλήρως και να επιστρέψετε ακόμα πιο δυνατά.

Οι μύες σας αποθηκεύουν καύσιμα.

Δεν είναι ασυνήθιστο να «ανεβαίνετε» μερικά κιλά όταν ξεκινάτε ακόμα και το τρέξιμο, ειδικά μάλιστα όταν προπονείστε για έναν Μαραθώνιο. Οι μύες σας ανταποκρίνονται στο αυξημένο επίπεδο προσπάθειας με την αποθήκευση περισσότερου γλυκογόνου, το οποίο δεσμεύεται με νερό στα μυϊκά σας κύτταρα για να σας κρατήσει τροφοδοτούμενο. Όσο πλησιάζετε στο τέλος της προετοιμασίας σας, έναν μήνα πριν τον αγώνα περίπου, τα υγρά θα έχουν μειωθεί και εκεί θα φανεί η απώλεια βάρους. Προσέξτε τον τελευταίο μήνα μην βάλετε βάρος εξαιτίας της διατροφής με υδατάνθρακα και της μείωσης του όγκου των χιλιομέτρων.

Έχετε κερδίσει μύες

Οι μύες σας ανταποκρίνονται στην σκληρή προπόνηση και παίρνουν όγκο. Και αυτό είναι ένα γεγονός που συχνά παραβλέπεται: Ο μυϊκός ιστός είναι πιο πυκνός από τον λιπώδη ιστό. Έτσι, καθώς κερδίζετε περισσότερους μυς και χάνετε λίπος, αλλάζετε τη συνολική σας σύνθεση σώματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο βάρος, αλλά σε μικρότερο ποσοστό και καλύτερη υγεία.

Προπόνηση υψηλής έντασης

Παρόλο που η προπόνηση υψηλής έντασης είναι πολύ αποτελεσματική στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την μείωση των κιλών σαν κανόνας, συχνά σε ορισμένους ανθρώπους δημιουργεί το αντίθετο αποτέλεσμα. “Οι άνθρωποι ξεχνούν ότι η άσκηση είναι άγχος”, λέει ο Elsesser. “Είναι γενικά θετικό άγχος, αλλά όταν βάζετε ένα υπερβολικό σωματικό άγχος, όπως μια άσκηση υψηλής έντασης πάνω από ένα ήδη καταπονημένο σύστημα, το σώμα σας θα το δει αρνητικό και θα αυξήσετε την παραγωγή κορτιζόλης. Όταν η κορτιζόλη είναι υψηλή, μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, χαμηλότερα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών και μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης στους άνδρες και στην παραγωγή προγεστερόνης στις γυναίκες “, τονίζει.

Ξεκουραστείτε σωστά

Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει. Αυτό θα σας επιτρέπει να κάνετε ακόμα καλύτερη προπόνηση και να πετύχετε τελικά το στόχο σας. Η υπερπροπόνηση, έχει αντίθετα αποτελέσματα. Δεν βοηθάει το σώμα σας, ούτε τον μεταβολισμό σας. Ακούστε το σώμα σας και προσπαθήστε να του δίνετε αυτό που θέλει. Πλέον υπάρχουν και τα «εργαλεία» που μπορούν να σας βοηθήσουν.  Πολλά προϊόντα της Garmin για παράδειγμα προσφέρουν χρόνο ανάκτησης με βάση την εκπαίδευση της καρδιακής σας συχνότητας για να σας ενημερώσουν για πόσο καιρό θα πρέπει να αναρρώσετε προτού να είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση. Μην νομίζετε ότι ο χρόνος αποκατάστασης είναι απλά για να κάνετε post στο Instagram.

Δεν τρώτε αρκετά

Μπορείτε να κάνετε περισσότερη προπόνηση και να τρώτε περισσότερο, ή να κάνετε λιγότερη προπόνηση και να τρώτε λιγότερο, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερη προπόνηση και να τρώτε λιγότερο. Αυτό είναι κανόνας.  Όταν δεν κάνετε σωστή αποκατάσταση μετά την προπόνηση, τότε ο μεταβολισμός μειώνεται και οι προπονήσεις σας δεν έχουν το αποτέλεσμα που θέλετε. Τρώτε αρκετά φρούτα και σύνθετους υδατάνθρακες, προτιμήστε τις άπαχες ή φυτικές πρωτεΐνες, πιείτε αρκετό νερό και όλα θα πάνε καλά.

Διαβάστε επίσης: Τα πιο σοβαρά διατροφικά… φάουλ που κάνουμε και παίρνουμε βάρος!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Έξι τρόποι που το σώμα σας “φωνάζει” ότι πρέπει να γυμναστείτε

Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου (Γυμνάστρια, Αθήνα)

Τα οφέλη της άσκησης είναι προφανή: αυξημένη ποιότητα υγείας, βελτιωμένη διάθεση, αυξημένος συνολικός μεταβολισμός κ.α. Πώς ξέρετε όμως αν ασκείστε αρκετά;

Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους το σώμα σας μπορεί να σας πει ότι πρέπει να ασκείστε περισσότερο;

Πεινάτε συνεχώς

Όταν δεν κινείστε, το σώμα σας δεν χρειάζεται την ίδια ποσότητα φαγητού που θα χρειαζόταν αν δεν ακολουθούσατε μια καθιστική ζωή. Ωστόσο εάν νιώθετε ότι έχετε αυξημένη όρεξη, παρά την καθιστική σας καθημερινότητα, μπορεί να οφείλεται στο ότι το σώμα σας παράγει υπερβολική γκρελίνη, την ορμόνη που σας κάνει να πεινάτε.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Sports Science and Medicines[i], άνδρες συμμετέχοντες κλήθηκαν είτε να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής, είτε ένα πρότυπο καθιστικής ζωής. Κατά την ανάλυση των δεδομένων η μελέτη διαπίστωσε πως η άσκηση είχε “θετική επίδραση στη μείωση της όρεξης που σχετίζεται με μειωμένες αποκρίσεις ακυλιωμένης γκρελίνης με την πάροδο του χρόνου”.

Επομένως, εάν έχετε δοκιμάσει να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, να ελέγξετε για τυχόν ορμονική ανισορροπία και να διαχειριστείτε το στρες αλλά εξακολουθείτε να πεινάτε συνεχώς, μάλλον ήρθε η ώρα να αρχίσετε να κινείστε, ώστε να μπορείτε να ρυθμίζετε την όρεξή σας.

Μειωμένη επισκεψιμότητα στην…τουαλέτα

Παρόλο που τα αποτελέσματα των ερευνών φαίνονται αμφιλεγόμενα, αρκετοί έχουν τονίσει τη διεγερτική συμβολή της άσκησης στην εντερική δραστηριότητα, που βοηθά στην αποβολή των απόβλητων του οργανισμού μέσω του πεπτικού συστήματος, Ο ισχυρισμός αυτός, σε συνδυασμό με τη θεωρία πως η ακινησία αυξάνει τον χρόνο διέλευσης των κοπράνων από το έντερο, φαίνεται να ενισχύει τη θετική επιρροή της άσκησης στην αποτροπή ή βελτίωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας.

Σε υγιείς ασκούμενους, φαίνεται πως η πολύ έντονη φυσική δραστηριότητα, όπως ο μαραθώνιος, είναι πιο βοηθητική και προσφέρει μια έντονη θετική επίδραση, ενώ η μέτρια φαίνεται να βοηθά τα άτομα που παρουσιάζουν ήπιας μορφής δυσκοιλιότητα παρά σοβαρότερης.

Αισθάνεστε πεσμένοι ψυχολογικά

Είναι γνωστό πως η άσκηση ενεργοποιεί την απελευθέρωση πλήθος νευρωοδιαβιβαστών, όπως είναι οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη[ii], ζωτικές ορμόνες που συμβάλλουν στο αίσθημα της ευεξίας. Ωστόσο γνωρίζατε ότι η άσκηση αυξάνει παράλληλα και τη σύνθεση του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF)[iii], ένα φαινόμενο που είναι εν μέρει υπεύθυνο για την νευρογένεση και  τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας; Το γεγονός αυτό, σε συνδυασμό με τη γενικότερη θετική επίδραση της άσκησης στη ψυχολογία του ατόμου, μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της παραγωγικότητά σας.

Η άσκηση επίσης μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, καθώς βοηθά στη διαχείριση του άγχους ή του στρες[iv].

Πέντε παράξενες αλλαγές στο σώμα σας όταν αρχίζετε να τρέχετε

Αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι

Νιώθετε ληθαργικοί και κουρασμένοι συνεχώς; Παρόλο που το να σηκωθείτε και να κινηθείτε μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε, το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την ενέργειά σας ακόμη περισσότερο. Από την άλλη, η ενασχόληση με μια φυσική δραστηριότητα που προκαλεί αύξηση του καρδιακού παλμού, μπορεί να σας προσφέρει την ιδανική «έκρηξη» ενέργειας που χρειάζεστε, ώστε να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας υποχρεώσεις με επιτυχία.

Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας[v]., το 24ωρο εσωτερικό ρολόι του οργανισμού, ο οποίος έχει άμεση σχέση με την ποιότητα του ύπνου. Ακόμη, το να είμαστε σωματικά ενεργοί απαιτεί την δαπάνη ενέργειας και επομένως και το αίσθημα της κόπωσης στο τέλος της ημέρας.

Το δέρμα σας φαίνεται θαμπό

Έχετε κολλήσει με την ίδια ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας σας, αλλά έχετε παρατηρήσει ότι το δέρμα σας εξακολουθεί να φαίνεται θαμπό; Πριν αγοράσετε μια ακριβή κρέμα προσώπου, ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα άσκησής σας. Η άσκηση αυξάνει την αιματική ροή στο δέρμα σας, συμπεριλαμβανομένου και του προσώπου σας, μεταφέροντας έτσι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα.

Έτσι, τα επιδερμικά κύτταρα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν γρηγορότερα τα θρεπτικά αυτά συστατικά και να πραγματοποιήσουν όλες τις απαραίτητες διεργασίες για την αποκατάσταση τυχόν δερματικών βλαβών, διαδικασία που έχει ως τελικό αποτέλεσμα την επιθυμητή λάμψη.

Διαβάστε επίσης: Η σωστή στρατηγική για να αλλάξετε το σώμα σας!

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Oι καλύτερες ασκήσεις για όσους ασχολούνται με το CrossFit (vids)

Oι καλύτερες ασκήσεις για όσους ασχολούνται με το CrossFit (vids)

Το CrossFit είναι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης και βελτίωσης της φυσικής κατάστασης που στηρίζεται στην συνεχή εναλλαγή λειτουργικών ασκήσεων οι οποίες εκτελούνται σε υψηλή ένταση.

Yπάρχουν 9 θεμελιώδεις ασκήσεις που πρέπει να προσθέσεις και να γίνεις πιο δυνατός από ποτέ.

1 Βαθύ κάθισμα χωρίς μπάρα (Air Squat)

Καλή στάση του σώματος, ενίσχυση των γλουτών, ανακούφιση από τους πόνους στην πλάτη, ενίσχυση των ισχίων, είναι μεταξύ άλλων τα οφέλη αυτής της βασικής άσκησης.

2 Front Squat

Είναι μια απαραίτη άσκηση για όλους τους CrossFit αθλητές, ανεξαρτήτως δυνατοτήτων. Όσο πιο δυνατός είσαι στην άσκηση αυτή τόσο πιο εύκολες θα γίνουν για εσένα άλλες ασκήσεις όπως τα PowerClean, PushJerk, SplitJerk, PushPress.

3 Overhead Squat

Μία άσκηση που αποδεικνύει την καλή λειτουργικότητα του σώματος και αναπτύσσει τον έλεγχο του κεντρικού πυρήνα.

4 Πιέσεις ώμων (ShoulderPress)

Ενδυναμώνει τους μυς του άνω σώματος. Απαιτεί σταθερό και σφιχτό κορμό καθώς και σωστή εφαρμογή της δύναμης πάνω στο φορτίο.

5 Push Press

Ενεργοποιεί τον κεντρικό πυρήνα και μεταφέρει σωστά τη δύναμη από τα κάτω στα άνω άκρα.

6 Push Jerk

Το PushJerk στηρίζεται σε σωστή στάση έναρξης, σε καλή υπερυψωμένη θέση και εκρηκτική εκτίναξη προς τα πάνω

7 Άρσεις θανάτου (Deadlift)

Η άρση θανάτου είναι η βάση για όλες τις ολυμπιακές κινήσεις (ζετέ και αρασέ).

8 Sumo Deadlift High Pull

Bασίζεται στην άρση θανάτου, διευρύνοντας την στάση των ποδιών, φέρνοντας τη λαβή στο εσωτερικό των γονάτων, προσθέτοντας ύψωση των ώμων με ανοδικό τράβηγμα από τα χέρια με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ταχύτητα της κίνησης.

9 Medicine Ball Clean (επωμισμός ιατρικής μπάλας)

Είναι μια άσκηση προόδου στην διαδικασία εκμάθησης των τεχνικών της ολυμπιακής Άρσης Βαρών.

Διαβάστε ακόμα: Επικές αποτυχίες σε ασκήσεις crossfit

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend