7 λόγοι που παίρνετε βάρος ενώ κάνετε σκληρή προπόνηση

Συμβαίνει ακόμα και στους πιο έμπειρους. Έχετε ορίσει ένα εξαιρετικό πλάνο, ξεκινήσατε να φορτώνετε προπόνηση, παρακολουθείτε τι τρώτε και ο στόχος της απώλειας βάρους φαντάζει πολύ κοντά.

Μετά ανεβαίνετε στη ζυγαριά και διαπιστώνετε ότι έχετε πάρει βάρος! Βγάζετε ρούχα, ρολόγια, δαχτυλίδια και η βελόνα δεν… κουνιέται; Πως έγινε αυτό;

Πριν σκεφτείτε οτιδήποτε, πρέπει να αντιληφθείτε ότι είναι κάτι απόλυτα φυσιολογικό και υπάρχουν αρκετές εξηγήσεις. Μάλιστα είναι δεδομένο ότι δεν είστε μακριά από το στόχο σας, αρκεί να επιλύσετε μικρές αστοχίες.

Η απώλεια βάρους είναι ένας λογικός στόχος, αρκεί να το προσεγγίζετε με υγιεινό τρόπο. Αλλά η άσκηση και η διατροφή δεν είναι απλώς ένα παιχνίδι αριθμών, εξηγεί ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής Josh Elsesser, ο οποίος είναι ιδιοκτήτης της Invictus Fitness Solutions στη Νότια Καλιφόρνια και είναι επικεφαλής της Fitness for COACHD, μιας online εταιρίας προπονητικής υγείας και γυμναστικής.

«Η ρουτίνα της προπόνησής σας και ο τρόπος με τον οποίο τροφοδοτείτε με ενέργεια τον εαυτό σας επηρεάζει το μεταβολισμό σας, την αποθήκευση «καυσίμων» και τις βασικές ορμόνες όπως η κορτιζόλη, η ινσουλίνη, ο θυρεοειδής και οι ορμόνες φύλου, οι οποίες είναι όλες κρίσιμες για την επιτυχία όταν προσπαθείτε να χτυπήσετε το βέλτιστο βάρος σας» .

Έτσι, εάν αναρωτιέστε γιατί μπορεί να πάρετε βάρος, υπάρχουν επτά λόγοι και φυσικά η λύση στο πρόβλημά σας:

Τρώτε ότι θέλετε επειδή τρέξατε

Αυτό είναι εύκολο να το κάνετε όταν αρχίσετε να αυξάνετε τη ρουτίνα σας. Σκέφτεστε, “έτρεξα 10 χιλιόμετρα; Μπορώ να φάω αυτό που θέλω “, το οποίο μετατρέπεται σε κάτι περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε. Δεν πρέπει να μετράτε κάθε θερμίδα, αλλά να αποφύγετε υπεραντιστάθμιση. Μην τρώτε πρόχειρο φαγητό, μην το παρακάνετε, τουλάχιστον όχι μετά από κάθε προπόνηση.

Φλεγμονές και υγρά

Όταν ξεκινάτε να γυμνάζεστε ξανά μετά από μεγάλο διάστημα αποχής, είναι φυσιολογικό το σώμα σας να έχει μικροτραυματισμούς και «πιασίματα». Οι μικρές φλεγμονές που δημιουργούνται και η κατακράτηση υγρών που προκαλούν, μπορεί να αυξήσουν το βάρος σας. Επίσης είναι… επίμονες και χρειάζονται χρόνο. Φροντίστε να σέβεστε τις ημέρες ξεκούρασης ώστε να μπορέσετε να ανακάμψετε πλήρως και να επιστρέψετε ακόμα πιο δυνατά.

Οι μύες σας αποθηκεύουν καύσιμα.

Δεν είναι ασυνήθιστο να «ανεβαίνετε» μερικά κιλά όταν ξεκινάτε ακόμα και το τρέξιμο, ειδικά μάλιστα όταν προπονείστε για έναν Μαραθώνιο. Οι μύες σας ανταποκρίνονται στο αυξημένο επίπεδο προσπάθειας με την αποθήκευση περισσότερου γλυκογόνου, το οποίο δεσμεύεται με νερό στα μυϊκά σας κύτταρα για να σας κρατήσει τροφοδοτούμενο. Όσο πλησιάζετε στο τέλος της προετοιμασίας σας, έναν μήνα πριν τον αγώνα περίπου, τα υγρά θα έχουν μειωθεί και εκεί θα φανεί η απώλεια βάρους. Προσέξτε τον τελευταίο μήνα μην βάλετε βάρος εξαιτίας της διατροφής με υδατάνθρακα και της μείωσης του όγκου των χιλιομέτρων.

Έχετε κερδίσει μύες

Οι μύες σας ανταποκρίνονται στην σκληρή προπόνηση και παίρνουν όγκο. Και αυτό είναι ένα γεγονός που συχνά παραβλέπεται: Ο μυϊκός ιστός είναι πιο πυκνός από τον λιπώδη ιστό. Έτσι, καθώς κερδίζετε περισσότερους μυς και χάνετε λίπος, αλλάζετε τη συνολική σας σύνθεση σώματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο βάρος, αλλά σε μικρότερο ποσοστό και καλύτερη υγεία.

Προπόνηση υψηλής έντασης

Παρόλο που η προπόνηση υψηλής έντασης είναι πολύ αποτελεσματική στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την μείωση των κιλών σαν κανόνας, συχνά σε ορισμένους ανθρώπους δημιουργεί το αντίθετο αποτέλεσμα. “Οι άνθρωποι ξεχνούν ότι η άσκηση είναι άγχος”, λέει ο Elsesser. “Είναι γενικά θετικό άγχος, αλλά όταν βάζετε ένα υπερβολικό σωματικό άγχος, όπως μια άσκηση υψηλής έντασης πάνω από ένα ήδη καταπονημένο σύστημα, το σώμα σας θα το δει αρνητικό και θα αυξήσετε την παραγωγή κορτιζόλης. Όταν η κορτιζόλη είναι υψηλή, μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, χαμηλότερα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών και μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης στους άνδρες και στην παραγωγή προγεστερόνης στις γυναίκες “, τονίζει.

Ξεκουραστείτε σωστά

Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει. Αυτό θα σας επιτρέπει να κάνετε ακόμα καλύτερη προπόνηση και να πετύχετε τελικά το στόχο σας. Η υπερπροπόνηση, έχει αντίθετα αποτελέσματα. Δεν βοηθάει το σώμα σας, ούτε τον μεταβολισμό σας. Ακούστε το σώμα σας και προσπαθήστε να του δίνετε αυτό που θέλει. Πλέον υπάρχουν και τα «εργαλεία» που μπορούν να σας βοηθήσουν.  Πολλά προϊόντα της Garmin για παράδειγμα προσφέρουν χρόνο ανάκτησης με βάση την εκπαίδευση της καρδιακής σας συχνότητας για να σας ενημερώσουν για πόσο καιρό θα πρέπει να αναρρώσετε προτού να είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση. Μην νομίζετε ότι ο χρόνος αποκατάστασης είναι απλά για να κάνετε post στο Instagram.

Δεν τρώτε αρκετά

Μπορείτε να κάνετε περισσότερη προπόνηση και να τρώτε περισσότερο, ή να κάνετε λιγότερη προπόνηση και να τρώτε λιγότερο, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερη προπόνηση και να τρώτε λιγότερο. Αυτό είναι κανόνας.  Όταν δεν κάνετε σωστή αποκατάσταση μετά την προπόνηση, τότε ο μεταβολισμός μειώνεται και οι προπονήσεις σας δεν έχουν το αποτέλεσμα που θέλετε. Τρώτε αρκετά φρούτα και σύνθετους υδατάνθρακες, προτιμήστε τις άπαχες ή φυτικές πρωτεΐνες, πιείτε αρκετό νερό και όλα θα πάνε καλά.

Διαβάστε επίσης: Τα πιο σοβαρά διατροφικά… φάουλ που κάνουμε και παίρνουμε βάρος!

Previous ArticleNext Article

Ο σημαντικότερος λόγος για να κάνεις μια μέρα αποχή από την προπόνηση

Υπάρχει πλέον ένας επιπλέον λόγος για να κάνετε διάλειμμα μιας ημέρας από το πρόγραμμα προπόνησης και αυτός έχει να κάνει με την υγεία των οστών σας, σύμφωνα με έρευνα που δημοσίευσε η Αμερικανική Φυσιολογική Εταιρία.

Ερευνητές του πανεπιστημίου Brock του Καναδά ανέλυσε δείγματα αίματος από 15 κωπηλάτες κατά την διάρκεια της προετοιμασίας για τους Ολυμπιακούς Αγώνες. Στην συνέχεια συνέκριναν τα δείγματα με εκείνα των αθλητών που συλλέχθηκαν κατά την περίοδο αποκατάστασης που περιελάμβανε αρκετές ημέρες ανάπαυσης.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι κωπηλάτες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα οστεοπροτεγερίνης, μια πρωτεΐνης που προστατεύει από την απώλεια της οστικής μάζας και ταυτόχρονα είχαν υψηλότερα επίπεδα σλεροσίνης η οποία παρεμποδίζει την ανάπλαση των οστών κατά την διάρκεια έντονης άσκησης σε σύγκριση με εκείνους που απολάμβαναν μια περίοδο ξεκούρασης.

Τι τρώμε για αποκατάσταση και ενέργεια μετά την άσκηση

Έντονη προπόνηση

Αυτό συμβαίνει γιατί σε περιόδους έντονης προπόνησης, η δημιουργία φλεγμονών στο σώμα είναι πιο έντονη και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων της σλεροσίνης στο αίμα ενός αθλητή, όπως τονίζει η Παναγιώτα Κλέντρου, καθηγήτρια κινησιολογίας στο πανεπιστήμιο του Brock.

Eνώ δεν υπήρχε διαφορά στην οστική πυκνότητα στο τέλος της μελέτης, η παρατεταμένη άσκηση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα οστά με την πάροδο του χρόνου, επισημαίνει η κα Κλέντρου η οποία θεωρεί πως το θέμα χρίζει περαιτέρω έρευνας.

Η συχνότητα

Ωστόσο τα αποτελέσματα της εν λόγω έρευνας δεν βρίσκουν εφαρμογή σε όσους πηγαίνουν συχνά στο γυμναστήριο καθώς η άσκηση σε αυτή την περίπτωση βοηθά στην διατήρηση των υγειών οστών.

Δεν ισχύει το ίδιο βέβαια για τις περιπτώσεις εκείνων των ατόμων που ακολουθούν ένα εντατικό πρόγραμμα άρσης βαρών σε καθημερινή βάση το οποίο μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα δίχως να γίνουν άμεσα αντιληπτά.

Στις περιπτώσεις  αυτές η μια μέρα «ρεπό» είναι πολύ σημαντική ώστε να προφυλάξετε την υγεία σας.

Αν επιθυμείτε δυνατούς μύες θα πρέπει να δώσετε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται ώστε να επανέλθει μετά από την σκληρή προπόνηση. Με την άρση βαρών δημιουργούνται φθορές στους μυϊκούς ιστούς και απαιτείται χρόνος για να αποκατασταθούν οι ζημιές (φλεγμονές) που έχουν προκληθεί.

Τι είναι καλύτερο για αποκατάσταση; Ζεστό ή κρύο μπάνιο;

Η παγίδα

Πολλοί πέφτουν στην παγίδα των συνεχόμενων εντατικών προπονήσεων, ωστόσο κάτι τέτοιο δεν είναι συνετό.

Προσπαθήστε να εναλλάσσετε τον ρυθμό των επαναλήψεων που κάνετε κάθε εβδομάδα, διατηρώντας τα ίδια βάρη για κάθε τετράμηνο άσκησης. Θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης μέσα στην εβδομάδα ή μπορείτε να πηγαίνετε μια βόλτα για περπάτημα σαν ένα είδος αποκατάστασης.

Προγραμματίστε μια εβδομάδα δίχως βάρη κάθε 4-8 εβδομάδες για να κάνετε ένα ωφέλιμο διάλειμμα  και να επιστρέψετε πιο δυνατοί.

Αν δεν μπορείτε να μείνετε μακριά από το γυμναστήριο για τόσο διάστημα, δοκιμάστε να ελαττώσετε στο μισό την ένταση της προπόνησης.

Διαβάστε ακόμα: Οι 10 ενδείξεις που σας λένε ότι χρειάζεστε ξεκούραση

Η ιδανική… συνταγή άσκησης για να προστατέψουμε την υγεία μας

Είναι γνωστό πως το να κάθεσαι όλη μέρα χωρίς να κινείς συχνά το σώμα σου δεν είναι και ό,τι καλύτερο. Δεκάδες έρευνες έχουν αποδείξει πως το να μένουμε ακούνητοι για μεγάλες χρονικές περιόδους (π.χ. από τις 9 το πρωί έως τις 5 το απόγευμα, σε μια τυπική δουλειά γραφείου) παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας.

Γρήγορο περπάτημα: Πόσα βήματα το λεπτό πρέπει να κάνεις;

Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να κάνουν μικρά διαλείμματα μέσα στην ημέρα, να παίρνουν τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να περπατούν μέχρι το σούπερ μάρκετ αντί να οδηγούν για να φτάσουν εκεί κ.ο.κ. Μέχρι σήμερα όμως, δεν υπήρχε κάποια επιστημονική ένδειξη για το πόσο πρέπει να κινούμαστε κάθε μέρα ώστε να αντισταθμίζουμε τις ώρες που έχουμε μείνει καθιστοί.

Τώρα, μια νέα έρευνα έρχεται για να μας δώσει νέες πληροφορίες σχετικά με το θέμα. Η έρευνα, η οποία δημοσιεύθηκε στο The Lancet, υποδεικνύει την ιδανική συνταγή για να προστατεύουμε την υγεία μας ενάντια στη ζημιά που προκαλεί η καθιστική ζωή μιας δουλειάς γραφείου. Βάσει αυτής της συνταγής, η λύση δεν είναι να γυμναζόμαστε για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα αλλά να γυμναζόμαστε ανάλογα με τις ώρες που καθόμαστε.

Παραδείγματα

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που εργάζονται ένα τυπικό 8ωρο ημερησίως, πρέπει να αφιερώνουν τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα στο να κινούν το σώμα τους. Για αυτούς που κάθονται κατά μέσο όρο 6 ώρες την ημέρα, ο χρόνος κίνησης μειώνεται στο μισάωρο. Επίσης, η έρευνα τονίζει πως η άσκηση δε χρειάζεται να γίνεται συνεχόμενα ή έντονα. Μπορεί να είναι χωρισμένη σε μικρά χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα και μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το χαλαρό περπάτημα.

Τρέξιμο εναντίον περπατήματος: Ποια μορφή άσκησης είναι πιο χρήσιμη;

Η ερευνητική ομάδα που διεξήγαγε τη μελέτη, ανέλυσε στοιχεία από ένα δειγματολόγιο 100 ενήλικων ατόμων άνω των 45 ετών από τη Δυτική Ευρώπη, τις ΗΠΑ και την Αυστραλία. Χρησιμοποιώντας παλιότερα στοιχεία, οι επιστήμονες εξέτασαν τα αποτελέσματα 16 δημοσιευμένων ερευνών και τα χρησιμοποίησαν για να καθορίσουν πόση άσκηση χρειάζεται για να εξισορροπήσει τις ώρες καθισιού.

Το τελικό αποτέλεσμα που έβγαλαν, όπως το είδαμε παραπάνω, περιλαμβάνει περισσότερες ώρες άσκησης από όσες προτείνονταν στο παρελθόν, παραμένει όμως εφικτό καθώς η προτεινόμενη άσκηση μπορεί εύκολα να πραγματοποιηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μην αρχίσετε λοιπόν τις δικαιολογίες περί δύσκολου ωραρίου στη δουλειά, φορτωμένου προγράμματος και εξάντλησης. Οι επιλογές που έχετε για να ασκείστε μόλις μία ώρα κάθε μέρα είναι δεκάδες. Ακόμη κι αν επιλέξετε απλά να περπατήσετε για 10 λεπτά ή να πάτε με τα πόδια μέχρι το γραφείο, το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί.

Διαβάστε επίσης: Δυναμικό περπάτημα: 30 λεπτά την ημέρα για να λιώσει το λίπος

x
Send this to a friend