Τι είναι η κορτιζόλη και πως “καταστρέφει” την προπόνησή σας

Πώς το αργό, μέτριο ή γρήγορο τρέξιμο επηρεάζει τη μακροζωία;

Η ξεκούραση είναι το ίδιο σημαντική με την άσκηση. Αν δεν ξεκουραζόμαστε επαρκώς, δεν είναι υπεροβολή να πούμε ότι η προπόνησή μας πάει… στράφι.

Η υπερπροπόνηση είναι ένα από τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν κυρίως οι νέοι αθλούμενοι, αφού πάνω στον ενθουσιασμό τους, “ξεχνάνε” να ξεκουραστούν με αποτέλεσμα να… καούν.

Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει μετά από μια έντονη δραστηριότητα.

Οι ημέρες ξεκούρασης βοηθούν το σώμα να ανακάμψει. Εάν η απώλεια λίπους είναι στόχος σας, τότε μία ημέρα ξεκούρασης θα ξεκουράσει τους μύες σας και θα αποκαταστήσει την ενέργειά, βοηθώντας σας να γυμναστείτε σκληρότερα την επόμενη μέρα και να χάσετε λίπος πιο αποτελεσματικά.

Σε περίπτωση που «χτίζετε» μύες, οι ημέρες ανάπαυσης είναι απαραίτητες, καθώς τότε αυξάνονται πιο δυνατά.

Η ορμόνη του στρες

Οταν δεν ξεκουράζεστε, το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.

Τα αυξημένα επίπεδά της οδηγούν σε συμπτώματα, όπως η κόπωση, η κατακράτηση υγρών, αλλά και η κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Δεν υπάρχει σχετικός «χρυσός» κανόνας, καθώς οι ημέρες ξεκούρασης έχουν να κάνουν με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης αλλά και την προπόνηση που ακολουθείτε.

Για τους αρχάριους

Ενας αρχάριος μπορεί να χρειαστεί δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα, ενώ ένας πιο έμπειρος αθλητής μία ημέρα. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως ο αθλούμενος μπορεί να κάθεται όλη μέρα και να τρώει πρόχειρο φαγητό. Μπορεί να κάνει μία βόλτα ή γιόγκα.

Παράλληλα, αν κάνετε προπόνηση στα πόδια τη μία μέρα και την επόμενη γυμνάσετε άλλη μυική ομάδα, όπως τα χέρια, θεωρείται ημέρα ξεκούρασης, αλλά σίγουρα πρέπει να κρατήσετε μία ημέρα που να μην γυμναστείτε καθόλου.

Διαβάστε περισσότερα: Μήπως υπερπροπονείσαι; Κάνε το τεστ σε τρία δευτερόλεπτα

Previous ArticleNext Article

Τι είναι η ενεργειακή ανεπάρκεια για τους αθλούμενους και τι κινδύνους κρύβει

Photo by Zan on Unsplash

Με την απλούστερη έννοια, η ενεργειακή ανεπάρκεια (RED-S) στον αθλητισμό, επίσης γνωστή ως RED-S, συνεπάγεται ανεπαρκή πρόσληψη ενέργειας σε σύγκριση με την ενέργεια που χρειάζεστε.

Τα συμπτώματα μπορεί να είναι έλλειψη ενέργειας, κούραση, οστική και μυϊκή απώλεια, απώλεια περιόδου για τις γυναίκες που μπορεί να οδηγήσουν και σε τραυματισμό.

Η ενεργειακή ανεπάρκεια συμβαίνει, όταν η διατροφή δεν επαρκεί σε σχέση με την προπόνηση που κάνουμε. Αυτό μπορεί να συμβαίνει και σε ανθρώπους που θέλουν απλά να χάσουν βάρος με το τρέξιμο ή την οποιαδήποτε προπόνηση.

Στην ουσία, ωστόσο, η μείωση της τροφής, όχι μόνο οδηγεί στο αντίθετο αποτέλεσμα, ως αντίδραση του οργανισμού και προσαρμογή του μεταβολισμού, αλλά μπορεί να προκαλέσει και σοβαρούς τραυματισμούς.

Σε πολλούς αθλητές και αθλούμενους, η ενεργειακή ανεπάρκεια ή RED-S, έρχεται όταν αυξάνετε ο όγκος προπόνησης, αλλά όχι το φαγητό. Κάτι που δεν συμβαίνει επίτηδες.

Πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται να έχουν μεγάλη όρεξη όταν βρίσκονται σε περίοδο σκληρής προετοιμασίας, με αποτέλεσμα να παραμελούν τη διατροφή τους, κυρίως μη λαμβάνοντας τα απαραίτητα συστατικά.

Το βάρος είναι σημαντικό, άλλα όχι το σημαντικότερο

Σίγουρα το βάρος παίζει σημαντικό ρόλο στις αθλητικές επιδόσεις, αλλά δεν είναι το πιο σημαντικό. Έτσι θα φτάσετε στο σημείο να έχετε το βάρος που πιστεύετε ότι θα σας δώσει το αποτέλεσμα που επιζητάτε, αλλά τελικά δεν θα έχετε την ενέργεια να φτάσετε εκεί που θέλετε.

Υπερπροπόνηση ή ενεργειακή ανεπάρκεια;

Τα συμπτώματα είναι παρόμοια με αυτά της υπερβολικής προπόνησης. Αυτό σημαίνει κόπωση, αλλαγές στη διάθεση, μειωμένη απόδοση και τραυματισμούς.

Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε μια χαμηλότερη σεξουαλική ορμή.

Για να γίνει διάκριση μεταξύ RED-S και υπερβολικής προπόνησης, η διαδικασία είναι μειώσετε τον όγκο της προπόνησής σας κατά 50 έως 70%,  ανάλογα με το πόσο δυσάρεστα νιώθετε – για δέκα ημέρες χωρίς να αλλάξετε τίποτα άλλο.

Αν νιώθετε… ξεκούραστος και δυνατός μετά τις 10 ημέρες, στις πρώτες δέκα προπονήσεις σας, τότε κατά πάσα πιθανότητα, το πρόβλημά σας είναι η υπερπροπόνηση.

Αν πάλι τα συμπτώματά σας επανέλθουν σε δύο ημέρες, τότε θα μπορούσε να είναι RED-S.

Και αν συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να μιλήσετε σε έναν επαγγελματία το συντομότερο δυνατόν, γιατί οι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι – οστεοπόρωση, καρδιακές παθήσεις, απώλεια μυών, μειωμένη ανοσία και κατάθλιψη, είναι πιο σημαντικά από οποιονδήποτε στόχο.

Η θεραπεία

Το θεραπευτικό σας σχέδιο θα εξαρτηθεί από το αν η ρίζα είναι ψυχολογική (μια διατροφική διαταραχή) ή πραγματική (κακή διατροφή).

Ο ρόλος των προπονητών

Οι προπονητές πολλές φορές ενθαρρύνουν τους αθλητές και τους αθλούμενους να τρώνε λιγότερο, προκειμένου να ρίξουν βάρος. Σε περίπτωση που ο προπονητής συνοδεύει αυτή τη συμβουλή με την κατάλληλη διατροφή για το πρόγραμμα που δίνει και έχει σπουδές και στην διατροφή, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα.

Σε διαφορετική περίπτωση μπαίνει σε χωράφια που δεν θα έπρεπε και τότε ένας διατροφολόγος θα πρέπει να δώσει συγκεκριμένες οδηγίες.

Η εμπειρία παίζει σημαντικό ρόλο, αλλά δεν είναι η λύση για κάθε οργανισμό και κάθε πρόβλημα.

Το κλειδί για όλα είναι η ισορροπία.

Με πληροφορίες από το runnersworld.com

Η αερόβια άσκηση καταπολεμά (και) την σχιζοφρένεια!

Η αερόβια προπόνηση καταπολεμά (και) την σχιζοφρένεια!

Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σε άτομα με σχιζοφρένεια που λαμβάνουν αντιψυχωσικά.

Φυσικά, είναι και η αντιψυχωσική θεραπεία που μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της σχιζοφρένιας, ωστόσο οι παρενέργειες της θεραπείας είναι συχνές και συχνά δυσάρεστες, συνεπώς μια άσκηση όπως το τρέξιμο ίσως είναι μια πιο σοφή επιλογή. Πως τεκμηριώνεται όμως κάτι τέτοιο;

Ας τα πάρουμε με τη σειρά.

Η σοβαρότητα των σχιζοφρενικών συμπτωμάτων μετριέται μέσω της κινεζικής έκδοσης της Κλίμακας Θετικού και Αρνητικού Συνδρόμου (PANSS). Το σύστημα αυτό μετρά τα δύο είδη συμπτωμάτων στη σχιζοφρένεια: τα θετικά συμπτώματα που αφορούν την παραμόρφωση κανονικών λειτουργιών (π.χ. ψευδαισθήσεις και αυταπάτες) και τα αρνητικά συμπτώματα, τα οποία αντιπροσωπεύουν την μείωση ή την απώλεια φυσιολογικών λειτουργιών.

Οι ασθενείς που παρατηρήθηκαν για την εν λόγω μελέτη, μετρήθηκαν στην αρχή της, ξαναμετρήθηκαν αμέσως μετά από μια περίοδο αερόβιας άσκησης τριών μηνών και στη συνέχεια για άλλη μια φορά έπειτα από μια περίοδο τριών μηνών κατά την οποία δεν ασκούνταν αλλά έπαιρναν μόνο αντιψυχωσικά.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι δείκτες των θετικών συμπτωμάτων μειώθηκαν σημαντικά κατά τη διάρκεια των 12 εβδομάδων άσκησης αλλά δεν άλλαξαν σημαντικά κατά την αντίστοιχη περίοδο που δεν ασκούνταν. Αντίστοιχα, η σοβαρότητα των αρνητικών συμπτωμάτων στην άσκηση μειώθηκε σημαντικά μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης και συνέχισε να μειώνεται κατά την έτερη περίοδο.

Με πολύ απλά λόγια, η μελέτη έβγαλε ένα ξεκάθαρο συμπέρασμα: η αερόβια γυμναστική είναι ένα αποτελεσματικό «φάρμακο» κατά της σχιζοφρένειας και σίγουρα εξαιρετικά παρεμβατικό όσον αφορά ψυχολογικά ζητήματα…

Διαβάστε ακόμα: Ασκήσεις αντοχής: Το καλύτερο φάρμακο ενάντια στην κατάθλιψη

x
Send this to a friend