Οι 10 τρόποι για να χάσεις βάρος σύμφωνα με την ιατρική σχολή του Harvard

Οι 10 τρόποι για να χάσεις βάρος σύμφωνα με την ιατρική σχολή του Harvard

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Η ιατρική σχολή του Harvard προτείνει 10 αλλαγές στην διατροφική συμπεριφορά οι οποίες θα μπορούσαν να έχουν πολύ μεγάλο όφελος στην απώλεια βάρους. Μη ξεχνάμε ότι οι συμπεριφορές παχαίνουν, όχι τα τρόφιμα! Ας δούμε τις κινήσεις που πρέπει να ακολουθήσετε!

1. Εντοπίστε το πρόβλημα. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για 3 ημέρες και σημειώστε οτιδήποτε καταναλώνετε. Οτιδήποτε! Παρακολουθήστε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που τρώτε καθώς και τις ποσότητες. Προσδιορίστε πόσο συχνά τρώτε μακριά από το σπίτι και πόσο συχνά τρώτε έξω.

2. Βάλτε τον προσωπικό σας στόχο και κάντε ένα σχέδιο. Ποιος είναι ο στόχος; Θέλετε να χάσετε βάρος για να βελτιώσετε την υγεία σας; Ονειρεύεστε να φορέσετε ένα παλιό τζιν; Πώς θα επιτύχετε τον στόχο σας; Θα μαγειρέψετε περισσότερα γεύματα στο σπίτι; Θα τρώτε μικρότερες μερίδες; Να είστε συγκεκριμένοι.

3. Προσδιορίστε τα εμπόδια σας και τους τρόπους για να τα ξεπεράσετε. Μπορεί ένα πολυάσχολο πρόγραμμα να μην αφήνει χρόνο για φυσική δραστηριότητα. Ξυπνήστε μια ώρα νωρίτερα. Ή πάρτε σκύλο και βγάλτε τον βόλτα καθημερινά! Ο/η σύντροφος θέλει καθημερινά να παραγγέλνετε; Κάντε μια συμφωνία, μειώστε την συχνότητα των παραγγελιών και βελτιώστε την ποιότητα. Άλλο πράγμα ½ πίτσα (800 junk θερμίδες) και άλλο 2 καλαμάκια κοτόπουλο (300 θερμίδες πρωτεϊνικές και θρεπτικές!).

4. Προσδιορίστε τις τρέχουσες συνήθειες που οδηγούν σε ανθυγιεινή κατανάλωση. Χαλαρώνετε και ανταμείβετε τον εαυτό σας με κάποιο σνακ μπροστά στην τηλεόραση; Μήπως παραλείπετε γεύμα και δεν μπορείτε να ελέγξετε μετά τη πρόσληψη τροφής;

5. Ελέγξτε τις μερίδες σας. Αναθεωρήστε την μερίδα σας, καθώς η μερίδα εστιατορίου που έχετε στο μυαλό σας μπορεί να είναι διπλάσια ή τριπλάσια για σας. Ιδιαίτερη προσοχή οι κυρίες εδώ γιατί οι ενεργειακές σας ανάγκες είναι εκ φύσεως μικρότερες.

6. Προσδιορίστε τα συνθήματα πείνας και κορεσμού. Εντοπίστε τις διαφορές μεταξύ οργανικής και συναισθηματικής πείνας. Τρώτε όταν αισθάνεστε άγχος ή στεναχώρια; Αν έχει περάσει 1 ώρα από το γεύμα και πεινάτε σαν τρελοί, αποκλείεται να είναι βιολογική ανάγκη. Τα τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο πλήρεις είναι αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά, τρόφιμα ολικής αλέσεως, όσπρια και βεβαίως οι πρωτεΐνες (ψάρια, πουλερικά, αυγά)  και η επαρκής πρόσληψη νερού. Μην υποτιμάτε το νερό!

7. Επικεντρωθείτε στις θετικές αλλαγές. Η αλλαγή συμπεριφοράς απαιτεί χρόνο – τουλάχιστον τρεις μήνες. Μην εγκαταλείπετε αν γλιστρήσετε στην πορεία. Λάβετε υποστήριξη από άλλους και αφιερώστε χρόνο για να αναγνωρίσετε τις αλλαγές που πρέπει να κάνατε.

8. Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20. Μείνετε σε τροχιά 80% του χρόνου, αλλά αφήστε λίγο χώρο για μερικές παρασπονδίες! Χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι ή ένοχοι.

9. Εστιάστε στη συνολική υγεία. Περπάτημα, χορός, ποδήλατο, καθάρισμα κήπου, βόλτα στο βουνό ή στη παραλία – βρείτε τις δραστηριότητες που σας αρέσουν και να τις κάνετε καθημερινά.

10. Φάτε σιγά σιγά και απολαύστε όλη την εμπειρία του φαγητού. Εδώ έρχεται ο όρος mindful eating (τρώω με πλήρη συνείδηση). Στην ουσία είναι το να χρησιμοποιείς την πλήρη προσοχή σου για να φτάσεις σε ένα επίπεδο πλήρους εναρμόνισης με το σώμα σου, το φαγητό σου και την ικανοποίηση που παίρνεις μέσα από αυτό. Περισσότερα για το mindful eating σε επόμενο άρθρο.

Διαβάστε επίσης: Διαλειμματική νηστεία: Οδηγεί σε απώλεια βάρους;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

Previous ArticleNext Article

Ξεπεράστε την κούραση της ημέρας τρώγοντας σωστά

Δίνετε αγώνα για να αποκτήσετε την κατάλληλη ενέργεια το πρωί; Τα βράδια προσπαθείτε πολύ για να ξεπεράσετε την κούραση της ημέρας;

Είναι προφανές: ο τρόπος που τρώτε μέσα στην ημέρα δεν είναι ο κατάλληλος και ίσως πρέπει να τον αλλάξετε.

Για την ακρίβεια πρέπει να τονώσετε λίγο, μέσω της τροφής σας, τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Ακολουθούν μερικές καλές συμβουλές:

Τροφές που μας φέρνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Να τρώτε πάντα πρωινό

Πολλοί άνθρωποι δεν τρωνε πρωινό λόγω της βιασύνης τους και της αγωνίας τους να μην αργήσουν στη δουλειά. Μεγάλο λάθος. Το πρωινό δίνει τα απαραίτητα ποσοστά ενέργειας στο σώμα σας ώστε να ξεκινήσει όσο το δυνατόν καλύτερα η μέρα σας και είναι ένα γεύμα που δεν πρέπει ποτέ να χάνετε. Συν τοις άλλοις, μας κρατάει χορτάτους και έτσι αποφεύγουμε τα περιττά γεύματα μέσα στην ημέρα.

Τρώτε πιο συχνά γεύματα αλλά σε μικρές ποσότητες

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να τρώνε μόνο τρία γεύματα την ημέρα είναι η πιο σοφή μέθοδος. Ακριβώς όμως επειδή τα γεύματα αυτά είναι μεγάλα, ο οργανισμός δύσκολα τα χωνεύει και έτσι αισθανόμαστε ένα βάρος κατά την διάρκεια της ημέρας. Με εξαίρεση το πρωινό, τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας σας πρέπει να είναι ελαφριά και λιτοδίαιτα. Αλλά να είναι περισσότερα από μόλις τρια την ημέρα. Προσθέστε και δεκατιανό ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό καθώς και ένα απογευματικό γεύμα.

Τροφές και ροφήματα που μπορούν να μηδενίσουν την προπόνησή σας!

Να τρώτε φρούτα

Τα καθημερινά σας γεύματα πρέπει να αποτελούνται από όσα περισσότερα φρούτα γίνεται. Τα συστατικά που περιέχονται στα περισσότερα φρούτα δίνουν μια έξτρα ώθηση στην καθημερινότητά σας και πολλές φορές σας βοηθάνε να είστε σε φόρμα παρά το γεγονός ότι μπορεί το σώμα σας να είναι κουρασμένο. Ουσιαστικά τα φρούτα μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσικά τονωτικά και η σημασία τους στις καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες είναι μεγάλη.

Ενισχύστε τον οργανισμό σας με βιταμίνη B

Η βιταμίνη Β είναι ένα κομβικό στοιχείο που απαγορεύεται να λείπει από τις διατροφικές συνήθειες της καθημερινότητάς μας. Είναι η βιταμίνη που μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και ως εκ τούτου πρέπει να πρέπει να φροντίζετε να παίρνετε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητά της. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και κρέας απαιτείται να τα καταναλώνετε συστηματικά.

Διαβάστε επίσης:11 τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

Η ουσία που βελτιώνει την απόδοση της άσκησης σε 12 εβδομάδες!

Τριετής έρευνα του Πανεπιστημίου της Αλμπέρτα του Καναδά που έγινε το 2012 και δημοσιεύθηκε στο Journal of Physiology ανακάλυψε ότι η ρεσβερατρόλη αυξάνει την ικανότητα των αρουραίων να ασκούνται σε διάστημα 12 εβδομάδων.

Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από τα Canadian Institutes of Health Research.

Η ρεσβερατρόλη, μια αντιοξειδωτική ουσία, αποτελεί αντικείμενο πολλών μελετών, ακόμη και από την αμερικανική διαστημική εταιρεία NASA.

Η ερευνητική ομάδα του Jason Dyck διαπίστωσε ότι τα οφέλη που προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό η ρεσβερατρόλη, μία χημική ουσία που βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στη φλούδα των σταφυλιών και στο κόκκινο κρασί βελτιώνει την απόδοση κατά την άσκηση.

Που υπάρχει…

Επίσης σε μεγάλες ποσότητες υπάρχει στα φύλλα ευκαλύπτου και ελάτου, στους ξηρούς καρπούς στα μούρα (mulberries, blueberries, cranberries, bilberries) και στην μαύρη σοκολάτα. Ενώ έχει ανιχνευτεί και σε άλλες 70 τροφές, αλλά σε μικρές ποσότητες που δεν μπορούν να φανούν το ίδιο ωφέλιμες.

4 λόγοι που η σοκολάτα είναι ευεργετική για τους δρομείς

Να σημειωθεί ότι μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η ρεσβερατρόλη επιβραδύνει την αύξηση του βήτα αμυλοειδούς στον εγκέφαλο. Μια πρόσφατη μελέτη βρήκε ότι η ουσία είναι επίσης αντικαταθλιπτική.

Το κόκκινο κρασί έχει την περισσότερη ρεσβερατρόλη από όλες τις άλλες τροφές που περιέχουν την ουσία αλλά και πάλι η ποσότητά του είναι σχετικά μικρή γι’ αυτό η ρεσβερατρόλη υπάρχει στην αγορά ως διατροφικό συμπλήρωμα.

“Εάν πίνετε κόκκινο κρασί για να πάρετε ρεσβερατρόλη [σε ικανοποιητική ποσότητα], θα πρέπει να πίνετε από 10 έως 100 μπουκάλια την ημέρα”, είπε ο Dyck.

Με ποιον τρόπο ο καφές βελτιώνει την αθλητική σου απόδοση;

O ίδιος ανέφερε: “Πιστεύω ότι η ρεσβερατρόλη θα μπορούσε να βοηθήσει τους ασθενείς που θέλουν να ασκηθούν αλλά δεν μπορούν. Η ρεσβερατρόλη θα μπορούσε να μιμηθεί την άσκηση ή να βελτιώσει τα οφέλη της μέτριας άσκησης που μπορούν να κάνουν. Είναι πολύ ικανοποιητικό να προχωρήσουμε από τη βασική έρευνα στο εργαστήριο σε μια κλινική δοκιμή στον άνθρωπο”.

Διαβάστε επίσης: Αθλητική διατροφή δεν σημαίνει μόνο κοτόπουλο, ρύζι και μαρούλι

Πηγή: Improvements in skeletal muscle strength and cardiac function induced by resveratrol during exercise training contribute to enhanced exercise performance in rats. The Journal of Physiology, 2012; 590 (11): 2783 DOI: 10.1113/jphysiol.2012.230490

x

Send this to a friend