Πώς θα μειώσετε το φαγητό χωρίς να αυξηθεί η πείνα σας!

Πώς θα μειώσετε την τροφή σας χωρίς να αυξηθεί η πείνα σας!

Του Κωνσταντίνου Μπακόπουλου & της Δέσποινας Γκακνή

Αν και είναι γεγονός πως για τη μείωση του βάρους απαιτείται μείωση των θερμίδων, άρα μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής, αυτό δε συνεπάγεται αύξηση της πείνας!

Πώς γίνεται αυτό;

Η απάντηση ονομάζεται «κορεσμός» και φαίνεται πως αποτελεί αποτελεσματικό όπλο στη διαχείριση του βάρους. Στο κείμενο που ακολουθεί θα μάθετε τα πάντα για τον κορεσμό ώστε να μειώσετε αποτελεσματικά το βάρος σας ελέγχοντας ταυτόχρονα το αίσθημα της πείνας!

Τι είναι ο κορεσμός;

Ο κορεσμός είναι το αίσθημα πληρότητας που προκύπτει με το γεύμα και έχει σαν συνέπεια την διακοπή κατανάλωσης τροφής. Το αίσθημα του κορεσμού επέρχεται μετά από μερική πέψη των τροφίμων που έχουν καταναλωθεί.

Πιο συγκεκριμένα, ο στόμαχος διαστέλλεται κατά τη διάρκεια του γεύματος και οι νευρικοί υποδοχείς στα τοιχώματά του αισθάνονται τον όγκο του φαγητού και την πίεση. Οι υποδοχείς αυτοί στέλνουν με τη σειρά τους μηνύματα στον εγκέφαλο και έτσι επέρχεται το αίσθημα του κορεσμού. Γίνεται λοιπόν κατανοητό πως, όσο πιο γρήγορα επέλθει ο κορεσμός τόσο λιγότερη ποσότητα τροφής θα καταναλώσουμε! Έτσι, το επόμενο ερώτημα είναι…

Δείτε περισσότερα στο βίντεο που ακολουθεί:

Πως επιτυγχάνεται ο κορεσμός;

Το αίσθημα του κορεσμού εξαρτάται κυρίως από δύο παράγοντες:

  1. Τη σύσταση του γεύματος
  2. Το μέγεθος του γεύματος

1. Σύσταση του γεύματος και κορεσμός

Φυτικές ίνες και κορεσμός

Το πρώτο συστατικό του γεύματός μας που συμβάλλει στην αύξηση του κορεσμού είναι οι φυτικές ίνες! Είναι σημαντικό, λοιπόν, να αναζητάτε τρόφιμα με αυξημένο ποσοστό ολικής άλεσης, που θα σας εξασφαλίσουν τις απαραίτητες για τον κορεσμό φυτικές ίνες.

Πώς λειτουργούν οι φυτικές ίνες;

Αρχικά, η μάσηση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαιτεί περισσότερο χρόνο και προσπάθεια, πράγμα που παρατείνει την παραμονή του φαγητού στο στόμα και εξασφαλίζει τον απαραίτητο χρόνο για τη μεταφορά των σημάτων που σηματοδοτούν το αίσθημα του κορεσμού.

Επιπλέον, κατά την δίοδό τους από το έντερο οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό, αποκτώντας 20 φορές μεγαλύτερο μέγεθος από το αρχικό τους, γεγονός που οδηγεί σε καθυστερημένη κένωση του εντέρου και συνεισφέρει σε ταχύτερο και πιο παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού.

Πώς θα τις προσλάβετε;

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες. Επιλέξτε δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης τα οποία αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, καθυστερούν την έναρξη του επόμενου γεύματος μπορούν να  μειώσουν τη συνολική κατανάλωση τροφής.

threprika systatika pou prokaloun koresmo

Ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα των δημητριακών σας και επίλεξε αυτό με τις περισσότερες φυτικές ίνες, το μεγαλύτερο ποσοστό ολικής άλεσης και τη λιγότερη ζάχαρη

Επιπλέον, φροντίστε το ½ του πιάτου σας να είναι μόνιμα γεμάτο με σαλάτα! Τέλος, καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Επιλέξτε αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα ως snack και ενδιάμεσα γεύματα.

Πρωτεΐνες και κορεσμός

Σας έχει συμβεί ποτέ ενώ έχετε φάει ένα μεγάλο, γεμάτο υδατάνθρακες και με πολλές θερμίδες γεύμα να αισθάνεστε πεινασμένοι λίγο αργότερα; Αυτό συμβαίνει καθώς το τι θα καταναλώσουμε τώρα επηρεάζει το πόσο γρήγορα θα πεινάσουμε στη συνέχεια. Αναμφισβήτητα, το επόμενο συστατικό του γεύματος που συμβάλει στην αύξηση του κορεσμού είναι οι πρωτεΐνες. Και στο σημείο αυτό επειδή η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα χορταστικό πρωινό ώστε να έχετε «γεμάτο» στομάχι και ενέργεια για τις πρωινές σας εργασίες!

Φροντίστε να συμπεριλάβετε λοιπόν στο πρωινό σας πηγές πρωτεΐνης είτε από ζωικά τρόφιμα, όπως το γάλα ή το αυγό, είτε φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης. Εάν μάλιστα επιλέξετε δημητριακά που συνδυάζουν σιτάρι και βρώμη, τότε αυξάνετε και την ποσότητα της φυτικής πρωτεΐνης που θα καταναλώσετε.

trofima pou prokaloun koresmo

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών τα γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη αυξάνουν τον κορεσμό και καθυστερούν την επανεμφάνισή της πείνας μετά το γεύμα

Εντυπωσιακό είναι το γεγονός πως υγιή άτομα που υποβλήθηκαν σε 6 εβδομάδες δίαιτας απώλειας βάρους έχασαν το ίδιο βάρος είτε ακολούθησαν δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες είτε δίαιτα  πλούσια σε πρωτεΐνες! Ωστόσο οι δεύτεροι δήλωσαν μεγαλύτερη  «ικανοποίηση» και λιγότερη «πείνα»!

Εξασφαλίστε λοιπόν οτι τα γεύματά σας καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Γεμίστε το ¼ του πιάτου σας με πηγές πρωτεΐνης  όπως αυγό, ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο μοσχάρι και χοιρινό, τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή γιαούρτι.

Υδατάνθρακες και κορεσμός

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες του γεύματός σας επιλέξτε, σύνθετους υδατάνθρακες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Όσο μικρότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του τροφίμου, τόσο πιο αργά αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα. Αυτό διατηρεί το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερο χρονικό διάστημα.

Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι:

  • Τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως
  • τα περισσότερα φρούτα
  • τα λαχανικά
  • οι γλυκοπατάτες και
  • τα όσπρια.

Εντύπωση προκαλεί το γεγονός πώς προϊόντα ολικής αλέσεως προκαλούν 50% ταχύτερο κορεσμό απ’ ότι τα αντίστοιχα λευκά προϊόντα!

Εξασφαλίστε λοιπόν πως οι υδατάνθρακες στα γεύματά σας προέρχονται από τρόφιμα ολικής αλέσεως, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

2. Μέγεθος του γεύματος και κορεσμός

Τα μεγαλύτερα γεύματα οδηγούν σε μεγαλύτερη διάταση στομάχου και δημιουργούν πιο εύκολα κορεσμό σε σχέση με μικρότερα. Για το λόγο αυτό καταναλώστε άφθονα λαχανικά τα οποία αυξάνουν το μέγεθος του γεύματος ενώ ταυτόχρονα αποδίδουν λίγες θερμίδες.

Δείκτης κορεσμού: Τι είναι και πώς αξιοποιείται;

Βέβαια μιλώντας για κορεσμό θα ήταν παράλειψη να μην αναφερθούμε στο δείκτη κορεσμού. Ο δείκτης κορεσμού (satiety index) είναι ένα σύστημα μέτρησης της ικανότητας των διαφορετικών τροφίμων να ικανοποιούν την πείνα συγκριτικά με το λευκό ψωμί.

Έτσι τα τρόφιμα με δείκτη κορεσμού περισσότερο από 100 είναι πιο χορταστικά από το ψωμί, ενώ αυτά που σκόραραν λιγότερο από 100 είναι λιγότερο χορταστικά από αυτό.

Τρόφιμο Δείκτης Κορεσμού σε σχέση με το ψωμί (100)
Βραστές πατάτες 323
Σολομός 225
Μήλο 197
Μακαρόνια ολικής 188
Μοσχαρίσιο κρέας 176
Ποπ κορν 154
Αυγά 150
Τυρί 146
Όσπρια 133
Κράκερ 127
Μακαρόνια 119
Δημ. πρωινού 118
Μπανάνα 118
Άσπρο ψωμί 100
Μούσλι 100
Παγωτό 96
Πατατάκια 91
Γιαούρτι 88
Φιστίκια 84
Σοκολάτα 70
Κέικ 65
Κρουασάν 47

Όπως θα δείτε, τροφές όπως ο σολομός, οι βραστές πατάτες, το μήλο, τα προϊόντα ολικής αλέσεως (μακαρόνια και δημητριακά) έχουν μεγαλύτερο δείκτη κορεσμού. Αν λοιπόν θέλετε να μειώσετε το βάρος σας εντάξτε στο διαιτολόγιό σας τρόφιμα με μεγαλύτερο δείκτη κορεσμού τα οποία θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τι άλλο να προσέξετε;

Καταναλώστε τα γεύματά σας αργά. Η αργή κατανάλωση φαγητού σχετίζεται με καλύτερο κορεσμό, βέλτιστη έκκριση και φυσιολογικό βάρος. Αντίθετα, η ταχύτερη κατανάλωση έχει συνδεθεί υψηλότερη πρόσληψη τροφής.

Συμπερασματικά

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό με δημητριακά ολικής άλεσης, καταναλώστε τα γεύματά σας αργά και φροντίστε να περιέχουν άπαχες πηγές πρωτεΐνης, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Αθηναίοι Δρομείς: Αιμοδοσία στις 6 Φεβρουαρίου

Ο Αθλητικός Πολιτιστικός Σύλλογος «Αθηναίοι Δρομείς» στα πλαίσια της κοινωνικής ευαισθησίας και προσφοράς προς τον συνάνθρωπο, διοργανώνει αιμοδοσία που θα πραγματοποιηθεί στα γραφεία του συλλόγου, Παπαρρηγοπούλου 5 (στάση Σόνια), περιοχή Γκύζη, την Κυριακή 6 Φεβρουαρίου 2022 από 09:00 – 12:30, ενισχύοντας παράλληλα και την Τράπεζα Αίματος του Συλλόγου.

Στο «ΙΣΤΟΡΙΚΟ ΑΙΜΟΔΟΤΗ» που συμπληρώνουμε επί τόπου (ΣΥΝΗΜΜΕΝΟ ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ):

  • Επιλέγουμε: Για Σύλλογο εθελοντών αιμοδοτών
  • ΑΡ ΜΗΤΡΩΟΥ ΓΡΑΦΟΥΜΕ 12.297
  • Σύλλογος εθελοντών αιμοδοτών: ΓΡΑΦΟΥΜΕ ΑΠΣ ΑΘΗΝΑΙΟΙ ΔΡΟΜΕΙΣ

Η συμβολή όλων των αιμοδοτών, δρομέων και μη, είναι απολύτως απαραίτητη, γιατί η ζωή είναι δώρο και οφείλουμε να το προσφέρουμε απλόχερα.

ΕΘΕΛΟΝΤΙΚΗ ΑΙΜΟΔΟΣΙΑ Κυριακή 6 Φεβρουαρίου 2022

Χρηστικές Οδηγίες

ΠΡΟΣΦΕΡΩ ΚΑΙ ΠΡΟΣΕΧΩ

Δίνουμε αίμα, δίνουμε ζωή και δίνουμε, επιπλέον, τη δέουσα προσοχή στις παρακάτω χρηστικές οδηγίες.

ΔΕΝ ΞΕΧΝΩ ΝΑ ΕΧΩ ΜΑΖΙ ΜΟΥ (Για να μην μπλέξουμε με το ρητό, όποιος δεν έχει μυαλό, έχει πόδια)!

  • ΜΑΣΚΑ
  • Πιστοποιητικό εμβολιασμού, νόσησης ή αρνητικού rapid test 48 ωρών ή απλό self-test 24 ωρών

(θα τηρηθούν όλα τα υγειονομικά πρωτόκολλα)

  • Α.Μ.Κ.Α.
  • Ταυτότητα

ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΙΜΟΔΟΣΙΑ

  • Κάνουμε έναν καλό ύπνο, πάνω από έξι ώρες, το προηγούμενο βράδυ.
  • Παίρνουμε ένα ελαφρύ γεύμα πριν.
  • Πίνουμε πολύ νερό.

ΠΡΟΣΠΑΘΟΥΜΕ ΝΑ ΒΕΒΑΙΩΘΟΥΜΕ

Ότι πληρούμε τα κριτήρια του εθελοντή αιμοδότη:

  • Είμαστε από 18 έως 65 ετών υγιείς και με ασφαλή τρόπο ζωής.
  • Νόσηση πριν ένα μήνα
  • Εμβολιασμός επτά μέρες πριν.
  • Δεν έχουμε δώσει αίμα τους τελευταίους τρεις μήνες.
  • Δεν έχουμε περάσει πρόσφατα κάποια λοίμωξη ή βαριά ασθένεια.
  • Δεν έχουμε κάνει κάποιο μεγάλο χειρουργείο τους τελευταίους έξι μήνες.
  • Δεν έχουμε κάνει τατουάζ τους τελευταίους τρεις με τέσσερις μήνες.
  • Δεν έχουμε πάρει αντιβίωση την προηγούμενη βδομάδα.
  • Δεν υπάρχει υπόνοια εγκυμοσύνης.
  • Δεν είμαστε σε διαδικασία θηλασμού.
  • Δεν πάσχουμε από χρόνια νοσήματα.

ΠΡΟΣΕΡΧΟΜΕΝΟΙ

  • Συμπληρώνουμε με υπομονή και ειλικρίνεια το ερωτηματολόγιο του αιμοδότη.
  • Ακολουθούμε πιστά τις οδηγίες των γιατρών.

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΙΜΟΔΟΣΙΑ

  • Χαλαρώνουμε και πίνουμε αρκετό νερό και χυμούς.
  • Αποφεύγουμε να σηκώσουμε βάρος από το χέρι που έγινε η φλεβοκέντηση.
  • Δεν καπνίζουμε για μία ώρα.
  • Ακολουθούμε πιστά τις οδηγίες των γιατρών για τα περαιτέρω.

ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ

  • Ο όγκος του αίματος αναπληρώνεται τα πρώτα 24ωρα.

ΠΗΓΗ www.ekea.gr

Σας περιμένουμε, λοιπόν, όλους εσάς που μπορείτε και θέλετε να προσφέρετε αυτό το πολύτιμο κοινωνικό αγαθό σε μία διαδικασία που διαρκεί πολύ λίγο, ενώ η προσφορά  του αξίζει μια ζωή.

Φορέστε το καλύτερό σας χαμόγελο και ελάτε να ανταλλάξουμε μια ζεστή, ανθρώπινη καλημέρα!

ΕΝΤΥΠΟ ΑΙΜΟΔΟΣΙΑΣ ΜΕ ΤΟΝ ΣΥΛΛΟΓΟ

Με εκτίμηση

Το Δ.Σ. του Αθλητικού Πολιτιστικού Συλλόγου «ΑΘΗΝΑΙΟΙ ΔΡΟΜΕΙΣ»

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ντρισμπιώτη και Φιλτισάκου πέτυχαν όρια για Όρεγκον και Μόναχο με επιδόσεις παγκοσμίου επιπέδου

Με τον καλύτερο τρόπο ξεκίνησε η χρονιά για την Αντιγόνη Ντρισμπιώτη (ΑΣΣ Αλέξανδρος Μακεδονίας), που μόλις λίγους μήνες από την όγδοη θέση στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο επέστρεψε το ίδιο αποτελεσματική.

Η αθλήτρια του Ναπολέοντα Κεφαλόπουλου ήταν νικήτρια στα 35χλμ. στο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα των Μεγάρων με 2.47.48 επίδοση που αποτελεί ατομικό της ρεκόρ, αφού βελτιώνει το 2.49.55, που είχε από το 2021 στο Ευρωπαϊκό Ομάδων βάδην. Η Ντρισμπιώτη στο μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής πήγε μόνη της, καθώς αποσπάστηκε γρήγορα από τις υπόλοιπες αθλήτριες, παρόλα αυτά κατάφερε να διατηρήσει την ταχύτητα της και να τερματίσει με επίδοση καλύτερη από τα όρια συμμετοχής τόσο στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα του Όρεγκον όσο και στο Ευρωπαϊκό του Μονάχου.

Η επίδοση της Ντριμπιώτη είναι η καλύτερη φέτος στον κόσμο και επιβεβαιώνει τη δυναμική της, δεδομένο του ότι είναι δύο λεπτά καλύτερη από το χρόνο που χρειάστηκε να πετύχει πέρυσι για να επικρατήσει – σε υψηλό συναγωνισμό- στο Ευρωπαϊκό Ομάδων του βάδην. Σε μια διοργάνωση μάλιστα, που είχε διεξαχθεί την Άνοιξη και όχι τέλος Φεβρουαρίου, στη διάρκεια του βασικού σταδίου της προετοιμασίας.

“Είμαι πολύ καλά, κάτι που φάνηκε και από το ατομικό ρεκόρ που πέτυχα. Ήταν ένας αγώνας στο πλαίσιο της προετοιμασίας μας, ενόψει του πρώτου αγώνα στόχου που θα γίνει το Μάρτιο. Οι καιρικές συνθήκες γενικά δε με ενόχλησαν, παρότι κατά διαστήματα είχε έντονο αέρα”, είπε η Ντρισμπιώτη και συμπλήρωσε για τις επόμενες διοργανώσεις “Το Παγκόσμιο βάδην του Ομάν θα γίνει σε δύσκολες συνθήκες, αφού αναμένεται να έχει υψηλές θερμοκρασίες. Από εκεί και πέρα όλες τόσο το Παγκόσμιο του Όρεγκον, όσο και το Ευρωπαϊκό του Μονάχου, αποτελούν στόχο μου, ωστόσο θέλω να πηγαίνω βήμα, βήμα. Είμαι καλά και ευελπιστώ σε καλύτερη συνέχεια”, είπε η έμπειρη αθλήτρια που και φέτος αναμένεται να έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στις κορυφαίες διοργανώσεις.

Πολύ καλή παρουσία πραγματοποίησε και η Κυριακή Φιλτισάκου (Ανατολή Νέας Ιωνίας), που τερμάτισε δεύτερη με 2.51.51 ξεπέρασε το ατομικό της ρεκόρ και παράλληλα έπιασε το όριο τόσο για το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα του Όρεγκον, όσο και το Ευρωπαϊκό του Μονάχου. Η Φιλτισάκου είχε ατομικό ρεκόρ 2.55.10 από το 2021 στο Πόντεμπραντι. Ικανή να ακολουθήσει τις συναθλήτριες της στις κορυφαίες διοργανώσεις του 2022 έδειξε πως είναι η Χριστίνα Παπαδοπούλου (ΠΓΣ). Η αθλήτρια όπως και πέρυσι έτσι και φέτος ήταν τρίτη με 2.57.39, χρόνος κοντά στο ατομικό της ρεκόρ. Καλές υποσχέσεις άφησε το ντεμπούτο της Όλγας Φιάσκα (Αθλοκίνηση Μυτιλήνης) στο αγώνισμα. Η αθλήτρια διένυσε την απόσταση σε 2.59.08 και κατέλαβε την τέταρτη θέση και πλέον θα στρέψει την προσοχή της και στα 20χλμ. βάδην, που είναι το βασικό της αγώνισμα.

“Μπήκα λίγο συντηρητικά, καθώς στην αρχή ανησύχησα με τις συνθήκες. Παρόλα αυτά στα τελευταία πέντε χιλιόμετρα είδα πως είμαι σε θέση  να κυνηγήσω το χρόνο που θέλω κι έτσι άλλαξα το ρυθμό μου. Έχω μπροστά μου πλέον το χρόνο να δουλέψω και να επικεντρωθώ στις κορυφαίες διοργανώσεις.  Θα κυνηγήσω το όριο και στα 20χλμ. βάδην και θα αποφασίσω με τον προπονητή μου, την απόσταση που θα συμμετάσχω σε Όρεγκον και Μόναχο”, είπε η Φιλτισάκου, που πλέον έχει την δεύτερη επίδοση στον κόσμο στην απόσταση, πίσω από την Ντρισμπιώτη .

“Δυστυχώς λόγω του δυνατού ανέμου ένιωσα έντονες ενοχήσεις στους προσαγωγούς κι έτσι αναγκάστηκα να πάω συντηρητικά. Πήγα κοντά στο ατομικό μου ρεκόρ και πιστεύω πως στους επόμενους αγώνες θα μπορέσω να πετύχω το όριο για τις κορυφαίες διοργανώσεις της χρονιάς”, είπε από την πλευρά της, η Χριστίνα Παπαδοπούλου.

Την προσπάθεια των αθλητριών παρακολούθησε η πρόεδρος του ΣΕΓΑΣ, Σοφία Σακοράφα, που μάλιστα τις περίμενε στον τερματισμό για τις συγχαρεί για τα αποτελέσματα που πέτυχαν.

“Ηταν πραγματικά εντυπωσιακός αγώνας. Τα κορίτσια έκαναν εξαιρετικές εμφανίσεις κι έδειξαν για μία ακόμη φορά τη δυναμική τους. Τις συγχαίρω, όπως και όλους όσοι μετείχαν στη διοργάνωση, για την προσπάθεια που κατέβαλαν. Είμαι σίγουρη πως στο μέλλον θα μας φέρουν κι άλλες διακρίσεις”, είπε η πρόεδρος του ΣΕΓΑΣ, Σοφία Σακοράφα.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend