Τρέξιμο εναντίον περπατήματος: Ποια μορφή άσκησης είναι πιο χρήσιμη;

Τρέξιμο εναντίον περπατήματος: Ποια μορφή άσκησης είναι πιο χρήσιμη;

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι όταν τρέχεις για ένα χιλιόμετρο και όταν περπατάς για ένα χιλιόμετρο καις τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Σε πρώτη φάση ακούγεται λογικό: και στην μια και στην άλλη περίπτωση, έχεις διανύσει την ίδια απόσταση άρα είναι ίδιες και οι θερμίδες που καίει το σώμα σου.

Προφανώς, δεν είναι έτσι. Για την ακρίβεια, όταν τρέχεις καις τον διπλάσιο αριθμό θερμίδων σε σχέση με την αντίστοιχη διαδρομή που διανύεις όταν περπατάς. Αυτό είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο και επιβεβαιώνεται με κάθε σχετική μελέτη πoυ γίνεται.

Όπως εξηγεί ο αθλητικός ψυχολόγος και γυμναστής, Τζάνετ Χάμιλτον: «Όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα που κάνετε τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη του σώματός σας για καύση. Και επειδή το περπάτημα είναι λιγότερο έντονο και απαιτητικό, η καύση είναι και μικρότερη».

Το χαλαρό τρέξιμο καταπονεί λιγότερο τα πόδια από το περπάτημα!

Τι είναι τα ΜΕΤ;

Για να εκτιμήσετε την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιείτε, σκεφτείτε ότι η ενέργεια που σπαταλάτε ισούται με τις θερμίδες που χρησιμοποιεί ο οργανισμός κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας με βάση μια μονάδα μέτρησης που χρησιμοποιούν οι επιστήμονες και που αποκαλείται MET. Tο σώμα σας καίει μόλις ένα MET ενώ χαλαρώνετε στον καναπέ ενώ τον αντίστοιχο χρόνο που περπατάτε, το σώμα σας καίει 3 έως 6 MET. Αντίθετα, όταν τρέχετε καίει πάντα πάνω από 6 ΜΕΤ.

Κατά το τρέξιμο συντελείται επίσης πολύ υψηλότερο «afterburn» (έτσι αποκαλείται  η υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση) σε σχέση με το περπάτημα, κάτι που σημαίνει πως το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες κατά το διάστημα μετά το τέλος της άσκησης και μέχρι την επιστροφή στην κανονική κατάσταση ηρεμίας. Συγκεκριμένα, μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «The Journal of Strength & Conditioning Research» έδειξε ότι η συγκεκριμένη περίοδος διαρκεί πέντε λεπτά περισσότερο για τους δρομείς σε σχέση με τους περιπατητές.

Μετά την άσκηση…

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αναρρώσει μετά την άσκηση. «Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση και ο όγκος της άσκησης, τόσες περισσότερες θερμίδες θα καούν μετά την ολοκλήρωσή της», εξηγεί ο Ίαν Χάντερ, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Brigham Young. «Επιπλέον, μαζί με τις θερμιδικές δαπάνες, υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη για άσκηση μεγαλύτερης έντασης, όπως η αυξημένη οστική πυκνότητα και η βελτιωμένη δύναμη και αντοχή, που υποβαθμίζουν τα μειονεκτήματα της ηλικίας σε σχέση με την άσκηση και αναβαθμίζουν τηψυχολογική υγεία».

Από την άποψη της απώλειας βάρους, το τρέξιμο είναι ο ξεκάθαρος νικητής: όταν ερευνητές συνέκριναν 32.000 δρομείς από την Εθνική Μελέτη Υγείας των Δρομέων με 15.000 περιπατητές από την Εθνική Μελέτη Υγείας Περιπατητών μετά από περίπου έξι χρόνια, διαπίστωσαν ότι οι θερμίδες που καίγονται με το τρέξιμο οδηγούν σε 90% περισσότερη απώλεια βάρους από τις θερμίδες που καίγονται από το περπάτημα.

Πέντε… τρόποι να μετατρέψετε το περπάτημα σε super άσκηση

Φυσικά, τεράστιο ρόλο παίζει και η ταχύτητα. «Η ταχύτητα έχει τεράστια επίδραση στις θερμιδικές δαπάνες. Όσο πιο γρήγορα τρέχει κάποιος, τόσες περισσότερες θερμίδες θα καούν ανά λεπτό. Βέβαια, ανά απόσταση υπάρχει μια σχετικά σταθερή ποσότητα θερμίδων που καίγονται, όμως η ένταση την μεταβάλλει», εξηγεί ο Χάντερ. Πάντως, απλά και μόνο επειδή το τρέξιμο είναι τόσο χρονικά όσο και ενεργειακά πιο αποδοτικό από το περπάτημα, δεν σημαίνει ότι το τελευταίο παύει να είναι μια χρήσιμη άσκηση.

Άλλωστε, είτε τρέχετε είτε περπατάτε μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο υπέρτασης, υψηλής χοληστερόλης, διαβήτη και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, σύμφωνα με στοιχεία της Εθνικής Μελέτης για την Υγεία των Γυμναστών και της Εθνικής Μελέτης για την Υγεία των Πεζοναυτών.

«Η δυνατότητα να τρέχεις πολύ είναι ένα πολύ χρήσιμο δώρο για την υγεία σας αλλά δεν είναι ένα δώρο που γίνεται σε όλους από τη φύση. Αν είστε ένα από αυτούς που έχουν προικισθεί με την ικανότητα να τρέχουν και να το απολαμβάνουν, τότε απολαύστε σαν θησαυρό αυτό το δώρο. Και να δουλεύετε για να το αξιοποιείται διότι δεν είναι δεδομένο», τονίζει η εκπαιδεύτρια Τζανέτ Χάμιλτον.

Για να προσθέσει ωστόσο: «Και το περπάτημα είναι μια υπέροχη δραστηριότητα για όσους δεν έχουν την ικανότητα ή την επιθυμία να τρέξουν και μπορεί να προσφέρει τεράστια οφέλη στην υγεία. Το περπάτημα τονώνει και διατηρεί σε καλή κατάσταση τα κάτω άκρα, βοηθά στην εκκαθάριση του μυαλού σας και για τους δρομείς είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε μια ενεργή ημέρα ανάκαμψης».

Γρήγορο περπάτημα: Πόσα βήματα το λεπτό πρέπει να κάνεις;

Συμπερασματικά, μια έντονη εκγύμναση όπως το τρέξιμο αποφέρει μεγαλύτερη απώλεια θερμίδων αλλά να θυμάστε πως η απώλεια θερμίδων δεν είναι το παν. Η εμμονή να καίτε θερμίδες μπορεί να καταστεί κάτι εξίσου ανθυγιεινό με το να μην ασκείστε καθόλου. Επιλέξτε τη δραστηριότητα που αγαπάτε πιο πολύ και σας ταιριάζει περισσότερο -είτε πρόκειται για περπάτημα είτε για τρέξιμο- και εστιάστε λιγότερο στις θερμίδες και περισσότερο στο πόσο καλύτερα αισθάνεστε αφού το κάνετε.

Διαβάστε ακόμα: Η διαλειμματική (τρέξιμο-περπάτημα) σε βελτιώνει και σε ξεαγχώνει!

Previous ArticleNext Article

Τρέξιμο: Τρεις βασικές συμβουλές για τα πρώτα βήματα

Adli Wahid on Unsplash

Εάν θέλετε να κάψετε λίπος, το τρέξιμο αποτελεί την καλύτερη επιλογή. Αυτό τουλάχιστον δείχνουν τα αποτελέσματα μιας νέας έρευνας που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «Journal of Applied Physiology».

«Στην προσπάθειά μας να εξισορροπήσουμε τον διαθέσιμο χρόνο για άσκηση με τα αποτελέσματα που θέλουμε να επιτύχουμε, η αερόβια άσκηση αποτελεί την καλύτερη επιλογή για όσους επιθυμούν να ελαττώσουν το σωματικό τους βάρος και λίπος» υποστηρίζει ο επικεφαλής της μελέτης Cris Slentz, καθηγητής Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο Duke στη Βόρεια Καρολίνα των ΗΠΑ. Και συμπληρώνει: «Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν είναι ευεργετικές. Απλώς δεν είναι τόσο αποτελεσματικές στην καύση του σωματικού λίπους». Δείτε παρακάτω μια σειρά από συμβουλές που δίνουν ειδικοί ούτως ώστε το τρέξιμο να είναι διασκεδαστικό αλλά και ασφαλές.

Γιατί το καλοκαίρι είναι εξαιρετική εποχή για να ξεκινήσεις το τρέξιμο;

Ασφάλεια

Εάν είστε αρχάριος, καλό είναι πριν αρχίσετε το τρέξιμο να περπατάτε για δύο εβδομάδες. Και μετά σιγά σιγά να ξεκινήσετε τρέξιμο, το οποίο στην αρχή πρέπει, κατά τους ειδικούς, να είναι συνδυαστικό με περπάτημα. Για κάθε τέσσερα λεπτά που περπατάμε αντιστοιχεί ένα λεπτό τρεξίματος. Προετοιμάζουμε το σώμα για την επιβάρυνση του τρεξίματος σταδιακά, για την αποφυγή τραυματισμών. Επιλέγουμε μια διαδρομή κοντά στο σπίτι μας. Επιδιώξτε να έχετε μαζί σας πάντα ένα μπουκαλάκι νερό, για να ενυδατώνεστε όποτε το κρίνετε αναγκαίο. Πίνουμε νερό πριν το χρειαστεί ο οργανισμός μας. Καλό είναι η ενυδάτωση να γίνεται σε συχνή διάρκεια κατά την ώρα της προπόνησης.

Εξοπλισμός

Μια και είμαστε στην καλοκαιρινή περίοδο, επιλέξτε ρούχα ελαφριά που δεν θα σας κάνουν να νιώθετε δυσφορία. Αποφύγετε τα βαμβακερά που κρατούν τον ιδρώτα και δεν αφήνουν το σώμα να αναπνέει. Φορέστε καπέλο για να σας προστατεύει από τον ήλιο, ενώ επίσης δώστε ιδιαίτερο βάρος στα παπούτσια που θα φοράτε. Πρέπει να είναι αθλητικά και κατάλληλα για τρέξιμο.

Ασκήσεις προπόνησης για αρχάριους δρομείς (vid)

Τρέξιμο

Προτιμούμε να τρέχουμε τις πρωινές ώρες ή όταν βραδιάζει. Και ποτέ με ζέστη και ήλιο. Αν θέλετε, βάλτε ακουστικά και τη μουσική που σας αρέσει για να κάνετε το τρέξιμο πιο διασκεδαστικό. Στο τέλος της άσκησης κάνουμε πάντα διατάσεις, ώστε να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Πίνουμε και πάλι νερό ή χυμό, ή τρώμε κάποιο φρούτο ώστε να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας.

Διαβάστε επίσης: Κάντε μια καλή αρχή στο τρέξιμο με 8 απλά βήματα

To Runnfun.gr στηρίζει το ELLE RUN με… άποψη

Στις 13 Σεπτεμβρίου διοργανώνουμε για πρώτη φορά το ELLE RUN. Σε αυτή την πρωτοβουλία σας θέλουμε όλους σίγουρα δίπλα μας, γυναίκες και άντρες, αφού μέρος των εσόδων από τις συμμετοχές θα διατεθεί στη ΜΚΟ «Κέντρο Διοτίμα», που επιδιώκει τη συστηματική ανάδειξη και αντιμετώπιση των διακρίσεων σε βάρος των γυναικών, σε όλα τα επίπεδα της κοινωνικής, πολιτικής και οικονομικής ζωής. Στο πλευρό μας θα έχουμε και τον Γιώργο Παπαδημητρόπουλο, δημοσιογράφο και ερασιτέχνη δρομέα, ο οποίος και «τρέχει» το runnfun.gr και την εκπομπή «Κeep Running” στο StarX.gr.

Δεν παραλείψαμε φυσικά να ζητήσουμε τις συμβουλές του, αφού είναι ειδικός στο τρέξιμο και μπορεί να μας βοηθήσει να ξεκινήσουμε άμεσα προπόνηση για το ELLE RUN, ακόμα και αν ανήκουμε στους αρχάριους.

Ρωτήσαμε τον Γιώργο Παπαδημητρόπουλο: «Τι είναι αυτό που σε αναζωογονεί μετά τη σωματική άσκηση;»

«Σε κάθε πρόγραμμα εκγύμνασης, η αποκατάσταση και η αναζωογόνηση του οργανισμού, αποτελούν βασικούς πυλώνες. Το να ξεκουράζεις συστηματικά και με πρόγραμμα τους μύες σου είναι μια από τις μεγαλύτερες αναγκαιότητες, διαφορετικά οι τραυματισμοί και τα πιασίματα δεν αποφεύγονται. Το ίδιο και το να γεμίζεις τις μπαταρίες σου. Ειδικά για τους ερασιτέχνες αθλούμενους που τα τελευταία χρόνια αυξάνονται γεωμετρικά, είναι σημαντικό να γνωρίζουν ότι το σώμα τους, όσο χρειάζεται την προπόνηση, άλλο τόσο έχει ανάγκη και να αποκατασταθεί σωστά.

Και αυτό διότι το κορμί ενός ερασιτέχνη, δεν έχει τις ίδιες αντοχές. Προσωπικά τα τελευταία χρόνια που αθλούμαι συστηματικά και συμμετέχω σε αγώνες, σπάνια έχω αντιμετωπίσει προβλήματα με τραυματισμούς. Αυτό οφείλεται σε δύο λόγους. Ο πρώτος είναι ότι «ακούω» το σώμα μου και δεν πιέζομαι όταν αντιλαμβάνομαι ότι ξεπερνάω τις αντοχές μου. Ο δεύτερος ότι μετά την οποιαδήποτε προπόνηση «φορτίζω» τον οργανισμό μου σωστά, ώστε να μπορέσω να ανταποκριθώ τόσο στις υποχρεώσεις μου, όσο και στην επόμενη προπόνηση.

Ο βασικός κανόνας είναι οι διατάσεις. Οι περισσότεροι αθλούμενοι κάνουν… skip τη συγκεκριμένη διαδικασία. Μεγάλο λάθος. Οι διατάσεις δεν βοηθούν μόνο τους μύς, αλλά και τους τένοντες. Και είναι τόσο σημαντικές, όσο η ίδια η προπόνηση. Αφιερώστε 5-10 λεπτά και θα βγείτε μόνο κερδισμένοι.

Απολαυστικό για μένα είναι επίσης ένα ντους με κρύο νερό ειδικά το καλοκαίρι. Αν αντέχετε θα νιώσετε άμεσα τις ευεργετικές συνέπειες. Αν βρίσκεστε κοντά σε λίμνη ή ποτάμι έχοντας ολοκληρώσει μια διαδρομή στη φύση, μη διστάσετε να βάλετε τα πόδια σας στο νερό. Η ανατροφοδότηση του οργανισμού με ενέργεια είναι επίσης σημαντικό κομμάτι και αποτελεί συνέχεια της προπόνησης. Προσωπικά επιλέγω να ενυδατώσω άμεσα τον οργανισμό μου με νερό ή ηλεκτρολύτες και στη συνέχεια με ένα μικρό σνακ. Η μπανάνα είναι εξαιρετική επιλογή, ενώ σε περίπτωση που η προπόνηση είναι μεγαλύτερη από 45 λεπτά ή μεγάλης έντασης δοκιμάστε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα ή μια μπάρα. Και το κυριότερο; Να ανυπομονείτε για την επόμενή προπόνηση.

Keep Running, keep training, #werunnfun

Πηγή: elle.gr

x
Send this to a friend