Γρήγορο περπάτημα: Πόσα βήματα το λεπτό πρέπει να κάνεις;

Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση και την υγεία μας σχεδόν πάντα δηλώνουν ότι πρέπει να περπατάμε με γρήγορο ρυθμό και όχι χαλαρά. Αλλά οι συστάσεις δεν καθορίζουν πάντα ποιο ακριβώς είναι το γρήγορο περπάτημα.

Συχνά λέγεται ότι το γρήγορο περπάτημα είναι αυτό που αυξάνει τους παλμούς της καρδιάς στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αυτό όμως δεν είναι μια άμεση μέτρηση για κάποιον που περπατάει. Υπάρχει ένα ανώτατο όριο καρδιακού ρυθμού, περίπου 220 σφυγμοί ανά λεπτό, το οποίο φθίνει με την ηλικία.

Ο πιο απλός αριθμητικός τύπος που προσεγγίζει το ανώτατο όριο καρδιακής συχνότητας είναι ότι αφαιρείτε από το 220 την ηλικία σας, άρα αν είστε 40 ετών, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα για εσάς είναι 180 καρδιακοί σφυγμοί το λεπτό. Το 70% του 180 είναι 126 σφυγμοί ανά λεπτό. Αλλά πόσοι μετράνε τους σφυγμούς τους όταν περπατάνε;

Μια ομάδα ερευνητών University of Massachusetts προσπάθησε να απλοποιήσει τα πράγματα και σε άρθρο που δημοσίευσε στο περιοδικό British Journal of Sports Medicine, αναφέρει πως γρήγορο ή “ζωηρό” περπάτημα σημαίνει τουλάχιστον 100 βήματα το λεπτό. Για μερικούς ανθρώπους γρήγορος ρυθμός βαδίσματος σημαίνει 98 βήματα και για άλλους 102, αλλά ο μέσος όρος είναι τα 100.

Σύμφωνα με τη μελέτη:

  • Αργό περπάτημα είναι 60–79 βήματα το λεπτό.
  • Μέτριας έντασης περπάτημα είναι 80–99 βήματα το λεπτό.
  • Γρήγορο περπάτημα είναι 100–119 βήματα το λεπτό.
  • Επίσης, αναφέρεται στη δημοσίευση ότι το γρήγορο περπάτημα απαιτεί περίπου τριπλάσια δαπάνη θερμίδων σε σχέση με την καθιστή θέση.

Το δυναμικό βάδισμα με αριθμούς

Αν κανείς θέλει κάτι πιο φιλόδοξο, τότε περνάει στο δυναμικό βάδισμα, που είναι περίπου 130 βήματα το λεπτό. Από εκεί πέρα, θεωρείται ότι αρχίζει πια το τρέξιμο. Ως όριο ανάμεσα στο βάδισμα και στο τρέξιμο θεωρούνται τα 140 βήματα το λεπτό.

Είναι εύκολο να μετρήσετε πόσα βήματα κάνετε το λεπτό. Απλά μετρήστε τα βήματα που κάνετε μέσα σε 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον αριθμό με το έξι.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν στοιχεία από 38 δημοσιευμένες μελέτες που είχαν αναλύσει το ρυθμό βαδίσματος εκατοντάδων ανδρών και γυναικών άνω των 18 ετών. Η μετά-ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το «ζωηρό» ή γρήγορο βάδισμα γίνεται με ρυθμό τουλάχιστον 4,3 χιλιομέτρων την ώρα ή 100 βημάτων το λεπτό.

«Τα καλά νέα είναι ότι ο ρυθμός αυτός πιθανότατα δεν είναι κουραστικός για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους», είπαν οι ερευνητές.

Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, ένας άνθρωπος πρέπει να περπατά γρήγορα για τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά, το οποίο σημαίνει περίπου 3.000 βήματα την ημέρα με βάση το ρυθμό των 100 βημάτων το λεπτό.

Διαβάστε επίσης: Ποτέ να μην υποτιμάτε τη δύναμη του περπατήματος!

Previous ArticleNext Article

Τι είναι η ενεργειακή ανεπάρκεια για τους αθλούμενους και τι κινδύνους κρύβει

Photo by Zan on Unsplash

Με την απλούστερη έννοια, η ενεργειακή ανεπάρκεια (RED-S) στον αθλητισμό, επίσης γνωστή ως RED-S, συνεπάγεται ανεπαρκή πρόσληψη ενέργειας σε σύγκριση με την ενέργεια που χρειάζεστε.

Τα συμπτώματα μπορεί να είναι έλλειψη ενέργειας, κούραση, οστική και μυϊκή απώλεια, απώλεια περιόδου για τις γυναίκες που μπορεί να οδηγήσουν και σε τραυματισμό.

Η ενεργειακή ανεπάρκεια συμβαίνει, όταν η διατροφή δεν επαρκεί σε σχέση με την προπόνηση που κάνουμε. Αυτό μπορεί να συμβαίνει και σε ανθρώπους που θέλουν απλά να χάσουν βάρος με το τρέξιμο ή την οποιαδήποτε προπόνηση.

Στην ουσία, ωστόσο, η μείωση της τροφής, όχι μόνο οδηγεί στο αντίθετο αποτέλεσμα, ως αντίδραση του οργανισμού και προσαρμογή του μεταβολισμού, αλλά μπορεί να προκαλέσει και σοβαρούς τραυματισμούς.

Σε πολλούς αθλητές και αθλούμενους, η ενεργειακή ανεπάρκεια ή RED-S, έρχεται όταν αυξάνετε ο όγκος προπόνησης, αλλά όχι το φαγητό. Κάτι που δεν συμβαίνει επίτηδες.

Πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται να έχουν μεγάλη όρεξη όταν βρίσκονται σε περίοδο σκληρής προετοιμασίας, με αποτέλεσμα να παραμελούν τη διατροφή τους, κυρίως μη λαμβάνοντας τα απαραίτητα συστατικά.

Το βάρος είναι σημαντικό, άλλα όχι το σημαντικότερο

Σίγουρα το βάρος παίζει σημαντικό ρόλο στις αθλητικές επιδόσεις, αλλά δεν είναι το πιο σημαντικό. Έτσι θα φτάσετε στο σημείο να έχετε το βάρος που πιστεύετε ότι θα σας δώσει το αποτέλεσμα που επιζητάτε, αλλά τελικά δεν θα έχετε την ενέργεια να φτάσετε εκεί που θέλετε.

Υπερπροπόνηση ή ενεργειακή ανεπάρκεια;

Τα συμπτώματα είναι παρόμοια με αυτά της υπερβολικής προπόνησης. Αυτό σημαίνει κόπωση, αλλαγές στη διάθεση, μειωμένη απόδοση και τραυματισμούς.

Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε μια χαμηλότερη σεξουαλική ορμή.

Για να γίνει διάκριση μεταξύ RED-S και υπερβολικής προπόνησης, η διαδικασία είναι μειώσετε τον όγκο της προπόνησής σας κατά 50 έως 70%,  ανάλογα με το πόσο δυσάρεστα νιώθετε – για δέκα ημέρες χωρίς να αλλάξετε τίποτα άλλο.

Αν νιώθετε… ξεκούραστος και δυνατός μετά τις 10 ημέρες, στις πρώτες δέκα προπονήσεις σας, τότε κατά πάσα πιθανότητα, το πρόβλημά σας είναι η υπερπροπόνηση.

Αν πάλι τα συμπτώματά σας επανέλθουν σε δύο ημέρες, τότε θα μπορούσε να είναι RED-S.

Και αν συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να μιλήσετε σε έναν επαγγελματία το συντομότερο δυνατόν, γιατί οι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι – οστεοπόρωση, καρδιακές παθήσεις, απώλεια μυών, μειωμένη ανοσία και κατάθλιψη, είναι πιο σημαντικά από οποιονδήποτε στόχο.

Η θεραπεία

Το θεραπευτικό σας σχέδιο θα εξαρτηθεί από το αν η ρίζα είναι ψυχολογική (μια διατροφική διαταραχή) ή πραγματική (κακή διατροφή).

Ο ρόλος των προπονητών

Οι προπονητές πολλές φορές ενθαρρύνουν τους αθλητές και τους αθλούμενους να τρώνε λιγότερο, προκειμένου να ρίξουν βάρος. Σε περίπτωση που ο προπονητής συνοδεύει αυτή τη συμβουλή με την κατάλληλη διατροφή για το πρόγραμμα που δίνει και έχει σπουδές και στην διατροφή, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα.

Σε διαφορετική περίπτωση μπαίνει σε χωράφια που δεν θα έπρεπε και τότε ένας διατροφολόγος θα πρέπει να δώσει συγκεκριμένες οδηγίες.

Η εμπειρία παίζει σημαντικό ρόλο, αλλά δεν είναι η λύση για κάθε οργανισμό και κάθε πρόβλημα.

Το κλειδί για όλα είναι η ισορροπία.

Με πληροφορίες από το runnersworld.com

Η αερόβια άσκηση καταπολεμά (και) την σχιζοφρένεια!

Η αερόβια προπόνηση καταπολεμά (και) την σχιζοφρένεια!

Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σε άτομα με σχιζοφρένεια που λαμβάνουν αντιψυχωσικά.

Φυσικά, είναι και η αντιψυχωσική θεραπεία που μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της σχιζοφρένιας, ωστόσο οι παρενέργειες της θεραπείας είναι συχνές και συχνά δυσάρεστες, συνεπώς μια άσκηση όπως το τρέξιμο ίσως είναι μια πιο σοφή επιλογή. Πως τεκμηριώνεται όμως κάτι τέτοιο;

Ας τα πάρουμε με τη σειρά.

Η σοβαρότητα των σχιζοφρενικών συμπτωμάτων μετριέται μέσω της κινεζικής έκδοσης της Κλίμακας Θετικού και Αρνητικού Συνδρόμου (PANSS). Το σύστημα αυτό μετρά τα δύο είδη συμπτωμάτων στη σχιζοφρένεια: τα θετικά συμπτώματα που αφορούν την παραμόρφωση κανονικών λειτουργιών (π.χ. ψευδαισθήσεις και αυταπάτες) και τα αρνητικά συμπτώματα, τα οποία αντιπροσωπεύουν την μείωση ή την απώλεια φυσιολογικών λειτουργιών.

Οι ασθενείς που παρατηρήθηκαν για την εν λόγω μελέτη, μετρήθηκαν στην αρχή της, ξαναμετρήθηκαν αμέσως μετά από μια περίοδο αερόβιας άσκησης τριών μηνών και στη συνέχεια για άλλη μια φορά έπειτα από μια περίοδο τριών μηνών κατά την οποία δεν ασκούνταν αλλά έπαιρναν μόνο αντιψυχωσικά.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι δείκτες των θετικών συμπτωμάτων μειώθηκαν σημαντικά κατά τη διάρκεια των 12 εβδομάδων άσκησης αλλά δεν άλλαξαν σημαντικά κατά την αντίστοιχη περίοδο που δεν ασκούνταν. Αντίστοιχα, η σοβαρότητα των αρνητικών συμπτωμάτων στην άσκηση μειώθηκε σημαντικά μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης και συνέχισε να μειώνεται κατά την έτερη περίοδο.

Με πολύ απλά λόγια, η μελέτη έβγαλε ένα ξεκάθαρο συμπέρασμα: η αερόβια γυμναστική είναι ένα αποτελεσματικό «φάρμακο» κατά της σχιζοφρένειας και σίγουρα εξαιρετικά παρεμβατικό όσον αφορά ψυχολογικά ζητήματα…

Διαβάστε ακόμα: Ασκήσεις αντοχής: Το καλύτερο φάρμακο ενάντια στην κατάθλιψη

x
Send this to a friend