Γρήγορο περπάτημα: Πόσα βήματα το λεπτό πρέπει να κάνεις;

Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση και την υγεία μας σχεδόν πάντα δηλώνουν ότι πρέπει να περπατάμε με γρήγορο ρυθμό και όχι χαλαρά. Αλλά οι συστάσεις δεν καθορίζουν πάντα ποιο ακριβώς είναι το γρήγορο περπάτημα.

Συχνά λέγεται ότι το γρήγορο περπάτημα είναι αυτό που αυξάνει τους παλμούς της καρδιάς στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αυτό όμως δεν είναι μια άμεση μέτρηση για κάποιον που περπατάει. Υπάρχει ένα ανώτατο όριο καρδιακού ρυθμού, περίπου 220 σφυγμοί ανά λεπτό, το οποίο φθίνει με την ηλικία.

Ο πιο απλός αριθμητικός τύπος που προσεγγίζει το ανώτατο όριο καρδιακής συχνότητας είναι ότι αφαιρείτε από το 220 την ηλικία σας, άρα αν είστε 40 ετών, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα για εσάς είναι 180 καρδιακοί σφυγμοί το λεπτό. Το 70% του 180 είναι 126 σφυγμοί ανά λεπτό. Αλλά πόσοι μετράνε τους σφυγμούς τους όταν περπατάνε;

Μια ομάδα ερευνητών University of Massachusetts προσπάθησε να απλοποιήσει τα πράγματα και σε άρθρο που δημοσίευσε στο περιοδικό British Journal of Sports Medicine, αναφέρει πως γρήγορο ή “ζωηρό” περπάτημα σημαίνει τουλάχιστον 100 βήματα το λεπτό. Για μερικούς ανθρώπους γρήγορος ρυθμός βαδίσματος σημαίνει 98 βήματα και για άλλους 102, αλλά ο μέσος όρος είναι τα 100.

Σύμφωνα με τη μελέτη:

  • Αργό περπάτημα είναι 60–79 βήματα το λεπτό.
  • Μέτριας έντασης περπάτημα είναι 80–99 βήματα το λεπτό.
  • Γρήγορο περπάτημα είναι 100–119 βήματα το λεπτό.
  • Επίσης, αναφέρεται στη δημοσίευση ότι το γρήγορο περπάτημα απαιτεί περίπου τριπλάσια δαπάνη θερμίδων σε σχέση με την καθιστή θέση.

Το δυναμικό βάδισμα με αριθμούς

Αν κανείς θέλει κάτι πιο φιλόδοξο, τότε περνάει στο δυναμικό βάδισμα, που είναι περίπου 130 βήματα το λεπτό. Από εκεί πέρα, θεωρείται ότι αρχίζει πια το τρέξιμο. Ως όριο ανάμεσα στο βάδισμα και στο τρέξιμο θεωρούνται τα 140 βήματα το λεπτό.

Είναι εύκολο να μετρήσετε πόσα βήματα κάνετε το λεπτό. Απλά μετρήστε τα βήματα που κάνετε μέσα σε 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον αριθμό με το έξι.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν στοιχεία από 38 δημοσιευμένες μελέτες που είχαν αναλύσει το ρυθμό βαδίσματος εκατοντάδων ανδρών και γυναικών άνω των 18 ετών. Η μετά-ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το «ζωηρό» ή γρήγορο βάδισμα γίνεται με ρυθμό τουλάχιστον 4,3 χιλιομέτρων την ώρα ή 100 βημάτων το λεπτό.

«Τα καλά νέα είναι ότι ο ρυθμός αυτός πιθανότατα δεν είναι κουραστικός για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους», είπαν οι ερευνητές.

Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, ένας άνθρωπος πρέπει να περπατά γρήγορα για τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά, το οποίο σημαίνει περίπου 3.000 βήματα την ημέρα με βάση το ρυθμό των 100 βημάτων το λεπτό.

Διαβάστε επίσης: Ποτέ να μην υποτιμάτε τη δύναμη του περπατήματος!

Previous ArticleNext Article

Στα πρώτα 10 λεπτά νιώθουμε το καλό που μας κάνει η γυμναστική!

Μόλις ξεκινήσουμε τη γυμναστική, οι ενδορφίνες ξεχύνονται στον εγκέφαλο και μας δίνουν ένα αίσθημα ευφορίας που μας παρακινήσει να συνεχίσουμε.

Όλη αυτή η διεργασία δεν παίρνει πάνω από δέκα λεπτά.

Μια νέα έρευνα αποκάλυψε ότι ο μέσος χρόνος για τους ενήλικες που ασκούνται τρεις φορές την εβδομάδα ή περισσότερο, για να βιώσουν μια φυσική ευφορία από την άσκηση είναι μόλις εννέα λεπτά και 44 δευτερόλεπτα.

Τέσσερεις τομείς της ζωής σας που βελτιώνονται με το τρέξιμο

Ο Michael Caulfield, αθλητικός ψυχολόγος, εξήγησε: «Είναι συχνά πιο εύκολο να σκεφτούμε δικαιολογίες για να μην ασκηθούμε, αλλά υπάρχει μια πολύ ξεχωριστή στιγμή όπου η νοοτροπία μας αλλάζει και αναλαμβάνουμε δράση. Μόλις το κάνουμε, ποτέ δεν κοιτάμε πίσω».

Η έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το YouGov όχι μόνο έδειξε ότι όσοι γυμνάζονται συχνά φτάνουν ταχύτερα στην αίσθηση ευφορίας που προσφέρει η άσκηση, αλλά αποκάλυψε επίσης ότι οι γυναίκες φθάνουν σε αυτήν πάνω από ένα λεπτό πιο γρήγορα από τους άνδρες, με μέσο χρόνο εννέα λεπτά και επτά δευτερόλεπτα, σε σύγκριση με τα δέκα λεπτά και 20 δευτερόλεπτα που χρειάζονται οι άνδρες.

Ανάλογα την ηλικία

Όσον αφορά την ηλικία, όσοι βρίσκονται μεταξύ 35-44 ετών χρειάζονται το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να φτάσουν σε ευφορία, απαιτώντας 12 λεπτά και 47 δευτερόλεπτα κατά μέσο όρο, σε σύγκριση με εκείνους ηλικίας 45-54 που χρειάζονται μόνο επτά λεπτά και τέσσερα δευτερόλεπτα για να φτάσουν εκεί.

Οι «δέκα εντολές» της γυμναστικής

Οι ενήλικες ηλικίας μεταξύ 18-24 ετών βεβαίως είναι αυτοί που νιώθουν ταχύτερα από όλους την ευφορία που προκύπτει από την άσκηση, με μέσο χρόνο μικρότερο από επτά λεπτά.

Ο τύπος άσκησης που κάνετε μπορεί επίσης να έχει επίδραση στο χρονικό διάστημα που χρειάζεται για να επιτευχθεί η φυσική ευφορία. Όσοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο αρχίζουν να την απολαμβάνουν σε μόλις έξι λεπτά και 36 δευτερόλεπτα, ενώ οι δρομείς την επιτυγχάνουν ταχύτερα (σε οκτώ λεπτά και 28 δευτερόλεπτα) από εκείνους που προτιμούν το περπάτημα ή την πεζοπορία (δέκα λεπτά 35 δευτερόλεπτα) και από εκείνους που παρακολουθούν ομαδικά προγράμματα (εννέα λεπτά 17 δευτερόλεπτα).

Διαβάστε επίσης: “Φάρμακο” για τη σωματική και ψυχική υγεία η γυμναστική στη φύση

Αυτή είναι η κορυφαία μέθοδος γυμναστικής για μόνιμα αποτελέσματα

Γράφει η Χριστίνα Βασιλειάδου*

Είναι η μέθοδος που πολλοί σνομπάρουν ως εύκολη ή γυναικεία γυμναστική! Κι όμως, όποιος έχει δοκιμάσει μια ώρα καταλαβαίνει αμέσως πως πρόκειται για την πιο απαραίτητη μέθοδο που δε θα πρέπει να λείπει απο κανένα ασκησιολόγιο κανενός ανθρώπου!

Μια χαρακτηριστική φράση που μπορεί να αντιπροσωπεύσει τη μέθοδο Pilates είναι πως: “Αν κάνεις Pilates θα πετάς…αν δεν κάνεις; Θα πονάς!”

Οι λόγοι; Πολλοί! Παρακάτω σου παραθέτω τους σημαντικότερους!

Ενδυνάμωση εκ των έσω

Τι σημαίνει αυτό; Πως είναι η μοναδική μέθοδος εκγύμνασης που γυμνάζει τους μύες από μέσα προς τα έξω.

Για να σου δώσω να καταλάβεις , αν ήθελες να ζυμώσεις ψωμί θα άφηνες ποτέ το ζυμάρι σου σχηματισμένο από έξω αλλά με ίχνη αλευριού από μέσα ή θα ήθελες να είναι ομοιόμορφο, καλά ζυμωμένο και με απαραίτητο χρόνο δουλειάς ωστε να γίνει πιο ωραίο το ψωμί σου;

Κάπως έτσι λειτουργεί και το Pilates! Δουλεύει τους μύες εσωτερικά , και οχι επιφανειακά, δίνοντας καλύτερη στήριξη στις αρθρώσεις αλλά και πιο καλοσχηματισμένο – γραμμωμένο σώμα. Είναι και ο λόγος που θα αργήσεις να δεις αποτελέσματα με το Pilates αλλα πίστεψέ με… θα είναι μόνιμα!

Ευλυγισία και σωστή αναπνοή

Αν όλοι γνώριζαν πόσο σημαντική είναι η ευλυγισία και η σωστή αναπνοή στον άνθρωπο τότε δε θα υπήρχαν τραυματισμοί στον κόσμο και όλοι μα όλοι θα μπορούσαν να αποδώσουν τα μέγιστα στην προπόνησή τους ανεβαίνοντας πολλά επίπεδα πιο πάνω χωρίς να πασχίζουν με άλλες μεθόδους για αυτό.

Το Pilates έχει τη δυνατότητα μέσω του ασκησιολογίου και του ιδιαίτερου εξοπλισμού να προσφέρει στο μέγιστο , εκτός από ενδυνάμωση, ευλυγισία και ευκινησία, μακραίνοντας τους μύες  και διατεινοντας τους. Αυτό σημαίνει πως  αυξάνεται το εύρος κίνησης μιας άσκησης, πχ εαν έκανες ένα κάθισμα- squat και λόγω κακής κινητικότητας  πήγαινες μέχρι τις 50ο , φαντάσου πόσο μεγιστοποιείς τα αποτελέσματα της άσκησης εαν μπορείς να πάς εως τις 90ο και πιο κάτω χωρίς πόνο.

Επίσης , η σωστή αναπνοή είναι αυτή που δίνει ρυθμό σε μια άσκηση, καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, ενέργεια για συνεχόμενη άσκηση, αποφόρτιση απο κούραση, ενεργοποίηση των κοιλιακών , αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης και των φορτίων αυτής από την οποιαδήποτε άσκηση. Η σωστή αναπνοή είναι η βάση του Pilates και υιοθετώντας την μπορείς να δεις να αποφέρεις τα μέγιστα στην προπόνηση σου απλά και μόνο αναπνέοντας σωστά.

Αποφυγή μυικών λαθών

Το Pilates είναι η μέθοδος που σε «αναγκάζει» να μάθεις και να υιοθετήσεις τη σωστή στάση του σώματος και τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Προάγει την ισορροπία λόγω της έμφασης στην ενδυνάμωση του κέντρου και η αργή ρυθμική κίνηση σου δίνει το ερέθισμα να διορθώσεις οποιοδήποτε λάθος μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε κίνηση και να την αφομοιώσεις κάνοντάς την κτήμα σου. Τι σημαίνει αυτό; Ελαχιστοποίηση τραυματισμών και μεγιστοποίηση αποτελεσμάτων!

Εν κατακλείδι. Με ο’τι κι αν ασχολείσαι, οποιοδήποτε άθλημα οποιοδήποτε σπορ είναι επιτακτική ανάγκη να εντάξεις στο εβδομαδιαίο πλάνο σου το Pilates αλλά ακόμη και με αυτό να ασχοληθείς αποκλειστικά μόνο οφέλη μπορείς να αποκομίσεις!

Διαβάστε επίσης: Με πάθος και αφοσίωση η γιόγκα “εισβάλλει” στον κόσμο των αθλητών

* Η Χριστίνα Βασιλειάδου είναι Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής στη Χαλκίδα. To άρθρο της δημοσιεύτηκε στο fmh.gr

x

Send this to a friend