Πόσους παλμούς πρέπει να έχουμε όταν γυμναζόμαστε;

Γιατί πρέπει να μετράμε τους καρδιακούς μας παλμούς όταν γυμναζόμαστε;

Όταν αθλούμαστε μπορεί να κάνουμε δύο βασικά λάθη: να μη γυμναζόμαστε αρκετά ή να γυμναζόμαστε υπερβολικά. Και οι δύο αυτές καταστάσεις έχουν αρνητικές συνέπειες, αλλά υπάρχει τρόπος να τις αποφύγουμε.

Αυτό που χρειαζόμαστε είναι να θέσουμε στόχο καρδιακών παλμών. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζουμε είναι πόσους καρδιακούς παλμούς έχουμε όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας, δηλαδή πόσες φορές χτυπάει η καρδιά μας το λεπτό.

Η καλύτερη ώρα για να το υπολογίσουμε αυτό είναι το πρωί μόλις σηκωθούμε ή πριν πέσουμε για ύπνο το βράδυ. Ο μέσος καρδιακός παλμός σε κατάσταση ηρεμίας είναι 60 με 100 παλμούς ανά λεπτό για παιδιά άνω των 10 ετών και ενηλίκους, ενώ για αθλητές είναι 40 με 60 παλμούς ανά λεπτό.

Πως μετράμε

Καθώς γυμνάζεστε μετρήστε τους καρδιακούς παλμούς σας τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάχτυλα στην εσωτερική πλευρά του καρπού σας και πιέζοντας ελαφρώς. Μετρήστε τους παλμούς σας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε επί 6 για να βρείτε τους παλμούς ανά λεπτό.

Ο στόχος σας πρέπει να είναι να παραμείνετε ανάμεσα στο 50% με 85% της μέγιστης τιμής καρδιακών παλμών. Υπάρχουν και αθλητικά ρολόγια με παλμογράφους που φοριουνται στο στήθος ή που μετρούν απλά από το χέρι τους σφυγμούς.

Παρακάτω θα δείτε το στόχο καρδιακών παλμών για κάθε ηλικία και την αντίστοιχη μέγιστη τιμής καρδιακών παλμών.

Οι τιμές που παρουσιάζονται αντιστοιχούν σε μέσους όρους, συνεπώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα σαν οδηγό. Οι καρδιακοί χτύποι κατά τη διάρκεια μεσαίας έντασης δραστηριότητα αντιστοιχούν στον 50-69% της μέγιστης τιμής καρδιακών παλμών. Οι καρδιακοί παλμοί κατά τη διάρκεια έντονης αθλητικής δραστηριότητας αντιστοιχούν σε 70% με λιγότερο από 90% της μέγιστης τιμής καρδιακών παλμών.

Ηλικία Μ.Ο. Στόχου καρδιακών παλμών (50% – 85%) | Μ.Ο. Μέγιστης τιμής καρδιακών παλμών (100%)

  • 20 ετών 100-170 παλμοί ανά λεπτό 200 παλμοί ανά λεπτό
  • 30 ετών 95-162 παλμοί ανά λεπτό 190 παλμοί ανά λεπτό
  • 35 ετών 93-157 παλμοί ανά λεπτό 185 παλμοί ανά λεπτό
  • 40 ετών 90-153 παλμοί ανά λεπτό 180 παλμοί ανά λεπτό
  • 45 ετών 88-149 παλμοί ανά λεπτό 175 παλμοί ανά λεπτό
  • 50 ετών 85-145 παλμοί ανά λεπτό 170 παλμοί ανά λεπτό
  • 55 ετών 83-140 παλμοί ανά λεπτό 165 παλμοί ανά λεπτό
  • 60 ετών 80-136 παλμοί ανά λεπτό 160 παλμοί ανά λεπτό
  • 65 ετών 78-132 παλμοί ανά λεπτό 155 παλμοί ανά λεπτό
  • 70 ετών 75-128 παλμοί ανά λεπτό 150 παλμοί ανά λεπτό

Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η φαρμακευτική αγωγή για την υπέρταση μειώνει τη μέγιστη τιμή καρδιακών παλμών. Αν ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή, συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να σας καθοδηγήσει σχετικά με το στόχο καρδιακών παλμών που πρέπει να θέσετε.

Ο υπολογισμός μιας τιμής- στόχου καρδιακών παλμών μπορεί να μας προειδοποιήσει αν γυμναζόμαστε υπερβολικά ή ελλιπώς. Αν οι παλμοί μας είναι πολύ περισσότεροι από το στόχο μας, τότε πρέπει να χαλαρώσουμε το ρυθμό άσκησης. Αντίθετα αν οι παλμοί μας είναι πολύ χαμηλοί πρέπει να αυξήσουμε την ένταση.

Όσοι πάσχουν από καρδιαγγειακά προβλήματα πρέπει πάντα να συμβουλεύονται τον γιατρό τους και κάποιον ειδικό για τα είδη γυμναστικής στα οποία μπορούν να συμμετάσχουν αλλά και για τα επίπεδα καρδιακών παλμών που πρέπει να στοχεύουν.

Διαβάστε ακόμα: Καρδιακή λειτουργία και τρέξιμο: Ένα λεπτό ζήτημα για κάθε δρομέα

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Έξι τρόποι που το σώμα σας “φωνάζει” ότι πρέπει να γυμναστείτε

Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου (Γυμνάστρια, Αθήνα)

Τα οφέλη της άσκησης είναι προφανή: αυξημένη ποιότητα υγείας, βελτιωμένη διάθεση, αυξημένος συνολικός μεταβολισμός κ.α. Πώς ξέρετε όμως αν ασκείστε αρκετά;

Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους το σώμα σας μπορεί να σας πει ότι πρέπει να ασκείστε περισσότερο;

Πεινάτε συνεχώς

Όταν δεν κινείστε, το σώμα σας δεν χρειάζεται την ίδια ποσότητα φαγητού που θα χρειαζόταν αν δεν ακολουθούσατε μια καθιστική ζωή. Ωστόσο εάν νιώθετε ότι έχετε αυξημένη όρεξη, παρά την καθιστική σας καθημερινότητα, μπορεί να οφείλεται στο ότι το σώμα σας παράγει υπερβολική γκρελίνη, την ορμόνη που σας κάνει να πεινάτε.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Sports Science and Medicines[i], άνδρες συμμετέχοντες κλήθηκαν είτε να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής, είτε ένα πρότυπο καθιστικής ζωής. Κατά την ανάλυση των δεδομένων η μελέτη διαπίστωσε πως η άσκηση είχε “θετική επίδραση στη μείωση της όρεξης που σχετίζεται με μειωμένες αποκρίσεις ακυλιωμένης γκρελίνης με την πάροδο του χρόνου”.

Επομένως, εάν έχετε δοκιμάσει να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, να ελέγξετε για τυχόν ορμονική ανισορροπία και να διαχειριστείτε το στρες αλλά εξακολουθείτε να πεινάτε συνεχώς, μάλλον ήρθε η ώρα να αρχίσετε να κινείστε, ώστε να μπορείτε να ρυθμίζετε την όρεξή σας.

Μειωμένη επισκεψιμότητα στην…τουαλέτα

Παρόλο που τα αποτελέσματα των ερευνών φαίνονται αμφιλεγόμενα, αρκετοί έχουν τονίσει τη διεγερτική συμβολή της άσκησης στην εντερική δραστηριότητα, που βοηθά στην αποβολή των απόβλητων του οργανισμού μέσω του πεπτικού συστήματος, Ο ισχυρισμός αυτός, σε συνδυασμό με τη θεωρία πως η ακινησία αυξάνει τον χρόνο διέλευσης των κοπράνων από το έντερο, φαίνεται να ενισχύει τη θετική επιρροή της άσκησης στην αποτροπή ή βελτίωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας.

Σε υγιείς ασκούμενους, φαίνεται πως η πολύ έντονη φυσική δραστηριότητα, όπως ο μαραθώνιος, είναι πιο βοηθητική και προσφέρει μια έντονη θετική επίδραση, ενώ η μέτρια φαίνεται να βοηθά τα άτομα που παρουσιάζουν ήπιας μορφής δυσκοιλιότητα παρά σοβαρότερης.

Αισθάνεστε πεσμένοι ψυχολογικά

Είναι γνωστό πως η άσκηση ενεργοποιεί την απελευθέρωση πλήθος νευρωοδιαβιβαστών, όπως είναι οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη[ii], ζωτικές ορμόνες που συμβάλλουν στο αίσθημα της ευεξίας. Ωστόσο γνωρίζατε ότι η άσκηση αυξάνει παράλληλα και τη σύνθεση του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF)[iii], ένα φαινόμενο που είναι εν μέρει υπεύθυνο για την νευρογένεση και  τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας; Το γεγονός αυτό, σε συνδυασμό με τη γενικότερη θετική επίδραση της άσκησης στη ψυχολογία του ατόμου, μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της παραγωγικότητά σας.

Η άσκηση επίσης μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, καθώς βοηθά στη διαχείριση του άγχους ή του στρες[iv].

Πέντε παράξενες αλλαγές στο σώμα σας όταν αρχίζετε να τρέχετε

Αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι

Νιώθετε ληθαργικοί και κουρασμένοι συνεχώς; Παρόλο που το να σηκωθείτε και να κινηθείτε μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε, το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την ενέργειά σας ακόμη περισσότερο. Από την άλλη, η ενασχόληση με μια φυσική δραστηριότητα που προκαλεί αύξηση του καρδιακού παλμού, μπορεί να σας προσφέρει την ιδανική «έκρηξη» ενέργειας που χρειάζεστε, ώστε να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας υποχρεώσεις με επιτυχία.

Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας[v]., το 24ωρο εσωτερικό ρολόι του οργανισμού, ο οποίος έχει άμεση σχέση με την ποιότητα του ύπνου. Ακόμη, το να είμαστε σωματικά ενεργοί απαιτεί την δαπάνη ενέργειας και επομένως και το αίσθημα της κόπωσης στο τέλος της ημέρας.

Το δέρμα σας φαίνεται θαμπό

Έχετε κολλήσει με την ίδια ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας σας, αλλά έχετε παρατηρήσει ότι το δέρμα σας εξακολουθεί να φαίνεται θαμπό; Πριν αγοράσετε μια ακριβή κρέμα προσώπου, ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα άσκησής σας. Η άσκηση αυξάνει την αιματική ροή στο δέρμα σας, συμπεριλαμβανομένου και του προσώπου σας, μεταφέροντας έτσι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα.

Έτσι, τα επιδερμικά κύτταρα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν γρηγορότερα τα θρεπτικά αυτά συστατικά και να πραγματοποιήσουν όλες τις απαραίτητες διεργασίες για την αποκατάσταση τυχόν δερματικών βλαβών, διαδικασία που έχει ως τελικό αποτέλεσμα την επιθυμητή λάμψη.

Διαβάστε επίσης: Η σωστή στρατηγική για να αλλάξετε το σώμα σας!

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Oι καλύτερες ασκήσεις για όσους ασχολούνται με το CrossFit (vids)

Oι καλύτερες ασκήσεις για όσους ασχολούνται με το CrossFit (vids)

Το CrossFit είναι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης και βελτίωσης της φυσικής κατάστασης που στηρίζεται στην συνεχή εναλλαγή λειτουργικών ασκήσεων οι οποίες εκτελούνται σε υψηλή ένταση.

Yπάρχουν 9 θεμελιώδεις ασκήσεις που πρέπει να προσθέσεις και να γίνεις πιο δυνατός από ποτέ.

1 Βαθύ κάθισμα χωρίς μπάρα (Air Squat)

Καλή στάση του σώματος, ενίσχυση των γλουτών, ανακούφιση από τους πόνους στην πλάτη, ενίσχυση των ισχίων, είναι μεταξύ άλλων τα οφέλη αυτής της βασικής άσκησης.

2 Front Squat

Είναι μια απαραίτη άσκηση για όλους τους CrossFit αθλητές, ανεξαρτήτως δυνατοτήτων. Όσο πιο δυνατός είσαι στην άσκηση αυτή τόσο πιο εύκολες θα γίνουν για εσένα άλλες ασκήσεις όπως τα PowerClean, PushJerk, SplitJerk, PushPress.

3 Overhead Squat

Μία άσκηση που αποδεικνύει την καλή λειτουργικότητα του σώματος και αναπτύσσει τον έλεγχο του κεντρικού πυρήνα.

4 Πιέσεις ώμων (ShoulderPress)

Ενδυναμώνει τους μυς του άνω σώματος. Απαιτεί σταθερό και σφιχτό κορμό καθώς και σωστή εφαρμογή της δύναμης πάνω στο φορτίο.

5 Push Press

Ενεργοποιεί τον κεντρικό πυρήνα και μεταφέρει σωστά τη δύναμη από τα κάτω στα άνω άκρα.

6 Push Jerk

Το PushJerk στηρίζεται σε σωστή στάση έναρξης, σε καλή υπερυψωμένη θέση και εκρηκτική εκτίναξη προς τα πάνω

7 Άρσεις θανάτου (Deadlift)

Η άρση θανάτου είναι η βάση για όλες τις ολυμπιακές κινήσεις (ζετέ και αρασέ).

8 Sumo Deadlift High Pull

Bασίζεται στην άρση θανάτου, διευρύνοντας την στάση των ποδιών, φέρνοντας τη λαβή στο εσωτερικό των γονάτων, προσθέτοντας ύψωση των ώμων με ανοδικό τράβηγμα από τα χέρια με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ταχύτητα της κίνησης.

9 Medicine Ball Clean (επωμισμός ιατρικής μπάλας)

Είναι μια άσκηση προόδου στην διαδικασία εκμάθησης των τεχνικών της ολυμπιακής Άρσης Βαρών.

Διαβάστε ακόμα: Επικές αποτυχίες σε ασκήσεις crossfit

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend