Ποτέ να μην υποτιμάτε τη δύναμη του περπατήματος!

Ποτέ να μην υποτιμάτε τη δύναμη του περπατήματος!

Αφιερώνοντας απλά χρόνο για να περπατάτε κάθε ημέρα, μπορείτε να έχετε ένα θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας και τους στόχους σας για φυσική κατάσταση. Επιθυμείτε μία διασκεδαστική, αποτελεσματική και κοινωνική δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να εντάξετε την άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα;

Προσπαθήστε να περπατάτε περισσότερο κάθε ημέρα! Εδώ, η ειδικός του fitness, Samantha Clayton αποκαλύπτει πως μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τον αριθμό των βημάτων σας καθημερινά.

Γιατί να ερωτευτείτε το περπάτημα;

Το περπάτημα μπορεί να είναι διασκεδαστικό, ειδικά όταν είστε μαζί με έναν φίλο σας. Εάν ανήκετε στην ομάδα εκείνων που απορρίπτουν την ιδέα του περπατήματος ως άσκηση λόγω της χαμηλής έντασης, ξανασκεφτείτε το. Ενώ το περπάτημα δεν είναι μία άσκηση υψηλής έντασης, είναι εκ φύσεως καρδιαγγειακή άσκηση και σας δραστηριοποιεί, αποτελώντας το κλειδί για να επιτύχετε τους στόχους σας.

Είναι μία άσκηση που μπορούν να πραγματοποιήσουν οι περισσότεροι και είναι ένα τέλειο πρώτο βήμα ώστε ακόμα και όσοι δεν είναι καθόλου δραστήριοι, να ξεκινήσουν να ανεβαίνουν τα σκαλοπάτια της σκάλας φυσικής κατάστασης. Όταν ξεκινήσετε μία απλή δραστηριότητα όπως το περπάτημα, μπορείτε να γίνετε πιο δραστήριοι.
Το περπάτημα δεν έχει καθόλου κόστος, χρειάζεται ελάχιστες ικανότητες και μπορεί εύκολα να υιοθετηθεί στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

3 τρόποι να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σας

1) Αλλάξτε απλές συνήθειες όπως το να παρκάρετε ακριβώς έξω από τα μαγαζιά, κατεβείτε από το λεωφορείο μία στάση νωρίτερα, προτιμήστε τις σκάλες από το ασανσέρ ή περπατήστε μέχρι το γραφείο των συναδέλφων σας αντί να στείλετε κάποιο email.

2) Λάβετε συνειδητές αποφάσεις να περπατάτε επί τόπου όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, να σηκώνεστε από το γραφείο σας μερικές φορές μέσα στην ημέρα και να περπατάτε για 5 λεπτά, ή κάντε ένα περίπατο στο διάλειμμά σας για μεσημεριανό. Αφιερώστε λίγο χρόνο (15-20 λεπτά) στον διάδρομο και ξεκινήστε να είστε δραστήριοι και στο σπίτι, καθαρίζοντας ή κλαδεύοντας!

3) Θέστε τους προσωπικούς σας στόχους όπως να ανεβαίνετε τις σκάλες όσες πιο πολλές φορές μπορείτε μέσα στην ημέρα, να περπατάτε για 5χλμ, να βγάζετε το σκύλο σας βόλτα για 40 λεπτά ή να περπατάτε για δύο εικοσάλεπτα κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων σας μέσα στην εβδομάδα. Όλα αυτά θα συμβάλλουν στην αύξηση του αριθμού των βημάτων σας σημαντικά.

Περπατάτε αρκετά γρήγορα;

Εάν βρίσκετε δύσκολα χρόνο για να ασκηθείτε, σκεφτείτε τη δυνατότητα αύξησης του ρυθμού με τον οποίο περπατάτε. Παρακάτω ακολουθούν τέσσερις διαφορετική ρυθμοί:

Κ = Κοινωνικό περπάτημα. Ένας αργός ρυθμός κατά τον οποίο μπορείτε να συζητάτε.
Ζ = Ζωντανό περπάτημα. Απαιτεί περίπου το 60% της προσπάθειάς σας. Μπορείτε ακόμα να συζητάτε αλλά μπορεί να ανασαίνετε πιο γρήγορα.
Γ = Γρήγορο περπάτημα. Απαιτεί περίπου το 70% της προσπάθειάς σας και θα σας είναι πολύ δύσκολο να συζητάτε.
Δ = Δυναμικό περπάτημα. Δεν μπορείτε να συζητήσετε και διατηρείτε τον πιο γρήγορο ρυθμό. Προσπαθήστε να προσθέσετε και μερικούς λόφους / ανηφόρες στην διαδρομή σας.

Ο καλύτερος τρόπος να ελέγχετε τα καθημερινά σας βήματα

Το να χρησιμοποιήσετε ένα απλό ποδόμετρο ή μία εφαρμογή στο κινητό σας, θα σας βοηθήσει να ελέγχετε τα βήματά σας, καθώς είναι αδύνατο από μόνοι σας να μετρήσετε 10,000 βήματα κατά την διάρκεια της ημέρας. Υπάρχουν πολλά μοντέρνα gadget αλλά θα σας πρότεινα να βρείτε κάποιο που θα μπορείτε να το τοποθετήσετε στην μπλούζα σας, να το φορέσετε ή να το έχετε στην τσέπη σας ώστε κάθε βήμα σας να μετράει!

Διαβάστε ακόμα: Τρέξιμο ή περπάτημα για απώλεια κιλών και κάψιμο λίπους;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Έξι τρόποι που το σώμα σας “φωνάζει” ότι πρέπει να γυμναστείτε

Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου (Γυμνάστρια, Αθήνα)

Τα οφέλη της άσκησης είναι προφανή: αυξημένη ποιότητα υγείας, βελτιωμένη διάθεση, αυξημένος συνολικός μεταβολισμός κ.α. Πώς ξέρετε όμως αν ασκείστε αρκετά;

Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους το σώμα σας μπορεί να σας πει ότι πρέπει να ασκείστε περισσότερο;

Πεινάτε συνεχώς

Όταν δεν κινείστε, το σώμα σας δεν χρειάζεται την ίδια ποσότητα φαγητού που θα χρειαζόταν αν δεν ακολουθούσατε μια καθιστική ζωή. Ωστόσο εάν νιώθετε ότι έχετε αυξημένη όρεξη, παρά την καθιστική σας καθημερινότητα, μπορεί να οφείλεται στο ότι το σώμα σας παράγει υπερβολική γκρελίνη, την ορμόνη που σας κάνει να πεινάτε.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Sports Science and Medicines[i], άνδρες συμμετέχοντες κλήθηκαν είτε να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής, είτε ένα πρότυπο καθιστικής ζωής. Κατά την ανάλυση των δεδομένων η μελέτη διαπίστωσε πως η άσκηση είχε “θετική επίδραση στη μείωση της όρεξης που σχετίζεται με μειωμένες αποκρίσεις ακυλιωμένης γκρελίνης με την πάροδο του χρόνου”.

Επομένως, εάν έχετε δοκιμάσει να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, να ελέγξετε για τυχόν ορμονική ανισορροπία και να διαχειριστείτε το στρες αλλά εξακολουθείτε να πεινάτε συνεχώς, μάλλον ήρθε η ώρα να αρχίσετε να κινείστε, ώστε να μπορείτε να ρυθμίζετε την όρεξή σας.

Μειωμένη επισκεψιμότητα στην…τουαλέτα

Παρόλο που τα αποτελέσματα των ερευνών φαίνονται αμφιλεγόμενα, αρκετοί έχουν τονίσει τη διεγερτική συμβολή της άσκησης στην εντερική δραστηριότητα, που βοηθά στην αποβολή των απόβλητων του οργανισμού μέσω του πεπτικού συστήματος, Ο ισχυρισμός αυτός, σε συνδυασμό με τη θεωρία πως η ακινησία αυξάνει τον χρόνο διέλευσης των κοπράνων από το έντερο, φαίνεται να ενισχύει τη θετική επιρροή της άσκησης στην αποτροπή ή βελτίωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας.

Σε υγιείς ασκούμενους, φαίνεται πως η πολύ έντονη φυσική δραστηριότητα, όπως ο μαραθώνιος, είναι πιο βοηθητική και προσφέρει μια έντονη θετική επίδραση, ενώ η μέτρια φαίνεται να βοηθά τα άτομα που παρουσιάζουν ήπιας μορφής δυσκοιλιότητα παρά σοβαρότερης.

Αισθάνεστε πεσμένοι ψυχολογικά

Είναι γνωστό πως η άσκηση ενεργοποιεί την απελευθέρωση πλήθος νευρωοδιαβιβαστών, όπως είναι οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη[ii], ζωτικές ορμόνες που συμβάλλουν στο αίσθημα της ευεξίας. Ωστόσο γνωρίζατε ότι η άσκηση αυξάνει παράλληλα και τη σύνθεση του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF)[iii], ένα φαινόμενο που είναι εν μέρει υπεύθυνο για την νευρογένεση και  τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας; Το γεγονός αυτό, σε συνδυασμό με τη γενικότερη θετική επίδραση της άσκησης στη ψυχολογία του ατόμου, μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της παραγωγικότητά σας.

Η άσκηση επίσης μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, καθώς βοηθά στη διαχείριση του άγχους ή του στρες[iv].

Πέντε παράξενες αλλαγές στο σώμα σας όταν αρχίζετε να τρέχετε

Αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι

Νιώθετε ληθαργικοί και κουρασμένοι συνεχώς; Παρόλο που το να σηκωθείτε και να κινηθείτε μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε, το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την ενέργειά σας ακόμη περισσότερο. Από την άλλη, η ενασχόληση με μια φυσική δραστηριότητα που προκαλεί αύξηση του καρδιακού παλμού, μπορεί να σας προσφέρει την ιδανική «έκρηξη» ενέργειας που χρειάζεστε, ώστε να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας υποχρεώσεις με επιτυχία.

Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας[v]., το 24ωρο εσωτερικό ρολόι του οργανισμού, ο οποίος έχει άμεση σχέση με την ποιότητα του ύπνου. Ακόμη, το να είμαστε σωματικά ενεργοί απαιτεί την δαπάνη ενέργειας και επομένως και το αίσθημα της κόπωσης στο τέλος της ημέρας.

Το δέρμα σας φαίνεται θαμπό

Έχετε κολλήσει με την ίδια ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας σας, αλλά έχετε παρατηρήσει ότι το δέρμα σας εξακολουθεί να φαίνεται θαμπό; Πριν αγοράσετε μια ακριβή κρέμα προσώπου, ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα άσκησής σας. Η άσκηση αυξάνει την αιματική ροή στο δέρμα σας, συμπεριλαμβανομένου και του προσώπου σας, μεταφέροντας έτσι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα.

Έτσι, τα επιδερμικά κύτταρα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν γρηγορότερα τα θρεπτικά αυτά συστατικά και να πραγματοποιήσουν όλες τις απαραίτητες διεργασίες για την αποκατάσταση τυχόν δερματικών βλαβών, διαδικασία που έχει ως τελικό αποτέλεσμα την επιθυμητή λάμψη.

Διαβάστε επίσης: Η σωστή στρατηγική για να αλλάξετε το σώμα σας!

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Oι καλύτερες ασκήσεις για όσους ασχολούνται με το CrossFit (vids)

Oι καλύτερες ασκήσεις για όσους ασχολούνται με το CrossFit (vids)

Το CrossFit είναι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης και βελτίωσης της φυσικής κατάστασης που στηρίζεται στην συνεχή εναλλαγή λειτουργικών ασκήσεων οι οποίες εκτελούνται σε υψηλή ένταση.

Yπάρχουν 9 θεμελιώδεις ασκήσεις που πρέπει να προσθέσεις και να γίνεις πιο δυνατός από ποτέ.

1 Βαθύ κάθισμα χωρίς μπάρα (Air Squat)

Καλή στάση του σώματος, ενίσχυση των γλουτών, ανακούφιση από τους πόνους στην πλάτη, ενίσχυση των ισχίων, είναι μεταξύ άλλων τα οφέλη αυτής της βασικής άσκησης.

2 Front Squat

Είναι μια απαραίτη άσκηση για όλους τους CrossFit αθλητές, ανεξαρτήτως δυνατοτήτων. Όσο πιο δυνατός είσαι στην άσκηση αυτή τόσο πιο εύκολες θα γίνουν για εσένα άλλες ασκήσεις όπως τα PowerClean, PushJerk, SplitJerk, PushPress.

3 Overhead Squat

Μία άσκηση που αποδεικνύει την καλή λειτουργικότητα του σώματος και αναπτύσσει τον έλεγχο του κεντρικού πυρήνα.

4 Πιέσεις ώμων (ShoulderPress)

Ενδυναμώνει τους μυς του άνω σώματος. Απαιτεί σταθερό και σφιχτό κορμό καθώς και σωστή εφαρμογή της δύναμης πάνω στο φορτίο.

5 Push Press

Ενεργοποιεί τον κεντρικό πυρήνα και μεταφέρει σωστά τη δύναμη από τα κάτω στα άνω άκρα.

6 Push Jerk

Το PushJerk στηρίζεται σε σωστή στάση έναρξης, σε καλή υπερυψωμένη θέση και εκρηκτική εκτίναξη προς τα πάνω

7 Άρσεις θανάτου (Deadlift)

Η άρση θανάτου είναι η βάση για όλες τις ολυμπιακές κινήσεις (ζετέ και αρασέ).

8 Sumo Deadlift High Pull

Bασίζεται στην άρση θανάτου, διευρύνοντας την στάση των ποδιών, φέρνοντας τη λαβή στο εσωτερικό των γονάτων, προσθέτοντας ύψωση των ώμων με ανοδικό τράβηγμα από τα χέρια με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ταχύτητα της κίνησης.

9 Medicine Ball Clean (επωμισμός ιατρικής μπάλας)

Είναι μια άσκηση προόδου στην διαδικασία εκμάθησης των τεχνικών της ολυμπιακής Άρσης Βαρών.

Διαβάστε ακόμα: Επικές αποτυχίες σε ασκήσεις crossfit

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend