Πρωί ή απόγευμα; Ποια είναι τελικά η καλύτερη στιγμή για προπόνηση;

Του Πασχάλη Κεχλιμπάρη*

Ένα από τα πιο συχνά ερωτήματα που απασχολεί πολύ κόσμο στον μαζικό αθλητισμό είναι αν τελικά η καλύτερη ώρα για να γυμναστεί κανείς, είναι το πρωί ή το απόγευμα.

Έρευνες που έχουν γίνει σχετικά με αυτό το θέμα υποστηρίζουν και τις δύο απόψεις, αφού η κάθε ώρα της ημέρας έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της.

Η πρωινή προπόνηση

Πλεονεκτήματα

  • Το σώμα μας το πρωί είναι πιο ξεκούραστο.
  • Αυξάνεται ο μεταβολισμός με αποτέλεσμα να κάψουμε περισσότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της μέρας.
  • Βελτιώνεται η διάθεση και η πνευματική οξύτητα κατά την διάρκεια της μέρας.
  • Έχουμε όλη την ημέρα μπροστά μας για τις υπόλοιπες δραστηριότητες.
  • Η πρωινή γυμναστική γίνεται πιο εύκολα ρουτίνα καθώς μειώνονται πολύ οι πιθανότητες να τύχει κάτι το οποίο να μας αλλάξει το πρόγραμμα και να μας αποτρέψει την προπόνηση.
  • Η συστηματική άσκηση το πρωί μας βοηθάει να κοιμηθούμε καλύτερα το βράδυ.
  • Αν ο στόχος της προπόνησης είναι η καύση λίπους, τότε το πρωί χωρίς να φάτε πρωινό είναι η καλύτερη ώρα για γυμναστική καθώς οι αποθήκες γλυκογόνου στους μυς είναι κατά 50% άδειες με αποτέλεσμα το σώμα να καταφύγει πιο γρήγορα στο λίπος ως πηγή ενέργειας.
  • Το πρωί γυμνάζεται λιγότερος κόσμος σε σχέση με το απόγευμα.
  • Αν σας αρέσει η προπόνηση έξω, τότε το πρωί τα επίπεδα της ατμοσφαιρικής πίεσης είναι χαμηλότερα, ενώ το καλοκαίρι έχει περισσότερη δροσιά.

Προπόνηση στο σπίτι: Συνδυαστικές και εύκολες ασκήσεις για όλους

Μειονεκτήματα 

  • Η θερμοκρασία του σώματος μας είναι χαμηλότερη το πρωί με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.
  • Αν ο στόχος της προπόνησης είναι η μυϊκή ενδυνάμωση τότε σίγουρα θα πρέπει να σηκωθούμε αρκετά πιο νωρίς και να φάμε καλό πρωινό, ώστε να προλάβουμε να χωνέψουμε.
  • Αν έχουμε ξενυχτήσει την προηγούμενη μέρα, τότε είναι πολύ πιθανό να ακυρώσουμε την πρωινή μας προπόνηση.
  • Αν δεν είμαστε πρωινοί τύποι, τότε πολύ δύσκολα να κάνουμε την πρωινή προπόνηση συνήθεια.

Η απογευματινή προπόνηση

Πλεονεκτήματα

  • Μπορούμε να κοιμηθούμε λίγο παραπάνω το πρωί.
  • Αφού έχουμε τελειώσει από όλες τις υποχρεώσεις της ημέρας, η απογευματινή προπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος να καταπολεμήσουμε το άγχος και το στρες και να καθαρίσει το μυαλό.
  • Το σώμα μας είναι περισσότερο έτοιμο το απόγευμα και έτσι μειώνονται οι πιθανότητες τραυματισμού.
  • Είμαστε πιο άνετοι κατά την διάρκεια της προπόνησης και μπορούμε να αφιερώσουμε περισσότερο χρόνο.
  • Το απόγευμα μεταξύ 3-7 μμ είναι οι πλέον αποδοτικές ώρες αν ο στόχος της προπόνησης είναι η δύναμη και η αύξηση μυϊκής μάζας.
  • Οι καρδιακοί μας ρυθμοί είναι σε ιδανικό επίπεδο με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η απόδοση μας.

Κατάθλιψη: Η ύπουλη επίπτωση για όσους “κόβουν” την προπόνηση

Μειονεκτήματα 

  • Η αναπνευστική ικανότητα των πνευμόνων μας, μετά το μεσημέρι αρχίζει να μειώνεται, κάτι που επηρεάζει την αερόβια απόδοση μας.
  • Υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να προκύψει κάτι απρόοπτο κατά τη διάρκεια της ημέρας (είτε στη δουλειά, είτε στο σπίτι) που να μας αναγκάσει να ακυρώσουμε την προπόνηση μας.
  • Αν ο στόχος της προπόνησης είναι η δύναμη και η προπόνηση μας είναι το βράδυ, τότε το νευρικό σύστημα θα ενεργοποιηθεί τόσο έντονα που είναι πολύ πιθανό να μας δημιουργήσει πρόβλημα στον ύπνο.

Συμπερασματικά..

Είτε γυμναστούμε το πρωί, είτε το απόγευμα τα οφέλη της άσκησης είναι απεριόριστα και μπορούν να αλλάξουν τη ζωή μας μόνο προς το καλύτερο.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί πρέπει απαραίτητα να τρως αμέσως μετά την προπόνηση


*Ο Πασχάλης Κεχλιμπάρης είναι απόφοιτος της Γυμναστικής Ακαδημίας του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης. Έχει εκπαιδευτεί πάνω στο personal training,στα ομαδικά προγράμματα, στην αποκατάσταση τραυματισμών και το pilates. Εργάζεται ως personal trainer κατ’οίκων αλλά και σε γυμναστήρια. To άρθρο του δημοσιεύεται στο www.mednutrition.gr

Previous ArticleNext Article

Φυσικοί τρόποι για να ρίξετε την αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια επικίνδυνη κατάσταση που μπορεί να βλάψει την καρδιά σας. Επηρεάζει έναν στους τρεις ανθρώπους. Αν αφεθεί ανεξέλεγκτη, αυξάνει τους κινδύνους καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Όπως για τα πάντα, έτσι και για την αρτηριακή πίεση υπάρχουν λύσεις πρόληψης. Για την ακρίβεια, μπορούμε να μειώσουμε μειώσετε την αρτηριακή μας πίεση με φυσικό τρόπο, ακόμα και χωρίς φαρμακευτική αγωγή.

Ακολουθούν ορισμένοι φυσικοί τρόποι για την καταπολέμηση της υψηλής πίεσης του αίματος:

Τακτικό περπάτημα και άσκηση

Η άσκηση είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να μειώσετε την υψηλή πίεση του αίματος. Η τακτική άσκηση βοηθά στο να γίνει η καρδιά σας ισχυρότερη και πιο αποτελεσματική στην άντληση του αίματος, κάτι που μειώνει την πίεση στις αρτηρίες σας. Περίπου 150 λεπτά μέτριας άσκησης, όπως το περπάτημα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης, όπως το τρέξιμο, ανά εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς σας. Γενικότερα, όσο περισσότερη άσκηση όσο περισσότερο μειώνεται η αρτηριακή σας πίεση.

Μειώστε την πρόσληψη νατρίου 

Στην καθημερινότητά μας συνηθίζουμε να τρώμε πολύ αλάτι. Σε μεγάλο βαθμό, αυτό οφείλεται στην επεξεργασία των έτοιμων τροφίμων. Δεν είναι τυχαίο που οι περισσότερες προσπάθειες για τη υγεία περιέχουν το μέτρο της μείωσης αλατιού ενώ πολλοί ειδικοί δίνουν αγώνα για την μείωση του αλατιού και στη βιομηχανία των τροφίμων. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, το αλάτι είναι συνδεδεμένο με την πίεση και με την λειτουργία της καρδιάς και ευθύνεται για πολλά εγκεφαλικά επεισόδια.  Πιο πρόσφατες έρευνες μιλάνε και για τη σχέση που έχει νάτριο με την υψηλής πίεση του αίματος. Κάθε άνθρωπος επεξεργάζεται με διαφορετικό τρόπο το νάτριο, ανάλογα με τον οργανισμό του. Περίπου τα μισά από τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και το ένα τέταρτο των ατόμων με φυσιολογικά επίπεδα φαίνεται να έχουν μια ευαισθησία στο αλάτι. Αν έχετε ήδη υψηλή πίεση του αίματος, είναι αναγκαία η μείωση της πρόσληψης νατρίου προκειμένου να διαπιστώσετε αν είναι αυτό που κάνει τη διαφορά. Βγάλτε από την διατροφή σας τα μεταποιημένα τρόφιμα και προσθέστε σε αυτός φρέσκες τροφές.

Η αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

Μειώστε το αλκοόλ

Το αλκοόλ συνδέεται με το 16% των περιπτώσεων της υψηλής αρτηριακής πίεσης σε όλο τον κόσμο (12). Αν και πολλές έρευνες λένε πως η χαμηλή έως μέτρια ποσότητα αλκοόλ μπορεί να προστατεύσει την καρδιά, οι υπερβολές μπορούν να έχουν τα εντελώς αντίθετα αποτελέσματα. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ορίζεται ως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες. Αν πίνετε περισσότερο από αυτό, μειώστε το άμεσα.

Προσθέστε κάλιο στην διατροφή σας

Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο. Βοηθά το σώμα σας να απαλλαγεί από το νάτριο και μειώνει την πίεση για τα αιμοφόρα αγγεία σας. Για ισορροπημένη πρόσληψη καλίου και νατρίου στη διατροφή σας, φάτε λιγότερες επεξεργασμένες τροφές και περισσότερα φρέσκα τρόφιμα. Μερικά τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κάλιο είναι :

-Τα λαχανικά, ιδιαίτερα τα πράσινα και φυλλώδη όπως οι ντομάτες, πατάτες και οι γλυκοπατάτες.

-Τα φρούτα και ειδικά τα πεπόνια, οι μπανάνες, το αβοκάντο, τα πορτοκάλια και τα βερίκοκα.

-Τα γαλακτοκομικά όπως το γάλα και το γιαούρτι.

-Ο τόνος και ο σολομός.

-Οι ξηροί καρποί.

-Τα φασόλια.

Κόψτε την καφεΐνη

Αν πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ πριν μετρήσετε την αρτηριακή σας πίεση θα διαπιστώσετε ότι η καφεΐνη την αυξάνει έστω και στιγμιαία. Βέβαια, δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να δείχνουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης τακτικά μπορεί να προκαλέσει μια διαρκή αύξηση. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που πίνουν καφέ με καφεΐνη τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής πίεσης του αίματος. Η καφεΐνη ωστόσο μπορεί να έχει ισχυρότερη επίδραση στους ανθρώπους που δεν την καταναλώνουν τακτικά. Αν υποψιάζεστε ότι είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, κόψτε την για να διαπιστώσετε αν αυτό μειώνει την αρτηριακή σας πίεση.

Ξεκινήστε την μαύρη σοκολάτα και το κακάο

Αυτή την συμβουλή είναι πολύ εύκολο να την ακολουθήσει ο οποιοσδήποτε. Βέβαια το να τρώτε τεράστιες ποσότητες σοκολάτας, κατά πάσα πιθανότητα δεν θα βοηθήσει την καρδιά σας. Οι μικρές ποσότητες όμως μπορούν να το κάνουν! Αυτό συμβαίνει γιατί η μαύρη σοκολάτα και το κακάο σε σκόνη είναι πλούσιες τροφές σε φλαβονοειδή, δηλαδή συστατικά των φυτών που κάνουν τα αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται. Πολλές μελέτες διαπιστώνουν ότι τα φλαβονοειδή του κακάο βελτιώνουν αρκετά τους δείκτες της καρδιακής υγείας βραχυπρόθεσμα, κάτι που αφορά και την μείωσης της πίεσης του αίματος. Για ισχυρότερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε μη αλκαλική σκόνη κακάο, που έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή και καθόλου πρόσθετα σάκχαρα.

Χάστε βάρος

Αν είστε υπέρβαροι, η απώλεια βάρους μπορεί να διαφοροποιήσει σε μεγάλο βαθμό την υγεία της καρδιάς σας. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, χάνοντας το 5% της μάζας του σώματός σας, θα έχετε σημαντικά χαμηλότερη πίεση αίματος. Παλιότερες μελέτες λένε πως η μείωση του βάρους κατά οκτώ περίπου κιλά είναι συνδεδεμένη με τη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης. Φυσικά, τα αποτελέσματα είναι ακόμη μεγαλύτερα αν η απώλεια βάρους συνδυαστεί με την άσκηση. Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει τα αιμοφόρα αγγεία σας να λειτουργούν καλύτερα καθιστώντας ευκολότερο για την αριστερή κοιλία της καρδιάς να αντλεί αίμα.

Φάτε μούρα

Τα μούρα είναι γεμάτα με πολυφαινόλες, δηλαδή φυσικές ενώσεις των φυτών που είναι καλές για την καρδιά σας. Μια μικρή μελέτη που βασίστηκε σε μεσήλικες που έτρωγαν τα μούρα για οκτώ εβδομάδες έδειξε πως όλοι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτίωση σε διάφορους δείκτες της καρδιακής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης. Όσοι καταναλώνουν μούρα και τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες μειώνουν τις πιθανότητας κινδύνου καρδιακής νόσου.

Φάτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου συχνά έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Ενώ για τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν έχει αποδειχθεί πως μειώνει την αρτηριακή πίεση, οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε ασβέστιο συνδέονται με την υγεία μας. Για τους περισσότερους ενήλικες, η κατάλληλη πρόσληψη ασβεστίου είναι 1000 mg ανά ημέρα. Για τις γυναίκες άνω των 50 ετών και τους άνδρες άνω των 70, είναι 1.200 mg την ημέρα. Εκτός από τα γαλακτοκομικά, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από το λάχανο και από άλλα φυλλώδη λαχανικά όπως τα φασόλια και οι σαρδέλες.

Φάτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν. Αν και η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι μια πολύ σπάνια κατάσταση, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με την υψηλή πίεση του αίματος και πως αντίστοιχα μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο αποτελεί έναν συνιστώμενο τρόπο για να καταπολεμηθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορείτε να προσθέσετε το μαγνήσιο στη διατροφή σας μέσω λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντα, όσπριων, κοτόπουλου, κρέατος και δημητριακών ολικής αλέσεως.

Πάρτε φυσικά συμπληρώματα

Μερικά φυσικά συμπληρώματα μπορούν επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Εδώ είναι μερικά από τα κύρια συμπληρώματα που συμβάλλουν σε αυτό:

Εκχύλισμα σκόρδου: Το εκχύλισμα σκόρδου έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε πολλές θεραπείες για την μείωση της πίεσης του αίματος.

Βερβερίνη: Η βερβερίνη μπορεί να αυξήσει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες: Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βελτιώνει την πίεση του αίματος και τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.

Ιχθυέλαιο: Άλλο ένα φυσικό συμπλήρωμα που συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, το ιχθυέλαια βοηθάει αποφασιστικά τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ιβίσκος: Πλούσιος σε ανθοκυανίνες και πολυφαινόλες, ο ιβίσκος κάνει καλό στην καρδιά σας και μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος. Συνήθως πίνεται υπό μορφή τσαγιού.

Διαβάστε επίσης: Το smoothie που ρίχνει την πίεση και φτιάχνεται σε 5 λεπτά!

Επιστροφή Μπελιμπασάκη και ομάδα για μεγάλα πράγματα

Tην επιστροφή της στην αγωνιστική δράση αναμένει η Μαρία Μπελιμπασάκη, μετά τη πολύμηνη απουσία της εξαιτίας των σοβαρών τραυματισμών και των συνεπειών της πανδημίας του ιού covid-19.

Η κορυφαία Ελληνίδα όλων των εποχών στα 400 μ. δύο χρόνια από το ασημένιο μετάλλιο στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα του Βερολίνου ευελπιστεί να επιστρέψει σε τροχιά διάκρισης στις διοργανώσεις του χειμώνα. Για να συμβεί κάτι τέτοιο θα πρέπει η σεζόν να κυλήσει δίχως σοβαρά προβλήματα και φυσικά οι διοργανώσεις που έχουν ανακοινωθεί να διεξαχθούν κανονικά. “Η Μαρία πηγαίνει πολύ καλά. Γυμνάζεται κανονικά δίχως προβλήματα. Ο στόχος ξεκάθαρα είναι οι διοργανώσεις του χειμώνα. Ελπίζουμε πως θα γίνουν οι αγώνες κανονικά και θα καταφέρει όχι μόνο να τρέξει με υψηλές προσδοκίες στα δύο μεγάλα γεγονότα της σεζόν, αλλά να έχει νωρίτερα την ευκαιρία να κάνει δυνατές κούρσες μέσα από τις οποίες θα μπορέσει να βρεθεί στο επίπεδο που θέλει”, είπε ο ομοσπονδιακός τεχνικός Κώστας Ηλίας και συμπλήρωσε: “Δεδομένων των συνθηκών που υπάρχουν με την πανδημία, η προετοιμασία μας θα συνεχιστεί στην Αθήνα. Το σημαντικό είναι πως δεν μείναμε έξω από το στάδιο κι έτσι δεν διαταράχθηκε η προετοιμασία μας”.

Το γκρουπ του Κώστα Ηλία διαθέτει μια δυνατή τετράδα αθλητριών της παρατεταμένης ταχύτητας, αφού η Μαρία Μπελιμπασάκη δεν είναι η μόνη που θα μπει με υψηλές προσδοκίες στη χειμερινή περίοδο. Η Κορίνα Πολίτη παρά τις ιδιαιτερότητες της περσινής χρονιάς κατάφερε να πλησιάσει το ατομικό της ρεκόρ στα 400 μ. (53.84), να αναδειχθεί νικήτρια στο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα και να δείξει πως στο μέλλον θα είναι σε θέση να τρέξει ακόμη γρηγορότερα. “Η Πολίτη είχε μια καλή σεζόν  και εκτιμώ πως τη νέα σεζόν θα τρέξει ακόμη καλύτερα. Και για εκείνη η δράση θα ξεκινήσει στους αγώνες του χειμώνα”, συμπλήρωσε. Στο γκρουπ του ομοσπονδιακού τεχνικού γυμνάζεται από φέτος και η Κατερίνα Δαλάκα, που δείχνει έτοιμη να επιστρέψει και πάλι στη δράση διεκδικώντας τις ανάλογες επιδόσεις στα χαμηλά εμπόδια, αλλά και στα 400 μ., μέσα από τα οποία θέλει να διεκδικήσει την επιστροφή της στην ομάδα 4Χ400 μέτρα. “Είναι συνεπής, δουλεύει και δείχνει πως μπορεί να κυνηγήσει κάτι καλό. Το ίδιο ισχύει και για την Άννα Κιάφα που πέρυσι δεν έτρεξε στα επίπεδα που μπορούσε, ωστόσο δείχνει πως το χειμώνα θα μπορέσει να παρουσιάσει κάτι καλό”.  Την δυνατή τετράδα των κοριτσιών του Κώστα Ηλία, πλαισιώνει ο αθλητής των χαμηλών εμποδίων, Άρης Δρίτσας, ο οποίος έχει ως στόχο τις διοργανώσεις της θερινής περιόδου και τη συμμετοχή στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα Κ23.

x
Send this to a friend