Το απόλυτο πρόγραμμα που θα σε προετοιμάσει ιδανικά για έναν αγώνα 5 χλμ.

Έτσι θα διατηρηθείς σε αξιοπρεπές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά τα 40

Οι αγώνες 5 χιλιομέτρων είναι μακράν οι πιο δημοφιλείς αγώνες απόστασης, σύμφωνα με τις σχετικές μετρήσεις: το 2019 υπήρχαν 8,9 εκατομμύρια εγγραφές σε αγώνες 5 χιλιομέτρων ενώ πρόκειται για το μόνο είδος αγώνα που καταγράφει αύξηση σε ετήσια βάση.

Είναι ενδεικτικό πως η δεύτερη πιο δημοφιλής απόσταση, ο ημιμαραθώνιος, σημειώνει μόλις 1,79 εκατομμύρια εγγραφές.

Aκόμη και σε αυτή την περίοδο, με πολλούς αγώνες να ακυρώνονται ή να αναβάλλονται για το άμεσο μέλλον, η δημοτικότητα των αγώνων 5 χιλιομέτρων αυξάνεται. Περισσότεροι από ένα εκατομμύριο αθλητές συμμετείχαν στους αγώνες εικονικού τρεξίματος του Strava 2020 «διανύοντας» 5 χιλιόμετρα!

Γιατί η ξαφνική αύξηση της δημοτικότητας των εν λόγω αγώνων; «Το να διανύεις αποστάσεις 5 χιλιομέτρων συνεπάγεται ταχύτητα, δύναμη και αντοχή: όλα τα στοιχεία που θα πρέπει να έχει κανείς για να τρέξει μαραθώνιο αλλά σε μικρότερα κομμάτια. Είναι μια προσιτή πρόκληση», λέει ο Τζες Γουντς, πιστοποιημένος προπονητής αποστάσεων.

Τρέξιμο αντοχής για αρχάριους και τρία προγράμματα προπόνησης

Μήπως είσαι από εκείνους/ες που θέλουν να εδραιωθούν ως δρομείς 5 χιλιομέτρων; Αν ναι, ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων που αν το τηρήσεις θα μπορέσεις να ανταποκριθείς σε έναν αληθινό αγώνα τέτοιας απόστασης.

Κάθε εβδομάδα περιλαμβάνει τρεις συνεχόμενες μέρες προπονήσεων και οι τέσσερις μαζί «στρώνουν το χαλί» στο πρόγραμμα εκγύμνασης που θα πρέπει να ακολουθήσετε την εβδομάδα πριν τον αγώνα στον οποίο θα πάρετε μέρος.

Εβδομάδα 1

Ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα για τρεις συνεχόμενες μέρες. Αφού κάνετε το ζέσταμά σας, τρέξτε σε χαμηλούς ρυθμούς για πέντε χιλιόμετρα. Αφού τελειώσετε, κάντε 5 γρήγορα σπριντ διάρκειας 20 δευτερολέπτων το καθένα. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με τις ασκήσεις ανάκτησής σας.

Εβδομάδα 2

Ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα για δυο συνεχόμενες μέρες. Κάντε μια προθέρμανση 15 λεπτών τουλάχιστον. Στη συνέχεια κάντε πέντε σετ γρήγορου τρεξίματος μειώνοντας τον χρόνο κατά ένα λεπτό στο καθένα από αυτά: 5 λεπτά το πρώτο, 4 λεπτά το δεύτερο, 3 λεπτά το τρίτο, 2 λεπτά το τέταρτο και 1 λεπτό το πέμπτο. Συμπληρώστε το χρόνο ανάμεσα στα σετ με ένα χαλαρό τζόκινγκ 1 λεπτού. Την τρίτη μέρα κάντε την προθέρμανσή σας τρέχοντας για περίπου 1,5 χιλιόμετρο. Στη συνέχεια τρέξτε άλλα τρία χιλιόμετρα χωρίζοντάς τα σε 15 δευτερόλεπτα γρήγορου τρεξίματος και 30 δευτερόλεπτα χαλαρού τρεξίματος εναλλάξ.

Εβδομάδα 3

Για δυο συνεχόμενες μέρες τρέξτε 8 σετ 400 μέτρων σε έντονους ρυθμούς με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε σετ. Την τρίτη μέρα τρέξτε 12 σετ 200 μέτρων σε έντονους ρυθμούς και ανάμεσα σε κάθε σετ τρέξτε χαλαρά για 200 μέτρα.

Εβδομάδα 4

Για δυο συνεχόμενες μέρες, αφού κάνετε το ζέσταμά σας, τρέξτε 5 σετ ενός χιλιομέτρου το καθένα σε γρήγορους ρυθμούς με 90 δευτερόλεπτα χαλαρού τρεξίματος ανάμεσα σε κάθε σετ. Την τρίτη μέρα τρέξτε τρία χιλιόμετρα σε χαλαρούς ρυθμούς.

Τρέξιμο: Οι πέντε “λεπτομέρειες” που σας οδηγούν στη συνεχή βελτίωση

Εβδομάδα πριν τον αγώνα:

Τις δυο μέρες που προηγούνται του αγώνα, αφού κάνετε το ζέσταμά σας, τρέξτε τρία σετ 1,5 χιλιομέτρου έντονου τρεξίματος με δυο λεπτά ξεκούρασης ανάμεσά τους. Την τρίτη μέρα είσαι έτοιμος για τον αγώνα!

Διαβάστε επίσης: H καλύτερη προπόνηση για να καταφέρεις να τρέξεις 10 χιλιόμετρα

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πόσο σημαντικό είναι να φοράμε συγκεκριμένες κάλτσες όταν τρέχουμε;

Πρέπει να φοράμε συγκεκριμένες κάλτσες όταν τρέχουμε;

Από παλιά έχουμε συνηθίσει να φοράμε ως αθλητικές κάλτσες τις βαμβακερές και αυτές θεωρούμε ότι είναι η καλύτερη επιλογή όταν τρέχουμε. Σωστά; Λάθος.

Οι επιλογές που έχουμε όταν επιλέγουμε κάλτσες τρεξίματος πλέον είναι πολλές. Κάλτσες διαφορετικών υλικών, διαφορετικού πάχους, διαφορετικών μεγεθών και ύψους.

Το υλικό της κάλτσας

Το σημαντικότερο, όμως, όταν αγοράζουμε κάλτσες για τρέξιμο είναι το υλικό.

Αυτό που σίγουρα πρέπει να αποφεύγουμε είναι οι κάλτσες που είναι βαμβακερές 100%. Όταν βρέχεται το βαμβάκι, παραμένει υγρό. Έτσι, όταν ιδρώνουν τα πόδια μας, η υγρασία δεν φεύγει.

Έτσι, οι βαμβακερές κάλτσες αφήνουν το χειμώνα τα πόδια μας κρύα και υγρά, ενώ το καλοκαίρι προκαλούν φουσκάλες.

Συμβουλή: Όταν θα πάτε να αγοράσετε παπούτσια για τρέξιμο θα φοράτε τις κάλτσες που χρησιμοποιείτε όταν τρέχετε για να δείτε πως το παπούτσι εφαρμόζει στο πόδι σας. Γιατί οι λεπτομέρειες κάνουν τη διαφορά.

Αυτές είναι οι επιλογές

Οι καλύτερες κάλτσες για τρέξιμο είναι αυτές που είναι κατασκευασμένες από συνθετικά υλικά όπως πολυεστέρα και ακρυλικό επειδή απομακρύνουν την υγρασία. Αφήνουν το πόδι να αερίζεται και με τη θερμότητα που αναπτύσσει ο περισσότερος ιδρώτας εξατμίζεται.

Για τρέξιμο το χειμώνα, κάποια μείγματα μαλλιού όπως το SmartWool είναι επίσης μια καλή επιλογή.

Μερικοί δρομείς τους αρέσει να φορούν χοντρές κάλτσες για πρόσθετη απορρόφηση των κραδασμών. Άλλοι πάλι προτιμούν λεπτές κάλτσες για μια «ελαφρύτερη» αίσθηση, ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Διαβάστε ακόμα: Γυμναστική και τρέξιμο χωρίς κάλτσες; Ούτε να το σκέφτεστε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Μαραθώνιος Μεσσήνης: Γρήγορος, προσιτός και… πλούσιος!

Την Κυριακή 7η Απριλίου η Μεσσήνη φιλοξενεί τον 17ο Μαραθώνιο και τους παράλληλους αγώνες επί των οδών της 2ης σε πληθυσμό και σημασία πόλης της Μεσσηνίας. Οργανωτές ανέλαβαν ο δήμος Μεσσήνης, η Περιφέρεια Πελοποννήσου και ο ΣΑΜ, ο τοπικός σύλλογος, έχοντες την αιγίδα της ΕΑΣ ΣΕΓΑΣ και της ΕΟΣΛΜΑ – Υ.

  • Γρήγορος: ναι, διαθέτει διαδρομή ευχάριστη, επίπεδη, την πιο γρήγορη στην Ελλάδα,

ιδανική για την ΡΒ σας!

  • Προσιτός: εύκολη πρόσβαση και χαμηλές τιμές (πχ εγγραφή, διαμονή, διατροφή, κοκ)
  • Πλούσιος: πιο… πλούσιος δεν γίνεται! Οι παροχές του είναι υπέρ – ανταποδοτικές…

Α. πάστα party το απόγευμα του Σαββάτου με ποικιλία ζυμαρικών και σαλάτας -Β. πλήρης ενεργειακή τροφοδοσία κατά τον αγώνα – Γ. γεύμα μετά τους τερματισμούς με το «εθνικό» έδεσμα, τη γουρνοπούλα συνοδευόμενη από σαλάτα, πατάτες και ποτό – Δ. αμοιβές στους νικητές – Ε. ποιοτικό αναμνηστικό t – shirt σε όλους, ΣΤ. δωρεάν μετάβαση από την Αθήνα με ναυλωμένο από τους οργανωτές λεωφορείο – Ζ. μυική αποκατάσταση από ομάδα έμπειρων «φύσιο», κα.

Το πρόγραμμα

Σάββατο 6η Απριλίου 10:00 έως και 18:00 παραλαβή bibs στον ισόγειο χώρο του Δημαρχείου επί της ΕΟ Μεσσήνης/Πύλου – 18:00 πάστα party στον ίδιο χώρο

Κυριακή 7η Απριλίου κεντρική πλατεία Μεσσήνης – χώρος εκκίνησης

06:00 δυναμικό βάδισμα 42195μ

07:00 Μαραθώνιος δρόμος και σκυταλοδρομία 2×21097μ

09:30 10Κ

11:30  3Κ city run

12:00  1000μ παιδιών

12:15   υπαίθριο γεύμα επί της πλατείας

13:00  απονομές

Κόστη εγγραφής:

Μαραθώνιος = 20 ευρώ έως την Τρίτη 2η Απρ 2024 και 30 ευρώ από την Τετάρτη 3η Απρ

10Κ = 10 ευρώ έως την Τρίτη 2η Απρ 2024 και 15 ευρώ από την Τετάρτη 3η Απρ

= 5 ευρώ έως την 6η Απρ 2024

1000μ = δωρεάν

Εγγραφές: ιστοσελίδα https://marathon.messini.gr

Επιλογή ΑΓΩΝΕΣ/RACES

 Αμοιβές Μαραθωνίου: 

1ος και 1η από 300 ευρώ

2ος και 2η από 200 ευρώ

3ος και 3η από 100 ευρώ

Bonus +500 ευρώ στον επιτυχόντα νέα επίδοση διαδρομής

Επιδόσεις διαδρομής

2ω29:16 Παναγιώτης Καρούτζος ΟΑΚ Αίγινας 2022

3ω00:56 Ιουλία Παναγιωτοπούλου ΓΣ Αμαρουσίου 2023

Περισσότερες πληροφορίες (πχ έπαθλα, απονομές, ηλικιακές κατηγορίες, χάρτες διαδρομών, κοκ) εδώ: https://marathon.messini.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend