Το απόλυτο πρόγραμμα που θα σε προετοιμάσει ιδανικά για έναν αγώνα 5 χλμ.

Έτσι θα διατηρηθείς σε αξιοπρεπές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά τα 40

Οι αγώνες 5 χιλιομέτρων είναι μακράν οι πιο δημοφιλείς αγώνες απόστασης, σύμφωνα με τις σχετικές μετρήσεις: το 2019 υπήρχαν 8,9 εκατομμύρια εγγραφές σε αγώνες 5 χιλιομέτρων ενώ πρόκειται για το μόνο είδος αγώνα που καταγράφει αύξηση σε ετήσια βάση.

Είναι ενδεικτικό πως η δεύτερη πιο δημοφιλής απόσταση, ο ημιμαραθώνιος, σημειώνει μόλις 1,79 εκατομμύρια εγγραφές.

Aκόμη και σε αυτή την περίοδο, με πολλούς αγώνες να ακυρώνονται ή να αναβάλλονται για το άμεσο μέλλον, η δημοτικότητα των αγώνων 5 χιλιομέτρων αυξάνεται. Περισσότεροι από ένα εκατομμύριο αθλητές συμμετείχαν στους αγώνες εικονικού τρεξίματος του Strava 2020 «διανύοντας» 5 χιλιόμετρα!

Γιατί η ξαφνική αύξηση της δημοτικότητας των εν λόγω αγώνων; «Το να διανύεις αποστάσεις 5 χιλιομέτρων συνεπάγεται ταχύτητα, δύναμη και αντοχή: όλα τα στοιχεία που θα πρέπει να έχει κανείς για να τρέξει μαραθώνιο αλλά σε μικρότερα κομμάτια. Είναι μια προσιτή πρόκληση», λέει ο Τζες Γουντς, πιστοποιημένος προπονητής αποστάσεων.

Τρέξιμο αντοχής για αρχάριους και τρία προγράμματα προπόνησης

Μήπως είσαι από εκείνους/ες που θέλουν να εδραιωθούν ως δρομείς 5 χιλιομέτρων; Αν ναι, ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων που αν το τηρήσεις θα μπορέσεις να ανταποκριθείς σε έναν αληθινό αγώνα τέτοιας απόστασης.

Κάθε εβδομάδα περιλαμβάνει τρεις συνεχόμενες μέρες προπονήσεων και οι τέσσερις μαζί «στρώνουν το χαλί» στο πρόγραμμα εκγύμνασης που θα πρέπει να ακολουθήσετε την εβδομάδα πριν τον αγώνα στον οποίο θα πάρετε μέρος.

Εβδομάδα 1

Ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα για τρεις συνεχόμενες μέρες. Αφού κάνετε το ζέσταμά σας, τρέξτε σε χαμηλούς ρυθμούς για πέντε χιλιόμετρα. Αφού τελειώσετε, κάντε 5 γρήγορα σπριντ διάρκειας 20 δευτερολέπτων το καθένα. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με τις ασκήσεις ανάκτησής σας.

Εβδομάδα 2

Ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα για δυο συνεχόμενες μέρες. Κάντε μια προθέρμανση 15 λεπτών τουλάχιστον. Στη συνέχεια κάντε πέντε σετ γρήγορου τρεξίματος μειώνοντας τον χρόνο κατά ένα λεπτό στο καθένα από αυτά: 5 λεπτά το πρώτο, 4 λεπτά το δεύτερο, 3 λεπτά το τρίτο, 2 λεπτά το τέταρτο και 1 λεπτό το πέμπτο. Συμπληρώστε το χρόνο ανάμεσα στα σετ με ένα χαλαρό τζόκινγκ 1 λεπτού. Την τρίτη μέρα κάντε την προθέρμανσή σας τρέχοντας για περίπου 1,5 χιλιόμετρο. Στη συνέχεια τρέξτε άλλα τρία χιλιόμετρα χωρίζοντάς τα σε 15 δευτερόλεπτα γρήγορου τρεξίματος και 30 δευτερόλεπτα χαλαρού τρεξίματος εναλλάξ.

Εβδομάδα 3

Για δυο συνεχόμενες μέρες τρέξτε 8 σετ 400 μέτρων σε έντονους ρυθμούς με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε σετ. Την τρίτη μέρα τρέξτε 12 σετ 200 μέτρων σε έντονους ρυθμούς και ανάμεσα σε κάθε σετ τρέξτε χαλαρά για 200 μέτρα.

Εβδομάδα 4

Για δυο συνεχόμενες μέρες, αφού κάνετε το ζέσταμά σας, τρέξτε 5 σετ ενός χιλιομέτρου το καθένα σε γρήγορους ρυθμούς με 90 δευτερόλεπτα χαλαρού τρεξίματος ανάμεσα σε κάθε σετ. Την τρίτη μέρα τρέξτε τρία χιλιόμετρα σε χαλαρούς ρυθμούς.

Τρέξιμο: Οι πέντε “λεπτομέρειες” που σας οδηγούν στη συνεχή βελτίωση

Εβδομάδα πριν τον αγώνα:

Τις δυο μέρες που προηγούνται του αγώνα, αφού κάνετε το ζέσταμά σας, τρέξτε τρία σετ 1,5 χιλιομέτρου έντονου τρεξίματος με δυο λεπτά ξεκούρασης ανάμεσά τους. Την τρίτη μέρα είσαι έτοιμος για τον αγώνα!

Διαβάστε επίσης: H καλύτερη προπόνηση για να καταφέρεις να τρέξεις 10 χιλιόμετρα

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ζεστό ή κρύο μπάνιο: Τι πρέπει να προτιμάς μετά από έναν σκληρό αγώνα;

Αποτελεί «κλασικό» debate στους κύκλους των δρομέων: είναι ένα ζεστό ή ένα κρύο μπάνιο έπειτα από μια σκληρή προπόνηση η αγώνα είναι η καταλληλότερη μέθοδος αποκατάστασης;

Άπαντες συμφωνούν πως αφού γυρίσεις σπίτι μετά από μια μεγάλη διαδρομή που έχει εξαντλήσει το σώμα σου, το να μπεις στην μπανιέρα και να χαλαρώσεις αποτελεί μια σοφή επιλογή.

Ωστόσο, το αν το νερό που θα τρέξει πάνω στο κορμί σου πρέπει να είναι ζεστό ή πρέπει να είναι κρύο αποτελεί ένα δίλλημα που δεν έχει απαντηθεί πειστικά, ενώ τόσο το ζεστό όσο και το κρύο νερό ως μέσο αποκατάστασης, έχουν το καθένα τους δικούς του φανατικούς φίλους.

Τελικά, τι από τα δυο είναι η σωστή επιλογή;

Η Τζο Πάβεϊ, Βρετανίδα δρομέας μεγάλων αποστάσεων και κάτοχος μεταλλίων τόσο σε ευρωπαϊκά όσο και σε παγκόσμια πρωταθλήματα, κουβαλάει τόση εμπειρία από τη συμμετοχή της σε επαγγελματικούς αγώνες που δύσκολα μπορεί να αμφισβητηθεί η οπτική της γύρω από τέτοιου τύπου ζητήματα.

Πρόσφατα, κλήθηκε να πάρει θέση για το δίλλημα ζεστού ή κρύου μπάνιου και ήταν ξεκάθαρη.

«Καταρχάς, οι φυσιολογικές επιδράσεις των ζεστών μπάνιων διαφέρουν από αυτές των κρύων μπάνιων. Έπειτα από ένα σκληρό και επώδυνο τρέξιμο, στους μύες μας προκαλείται φλεγμονώδης απόκριση, κάτι που οδηγεί σε πόνο και πρήξιμο», τονίζει αρχικά η Πάβεϊ και συνεχίζει: «Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ένα κρύο μπάνιο περιορίζεις αυτή την αντίδραση ανακουφίζοντας τα αιμοφόρα αγγεία, τα οποία, με τη σειρά τους, μειώνουν την καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού πόνου). Τα κρύα μπάνια λοιπόν είναι λοιπόν η καλύτερη επιλογή αμέσως μετά από ένα σκληρό τρέξιμο».

Σημαίνει αυτό ωστόσο πως τα ζεστά μπάνια είναι αυτόματα άχρηστα για τη φυσική κατάσταση ενός δρομέα; Η Πάβεϊ ξεκαθαρίζει: «Τα ζεστά μπάνια, από την άλλη πλευρά, προωθούν τη ροή του αίματος στους μύες με διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό είναι κάτι που δεν θέλετε να συμβαίνει αμέσως μετά την άσκηση. Ωστόσο, τις επόμενες ημέρες, όταν υποχωρήσει ο οξύς πόνος, το ένα ζεστό μπάνιο είναι χρήσιμο γιατί βοηθάει στην στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, η οποία με τη σειρά της βοηθά στη μακροπρόθεσμη αποκατάσταση».

Η Πάβεϊ καταλήγει λέγοντας: «Η φλεγμονώδης αντίδραση στους μύες είναι μέρος της διαδικασίας προσαρμογής καθώς βελτιώνει την δύναμη ενός δρομέα. Ίσως λοιπόν, σε στιγμές που η γρήγορη ανάρρωση είναι ζωτικής σημασίας, όπως μετά την τελευταία σκληρή προπόνηση πριν από έναν αγώνα, ένα κρύο μπάνιο να είναι ό,τι πρέπει»

Με άλλα λόγια, όπως σε πολλά ζητήματα έτσι και σε αυτό, δεν υπάρχει μια και μοναδική απόλυτη αλήθεια: το κρύο μπάνιο είναι κατάλληλο για άμεση ανακούφιση και αποκατάσταση, το ζεστό μπάνιο έχει ευεργετικό ρόλο σε πιο μακροπρόθεσμο επίπεδο.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Hercules Mountain Marathon: Οι νικητές της 15ης διοργάνωσης!

Μετά από την επάνοδο σε μια σχετική κανονικότητα, διεξήχθη την Κυριακή 26 Σεπτεμβρίου,  ο 15ος Ορεινός Μαραθώνιος Οίτης “Ηρακλής”, κάτω από ιδανικές συνθήκες και με την αυστηρή τήρηση του πρωτοκόλλου της υγειονομικής επιτροπής, της Γενικής Γραμματείας Αθλητισμού.

Νικητές στον Μαραθώνιο, μετά από δυνατό ανταγωνισμό, σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής, αναδείχτηκαν, ο Θωμάς Ανδρούτσος , της Mountain Trainning Solution, με χρόνο 5:08:41, ο Ανδρέας Τσιάρας , της ομάδας Baliotis Nature Trail, με χρόνο 5:11:00 και σε απόσταση αναπνοής, στην τρίτη θέση, ο  Άριστείδης Γκιζλής, με χρόνο 5:11:26.

Στις γυναίκες, μετά από εξαιρετική εμφάνιση, 1η αναδείχτηκε η Μαρία Ξανθη, με χρόνο 5:55:29 και ακολούθησαν η Μάρθα Ξηροφώτου , της ομάδας Kasimis Training με χρόνο 7:00:30 και η Αλεξάνδρα Παναγιώτου της Oramique , με χρόνο 7:01:23.

Στη μεσαία διαδρομή, τον Ελλέβορο των 16,2χλμ, για άλλη μια φορά, ο Γιώργος Λουφέκης προπονητής της ομώνυμης ομάδας L-Crew, τερμάτισε πρώτος, με χρόνο 1:41:22. Στη δεύτερη θέση και με διαφορά ενός λεπτού, τερμάτισε ο Κωνσταντίνος Πανταζής του Kourkourikis Trainning Group, με χρόνο 1:42:22 και στην τρίτη θέση, ο Νικόλαος Ελράντυ της ομάδας Dimopoulos Coaching με χρόνο 1:45:48.

Στην κατηγορία των γυναικών στον Ελλέβορο, 1η πέρασε τη γραμμή του τερματισμού η Αναστασία Τζαρού, με χρόνο 2:05:47, ενώ με διαφορά 22 δευτερολέπτων και χρόνο 2:06:09 ήρθε η Μαρία Λουφέκη της ομάδας L- Crew. Η τριάδα, ολοκληρώθηκε με την Παναγιώτα Δημακάκου, τακτική “θαμώνα” της Οίτης,  της ομάδας Mad Goats, με χρόνο 2:09:58

Στη μικρή αλλά όχι εύκολη διαδρομή, των 6,7χλμ και 410μ υψομετρικής, νικητές στους άνδρες αναδείχτηκαν οι Χρήστος Κυριαζάκος της Evo Gym Mykonos με χρόνο 0:40:29, ο Δημήτρης Ρήγας της Kasimis Trainning με χρόνο 0:47:32 και ο Ηλίας Τσιώτας του Συλλόγου Τραχίνα, με χρόνο 0:51:22. Στις γυναίκες, πρώτη ήρθε η Χρυσούλα Βλησαρούλη της VMaxTrainning  με χρόνο 0:52:38, δεύτερη η Αναστασία Παπά, επίσης της VMaxTrainning με χρόνο 0:58:07 και τρίτη η Αριστέα Λάγκαρη με χρόνο 1:00:20

Οι φωτογραφίες της διοργάνωσης, έχουν ξεκινήσει να ανεβαίνουν και αναμένεται να ολοκληρωθούν τις επόμενες ημέρες , καλύπτοντας όλες τις διαδρομές.

Ραντεβού λοιπόν, την Κυριακή 18 Σεπτεμβρίου 2022 για την 16η διοργάνωση,  χωρίς υγειονομικούς  περιορισμούς, για ένα ταξίδι ακόμη, στα μαγικά μονοπάτια της Οίτης!!

Δείτε φωτογραφίες από τη διοργάνωση:

Φάκελος φωτογραφιών εδώ:

https://coutsicos-my.sharepoint.com/personal/hercules_coutsicos_onmicrosoft_com/_layouts/15/onedrive.aspx?id=%2Fpersonal%2Fhercules%5Fcoutsicos%5Fonmicrosoft%5Fcom%2FDocuments%2F%CE%92ackup%20All%2F%CE%A4%CF%81%CE%B1%CF%87%CE%AF%CE%BD%CE%B1%202021%2F%CE%97%CF%81%CE%B1%CE%BA%CE%BB%CE%AE%CF%82%202021%2FHercules%202021%20fotos

Με εκτίμηση

Η Οργανωτική Επιτροπή

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend