H καλύτερη προπόνηση για να καταφέρεις να τρέξεις 10 χιλιόμετρα

H καλύτερη προπόνηση για να καταφέρεις να τρέξεις 10 χιλιόμετρα

Μετά το τρέξιμο αμέτρητων 10 χλμ και προπονήσεις δρομέων που έχουν τρέξει αμέτρητα χιλιόμετρα, έχω βρει μία προπόνηση για να είστε όσο γίνεται απόλυτα προετοιμασμένοι για την απόσταση.

Δεν είναι μια εύκολη προπόνηση και ίσως να μην μπορείτε να την κάνετε αμέσως, οπότε θα χρειαστεί σταδιακά να ακολουθήσετε τη σειρά προπονήσεων που περιγράφεται εδώ, η οποία, σε συνδυασμό με τις συμπληρωματικές ασκήσεις, δημιουργεί ένα εξαιρετικό πρόγραμμα προπόνησης για τον επόμενό σας στόχο των 10 χλμ.

ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΓΙΑ ΤΑ 10 ΧΛΜ : 3 Χ 3 ΧΛΜ

Εάν μπορείτε να κάνετε τρεις επαναλήψεις των 3 χλμ για το στόχο του ρυθμού σας των 10 χλμ στις τελευταίες μία με δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα σας, θα πετύχετε το χρόνο του στόχου σας. Περίοδος. Είναι μια απλή προπόνηση, αλλά δύσκολη να επιτευχθεί. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να οικοδομήσουμε πάνω σε αυτό, και αυτά τα προγράμματα γυμναστικής να καταλήξουν να είναι μερικά από τα καλύτερα της προπόνησης που μπορείτε να κάνετε για να τρέξετε γρήγορα τα 10 χλμ.

ΣΤΑΔΙΑΚΟ ΧΤΙΣΙΜΟ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ # 1: 6 Χ 1,5  ΧΛΜ

Οκτώ εβδομάδες εκτός των 10 χλμ σας, κάντε έξι επαναλήψεις του 1,5 χλμ για το στόχο των 10 χλμ, κάνοντας 3 έως 4 λεπτά τζόγκινγκ ανάκτησης μεταξύ κάθε μίας επανάληψης. Μην εκπλαγείτε αν δυσκολεύεστε σε αυτήν την προπόνηση. Πολλοί αθλητές ανησυχούν ότι ο στόχος τους είναι μακριά, αλλά πιστέψτε με: Απλά ολοκληρώνοντας τη σειρά των προπονήσεων ,θα είστε έτοιμοι. Ένα πράγμα που πιστεύω ότι βοηθά είναι να επικεντρωθείτε μόνο στο ρυθμό των 10 χλμ, όχι πιο γρήγορα. Μερικοί δρομείς προσπαθούν να «νικήσουν την προπόνηση» με το πιο γρήγορο τρέξιμο, αλλά αυτό δεν είναι ο στόχος. Ξεκινήστε στο ρυθμό που είναι ο στόχος σας και απλά συνεχίστε.

ΣΤΑΔΙΑΚΟ ΧΤΙΣΙΜΟ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ # 2: 3 ΧΛΜ + 4 Χ 1,5 ΧΛΜ

Έξι εβδομάδες εκτός των 10 χλμ σας, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση: Κάντε μια επανάληψη 3 χλμ για το ρυθμό των 10 χλμ, έπειτα ανακτήστε με 5 λεπτά τζόγκινγκ . Στη συνέχεια, κάντε τέσσερις επαναλήψεις του 1,5 χλμ , κάντε 3 έως 4 λεπτά τζόγκινγκ ανάκτησης μεταξύ κάθε μίας επανάληψης. Όπως και με την πρώτη άσκηση, θα κάντε 10 χλμ τρέξιμο στο ρυθμό του στόχου σας.

ΣΤΑΔΙΑΚΟ ΧΤΙΣΙΜΟ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ # 3: 2 Χ 3 ΧΛΜ+ 2 Χ 1,5 ΧΛΜ

Τέσσερις εβδομάδες από τον αγώνα, η προπόνηση συνεχίζεται για άλλη μια φορά. Αυτή τη φορά, κάντε δύο επαναλήψεις 3 χλμ. Και πάλι, ανακτήστε με 5 λεπτά τζόγκινγκ μετά από κάθε επανάληψη 3 χλμ. Στη συνέχεια, κάντε δύο επαναλήψεις του 1,5 χλμ, έχοντας ξεκούραση 3 λεπτών ανάμεσα σε κάθε ένα. Μέχρι τώρα, θα πρέπει να αισθάνεστε πολύ πιο έτοιμοι να επιτύχετε το χρόνο του στόχου σας. Το σώμα σας κουράζεται από την ψυχική και σωματική καταπόνηση στο ρυθμό των 10 χλμ. Αν, όμως, εσείς αγωνίζεστε για να καταφέρετε το στόχο σας, ακόμη και στα πρώτα 3 χλμ επανάληψης, τότε ο προτεινόμενος ρυθμός σας είναι πάρα πολύ επιθετικός και θα πρέπει να αξιολογηθεί εκ νέου.

Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ ΚΟΣΜΟΥ ΓΙΑ ΤΑ 10 ΧΛΜ

Μετά από αυτή τη σειρά των προπονήσεων, είστε έτοιμοι να καταφέρετε την απόλυτη προπόνηση για τα 10 χλμ. Σας προτείνω να κάνετε αυτή την προπόνηση 9 έως 12 ημέρες πριν τον αγώνα σας, ώστε να δοθεί αρκετός χρόνος για να ανακάμψετε πριν από τον αγώνα. Ξεκινήστε με τη συνηθισμένη προθέρμανσή σας (που θα πρέπει να κάνετε για κάθε προπόνηση που περιγράφεται σε αυτό το άρθρο), στη συνέχεια, κάντε τρεις επαναλήψεις από 3 χλμ η κάθε μία . Κάντε 5 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε επανάληψη. Προετοιμαστείτε για αυτή την έντονη προπόνηση, όπως για τον αγώνα – να έχετε ανακτήσει καλά, σωστά ενυδατωμένοι και τροφοδοτημένοι, χρησιμοποιώντας τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα, τρέξε την ώρα της ημέρας που θα πρέπει να τρέξετε και στον αγώνα.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ

Ενώ η σειρά των προπονήσεων για τα 10 χλμ γίνονται κάθε δεύτερη εβδομάδα, οι ενδιάμεσες εβδομάδες παρέχουν μια μεγάλη ευκαιρία για να γίνουν άλλες σημαντικές 5 χλμ και 10 χλμ προπονήσεις. Μου αρέσουν οι 200 μ ​​και 400 μ επαναλήψεις που γίνονται για την προσπάθεια των 5 χλμ. Θεωρώ ότι τρέχοντας ελαφρώς ταχύτερα στις επαναλήψεις στην ενδιάμεση εβδομάδα κάνει τα 10 χλμ αγωνιστικό ρυθμό πολύ πιο άνετο. Μπορείτε να κάνετε ακόμη έναν αγώνα 5 χλμ στο πλαίσιο της προετοιμασίας για τα 10 χλμ σας. Θα ήθελα να συστήσω επίσης τουλάχιστον ένα ρυθμό τρεξίματος κατά τη διάρκεια αυτής της προετοιμασίας. Ο ρυθμός θα είναι ελαφρώς πιο αργός από ό, τι στα 10 χλμ, αλλά θα βελτιώσει την αντοχή σας για τον στόχο σας.

ΑΠΛΗ ΟΚΤΩ ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΤΑ 10 ΧΛΜ

Εβδομάδα # 1: 6 x 1,5 χλμ

3 λεπτά τζόγκινγκ μεταξύ 1,5 χλμ επαναλήψεων

Εβδομάδα # 2: 10-12 x 400 μ
Κάντε τις επαναλήψεις για τα 400 μ σε ρυθμό αγώνα για 5 χλμ: 200 μ τζόγκινγκ ενδιάμεσα

Εβδομάδα # 3: 3 χλμ + 4 x 1,5 χλμ
5 λεπτά τζόγκινγκ μεταξύ 3 χλμ επαναλήψεις, 3 λεπτά τζόγκινγκ μεταξύ 1,5 χλμ επαναλήψεις

Εβδομάδα # 4: 10 χλμ με τέμπο τρέξιμο ή ΑΓΩΝΑΣ: 5 χλμ

 
Μία απλή μέθοδος πρόβλεψης είναι να διπλασιαστεί ο χρόνο σας για τα 5 χλμ και να προσθέστε 1 λεπτό για να έχετε το χρόνο σας για τα 10 χλμ. Είστε σε καλό δρόμο για το στόχο σας του χρόνου για τα 10 χλμ;

Εβδομάδα # 5: 2 x 3 χλμ + 2 x 1,5 χλμ

5 λεπτά τζόγκινγκ μεταξύ 3 χλμ επανάληψης, 3 λεπτά τζόγκινγκ μεταξύ 1,5 χλμ επαναλήψεων

Εβδομάδα # 6: 20 – 24 x 200μ
Κάντε τις επαναλήψεις των 200μ στο ρυθμό για αγώνα 5 χλμ και 200 μ τρέξιμο στο ενδιάμεσο

Εβδομάδα # 7: 3 x 3 χλμ

Κάντε τα 3 χλμ επαναλήψεων για το στόχο του ρυθμού για τα 10 χλμ αγώνα με 5 λεπτά τζόκινγκ στο ενδιάμεσο

Εβδομάδα # 8: ΑΓΩΝΑΣ: 10 χλμ

Πηγή: www.mcmillanrunning.com

Previous ArticleNext Article

Τρέξιμο: Τρεις βασικές συμβουλές για τα πρώτα βήματα

Adli Wahid on Unsplash

Εάν θέλετε να κάψετε λίπος, το τρέξιμο αποτελεί την καλύτερη επιλογή. Αυτό τουλάχιστον δείχνουν τα αποτελέσματα μιας νέας έρευνας που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «Journal of Applied Physiology».

«Στην προσπάθειά μας να εξισορροπήσουμε τον διαθέσιμο χρόνο για άσκηση με τα αποτελέσματα που θέλουμε να επιτύχουμε, η αερόβια άσκηση αποτελεί την καλύτερη επιλογή για όσους επιθυμούν να ελαττώσουν το σωματικό τους βάρος και λίπος» υποστηρίζει ο επικεφαλής της μελέτης Cris Slentz, καθηγητής Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο Duke στη Βόρεια Καρολίνα των ΗΠΑ. Και συμπληρώνει: «Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν είναι ευεργετικές. Απλώς δεν είναι τόσο αποτελεσματικές στην καύση του σωματικού λίπους». Δείτε παρακάτω μια σειρά από συμβουλές που δίνουν ειδικοί ούτως ώστε το τρέξιμο να είναι διασκεδαστικό αλλά και ασφαλές.

Γιατί το καλοκαίρι είναι εξαιρετική εποχή για να ξεκινήσεις το τρέξιμο;

Ασφάλεια

Εάν είστε αρχάριος, καλό είναι πριν αρχίσετε το τρέξιμο να περπατάτε για δύο εβδομάδες. Και μετά σιγά σιγά να ξεκινήσετε τρέξιμο, το οποίο στην αρχή πρέπει, κατά τους ειδικούς, να είναι συνδυαστικό με περπάτημα. Για κάθε τέσσερα λεπτά που περπατάμε αντιστοιχεί ένα λεπτό τρεξίματος. Προετοιμάζουμε το σώμα για την επιβάρυνση του τρεξίματος σταδιακά, για την αποφυγή τραυματισμών. Επιλέγουμε μια διαδρομή κοντά στο σπίτι μας. Επιδιώξτε να έχετε μαζί σας πάντα ένα μπουκαλάκι νερό, για να ενυδατώνεστε όποτε το κρίνετε αναγκαίο. Πίνουμε νερό πριν το χρειαστεί ο οργανισμός μας. Καλό είναι η ενυδάτωση να γίνεται σε συχνή διάρκεια κατά την ώρα της προπόνησης.

Εξοπλισμός

Μια και είμαστε στην καλοκαιρινή περίοδο, επιλέξτε ρούχα ελαφριά που δεν θα σας κάνουν να νιώθετε δυσφορία. Αποφύγετε τα βαμβακερά που κρατούν τον ιδρώτα και δεν αφήνουν το σώμα να αναπνέει. Φορέστε καπέλο για να σας προστατεύει από τον ήλιο, ενώ επίσης δώστε ιδιαίτερο βάρος στα παπούτσια που θα φοράτε. Πρέπει να είναι αθλητικά και κατάλληλα για τρέξιμο.

Ασκήσεις προπόνησης για αρχάριους δρομείς (vid)

Τρέξιμο

Προτιμούμε να τρέχουμε τις πρωινές ώρες ή όταν βραδιάζει. Και ποτέ με ζέστη και ήλιο. Αν θέλετε, βάλτε ακουστικά και τη μουσική που σας αρέσει για να κάνετε το τρέξιμο πιο διασκεδαστικό. Στο τέλος της άσκησης κάνουμε πάντα διατάσεις, ώστε να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Πίνουμε και πάλι νερό ή χυμό, ή τρώμε κάποιο φρούτο ώστε να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας.

Διαβάστε επίσης: Κάντε μια καλή αρχή στο τρέξιμο με 8 απλά βήματα

To Runnfun.gr στηρίζει το ELLE RUN με… άποψη

Στις 13 Σεπτεμβρίου διοργανώνουμε για πρώτη φορά το ELLE RUN. Σε αυτή την πρωτοβουλία σας θέλουμε όλους σίγουρα δίπλα μας, γυναίκες και άντρες, αφού μέρος των εσόδων από τις συμμετοχές θα διατεθεί στη ΜΚΟ «Κέντρο Διοτίμα», που επιδιώκει τη συστηματική ανάδειξη και αντιμετώπιση των διακρίσεων σε βάρος των γυναικών, σε όλα τα επίπεδα της κοινωνικής, πολιτικής και οικονομικής ζωής. Στο πλευρό μας θα έχουμε και τον Γιώργο Παπαδημητρόπουλο, δημοσιογράφο και ερασιτέχνη δρομέα, ο οποίος και «τρέχει» το runnfun.gr και την εκπομπή «Κeep Running” στο StarX.gr.

Δεν παραλείψαμε φυσικά να ζητήσουμε τις συμβουλές του, αφού είναι ειδικός στο τρέξιμο και μπορεί να μας βοηθήσει να ξεκινήσουμε άμεσα προπόνηση για το ELLE RUN, ακόμα και αν ανήκουμε στους αρχάριους.

Ρωτήσαμε τον Γιώργο Παπαδημητρόπουλο: «Τι είναι αυτό που σε αναζωογονεί μετά τη σωματική άσκηση;»

«Σε κάθε πρόγραμμα εκγύμνασης, η αποκατάσταση και η αναζωογόνηση του οργανισμού, αποτελούν βασικούς πυλώνες. Το να ξεκουράζεις συστηματικά και με πρόγραμμα τους μύες σου είναι μια από τις μεγαλύτερες αναγκαιότητες, διαφορετικά οι τραυματισμοί και τα πιασίματα δεν αποφεύγονται. Το ίδιο και το να γεμίζεις τις μπαταρίες σου. Ειδικά για τους ερασιτέχνες αθλούμενους που τα τελευταία χρόνια αυξάνονται γεωμετρικά, είναι σημαντικό να γνωρίζουν ότι το σώμα τους, όσο χρειάζεται την προπόνηση, άλλο τόσο έχει ανάγκη και να αποκατασταθεί σωστά.

Και αυτό διότι το κορμί ενός ερασιτέχνη, δεν έχει τις ίδιες αντοχές. Προσωπικά τα τελευταία χρόνια που αθλούμαι συστηματικά και συμμετέχω σε αγώνες, σπάνια έχω αντιμετωπίσει προβλήματα με τραυματισμούς. Αυτό οφείλεται σε δύο λόγους. Ο πρώτος είναι ότι «ακούω» το σώμα μου και δεν πιέζομαι όταν αντιλαμβάνομαι ότι ξεπερνάω τις αντοχές μου. Ο δεύτερος ότι μετά την οποιαδήποτε προπόνηση «φορτίζω» τον οργανισμό μου σωστά, ώστε να μπορέσω να ανταποκριθώ τόσο στις υποχρεώσεις μου, όσο και στην επόμενη προπόνηση.

Ο βασικός κανόνας είναι οι διατάσεις. Οι περισσότεροι αθλούμενοι κάνουν… skip τη συγκεκριμένη διαδικασία. Μεγάλο λάθος. Οι διατάσεις δεν βοηθούν μόνο τους μύς, αλλά και τους τένοντες. Και είναι τόσο σημαντικές, όσο η ίδια η προπόνηση. Αφιερώστε 5-10 λεπτά και θα βγείτε μόνο κερδισμένοι.

Απολαυστικό για μένα είναι επίσης ένα ντους με κρύο νερό ειδικά το καλοκαίρι. Αν αντέχετε θα νιώσετε άμεσα τις ευεργετικές συνέπειες. Αν βρίσκεστε κοντά σε λίμνη ή ποτάμι έχοντας ολοκληρώσει μια διαδρομή στη φύση, μη διστάσετε να βάλετε τα πόδια σας στο νερό. Η ανατροφοδότηση του οργανισμού με ενέργεια είναι επίσης σημαντικό κομμάτι και αποτελεί συνέχεια της προπόνησης. Προσωπικά επιλέγω να ενυδατώσω άμεσα τον οργανισμό μου με νερό ή ηλεκτρολύτες και στη συνέχεια με ένα μικρό σνακ. Η μπανάνα είναι εξαιρετική επιλογή, ενώ σε περίπτωση που η προπόνηση είναι μεγαλύτερη από 45 λεπτά ή μεγάλης έντασης δοκιμάστε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα ή μια μπάρα. Και το κυριότερο; Να ανυπομονείτε για την επόμενή προπόνηση.

Keep Running, keep training, #werunnfun

Πηγή: elle.gr

x
Send this to a friend