Μετά το τρέξιμο αμέτρητων 10 χλμ και προπονήσεις δρομέων που έχουν τρέξει αμέτρητα χιλιόμετρα, έχω βρει μία προπόνηση για να είστε όσο γίνεται απόλυτα προετοιμασμένοι για την απόσταση.
Δεν είναι μια εύκολη προπόνηση και ίσως να μην μπορείτε να την κάνετε αμέσως, οπότε θα χρειαστεί σταδιακά να ακολουθήσετε τη σειρά προπονήσεων που περιγράφεται εδώ, η οποία, σε συνδυασμό με τις συμπληρωματικές ασκήσεις, δημιουργεί ένα εξαιρετικό πρόγραμμα προπόνησης για τον επόμενό σας στόχο των 10 χλμ.
ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΓΙΑ ΤΑ 10 ΧΛΜ : 3 Χ 3 ΧΛΜ
Εάν μπορείτε να κάνετε τρεις επαναλήψεις των 3 χλμ για το στόχο του ρυθμού σας των 10 χλμ στις τελευταίες μία με δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα σας, θα πετύχετε το χρόνο του στόχου σας. Περίοδος. Είναι μια απλή προπόνηση, αλλά δύσκολη να επιτευχθεί. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να οικοδομήσουμε πάνω σε αυτό, και αυτά τα προγράμματα γυμναστικής να καταλήξουν να είναι μερικά από τα καλύτερα της προπόνησης που μπορείτε να κάνετε για να τρέξετε γρήγορα τα 10 χλμ.
ΣΤΑΔΙΑΚΟ ΧΤΙΣΙΜΟ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ # 1: 6 Χ 1,5 ΧΛΜ
Οκτώ εβδομάδες εκτός των 10 χλμ σας, κάντε έξι επαναλήψεις του 1,5 χλμ για το στόχο των 10 χλμ, κάνοντας 3 έως 4 λεπτά τζόγκινγκ ανάκτησης μεταξύ κάθε μίας επανάληψης. Μην εκπλαγείτε αν δυσκολεύεστε σε αυτήν την προπόνηση. Πολλοί αθλητές ανησυχούν ότι ο στόχος τους είναι μακριά, αλλά πιστέψτε με: Απλά ολοκληρώνοντας τη σειρά των προπονήσεων ,θα είστε έτοιμοι. Ένα πράγμα που πιστεύω ότι βοηθά είναι να επικεντρωθείτε μόνο στο ρυθμό των 10 χλμ, όχι πιο γρήγορα. Μερικοί δρομείς προσπαθούν να «νικήσουν την προπόνηση» με το πιο γρήγορο τρέξιμο, αλλά αυτό δεν είναι ο στόχος. Ξεκινήστε στο ρυθμό που είναι ο στόχος σας και απλά συνεχίστε.
ΣΤΑΔΙΑΚΟ ΧΤΙΣΙΜΟ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ # 2: 3 ΧΛΜ + 4 Χ 1,5 ΧΛΜ
Έξι εβδομάδες εκτός των 10 χλμ σας, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση: Κάντε μια επανάληψη 3 χλμ για το ρυθμό των 10 χλμ, έπειτα ανακτήστε με 5 λεπτά τζόγκινγκ . Στη συνέχεια, κάντε τέσσερις επαναλήψεις του 1,5 χλμ , κάντε 3 έως 4 λεπτά τζόγκινγκ ανάκτησης μεταξύ κάθε μίας επανάληψης. Όπως και με την πρώτη άσκηση, θα κάντε 10 χλμ τρέξιμο στο ρυθμό του στόχου σας.
ΣΤΑΔΙΑΚΟ ΧΤΙΣΙΜΟ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ # 3: 2 Χ 3 ΧΛΜ+ 2 Χ 1,5 ΧΛΜ
Τέσσερις εβδομάδες από τον αγώνα, η προπόνηση συνεχίζεται για άλλη μια φορά. Αυτή τη φορά, κάντε δύο επαναλήψεις 3 χλμ. Και πάλι, ανακτήστε με 5 λεπτά τζόγκινγκ μετά από κάθε επανάληψη 3 χλμ. Στη συνέχεια, κάντε δύο επαναλήψεις του 1,5 χλμ, έχοντας ξεκούραση 3 λεπτών ανάμεσα σε κάθε ένα. Μέχρι τώρα, θα πρέπει να αισθάνεστε πολύ πιο έτοιμοι να επιτύχετε το χρόνο του στόχου σας. Το σώμα σας κουράζεται από την ψυχική και σωματική καταπόνηση στο ρυθμό των 10 χλμ. Αν, όμως, εσείς αγωνίζεστε για να καταφέρετε το στόχο σας, ακόμη και στα πρώτα 3 χλμ επανάληψης, τότε ο προτεινόμενος ρυθμός σας είναι πάρα πολύ επιθετικός και θα πρέπει να αξιολογηθεί εκ νέου.
Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ ΚΟΣΜΟΥ ΓΙΑ ΤΑ 10 ΧΛΜ
Μετά από αυτή τη σειρά των προπονήσεων, είστε έτοιμοι να καταφέρετε την απόλυτη προπόνηση για τα 10 χλμ. Σας προτείνω να κάνετε αυτή την προπόνηση 9 έως 12 ημέρες πριν τον αγώνα σας, ώστε να δοθεί αρκετός χρόνος για να ανακάμψετε πριν από τον αγώνα. Ξεκινήστε με τη συνηθισμένη προθέρμανσή σας (που θα πρέπει να κάνετε για κάθε προπόνηση που περιγράφεται σε αυτό το άρθρο), στη συνέχεια, κάντε τρεις επαναλήψεις από 3 χλμ η κάθε μία . Κάντε 5 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε επανάληψη. Προετοιμαστείτε για αυτή την έντονη προπόνηση, όπως για τον αγώνα – να έχετε ανακτήσει καλά, σωστά ενυδατωμένοι και τροφοδοτημένοι, χρησιμοποιώντας τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα, τρέξε την ώρα της ημέρας που θα πρέπει να τρέξετε και στον αγώνα.
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ
Ενώ η σειρά των προπονήσεων για τα 10 χλμ γίνονται κάθε δεύτερη εβδομάδα, οι ενδιάμεσες εβδομάδες παρέχουν μια μεγάλη ευκαιρία για να γίνουν άλλες σημαντικές 5 χλμ και 10 χλμ προπονήσεις. Μου αρέσουν οι 200 μ και 400 μ επαναλήψεις που γίνονται για την προσπάθεια των 5 χλμ. Θεωρώ ότι τρέχοντας ελαφρώς ταχύτερα στις επαναλήψεις στην ενδιάμεση εβδομάδα κάνει τα 10 χλμ αγωνιστικό ρυθμό πολύ πιο άνετο. Μπορείτε να κάνετε ακόμη έναν αγώνα 5 χλμ στο πλαίσιο της προετοιμασίας για τα 10 χλμ σας. Θα ήθελα να συστήσω επίσης τουλάχιστον ένα ρυθμό τρεξίματος κατά τη διάρκεια αυτής της προετοιμασίας. Ο ρυθμός θα είναι ελαφρώς πιο αργός από ό, τι στα 10 χλμ, αλλά θα βελτιώσει την αντοχή σας για τον στόχο σας.
ΑΠΛΗ ΟΚΤΩ ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΤΑ 10 ΧΛΜ
Εβδομάδα # 1: 6 x 1,5 χλμ 3 λεπτά τζόγκινγκ μεταξύ 1,5 χλμ επαναλήψεων
Εβδομάδα # 2: 10-12 x 400 μ Κάντε τις επαναλήψεις για τα 400 μ σε ρυθμό αγώνα για 5 χλμ: 200 μ τζόγκινγκ ενδιάμεσα
Εβδομάδα # 3: 3 χλμ + 4 x 1,5 χλμ 5 λεπτά τζόγκινγκ μεταξύ 3 χλμ επαναλήψεις, 3 λεπτά τζόγκινγκ μεταξύ 1,5 χλμ επαναλήψεις
Εβδομάδα # 4: 10 χλμ με τέμπο τρέξιμο ή ΑΓΩΝΑΣ: 5 χλμ Μία απλή μέθοδος πρόβλεψης είναι να διπλασιαστεί ο χρόνο σας για τα 5 χλμ και να προσθέστε 1 λεπτό για να έχετε το χρόνο σας για τα 10 χλμ. Είστε σε καλό δρόμο για το στόχο σας του χρόνου για τα 10 χλμ;
Εβδομάδα # 5: 2 x 3 χλμ + 2 x 1,5 χλμ 5 λεπτά τζόγκινγκ μεταξύ 3 χλμ επανάληψης, 3 λεπτά τζόγκινγκ μεταξύ 1,5 χλμ επαναλήψεων
Εβδομάδα # 6: 20 – 24 x 200μ Κάντε τις επαναλήψεις των 200μ στο ρυθμό για αγώνα 5 χλμ και 200 μ τρέξιμο στο ενδιάμεσο
Εβδομάδα # 7: 3 x 3 χλμ Κάντε τα 3 χλμ επαναλήψεων για το στόχο του ρυθμού για τα 10 χλμ αγώνα με 5 λεπτά τζόκινγκ στο ενδιάμεσο
Εβδομάδα # 8: ΑΓΩΝΑΣ: 10 χλμ
Πηγή: www.mcmillanrunning.com
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News
