Σου προκαλεί άγχος ακόμα και το τρέξιμο; Να τι πρέπει να κάνεις

Σου προκαλεί άγχος ακόμα και το τρέξιμο; Να τι πρέπει να κάνεις

Αν νιώθεις ένα βάρος και ένα αρνητικό συναίσθημα κάθε φορά που πρέπει να προπονηθείς, αν αισθάνεσαι πως το καθημερινό σου τρέξιμο είναι ξεκάθαρα ενταγμένο σε όλα εκείνα τα στοιχεία της καθημερινής ρουτίνας που σου δημιουργούν στρες, αν κάθε φορά που πρέπει να βγεις από το σπίτι για να τρέξεις το σκέφτεσαι δύο και τρεις φορές, τότε μάλλον πάσχεις από ψυχική κόπωση.

Μάλλον αυτή τη δυσαραρέσκεια δεν την νιώθεις μόνο αναφορικά με το τρέξιμο αλλά και σε άλλες πτυχές της μέρας σου.

Δεν θα έπρεπε ωστόσο, σε μια συνθήκη που ο τρόπος ζωής είναι τόσο αγχωτικός, το τρέξιμο να σε αποφορτίζει και όχι να ενισχύει το άγχος σου;

Η Άντζι Φίφερ, σύμβουλος διανοητικής απόδοσης στην Ένωση Εφαρμοσμένης Ψυχολογίας Αθλητισμού, εξηγεί την ψυχική κόπωση, λέγοντας ότι «δεν είμαστε σε θέση να συνεχίσουμε να εστιάζουμε στην άσκησή μας επειδή είμαστε κουρασμένοι από την εστίαση σε άλλα πράγματα πριν την προπόνηση». Έτσι, το τρέξιμο γίνεται και αυτό αγχωτικό.

Πως μπορούμε όμως να εμποδίσουμε την ψυχική κόπωση να σαμποτάρει το τρέξιμό μας. Οι ειδικοί προτείνουν τα εξής:

Τρέξτε το πρωί

Μετά από έναν καλό βραδινό ύπνο, το να ακολουθήσει ένα πρωινό τρέξιμο είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να είναι ψυχικά υγιής για όλη την υπόλοιπη ημέρα, όπως ισχυρίζεται η Φίφερ.

Πιείτε ένα αθλητικό ποτό

Μια έρευνα του 2017 έδειξε πως το να πίνεις ένα αθλητικό ποτό που εμπεριέχει και καφεΐνη πριν από μια προπόνηση ή έναν αγώνα μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα της ψυχικής κόπωσης.

Σταμάτα να ασχολείσαι με τα social media

Δεν χρειάζεται να κλείσεις κάθε λογαριασμό που έχεις σε κάθε social media αλλά τουλάχιστον σταμάτα να ασχολείσαι με αυτά πριν το τρέξιμο. Αν αποφύγεις το σκρολάρισμα πριν την προπόνηση θα την κάνεις με πολύ πιο καθαρό μυαλό, τονίζει η προπονήτρια Άμι Σάλτζμαν.

Επικεντρώσου στον εαυτό σου

Αντί να ασχολείσαι μόνο με την δουλειά και με το τρέξιμο, με τρόπο που τελικά να καταλήγει το τελευταίο να ταυτίζεται με την δουλειά, προσπάθησε να κάνεις πράγματα που θα έχουν να κάνουν εν γένει με τον εαυτό σου. Έτσι θα αποφορτιστείς με πιο αποτελεσματικό τρόπο από το άγχος της καθημερινότητας και θα μπορείς να απολαύσεις το τρέξιμο, σημειώνει η Σάλτζμαν.

Κάνε ένα διάλειμμα

Σε τελική ανάλυση, αν το τρέξιμο ενισχύει το στρες αντί να το αποδυναμώνει, δεν χρειάζεται να το αντιμετωπίζετε σαν αυταξία. Όπως προτείνει η Φίφερ, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και γεμίστε τις ψυχικές σας μπαταρίες. Κάντε ένα διάλειμμα και από το τρέξιμο αν χρειάζεται.

Διαβάστε ακόμα: Ας το θυμόμαστε: Δεν λύνεται κάθε πρόβλημα με το τρέξιμο

Previous ArticleNext Article

Gadget ανάλυσης ιδρώτα για αθλούμενους από τη Gatorade

Του Μάνου Χατζηγιάννη, Κουζουλοί Δρομείς-Ομάδα Αλληλεγγύης

Η εταιρεία Gatorade υπήρξε γνωστή εδώ και πολύ καιρό στον αθλητικό κόσμο, με τα χρωματιστά ποτά της να αποτελούν ένα από τα πιο δημοφιλή είδη για αθλητές.

Με αμέτρητα φορητά όργανα γυμναστικής και “γκατζετιές” κάθε είδους, που κυκλοφορούν στην αγορά τα τελευταία χρόνια, η Gatorade αποφάσισε ότι ήθελε να επεκταθεί πέρα ​​ από τα αθλητικά ποτά και σε άλλους τομείς και να δημιουργήσει ένα δικό της φορητό προϊόν για να βοηθήσει τους αθλητές.

Η Gatorade ανακοίνωσε χθες το Gx Sweat Patch, το οποίο είναι η πρώτη φορητή συσκευή που θα βοηθήσει τους αθλητές που θέλουν να κατανοήσουν καλύτερα το σώμα τους στην επιδίωξη των στόχων απόδοσης. Μαζί με το Gx Sweat Patch, η Gatorade λανσάρει επίσης την εφαρμογή Gx, η οποία παρέχει πρόσβαση στα 35 χρόνια έρευνας και γνώσεων του Gatorade Sports Science Institute.

Η εφάπαξ χρήση του Gx Sweat Patch χρησιμοποιεί εργαστηριακό πρωτόκολλο δοκιμής ιδρώτα για τη δημιουργία ενός μοναδικού προφίλ ιδρώτα για αθλητές προκειμένου να παρέχει εξατομικευμένες στρατηγικές ενυδάτωσης. Το τύπου έμπλαστρο γεμίζει καθώς οι αθλητές ασκούνται και στη συνέχεια πρέπει να σαρωθεί στην εφαρμογή για να αποκαλύψει το μοναδικό προφίλ ιδρώτα του αθλητή.

“Η επέκταση του συστήματος Gx της εταιρείας είναι μια εκδήλωση της δέσμευσης της εταιρείας στην καινοτομία που υποστηρίζεται από την επιστήμη και στις εξατομικευμένες διατροφικές στρατηγικές και είναι επίσης η πρώτη φορά που η Gatorade θα παρέχει στους αθλητές ευφυΐα, όχι μόνο προϊόντα”, ανέφερε η Gatorade.

Το Gx Sweat Patch πωλείται έναντι 24,99 $ και είναι πλέον διαθέσιμο στον ιστότοπο και στα καταστήματα της Gatorade και online στο Dick’s Sporting Goods. Η δωρεάν λήψη της εφαρμογής Gx είναι προς το παρόν διαθέσιμη στο Apple App Store.

Ο διευθυντής της Gatorade, Brett O’Brien εξήγησε ότι ο στόχος της εταιρείας είναι να παρέχει την επιστήμη και τις υπηρεσίες που τροφοδοτούν τους καλύτερους αθλητές του κόσμου σε όλους.

“Το σύστημα Gx αντιπροσωπεύει την εξέλιξη του τρόπου με τον οποίο υπηρετούμε τους αθλητές. Προσφέροντας ευφυΐα για να τους βοηθήσουμε να κάνουν επιλογές για τα πάντα, από το σχέδιο τροφοδοσίας τους έως την προπόνηση και την ανάκαμψη, υποστηρίζουμε τους αθλητές όπως ποτέ άλλοτε”, δήλωσε ο O’Brien. “Τελικά ο στόχος μας είναι να προσφέρουμε την προηγμένη επιστήμη και τις υπηρεσίες που παρέχουμε σε ελίτ αθλητές και σε όποιον θέλει απλά να βελτιώσει την απόδοσή του.”

Καθώς οι καταναλωτές συνεχίζουν να χρησιμοποιούν νέες τεχνολογίες για να παρακολουθούν και να βελτιώνουν την υγεία τους, η Gatorade ελπίζει ότι το Gx Sweat Patch θα γίνει τόσο κοινό όσο ένα ισοτονικό ποτό.

Τρεξιμό: Πως ακριβώς γυμνάζει την καρδιά μας και την κάνει πιο δυνατή

Η ανθρώπινη καρδιά είναι ένα πολύ εντυπωσιακό όργανο. Μια τέλεια βαθμονομημένη αντλία που είναι υπεύθυνη για την κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα.

Η καρδιά λίγο πολύ ξέρει τι πρέπει να κάνει πριν καν να σχηματιστεί πλήρως. Μία από τις καλύτερες δικλείδες ασφαλείας που έχεις για να συνεχίζει να λειτουργεί όπως πρέπει είναι κάτι που γεννήθηκες να κάνεις.

Όπως ο εγκέφαλός σου είναι προγραμματισμένος να μαθαίνει και να εξελίσσεται, έτσι και η καρδιά σου είναι βελτιστοποιημένη για να προσαρμόζεται στην κίνηση, και ειδικότερα στην αντοχή, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό PNAS.

Σε αυτήν, οι ερευνητές σύγκριναν τις καρδιές χιμπαντζήδων με τις καρδιές ανθρώπων που κάνουν καθιστική ζωή, ιθαγενών της Αμερικής που είναι αγρότες αυτοσυντήρησης, δρομέων μεγάλων αποστάσεων και linemen του ράγκμπι.

Τι ανακάλυψε η ομάδα; Μόνο στους ανθρώπους, η αριστερή κοιλία της καρδιάς, ο θάλαμος που στέλνει το αίμα στο υπόλοιπο σώμα, είναι πιο λεπτή και επιμήκης, κάτι που διευκολύνει τη διαστολή του καρδιακού μυός.

Η μεγαλύτερη αριστερή κοιλία, που εντοπίστηκε στην ομάδα των δρομέων μεγάλων αποστάσεων και, σε μικρότερο βαθμό, στους αγρότες αυτοσυντήρησης (που περπατούν πολύ), επιτρέπει στην καρδιά να είναι πιο αποτελεσματική και να στέλνει περισσότερο αίμα με κάθε χτύπο. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά κουράζεται λιγότερο, κάτι που μπορεί να κάνει τις προπονήσεις, αλλά και τις καθημερινές σου δραστηριότητες, λιγότερο επίπονες.

Όσοι δεν κάνουν τακτικά μια δραστηριότητα αντοχής, από την άλλη πλευρά, παρουσιάζουν μια πολύ διαφορετική εξέλιξη: η καρδιά τους προσαρμόζεται βάσει της πίεσης, κάτι το οποίο σημαίνει ότι το όργανο αλλάζει βασικά δομή για να κινεί το αίμα στα στενωμένα αγγεία, αναφέρει ο συν-συγγραφέας της μελέτης Daniel Lieberman, PhD, καθηγητής ανθρώπινης εξελικτικής βιολογίας στο Harvard.

Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τα τοιχώματά της καρδιάς να γίνουν πιο χοντρά και άκαμπτα, ώστε να πρέπει να κουραστεί περισσότερο για να κάνει τη δουλειά της. Αυτό παρατηρήθηκε στους linemen του ράγκμπι, οι οποίοι προτιμούν την προπόνηση ενδυνάμωσης αντί των διαδρομών μεγάλων αποστάσεων, καθώς και στους πιθήκους, οι οποίοι δεν έχουν εξελιχθεί για συνεχή κίνηση όπως οι άνθρωποι. Το ίδιο παρατηρήθηκε επίσης και στους ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή, οι οποίοι μπορεί να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Όσοι δεν κάνουν τακτικά μια δραστηριότητα αντοχής, από την άλλη πλευρά, παρουσιάζουν μια πολύ διαφορετική εξέλιξη: η καρδιά τους προσαρμόζεται βάσει της πίεσης, κάτι το οποίο σημαίνει ότι το όργανο αλλάζει βασικά δομή για να κινεί το αίμα στα στενωμένα αγγεία.
Daniel Lieberman, PhD, καθηγητής ανθρώπινης εξελικτικής βιολογίας στο Harvard

 

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να κάνεις πιο δυνατή την καρδιά σου ξεκινώντας αμέσως τώρα, ακόμα και αν η δική σου έχει προσαρμοστεί με βάση την κίνησή σου (ή την απουσία της). Μέσα σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες τακτικής προπόνησης αντοχής (δηλαδή 150 λεπτά την εβδομάδα, σύμφωνα με τη σύσταση του American College of Sports Medicine), μπορείς να αρχίσεις να βλέπεις αλλαγές στο καρδιαγγειακό σου σύστημα, όπως ευκολότερο τρέξιμο ή ανάβαση σκαλοπατιών, χάρη στη διαστελλόμενη αριστερή κοιλία. Όλα αυτά τα χιλιόμετρα που καλύπτεις αυξάνουν επίσης στην καρδιά τον αριθμό των μικροσκοπικών αιμοφόρων αγγείων και των κυττάρων που σου δίνουν ενέργεια, κάτι που επιτρέπει στις αρτηρίες εκεί να προσλαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο, λέει ο Barry Franklin, PhD, ο διευθυντής του τμήματος προληπτικής καρδιολογίας και καρδιακής αποκατάστασης στο Beaumont Health στο Ρόγιαλ Όουκ του Μίσιγκαν.

Για να δεις τη βελτίωση στην πράξη, σημείωσε τους καρδιακούς παλμούς σου σε κατάσταση ηρεμίας σε μια συσκευή παρακολούθησης δραστηριότητας. Οι χαμηλότεροι καρδιακοί παλμοί σε κατάσταση ηρεμίας, ένα υποπροϊόν της προπόνησης αντοχής, δίνει στην καρδιά σου περισσότερο χρόνο για να γεμίσει με αίμα. Όχι μόνο θα μπορείς να πιέζεις τον εαυτό σου ακόμα περισσότερο στα αερόβια σπορ και προπονήσεις, αλλά θα βελτιώσεις επίσης την υγεία σου μακροπρόθεσμα: κάθε μείωση 10 χτύπων/λεπτό (bpm) στους καρδιακούς παλμούς σε κατάσταση ηρεμίας βελτιώνει τη φυσική σου κατάσταση αρκετά ώστε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και τη θνησιμότητα από οποιαδήποτε αιτία κατά 15 έως 20%, αναφέρει ο Franklin. Οι πιο υγιείς αθλητές έχουν καρδιακούς παλμούς σε κατάσταση ηρεμίας περίπου 40 έως 65 bpm, λέει ο Franklin, παρόλο που η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας υποστηρίζει ότι οποιαδήποτε τιμή ανάμεσα σε 60 και 100 είναι φυσιολογική.

Φυσικά, η προπόνηση με βάρη σίγουρα έχει θέση σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης. Μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να αυξήσει την άλιπη μάζα σώματος και τον μεταβολισμό, σύμφωνα με τον Franklin. “Ωστόσο, μπορεί να πληρώσουμε το τίμημα αν αυτό είναι το μοναδικό που κάνουμε”, προσθέτει ο Lieberman.

Δεν χρειάζεται να γίνεις μαραθωνοδρόμος. Αλλά ποιος θέλει να είναι χιμπαντζής;

x
Send this to a friend