Ρυθμική αναπνοή: Μείνε μακριά από τραυματισμούς με μια… ανάσα!

Οι περισσότεροι δρομείς, στις πρώτες μέρες τους στο τρέξιμο δεν δίνουν ιδιαίτερη σημασία στον τρόπο που αναπνέουν κατά την διαδρομή τους. Και όμως, αυτή η αμέλεια μπορεί να είναι ο λόγος για να βρεθεί ένας δρομέας αντιμέτωπος με πολλούς τραυματισμούς.

Όπως τονίζουν σε μια σχετική τους μελέτη οι Ντένις Μπραμπλ και Ντέιβιντ Καριέ, διδάκτορες του Πανεπιστημίου της Γιούτα, όταν το χτύπημα του ποδιού στο έδαφος συμπίπτει με την έναρξη μιας εκπνοής, το τρέξιμο γίνεται προβληματικό. Για παράδειγμα, αν εκπνέετε κάθε φορά που το αριστερό σας πόδι χτυπά στο έδαφος, αυτόματα η αριστερή πλευρά του σώματός σας υποφέρει συνεχώς. Αυτός είναι ο λόγος που η ρυθμική αναπνοή είναι πάντα αναγκαία για έναν δρομέα.

Τραυματισμοί

Η ρυθμική αναπνοή μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στο να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς. Όταν το πόδι σας χτυπάει στο έδαφος, η δύναμη της πρόσκρουσης ισούται με δύο έως τρεις φορές το βάρος του σώματός σας και όπως έδειξε η προαναφερθείσα έρευνα, η πρόσκρουση είναι μεγαλύτερη όταν το πόδι σας χτυπά το έδαφος στην αρχή μιας εκπνοής.

Αυτό συμβαίνει γιατί όταν εκπνέετε, το διάφραγμα και οι μύες που σχετίζονται με το διάφραγμα χαλαρώνουν, δημιουργώντας λιγότερη σταθερότητα στον πυρήνα σας. Λιγότερη σταθερότητα κατά τη στιγμή της προσγείωσης του ποδιού στο έδαφος είναι η τέλεια συγκυρία για μια καταιγίδα από τραυματισμούς.

Η ρυθμική αναπνοή, από την άλλη πλευρά, συντονίζει την προσγείωση του ποδιού με την εισπνοή και την εκπνοή σε ένα συγκεκριμένο μοτίβο, έτσι ώστε να προσγειώνεστε εναλλάξ μια στο δεξί και μια στο αριστερό σας πόδι στην αρχή κάθε εκπνοής. Με αυτόν τον τρόπο, η φθορά μοιράζεται εξίσου και στις δύο πλευρές του σώματός σας.

Η φιλοσοφία

Η προσοχή στην αναπνοή έχει μακρά ιστορία στην ανατολική φιλοσοφία. Ο Ντένις Λιούις, καθηγητής του Ταοϊσμού και άλλων ανατολικών φιλοσοφιών, αναφέρει στο βιβλίου του «Το Τάο της Φυσικής Αναπνοής», την ακόλουθη ταοϊστική πεποίθηση: «Το να αναπνέουμε πλήρως σημαίνει να ζούμε πλήρως, να εκδηλώνουμε όλο το φάσμα της δύναμης των εγγενών δυνατοτήτων μας για ζωτικότητα σε όλα όσα αισθανόμαστε, σκεφτόμαστε και κάνουμε». Στον Ινδουισμό αντίστοιχα, η γιόγκα αντιλαμβάνεται την αναπνοή ως μια ζωογόνα δύναμη. Αντίστοιχα προσεγγίζεται από πολλούς και η ρυθμική αναπνοή στο τρέξιμο. Η ρυθμική αναπνοή σας βοηθά να ελέγχετε το τρέξιμό σας και να έχετε άμεσο και ακριβή έλεγχο πάνω του.

Πριν μάθετε τα ρυθμικά μοτίβα που θα αναβαθμίσουν το τρέξιμό σας, πρέπει πρώτα να μάθετε να αναπνέετε από το διάφραγμά σας.  Η εκμετάλλευση του διαφράγματός σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων του επιτρέπει στους πνεύμονές σας να γεμίζουν με τη μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα αέρα, που χρειάζεστε για το τρέξιμό σας. Όσο περισσότερο αέρα εισπνέετε, τόσο περισσότερο οξυγόνο είναι διαθέσιμο για να μεταφερθεί μέσω του κυκλοφορικού σας συστήματος στους μύες σας. Συνεπώς, πρέπει να μάθετε αναπνέετε διαφραγματικά ανά πάσα στιγμή – είτε τρέχετε είτε κοιμάστε είτε τρώτε είτε διαβάζετε ένα βιβλίο.

Μια πανεύκολη άσκηση που σας αποφορτίζει μετά το τρέξιμο

Για να το πετύχετε αυτό εφαρμόστε κάθε μέρα την εξής τεχνική:

-Ξαπλώστε ανάσκελα.
-Κρατήστε το άνω στήθος και τους ώμους σας ακίνητους.
-Επικεντρωθείτε στην ανύψωση της κοιλιάς σας καθώς εισπνέετε.
-Χαμηλώστε την κοιλιά σας καθώς εκπνέετε.
-Εισπνεύστε και εκπνεύστε τόσο από τη μύτη όσο και από το στόμα.

Πολλοί δρομείς αναπτύσσουν ένα σχήμα αναπνοής 2: 2, που σημαίνει ότι εισπνέουν για δύο βήματα και εκπνέουν για άλλα δύο. Άλλοι εισπνέουν για τρία βήματα και εκπνέουν για άλλα τρία. Ωστόσο το πιο διαδεδομένο μοτίβο ρυθμικής αναπνοής είναι το 3: 2. Εισπνοή για τρία βήματα δηλαδή και εκπνοή για δύο. Για να μάθετε να χρησιμοποιείται το συγκεκριμένο μοτίβο, εξασκηθείτε πρώτα στο πάτωμα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε με την κοιλιά.
3. Αναπνεύστε από τη μύτη και το στόμα σας.
4. Εισπνεύστε για 3 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για άλλα 2.
5. Μόλις νιώσετε άνετα με το μοτίβο εισπνοής/εκπνοής, προσθέστε χτυπήματα στα πόδια για να μιμηθείτε τα βήματα βάδισης.

Όσο χρησιμοποιείτε ρυθμική αναπνοή ενώ τρέχετε, θα μάθετε να τρέχετε σε πλήρη αρμονία με το σώμα σας. Θα ανακαλύψετε τους φυσικούς ρυθμούς του τρεξίματός σας, που θα σας οδηγήσουν σε βελτιωμένες επιδόσεις αλλά και στην εμπειρία της αγνής χαράς του τρεξίματος.

Διαβάστε επίσης: Τρεξιμο και αναπνοή από τη μύτη: Δύσκολο… σενάριο, πλούσια οφέλη!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πόσο σημαντικό είναι να φοράμε συγκεκριμένες κάλτσες όταν τρέχουμε;

Πρέπει να φοράμε συγκεκριμένες κάλτσες όταν τρέχουμε;

Από παλιά έχουμε συνηθίσει να φοράμε ως αθλητικές κάλτσες τις βαμβακερές και αυτές θεωρούμε ότι είναι η καλύτερη επιλογή όταν τρέχουμε. Σωστά; Λάθος.

Οι επιλογές που έχουμε όταν επιλέγουμε κάλτσες τρεξίματος πλέον είναι πολλές. Κάλτσες διαφορετικών υλικών, διαφορετικού πάχους, διαφορετικών μεγεθών και ύψους.

Το υλικό της κάλτσας

Το σημαντικότερο, όμως, όταν αγοράζουμε κάλτσες για τρέξιμο είναι το υλικό.

Αυτό που σίγουρα πρέπει να αποφεύγουμε είναι οι κάλτσες που είναι βαμβακερές 100%. Όταν βρέχεται το βαμβάκι, παραμένει υγρό. Έτσι, όταν ιδρώνουν τα πόδια μας, η υγρασία δεν φεύγει.

Έτσι, οι βαμβακερές κάλτσες αφήνουν το χειμώνα τα πόδια μας κρύα και υγρά, ενώ το καλοκαίρι προκαλούν φουσκάλες.

Συμβουλή: Όταν θα πάτε να αγοράσετε παπούτσια για τρέξιμο θα φοράτε τις κάλτσες που χρησιμοποιείτε όταν τρέχετε για να δείτε πως το παπούτσι εφαρμόζει στο πόδι σας. Γιατί οι λεπτομέρειες κάνουν τη διαφορά.

Αυτές είναι οι επιλογές

Οι καλύτερες κάλτσες για τρέξιμο είναι αυτές που είναι κατασκευασμένες από συνθετικά υλικά όπως πολυεστέρα και ακρυλικό επειδή απομακρύνουν την υγρασία. Αφήνουν το πόδι να αερίζεται και με τη θερμότητα που αναπτύσσει ο περισσότερος ιδρώτας εξατμίζεται.

Για τρέξιμο το χειμώνα, κάποια μείγματα μαλλιού όπως το SmartWool είναι επίσης μια καλή επιλογή.

Μερικοί δρομείς τους αρέσει να φορούν χοντρές κάλτσες για πρόσθετη απορρόφηση των κραδασμών. Άλλοι πάλι προτιμούν λεπτές κάλτσες για μια «ελαφρύτερη» αίσθηση, ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Διαβάστε ακόμα: Γυμναστική και τρέξιμο χωρίς κάλτσες; Ούτε να το σκέφτεστε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Μαραθώνιος Μεσσήνης: Γρήγορος, προσιτός και… πλούσιος!

Την Κυριακή 7η Απριλίου η Μεσσήνη φιλοξενεί τον 17ο Μαραθώνιο και τους παράλληλους αγώνες επί των οδών της 2ης σε πληθυσμό και σημασία πόλης της Μεσσηνίας. Οργανωτές ανέλαβαν ο δήμος Μεσσήνης, η Περιφέρεια Πελοποννήσου και ο ΣΑΜ, ο τοπικός σύλλογος, έχοντες την αιγίδα της ΕΑΣ ΣΕΓΑΣ και της ΕΟΣΛΜΑ – Υ.

  • Γρήγορος: ναι, διαθέτει διαδρομή ευχάριστη, επίπεδη, την πιο γρήγορη στην Ελλάδα,

ιδανική για την ΡΒ σας!

  • Προσιτός: εύκολη πρόσβαση και χαμηλές τιμές (πχ εγγραφή, διαμονή, διατροφή, κοκ)
  • Πλούσιος: πιο… πλούσιος δεν γίνεται! Οι παροχές του είναι υπέρ – ανταποδοτικές…

Α. πάστα party το απόγευμα του Σαββάτου με ποικιλία ζυμαρικών και σαλάτας -Β. πλήρης ενεργειακή τροφοδοσία κατά τον αγώνα – Γ. γεύμα μετά τους τερματισμούς με το «εθνικό» έδεσμα, τη γουρνοπούλα συνοδευόμενη από σαλάτα, πατάτες και ποτό – Δ. αμοιβές στους νικητές – Ε. ποιοτικό αναμνηστικό t – shirt σε όλους, ΣΤ. δωρεάν μετάβαση από την Αθήνα με ναυλωμένο από τους οργανωτές λεωφορείο – Ζ. μυική αποκατάσταση από ομάδα έμπειρων «φύσιο», κα.

Το πρόγραμμα

Σάββατο 6η Απριλίου 10:00 έως και 18:00 παραλαβή bibs στον ισόγειο χώρο του Δημαρχείου επί της ΕΟ Μεσσήνης/Πύλου – 18:00 πάστα party στον ίδιο χώρο

Κυριακή 7η Απριλίου κεντρική πλατεία Μεσσήνης – χώρος εκκίνησης

06:00 δυναμικό βάδισμα 42195μ

07:00 Μαραθώνιος δρόμος και σκυταλοδρομία 2×21097μ

09:30 10Κ

11:30  3Κ city run

12:00  1000μ παιδιών

12:15   υπαίθριο γεύμα επί της πλατείας

13:00  απονομές

Κόστη εγγραφής:

Μαραθώνιος = 20 ευρώ έως την Τρίτη 2η Απρ 2024 και 30 ευρώ από την Τετάρτη 3η Απρ

10Κ = 10 ευρώ έως την Τρίτη 2η Απρ 2024 και 15 ευρώ από την Τετάρτη 3η Απρ

= 5 ευρώ έως την 6η Απρ 2024

1000μ = δωρεάν

Εγγραφές: ιστοσελίδα https://marathon.messini.gr

Επιλογή ΑΓΩΝΕΣ/RACES

 Αμοιβές Μαραθωνίου: 

1ος και 1η από 300 ευρώ

2ος και 2η από 200 ευρώ

3ος και 3η από 100 ευρώ

Bonus +500 ευρώ στον επιτυχόντα νέα επίδοση διαδρομής

Επιδόσεις διαδρομής

2ω29:16 Παναγιώτης Καρούτζος ΟΑΚ Αίγινας 2022

3ω00:56 Ιουλία Παναγιωτοπούλου ΓΣ Αμαρουσίου 2023

Περισσότερες πληροφορίες (πχ έπαθλα, απονομές, ηλικιακές κατηγορίες, χάρτες διαδρομών, κοκ) εδώ: https://marathon.messini.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend