Ρυθμική αναπνοή: Η μέθοδος που θα σε κρατήσει μακριά από τραυματισμούς

Οι περισσότεροι δρομείς, στις πρώτες μέρες τους στο τρέξιμο δεν δίνουν ιδιαίτερη σημασία στον τρόπο που αναπνέουν κατά την διαδρομή τους. Και όμως, αυτή η αμέλεια μπορεί να είναι ο λόγος για να βρεθεί ένας δρομέας αντιμέτωπος με πολλούς τραυματισμούς.

Όπως τονίζουν σε μια σχετική τους μελέτη οι Ντένις Μπραμπλ και Ντέιβιντ Καριέ, διδάκτορες του Πανεπιστημίου της Γιούτα, όταν το χτύπημα του ποδιού στο έδαφος συμπίπτει με την έναρξη μιας εκπνοής, το τρέξιμο γίνεται προβληματικό. Για παράδειγμα, αν εκπνέετε κάθε φορά που το αριστερό σας πόδι χτυπά στο έδαφος, αυτόματα η αριστερή πλευρά του σώματός σας υποφέρει συνεχώς. Αυτός είναι ο λόγος που η ρυθμική αναπνοή είναι πάντα αναγκαία για έναν δρομέα.

Τραυματισμοί

Η ρυθμική αναπνοή μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στο να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς. Όταν το πόδι σας χτυπάει στο έδαφος, η δύναμη της πρόσκρουσης ισούται με δύο έως τρεις φορές το βάρος του σώματός σας και όπως έδειξε η προαναφερθείσα έρευνα, η πρόσκρουση είναι μεγαλύτερη όταν το πόδι σας χτυπά το έδαφος στην αρχή μιας εκπνοής.

Αυτό συμβαίνει γιατί όταν εκπνέετε, το διάφραγμα και οι μύες που σχετίζονται με το διάφραγμα χαλαρώνουν, δημιουργώντας λιγότερη σταθερότητα στον πυρήνα σας. Λιγότερη σταθερότητα κατά τη στιγμή της προσγείωσης του ποδιού στο έδαφος είναι η τέλεια συγκυρία για μια καταιγίδα από τραυματισμούς.

Η ρυθμική αναπνοή, από την άλλη πλευρά, συντονίζει την προσγείωση του ποδιού με την εισπνοή και την εκπνοή σε ένα συγκεκριμένο μοτίβο, έτσι ώστε να προσγειώνεστε εναλλάξ μια στο δεξί και μια στο αριστερό σας πόδι στην αρχή κάθε εκπνοής. Με αυτόν τον τρόπο, η φθορά μοιράζεται εξίσου και στις δύο πλευρές του σώματός σας.

Η φιλοσοφία

Η προσοχή στην αναπνοή έχει μακρά ιστορία στην ανατολική φιλοσοφία. Ο Ντένις Λιούις, καθηγητής του Ταοϊσμού και άλλων ανατολικών φιλοσοφιών, αναφέρει στο βιβλίου του «Το Τάο της Φυσικής Αναπνοής», την ακόλουθη ταοϊστική πεποίθηση: «Το να αναπνέουμε πλήρως σημαίνει να ζούμε πλήρως, να εκδηλώνουμε όλο το φάσμα της δύναμης των εγγενών δυνατοτήτων μας για ζωτικότητα σε όλα όσα αισθανόμαστε, σκεφτόμαστε και κάνουμε». Στον Ινδουισμό αντίστοιχα, η γιόγκα αντιλαμβάνεται την αναπνοή ως μια ζωογόνα δύναμη. Αντίστοιχα προσεγγίζεται από πολλούς και η ρυθμική αναπνοή στο τρέξιμο. Η ρυθμική αναπνοή σας βοηθά να ελέγχετε το τρέξιμό σας και να έχετε άμεσο και ακριβή έλεγχο πάνω του.

Πριν μάθετε τα ρυθμικά μοτίβα που θα αναβαθμίσουν το τρέξιμό σας, πρέπει πρώτα να μάθετε να αναπνέετε από το διάφραγμά σας.  Η εκμετάλλευση του διαφράγματός σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων του επιτρέπει στους πνεύμονές σας να γεμίζουν με τη μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα αέρα, που χρειάζεστε για το τρέξιμό σας. Όσο περισσότερο αέρα εισπνέετε, τόσο περισσότερο οξυγόνο είναι διαθέσιμο για να μεταφερθεί μέσω του κυκλοφορικού σας συστήματος στους μύες σας. Συνεπώς, πρέπει να μάθετε αναπνέετε διαφραγματικά ανά πάσα στιγμή – είτε τρέχετε είτε κοιμάστε είτε τρώτε είτε διαβάζετε ένα βιβλίο.

Μια πανεύκολη άσκηση που σας αποφορτίζει μετά το τρέξιμο

Για να το πετύχετε αυτό εφαρμόστε κάθε μέρα την εξής τεχνική:

-Ξαπλώστε ανάσκελα.
-Κρατήστε το άνω στήθος και τους ώμους σας ακίνητους.
-Επικεντρωθείτε στην ανύψωση της κοιλιάς σας καθώς εισπνέετε.
-Χαμηλώστε την κοιλιά σας καθώς εκπνέετε.
-Εισπνεύστε και εκπνεύστε τόσο από τη μύτη όσο και από το στόμα.

Πολλοί δρομείς αναπτύσσουν ένα σχήμα αναπνοής 2: 2, που σημαίνει ότι εισπνέουν για δύο βήματα και εκπνέουν για άλλα δύο. Άλλοι εισπνέουν για τρία βήματα και εκπνέουν για άλλα τρία. Ωστόσο το πιο διαδεδομένο μοτίβο ρυθμικής αναπνοής είναι το 3: 2. Εισπνοή για τρία βήματα δηλαδή και εκπνοή για δύο. Για να μάθετε να χρησιμοποιείται το συγκεκριμένο μοτίβο, εξασκηθείτε πρώτα στο πάτωμα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε με την κοιλιά.
3. Αναπνεύστε από τη μύτη και το στόμα σας.
4. Εισπνεύστε για 3 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για άλλα 2.
5. Μόλις νιώσετε άνετα με το μοτίβο εισπνοής/εκπνοής, προσθέστε χτυπήματα στα πόδια για να μιμηθείτε τα βήματα βάδισης.

Όσο χρησιμοποιείτε ρυθμική αναπνοή ενώ τρέχετε, θα μάθετε να τρέχετε σε πλήρη αρμονία με το σώμα σας. Θα ανακαλύψετε τους φυσικούς ρυθμούς του τρεξίματός σας, που θα σας οδηγήσουν σε βελτιωμένες επιδόσεις αλλά και στην εμπειρία της αγνής χαράς του τρεξίματος.

Διαβάστε επίσης: Τρεξιμο και αναπνοή από τη μύτη: Δύσκολο… σενάριο, πλούσια οφέλη!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ζεστό ή κρύο μπάνιο: Τι πρέπει να προτιμάς μετά από έναν σκληρό αγώνα;

Αποτελεί «κλασικό» debate στους κύκλους των δρομέων: είναι ένα ζεστό ή ένα κρύο μπάνιο έπειτα από μια σκληρή προπόνηση η αγώνα είναι η καταλληλότερη μέθοδος αποκατάστασης;

Άπαντες συμφωνούν πως αφού γυρίσεις σπίτι μετά από μια μεγάλη διαδρομή που έχει εξαντλήσει το σώμα σου, το να μπεις στην μπανιέρα και να χαλαρώσεις αποτελεί μια σοφή επιλογή.

Ωστόσο, το αν το νερό που θα τρέξει πάνω στο κορμί σου πρέπει να είναι ζεστό ή πρέπει να είναι κρύο αποτελεί ένα δίλλημα που δεν έχει απαντηθεί πειστικά, ενώ τόσο το ζεστό όσο και το κρύο νερό ως μέσο αποκατάστασης, έχουν το καθένα τους δικούς του φανατικούς φίλους.

Τελικά, τι από τα δυο είναι η σωστή επιλογή;

Η Τζο Πάβεϊ, Βρετανίδα δρομέας μεγάλων αποστάσεων και κάτοχος μεταλλίων τόσο σε ευρωπαϊκά όσο και σε παγκόσμια πρωταθλήματα, κουβαλάει τόση εμπειρία από τη συμμετοχή της σε επαγγελματικούς αγώνες που δύσκολα μπορεί να αμφισβητηθεί η οπτική της γύρω από τέτοιου τύπου ζητήματα.

Πρόσφατα, κλήθηκε να πάρει θέση για το δίλλημα ζεστού ή κρύου μπάνιου και ήταν ξεκάθαρη.

«Καταρχάς, οι φυσιολογικές επιδράσεις των ζεστών μπάνιων διαφέρουν από αυτές των κρύων μπάνιων. Έπειτα από ένα σκληρό και επώδυνο τρέξιμο, στους μύες μας προκαλείται φλεγμονώδης απόκριση, κάτι που οδηγεί σε πόνο και πρήξιμο», τονίζει αρχικά η Πάβεϊ και συνεχίζει: «Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ένα κρύο μπάνιο περιορίζεις αυτή την αντίδραση ανακουφίζοντας τα αιμοφόρα αγγεία, τα οποία, με τη σειρά τους, μειώνουν την καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού πόνου). Τα κρύα μπάνια λοιπόν είναι λοιπόν η καλύτερη επιλογή αμέσως μετά από ένα σκληρό τρέξιμο».

Σημαίνει αυτό ωστόσο πως τα ζεστά μπάνια είναι αυτόματα άχρηστα για τη φυσική κατάσταση ενός δρομέα; Η Πάβεϊ ξεκαθαρίζει: «Τα ζεστά μπάνια, από την άλλη πλευρά, προωθούν τη ροή του αίματος στους μύες με διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό είναι κάτι που δεν θέλετε να συμβαίνει αμέσως μετά την άσκηση. Ωστόσο, τις επόμενες ημέρες, όταν υποχωρήσει ο οξύς πόνος, το ένα ζεστό μπάνιο είναι χρήσιμο γιατί βοηθάει στην στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, η οποία με τη σειρά της βοηθά στη μακροπρόθεσμη αποκατάσταση».

Η Πάβεϊ καταλήγει λέγοντας: «Η φλεγμονώδης αντίδραση στους μύες είναι μέρος της διαδικασίας προσαρμογής καθώς βελτιώνει την δύναμη ενός δρομέα. Ίσως λοιπόν, σε στιγμές που η γρήγορη ανάρρωση είναι ζωτικής σημασίας, όπως μετά την τελευταία σκληρή προπόνηση πριν από έναν αγώνα, ένα κρύο μπάνιο να είναι ό,τι πρέπει»

Με άλλα λόγια, όπως σε πολλά ζητήματα έτσι και σε αυτό, δεν υπάρχει μια και μοναδική απόλυτη αλήθεια: το κρύο μπάνιο είναι κατάλληλο για άμεση ανακούφιση και αποκατάσταση, το ζεστό μπάνιο έχει ευεργετικό ρόλο σε πιο μακροπρόθεσμο επίπεδο.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Hercules Mountain Marathon: Οι νικητές της 15ης διοργάνωσης!

Μετά από την επάνοδο σε μια σχετική κανονικότητα, διεξήχθη την Κυριακή 26 Σεπτεμβρίου,  ο 15ος Ορεινός Μαραθώνιος Οίτης “Ηρακλής”, κάτω από ιδανικές συνθήκες και με την αυστηρή τήρηση του πρωτοκόλλου της υγειονομικής επιτροπής, της Γενικής Γραμματείας Αθλητισμού.

Νικητές στον Μαραθώνιο, μετά από δυνατό ανταγωνισμό, σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής, αναδείχτηκαν, ο Θωμάς Ανδρούτσος , της Mountain Trainning Solution, με χρόνο 5:08:41, ο Ανδρέας Τσιάρας , της ομάδας Baliotis Nature Trail, με χρόνο 5:11:00 και σε απόσταση αναπνοής, στην τρίτη θέση, ο  Άριστείδης Γκιζλής, με χρόνο 5:11:26.

Στις γυναίκες, μετά από εξαιρετική εμφάνιση, 1η αναδείχτηκε η Μαρία Ξανθη, με χρόνο 5:55:29 και ακολούθησαν η Μάρθα Ξηροφώτου , της ομάδας Kasimis Training με χρόνο 7:00:30 και η Αλεξάνδρα Παναγιώτου της Oramique , με χρόνο 7:01:23.

Στη μεσαία διαδρομή, τον Ελλέβορο των 16,2χλμ, για άλλη μια φορά, ο Γιώργος Λουφέκης προπονητής της ομώνυμης ομάδας L-Crew, τερμάτισε πρώτος, με χρόνο 1:41:22. Στη δεύτερη θέση και με διαφορά ενός λεπτού, τερμάτισε ο Κωνσταντίνος Πανταζής του Kourkourikis Trainning Group, με χρόνο 1:42:22 και στην τρίτη θέση, ο Νικόλαος Ελράντυ της ομάδας Dimopoulos Coaching με χρόνο 1:45:48.

Στην κατηγορία των γυναικών στον Ελλέβορο, 1η πέρασε τη γραμμή του τερματισμού η Αναστασία Τζαρού, με χρόνο 2:05:47, ενώ με διαφορά 22 δευτερολέπτων και χρόνο 2:06:09 ήρθε η Μαρία Λουφέκη της ομάδας L- Crew. Η τριάδα, ολοκληρώθηκε με την Παναγιώτα Δημακάκου, τακτική “θαμώνα” της Οίτης,  της ομάδας Mad Goats, με χρόνο 2:09:58

Στη μικρή αλλά όχι εύκολη διαδρομή, των 6,7χλμ και 410μ υψομετρικής, νικητές στους άνδρες αναδείχτηκαν οι Χρήστος Κυριαζάκος της Evo Gym Mykonos με χρόνο 0:40:29, ο Δημήτρης Ρήγας της Kasimis Trainning με χρόνο 0:47:32 και ο Ηλίας Τσιώτας του Συλλόγου Τραχίνα, με χρόνο 0:51:22. Στις γυναίκες, πρώτη ήρθε η Χρυσούλα Βλησαρούλη της VMaxTrainning  με χρόνο 0:52:38, δεύτερη η Αναστασία Παπά, επίσης της VMaxTrainning με χρόνο 0:58:07 και τρίτη η Αριστέα Λάγκαρη με χρόνο 1:00:20

Οι φωτογραφίες της διοργάνωσης, έχουν ξεκινήσει να ανεβαίνουν και αναμένεται να ολοκληρωθούν τις επόμενες ημέρες , καλύπτοντας όλες τις διαδρομές.

Ραντεβού λοιπόν, την Κυριακή 18 Σεπτεμβρίου 2022 για την 16η διοργάνωση,  χωρίς υγειονομικούς  περιορισμούς, για ένα ταξίδι ακόμη, στα μαγικά μονοπάτια της Οίτης!!

Δείτε φωτογραφίες από τη διοργάνωση:

Φάκελος φωτογραφιών εδώ:

https://coutsicos-my.sharepoint.com/personal/hercules_coutsicos_onmicrosoft_com/_layouts/15/onedrive.aspx?id=%2Fpersonal%2Fhercules%5Fcoutsicos%5Fonmicrosoft%5Fcom%2FDocuments%2F%CE%92ackup%20All%2F%CE%A4%CF%81%CE%B1%CF%87%CE%AF%CE%BD%CE%B1%202021%2F%CE%97%CF%81%CE%B1%CE%BA%CE%BB%CE%AE%CF%82%202021%2FHercules%202021%20fotos

Με εκτίμηση

Η Οργανωτική Επιτροπή

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend